Как научиться управлять мыслями и эмоциями: Управление мыслями и эмоциями. Самый важный навык для счастливой и успешной жизни

Содержание

Почему нужно уметь управлять своими мыслями

Как часто мы очень эмоционально реагируем, а потом жалеем об этом. Когда мы сильно реагируем на мелочи, слова, мнения и оценки других людей, мы теряем много энергии. Как мы можем регулировать свое состояние и эмоциональные реакции? Чтобы решить этот вопрос, необходимо понять механизм возникновения эмоций. Кто источник наших эмоций и можем ли мы ими управлять?

Источником наших эмоций являются наши мысли. Мысли — первичны.

Сначала рождается мысль, и она рождается настолько быстро, что человек не успевает заметить, как включились эмоции и дали реакцию. А потом мы говорим: «Ну зачем я так эмоционировала? Оно того не стоило». На самом деле, мы просто не успели отследить мысль, и она дала реакцию. Отсюда возникает естественный вопрос, а кто хозяин моих мыслей? Руковожу ли я своими мыслями, эмоциями, чувствами или они руководят мной?

Если они руководят мной, то чем вообще я могу руководить в своей жизни?

Если мои эмоции от меня не зависят, то я всегда буду заложником своих реакций. Если мои мысли неуправляемы мной, то я заложник своего ума.

А как я хочу? Естественный вопрос, который стоит себе задать, попав в ловушку своего ума. Потому что наш выбор и определит, как нам быть дальше.

Ум — рефлекторный орган, который можно и нужно дрессировать на нужные нам мысли, а значит и реакции, которые идут за мыслью.

Мысли — это просто структура ума, основанная на каком-либо опыте, иногда нашем, иногда чужом, которую мы приняли на веру, как реальность, т. е. решили думать определенным образом.

Управление мыслями — процесс не простой, особенно в начале пути. Ум привык к определенным мыслям, которые человек чаще всего прокручивает в своей голове, и соответственно, он видит их, как одну имеющуюся реальность. Но реальностей столько, сколько и людей. Мы можем создать свою реальность и переучить ум мыслить нужными нам мыслями. Сделать так, чтобы наши мысли были источником радости, а не источником страданий для нас.

Если человек стремится к эффективности в жизни, к исполнению своих мечт и желаний, хочет пребывать в радостном и позитивном настроении, то умение управлять своими мыслями является важным условием.

Что мы можем начать делать, чтобы стать управленцем и хозяином своих мыслей? Чтобы не мысли диктовали мне, как и на что мне реагировать, а я сам выбирал продуктивные мысли, ведущие меня к моим целям.


1. Решить для себя, что Я — Хозяин своих мыслей.

Я могу выбирать, что мне думать и о чем, а о чем вообще не думать. Сделать осознанный выбор в пользу себя и своего осознанного управления своим мыслительным процессом. Самому выбирать мысли, которые будут источником радости для меня.

2. Учиться концентрировать свои мысли на своих действиях. Если я чищу зубы, то в этот момент, я думаю о том, что мои зубы становятся белее, здоровее, а не о том, что я буду делать вечером, какой суп приготовить и что сказать своему руководителю на работе.

3. Учиться перенаправлять ход своих мыслей. Осознанно останавливать себя, когда приходят мысли, которые расстраивают, и выбирать другие, которые вызывают другие более приятные чувства.

4. Перестать отождествлять себя со своими мыслями.

Я — это не мои мысли. Если я в мыслях позволяю себе давать оценку (я плохо поступил, я некрасивая, я странный, это ужасно, выхода нет и т. д.), то это еще не значит, что все именно так. Вероятнее, это просто привычка думать определенным образом. Важно отделить себя от мыслей.

Мы можем управлять своим мыслительным процессом осознанно.

Мы можем сами выбирать свои мысли так же тщательно, как одежду в своем шкафу.

Мы можем быть счастливыми и эффективными, научившись управлять своими мыслями.

Как научиться управлять своими мыслями — Life-100.ru

Наш разум – средоточие наших чувств. Он определяет поведение и создает наш мир. Именно мозг воспринимает и чувствует. Все начинается в мозгу и заканчивается мозгом. То, как работает наш мозг, определяет само качество нашей жизни: насколько мы счастливы, как мы общаемся с окружающими, насколько успешными мы окажемся в своей профессии.

Наши мысли  привлекают в нашу жизнь  именно те ситуации и обстоятельства, которые мы держим в мыслях, и уж точно, что негативные мысли привлекают в нашу жизнь негатив, а позитивные, соответственно, позитив. 

Происходит это следующим образом. Мы всегда осознанно или интуитивно анализируем какие-то события, какую–то информацию, и в результате этого анализа   появляются  какие- то ожидания или оценочные суждения.

А так, как гораздо чаще наши ожидания наполнены опасениями и страхами, чем ожиданием хороших событий, то и наши мысли развиваются в негативном направлении. В силу того, что мы, даже неосознанно, постоянно ожидаем от жизни неприятности и готовимся к ним, мы мысленно монтируем сценарии развития чаще неблагоприятных событий и соответственно, предполагаемые варианты нашей реакции на них.

Обратите внимание на то, что мы постоянно оцениваем любые события, ситуации, обстоятельства, людей, всё, что происходит вокруг нас, нужно нам это или не нужно. Мы оцениваем, вешаем ярлыки на всех без исключения встречающихся нам людей, оцениваем любые события, которые наблюдаем.

А дальше уже наши мысли оказывают влияние на наше эмоциональное состояние. Наши мысли действуют на нас, вызывают у нас определенные эмоции, существенно влияют на наше душевное состояние.

Оценочные мысли часто служат пусковым механизмом многих негативных эмоциональных состояний:

  • «Я толстая и я никому не нужна!» и вот уже депрессия стучится к Вам в дом.
  • «Я наверное болею неизлечимой болезнью и скоро умру?»  — добро пожаловать,приступ паники!
  • «Он не должен так поступать со мной! Никогда!» — разбитая чашка на полу и руки трясутся от гнева.
  • «Меня никто не понимает!» и у вас возникают конфликты, не складываются отношения ни в личном плане, ни в коллективе.

Кроме того, оценка создает внутренние преграды, недоверие между людьми, потому, что доверие возникает только через близость, близость через открытость, а мы, как правило, полностью закрыты во время оценки. 

Вы не чувствуете напряжения, но Вы и не спокойны, не расслаблены. Мысли мелькают, как в калейдоскопе, одна сменяет неоконченную другую, паузы между мыслями отсутствует, сознание засорено. 

Наши мысли не управляют нами, но влияют на наше эмоциональное состояние.  

Как же научиться управлять мыслями?

  • Отслеживайте свое эмоциональное состояние и то, о чем и как вы думаете
  • Примите решение  максимально отказаться или воздерживаться от ненужных Вам оценок и мысленных суждений, наложите на это внутреннее «табу». Когда Вы это сделаете, Вы почувствуете, как ваше сознание будет очищаться, освобождаться для использования возможностей Вашего разума. У Вас, неожиданно для Вас самих,  начнут возникать творческие мысли нужного Вам направления. Напоминайте себе о принятом решении отказаться от оценок, ловите себя на желании осуждать людей и ненужные Вам события, выбрасывайте из головы эти желания. 
  • Управляйте своими мыслями: выбрасывайте  негативные мысли из головы, не портите себе жизнь. 

Управляя своими мыслями, мы можем управлять своими эмоциями, своим эмоциональным состоянием.

Контроль и управление своими мыслями — это вовсе не блокирование и отрицание своих мысленных суждений. Практика управления мыслями — это практика осознанности.

 Упражнение наблюдения за мыслями «Белая Комната»

В ходе этого полезного упражнения на осознанность Вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли.

Представьте, что Вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую.

>> Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных мыслей или без оценочных.

>> Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет.

>> Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет.

>> Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее.

>> Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг Вашей мозговой активности, случайный гость Вашей белой комнаты.

Остерегайтесь мыслей, которые Вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть Вами, заставить вас принять оценку.

В чем смысл этого упражнения по контролю мыслей?

Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в Вашем сознании и как сложно от них избавиться. Заметить, как они влияют на ваше эмоциональное состояние.

Вы определите, что мысль оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому начинаете ли Вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.

Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ белой комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их.

Помните! Мысль — это не Вы! Мысль — это просто мысль!

Вы гораздо больше своих мыслей. Вы — тот человек, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У Вас их миллион, они уходят, а Вы по-прежнему остаетесь.

Мысль не требует от Вас никаких действий. Мысль не обязывает Вас верить в нее. Мысль — это не Вы!

Просто наблюдайте, как мысли проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.

Просто признавайте Ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.

Продолжайте выполнять эту практику до тех пор, пока не почувствуете, что Вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через белую комнату, не задерживаясь.

Что Вы осознали в ходе этого упражнения и какие мысли дольше всего не уходили из белой комнаты, как меняется состояние?

Поделитесь в комментариях!

Учимся управлять своими эмоциями

Часто ли вы «выходите из себя» в трудных ситуациях? Согласитесь, неспособность управлять своими эмоциями мешает нам нормально жить.

Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека. Во-первых, эмоции часто возникают не в нужном месте и не в нужное время. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей. В-третьих, если мы переполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее сконцентрироваться на чем-то важном. Избыток эмоций мешает расслабиться и отдохнуть.

Умение управлять эмоциями – признак развитой личности, которая способна контролировать свои чувства даже в тех ситуациях, когда это очень трудно. Поэтому, необходимо развивать умение управлять эмоциями.

Контролируйте мимику своего лица. Пока эмоция не набрала силу, попробуйте изменить выражение вашего лица на более нейтральное. Когда вы сможете это сделать, то накал страстей сразу спадет. Если это вызывает у вас трудности, то необходимо прибегнуть к тренировке навыка спокойного присутствия. Этот навык является одним из самых эффективных и простых способов управления собственными чувствами. Суть его состоит в следующем: создайте список ситуаций, в которых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается и тому подобное). Зачастую это происходит тогда, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите эту бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль и тренируйте спокойное лицо. Через определенный промежуток времени у вас начнет получаться, а затем – выработается стойкая соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным в любых ситуациях, вместе с этим станет более уравновешенным и спокойным ваш характер.

Следите за своим дыханием. Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм и частоту дыхания. При необходимости, чтобы поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими и сильными выдохами. Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи и выдохи.

Научитесь управлять своими мыслями, так как они имеют свойство управлять нашим вниманием. Если вы думаете о положительных сторонах жизни, то запускаете положительные эмоции (негативные мысли порождают отрицательные эмоции). Ваша задача состоит в том, чтобы избегать негативных мыслей. Сделать это можно путем переключения на другие, более позитивные размышления.

Научитесь управлять своим настроением. От вашего настроения зависят те эмоции, которые вы испытываете. Поэтому необходимо постоянно заботиться о своем хорошем настроении. Наиболее простой способ – это выбрать какое-то действие и каждый раз его проделывать. Например, если у вас поднимается настроение, когда вы прогуливаетесь по парку, то в таком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять в парк.

Обрести устойчивый позитивный настрой и способность контролировать эмоции вам помогут следующие упражнения:

  • начните фотографировать свое недовольное лицо. Оно вам не понравится, и вы подсознательно будете искать вариант, как сделать лицо счастливым;
  • если вас одолевают негативные эмоции, и вы находитесь во власти плохого настроения, улыбнитесь как можно шире и сохраните эту улыбку на какое-то время. Вы сразу же почувствуете, как негативные эмоции отступают;
  • мысленно поговорите сами с собой, задавая вопросы: «Зачем мне эта эмоция? Какие выгоды от этой эмоции? Можно ли отреагировать на ситуацию другим способом?». В диалоге с самим собой негативные эмоции вас покинут;
  • известно, что эмоции заразительны, поэтому подзаряжайтесь положительными эмоциями от других людей – улыбка вызовет ответную улыбку;
  • найдите себе хобби или увлечение по душе. Тогда у вас не останется времени на негатив, а все свободное время будет посвящено любимому делу.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения или рекомендации, прорабатывайте их и вводите в свою привычную жизнь.

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство и им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями – свободный человек! Удачи вам!

Психолог Шакель Ж.М.

7 способов обмануть свой мозг и справиться с негативными мыслями

Cтатью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

«Старайтесь мыслить позитивно» — вы слышали этот совет миллион раз. Ничего плохого, конечно, в нём нет, но далеко не у всех получается ему следовать.

Памела Гейл Джонсон

Основатель «Тайного общества счастливых людей».

Людям проще думать о плохом, чем о хорошем. Однажды встретившись с опасностью, подобно пещерным людям, мы начинаем искать другие вещи, которые могут причинить нам вред.

Поэтому нужно приложить усилия, чтобы научиться думать, что ничего плохого не случится, а затем искать что-нибудь положительное. Вот несколько хитростей, которые помогут это сделать.

1. Найдите способ внедрить позитивные установки в повседневные дела

Позитивные установки, или аффирмации, которые мы повторяем ежедневно, помогают повысить самооценку, если действительно верить в то, что говорим. Это подтверждено научными исследованиями.

Пока аффирмации не вошли в привычку, скорее всего, вы будете забывать о них в течение дня. Чтобы исправить это, попробуйте такой лайфхак:

Грег Шепард

Эксперт по вопросам здорового образа жизни.

Я создал пароли для всех онлайн-сервисов, состоящие из первых букв слов в предложении. Например, один из паролей был короткой версией фразы «Каждый день я становлюсь всё лучше и лучше». И я ежедневно повторяю эту установку, выполняя вход в систему.

2. Представьте, что негативные мысли — пассажиры автобуса, за рулём которого вы

Джо Эклер

Лицензированный психолог.

Мой любимый приём такой: я представляю, что негативные мысли — непрошеный совет, которому я никогда не стану следовать. Я говорю: «Спасибо» — и игнорирую его.

Эта когнитивная стратегия может научить контролировать ход мыслей и не придавать им большого значения.

Вы просто представляете себя водителем автобуса, в котором собрались негативные мысли. Можете даже наделить каждого пассажира личностью и голосом. Они едут с вами и раздражают своими непрекращающимися пессимистичными разговорами. И здесь главное — помнить, что водитель автобуса — вы. И только в ваших силах выгнать их из салона.

Это хорошая стратегия, позволяющая понять, что не мысли контролируют вас, а ровно наоборот.

3. Превратите негативные мысли в нейтральные

Саша Хейнц

Специалист в области возрастной психологии и сертифицированный инструктор по персональному росту.

Если нас преследуют негативные мысли, то проще всего сначала превратить их в нейтральные.

Сложно из тревожного состояния с ходу переключиться на счастливое только благодаря установкам. Например, если вы очень долго переживали, что до сих пор не встретили свою любовь, аффирмации едва ли помогут примкнуть к позитивно мыслящим людям. Это не так легко. Поэтому сначала лучше нейтрализовать негатив и только потом практиковать позитивные установки.

Гораздо проще двигаться от «Я никогда не встречу свою любовь» к «Я просто ещё не встретил нужного человека», чем сразу кричать: «Моя половинка уже на полпути ко мне!» Ваш мозг легче примет такие изменения.

4. Попробуйте технику эмоциональной свободы

Кончиками пальцев исследуйте меридианы тела, например область макушки, постукивайте по ним и повторяйте аффирмации. Благодаря этому можно снять эмоциональные блоки.

Учтите, техника требует полного взаимопонимания между телом и разумом. Кому-то может показаться, что это слишком. Но если методика вызвала неподдельный интерес, попробовать можно. Однако научных подтверждений её эффективности нет.

5. Накрывайтесь тяжёлым одеялом

Негативные мысли беспокоят не только днём, но и ночью. И тут на помощь придёт одеяло. Оказывается, сон под увесистым одеялом (от двух до 13 кг) поможет справиться с тревожностью. Как объясняют эксперты, оно оказывает ощутимое давление на ваше тело, а это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть.

Возможно, это связано с эффектом заземления тела, которое снижает уровень стресса и боли и улучшает качество сна.

6. Попробуйте ароматерапию

Хотя ароматерапия исследована недостаточно, кое-какие подтверждения её эффективности есть. Она помогает справиться с чувством тревоги и улучшает качество сна.

Линдси Элмор

Фармацевт и эксперт по здоровому образу жизни.

Когда вы вдыхаете аромат масел, он воздействует на лимбическую систему мозга, которая отвечает в том числе и за наши эмоции.

Вы можете использовать диффузор или просто принять ванную, добавив пару капель масла.

7. Прекратите борьбу

Пары, которые с самого начала уверены, что их отношения обречены, в итоге действительно расходятся. Это эффект Пигмалиона в действии: вы неосознанно делаете то, что приводит к ожидаемому результату. Вы либо перемудрите и перейдёте в режим наступления, надеясь изменить ситуацию, либо будете просто плыть по течению, потому что проблема не заслуживает внимания.

В случае с негативными мыслями всё работает так же. Вы целиком погружаетесь в проблему, обдумываете все возможные пути решения и тем самым только повышаете её значимость. Вместо этого просто осознайте, примите и «обнимите» свои негативные мысли.

Жаклин Пиртл

Тренер по счастью и осознанности.

Вы перейдёте в свободный от давления и сопротивления режим «я не собираюсь с ними бороться». А двигаться к позитивной жизни проще, когда вы в гармонии со своими негативными мыслями.

Жизнь жестока, и превратиться из пессимиста в оптимиста по щелчку не получится. Но вы должны начать. Делая маленький шаг к цели каждый день, вы обязательное её добьётесь.

Читайте также 💭

5 техник управления эмоциями от Академии Ростеха — Академия Ростеха на vc.ru

{«id»:206501,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/rostec.academy\/206501-5-tehnik-upravleniya-emociyami-ot-akademii-rosteha»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:1,»isAuthorized»:false}

{«id»:206501,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:206501,»gtm»:null}

4977 просмотров

В стрессовой ситуации не всегда бывает просто справиться с эмоциями, что приводит к нерациональным действиям, о которых позже приходится жалеть, и к неэффективному расходу энергии. Тренер-консультант по обучению и развитию управленческих компетенций и бизнес-навыков Академии Ростеха Елена Смирнова поделилась техниками, которые помогут сохранять устойчивое эмоциональное состояние и правильно распределять энергию в течение дня.

Чтобы понять, какую роль эмоции играют в нашей жизни и как влияют на принятие решений, посмотрите на картинку.

Большой слон – это наши эмоции и непроизвольные реакции, а маленький наездник – олицетворение сознания, мышления и логики. Чтобы принимать рациональные разумные решения, нужно уметь грамотно управлять эмоциями и направлять их в нужное русло, рассмотрим несколько техник для этого.

Прежде всего, не стоит принимать решение в момент эмоционального потрясения – возьмите паузу и успокойтесь. В этом могут помочь дыхательные техники:

  • 7:11 – вдыхайте носом на 7 счетов и выдыхайте на 11. Именно такая пропорция дыхания у человека в состоянии покоя. Эта техника позволит нормализовать частоту сердцебиения и давление, успокоить организм, избавиться от тревожных мыслей.
  • Дыхание животом – положите одну руку на живот, другую – на грудь и старайтесь дышать диафрагмой, при этом при вдохе живот будет выступать вперед. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась. Такое дыхание помогает не только успокоиться, но снизить риск многих заболеваний.
  • Дыхание океана — вдыхайте через нос, затем откройте рот и выдохните медленно со звуком «ха». Попробуйте проделать то же самое, но выдыхая через нос. Удерживайте заднюю часть глотки в том же положении, как при звуке «ха», когда выдыхаете через нос. Ваше дыхание будет напоминать звук океана, который позволит успокоиться и привести мысли в порядок.

Итак, когда вы успокоились, нужно продумать, как решить проблему, какие действия предпринять? Направить эмоции в нужное русло помогут ответы на вопросы ниже.

Эта методика вопросов позволяет отследить, что первая реакция на ситуацию не всегда принесет результаты, на которые вы рассчитываете. Соответственно, нужно найти более эффективные способы достигнуть своей цели.

3. Дневник энергии

Этот инструмент поможет отслеживать ваше эмоциональное состояние, видеть закономерности и находить источники вдохновения.

Для этого попробуйте каждый день отвечать на 5 вопросов:

  • Как я сейчас?
  • Какие эмоции/настроения/чувства я испытывал(а) сегодня?
  • Что меня радовало, давало энергию?
  • Что тревожило, вызывало сложности?
  • Что забирало энергию?

Для описания чувств можно использовать колесо эмоций психолога Роберта Плутчика [1] .

Дневник поможет понять, какие действия дарят вам энергию, позволяют чувствовать себя хорошо, и сделать их ежедневным ритуалом. При этом подумайте, как можно минимизировать в вашей жизни то, что отнимает положительные эмоции и энергию.

4. 4 уровня энергии

На картинке ниже показаны четыре энергетических уровня и способы положительно влиять на них.

Все четыре уровня взаимосвязаны. Подумайте, на каких уровнях у вас недостаток энергии и старайтесь постепенно менять это, начиная с нижних ступеней.

5. Рефрейминг восприятия

Многим знакома фраза: «Жизнь – это 5% того, что с тобой случается, и 95% того, как ты на это реагируешь». Развивайте в себе умение смотреть на ситуацию под разными углами, не впадать в уныние, искать решения и извлекать полезный опыт.

Будьте энергичными, находчивыми, целеустремленными и оптимистичными!

[1] Плутчик Р. Природа эмоций // American Scientist. 2001. Vol. 89, No. 4 .

Как научиться управлять эмоциями — Летидор

Замечали ли вы, что иногда попадаете в ситуации, когда, сами того не ведая, вы погрязаете в лабиринте мрачных мыслей и буквально доводите себя до слез из-за эмоционального напряжения. Виноваты ли в этом наши мысли? Или же все дело в том, что вы стали слишком эмоционально на все реагировать?

Видьямала Берч , специалист по осознанной медитации и автор книг по борьбе с болью, считает, что мучения, даже если они происходят в голове, усиливают физическую боль и страдания, а те, в свою очередь, усиливают страдания нашего сознания. Это бесконечный цикл, который изнуряет и забирает все силы. В своей книге «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса» издательства «Манн, Иванов и Фербер», написанной совместно с доктором биохимии Денни Пенманом, он размышляет на тему того, как эмоции влияют на нашу жизнь в целом и приводит несколько советов, воспользовавшись которыми можно научиться контролировать чрезмерную эмоциональность.

Вы не есть ваши мысли

На западном побережье Канады есть подвесной мост Капилано. Он очень узкий, установлен на высоте 70 метров и раскачивается на ветру с пугающей амплитудой. В 1974 году два исследователя, Дональд Даттон и Артур Арон, провели эксперимент: на середину этого моста привели молодую привлекательную студентку, которая должна была просить проходящих мимо мужчин заполнить опросник. Получая его заполненным, девушка давала каждому участнику номер телефона и добавляла, что вечером с удовольствием обсудит с ним подробности исследования. Таким образом Даттон и Арон пытались установить, как толкование собственных телесных ощущений, например учащенного сердцебиения, влияет на наши мысли, чувства и даже поведение.

Оказалось, что половина опрошенных на мосту мужчин позвонили девушке тем вечером. Когда же подобный эксперимент проводился на более устойчивом мосту, девушке позвонили только одна восьмая опрошенных. Это произошло потому, что мужчины на мосту приняли вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и дрожащие колени за влечение – перепутали страх и страсть. Психологи называют это «ошибочной атрибуцией возбуждения». Оказывается, ей подвержены многие физические ощущения и эмоции, которые мы испытываем. Мы не просто испытываем физическое ощущение как нечто отдельное и объективное, но и наделяем его «значением», превращая в часть нашего эмоционального ландшафта. Оно даже влияет на мысли, которые проносятся в нашем сознании, потому что мысли, физические ощущения и эмоции тесно взаимосвязаны и подпитывают друг друга – иногда самым удивительным образом и в самых невыгодных для нас направлениях. Например, в ходе экспериментов выяснилось, что тревога, стресс и усталость могут вызывать физическую боль, повышать нашу чувствительность к ней и делать ее более неприятной, чем она есть.

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими


Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.


«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.


Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

  • Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
  • Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
  • Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

  • Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
  • Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.


Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.


Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

  • Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
  • Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.


Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

6 шагов, чтобы осознанно справляться со сложными эмоциями

Давайте говорить по-настоящему. Для большинства из нас, в том числе и для меня, жизнь быстротечна и полна стрессов в семье, отношениях и на работе. Эта реальность, наряду с постоянно растущим давлением технологий и общества в целом, может серьезно сказаться на вашем браке. В результате могут возникнуть тяжелые эмоции, такие как гнев, замешательство, страх, одиночество и печаль, и это лишь некоторые из них. Подобные эмоции часто являются самыми сильными и сильными силами в вашей жизни.

Ключом к преодолению этих сложных эмоций является внимательность ! Практика осознанности позволяет вам успокоиться и успокоиться. В этом состоянии у вас есть место для размышлений и вдумчивого ответа, а не реакции.

Следуя этим шести шагам, вы сможете осознанно понять и справиться со своими трудными эмоциями:

Шаг первый: повернитесь к своим эмоциям с принятием

Как только вы осознаете эмоцию, которую испытываете, обратите внимание, где она находится в вашем теле.Вы можете ощущать это как боль в животе, стеснение в горле, стук сердца или напряжение где-то. Сядьте с этим гневом, беспокойством, депрессией, горем, виной, печалью, стыдом или любой другой эмоцией, которую вы испытываете. Осознайте это и не игнорируйте. Если это трудно, встаньте и пройдитесь или выпейте чашку чая.

Главное здесь — не отталкивать эмоции. Запирание его внутри только заставит его вздуться и взорваться позже, что приведет к более тяжелым эмоциям или даже к полному эмоциональному отключению.Прислушайтесь к своим сложным эмоциям. Они пытаются помочь вам осознать, что происходит, до того, как произойдет серьезный кризис.

Шаг второй: определите и назовите эмоцию

Вместо того, чтобы говорить: «Я злюсь», скажите: «Это гнев» или «Это тревога». Таким образом, вы признаете его присутствие, одновременно позволяя вам оставаться от него отстраненным.

Когда мой муж перед смертью лежал в больнице, я испытывала глубокое чувство неуверенности, беспокойства и страха.Мне нужно было признать и идентифицировать эмоции и сказать себе: «Я знаю, что сейчас испытываю тревогу и страх, и я не знаю, что произойдет, но я собираюсь просто «быть» с этим». Хотя до конца это оставалось чрезвычайно болезненным опытом, выявление и обозначение моих эмоций таким образом позволило мне снять часть боли из того, что я чувствовал. Это, в свою очередь, позволило мне оставаться в настоящем, вместо того, чтобы катапультировать меня в будущее или заманивать в ловушку в прошлом. Толчок в любом направлении заставил бы меня винить только себя.Я могу только представить, как раздался бы этот критический голос: «Если бы вы только сделали что-то другое, может быть, был бы другой результат».

Шаг третий: примите свои эмоции

Когда вы испытываете определенные эмоции, не отрицайте их. Признайте и примите, что эмоция присутствует, будь то тревога, горе, печаль или что-то еще, что вы испытываете в данный момент. Благодаря осознанному принятию вы можете принять сложные чувства с состраданием, осознанием и пониманием по отношению к себе и своему партнеру.

Подумайте о друге или любимом человеке, которому может быть тяжело. Что бы вы им сказали? Представь перед своим мысленным взором сценарий того, что ты хотел бы им сказать. Теперь скажите себе то же самое: «Я в порядке. Я не виноват. Я сделал все, что мог». Держите эти образы и фразы внутри себя с любящей добротой и состраданием. Распространите этот акт доброты на себя и осознайте, что происходит внутри вас. Таким образом, вы обретете способность успокаивать и успокаивать не только себя, но и своего партнера.

Вскоре вы поймете, что вы не являетесь своим гневом, страхом, горем или любой другой трудной эмоцией, которую вы испытываете. Вместо этого вы начнете испытывать эти эмоции более мимолетно, как облака, проплывающие по небу. Открытие себя своим эмоциям позволяет вам создать пространство осознания, любопытства и экспансивности, которые вы затем можете применить к своим отношениям, а также к любому другому аспекту своей жизни.

Шаг четвертый: осознайте непостоянство своих эмоций

Каждая из ваших эмоций непостоянна.Они возникают и пребывают внутри вас какое-то время, а затем исчезают. Об этом легко забыть, когда вы сталкиваетесь с трудными эмоциями.

Позвольте себе быть свидетелем и наблюдать за своими эмоциями с добрым вниманием и терпением, давая им возможность трансформироваться, а во многих случаях и полностью испариться. Чтобы принять этот процесс, спросите себя:

  • «Что и где это чувство?»
  • «Что мне теперь нужно?»
  • «Как мне его взрастить?»
  • «Что я могу сделать для своего партнера?»
  • «Что мой партнер может сделать для меня?»
  • «Как мы, как пара, можем обращаться друг к другу с актами любящей доброты?»

Задавая эти целенаправленные вопросы и отвечая по очереди, вы в значительной степени способствуете сочувствию, состраданию и взаимопониманию в ваших отношениях.

Шаг пятый: Запрос и расследование

После того, как вы успокоились и избавились от воздействия своих эмоций, найдите время, чтобы углубиться и изучить, что произошло. Задайте себе следующие вопросы:

  • «Что меня спровоцировало?»
  • «Что заставляет меня так себя чувствовать?»
  • «Что за дискомфорт я испытываю и где он возникает?»
  • «Было ли это результатом моего критического ума, или это была реакция на что-то, что мой партнер сказал или сделал?»

Возможно, у вас был тяжелый день на работе или вам было трудно общаться с семьей.Возможно, вы чувствуете себя недооцененным, одиноким или отчужденным в результате общения с кем-то. Какой бы ни была причина или триггер, посмотрите на это внимательно и спросите себя, что здесь происходит. Подумайте о том, что было сказано или сделано, и сравните это со своими значениями:

  • Каковы были ваши ожидания относительно ситуации?
  • Какие реакции или суждения вызвали у вас гнев или тревогу?
  • Это закономерность, которая продолжает возникать?

Задавая себе эти критические вопросы и исследуя корень своих сложных эмоций, вы сможете обрести сочувствие и понимание того, что вы испытываете.

Отключите себя от автопилота и доверьтесь своему глубочайшему, подлинному я, чтобы ответить на эти вопросы о вашей ситуации, и это создаст пространство, чтобы увидеть вещи с другой точки зрения. В конечном итоге это позволит и вам, и вашему партнеру больше присутствовать и общаться друг с другом.

Шаг шестой: избавьтесь от необходимости контролировать свои эмоции

Ключ к тому, чтобы осознанно справляться со своими трудными эмоциями, состоит в том, чтобы отпустить свою потребность контролировать их. Вместо этого будьте открыты для результата и того, что разворачивается.Выйдите за пределы себя и по-настоящему прислушайтесь к тому, что чувствует ваш партнер и что он или она хочет сказать. Только тогда вы действительно получите глубокое понимание своих эмоций и взаимодействий, окружающих их в ваших отношениях.

Осознанно справляться с эмоциями сложно и требует времени. Будьте добры, сострадательны и терпеливы к себе и своему партнеру. Вы в этом вместе! Как сказал доктор Джон Готтман: «В хороших отношениях люди злятся, но совсем по-другому.Мастера Брака видят проблему немного похожей на футбольный мяч. Они пинают его вокруг. Это «наша» проблема».

Нам повезло, что мы живем в мире, где вы и ваш партнер можете уделить время изучению, обсуждению и изучению осознанности и своих эмоций. Ничего не принимайте на веру, ибо жизнь хрупка и быстротечна!


Подпишитесь ниже, чтобы получать сообщения нашего блога прямо на ваш почтовый ящик:


Эмоциональная регуляция: навыки, упражнения и стратегии

Существует ряд стратегий регулирования эмоций, которыми люди могут овладеть, чтобы развить свои навыки преодоления трудностей.Важно учитывать, какие стратегии наиболее полезны, а каких следует избегать.

Существуют две широкие категории эмоциональной регуляции. Первая — это переоценка : изменение того, как мы думаем о чем-то, чтобы изменить нашу реакцию. Второй — подавление, связанное с более негативными последствиями. Исследования показывают, что игнорирование наших эмоций связано с неудовлетворенностью и плохим самочувствием.

Давайте рассмотрим 7 стратегий, которые помогут управлять эмоциями здоровым и полезным способом.

1. Выявление и снижение триггеров  

Не следует пытаться избегать негативных эмоций или бояться их. Но вы также не должны постоянно ставить себя в ситуацию, которая вызывает неприятные эмоции. Начните искать закономерности или факторы, которые присутствуют, когда вы начинаете испытывать сильные эмоции. Это требует некоторой любознательности и честности. Что-то заставило вас почувствовать себя маленьким? Сильные эмоции часто возникают из-за нашей глубоко укоренившейся неуверенности, особенно той, которую мы скрываем.Что происходит вокруг вас и какой прошлый опыт это вам приносит?

Определив эти триггеры, вы можете начать исследовать, почему они имеют такой большой вес и можно ли уменьшить их важность. Например, генеральный директор может быть смущен, чтобы признать, что он злится, обсуждая числа, потому что у него были проблемы на уроке математики. Понимания этого триггера может быть достаточно. Или генеральный директор может предпочесть просмотреть ежемесячные графики в частном порядке, чтобы избежать ощущения, что все остальные ждут его.

2. Настройтесь на физические симптомы  

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, в том числе на то, чувствуете ли вы голод или усталость. Эти факторы могут усугубить ваши эмоции и заставить вас интерпретировать их сильнее. Если вы сможете решить основную проблему (например, голод, истощение), вы сможете изменить свою эмоциональную реакцию.

3. Подумайте об истории, которую вы рассказываете себе  

В случае отсутствия информации, мы заполняем пробелы своими реквизитами.Возможно, вы чувствуете себя отвергнутым после того, как не получили известие от члена семьи; вы считаете, что это потому, что они больше не заботятся о вас.

Перед тем, как сделать эти атрибуции, спросите себя: какие другие объяснения могут быть возможны? В примере с членом семьи, что еще может происходить с ним, что мешает ему связаться с вами? Могут ли они быть заняты или больны? Являются ли они благонамеренными людьми, которые часто забывают выполнять взятые на себя обязательства?

Шонна Уотерс из BetterUp рекомендует метод «прямо как я».Какой бы мотив или действие вы ни приписывали другому человеку (почти всегда вовлечен другой человек), добавьте в конце «точно так же, как я». Это способ напомнить себе, что они тоже несовершенные люди.

4. Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой

Когда наши эмоции переполняют нас, наш внутренний диалог может стать негативным: «Я снова облажался» или «Все остальные такие ужасные». Если вы относитесь к себе с сочувствием, вы можете заменить некоторые негативные высказывания позитивными комментариями.Попробуйте подбодрить себя, сказав: «Я всегда очень стараюсь» или «Люди делают все возможное». Этот сдвиг может помочь смягчить эмоции, которые мы чувствуем. Вы все еще можете быть разочарованы ситуацией, которая не работает, но вам больше не нужно возлагать вину или обобщать ее за пределы ситуации.

5. Выберите способ ответа

В большинстве ситуаций у нас есть выбор, как реагировать. Если вы склонны реагировать на чувство гнева, набрасываясь на людей, вы, вероятно, замечаете негативное влияние, которое это оказывает на ваши отношения.Вы также можете заметить, что это не очень хорошо. Или в данный момент все хорошо, но последствия болезненны.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или страх, поймите, что вы сами выбираете, как реагировать. Это признание является мощным. Вместо того, чтобы набрасываться, вы могли бы попробовать другой ответ? Можете ли вы сказать кому-то, что вы злитесь, вместо того, чтобы говорить с ним грубо? Поинтересуйтесь, что произойдет, если вы поменяете свои ответы. Как вы себя чувствуете? Как ответил другой человек?

6.Ищите положительные эмоции

Человеческие существа естественным образом придают большее значение отрицательным эмоциям, чем положительным. Это известно как предвзятость к негативу. Отрицательные эмоции, такие как отвращение, гнев и грусть, как правило, имеют большой вес. Положительные чувства, такие как удовлетворенность, интерес и благодарность, более тихие. Привычка замечать этот положительный опыт может повысить устойчивость и благополучие.

7. Найдите терапевта

Управление собственными эмоциями может быть трудным.Это требует высокой степени самосознания. Когда нам тяжело, наша эмоциональная саморегуляция начинает страдать. Иногда нам нужен такой партнер, как терапевт, который может помочь нам лучше овладеть навыками саморегуляции. К счастью, существует ряд терапевтических решений, которые могут помочь нам научиться лучше регулировать свои эмоции.

Как контролировать свои эмоции! Управляйте своими чувствами за 8 простых шагов

Большинство из нас, мужчин, борются с эмоциями. Мы не знаем, что чувствуем, откуда берутся эти чувства и как их контролировать.

Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции, знайте, что это не ваша вина. Это обычная тема в мужской группе, с которой вы будете сталкиваться снова и снова. Молодых мужчин никогда не учили своим эмоциям, и общество продолжает оказывать негативное подкрепление мужчинам, которые открыто делятся своими чувствами.

В этой статье я расскажу об эмоциональной ситуации, в которой я оказался, в качестве примера того, как вы можете применить эти восемь простых шагов, чтобы научиться управлять своими эмоциями.

Автор:

Шон Галла

Опытный фасилитатор, создатель сообщества и специалист по поддержке сверстников, Шон руководит мужскими группами более 10 лет.&nbspПрочитать полную биографию автора Шона.

 

Как контролировать свои эмоции, когда они возникают…

Я получил несколько неожиданных новостей, и моей первой эмоциональной реакцией было «идите на хуй»! «К черту нашу дружбу!» и взорвать части моей жизни.

Да, все время от времени борются со своими эмоциями.События, которые заставляют нас сильно чувствовать, могут привести к эмоциональному принятию решений.

К счастью, я вернулся к процессу, которому научился в мужской группе от хорошего друга. В моей мужской группе одной из самых популярных тем для мужчин является то, как управлять эмоциями.

В этом и смысл этой статьи и видео, в котором я делюсь своей постыдной историей и ценными навыками управления эмоциями, которым я научилась в мужских группах.

Надеюсь, вы уберете что-то, что поможет вам справиться с действительно эмоциональной ситуацией и помешает вам вымещать ее на окружающих или разрушать хорошие стороны вашей жизни и каким-то образом создавать из этого что-то позитивное.

Как я справлялся со своими эмоциями (плохо)

Я учился игре на гитаре. Частью того, чему я хотел научиться, было то, как джемовать, поэтому я устроил джемовую ночь в своем гараже.

В последнее время ходят разговоры о том, что она превратится в группу, потому что она была так хороша! Я начал немного воодушевляться идеей создания группы.

Потом мне вчера позвонил мой друг — который ведет группу. Он сказал: «Привет, Шон, о группе.Мы собираемся сделать это без вас. Я сказал ему, что это правильный шаг для всех участников.

Но как только я положила трубку, меня внезапно нахлынуло ГНЕВ, и я просто начал ходить по комнате. Я чувствовал себя таким напряженным!

К счастью, я вспомнил ситуацию, которая была у нас в мужской группе поддержки. Этот парень переживал эмоциональную ситуацию, и другие ребята порекомендовали этот простой пошаговый процесс, который он мог бы использовать в ситуации, когда он чувствует себя чрезмерно эмоциональным и собирается совершить безрассудные поступки, которые могут взорвать его жизнь.

Вот чем я хочу с вами поделиться.

Как мужчине контролировать свои эмоции

Вот пошаговая инструкция, которую я узнал от одной из наших онлайн-групп поддержки для мужчин, которую я постоянно использую, включая эту ситуацию, и которая помогает мне контролировать и управлять своими эмоциями, когда ситуация накаляется . Я видел, как парни использовали эту технику во всем: от драки с коллегой до смерти отца. Неважно, это ваши романтические отношения, ваша семья, ваша работа или ваши друзья, процесс остается прежним.

Шаг № 1. Выход из ситуации

Знаете, в тот момент я не понимал, что я чувствую, почему я так сильно себя чувствую и чего я вообще хочу от ситуации. Так какая польза от повторного взаимодействия с этим человеком в эмоциональный момент? События будут только обостряться и приводить к еще большему конфликту.

К счастью, эта новость была доставлена ​​по телефону, поэтому я просто не стал ему перезванивать. Но лично мне пришлось это сделать, и это больше похоже на «Эй, мне нужно время, чтобы все обдумать».Все, что я могу сделать, чтобы выйти из ситуации.

Примечание. Из многих наших мужских онлайн-групп я узнал, что в таких ситуациях мужчины изолируют себя. Не в этом дело. Суть в том, чтобы уйти, перегруппироваться и снова вступить в бой.

Иногда люди не понимают, но опять же это лучше, чем общаться как человек из эмоционально заряженного места, где можно больше навредить ситуации и всем причастным.

Шаг № 2. Избегайте эмоционального онемения

Моей мгновенной реакцией было пойти и купить кучу нездоровой пищи, или пойти в Netflix и выйти в космос, или позвонить друзьям и пойти выпить, или посмотреть порно и дрочка или что-то еще.

Что-нибудь, чтобы снять эти неприятные чувства, которые я испытывал, и все напряжение.

Шаг №3 – Позвоните поддерживающему другу

Вместо этого я позвонил поддерживающему другу. Парень, которого я знаю через свою мужскую группу. Он напомнил мне об остальных этапах этого процесса.

Теперь, если бы у вас был близкий поддерживающий друг или член семьи, с которым вы чувствовали бы себя комфортно, делясь вещами, я не могу говорить достаточно высоко о таких услугах, как консультанты и мужские группы.Возможность просто поделиться всем и заставить людей слушать, сопереживать и давать рекомендации часто может значительно снизить напряженность эмоциональной ситуации и заставит вас чувствовать себя намного лучше.

Шаг № 4 – Подарите себе тихое время в одиночестве

Следующим шагом было просто пойти и побыть одному и провести время в тишине.

Как мужчину меня никогда не учили, как слушать свои эмоции, не говоря уже о том, чтобы контролировать их, поэтому мне нужно замолчать, чтобы услышать их и разобраться в своих чувствах.

В этом случае я поехал домой и выключил стереосистему, чтобы просто слышать свои мысли. Когда я вернулся домой, я вывел собаку на прогулку, вместо того, чтобы встречаться с людьми, я провел вечер, просто убирая свой дом.

Шаг № 5. Избавьтесь от гнева

Я понял, что не могу полностью ощутить, что происходит, или разобраться в этом, потому что я задыхаюсь от гнева. Это очень характерно для мужчин.

В детстве нас учили, что гнев — это хорошо.В спорте полезно. Это поощряется. Но грусть или чувство боли или что-то еще нет. Нас высмеивают за эти чувства и называют «кисками». Так что много раз мы, мужчины, могли пойти сразу к гневу. Контроль над эмоциями Джоко Виллинка хорошо обобщает это.

Гнев эффективно блокирует или скрывает другие чувства. Он находится на вершине истинных чувств.

Это вызов, потому что гнев мешает нам почувствовать, что там на самом деле, и поэтому то, что я делаю — это то, чему я научился в своей мужской группе — я сначала каким-то образом выплескиваю гнев.Вот для чего здесь эта боксерская груша. Чтобы я мог выплеснуть гнев, когда это необходимо. Затем мне становится ясно, что я могу сесть и разобраться в том, что я на самом деле чувствую в эти моменты.

Так что я ударю боксерскую грушу. пойду на короткую пробежку. Я знаю людей, которые бьют подушки, кричат ​​в подушки или что-то в этом роде. Все, что вы можете сделать, чтобы убрать эту застрявшую, напряженную энергию, которая находится в вашей груди и горле.

Так что в идеале вы переместите гнев и тревогу в мужской круг или что-то подобное, прежде чем разбираться во всем.

Шаг № 6. Приложите ручку к бумаге

Как только вы позволили себе выплеснуть часть гнева и беспокойства, приложите ручку к бумаге!

Ведение дневника — это простой способ разобраться в том, что я чувствую, почему я это чувствую и что это напоминает мне из прошлого. Как мужчина, я иногда не до конца понимаю, что я чувствую, поэтому я часто обращаюсь к списку эмоций, чтобы лучше понять свои внутренние переживания.

Я буквально просто пишу пузыри, а посередине помещаю ситуацию, а потом вокруг нее пишу разные пузыри.Они расширятся, появятся мысли и все такое.

Например, в этой ситуации я чувствовал себя недооцененным. Я боялся, что мой вечер с джемом развалится. Я приложил к этому много усилий.

Самое главное, я понял, что у меня действительно было прошлое создания сообществ. В некоторых из них я не чувствовал себя очень ценным, и был один или два, которые развалились или развились от меня, которые не включали меня, и мне было очень больно от этого.

Лучшая система ведения дневника, которую я использовал, — это интеллект-карта.Здесь вы рисуете свою основную тему посередине, а затем создаете из нее маленькие пузырьки для разных мыслей или точек зрения.

Интеллект-карты бывают разных видов. Некоторые люди делают строки и заметки. Другие пузыри. Другие используют цвета, чтобы стимулировать творчество. Независимо от того, как это выглядит, процесс одинаков: 

  1. Начните с основного вопроса или темы в середине
  2. Что бы ни пришло в голову, ответвляйтесь от средней точки
  3. Очки, которые приходятся на точки ответвления, также получают свои ветки

Раньше я писал в произвольной форме, просто абзацами писал все, что приходит на ум.И хотя это было полезно для того, чтобы выбросить вещи из моей головы и немного снять напряжение, я обнаружил, что картирование разума лучше для разделения вещей на разные части и лучшего понимания ситуаций.

Шаг № 7. Поощряйте себя чувствовать

Следующим шагом я заставил себя прочувствовать все это.

Каждый раз, когда я чувствовал какие-то чувства, даже если это было просто напряжение в моей груди или горле, я просто садился с этим, закрывал глаза и дышал в него, знаете ли, и иногда эти чувства вырывались наружу, а иногда они не будет.

Но меня, как мужчину, всю жизнь приучали проглатывать эмоции, так что теперь я должен поощрять свое тело (или то, что кажется более молодой, маленькой копией меня внутри расстроенного тела) чувствовать .

Шаг № 8. Повторное взаимодействие с человеком или ситуацией

Как только я ясно понял, что чувствую и что мне нужно в этой ситуации – я больше не был замкнутым беспорядком – я перезвонил своему другу.

Этот шаг важен для меня, но многие люди не идут на него, потому что такие разговоры могут быть неудобными.

Для меня это прекрасная возможность увидеть, из чего сделан этот человек под огнем, каков его характер, насколько он эмоционально умен и насколько он ценит мою дружбу. Например, мои самые близкие друзья или ребята из моей мужской группы, я чувствую, что могу принести им что угодно, и они будут слушать и реагировать эмпатично и интеллигентно.

Эти непростые разговоры также могут стать отличной возможностью сблизить нашу дружбу.

Я перезвонил своему другу и сказал: «Эй, чувак, я хочу поговорить с тобой о группе».Он сказал: «Да, конечно, что случилось?» Я сказал: «Чувак, я все еще думаю, что это правильное решение для всех. Я очень рад за вас, ребята, но, честно говоря, я почувствовал себя немного обиженным, грустным и злым после того, как повесил трубку».

Он сказал: «Чувак, я действительно очень ценю тебя, и я очень ценю ночь варенья». Он заставил меня чувствовать себя таким ценным. Он решил все мои проблемы, и это оставило меня чувствовать себя прекрасно.

Самое главное, он завоевал уважение ко мне, а я к нему, благодаря тому, как хорошо мы общались в неудобной ситуации.В результате наша дружба стала более тесной.

Именно такие знания, которые я усвоила из мужских групп, заставили меня очень хотеть поделиться тем, как создать мужскую группу, чтобы я могла помочь другим совершить прорыв в их личностном росте, как это сделал я.

Система контроля эмоций

Если бы я не вернулся к пошаговой системе управления эмоциями, которую вы видите выше, я мог бы сделать или сказать вещи, которые не могли бы сделать ситуацию намного хуже, потенциально может повлиять на нашу дружбу.Наоборот, это сблизило нас.

Это было очень впечатляюще, и я надеюсь, что вы вынесете из этого урок.

Если у вас есть какие-либо вопросы, я буду рад ответить на них в комментариях ниже. Если вам понравилось это видео, ставьте лайк на ютубе и подписывайтесь на канал.

И если вам интересно стать мужской группой со мной и кучей других замечательных парней, вы можете зайти на MensGroup.com и бесплатно посетить одну из наших мужских групп. Вы можете увидеть, подходит ли вам мужская группа.

Как справляться со сложными эмоциями — CLOSLER

Из-за пандемии большинство из нас проводят дома больше времени — в одиночестве или с несколькими другими — чем когда-либо прежде. Во время предпандемической «нормальной» суеты жизни социальные взаимодействия иногда отвлекали от наших эмоций. Быть наедине с собой в течение длительного периода времени может быть особенно неудобно, если мы не знакомы с одиночеством. Вместо того, чтобы отвлекать себя от самих себя , мы можем вместо этого рассматривать настоящую реальность как возможность лучше узнать себя и отточить нашу способность справляться с трудными ощущениями.

 

 

«ДОЖДЬ»

Практика осознанности, которая может помочь нам справиться с навязчивыми мыслями и чувствами, называется ДОЖДЬ (Распознать, Разрешить, Исследовать, Не идентифицировать). Вот пример того, как мне помог RAIN: в некоторые дни, проводя виртуальные занятия дома, я думаю: «Мне так одиноко». Мое тело отвечает ощущением тяжести в груди, и я могу начать чувствовать себя подавленным.

 

Распознать

Во-первых, просто осознайте, что происходит.Как говорит учитель осознанности доктор Джон Кабат-Зинн: «Когда вы в душе, будьте в душе». Поначалу это звучит смешно, потому что, если я принимаю душ, конечно, я в душ! Однако мысль Кабат-Зинн заключается в том, что, хотя мое тело может быть здесь, моего разума нет. Вместо этого я думаю о тысяче других вещей помимо того, что происходит сейчас.

 

 

Точно так же при появлении чувства грусти у меня может возникнуть соблазн отвлечься от своих эмоций другими мыслями, просмотром Netflix или пролистыванием Instagram.Поскольку нынешняя реальность неприятна (душ скучен, грусть неприятна), я хочу отвлечься, чтобы не признавать эти чувства. Но когда я пытаюсь игнорировать или отталкивать чувства, это почти всегда бесполезно. Поэтому вместо этого я делаю паузу. Я замечаю, что мне грустно, и мягко приветствую грусть в уме, называя ее тем, чем она является.

 

Разрешить

Во-вторых, я позволяю печали быть, не сопротивляясь ей. Это, вероятно, шаг, который требует наибольшей практики.Когда мне грустно, я инстинктивно пытаюсь избавиться от этого. Однако борьба с ним или бегство от него почти всегда усугубляет его. Еще одно искушение — нагромождать еще больше негативных мыслей, которые затем сопровождаются ухудшением ощущений в груди и, возможно, новыми физическими проявлениями, такими как опустошающий желудок. Позволить печали быть, значит просто сидеть с ней, а не пытаться ее изменить. Помогла аналогия под названием «ленивая река»: если мои негативные мысли и чувства подобны лодкам и плотам, плывущим по реке, я представляю, как наблюдаю за ними, пока они плывут по течению, не прыгая ни в одну из них.Так я могу спокойно наблюдать за происходящим, не увлекаясь рекой.

 

Расследование

Далее я исследую грусть. С любопытством «просматриваю» чувства и мысли, как будто впервые смотрю интересный фильм. Я пытаюсь принять позу внимательности, называемую «умом новичка», что означает изучение переживания настоящего момента (в данном случае печали), как если бы я испытывал его впервые.Такой взгляд на мою печаль не только лишает ее силы, но и позволяет мне узнать ее особенности, когда я задаю себе честные вопросы, например: «Оправдана ли эта печаль? Что я могу с этим поделать? Я действительно один?» Обычно это помогает мне осознать, что негативные мысли о моей печали не должны парализовать меня.

 

Неидентифицируемый

Наконец, я практикую неотождествление с печалью, что означает не позволять печали определять меня. Прежде чем научиться этому, во время стресса я считал, что стресс был частью меня.Точно так же, когда возникала печаль, я чувствовал, что в тот момент я был грустью. Неотождествление позволяет мне переключиться с «Мне грустно» на «Я испытываю чувство грусти». Это тонкое изменение формулировки сильно повлияло на мое отношение к мыслям и чувствам, связанным с грустью. Это позволяет мне смотреть на печаль, как если бы я был отстраненным наблюдателем, что уменьшает ее интенсивность, потому что я больше не принимаю эмоции на свой счет. В одной части управляемой медитации, которая мне очень понравилась, Майкл Сили говорит: «Наблюдайте за своим собственным состоянием наблюдения.Чтобы не отождествляться с грустью, когда мне одиноко, я рисую в уме, что я — я «первое лицо» — наблюдаю за собой — я «третье лицо» — испытываю печаль . Вот что я имею в виду под отстраненным наблюдателем, что является сущностью неотождествления.

 

 

Этот четырехэтапный процесс преодоления сложных ощущений был сложным, когда я впервые освоил его. Но то, что начиналось как постоянные усилия по систематическому прохождению каждого шага, теперь превратилось в привычку, которая дает мне моменты покоя, когда я путешествую по этому беспрецедентному времени.Это также позволяет мне больше заниматься виртуальным обучением и всей моей работой из дома. Если вы  заинтересованы в RAIN и не знакомы с RAIN, я рекомендую начать с приведенной ниже медитации под руководством известного учителя медитации и психолога доктора Тары Брах:

 

 

 

6 способов контролировать свои эмоции и принимать правильные решения

Знаете ли вы, что обычно мы принимаем несколько тысяч решений в день?

От того, что есть, где делать покупки, что публиковать в Интернете и с кем проводить время, среднестатистические взрослые сталкиваются с множеством вариантов выбора с момента пробуждения.Это одна из причин, почему нам обычно трудно принять правильное решение. Но пугает не столько количество вариантов, сколько вероятность сделать неправильный выбор .

Есть ли единственный правильный способ принимать лучшие решения в жизни и на работе? Какова роль эмоций в принятии решений? Можем ли мы действительно контролировать свои чувства, чтобы получить желаемые результаты?

Примечание редактора: в завершение Месяца психического здоровья мы рады поделиться сегодняшним вкладом Криса Антонио, главного редактора Scoopfed.

Наука принятия решений

Известный психолог Дэниел Канеман объясняет, что в мозге есть две системы, которые взаимодействуют всякий раз, когда мы хотим сделать выбор.

Первая система отвечает за быстрые автоматические ответы. Например: скажем, вас попросили закончить фразу «как раскаленный нож через ______». Вероятно, вам не потребовалось много времени, чтобы ответить «масло». Это система №1 в действии. С другой стороны, вторая система отвечает за решение более сложных задач, таких как сложные математические формулы или параллельная парковка.

Каждый раз, когда нам нужно принять решение, первая и вторая системы взаимодействуют друг с другом, поэтому мы можем беспрепятственно выполнять задачи с минимальными усилиями. Тем не менее, мы склонны делать более плохой выбор, когда большая часть нашей умственной энергии или сосредоточенности скомпрометирована. Обычно это происходит, когда мы чувствуем себя измотанными на работе, не высыпаемся или слишком много думали. Таким образом, мы иногда говорим вещи, о которых сожалеем в пылу момента, или разочаровываем себя из-за того, что выбрали плохую альтернативу.

Контроль своих эмоций = принятие лучших решений

Теперь, когда мы понимаем, как мы принимаем решения, возникает следующий вопрос: можем ли мы принимать лучшие решения, даже если наши эмоции так взбесили нас? Учитывая практику и терпение, ответ ДА ​​– это возможно.Вот шесть советов, которые помогут вам начать.

Сделайте паузу и оцените ситуацию.

Это простое действие избавит вас от головной боли в будущем. Дайте своему мозгу достаточно времени, чтобы оценить текущую ситуацию, чтобы вы могли сделать правильный выбор. Используйте эту тактику, когда:

  • Вам задают сложный вопрос
  • Вы взволнованы и можете сорваться на другого человека
  • Ваш ответ может означать разницу между потерей или приобретением
  • Вы чувствуете, что можете сказать что-то, что вы позже я захочу отказаться

Для более важных решений (таких как женитьба или смена карьеры) вам может потребоваться больше времени для взвешивания вариантов.Почему бы не использовать выходные для похода или медитации? Это должно очистить ваш разум, чтобы вы могли подумать о плюсах и минусах каждого выбора. Но в ситуациях, требующих молниеносных ответов, секундная пауза — это ваше секретное оружие, позволяющее давать более точные ответы — без язвительности.

Не всегда полагайтесь на свою интуицию.

Интуиция, более известная как «внутреннее чутье», является одним из наших основных инстинктов. Это помогает нам идентифицировать сигналы в окружающей среде, чтобы мы избегали опасности и выживали.Но не доверяйте этому человеческому чутью, когда дело доходит до азартных игр (то есть обстоятельств, которые полагаются на вероятность 50/50). Лучшими примерами могут быть азартные игры и фондовый рынок.

Итак, когда может вы полагаетесь на свою интуицию?   Когда требуются навыки или опыт.

Например:

Вы готовы перейти в некоммерческий сектор, но ваш опыт связан с финансами. Вы беспокоитесь, что можете сделать неправильный выбор. Используя совет № 1, сделайте паузу, прежде чем принять окончательное решение.Спросите себя: «Как я отношусь к этой работе?». Затем перечислите плюсы и минусы того, что может произойти после того, как вы переключитесь. Если у вас есть необъяснимое чувство уверенности, то это ваша интуиция подсказывает вам самоутвердиться и устроиться на работу своей мечты.

Но если вы играете в покер и чувствуете, что это может быть просто ваша счастливая ночь, не делайте ставок. Азартные игры не зависят от мастерства, поэтому вы можете потерять больше, чем рассчитывали.

Запишите это.

Различные эксперты, такие как психолог Джеймс У.Пеннебейкер, указали, как письмо может помочь нам лучше понять свою жизнь, отслеживать наш рост и, да, помочь нам сделать правильный выбор. Если вы сейчас находитесь на перепутье в своей жизни или пережили травмирующую ситуацию, запись своих чувств может помочь вам обрести другую точку зрения.

Вы не сразу почувствуете себя лучше, однако ведение записей о прошедшем дне — проверенная форма терапии. Это бесплатно, дает вам немного времени наедине, и вы можете просмотреть свои мысли позже для большей ясности.

Сократите количество вариантов.

Вы когда-нибудь задумывались, почему Trader Joe’s ограничивает выбор продуктов? Это потому, что чем больше выбор, тем больше возможностей для принятия прискорбного решения. Это может показаться нелогичным, но сужение вариантов действительно поможет вам избежать выбора того, чем вы позже будете недовольны.

Допустим, вы только что закончили школу, у вас много талантов: вы хорошо ладите с людьми, можете писать статьи объемом в 500 слов для прессы и не возражаете против того, чтобы поговорить с аудиторией из 100 руководителей, чтобы представить идею.Это означает, что вы можете взять на себя кучу работ. Но отправка резюме сразу в 10 или 20 компаний только доставит вам головную боль. И само собой разумеется, что если вы не нацелите свое приложение на таланты, которые лучше всего подходят для работы, вас могут не рассмотреть на эту должность.

Вместо этого сосредоточьтесь на двух или трех компаниях, задавая следующие вопросы:

  • Почему вы хотите работать в этих фирмах?
  • Вы соответствуете требованиям для должности, которую собираетесь занять?
  • Каков их пакет льгот/компенсаций?
  • Какой опыт вы планируете получить от них?
  • Как долго вы собираетесь оставаться?
  • Каков процент того, что вы будете приняты на работу по сравнению с другими кандидатами?

Сокращение выбора не только избавит вас от стресса, наука утверждает, что вы также будете довольны своим выбором!

Спросите большинство.

Люди очень склонны к предвзятости. Хотя некоторые из этих предубеждений могут помочь нам сформировать мнение, неразумно следовать им при принятии решений. Например, уверенность в себе — отличная черта. Это позволяет нам смотреть на вещи в позитивном свете и правильно продавать свои таланты. Однако со временем мы можем стать слишком самоуверенными в отношении навыков, которые мы приобрели. Заметили, что даже самые влиятельные лидеры и менеджеры обычно принимают неправильные решения?

Один из лучших способов выбрать правильное решение, особенно если оно сопряжено с большими рисками, — спросить мнение другого человека.Например:

Вы удивлены тем, что руководитель вашей организации не одобряет краудфандинговое видео, которое вы только что сделали. Он убежден, что это не отражает видение группы. Это расстраивает вас, поскольку вы потратили дни на работу над проектом. Теперь у вас есть выбор: загрузить его на видеоплатформу без его одобрения ИЛИ созвать собрание команды.

Не полагайтесь только на свой опыт или интуицию. Причина этого в том, что наша самоуверенность часто заставляет нас упускать из виду важные детали, которые могут иметь важное значение для конечного результата.

Избегайте выгорания.

Вам нужно принять важное решение? Когнитивный нейробиолог доктор Линда Шоу предлагает спать на нем.

Все мы понимаем, что сон важен; тем не менее, многие из нас по-прежнему не ложатся спать допоздна, чтобы закончить задания, запоем посмотреть или бездумно пролистать страницы в социальных сетях. Достаточный отдых имеет множество преимуществ, но одним из наиболее важных является то, что хороший ночной отдых помогает нашему мозгу быстрее и точнее анализировать информацию.

Чувствуете стресс, растерянность или тревогу? Отдохни.Вы не только почувствуете себя отдохнувшим после пробуждения, ваш разум станет более ясным, чтобы выбрать лучший вариант.

Каждый может бояться сделать неправильный выбор.