Как подавлять эмоции: Для чего необходимо понимать свои эмоции?

Содержание

Сила невыраженных эмоций

«Морские свинки были подавлены». Помните этот эпизод из сказки Льюиса Кэррола? К сожалению, для многих из нас ситуация, когда мы словно сидим на туго завязанном мешке со своими эмоциями – каждодневная реальность. К чему это может привести и почему важно выпускать своих «свинок» на волю?

Что такое эмоции?

Эмоции – свобода быть собой, свобода самовыражения. И большинству из нас она, увы, недоступна. Мы бросаемся в одну из двух крайностей – либо подавляем чувства, либо выражаем их, не считаясь с окружающими. И то, и другое – неэкологичные способы управления эмоциями. Они не только ухудшают нашу собственную жизнь и доставляют неприятности близким. Неумение управлять собой делает нас уязвимыми для манипуляций, а наши реакции – непредсказуемыми даже для нас самих. И лишает настоящей независимости, когда мы способны адекватно проявлять и отрицательные, и положительные эмоции: умеем защитить себя и в то же время способны на непосредственность и открытость в общении.

Эмоции есть у каждого!

Сильные чувства свойственны любому человеку. Непосредственная девушка, которая жить не может без эмоциональных качелей, ее застенчивая безынициативная подруга, их всегда выдержанный и корректный начальник – все трое в детстве были любознательны и открыты, горевали над своими бедами и радовались новым играм. В силу темперамента одному было более свойственно смеяться, другому – плакать, а третьему – исследовать, но движущая сила жила в каждом. Куда она девается позже?

Подавление – наш излюбленный способ обращения с эмоциями

Подавление – одна из трех стратегий работы с эмоциями, которые использует человек, и, пожалуй, самая популярная. Еще две – взрывное выражение и осознанное управление.

Сдерживание начинается порой с самого раннего детства. И ключевую роль в этом процессе обычно играют родители. Они учат нас разделять эмоции на правильные и неправильные и пытаются культивировать первые и подавлять вторые.

(Родители – не враги нам, и не мучают нас специально. Чаще всего взрослые сами не понимают важность чувств и умения ими управлять. Я говорю об их роли не для того, чтобы вы обвинили их во всех своих бедах, а для понимания причинно-следственной связи.) 

В результате мы не принимаем существенную часть себя и постоянно пытаемся ее «задвинуть» куда-то подальше, делая вид, что ее не существует. Но меньше она от этого не становится. Эмоции – это энергия, и, когда мы не даем им воли, она копится в нас. И рано или поздно невыраженные эмоции находят выход.

Дать выход чувствам

Способы, которыми подавленные чувства проявляют-таки себя, известны большинству из нас. Гнев, злость и обида могут вымещаться как очевидными способами – например, хамством в транспорте и троллингом в Интернете, так и неожиданными – поеданием сладкого и необдуманным шопингом. Взрывы гнева или отчаяния, кажущиеся неоправданными, неадекватные реакции на мелочи, а также вымещение зла на окружающих – имеют ту же причину. На уровне тела сдержанные чувства превращаются в психосоматические заболевания и нервные расстройства.

Можно ли подавлять эмоции выборочно?

Главное, что не учитывают люди, пытаясь подавить в себе и своих детях «плохие» эмоции – то, что невозможно сдерживать их частями. Если вы не разрешаете себе гнев, обиду или печаль, то трудности возникнут не только с ними, но и со всеми остальными чувствами. Этот же принцип работает в отношениях: скажем, запрещая себе обижаться на партнера, мы блокируем и любовь к нему. Именно поэтому важно не подавлять чувства, а учиться ими управлять.

Как управлять эмоциями и чувствами, и что для этого необходимо

  • Принять существование эмоций и сформировать правильное отношение к ним
  • Cтараться осознавать свои чувства и их причины в момент, когда они появляются: учиться рефлексии;
  • Знать и использовать экологичные методы «выпуска пара»
  • Соблюдать баланс «давать-брать» в эмоциональной сфере

Понять – значит простить

Начните с признания того, что у вас есть самые разные эмоции – в том числе такие, которые могут быть неприятны и вам, и окружающим. Вина, страх, печаль, гнев – все это действительно не очень милые чувства, но факт остается фактом – время от времени они охватывают каждого из нас.

Принимать их довольно сложно, но есть хорошая новость. Прислушавшись к себе, вы обнаружите – большая часть неприятных переживаний связана именно с неприятием. Сами по себе гнев, печаль и обида причиняют примерно в десять раз меньше неприятностей, чем страдания, которые мы испытываем по поводу их неправильности и в попытках их сдержать. Чем меньше мы давим свои чувства, тем меньше беспокойства они доставляют.

Принятию может помочь знание, что у каждой эмоции, даже у самой неприятной, есть своя функция. Если разобраться, без них вообще невозможно было бы существовать. Страх служит предостережением об опасности, гнев помогает собрать энергию для перемен, печаль позволяет прожить и переосмыслить потери.

Рефлексия

Наблюдение за собой может дать очень многое. Мы часто просто не успеваем понять, откуда взялись те или иные мысль или чувство. Нам кажется, будто они являются реакцией на внешние обстоятельства, а на самом деле им предшествовал какой-то внутренний процесс. Или наоборот – мы надумываем себе сложные внутренние причины, в то время как источник раздражения – рядом с нами. Отслеживая причины эмоций, мы можем более адекватно реагировать на них.

Речь идет про здоровое наблюдение, а не про самокопание и самобичевание, которые иногда принимают за рефлексию. Настоящая рефлексия – прекрасный инструмент познания себя. Но она не всегда дается легко. Лучше всего она работает, когда мы не просто думаем над своими поступками, а делаем это в письменной форме. Например, вести дневник, описывая в нем свои мысли и чувства – прекрасный способ. Туда не нужно записывать все подряд. Идеально – описывать события или собственные поступки, которые вызвали сильную эмоциональную реакцию. Что вы ощутили, что подумали, как поступили, и что получилось в итоге. По такой схеме желательно работать регулярно, лучше всего – каждый день. Это тренирует способность отслеживать причины собственных поступков, а также ход мыслей. Это необходимо, если вы хотите научиться управлять эмоциями.

Подробнее о рефлексии в статье по ссылке.

Способы сбрасывать напряжение

К счастью, существуют не только деструктивные, но и конструктивные способы выразить переполняющие нас переживания. Например, сильные отрицательные эмоции выпускают через спорт, занятия пением, битье подушки, массажные процедуры и так далее. Еще о подобных методах – в статье «Как прожить эмоции злости». Обиду можно проговорить, написать о ней в дневнике или в письме, которое никому не надо потом отправлять, а лучше разорвать или сжечь. Печаль в норме не нужно как-то специально проживать: как правило, если ее не подавлять, она проходит довольно спокойно. Единственное, о чем хочу предупредить – не увлекайтесь печалью, она легко может превратиться в нашу постоянную спутницу. Ее нужно именно проживать, а не культивировать. Со страхом сложнее, но его тоже можно проговорить, выписать на бумагу, проработать под контролем специалиста.

Баланс «давать-брать»

Я всегда уделяю много внимания теме равновесия. И в сфере эмоций она тоже важна. О балансе в целом уже есть статья, а о балансе в отношениях готовится отдельный материал. Вкратце – эмоции и их проявления, так же, как и все остальное, участвуют в обмене человека с внешним миром. Наши эмоции – ответ на действия других людей, который помогает им понять наши желания, помнить о наших правах, а нам – отстаивать свои границы.

Адекватный ответ – агрессия в ответ на агрессию, доброта в ответ на доброту и равнодушие в ответ на равнодушие. Не стоит пытаться отвечать добром на зло – это нарушает равновесие и ни к чему конструктивному не приводит. Но здесь есть два важнейших правила: во-первых, не путать месть с разумной реакцией, а во-вторых, всегда возвращать немного меньше плохого, чем дали вам. Так человек поймет мотивы ваших действий, и в то же время вряд ли захочет продолжать негатив в ваш адрес. А вот отвечая на добро, стоит дать больше – чтобы круговорот позитива не кончался.

***

Эмоции – инструмент общения, который можно использовать как во вред, так и во благо. И чем лучше мы им владеем, тем счастливее становимся, тем больше можем сделать для других. Способность адекватно воспринимать свои и чужие чувства, умение выражать себя делают нас по-настоящему независимыми, дают возможность понимать себя и других.

Вадим Куркин

Как принятие негативных эмоций помогает поддерживать психическое здоровье

Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология


Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование: 


«Принятие — это проживание момента». Обозреватель Quartz Лила Маклилан рассказывает, почему, по мнению специалистов, в работе с негативными эмоциями принятие становится базовой стратегией, каким образом психологи изучают этот механизм, как подобная форма взаимодействия с эмоциями помогает в борьбе с депрессией и тревожностью, какие бывают практики принятия и каким образом умение принимать влияет в долгосрочной перспективе на психическое здоровье.

Суфийский поэт XIII века Руми сравнивал душевные переживания — радость, депрессию, злобу — с «незваными гостями». Он советовал принимать таких гостей с улыбкой, но мы его не послушали. Вместо этого мы стоим на пороге, изображая безразличие или просто прячемся. Нам хочется похоронить обиду, гнев и одиночество и променять их на более модную сейчас идею «благодарности».

В век культуры, которая явно заряжена на «оптимизм», имеет место подавление и маскировка негативных чувств. 

Но в то же время психологические исследования показывают, что принятие негативных эмоций помогает нам лучше владеть собой и поддерживать душевное равновесие. Неважно, какими путями достигается принятие: используются ли восточные практики или более популярные формы, например, «Терапия принятия и ответственности» (Acceptance and Commitment Therapy) и «Основанная на ответственности когнитивная терапия» (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), — в результате появляется все больше подтверждений того, что подобная форма взаимодействия с эмоциями помогает в борьбе с депрессией и тревожностью. 

Принятие — это проживание момента.

По крайней мере, так говорят ученые. По словам Бретт Форд, профессора психологии Университета Торонто, пока мало изучено, как именно оно работает. Она считает, что это не совсем стратегия поведения:

«Принятие — это не попытка изменить наши переживания, а полный контакт с тем, что мы чувствуем, и принятие эмоций такими, какие они есть».

Исследовательницу интересует вопрос, как принятие негативных эмоций парадоксальным образом влияет на долгосрочное психическое здоровье.

Несколько лет назад, во время получения ученой степени в Калифорнийском университете в Беркли, Форд вместе с еще несколькими исследователями провела исследование, состоящее из трех частей, чтобы ответить на поставленный вопрос. Результаты были опубликованы в Journal of Personality and Social Psychology.

Исследование показало, что магия принятия заключается в том, что оно притупляет эмоциональные реакции на стрессовые ситуации. Со временем этот механизм приводит к психологическому здоровью, в том числе и к более высокому уровню удовлетворенности жизнью. Другими словами, принятие негативных эмоций, например тревоги, ярости, не усиливает их и не бросает человека в пучину депрессии. Но оно и не делает из вас «счастливого человека», по крайней мере не напрямую. 

«Нужно очень осторожно подходить к интерпретации нулевых эффектов, — добавляет исследователь, — но нам кажется, что “принятие” однозначно влияет на отрицательные и не мешает позитивным эмоциям». 

Кроме того, ученые выяснили, что принятие, очевидно, может улучшить общее психическое состояние, когда оно используется как ответ на негативные эмоции, а не на позитивные, поэтому речь не идёт о «далеком-далеком отчуждении». Нет нужды строить из себя «крутышку». 

К счастью, принятие доступно самым разным людям, оно не привязано к социально-экономическим или расовым группам. При этом оно равнополезно и для тех, кто переживает серьезные потрясения, и для тех, кто лишь испытывает легкое неудобство.

Наконец, ученые утверждают, что принятие в большей степени положительно сказывается на психологическом здоровье, чем любые другие практики «осознанности», например, практика бездействия или позиция наблюдателя.

«Вы должны обратиться к своему внутреннему опыту, — говорит Форд, — но принятие, именно принятие без осуждения считается ключевым для осознанности». 

Три эксперимента, связанных с принятием

Вот выводы, сделанные Форд на основе некоторых частей исследования. 

Во-первых, исследователи проанализировали более 1000 анкет, посвященных эмоциональной регуляции и психическому здоровью, от студентов Калифорнийского университета Беркли. Ученые обнаружили, что принятие отрицательных эмоций как привычка не только уменьшает плохое самочувствие (что было доказано и в более ранних исследованиях), но и способствует повышению общего эмоционального благополучия.

После этого психологи пригласили 156 человек из района залива Сан-Франциско для проведения лабораторного эксперимента, в ходе которого испытуемых подвергали стандартизированному универсальному стрессору — публичному выступлению. Как рассказала Форд, исследователи говорили приходящим:

«Кстати, вам нужно будет произнести трехминутную речь, представив, что вы на собеседовании. Вы должны рассказать о своих устных и письменных коммуникативных навыках».

Согласно гипотезе исследователей, те, кто терпимо относится к своим негативным эмоциям, будет испытывать отрицательные эмоции меньше, что и было доказано. Опять же, ученые опирались на работы других психологов, но они вместе с тем проверяли надежность механизма принятия. Перед исследованием они убедились, что по крайней мере половина отобранных участников испытали серьезный негативный опыт — измену, потерю работы — за несколько месяцев до исследования.

Во время последнего эксперимента ученые попросили 222 человека (на этот раз из Денвера) различных этнических и социально-экономических групп каждый день в течение двух недель вести дневник, занося туда всю информацию о возникающих стрессовых ситуациях. Перед началом эксперимента ученые замерили базовый уровень принятия, а спустя полгода измерили общее психическое состояние при помощи стандартного опросника. 

Буддийские монахи (гуру) часто говорят, что «принимать» — не значит смириться со стрессом или негативной ситуацией, в особенности, если ситуация находится под вашим контролем. По словам Форд, принятие ситуации более сложный процесс и зависит от определенных обстоятельств. Да, нам стоит смириться с неизбежной смертью, но не стоит терпеть несправедливое обращение со стороны домовладельца или начальника, потому что это может привести к ухудшению психического состояния.

Отрицательные эмоции многолики, они — неизбежная часть человеческой жизни. Свенд Брикманн, профессор психологии Датского университета Ольборга, отмечает:

«Бывает, что жизнь прекрасна, но порой она просто невыносима. Наши близкие умирают, они уходят безвозвратно, и если бы мы в жизни испытывали только приятные эмоции, то подобные “провалы в реальности” выбивали бы нас из колеи куда сильнее. А они определённо происходили бы».

По мнению Форд, еще один минус постоянного стремления к счастью и позитивному мышлению заключается в том, что эти чувства вызывают напряженное состояние ума, что прямо противоположно желаемому состоянию спокойного удовлетворения.

Форд считает, что ее исследование поможет в дальнейших открытиях в области психического здоровья. А пока многие опираются на подходы, которые не всегда работают.

«Происходит что-то неприятное, и вы пытаетесь перевернуть это в голове, в стиле: “О, да это же сущий пустяк” или “Это сделает меня сильнее”».

Не факт, что это сработает. Когда человек сталкивается с реально сложной проблемой, он скорее откажется от подобного «заговаривания» самого себя.

Принятие пока остается чем-то крайне загадочным. Психологи не знают, какие именно факторы влияют на то, что некоторые люди не ощущают радужных эмоций, несмотря на культурное давление, направленное на то, чтобы все мы были позитивными. Также до конца не ясно, есть ли у принятия обратный эффект для людей, которые привыкли подавлять свои негативные эмоции, и может ли человек научиться принятию без помощи психотерапевта или духовного наставника. 

«Подозреваю, что это будет проблематично», — считает Форд. По ее мнению, на Западе, в особенности в США, счастье и позитив считаются добродетелью.

«Некоторые компании хотят, чтобы их клиенты и сотрудники всегда были довольны. Это неразумно, и когда мы сталкиваемся с неоправданными ожиданиями, мы с осуждением накидываемся на негативный ментальный опыт, который получили». 

Но как и другие когнитивные привычки, принятие — это навык, который можно приобрести. (Например, одна из распространенных тактик заключается в том, чтобы думать о своих эмоциях как о проплывающих облаках: мы их видим, но они не захватывают нас). Кроме того, согласно работе, проведенной Форд в 2010 году в соавторстве с другими исследователями, пожилые используют принятие чаще, чем молодые люди. Как и мудрость, эта черта приходит с возрастом, так что большинство из нас рано или поздно научится этому.


Читайте также по теме
— Неочевидная выгода: почему не все негативные эмоции негативны
— «Гнев – это кратковременное помешательство»: стоики знали, как обуздать его
— Экзистенциальная терапия: что нам могут дать страх, гнев, печаль
— «Всё под контролем», или избегание эмоций — избегание жизни 
— Не только алекситимия: тёмные чувства будут терзать нас до тех пор, пока мы не выразим их словами

Впервые статья была опубликована на английском языке в журнале Quartz под заголовком «Accepting your darkest emotions is the key to psychological health» 23 июля 2017 года.

Обложка: Эдвард Мунк, «Мадонна».

«Моноклер» – это независимый проект. У нас нет инвесторов, рекламы, пейволов – только идеи и знания, которыми мы хотим делиться с вами. Но без вашей поддержки нам не справиться. Сделав пожертвование, вы поможете нам остаться свободными, бесплатными и открытыми для всех.


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

Подавление эмоций может быть опасно для здоровья

Психолого советует: свои эмоции подавлять не стоит.Фото: Shutterstock

В книге «Будь спок. Проверенные способы управления тревогой» издательства АСТ психолог Джилл Уэбэр описывает эффективные способы снижения беспокойства, дает инструкцию по борьбе тревогой. Сегодня ее советы как никогда актуальны.

РЕАКЦИЮ НА ОПАСНОСТЬ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ

Если коротко, то вот как Джилл Уэбер резюмирует, почему так сложно порой справиться с собственной тревожностью:

* Тревога — это естественная реакция организма на угрозу.

* Чувство страха, вызванное опасной ситуацией, в которой вы реально оказались, заложено природой и может адаптироваться под конкретный момент.

* Постоянное обдумывание ситуаций «а что, если случится кошмар (заболеют-умрут)…», которые могут и не произойти в реальности психологи называют проявлением избыточной тревожности.

* Хорошая новость: повышенная тревожность поддается коррекции. Вы можете с ней справиться. И точно сделаете это, если будете следовать простым советам. Ведь нейронные связи в мозге могут расти и изменяться в результате получения нового опыта.

НЕ ОТРИЦАЙТЕ НЕГАТИВ

— Чем больше мы отрицаем и избегаем свои эмоции, тем больше нагнетаем тревогу на самом деле, — объясняет Джилл Уэбер. — Этот защитный механизм становится привычкой и со временем лишь усугубляет ситуацию, так как отрицание только усиливает тревожные мысли и чувства. Со временем тревожность начинает вызывать и само избегание стрессовых и неприятных ситуаций. Стоит лишь на мгновение потерять контроль, как не прожитые до конца переживания накатывают с новой силой, поэтому мы снова и снова их отталкиваем. В этом замкнутом круге бесконечно вращается изначальная негативная эмоция, которая ввела нас в гнетущее состояние и с тех пор заставляет постоянно находиться в напряжении.

Научившись распознавать свои чувства, вы сможете лучше контролировать их: будете не так эмоционально реагировать на события, перестанете страдать от панических атак, нервных срывов, приступов ярости или рыданий, тревожных мыслей. Понимая, что конкретно вы испытываете в данный момент, проще определите причину своих переживаний.

НЕ ОБЕСЦЕНИВАЙТЕ ЭМОЦИИ

-Как вы относитесь к своим эмоциям? — спрашивает нас психолог. И рассказывает:

«Часто мы преуменьшаем наши настоящие, нормальные эмоции, говоря себе: «Я не должен чувствовать это», или: «Если я поддаюсь негативу, значит я слабый», или: «Я неудачница, если все время нахожусь в подавленном состоянии», или: «Никто никогда не сможет меня полюбить, потому что я не могу контролировать свои эмоции».

Критикуя себя за проявление эмоций, мы лишь ухудшаем свое и без того шаткое внутреннее состояние. Помимо изначальной эмоциональной боли или эмоционального упадка, мы начинаем чувствовать собственную ничтожность из-за того, что позволили себе испытывать ту или иную эмоцию. («Я жалкая неудачница, раз чувствую себя так плохо»).

Вы продолжаете терзать себя этой мыслью, даже если эмоции, которые вами овладели, естественны в данной ситуации. Мы не можем не испытывать гнев или печаль, но в наших силах в такие моменты чутко и внимательно относиться к самим себе».

ЛАЙФХАК: ВСПОМНИТЕ И ЗАПИШИТЕ ЭМОЦИИ РОДИТЕЛЕЙ

Вспомните, какие полезные или бесполезные советы о том, как справляться с эмоциями, вы получали в детстве. Запишите в специальный дневник (заведите его для таких моментов) или просто на листке то, что врезалось в память. А прямо сейчас напишите ответы на вопросы психолога Джилл Уэбер:

1. Выражали ли эмоции люди, которые заботились о вас в детстве? Плакали, злились ли они? Или они были крайне сдержанны и не позволяли себе показывать грусть или недовольство?

2. Кажется ли вам, что, если вы не будете держать под контролем свои чувства, произойдет что-то страшное? Или, наоборот, чувствуете, что не в состоянии контролировать и поэтому пресекаете едва зарождающиеся эмоции?

3. Вспомните, говорил ли вам кто-то из ваших воспитателей, учителей или родственников, что вы «принимаете все слишком близко к сердцу», «чересчур эмоциональны» или «требуете к себе повышенного внимания»?

4. Говорили ли взрослые или воспитатели о вас в детстве как о независимом и самостоятельном ребенке? Вас часто называли «хорошим мальчиком» или «хорошей девочкой»? Не возникало ли у вас чувство, что вы не можете себе позволить дурачиться и быть ребенком в обществе взрослых? Ощущали ли вы скованность в проявлении своих эмоций?

5. Вспомните радостные события, которые происходили в вашей семье. Смеялись ли взрослые, разговаривая между собой? Замечали ли они, когда вам было весело? Одобрялось ли это или любая радость пресекалась?

6. Чувствовали ли вы, что можете свободно поделиться своими переживаниями с родителями, если случалось что-то плохое? Или вы знали, что вас осудят и скажут самостоятельно разбираться с проблемой? Могли ли вы быть откровенны со взрослыми?

Проанализируйте, прослеживается ли связь между тем, как в детстве к вашему эмоциональному состоянию относились взрослые, и тем, как сейчас вы относитесь к собственным проявлениям чувств. Постарайтесь начать принимать любые свои эмоции и чутко относиться к себе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Врачи рассказали, как совладать с собой, если кажется, что рушится мир

Какие способы успокоиться реально работают (подробнее)

Как найти хорошего психолога: советуют специалисты

Мы поговорили с рядом экспертов в области психического здоровья и нашли ответы (подробнее)

Как избавиться от последствий подавленных эмоций, что делать?

Состояние, когда человек не может выразить и прожить эмоции, называется алекситимией. По статистике, от этой проблемы страдает около 70% населения. Как распознать наличие расстройства, и почему нельзя запрещать детям плакать? Разбираемся с психотерапевтом Владленом Писаревым.

Владлен Писарев

Врач-психотерапевт. Изучал Гештальт-терпаию в Московском Институте Гештальт Терапии и Консультирования.

Понятие алекситимии и ее проявление

Алекситимия пока не относится к заболеваниям – скорее психологическая проблема. 

У алекситимиков преобладающий процесс в голове – рассуждение.

Один из пунктов, по которому можно распознать это состояние – подмена. Алекситимик старается игнорировать свои эмоции, и если во время приступа злости у него спросить, что он сейчас чувствует, алекситимик ответит: «Ничего!». Он сам пытается верить в то, о чем говорит.

Причины алекситимии

Алекситимия развивается под давлением среды. Взрослые помогают детям стать алекситимиками, накладывая запрет на проявление чувств и эмоций. «Не кричи», «не плачь», «не злись» – это лишь небольшая часть того, что я каждый день слышу от родителей. Так они формируют списки из «разрешенных» и «запрещенных» эмоций. К первым относятся чувство вины и чувство стыда. Злиться нельзя, а стыдиться – можно. В нашем обществе чувство вины и чувство стыда продвигаются, всячески подкрепляются и считаются «хорошими». Поэтому алекситимики продолжают их испытывать, в то время как другие эмоции им не доступны.

Диагностика

Первый признак алекситимии: вы начинаете осознавать, что чувства и эмоции – лишнее. При развитии этого состояния мысли замещают эмоции. Человек начинает рассуждать, вместо того чтобы, например, разозлиться. Алекситимиков не волнует, что происходит вокруг. Они ко всему безразличны. 

Еще один важный симптом – наличие аффективных реакций (ярко-выраженные, бурно протекающие реакции в ответ на что-либо). Многие путают их с проявлением эмоций. Алекситимики стараются быть сдержанными и спокойными.

Эмоции накапливаются и, когда их становится слишком много, происходит аффективная вспышка. Типичный пример: на работе неприятности, пришел домой и сорвал злость на детях или жене.

Группа риска

Алекситимия может развиться у каждого. Если вы постоянно сдерживаете гнев или раздражительность, а потом срываете их на других людях – это прямой путь к развитию такого состояния. Норма: человек моментально отреагировал на ситуацию.

В той или иной степени от алекситимии страдает около 70% населения. Чаще всего она встречается у мужчин. Их воспитывают в среде с большим количеством запретов на эмоции. Мужчинам нельзя плакать, они никогда не злятся, всегда спокойны и сдержанны – так выглядит идеал. Но эта модель воспитания в несколько раз увеличивает риск развития алекситимии.

Нельзя запрещать ребенку эмоции. Разрешите ему злиться, удивляться, стесняться. Приведу пример. При проявлении нового незнакомого человека ребенок смущается. В таких ситуациях модель поведения взрослых такова: «Коля, это же тетя Маша, она хорошая, иди к ней, не стесняйся». Это запрет на эмоцию! Ребенок должен проверить безопасность человека и, когда он почувствует, что от него нет никакой угрозы, сам к нему подойти. Такой процесс важен и естественен, а взрослые его нарушают.

Часто вижу ситуацию, когда ребенок начинает плакать в общественном месте, а ему говорят: «Не плачь! Люди смотрят». Но ему крайне важно прожить свое горе, даже если оно связано, например, со сломанной игрушкой. Сообщение о том, что ему купят другую – «липовое». У ребенка есть эмоциональная связь именно с этой игрушкой. Ему важно ее оплакать. Только после этого можно купить новую, но другую. Это не замена!

Последствия алекситимии

Каждый орган выполняет определенную функцию и необходим для нормальной жизнедеятельности. Его нельзя взять и «выключить» без последствий. За эмоции отвечает лимбическая система (ряд структур головного мозга, опоясывающий верхнюю часть ствола) и часть правого полушария. Алекситимики пытаются жить, игнорируя их.

Эмоции выполняют важную функцию: определяют, как мы себя чувствуем во внешней среде. Это важная информация, потому что, когда плохо – нужно что-то менять, а когда хорошо – нужно стараться сохранить это состояние и улучшить его. 

Если человек не имеет доступа к эмоциям, он долго живет в стрессовой для себя ситуации, которую нужно менять. Но он не может этого сделать, потому что не идентифицирует ее как «плохо».

Мозг так устроен, что эмоциональная реакция есть всегда (вспомнил что-то – испытал эмоцию, любуюсь картиной – получил эмоциональный ответ). Ее можно сравнить с электричеством, которое вырабатывается постоянно.

В нормальной ситуации эмоции проживаются, и «электричество» расходуется. Если оно никуда не делось, импульсы перебрасываются на соседние центры. Откуда начинают посылаться хаотические сигналы в органы, за работу которых эти центры отвечают. Результат: нарушение их функционирования. Это явление называется психосоматическими расстройствами.

К наиболее часто встречающимся расстройствам относятся: язва двенадцатиперстной кишки, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и прочее. 

Лечение

В 18 лет я понял, что со мной что-то не так в плане проживания эмоций. Тогда я стал стараться читать больше текстов с описанием природы, слушать музыку, но, пока не попал на терапию, к улучшениям это не привело. На консультации выяснилось, что у меня в доступе 13 эмоций, а их – больше 100. Над тем, чтобы научиться их проживать, работал долго. Поэтому, кроме терапии, при алекситимии ничего не поможет.

Текст: Наталия Капица

6 признаков того, что вы подавляете эмоции (и к чему это может привести)

Вы избегаете конфронтаций с людьми

Многие пытаются избежать споров и конфликтов, потому что боятся, что такие столкновения могут привести к ссоре, социальной неуравновешенности, а в худшем случае — вы останетесь непонятым и осужденным за собственные мысли. Идейное противостояние не должно вас так пугать: это не отправная точка вражды, а наоборот быть способом лучше узнать собеседника и воспринять новую информацию как толчок для переосмысления своих ценностей или же для возможности личностного роста. Если вы осознанно избегаете любых случаев, значит, вы стараетесь подавить не только свое «я», но и эмоции, которые испытываете. Через спор или правильный конфликт вы можете выплеснуть накопившиеся чувства и переживания, даже обиду. Высказывание своего мнения — важное действие, которое освободит ваш разум от стресса. В противном случае накапливание негативных эмоций приведет не только к заниженному самоощущению, но и к ухудшению отношений с человеком, он может подумать, что вы просто стараетесь его избегать. Также в один момент сдерживать свои порывы будет невозможным, и вы выплеснете все накопившиеся невзгоды на одного человека, оказавшегося в этот момент рядом (читайте также: Игра по правилам: как ссориться с партнером, чтобы укрепить отношения).

Вы боитесь выставить свои слабые стороны напоказ

В жизни каждого наступает момент, когда чувства обострены до предела: боль, обида, горе. Подсознательно вы стараетесь найти человека, который как минимум сможет выслушать вас, как максимум — помочь в сложившейся ситуации. Очень часто смущение берет верх над желанием выплакаться и рассказать о своих переживаниях, тогда мы подавляем свои эмоции. Не забывайте, что если вы даже в самой тяжелой и подавляющей ситуации стараетесь контролировать свои эмоции, то в конечном итоге будете чувствовать себя еще более слабым, а от тревоги и потрясения будет в разы сложнее избавиться.  

Управлять или подавлять? Важное об эмоциях

Прыжок до потолка от радости, сжатые ладони от возмущения и горькие слезы в минуты грусти. В таких эмоциональных моментах и есть связь между внутренним и внешним. Но это происходит не всегда. Как это возможно? Есть ли разница между чувствами и эмоциями? Нужно ли контролировать эмоции и что происходит с организмом во время психических реакций? Разбираемся вместе.

Откуда берутся эмоции?

Эмоции изучаются учеными из разных научных сфер, в том числе из социологии эмоций. Арли Хохшильд, основоположница этого направления, пришла к выводу о существовании двух подходов:

1) Органистический подход. Его основатели — Ч. Дарвин, З. Фрейд, с некоторыми оговорками У.Джеймс. Они видели связь эмоций с инстинктами и биологическими импульсами. А вот роль внешних факторов не принималась во внимание, либо оценивалась поверхностно.

2) Интеракционный подход. Его сторонники считали иначе. Природа эмоций лежит в понимании их как социального феномена. При этом чувства (внутренние проявления) во внимание не принимаются. Один из представителей направления, Э.Гофман, развивая эту традицию, предмет исследований видел в социальных формах выражения эмоций.

Сейчас социологи считают, что эмоции не возникают произвольно. Это всегда реакция на окружающую среду. Они рождаются в социокультурных условиях и порождают их. Здесь используют знания психологии, истории, антропологии и  нейрофизиологии. Изучение эмоций помогает социологам понять генезис общественных трансформаций. Психические реакции человека проистекают в определенном историческом, социальном и этническом контексте, что также влияет на них.

Что происходит с телом во время эмоций?

За все время «эмоциональных» исследований наука так и не выработала единого определения эмоций. Но все же большая часть ученых сходится во мнении, что эмоциональное состояние имеет структуру, куда входят компоненты.

Физиологические реакции. Например, выброс гормона адреналина в кровь, учащение сердцебиения или дыхания.

Поведенческие реакции. Это убегание или атака, действия, когда мы торжествуем.

Эмоциональная экспрессия — такая форма поведения, когда мы улыбаемся или опускаем вниз уголки губ во время грусти. Есть и экспрессия позы – опускание глаз или скрещивание рук

Когнитивная оценка ситуации или объекта – когда мы осознаем угрозу или пользу. Или же мы вообще не понимаем их функцию нагрузки. 

Для осознания эмоций и вообще для пребывания в эмоциональном состоянии не обязательно наличие всех компонентов. Эмоция может протекать и без внешней экспрессии или при невыраженных физиологических состояниях. Так, часто поведенческой реакции нет, а эмоции есть. Их осознание – это когда в определенный момент человек может точно сказать, что он чувствует. Кажется, что в этом нет ничего сложного, но не все люди могут понимать свои эмоции. В основе такой деятельности лежат определенные признаки. Например, физиологические и телесные, которые проявляются на уровне поведения. Во время драки наши кулаки сжимаются, из горла вырывается крик — ощущение сжатых ладоней и напряжения гортани позволяют идентифицировать гнев.

Впервые к такому выводу в рамках философской науки пришел Уильям Джеймс. Его тезис мгновенно подвергли критике, потому что одни и те же проявления могут быть во время разных эмоций. Например, мы можем смеяться, когда радуемся или гневаемся, если говорить о злорадстве. А иногда смех возникает и первые секунды внезапного горя.

Теория Джеймса получила свое развитие и легла в основу теории лицевой обратной связи. Ее сторонники считали, что эмоция складывается из ощущения напряжения экспрессивных мышц, в первую очередь лицевых, и экспрессии позы и жестов. Ученые проводили множество исследований: капали капельку воды рядом со слезным каналом, имитируя слезы, пластырем фиксировали улыбку и др., но эмоциональное состояние испытуемых все равно не менялось. Таким образом, понимание эмоций основывается на глубоких внутренних механизмах.

Это направление развивал Стэнли Шехтер. Он создал двухфакторную теорию эмоций и доказал, что мы ощущаем не конкретные телесные реакции, а общее состояние возбуждения. Оно возникает из-за какого-то события или приема препарата. Или в зависимости от того, что находится поблизости: угроза или объект симпатии. Такая теория породила множество исследований. Например, немецкий профессор Беата Херберт в поисках ответа на вопрос о причинах такого состояния возбуждения пришла к выводу, что те люди, которые чувствительны к частоте сердцебиения, лучше могут осознавать собственные эмоции. Состояния, мало подверженные контролю сознания, исследовались меньше. Речь идет о голоде или жажде, например. Удивительным оказалось моргание – может ли человек проконтролировать количество своих морганий. Так, чем он чувствительнее к таким состояниям, тем лучше он понимает свои эмоции.

Есть эмоции, а есть чувства

Часто эмоции и чувства отождествляются, но на самом деле это не совсем так. В.И. Ильин в своем исследовании под чувствами понимает внутренние психофизические процессы. Проще говоря, переживания человека по самым разным причинам. Они стимулируют акты поведения, которые обретают разную форму. В том числе и эмоциональную. Ученый также говорит и о других соотношениях между чувствами и эмоциями:

1. Эмоции относительно точно репрезентируют чувства. Относительно, потому что они представляют собой разные реальности: переживания и демонстрируемые реакции.

2. Эмоции точно репрезентируют чувства. Так, чувство злости воплощается в эмоциональных формах, разных по интенсивности, где все же демонстрация сильнее причины.

3. Эмоции репрезентируют «фальшивые» чувства из-за общественных ожиданий. В ход идет эмоциональная игра, когда чувств нет. Так происходит не только в театре. Например, из-за вежливости мы демонстрируем радость встречи после долгой разлуки.

Таким образом, с одной стороны, механизм должен работать так: внутренние переживания – чувства внешне проявляются в эмоциях, которые считывают другие люди. Но иногда эти эмоции могут быть и не связаны с тем, что происходит внутри человека на самом деле.

Положительные и отрицательные: подавлять или проявлять?

Множество споров вокруг проявления эмоций. Кто-то говорит, что нельзя давать им волю, кто-то, напротив, считает подавление вредным для здоровья. По словам профессора Первого Московского медицинского университета имени И.М. Сеченова и МГТУ имени Н.Э. Баумана Павла Умрюхина, положительные эмоции проявлять стоит. А вот с негативными – сложнее. Если они конструктивные и активизируют мозг на продуктивную работу, то они полезны. А если эмоция активирует за счет артикулярной формации весь мозг, а его кора вместо работы накапливает «отрицательные» гормоны, то данные эмоции следует контролировать. К этому вопросу надо подходить рационально: не сдерживать эмоции, а работать над ними. Для этого важно вовремя заметить эмоцию — до того, как ситуация превратится в катастрофу и произойдет развитие реакции. Потому что часто мы не можем вовремя отследить такой момент, а обращаем внимание только после того, как, например, сервиз уже разбит.

Как быть здоровым и счастливым?

Конечно, за нашу счастливую жизнь отвечают положительные эмоции. По словам Павла Умрюхина, для их сохранения важны три момента. Первый – близкий человек или друг рядом, который подкрепляет нас положительными реакциями, а это продлевает жизнь. Второе — удовлетворение своих потребностей. Это базовая вещь, без которой говорить о других – бессмысленно. Наконец, последнее – успех. У каждого он свой. Когда мы выбираем значимые сферы и хвалим себя. Почему это важно? Потому что такой успех создает глубокие позитивные эмоции, подкрепляет эти пептиды положительных эмоций. А они, в свою очередь, действуют на иммунную систему и на сердечную деятельность.

Источники:

  1. https://cyberleninka.ru/article/n/chuvstvaiemotsiikaksotsiologicheskiekategorii

  2. https://postnauka.ru/video/82263

  3. https://postnauka.ru/video/80731

  4. https://www.m24.ru/articles/Politehnicheskij-muzej/24122014/61639

 

 

Эмоции, как путь успешного взаимодействия ребенка с миром

Глазунова М. А., педагог-психолог ГБУ ДО ЦППМСП Василеостровского района Санкт-Петербурга

Воспитание чувств ребенка является важнейшей задачей, которая стоит перед родителями. Дошкольное детство является особенно ответственным периодом в развитии ребенка, когда закладывается основной фундамент его личности – система представлений об окружающем мире, о своих возможностях, об отношениях с окружающими.

Ведущие педагоги психологи, такие как Л.С. Выготский, Д.Б. Эльконин, С.С. Мнухин и многие другие отмечают «неповторимость, особую значимость этого периода» для всего последующего развития человека. Основное значение имеют создаваемые этим возрастом уникальные особенности и условия, которые не повторяются в дальнейшем развитии детей. Иными словами, то, что будет не до добрано восполнить в будущем крайне сложно ил вовсе не возможно. Особенность психики маленького человека заключается в постепенном перерастании различных эмоциональных переживаний в черты личности и его характер.

Эмоциональный настрой дошкольника, а иногда, и младшего школьника характеризуется легкостью возникновения, изменениями и подверженностью влияниям из вне. Психическое состояние малыша так же связано с его деятельностью. Современные исследователи отмечают, что чрезмерная яркость и длительность переживаемых детьми эмоций и чувств могут вызвать изменения в организме. В связи с этим можно утверждать, что эмоциональное состояние напрямую определяет уровень здоровья ребенка и в свою очередь само зависит от него.

Дети далеко не всегда могут определить какие эмоции и чувства они испытывают и какие причины их вызвали. И здесь очень важна роль «умного взрослого», который придет им на помощь и поможет определить причину плохого настроения, подскажет, как его изменить. Характеризуя эмоциональное состояние детей, необходимо отметить его чрезвычайное разнообразие по силе, длительности, устойчивости, глубине протекания. Дети испытывают различные переживания намного ярче и глубже, чем взрослый человек. «Детская беда безгранична, отчаяние у взрослого, пожалуй, несравнимо с отчаянием ребенка». А.Мердюк.

Эмоциональное развитие влияет не только на становление личности и характера, но и особенности будущего поведения, а так же на успешность отношений с друзьями, родителями, учителями. Ребенок наблюдая за различными явлениями в жизни оценивает их эмоционально, как привлекательные или отталкивающие, хорошие или плохие – так формируется его будущая система ценностей, его мораль. Умение владеть своими чувствами и эмоциями, справляться с неблагоприятными психическими состояниями в трудных ситуациях помогут в дальнейшем легко адаптироваться в незнакомом месте и новом коллективе, а так же почувствовать себя уверенным, независимым, свободным от социальных страхов (стыда).

В.А.Сухомлинский отмечает огромное влияние эмоционального состояния на ум и всю интеллектуальную жизнь ребенка. Он делает вывод о том, что характер, направленность мышления отражается в эмоциональном состоянии, которое в свою очередь является: «Дирижером, от взмаха чудесной палочки которого, разрозненные звуки превращаются в стройное звучание прекрасной мелодии».

Эмоционально здоровый ребенок успешно справится с постоянно возрастающими требованиями и нагрузкой не только в период подготовки к школе, но и в процессе всего обучения. Такой ребенок в большинстве случае благополучно и самостоятельно преодолеет возрастные кризисы.

Огромную роль в воспитательном процессе детей психологи отводят выработке адекватных и безопасных способов саморегуляции различных неблагоприятных эмоциональных состояний, что в свою очередь является профилактикой различных видов зависимостей в т.ч. химической.

Для возникновения и поддержания благоприятного эмоционального психологического климата ребенка родителям необходимо уметь не только определять, но и вовремя корректировать состояние дошкольника.

Основными рекомендациями для родителей, которые будут способствовать благополучному развитию эмоциональной сферы жизни дошколят, могут послужить следующие конкретные предложения:

  • Развивать словарный запас. Это значит научить называть свои чувства и эмоции. Родителям, в свою очередь, надо обращать внимание на собственные чувства, читать литературу по этой теме, уметь распознавать чувства других людей. Вводить в лексикон ребенка, как можно больше родственных слов, обозначающих различные эмоции и чувства.
  • Научить детей распознавать разницу между эмоциями и поступками.
  • Объяснить малышу, что чувства не могут быть хорошими или плохими, а могут быть плохими поступки, за них надо отвечать.
  • Оставлять детям право на проявление чувств и эмоций. Ни в коем случае нельзя подавлять и игнорировать их. Важно помочь дошкольнику утвердить право на его чувство, это можно достигнуть просто внимательно выслушав его и вместе обдумать его эмоции. Нельзя осуждать ребенка за любые его чувства, нельзя отстраняться, оставаться равнодушным, оценивать, т.к. чувства принадлежат только ему.
  • Обсуждая с ребенком его чувства не надо решать за него проблему, а лишь попытаться объяснить причину возникших чувств и эмоций – это поможет ему справиться самому.
  • Предложите ребенку различные способы «взять себя в руки». Дети могут давать выход своим чувствам по разному: физическими, творческими и другими способами. Когда испробованы различные способы, важно спросить, какой он предпочитает. Если постоянно говорить малышу: «Выражай чувства словами», то став подростком, он легко справится со своим эмоциональным состоянием. Можно предложить ему различные способы выхода из состояния эмоционального напряжения, о выбор пусть он сделает сам.
  • Необходимо быть последовательным. Некоторые ситуации решаются быстро, другие требуют времени. Нельзя выпускать из виду цель, которая поставлена перед ребенком, и, конечно, всегда отмечать успехи, которых он добился.

Управление эмоциями – это естественная сторона детского психического развития. Если этого не происходит, возникает нарушение эмоциональной регуляции, что может привести к различным поведенческим расстройствам, которые потребуют вмешательства психолога и длительной коррекционной работы.

Эмоциональное благополучие ребенка – это путь к успешному взаимодействию с миром, к развитию гармоничной личности и для достижения этой цели детям просто необходимы умные, доброжелательные, любящие родители, которые не только передадут необходимые знания, но и подготовят к самостоятельной жизни. Удачи вам!

Как регулировать свои эмоции, не подавляя их

Эмоциональный интеллект (EQ) является ключевым предиктором психического здоровья. Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать и умело реагировать на эмоции других. Регулирование эмоций, особенно больших и трудных, требует осторожности и практики.EQ — это не то, что естественно есть у каждого, но его можно изучить и подпитывать с помощью стратегий, основанных на исследованиях, многие из которых включают в себя элемент внимательности.

Но предостережение: не все стратегии эмоциональной регуляции одинаковы.

Подавление эмоций, например, состоит из «подавления внешних признаков ваших внутренних чувств». Профессионалов, работающих в условиях высокого стресса (врачей, полицейских, военных), часто учат, что подавление эмоций является эффективной стратегией эмоциональной регуляции, несмотря на многочисленные исследования, доказывающие обратное.Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле угрожает вашему здоровью и благополучию, как физическому, так и психологическому. Эмоциональное подавление (неподвижность верхней губы или «всасывание») может уменьшить внешнее выражение эмоций, но не внутреннее эмоциональное переживание. Другими словами, подавление не избавляет вас от эмоций, они просто остаются внутри вас, вызывая еще большую боль.

Как регулировать, а не подавлять свои эмоции

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Когда дело доходит до управления сложными эмоциями, большинство людей реагируют двумя способами: они проявляют или подавляют. Если вы действуете с сильной эмоцией, такой как гнев, вы, скорее всего, создадите нежелательные последствия в ваших отношениях, вашей работе и даже в вашей игре. Волновые эффекты отыгрыша обычно вызывают больше гнева вокруг вас, что приводит к большим трудностям. Последствия подавления этих сильных эмоций могут быть еще более опасными.

Многие люди не знают, что есть еще один способ регулировать наши эмоции: чувствовать чувства в режиме реального времени.

На одном уровне эмоции подобны энергетическим волнам, меняющимся по форме и интенсивности, как морские волны. Их природа заключается в том, чтобы возникать и исчезать довольно быстро, как и все природные явления. Если вы попытаетесь прервать этот процесс посредством отыгрывания или подавления, может произойти несколько вещей.

К сожалению (и по иронии судьбы), попытки «отговорить себя от своих эмоций» часто приводят к «усиленным размышлениям и настойчивости». Другими словами, вы будете продолжать думать и удерживать те эмоции, которых пытаетесь избежать.У любого, кто делал глубокий массаж мышц, есть эмпирические доказательства того, как тело удерживает подавленные чувства. Подавление удерживается в организме и создает множество побочных эффектов, включая тревогу, депрессию, болезни, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства.

Как осознанность помогает вам чувствовать свои эмоции в режиме реального времени

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что вмешательства, основанные на осознанности (MBI), могут быть полезными. Мне выпала честь преподавать адаптации программы «Эмоциональный баланс, основанный на внимательности» (MBEB) для врачей, офицеров полиции и элитных военных (Объединенное командование специальных операций).В каждом случае эти высококвалифицированные специалисты получают четкие указания либо подавлять, отрицать или разделять свои вызывающие эмоции, чтобы эффективно выполнять работу с высоким уровнем стресса — работу, связанную со значительным воздействием страданий, которые могут вызвать сильные эмоции. Фактически, участники часто с гордостью сообщали о своей способности полностью «выключать» свои чувства как на работе, так и дома.

В то же время представители этих профессий сообщают о самых высоких показателях как самоубийств, так и злоупотребления психоактивными веществами.Хотя корреляция не подразумевает причинно-следственную связь, интересно отметить, что эти конкретные группы населения, чья работа связана с острым воздействием сложных эмоций и которых обычно учили справляться с эмоциями путем их подавления, демонстрируют столь высокую степень клинического дистресса.

Мы столкнулись с массой скептицизма и сопротивления, когда предложили этим высококвалифицированным, подверженным стрессу профессионалам «просто чувствовать свои эмоции в режиме реального времени». Не было никакого способа убедить их, кроме как пригласить их проверить это в «лаборатории» их собственной жизни.Как ни странно, отчеты «зеленых беретов», полицейских-детективов-ветеранов и нейрохирургов включали улучшение сна, повышение удовлетворенности работой, более тесные связи с коллегами, уменьшение головных болей и, что самое удивительное для них, повышение производительности труда.

MBEB сочетает в себе проверенные методы тренировки осознанности из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с особым акцентом на эмоциях, привнося новейшую теорию эмоций, а также сердечные практики, которые обычно не являются частью МБСР (прощение, сострадание, доброта).Сложные эмоции, такие как гнев и страх, исследуются как когнитивно, так и интуитивно, создавая повышенную терпимость к нормальному течению этих постоянно меняющихся явлений и уменьшая вмешательство в них.

Эта статья была первоначально опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть оригинал статьи.

10 способов уменьшить эмоциональное избегание

Эмоции — часть нас самих; однако у многих из нас сложные отношения с отрицательными эмоциями.

Мы считаем их неудобными и проблематичными. Как вид, мы запрограммированы избегать боли и страданий, чтобы обеспечить свое выживание.

Сигнал: введите «эмоциональное подавление».

Эмоциональное подавление заключается в том, чтобы избежать эмоциональных страданий. Это стиль преодоления, используемый для того, чтобы скрывать и отталкивать негативные эмоции. Эмоциональное подавление можно рассматривать как защитный механизм, при котором люди защищаются от негатива и вместо этого сосредотачиваются на положительных аспектах своей личности (Garssen, 2007).

Он отличается от эмоционального подавления, которое представляет собой одноразовый акт избегания негативных эмоций, а не привычную стратегию преодоления (Garssen, 2007).

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения для горя [PDF]. Эти научно обоснованные инструменты помогут вам с состраданием пережить горе себе или другим.

Почему люди подавляют свои эмоции?

Эмоциональное подавление может возникнуть из-за того, что ребенок вырос в среде, где мало или совсем не было места для переживания и выражения эмоций.

Социальные нарративы и семейные мифы могли диктовать, что эмоции неправильны, постыдны или являются признаком слабости. Мы могли быть воспитаны главными опекунами, которые никогда не выражали и не проявляли негативных эмоций. Они могли намеренно или ненамеренно обесценивать наши негативные эмоции с помощью таких сообщений, как «продолжай», «перестань плакать», «будь благодарен» и «не будь глупым; все в порядке».

В детстве мы усваиваем сообщения, которые слышим, и узнаём, что отрицательные эмоции и признание их — нехорошо.Кроме того, отсутствие модели того, как выражать эмоции и справляться с ними, может привести к развитию стратегий преодоления, направленных на избегание и подавление негативных эмоций. Мы можем больше ориентировать свое внимание на положительные эмоции, которые приемлемы и терпимы другими.

Травматические детские переживания также могут привести к подавлению эмоций. Ребенок, чьи потребности игнорировались, обесценивались или игнорировались, или которого критиковали или наказывали за проявление и выражение чувств, может с большей вероятностью подавлять свои эмоции во взрослом возрасте.

 

Физическое и психологическое воздействие: расстройства, связанные с подавлением эмоций

То, что человек подавляет негативные эмоции, не означает, что их эмоции исчезают.

Внутри у них может быть бушующий огонь эмоций, вызывающий ряд психологических, физических и социальных последствий.

Люди, которые не могут рассматривать себя в целом, признавая как свои положительные, так и отрицательные черты, могут иметь нереалистичное представление о себе, что мешает им признать, что у них есть проблема, и обратиться за помощью (Garssen, 2007).Люди, которые подавляют свои эмоции, как правило, сосредотачиваются на своем физическом здоровье и ищут физические решения проблем эмоционального здоровья (Abbass, 2005).

Подобно тому, как физическая рана может загноиться и заразиться, если ее не лечить, накопление нерешенных эмоций может привести к стрессу, беспокойству и депрессии. Повышение уровня кортизола при стрессе (Patel & Patel, 2019) может привести к изменениям частоты сердечных сокращений, мотивации и сна (Cote, 2005).

Кроме того, поскольку люди, которые подавляют свои эмоции, могут изо всех сил пытаться справиться с ними, они могут использовать нездоровые краткосрочные стратегии выживания, такие как переедание, злоупотребление психоактивными веществами и несоблюдение режима приема лекарств (Abbass, 2005).Существуют связи между эмоциональным подавлением и развитием проблем со здоровьем, таких как:

  • Простуда (Пеннебейкер, 1997)
  • Хроническая боль (Beutler, Engle, Oro-Beutler, Daldrup, & Meredith, 1986)
  • Болезнь сердца (Майерс, 2010)
  • Пониженная иммунная система, которая может увеличить риск развития других заболеваний, таких как рак (Weihs, Enright, Simmens, & Reiss, 2000)

Эмоциональное подавление может также ограничивать способность людей устанавливать тесные связи с другими людьми в своей жизни из-за нечувствительности к отрицательным эмоциям и трудностей с переносом отрицательных эмоций и пребыванием рядом с другими, когда они эмоционально страдают.

В то же время людям может быть трудно быть подлинными. Они могут сопротивляться открытости и быть уязвимыми по отношению к другим, из-за чего их отношения становятся отстраненными и избегающими.

 

признаков того, что вы подавляете свои эмоции

Существует ряд признаков, указывающих на то, что вы подавляете свои эмоции. Эти признаки могут быть сгруппированы в определенные типы поведения, способы мышления и способы отношения к себе и другим.

Модели мышления:

  • Вы считаете отрицательные эмоции чем-то плохим, слабым или смущающим.
  • Вы считаете, что отрицательные эмоции не следует выражать.
  • Вы считаете, что никогда не боретесь с негативными эмоциями, и описываете себя как «хорошо».

Модели поведения и отношения к себе:

  • Вы игнорируете и отталкиваете негативные мысли и эмоции.
  • Вы избегаете негативных мыслей и эмоций и отвлекаетесь от них, обращаясь к притупляющим и избегающим поведениям, таким как употребление алкоголя и психоактивных веществ, переедание, просмотр телевизора, компьютерные игры или переутомление.
  • Вам трудно признать и признать, что вещи в вашей жизни причиняют вам вред.
  • Иногда вы обнаруживаете, что извергаетесь из-за накопившихся эмоций.
  • Вы больше внимания уделяете своему физическому благополучию.

Образцы поведения и отношения к другим:

  • Обычно вы не любите, когда вас спрашивают, как вы себя чувствуете.
  • Вы ведете себя позитивно перед окружающими и не выражаете негативных эмоций.
  • Вы хорошо ладите с людьми, но испытываете трудности с эмоциональной близостью и дружбой.
  • Вы чувствуете себя неловко и изо всех сил пытаетесь терпеть людей, которые эмоциональны и выражают негатив, и вы пытаетесь переключить внимание на позитив.

 

10 способов справиться с негативными эмоциями, не подавляя их

Если вы осознаете, что подавляете свои эмоции, то вы уже сделали важный первый шаг, поскольку эмоциональное подавление обычно является полусознательной или бессознательной стратегией выживания (Garssen, 2007).

Теперь вы можете начать спрашивать себя, служит ли подавление эмоций вам в вашей жизни.

Вы не можете избавиться от отрицательных эмоций; однако вы можете научиться справляться с ними, не подавляя их. Это влечет за собой процесс мужественного склонения к неприятным чувствам и обучения тому, как с ними жить.

Вот 10 идей для начала.

 

1. Понимание того, как вы относитесь к своим эмоциям

Каковы ваши отношения со своими эмоциями? Важно не торопиться, чтобы подумать об этом, потому что то, что вы думаете о негативных эмоциях, будет влиять на то, как вы к ним относитесь, как ведете себя и реагируете на них.

Например, если вы думаете, что негативные эмоции — это неудобство и признак слабости, вы можете испытывать разочарование, когда вы или другие люди испытывают их, что заставляет вас отталкивать их. Это может стать автоматическим и привычным, так что это может помочь избавиться от привычки, замечая и определяя, когда возникают эти паттерны.

 

2. Изучение эмоций

Какой смысл в эмоциях? Для чего предназначены различные положительные и отрицательные эмоции? Фильм Pixar «Головоломка» — фантастическая иллюстрация этого, а также веселое и мягкое введение в размышления о функциях различных эмоций как таковых.Это может помочь опровергнуть вредные мифы об эмоциях и показать, что они важны, полезны и не опасны.

 

3. Понимание того, как эмоции проявляются в вашем теле

Чтобы справиться с эмоциями, вам нужно понять, как эмоции проявляются в вашем теле. Различные эмоции по-разному проявляются в вашем теле, и это зависит от человека к человеку. Например, у одного человека тревога может ощущаться как стеснение в груди, печаль может ощущаться как ямка в животе, а гнев может ощущаться как горячее и пульсирующее ощущение в голове.

Вы можете лучше узнать взаимосвязь между своими эмоциями и телом, обращая внимание на то, как меняется ваше тело, когда вы испытываете ту или иную эмоцию.

 

4. Изучение триггеров ваших эмоций

Контакт со своим телом может помочь нам быстрее обнаружить наши эмоции и определить, что могло их вызвать.

Понимание триггеров может помочь нам подготовиться к проявлению определенных эмоций и позволит нам более эффективно управлять ими.Например, если я знаю, что выступления на совещании обычно вызывают у меня тревогу, я могу потратить несколько минут, чтобы успокоить свою тревогу, сделав 10 глубоких вдохов.

 

5. Научитесь жить со своими эмоциями

Пытаться избавиться от негативных эмоций — бесполезное занятие, потому что мы не можем их контролировать.

Когда мы пытаемся оттолкнуть наши негативные эмоции, это похоже на попытку столкнуть мяч под водой. Мяч снова всплывает. Вместо того, чтобы бороться за то, чтобы мяч ушел, мы можем позволить мячу плавать в воде вокруг нас.

Подобным образом, вместо того чтобы расходовать энергию на то, чтобы избавиться от негативных эмоций, мы можем изменить свое отношение к ним, позволив им быть в нашей жизни. Если мы не будем отталкивать свои эмоции, они не будут отталкивать, и нам будет легче жить с ними.

 

6. Признание своих эмоций

Может быть полезно научиться признавать и подтверждать свои эмоции. Вы можете сделать это, назвав их (например, «вот это гнев»; «тревога вернулась»), не осуждая себя и не утруждая себя их переживанием.

Признание своих негативных эмоций не сделает их хуже и не усилит. Так же, как облака в небе и волны в океане, эмоции непостоянны. Они приходят и уходят.

Признание их просто означает, что вы принимаете себя более полно, со всеми своими эмоциональными взлетами и падениями.

 

7. Сидеть со своими эмоциями

Сидеть с отрицательными эмоциями означает быть с ними, когда они проявляются, наблюдая за ними и концентрируя свое внимание на ощущениях тела.Например, вы можете сосредоточиться на бабочках в животе, когда начинаете волноваться.

Когда вы заметите бабочек, вы можете представить, как расширяете свое тело, чтобы освободить для них место (бабочки/беспокойство).

Сидеть с негативными эмоциями не значит их менять или исправлять; вместо этого речь идет о том, чтобы узнать, что мы можем терпеть их, и они не должны подавлять нас в процессе.

 

8. Понимание того, о чем говорят ваши эмоции

Когда вы испытываете отрицательную эмоцию, это может помочь настроиться на сообщение, которое она пытается передать вам.Вы можете задать себе эти вопросы с мягкостью и любопытством:

  • Что вызвало у меня эмоции?
  • Что эта эмоция пытается передать мне?
  • Что эта эмоция предполагает, что мне нужно прямо сейчас?

Вопросы по регулированию эмоций помогут вам сделать паузу и понять, что говорят вам разум и тело.

Одновременно очень важно интерпретировать эти сообщения с осторожностью. Мы инстинктивно выживаем и избегаем трудностей, поэтому наши негативные эмоции запрограммированы на то, чтобы указывать на опасность.

Таким образом, эмоции могут срабатывать даже тогда, когда реальной проблемы нет — например, пожарная сигнализация, которая срабатывает, когда мы готовим еду, а не из-за пожара. Осознание этого может остановить вас от импульсивной реакции и вместо этого помочь вам выбрать, какое действие будет наиболее полезным в данный момент.

 

9. Выбор полезного действия

Как только вы поймете сообщение, вы сможете решить, нужно ли вам предпринимать какие-либо действия, и если да, то какие действия будут полезны вам и другим.

Действие зависит от обстоятельств и может включать:

  • Поиск решения проблемы и действия над ним
  • Терпение эмоций до тех пор, пока они не пройдут, если это ложная тревога
  • Быть добрым к себе
  • Успокоение тела с помощью дыхания
  • Полноценное участие в том, чем вы занимаетесь, например, в приготовлении пищи, игре с ребенком или занятиях спортом

Ваши успехи и неудачи в управлении своими негативными эмоциями могут быть ценными уроками, которые могут еще больше развить вашу эмоциональную грамотность, чувствительность к своим эмоциям и эмоциям других людей, а также чувство способности справляться с ними.

 

10. Практика

Научиться справляться с негативными эмоциями непросто. Вы всю жизнь совершенствовали стратегию преодоления избегания, и потребуются усилия, чтобы научиться справляться с ней по-другому.

Подобно обучению любым другим навыкам, таким как игра на пианино, говорение на новом языке и вождение автомобиля, это может быть болезненным и неудобным, и требует мужества, целеустремленности, настойчивости и умения учиться на своих ошибках. Однако со временем это становится легче и может стать автоматическим и частью того, кто вы есть.

 

3 полезных упражнения

1. Замечайте и называйте свои эмоции

Когда вы заметите изменения в самочувствии, вы можете использовать эти моменты, чтобы сделать паузу и назвать вызванную эмоцию. Представьте, что вы находитесь на балконе и наблюдаете, как приезжают и уезжают машины. Точно так же, как вы можете называть различные модели автомобилей, когда они проезжают мимо, вы можете начать практиковаться, наблюдая за своими эмоциями на расстоянии, когда они приходят, и называя их.

Это может помочь вам внести ясность в ваш эмоциональный мир, который часто может быть запутанным и беспорядочным.Изучение техник осознанности может иметь основополагающее значение для развития навыков обращать внимание на то, что вы испытываете в настоящий момент, не осуждая и не расстраиваясь из-за себя и своих эмоций.

 

2. Дышите

Когда наши эмоции срабатывают, наше тело меняется, а вместе с ним часто меняется и наше дыхание. Например, если вы злитесь, ваше дыхание может стать более быстрым и поверхностным. Это изменение в организме посылает мозгу сообщение о том, что « что-то не так, и с этим нужно что-то делать ».

Может быть трудно думать в момент сильных эмоций, и вместо этого мы можем намеренно переключить внимание с мыслей на тело. Вы можете целенаправленно использовать свое дыхание, чтобы успокоить свое тело, помогая успокоить свои мысли.

Вы можете начать с простой практики вдоха на четыре счета, задержки на одну секунду, выдоха на четыре счета, задержки на одну секунду и повторного начала. Использование дыхания может быть мощным и удобным инструментом, поскольку наше дыхание всегда с нами.

 

3. Выражайте свои эмоции себе и другим

Выделите минутку, чтобы проверить, как вы себя чувствуете и выражаете себя, это может быть полезно для здоровья. Это может предотвратить накопление эмоций с течением времени, если на них не обращать внимания.

Ведение дневника, рисование и рисование могут быть эффективными средствами эмоционального выражения. Вы также можете выразить свои эмоции с людьми в вашей жизни, которым вы доверяете и с которыми чувствуете себя в безопасности.

Это позволит вам более комфортно выражать эмоции себе и другим.В свою очередь, это может позволить другим чувствовать себя более комфортно, открываясь вам, что может повысить качество и близость ваших отношений.

Хотя можно научиться справляться с негативными эмоциями, сделать это в одиночку может быть сложно, особенно если вы научились подавлять свои эмоции в контексте нерешенных и сложных жизненных ситуаций.

Поэтому важно и полезно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, например к психологу или психотерапевту, который может работать с вами, чтобы начать говорить о своих эмоциях, осмыслить свой опыт и изучить более эффективные стратегии преодоления трудностей. ваши эмоции.

 

Сообщение на вынос

Если вы человек, вы будете испытывать положительные и отрицательные эмоции на протяжении всей своей жизни; это сделка, которая приходит с тем, чтобы быть человеком.

Суть в том, что эмоции нам не враги. Они нужны нам, и они помогают нам выжить. Проблема заключается в нашей интерпретации и восприятии эмоций как плохих и неправильных, а также в отсутствии правильных инструментов, чтобы справиться с ними.

Возможно, мы не виноваты в том, что нас никогда не обучали этим навыкам, но мы обязаны научиться этому сейчас.Решив научиться справляться со своими эмоциями, мы делаем себе бесценный подарок на всю жизнь.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения для горя [PDF].

  • Аббасс, А. (2005 г.). Обоснование специализированной основной учебной программы по эмоциям и здоровью. Королевский колледж Outlook , 1 (4), 5–7.
  • Beutler, L.E., Engle, D., Oro-Beutler, M.E., Daldrup, R., & Meredith, K. (1986).Неспособность выразить сильный аффект: общая связь между депрессией и болью? Журнал консультационной клинической психологии , 54 , 752–759.
  • Кот, С. (2005). Модель социального взаимодействия эффектов регуляции эмоций на рабочую нагрузку. Academy of Management Review , 30 , 509–530.
  • Гарссен, Б. (2007). Подавление: найти путь в лабиринте понятий. Journal of Behavioral Medicine , 30 (6), 471–481.
  • Майерс, Л.Б. (2010). Важность репрессивного стиля преодоления: результаты 30-летнего исследования. Беспокойство, стресс и преодоление стресса 23 (1), 3–17.
  • Патель, Дж., и Патель, П. (2019). Последствия подавления эмоций: физическое здоровье, психическое здоровье и общее самочувствие. Международный журнал психотерапевтической практики и исследований , 1 (3) , 16–21.
  • Пеннебейкер, Дж. В. (1997). Открытие: целительная сила выражения эмоций (Отк.ред.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.
  • Вейхс, К.Л., Энрайт, Т.М., Симменс, С.Дж., и Рейсс, Д. (2000). Отрицательная аффективность, ограничение эмоций и локализация метастазов предсказывают смертность при рецидивирующем раке молочной железы. Журнал психосоматических исследований , 49 , 59–68.

Почему подавление эмоций не работает при ПРЛ

Многие люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) сообщают, что тратят много времени и энергии на подавление эмоций.Если у вас когда-либо была сильная мысль или чувство, с которыми вы не могли справиться в данный момент и пытались оттолкнуть, вы испытывали эмоциональное подавление. Исследования показывают, что это не только неэффективно для устранения мыслей и чувств, но может даже ухудшить ситуацию.

Подавление эмоций

Эмоциональное подавление — это тип стратегии эмоциональной регуляции, который используется, чтобы попытаться сделать неудобные, подавляющие мысли и чувства более управляемыми. Существует множество различных стратегий регуляции эмоций, и некоторые из них более полезны, чем другие.

Например, некоторые люди используют техники медитации или осознанности, чтобы справляться с сильными чувствами, помогая им расслабиться и справиться с ними здоровым образом. Другие обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от болезненных эмоций. Хотя это может работать как стратегия регулирования эмоций в краткосрочной перспективе, это определенно имеет негативные долгосрочные последствия.

Подавление эмоций или просто попытка вытеснить эмоциональные мысли и чувства из головы — это стратегия регуляции эмоций, которую используют многие люди.

При периодическом использовании эмоциональное подавление не имеет серьезных негативных последствий. Однако, особенно для людей с ПРЛ, постоянное отталкивание эмоций может привести к серьезным проблемам позже.

Последствия

Исследователи десятилетиями изучали, что происходит, когда вы пытаетесь оттолкнуть мысли и чувства. В известном исследовании 1987 года на эту тему участвовала одна группа людей, которых попросили отогнать мысли о белом медведе.

Другой группе разрешалось думать о чем угодно, включая мысли о белом медведе.У группы, которая подавляла мысли о белом медведе, на самом деле было больше мыслей о белом медведе, чем у группы, которой было позволено думать свободно.

Этот результат называется рикошетным эффектом подавления мыслей. По сути, если вы попытаетесь оттолкнуть мысль на какую-то тему, у вас появится больше мыслей на эту тему. Тот же эффект происходит, когда вы пытаетесь оттолкнуть эмоциональные мысли.

Нажмите Play, чтобы узнать, как справляться со сложными эмоциями

Этот выпуск подкаста The Verywell Mind Podcast, организованный главным редактором и терапевтом Эми Морин, с участием актера Скай Блэка, рассказывает о том, как принять неприятные чувства, а не подавлять их.Нажмите ниже, чтобы прослушать сейчас.

Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Что это значит для вас

Если вы часто пытаетесь оттолкнуть мысли и чувства, вы можете создать себе больше проблем. На самом деле, вполне возможно, что это создает порочный круг: у вас болезненные эмоции. Вы пытаетесь оттолкнуть его. Это приводит к более болезненным эмоциям, которые вы пытаетесь оттолкнуть и так далее.

Некоторые исследователи считают, что эмоциональное подавление может быть причиной того, что люди с такими психологическими состояниями, как ПРЛ, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), борются с таким количеством болезненных мыслей и эмоций.

Стратегии регулирования эмоций

Решение проблемы подавления эмоций заключается в изучении новых, более здоровых способов регулирования своих эмоций. Если у вас есть много методов, на которые можно положиться, вы с меньшей вероятностью будете отталкивать эти мысли. Например, отвлечение себя от эмоций путем участия в другой деятельности может быть более эффективным способом регулирования своих эмоций.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) также может быть полезной. Основные цели ДПТ включают в себя обучение людей тому, как жить настоящим, терпеть страдания и улучшать отношения.Одно исследование показало, что ДПТ значительно улучшает эмоциональную регуляцию через 12 месяцев.

Слово из Веривелла

Если вы подавляете свои эмоции, есть большая вероятность, что в долгосрочной перспективе вы добавите еще больше страданий в свою жизнь. Может быть трудно избавиться от привычки, если вы использовали ее, чтобы справиться с болью. Обращение к лицензированному специалисту в области психического здоровья может помочь вам освоить новые стратегии выживания, чтобы вы могли справляться со своим дискомфортом более здоровыми способами.

Куда уходят подавленные эмоции | Психология сегодня

Источник: Pheelings media/Shutterstock

Часто кажется, что мы — игрушки эмоций, особенно сильных. Они захватывают наши тела и умы, и все, что мы можем сделать, это воздействовать на них или ждать, пока они пройдут, и ожидание может быть трудным. Уильям Джеймс в «Разновидностях религиозного опыта » пишет аналогично:

Эмоциональные события, особенно насильственные, чрезвычайно сильны… Всем известны внезапные и взрывные способы, которыми любовь, ревность, вина, страх, раскаяние или гнев могут овладеть человеком.Надежда, счастье… решимость… могут быть столь же взрывоопасными. И эмоции, которые приходят таким взрывным образом, редко оставляют вещи такими, какими они были. 1

Но в другое время мы способны подавлять эмоции. Дело не только в том, что мы не действуем на них, мы не позволяем себе их переживать или не в полной мере. Как будто эмоции стучатся в дверь, а мы отказываемся их впускать.

Я лично знаю случай такого рода. Одна моя знакомая женщина потеряла родителя много лет назад, когда была студенткой колледжа, и больше десяти лет она, по ее словам, не позволяла себе горевать.Вместо этого она продолжала жить своей жизнью, и выживший родитель заставил ее сделать это. Потом пришло время, когда она больше не могла так продолжать. Это было много лет спустя, но однажды она поймала себя на том, что плачет и думает о смерти, которая произошла десять лет назад. То же самое произошло и на следующий день, и на следующий. Она плакала слезами, которые сдерживала во время травматического события.

Что значит не позволять себе что-то чувствовать? Куда в таких случаях деваются эмоции? Как они могут вернуться с местью спустя годы? Вот вопросы, которые меня здесь интересуют.

Внимание и тело

Мы можем изменить характер наших ментальных состояний, перенаправив наше внимание. Например, маленькие дети часто обнаруживают, что они могут противодействовать своему страху темноты, разговаривая или поя. Как это помогает? Ответ, я думаю, заключается в том, что дети сосредотачиваются на звуке собственного голоса, и это оставляет меньше психических ресурсов для объекта их страхов. Они не могут одновременно говорить или петь и представлять монстров, выходящих из чулана — это было бы слишком обременительно для их ума.

Точно так же люди, проходящие болезненную медицинскую процедуру, могут испытывать меньше боли, если сосредоточатся на мысли о чем-то приятном, например, о человеке, которого они любят больше всего. Не позволять себе испытывать какую-либо эмоцию отчасти означает не сосредотачиваться на объекте этой эмоции, а вместо этого обращать внимание на что-то другое.

Мы также можем сделать обратное и полностью отдаться эмоциям, даже используя внешние устройства, например, когда люди слушают грустную музыку, чтобы усилить собственное чувство трагедии.В таких случаях может показаться, что мы вызываем маленькие частички печали, рассеянные по всему телу, чтобы создать единое и всепоглощающее состояние.

Важно отметить, что мы можем вызывать или не вызывать эмоции, принимая физические позы и предпринимая действия, способствующие или несовместимые с данной эмоцией. Таким образом, если мы бежим или плаваем, мы затрудняем или делаем невозможным для себя горевать или впадать в ярость.

Роль интерпретации

Мы также можем частично заблокировать переживание эмоции, неверно обозначив ее.Иногда мы интерпретируем печаль как гнев, потому что думаем, что печаль — это слабость, что она показывает способность другого нанести нам психическую травму, тогда как гнев сохраняет наше достоинство.

Мы можем, наоборот, интерпретировать гнев как печаль, особенно когда мы считаем гнев неуместным, например, когда люди тихо злятся на умершего родителя.

В таких случаях мы позволяем себе чувствовать что-то, но не совсем то, что исходит из глубин психики.

Наши попытки освободиться от эмоции, лишив ее кислорода, которым является наше внимание, или же впустив более приемлемую родственницу этой эмоции, могут увенчаться успехом, особенно если эмоция в любом случае была бы недолговечной.Если, перенаправив свое внимание на ужин, который у вас сегодня с друзьями, вы избежите взрыва гнева во время разговора по телефону с бесполезным агентом по обслуживанию клиентов, вы больше не будете злиться позже.

Однако в других случаях, особенно когда эмоции сильны и проникают глубоко — как в случае, с которого я начал, — отклонение может работать только до тех пор, пока не откроются шлюзы.

Что происходит с временно отклоненными или подавленными эмоциями?

Бессознательное чувство

Они могут остаться с нами.Точно так же, как у нас есть бессознательные мысли, у нас могут быть бессознательные чувства и аффективные процессы.

Трудно, конечно, сказать, что это такое, так как они бессознательны. Но мы можем сделать вывод, что они там. Например, однажды вы можете осознать, что ваша привязанность к человеку, месту, работе или религии либо ослабла, либо стала сильнее. В любом случае, вы больше не чувствуете себя так, как раньше. Это может случиться, даже если вы никогда не рассматривали этот вопрос сознательно. Но день, когда вы осознаете, что ваше отношение изменилось, вероятно, не тот день, когда оно изменилось.Действительно, если вы не думали об этом сознательно, то переход, скорее всего, произошел вовсе не за один день. Это продолжалось какое-то время.

Как? У тебя нет воспоминаний. Все это происходило вне вашего сознания и без вашего активного участия. Мы должны сделать вывод, что это произошло неосознанно. Как следствие, вы могли годами нести в себе любовь, ненависть или безразличие, даже не подозревая об этом.

Мы можем только представить, что эмоции, которые мы пытаемся подавить и не позволяем себе чувствовать, продолжают существовать в нас именно таким образом: вне осознания.В этом состоянии они могут развиваться и изменяться, а могут и нет.

Когда эмоции, особенно негативные, проникают глубоко, когда они проникают в самую суть нашего существа, возможно, невозможно восстановить внутреннюю гармонию, не поддавшись им. Отсюда, конечно, не следует, что мы должны сделать это немедленно. Есть разные причины, по которым уместно откладывать горе или досаду. Например, во время войны это может быть стратегией выживания. Если у вас есть маленькие дети, возможно, вы обязаны сохранить все вместе, пока они не станут достаточно взрослыми, чтобы принять уязвимого родителя, опустошенного болью.

Но, возможно, нам придется сдаться.

Когда подругу из рассказа, с которой я начал, охватило горе, она отреагировала совсем иначе, чем в момент смерти: она впустила боль. Она заплакала. Она организовала красивую поминальную службу. Все это имело лечебный эффект. Это привело к закрытию.

Мы можем, пожалуй, истолковать избегание горя как длительную стадию отрицания, отрицания не того, что произошло, а того, насколько это было невыносимо. Крайне важно, что иногда мы должны признать, что на самом деле не в нашей власти продолжать жить так, как будто ничего не произошло.

Уильям Джеймс в главе, которую я цитировал ранее, также предполагает, что часто присутствует неизбежный элемент того, что он называет «самоотдачей» на пути к достижению психического объединения, к которому мы стремимся. Самоотдача, которую он имеет в виду, — это отдача нашим собственным эмоциям. Он цитирует доктора Эдвина Старбака, который говорит, что «личной волеизъявлению», возможно, придется:

[B]e сдался. Во многих случаях облегчение не приходит до тех пор, пока человек не перестанет сопротивляться и не приложит усилий в том направлении, в котором он хочет идти… 2

Подписывайтесь на автора по адресу: https://www.facebook.com/iskra.fileva.1

Изображение LinkedIn и Facebook: Pheelings media/Shutterstock

Игнорировать свои эмоции вредно для здоровья. Вот что с этим делать

Современная жизнь полна эмоциональных проблем. Стремление к успеху, потребность «не отставать», страх упустить выгоду, стремление к хорошим отношениям и удовлетворению работой могут вызывать взрывоопасные комбинации эмоций.

Однако в нашем обществе мы учимся не тому, как работать со своими эмоциями, а тому, как их блокировать и избегать.Мы делаем это довольно хорошо: между употреблением алкоголя, приемом отпускаемых по рецепту лекарств и временем, проводимым перед экраном, есть множество способов избежать наших чувств. Когда мы признаем их, мы отмахиваемся от них мантрами, выученными с детства. («Разум важнее материи», «возьми себя в руки» и «смирись с этим» — знакомые слова.) Преодоление эмоций вредно для психического или физического здоровья. Это похоже на то, как если бы вы одновременно нажимали на газ и тормоз в машине, создавая внутреннюю скороварку.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Благодарю вас!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Эмоции обладают энергией, которая подталкивает их к выражению, и, чтобы подавить их, наш разум и тело используют творческие тактики, включая сокращение мышц и задержку дыхания. Такие симптомы, как тревога и депрессия, число которых в США растет, могут быть связаны с тем, как мы справляемся с этими лежащими в основе, автоматическими, запрограммированными эмоциями выживания, которые являются биологическими силами, которые нельзя игнорировать.Когда разум препятствует потоку эмоций, потому что они слишком подавляющие или слишком противоречивые, это создает стресс для ума и тела, создавая психологический дистресс и симптомы. Эмоциональный стресс, например, вызванный заблокированными эмоциями, связан не только с психическими заболеваниями, но и с физическими проблемами, такими как болезни сердца, проблемы с кишечником, головные боли, бессонница и аутоиммунные расстройства.

Большинство людей руководствуются своими эмоциями, даже не осознавая, что это происходит.Но как только вы осознаете силу эмоций, простое признание своих собственных может сильно помочь.

Возьмем Фрэнка, моего пациента, которого очень беспокоило, что он не может позволить себе машину, которую он действительно хотел. Такая простая вещь, как несостоявшееся желание Фрэнка приобрести машину, вызвала смесь печали, гнева, унижения и беспокойства. У него также были физические симптомы, и хотя у Фрэнка было некоторое подозрение, что его проблемы с желудком были связаны со стрессом, он не знал, что именно эмоции вызывали его сильные боли в животе.Поскольку он не обращал внимания на свои эмоции, у него не было инструментов, что делать, чтобы чувствовать себя лучше.

ПОДРОБНЕЕ : TIME’s Guide To Happiness

Современная нейробиология предполагает, что чем больше эмоций и конфликтов испытывает человек, тем больше тревоги он испытывает. Частично это связано с блуждающим нервом, одним из основных эмоциональных центров тела. Он реагирует на эмоции, возникающие в среднем мозге, посылая сигналы в сердце, легкие и кишечник.Эти сигналы подготавливают тело к принятию соответствующих и немедленных мер для выживания. Тело готово отреагировать на предполагаемую опасность еще до того, как человек осознает, что возникла эмоция. Это причина, по которой эмоции не находятся под нашим сознательным контролем. С Фрэнком, например, его глаза увидели машину, и вдруг он почувствовал грусть, унижение и злость. Его желудок мгновенно перешел в состояние расстройства.

Желудок Фрэнка продолжал болеть до тех пор, пока с помощью терапии он не научился настраиваться на свое тело, чтобы распознавать и разделять каждую эмоцию, называть их и воздействовать на них одну за другой.

Роль эмоций в создании как физических страданий, так и исцеления становится все более популярной в психотерапии. Тем не менее, растущее поле все еще не является частью основных стандартов ухода. Образование в области эмоций все еще не является обязательным в программах социальной работы, докторских программах по психологии и в медицинских школах.

ЕЩЕ : Почему много чувств полезно для здоровья

Тем не менее, простое обучение людей тому, что эмоции не находятся под сознательным контролем, может им очень помочь.Основы биологии и анатомии объясняют, что мы не можем предотвратить запуск наших эмоций, поскольку они исходят из средней части нашего мозга, которая не находится под сознательным контролем.

Однако, когда люди обучаются эмоциям и навыкам работы с ними, они начинают чувствовать себя лучше. Фрэнк вылечил свой желудок, позволив себе грустить. Он оплакивал потерю из-за того, что не получил свою модную машину. Он подтвердил свои гневные чувства, узнав, что они естественны.И он научился особым навыкам, позволяющим высвобождать свой гнев способами, которые были бы здоровыми и не разрушительными для него самого или других. Он практиковал самосострадание в ответ на свое унижение, и оно тоже уменьшилось. Как только он испытал все свои чувства, они прошли, как это происходит с глубинными эмоциями, когда они глубоко ощущаются в теле. Работая со своими эмоциями, он изменил схему возбуждения блуждающего нерва и излечил боль в животе.

Мои клиенты склонны избегать болезненных или противоречивых эмоций в своей жизни — как и большинство из нас, потому что нас этому учили.Но чтобы исцелить разум, нам нужно испытать эмоции, которые сопровождают наши истории и которые находятся в теле. Когда нас учат автоматическому характеру эмоций и мы учимся идентифицировать и работать с основными эмоциями, лежащими в основе нашего беспокойства, мы чувствуем себя и действуем лучше.

Хилари Джейкобс Хендел — автор книги « Это не всегда депрессия».

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

Подавление эмоций может быть невероятно вредным для здоровья.

Жизнь полна эмоциональных переживаний. Эмоциональный стресс может быть довольно сложным. Стремление добиться успеха в наших отношениях и на работе может вызывать неприятные комбинации эмоций.

У многих людей нездоровые отношения со своими эмоциями. И чаще всего они предпочитают подавлять негативные эмоции — они не знают, как к ним относиться и что с ними делать.

Вместо того, чтобы обрабатывать эти эмоции, большинство из нас подсознательно учатся избегать их или отталкивать дискомфорт. Но даже когда мы это делаем, это всегда остается. Скрывать эмоции — это то, что мы все делаем очень часто. Мы заглушаем боль и сдерживаем тревогу, страх и гнев.

Психологи утверждают, что сокрытие и подавление эмоций только усугубляет ситуацию. Люди, которые регулярно отказываются честно справляться со своими эмоциями, могут иметь больше межличностных проблем.

Исследования показывают, что чем больше вы что-то сдерживаете или пытаетесь прогнать, тем сильнее это становится.Неврология предполагает, что чем больше эмоций и конфликтов испытывает человек, тем больше он испытывает беспокойства.

Сокрытие своих чувств дорого обходится. Исследование Техасского университета показало, что, когда мы избегаем своих эмоций, мы на самом деле делаем их сильнее — это может иметь серьезные последствия для вашего тела и разума. Сдерживание эмоций может сделать людей более агрессивными», — говорится в исследовании.

Чтобы противостоять негативным эмоциям или справиться с ними, некоторые люди успокаивают себя чрезмерной работой, едой, алкоголем, наркотиками, покупками или чем-то еще, что, как они надеются, временно поднимет им настроение или поможет сбежать или убежать от самих себя.Чтобы избежать отрицательных эмоций, мы отвлекаемся. «Если вы относитесь к отрицательным эмоциям как к чему-то, что вам не следует испытывать, вы, естественно, будете сопротивляться им», — утверждает Скотт Джеффри, основатель CEOsage.

Подавленные эмоции могут разрушить наши отношения и сделать нас несчастными. «Другими словами, решение похоронить свои чувства, проигнорировать их, усвоить их, притвориться, что их не было, или убедить себя в том, что с ними не нужно иметь дело, может буквально вызвать у вас тошноту от стресса», — говорит Эмили Робертс. М.А., ЛПК психотерапевт.

Выражайте свои эмоции, говоря о них, пишите о них, перенаправляйте их нужным людям

Чтобы лучше управлять своими эмоциями, двигайтесь вместе с ними. Вместо того чтобы скрывать свои эмоции, примите тот факт, что отрицательные эмоции являются естественной частью нашего опыта, и будьте более открытыми и любопытными, чтобы работать с ними. Это лучший способ чувствовать себя лучше.

Чем более вы уязвимы — как перед собой, так и перед другими — тем лучше. Исследователи называют это «эффектом красивого беспорядка» — другие люди воспринимают нашу уязвимость более позитивно, чем мы.Делиться своими чувствами может показаться вам слабостью, другим это кажется мужеством и укрепляет доверие и связь. Если что-то кажется неправильным, не бойтесь обратиться за помощью.

Начни прислушиваться к своим эмоциям. Чем быстрее мы движемся по жизни, тем меньше мы чувствуем. Когда мы замедляемся, время от времени делая паузы, мы можем «остановиться и посмотреть», что происходит. Простое признание своих эмоций снижает их интенсивность, облегчая управление ими.

«Когда вы определяете, что вас беспокоит — «Я сейчас чувствую стресс» — ваша лобная доля начинает работать.Эта область мозга помогает решать проблемы, находит решения и подтверждает ваш опыт, что может помочь вам начать чувствовать себя лучше», — объясняет Эмили.

Настройтесь на состояние своего тела (гнев, печаль, разочарование, страх, горе, депрессия или стыд) и научитесь концентрировать внимание на общем чувстве. Примите это с полным осознанием и ослабьте склонность осуждать или реагировать на эмоцию. Просто будьте с тем, что вы чувствуете, и спокойно позвольте эмоциональной энергии течь.Продолжайте обращать внимание на эмоции в расслабленном, сосредоточенном пространстве. Через некоторое время грубая энергия эмоций высвобождается, объясняет Скотт.

Неприятно сталкиваться с негативными чувствами или эмоциями, но лучшее понимание этого может улучшить общее качество вашей жизни. Развитие здорового самосознания своих эмоций может помочь вам справляться с ними.

Эта статья впервые появилась на Medium.

Как плохо сдерживать свои эмоции

Сдерживать свои эмоции означает подавлять свои сокровенные чувства.Это когда вы избегаете высказывать то, что вы действительно чувствуете. Есть страх, что вы можете показаться слабым, или вы просто предпочитаете держать свои эмоции при себе, что обычно. Это как замести грязь под ковер и держать крышку кипящего котла.

Правда в том, что вы не можете избежать этих эмоций, и они не уходят так просто. Сдерживать свои эмоции никогда не полезно для ума и тела. Что сильно влияет? Ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы сдерживаете негативные эмоции, такие как тревога и гнев, это может нарушить нормальную функцию ваших гормонов стресса, называемых кортизолом.Что происходит с вашим разумом и телом? Пониженная иммунная функция, подверженная риску развития хронического заболевания, является воротами к развитию психических заболеваний.

Что происходит, когда вы сдерживаете свои чувства?

Мы все должны научиться выражать свои эмоции здоровым способом. Первым шагом является осознание: знайте признаки, если вы сдерживаете свои эмоции, и понимаете последствия, если это продолжится . Что происходит, когда вы подавляете свои чувства? Вот что вам следует знать: 

Вы постоянно беспокоитесь и беспокоитесь

Если вы решите не справляться со своими чувствами, эти сдерживаемые эмоции начнут выползать из ниоткуда, и вы можете все время чувствовать тревогу и тревогу.Например, у вас финансовые трудности, и вы не говорите об этом с супругом. Как бы вы ни хранили эту тайну, чувства подкрадываются, и вы все время испытываете тревогу и тревогу.

Но когда вы расскажете о своих финансовых проблемах супругу, вы почувствуете себя лучше. Вы получите необходимую поддержку, и ваш супруг может помочь вам с составлением бюджета.

Использование нездоровых механизмов выживания

Некоторые люди склонны прибегать к нездоровым механизмам выживания, когда слишком много эмоций, которые нужно маскировать.Другие люди пьют всю ночь, чтобы забыть о своих проблемах. Другие люди прибегают к злоупотреблению психоактивными веществами, чтобы испытать чувство эйфории и избежать разочарования. Другие выражают это нездоровым образом, набрасываясь на своих близких. Другие причиняют себе вред или имеют суицидальные мысли, потому что этих эмоций слишком много.

Помогут ли вам эти нездоровые механизмы выживания? НЕТ. Все это саморазрушительное поведение, которое принесет вред, а не пользу. Всего этого можно избежать, если выпустить все свои мысли из головы здоровым способом.

Изменение режима питания

Вы когда-нибудь слышали о выражении «съедать свои эмоции»? Или вообще не едите, потому что чувствуете слишком сильную боль? Да, сдерживание эмоций может негативно повлиять на ваши привычки в еде. В результате вы либо набираете вес, либо худеете, в худшую сторону.

Это может коснуться многих людей. Вам когда-нибудь было так грустно, что вы просто хотели съесть одну пинту мороженого с арахисовым маслом Ben and Jerry? Или вы чувствуете себя настолько подавленным, что у вас нет аппетита? Вы знаете, как это может быть плохо для вашего здоровья, верно?

У вас частые головные боли

Вам трудно сдерживать свои эмоции, которые вызывают у вас регулярные головные боли? Бывают моменты, когда вы думаете, что испытываете физическое недомогание.Но правда в том, что вы сдерживаете слишком много эмоций. Возможно, вы тратите слишком много времени на негативные мысли, которые вызывают у вас регулярные головные боли.

Когда это происходит, вам может быть трудно сосредоточиться на работе, вы легко отвлекаетесь и весь день раздражаетесь. Неудивительно, как подавление эмоциональной боли может повлиять на вашу повседневную жизнь.

Вам трудно выражать свои эмоции

Если вы привыкли долго сдерживать свои эмоции, вам может быть трудно выразить то, что вы действительно чувствуете.Это не хорошо для вашего психического здоровья. Знаете ли вы, что подавление эмоций может привести к депрессии и тревожным расстройствам?

Если вы всегда предпочитаете держать свои чувства при себе, вы не будете знать, когда обратиться к ним. Выражение эмоций может показаться вам странным, и вы больше не рассматриваете это как вариант, особенно для мужчин. Выражение того, что вы чувствуете, — отличная форма облегчения. Если вы будете держать свои проблемы в себе, это приведет только к чрезмерному размышлению и ощущению беспокойства в течение длительного времени.

Вы остро реагируете на все

Из-за всей этой сдерживаемой эмоциональной суматохи вам трудно справляться со стрессом, и вы слишком остро на все реагируете.Например, у вас совещание на работе, и то, что должно было стать мозговым штурмом, кажется личным нападением на вас, потому что вы слишком остро реагируете.

Иногда эта реакция является криком о помощи. Вам нужно выговориться, но вместо этого вы набрасываетесь на окружающих вас людей. Вы не только неправильно справляетесь со своим гневом, но и вредите отношениям, которые у вас есть.

Вы избегаете конфронтации

Поскольку вы не хотите иметь дело со своими эмоциями, вы пытаетесь избежать конфронтации.Вам будет трудно решить свои проблемы, и вам будет трудно донести сообщение. Участие в конфронтации вызывает спазмы в животе. Простой разговор вызывает у вас слезы и вспышки гнева.

Как перестать сдерживать свои эмоции

Исследования показывают, что люди, подавляющие эмоциональную боль, подвержены риску развития хронических заболеваний, таких как рак, или страдают сердечными заболеваниями. Прежде чем у вас случится очередной срыв, научитесь перестать сдерживать свои эмоции.Поначалу это может показаться вам сложным, но думайте об этом как о формировании связи со своим внутренним «я» и заботе о своем психическом здоровье. Узнайте, как перестать сдерживать свои эмоции с помощью этих советов.

Знай причину своих негативных эмоций

Попытка выяснить причину неразрешенной эмоции требует времени и терпения. Со временем вы научитесь определять свои проблемы, и вам будет легче справляться со своим гневом, стрессом и негативными эмоциями.

Как понять, что вызывает у вас негативные эмоции? Проведите самоанализ и задайте себе следующие вопросы:

  • Что я чувствую? Я злюсь, боюсь, ревную, беспокоюсь?
  • Когда появилось это чувство? Пережил ли я событие в жизни, вызвавшее это? Это из-за разбитого сердца? Потерять работу?
  • Эти чувства занимают большую часть моего дня? Не пора ли внести некоторые изменения?
  • Как складываются мои отношения с семьей и близкими? Как дома атмосфера? Влияют ли мои эмоции на мои отношения с близкими? Откуда берутся все эти чувства?

Ведите дневник, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье

Вам будет легче размышлять о своих мыслях и чувствах, если вы запишете их в дневник.Исследования показывают, что ведение дневника может уменьшить стресс, помочь вам решить проблемы здоровым образом и улучшить ваше психическое здоровье.

Запишите, что вы чувствуете в течение дня, почему вы так думаете или что побудило вас реагировать на что-либо. Вам не нужно писать каждый день, возможно, вы можете открыть свой дневник и выпустить эмоции, когда чувства слишком сильны.

Ведение журнала имеет много преимуществ; это может помочь вам определить свои страхи, расставить проблемы по приоритетам и отследить триггерные симптомы сдерживаемых эмоций.Когда вы пишете в журнале и читаете его в будущем, это похоже на разговор с самим собой, чтобы лучше понять себя.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Сдержанные эмоции можно выразить здоровым образом с помощью упражнений и физической активности. Все эти плохие эмоции могут заставить вас чувствовать себя разбитым. Но когда вы заботитесь о своем физическом здоровье с помощью упражнений, вы выражаете его здоровым образом.

Кроме того, после тренировки в организме вырабатываются гормоны счастья, называемые эндорфинами.Это заставляет вас чувствовать себя лучше, избегать депрессии, беспокойства и иметь позитивный образ тела. Когда вы начинаете заботиться о своем теле, следует заботиться и о своем психическом здоровье.

Поговори с кем-нибудь

Лучший способ дать выход сдерживаемым эмоциям — поговорить с кем-нибудь. У вас проблемы с браком? Поговорить с вашим партнером. У вас бывают конфликты на работе? Проведите профессиональный разговор с коллегой. Или просто позвоните своему другу и расскажите о том, что вы чувствуете.

Иногда все, что вам нужно, это поговорить с кем-нибудь.У вас проблемы с детьми? Может быть, вы можете поговорить со своими родителями или родственниками мужа, чтобы услышать их совет о том, что вам нужно делать. Просто поговорите с кем-то, кому вы можете доверять, и он выслушает вас без осуждения. Если вам трудно открыться человеку, которого вы знаете, вы всегда можете поговорить с консультантом или психотерапевтом.