Как помочь себе выйти из депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Содержание

Лечение депрессии | Как выйти из депресии — эффективные методы

Депрессией называют расстройство психического здоровья, сопровождаемое целым комплексом состояний, в том числе: потерей способности к эмоциональным переживаниям, расстройством мышления, пониженным настроением, чувством безысходности, ухудшением общего физического здоровья и т.д.

Большинство людей, страдающих от депрессии не знают о наличии своей психологической проблемы – они принимают депрессию как норму жизни, считают, что у них просто плохое настроение или «черные полосы» в жизни. На самом деле, депрессию невозможно преодолеть «усилием воли» и «сильным желанием». При обнаружении симптоматики, необходимо немедленно обращаться к профильному врачу – он проведет комплексную диагностику, определит наличие и уровень проблемы, а также назначит адекватное лечение.

Причины возникновения депрессий

Сегодня не установлено точных причин развития депрессии. Но некоторые формы заболевания могут передаваться поколениями, что позволяет предполагать генетическую предрасположенность к заболеванию.

Из других причин развития депрессии психотерапевты отмечают:

  • Широкий спектр неврологических и соматических заболеваний, сопровождаемых болевым синдромом и психологическим дискомфортом для больного;
  • Острые психотравмирующие ситуации: смерть близких людей, неудачи в личной жизни, проблемы на работе, потрясения государственного уровня и т.д.;
  • Злоупотребление алкоголем, прием наркотиков, а также употребление различных психоактивных веществ, в том числе: кофеина и психостимуляторов;
  • Нарушение ритма бодрствования и сна. Может быть вызвано как физиологическими проблемами организма, так и частой сменой часовых поясов, например, при регулярных длительных перелетах во время командировок или отдыха.

Точную причину развития проблемы может определить только лечащий врач на основе данных первичного осмотра и результатов анализов. Он определяет оптимальный метод лечения депрессии в стационаре или амбулаторно.

Симптомы и признаки депрессии

Сложностью диагностики депрессивного состояния у человека является нечеткая симптоматика, которая часто выражается формами, имитирующими симптомокомплекс других заболеваний, в том числе со стороны внутренних органов.

В большинстве случаев, у пациента наблюдается: общая слабость, апатия в отношении окружающих людей и событий, затрудненность дыхания, половая дисфункция, запоры, стремительное похудение, неприятные ощущения холода или жара в области живота, головные боли головокружение.

У людей младшего и подросткового возраста депрессия может протекать в скрытой форме. Симптомами развития такой депрессии психологи называют: излишнюю плаксивость (при отсутствии весомых причин), лень, конфликты в стенах школы, с друзьями и дома.

Виды депрессий

Сегодня существует большое количество различных видов депрессий, которые разделяются на две основных подгруппы: простые и сложные. Разберем подробнее.
К простым видам депрессий относят:

  • Меланхолическая, тревожная, адинамическая и апатическая депрессия – тоскливое состояние, сопровождаемое постоянной гнетущей подавленностью настроения, как правило, переживаемая как сильная душевная боль. В редких случаях, больной может задумываться о самоуничтожении и осуществлять суицид;
  • Послеродовая депрессия – самый распространенный вид депрессии, наблюдаемый у 10-15% беременных или родивших женщин. Она развивается на фоне гормональных изменений в организме, может проявляться как до или во время родов, так и через год после рождения ребенка. Требует незамедлительного профессионального лечения, позволяющего вернуть молодую мать к нормальному состоянию.

К сложным видам депрессий относят:

  • Сенесто-ипохондрическая депрессия – сопровождается как классическими симптомами, так и сенетопатией (тягостными ощущениями в различных участках тела). На первый план, выходит беспокойство за собственное физическое здоровье;
  • С бредом и галлюцинациями – сложнейшая разновидность депрессии, которая зачастую приводит к идеям самообвинения и суицида.

Точно определить наличие и разновидность депрессии может только профильный врач. Не занимайтесь самолечением!

Как выйти из депрессии – методы лечения

Методы лечения и симптомы депрессии у женщин, могут существенно отличаться от методов лечения и симптомов депрессии у мужчин. В абсолютном большинстве случаев, для лечения должен использоваться только индивидуальный подход, основанный на данных первичного осмотра и результатах анализов конкретного пациента.

В процессе лечения применяется два основных метода: психотерапевтический и медикаментозный. Психотерапия является основой успешного лечения, позволяющей найти контакт между пациентом и врачом, определить причину возникновения патологии, а также сформировать правильное отношение к происходящим в жизни событиям.

В редких случаях, врачами могут применяться и другие методы: музыкотерапия, медитация, светолечение, гипнотерапия и т.д.

Помощь психолога при депрессии – клиника лечения депрессий Profi-Detox

Специализированная психиатрическая клиника «Profi-Detox», оказывает услуги профессионального лечения всех видов депрессий на любых этапах развития проблемы. У нас работают высококвалифицированные специалисты с богатым успешным опытом в профильной сфере.

В клинике созданы все условия для комфортного стационарного и амбулаторного лечения. Пациентам оказывается только индивидуальный подход, существенно увеличивающий шансы на успешное лечение.

Хотите записаться на прием к профильному врачу? Обратитесь к специалистам клиники «Profi-Detox», и вам обязательно помогут!

Как бороться с депрессией самостоятельно: советы, способы

В обиходе понятие «депрессия» размыто. Этим словом называют плохое настроение, грусть, подавленность, нежелание что-то делать. Все перечисленное может быть симптомами депрессии, но ей не является. Грусть постепенно уходит сама собой и не мешает функционировать в обществе — депрессия же лишает человека полноценной жизни.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора
Обрабатывает информацию
Тормозит чрезмерную активность миндалины
Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение

Гиппокамп
Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело)
Активируется при возникновении страха, тревоги
Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора
Информация обрабатывается некорректно
Активность миндалины не тормозится
=> Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность

Гиппокамп
Снижается объем
=> Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело)
Изменяется размер
=> Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

  1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
  2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
  3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

«Жизнь с депрессией», короткометражка на Youtube. Есть русские субтитры.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

  • Легкая — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
  • Умеренная — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
  • Тяжелая — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

  • Эндогенная — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
  • Реактивная (экзогенная, психогенная) — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.

Нередко депрессию сложно отнести только к эндогенной или только к реактивной — расстройство в большинстве случаев обусловлено и внешними, и внутренними факторами.

  • Первичная— депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
  • Вторичная — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

  • Униполярная (монополярная) — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
  • Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз) — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
  • Дистимия — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
  • Циклотимия — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

  • Сезонное аффективное расстройство — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
  • Несезонное расстройство — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

  • Тревожная — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
  • Тоскливая — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
  • Апатическая — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
  • Недифференцированная — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

  • Заторможенная (адинамическая)— характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
  • Ажитированная — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
  • Смешанная — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
  • Диссоциированная — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы

  • Расстройство адаптации — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
  • Атипичная депрессия — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
  • Резистентная депрессия — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
  • Тревожно-депрессивное расстройство — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
  • Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Размышляя, как избавиться от осенней депрессии, следует убедиться, что она не связана со стрессом, соматическими причинами или наследственностью. Это можно уточнить на приеме у специалиста.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Депрессия у детей и подростков

Нежелательное поведение ребенка можно списать на лень или капризы, но часто за нежеланием учиться, есть или спать скрывается серьезная причина.

Депрессия развивается даже у маленьких детей. Чем меньше возраст ребенка, тем больше у него соматических симптомов: колики, боли, бессонница, постоянный плач. Когда осознанность ребенка возрастает, появляются и другие признаки: он теряет желание вставать по утрам, интерес к игрушкам и познанию нового; появляются приступы страха, резкие перепады настроения. Если симптомы проявляются в течение двух недель и более, необходимо встретиться с психологом, специализирующимся на работе с детьми.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

  • Биохимия. При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
  • Генетика. Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
  • Личностные особенности. Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
  • Внешние факторы. Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Симптомы депрессии

Диагностирует депрессию клинический психолог, психотерапевт или психиатр. Но определить наличие депрессивных тенденций можно самостоятельно. Для этого используются тесты, созданные профессорами психиатрии, — шкала Занга (Цунга) или шкала Бека.

Основные симптомы депрессии:

  • Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты
  • Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома
  • Чувство вины, никчемности, беспомощности
  • Слезливость
  • Чувство одиночества
  • Упадок сил, заторможенность
  • Проблемы с памятью, концентрацией
  • Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть
  • Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит
  • Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми
  • Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость
  • Трудности в принятии решений
  • Чувство, что мысли ускользают или теряются
  • Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита
  • Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий
  • Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие
  • Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя
  • Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Диагностика и лечение депрессии

Клинический психолог, психотерапевт или психиатр проводит беседу с пациентом, задает наводящие вопросы: как проявляются симптомы, в течение какого времени, наблюдались ли ухудшения или улучшения самочувствия. При диагностике могут использоваться тесты и опросники. В некоторых случаях врач направляет к другим специалистам (например, к кардиологу, если беспокоит сердце), чтобы исключить физические причины такого состояния.

Больных депрессией госпитализируют в исключительных случаях — например, если существует реальная угроза самоубийства или появляются бред и галлюцинации.

Подход к лечению депрессии зависит от причины ее возникновения:

  • Депрессия эндогенная, т. е. не зависит от внешних обстоятельств. Основной метод лечения — фармакотерапия. При тревоге и беспокойстве прописывают антидепрессанты седативного действия, при апатии и тоске — стимулирующего действия. Если присутствуют симптомы обеих групп, используются препараты сбалансированного действия.
  • Расстройство возникло на фоне стресса. Необходимо проработать причины возникновения стресса на психотерапии. Вместе со специалистом Вы поймете, какие механизмы запускает Ваша психика и как их перестроить, чтобы чувствовать себя лучше. Такую депрессию возможно вылечить без лекарств, но если симптомы ярко выражены и ощущаются пациентом как невыносимые, врач может прописать курс антидепрессантов.
  • Депрессия — реакция на соматические заболевания. Необходимо вылечить первопричину депрессивного расстройства и только потом прибегать к симптоматической фармакотерапии и психотерапии.

Антидепрессанты имеют побочные эффекты: Принимать их следует только по назначению врача. Если Вы почувствовали, что препарат странно влияет на Ваше настроение и состояние, обязательно обратитесь к специалисту повторно — он скорректирует дозировку или подберет другое лечение.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Идея взята из пособия «Изучая психотерапию, ориентированную на решения» (Anne Bodmer Lutz, «Learning Solution-Focused Therapy»).

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

  1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
  2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
  3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Информация и упражнение взяты из книги «Управление настроением. Методы и упражнения» Д. Гринбергера и К. Падески.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

  1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
  2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
  3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
  4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
  5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
  6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Ситуация
Что произошло? Когда, где, при каких обстоятельствах?
Суббота, 21:00. Я один дома.
Эмоции
Что я почувствовал(а)? Насколько интенсивны эти эмоции по 100-балльной шкале?
Подавленность (100). Разочарование (90). Отчаяние (90).
Автоматические мысли (образы)
Что возникло в моем сознании перед тем, как возникла эмоция?
Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать.
Жизнь не стоит того, чтобы жить.
Доводы в пользу истинности автоматической мысли Мое состояние не улучшается на протяжении нескольких недель.
Я пытаюсь заставить себя что-то делать, но ничего не помогает.
Доводы против истинности автоматической мысли Я испытывал острую душевную боль и прежде, но так или иначе справлялся с этим.
Иногда я чувствую себя легче и не испытываю такого отчаяния.
Бывает, что я улыбаюсь или смеюсь.
Я учусь рассуждать иначе и заполняю эту таблицу, заботясь о своем состоянии.
Альтернативные/взвешенные мысли
Запишите альтернативные или более взвешенные мысли на основе доводов выше. Оцените уверенность в каждой из них по 100-балльной шкале.
Важно осознавать, что ощущение невыносимости происходящего обязательно пройдет и скоро настроение улучшится (60).
Я осваиваю навыки, которые позволят мне понять, как выйти из депрессии (30).
Самоубийство — не единственный выход (20).
Переоценка эмоций
После осознания альтернативных мыслей оцените по 100-балльной шкале интенсивность чувств, зафиксированных ранее. Впишите и оцените новые эмоции, если они появились.
Подавленность (80). Разочарование (75). Отчаяние (70).

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

  1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна. Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
  2. Определите людей, к которым можно обратиться. Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
  3. Запросите поддержку. Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас 🙂

Что делать, если депрессией болен близкий человек

Создать безопасное, комфортное место

При депрессии человеку может казаться, что он не чувствует себя в безопасности. Постарайтесь сделать дом комфортным для пребывания. Немного смените обстановку: повесьте новые шторы, украсьте помещение декоративными элементами и текстилем.

Не забывайте заботиться о микроклимате в комнате больного депрессией. Повышенный уровень углекислого газа (т. е. ощущение духоты) снижает концентрацию, вызывает усталость, плохое настроение и тревожный сон. Концентрация CO₂ начинает превышать норму в 2 раза уже спустя полчаса-час пребывания в закрытом помещении.

Чтобы поток свежего воздуха поступал постоянно, можно открыть окно — но через форточку с улицы будут проникать пыль, грязь, аллергены, шум. Проветривать комнату реально и при закрытых окнах — с помощью бризера.

Бризер — это компактная приточная вентиляция с очисткой воздуха. Прибор забирает воздух с улицы с помощью вентилятора и пропускает его через три фильтра — от крупных загрязнений, от мельчайших частицы пыли и аллергенов и от вредных газов и неприятных запахов. В холодную погоду бризер подогревает приточный воздух до комфортной температуры.

Не обесценивать

Даже если кажется, что проблемы человека незначительны, это не означает, что он не испытывает серьезных трудностей. Не намекайте на недостаток стараний, не призывайте собраться и взять себя в руки — у человека правда могут отсутствовать силы на то, чтобы выбраться из этого состояния самостоятельно.

Стоп-фразы, которые не стоит употреблять, когда человек в депрессии:

  • Не грусти
  • Ты все выдумываешь
  • У тебя не происходит ничего ужасного, а вот дети в Африке…
  • Хватит ныть, возьми себя в руки
  • Соберись!
  • Ты мог бы избавиться от депрессии, если бы захотел
  • Ты сам виноват в своем настроении

Если человек захотел высказаться и довериться, постарайтесь не перебивать, не игнорировать жалобы, не принимать их за безделицу, не упрекать. Покажите вовлеченность в происходящее: задавайте уточняющие вопросы, можно привести похожие примеры из своей жизни, рассказать, как Вы справлялись с похожими ситуациями.

Не давать резких советов

Отчасти это относится к обесцениванию, но мы решили выделить этот пункт отдельно. Депрессия — серьезное заболевание, которое не вылечить пустырником или травяным чаем. Даже если Вы искренне хотите помочь и поддержать, односложные и резкие советы вроде «да просто займись спортом» или «попей валерьянки» может вызвать раздражение и мысли о том, что Вы не воспринимаете депрессию всерьез.

Если что-то и советовать, то обратиться к психологу или психотерапевту, а затем к психиатру, если это понадобится. Иногда человек не чувствует сил дойти до специалиста. Если так, то ненавязчиво предложите помощь: выберите вместе по интернету подходящего специалиста и сходите к нему вместе на консультацию.

Избегать наигранного веселья

При поддержке не стоит использовать нарочитые подбадривания, наигранную оживленность — Вас может выдать фальшь в голосе, что будет воспринято как несерьезное отношение к заболеванию.

При депрессии люди чувствуют себя особенно уязвимыми и способны остро реагировать даже на безобидные слова. Будьте осторожны в выражении иронии, сарказма и шуток вообще. Проверяйте реакцию на те или иные высказывания — если человек выглядит подавленнее или раздражительнее, чем обычно, обсудите это.

Помочь с бытовыми трудностями

Человек в депрессии прилагает титанические усилия к простым повседневным вещам. Помогите ему: сходите с ним в магазин, предложите приготовить ужин, возьмите на себя часть домашних обязанностей.

Хвалить за маленькие победы

При депрессии любой подъем с дивана — уже акт героизма. Покажите, что видите и цените все прикладываемые усилия. Хвалите даже за крохотные достижения, как хвалят ребенка за первые шаги, например: «Ты сам приготовил ужин сегодня? Ты большой молодец! Я знаю, как тяжело тебе дается любая активность, и я рад, что тебе удалось приготовить такое вкусное блюдо».

Не обрывать контакт, если он «буксует»

Поддержать просто, когда человек выражает грусть и беспомощность. Но не всегда депрессия характеризуется этими чувствами. Люди могут быть более раздражительными и подавленными, и с ними часто становится тяжело общаться. Можно разочароваться, потерять надежду на выздоровление близкого, «поймать» ответное раздражение. Влияние депрессивного поведения больного описано в книге Д. Хелла «Ландшафт депрессии»:

Чтобы поддержать при депрессии, важно показать, что Вы остаетесь рядом и готовы поддержать, несмотря на отрицательные эмоции, проявляемые в Вашу сторону. Или отсутствие эмоций.

Если кажется, что человек в депрессии Вас больше не любит, потому что не проявляет прежних чувств — это не так. Просто пока у человека нет ресурса, чтобы их выразить.

Позаботиться о себе

Помощь депрессивному больному изматывает. Оказывать поддержку, брать на себя новые обязанности, проявлять терпение и такт — тяжелый труд, который расшатывает душевное равновесие. Отслеживайте свое состояние, не взваливайте на себя полную ответственность за депрессивное состояние человека, позволяйте себе отдыхать. При необходимости проконсультируйтесь с психологом.

Надеемся, что наша статья помогла узнать, как бороться с признаками депрессии. Мы желаем Вам и Вашим близким крепкого здоровья — и пусть холодная, липкая мгла депрессии пройдет мимо.

Вернуть радость жизни. Врач рассказывает, как справиться с депрессией после перенесённого COVID-19


Прогулки на свежем воздухе и приятные эмоции помогут избавиться от постковидной хандры. Фото: pixabay.com

Выздоровевшие от коронавируса пациенты часто жалуются на плохое настроение. Среди жалоб – депрессия, тревожность, раздражительность, бессонница и нарушение памяти. Могут появиться нетипичная усталость, слабость, трудности с вниманием и концентрацией, резкие перемены настроения.

Как не пропустить тревожные звонки и быстрее вернуть силы и вкус к жизни, спросили мы врача-психотерапевта Психиатрической больницы № 1 им. Алексеева и Психоневрологического диспансера № 24 в районе Солнцево Ирину Башлыкову.

«В целом симптомы постковидной депрессии схожи с проявлениями сезонной, но резко отличается она тем, что напрямую связана с перенесённой коронавирусной инфекцией, – пояснила доктор. – Такая депрессия может развиваться как во время болезни, так и после выздоровления, спустя недели и месяцы».

КТО В ГРУППЕ РИСКА

Есть данные, что чаще развивается постковидная депрессия в возрастной группе 40–50 лет. У женщин чаще, чем у мужчин.

«В группе риска находятся люди, склонные к тревожным реакциям на события в жизни, которые застревают в переживаниях, а также те, кто имеет эпизоды депрессии в прошлом, страдающие сосудистыми заболеваниями, – интроверты. В их числе и люди, имеющие до болезни проблемы в различных сферах. Например, на работе, в семье, испытывающие финансовые затруднения», – объясняет врач-психотерапевт.

Чаще всего развитие постковидной депрессии не зависит от тяжести перенесённой корона вирусной инфекции.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ САМОМУ

1. Важно как можно раньше начать реабилитацию. Необходимо до появления симптомов соблюдать правильный режим сна и бодрствования, приёма пищи, отдыха.

2. Исключить употребление алкоголя и никотина.

3. При появлении первых симптомов важно не выпадать из привычного режима жизни, не замыкаться, сохранить общение с друзьями и близкими хотя бы онлайн.

4. Заниматься дыхательной гимнастикой.

5. Если ваше состояние позволяет, не напрягаясь, выполнять общеукрепляющие физические упражнения.

6. Важно постепенно расширять повседневную и социальную активность

по мере отступления болезни.

7. Нагрузки давать себе нужно дозированно, с частыми перерывами для отдыха, регулярно гулять на свежем воздухе.

8. Если есть время и возможности – попробуйте осваивать новые навыки и знания, заниматься творчеством.

9. Можно дополнительно помочь, занявшись своим здоровьем: правильным питанием, укреплением иммунитета, поиском занятия по душе, чтобы было чем подпитывать свои положительные эмоции.

КОГДА НУЖНА ПОМОЩЬ

Если предпринятые меры не помогают, проявления усиливаются и признаки депрессии сохраняются в течение двух недель и более, то стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Только доктор сможет правильно оценить ваше состояние и подобрать лекарственные средства в адекватной дозировке. При необходимости будет проводиться и психологическая коррекция. Как правило, такое комплексное лечение более эффективно.

КУДА ОБРАЩАТЬСЯ

В Западном округе филиал Психиатрической больницы № 1 им. Алексеева – Психоневрологический диспансер № 2 – находится по адресу: ул. 2-я Филёвская, д. 7, корп. 6. Специалисты работают каждый день с понедельника по пятницу с 9.00 до 16.30.

самостоятельно или с психотерапевтом. Подробный гайд — Блог Меты. О психотерапии простым языком

«Меня напугало предложение психиатра начать пить антидепрессанты. Я много читал форумы, видел сообщения: „начинаешь пить — только хуже становится“, „плохо-плохо“, „когда уже подействует“. В русскоязычном сегменте очень много жалоб и мало историй успеха, а в англоязычном 50/50. Но я всё же решил попробовать», — делится переживаниями Андрей.

На форумах и в статьях много обсуждений, стоит ли пить антидепрессанты или само пройдёт. Однако, есть виды депрессии, преодолеть которые без медикаментозной поддержки не получится. Психиатр Ольга Гонжал описывает их так: «Я назначаю антидепрессанты, если есть нарушения сна, аппетита, компульсивное переедание (человек ест всё подряд и не может остановиться). У пациента нет пространства, чтобы заняться своей работой, своим ребёнком, как-то регулировать отношения с другими людьми».

В основе механизма работы антидепрессантов моноаминовая гипотеза: чтобы мозг хорошо функционировал, нужно повысить концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина. Антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, поэтому он остаётся в синаптической щели, и больше шансов, что рецепторы его получат достаточно. Так работают АД группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — самые популярные на сегодняшний день.

«Заход на антидепрессанты был очень тяжёлый. Первые две недели сильно мутило. Тревожность усилилась. Туман в голове, аппетита нет, сон ужасный. Хотел бросить, но решил перетерпеть. Ведь и без лекарств тоже плохо. Потом были две недели попроще. И, наконец, я почувствовал эффект», — Андрей рассказывает о том, как антидепрессанты помогли ему справиться с депрессией.

Подобное побочное действие препарата в первые две недели приёма нормально. Клетки организма какое-то время привыкают к тому, что нужных нейромедиаторов стало больше и только тогда начинают перестраивать свою работу. Ольга Гонжал так описывает процесс привыкания: «Может быть тошнота или седация (слабость, сонливость). Считается, что антидепрессанты не должны давать такие эффекты, но могут. Есть индивидуальная чувствительность у каждого пациента. Обычно это решается плавным наращиванием дозировки. И поскольку пациент самостоятельно их принимает, значит, в какой-то степени может этим эффектом управлять, общаясь с доктором и регулируя объём препаратов».

Андрей рассказывает о действии антидепрессантов, который принимает уже больше года: «Ты просыпаешься и по-другому смотришь на проблемы. Да, они есть, но не такие страшные, решаемые. Нормально себя чувствуешь, нет какой-то эйфории. Хотя поначалу очень радуешься, что тебя уже не так сильно гнетёт»

Курс медикаментозной поддержки длится столько, сколько требуется для восстановления нормального состояния. Кому-то хочется поскорее закончить, а другие, наоборот, боятся отмены. Ольга Гонжал решает этот вопрос так: «Если отказаться от препаратов слишком рано, то симптомы возвращаются. Вот тут и предъявляются психиатру претензии: „Я пил антидепрессанты полгода, бросил их принимать и теперь мне плохо“. У каждого психиатра свои предпочтения, сколько длится курс. В моём случае это 3 — 4 года. Я жду, пока пациент будет готов. Первые два года они приходят и говорят: „Нет, нет, нет. Вы даже не думайте. Я ещё слишком хорошо помню, что со мной было до препаратов“. А вот потом начинают говорить: „У меня тут жизнь бьёт ключом, и я уже не чувствую связи с тем состоянием. Мне не страшно, что вы предложите отменить препараты“».

Андрею уже предложили отменить лекарства. Вот как это стало понятно: «Через год приёма антидепрессантов я смог принять себя и своё прошлое. Особенно то увольнение, с которого всё началось, и за которое мне было так стыдно. Однажды я понял, что, хоть и не справился с проектом, я действовал настолько хорошо, насколько мог в тех обстоятельствах. Я простил себя и за эту, и за другие истории. И тут же появилось желание общаться с теми, кого я раньше боялся. Я написал начальнику, который меня уволил. Поблагодарил его за то, что отпустил меня с работы, к которой я был не готов. Он ответил дружелюбно, поговорили про мои проекты. Я рассказал своему психиатру, как изменился мой взгляд на себя и других, и она предложила отменить таблетки: „Снижай дозу, захочешь — вернём как было. Ну или попробуем другие препараты“. Я пока над этим думаю».

При отмене препаратов Ольга Гонжал ориентируется на самочувствие пациентов: «Если удалось преодолеть депрессию, есть поддержка близких, то медикаменты можно отменять». Чтобы это понять, нужно время от времени показываться психиатру. Особенно если вы решили, что хотите отказаться от медикаментов. После отмены антидепрессантов особенно полезна будет психотерапия — она поможет адаптироваться к жизни без поддержки лекарств.

Психологи рассказали как бороться с депрессией из-за коронавируса

Коронавирус становится причиной депрессии у 80% клиентов психологов — это отмечают сами специалисты. По данным аналитиков, россияне даже потеряли интерес к елкам и новогодним игрушкам. Сами люди, страдающие от депрессии, рассказывают о постоянной усталости и отсутствии желания общаться с любым человеком, который может заговорить про коронавирус. О том, что они переживают и как не дать тревожности и апатии поглотить себя — в материале «Газеты.Ru».

80% клиентов психологов жалуются на депрессию из-за коронавируса

Вторая волна ограничений из-за коронавируса спровоцировала депрессивные настроения у людей по всему миру. Исследование, проведенное Национальным научным фондом США, показало, что среди молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет почти у половины наблюдаются симптомы депрессии, сообщает портал Common Health.

По данным исследователей, среди опрошенных 2 тыс. человек каждый десятый сообщил, что ему в голову чаще, чем до пандемии, приходят мысли о суициде. Опрос проводился в несколько этапов с апреля по ноябрь 2020.

В Китае аналогичное исследование, проведенное в октябре среди тысячи местных жителей в возрасте от 18 до 35 лет, показало, что от депрессии на фоне коронавируса страдают около 80% опрошенных. В Европе средняя удовлетворенность жизнью опустилась до рекордно низких показателей за последние 40 лет, отмечают исследователи McKinsey&Company.

В России психологи также отмечают резкий рост тревожности и депрессии из-за нового витка эпидемиологических ограничений. Как рассказала «Газете.Ru» член ассоциации специалистов психологии трансового воздействия ATEPS Светлана Изотова, 64 человека из 80, посетивших ее за ноябрь, обращались с жалобами на депрессию, которую спровоцировала затянувшаяся пандемия.

«Согласно моей личной статистике, порядка 80% моих клиентов переживают из-за короновируса. Но среди них только половина переживает за свое здоровье и реально боится заболеть. Большая часть клиентов страдает из-за невозможности нормально зарабатывать на фоне сокращений из-за пандемии, а также волнуется за отношения с супругами, родителями и детьми, которые переживают кризис во время каждого этапа самоизоляции», — заявила психолог.

Как объяснил «Газете.Ru» руководитель информационно аналитического центра «Альпари» Александр Разуваев, эмоциональное состояние людей добивают экономические проблемы, которые настигли многих из-за спровоцированного пандемией кризиса.

«Многие потеряли работу или часть зарплаты. Резко снизились доходы по банковским вкладам. Не так мало людей в России полностью или частично жили на процент. Ситуация очень тревожная. Естественная здоровая реакция нормального человека, который зарабатывает своим трудом и талантом», — отметил эксперт.

Как отмечает Разуваев, общая депрессия в обществе и рост безработицы сказываются и на потребительском поведении. Например, россияне совсем потеряли интерес даже к популярным во все времена атрибутам Нового года.

По данным «Альпари», продажи искусственных елок в 2020 году снизились на 35%, а искусственных сосен — на 18% в сравнении с 2019. На 28% упали продажи мишуры. Елочные игрушки-фигурки стали покупать реже на 10%. При этом средний чек на все эти товары вырос.

«Удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все»

Сами россияне рассказали «Газете.Ru» о подавленном состоянии, которое охватило их после того, как статистика новых случаев заражения коронавирусом вновь поползла вверх.

«Живу как в тумане. Не посещаю никакие занятия, на которые ранее ходила с удовольствием, поменялась в поведении и общении, стала более закрытой и молчаливой. Разговаривать ни с кем не хочется, потому что в беседе неминуемо всплывет тема ненавистного коронавируса, что просто добивает. Единственное, о чем я думаю – это то, как выбираться из всех долгов, которые пришлось набрать после увольнения с работы», — рассказывает 28-летняя жительница Краснодара Елена.

В похожем состоянии — 41-летняя Марина из Казани. Как отмечает собеседница «Газеты.Ru», осенью депрессия становится привычным делом для многих, однако в 2020 году поводов ее прочувствовать намного больше.

«Сегодня новая форма интимности – это когда увидел человека без маски. У нас нет никакой опоры и возможности прогнозировать свое будущее, а это порождает много тревоги. Мы прошли дистанционное образование, праздновали дни рождения и свадьбы в Zoom. Если сложить весь тот объем изменений, к которым наша психика адаптировалась всего за полгода, то становится удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все», — рассуждает Марина.

При этом иногда депрессия даже оказывается симптомом коронавируса. Так, по словам 37-летней москвички Ирины, в начале ноября она проснулась с сильной болью в мышцах.

«Все тело болит, ну, думаю, хорошо позанималась йогой накануне. На второй день тоже все болит. Отлично, думаю, вот она, сила йоги, ни от какой зумбы или силовых так мышцы не болели, хотя, казалось бы, чего мы там особенного делали? На третий день захотелось умереть», — рассказывает Ирина.

Свое состояние женщина списала на осеннюю хандру и продолжила заниматься привычными делами. Только вот чувство слабости и плохое настроение не отпускали.

«Про коронавирус я, конечно, даже и не думала. Ведь у меня совершенно не было: кашля, насморка, температуры, пониженной сатурации, трудностей с дыханием, потери вкуса. Какое-то время сильно поболело тело, не было сил вставать утром, зато была слабость, постоянная усталость и все время хотелось умереть», — жалуется женщина.

Спустя несколько дней у Ирины пропало обоняние и появилось странное ощущение пустоты в носу. А затем тест на антитела, который посоветовали сдать друзья, показал положительный результат. «Терапевт сказал, что я сейчас здорова, переболела, и у меня много антител», — подводит итог москвичка.

Не легче бороться с депрессией и за рубежом

Поделились своим подавленным настроением и россияне, живущие за рубежом. Так, по словам 28-летней Татьяны, переехавшей в Финляндию, депрессивное состояние преследует ее неминуемо уже с марта.

«Не могу найти причину пойти помыть голову и вообще за собой ухаживать, ношу одежду в пятнах, растянутые старые вещи, страдаю бессонницей, меня мучает тревожность. Если знаете кого-то, кому грустно сейчас, не обижайтесь, что у них нет сейчас на вас сил. Просто поддерживайте. Так победим и болезни, и потери, и даже ноябрь», — заявила девушка «Газете.Ru».

Настрой Татьяны разделяет и жительница Германии, 22-летняя Наташа. «Хотя вторая волна самоизоляции и намного проще первой, настроение все равно на нуле. Нет желания выходить на улицу, видеть кого-либо, делать что-то. На работе перешла на удаленку, чтобы просто быть дома и меньше слышать о вирусе. Странные ощущения, такого не было никогда. Сходила к врачу, он диагностировал: депрессия. От таблеток отказалась, не знаю, чем себя спасать», — пожаловалась девушка.

Еще более смешанную гамму чувств сейчас испытывают жители США, которым помимо масштабных проблем с коронавирусом пришлось пережить выборы нового президента. Более того, всеми любимый праздник День благодарения 26 ноября прошел также в условиях ограничений, что немало подкосило американцев и россиян, живущих в Штатах.

«Складывается ощущение, что вирус не закончится никогда. И совсем не ясно, что делать со своей жизнью и как спасать настроение, которого нет уже несколько месяцев. И вроде бы так красиво вокруг, и в политике изменения, и есть какое-то движение вокруг, а даже шевелиться не хочется», — рассказала «Газете.Ru» 25-летняя Алина, переехавшая в Нью-Йорк два года назад.

Расписание, изоляция от новостей и отдых спасут от депрессии

«Газета.Ru» попросила психологов дать тем, кому сейчас тяжело выйти из депрессии, несколько советов. В первую очередь, для оздоровления эмоциональной системы стоит укреплять личную стрессоустойчивость, считают они. Например, начать структурировать свой день — это рекомендует заведующая отделением экстренной психологической помощи СПб ГБУСОН «КЦСОН Невского района» Надежда Быкова.

«Занятость, наполненность дня — эффективная практика для предупреждения негативных эмоциональных состояний. Среди домашних забот полезно выделять время для себя. Регулярное игнорирование реализации доступных желаний ведет к неудовлетворенности жизнью в целом. Планирование дел под запись полезно тем, что результат можно увидеть. Также регулярная физическая активность — мощный антидепрессант», — уверена психолог.

Психолог Анастасия Ксенофонтова советует не погружаться с головой в информационный поток, который сейчас перегружен коронавирусом.

«Ежедневные цифры и статистика продолжат тревогу только увеличивать, нежели снижать. Для этого можно выбрать один-два информационных ресурса, которым вы доверяете и которые будете проверять на предмет новой информации. Также можно ограничить поглощение информации по времени — выбрать определенный отрезок времени в течение дня, в которое вы читаете новости», — отмечает специалист.

Для профилактики депрессии стоит также разделять продуктивную тревогу от непродуктивной. Как отмечает Анастасия Ксенофонтова, даже если сильно хочется поволноваться, нужно отделять то, на что вы можете повлиять от того, на что точно не можете. Кроме того, полезно также уделять больше времени себе.

«Давать себе больше сна и физической активности. Брать больше пауз, чередовать занятия по степени сложности, брать время на расслабление и возможность побыть с собой», — заключила психолог.

как выйти из послеродовой депрессии – Москва 24, 11.11.2019

Послеродовой депрессией в той или иной степени больны 10–15 процентов матерей, это одно из самых распространенных медицинских осложнений, с которым сталкиваются молодые мамы. В действительности этот процент может быть куда выше: далеко не все женщины могут распознать у себя депрессию и обратиться за помощью. Во многом этому способствует предубеждение, что материнство – это априори счастье, а если женщина не чувствует радости, то с ней что-то не так и она плохая мать. Москва 24 попросила женщин, которые столкнулись с заболеванием, рассказать о том, как они его победили: от паники и ненависти по отношению к ребенку до выздоровления и безусловной любви.

Фото: depositphotos/tiagoz

Послеродовая депрессия – миф или правда?

Плохое или нестабильное настроение, отсутствие аппетита, сна и вкусовых ощущений, безразличие ко всему – послеродовая депрессия имеет много общего с депрессией клинической. Но для молодых мамочек в таком состоянии характерны постоянная тревога, ощущение, что они ничего не успевают, и отсутствие любви к ребенку. О заболевании можно говорить, если симптомы не проходят больше двух недель.

С точки зрения физиологии депрессии после родов быть не должно. У женщины после родов вырабатывается в большом количестве гормон окситоцин, который провоцирует ее заботиться о ребенке.

Наталья Винниченко

психолог

«Окситоцин способствует тому, чтобы у женщины появилось желание заботиться. И в связи с выработкой этого гормона должно быть безграничное ощущение счастья, – поясняет психолог Наталья Винниченко. – Но если у женщины нездоровая психика или она, например, очень сильно тревожились, что не будет ребенка вообще, или тяжело дались беременность, роды, или были трудности с зачатием, то депрессия может начаться». Сами рожавшие женщины уверяют, что в состояние это можно «провалиться», даже если все было вполне благополучно – или кажется, что было.

Елизавета (имя изменено по просьбе героини) родила первого ребенка в 23 года. За плечами – оконченное высшее образование, рядом – любимый, беременность прошла легко, из роддома Лизу с малышкой выписали на четвертый день. Пока молодая мама лежала в палате, ощущения того, что жизнь кардинально поменялась, не было: малышку приносили для кормления и тут же уносили. После выписки Елизавете пришлось познакомиться и с ребенком, и с новой собой.

Депрессия у Лизы началась с осознания, что ее жизнь и она сама ей больше не принадлежат: все, что казалось минимальным набором рутинных действий, стало роскошью. Молодая мама говорит, что не могла «позволить себе» сходить в туалет, принять душ и поесть. «Ты остаешься одна: муж уходит на работу, бабушки и дедушки расходятся по домам, и вот тогда возникают паника и ужас. Во мне будто что-то щелкнуло, и я поняла, что моя жизнь резко перевернулась с ног на голову, – вспоминает женщина первый опыт материнства. – Я больше не могу сделать ничего из того, что хочется, даже спокойно поесть. Сложнее всего принять тот факт, что жизнь так сильно меняется только у тебя: обидно, но ни у мужа, ни у наших родителей – только у тебя».

Женщина принимает на себя весь удар. Ощущение, что меня выкинули даже не посреди речки, а посреди океана. Сказали выплывать – и надо плыть, а берегов не видно. И ты начинаешь плакать, играть вместе с этим ребенком, к которому ты не чувствуешь в лучшем случае ничего.

Елизавета

преодолела послеродовую депрессию

Фото: depositphotos/Ondrooo

Ненавижу ребенка. Что делать?

Через неделю, две и даже три никаких изменений в лучшую сторону не было, стало только хуже. «Возникает ненависть к собственному ребенку, и это самое страшное. Я просто не могла понять, как можно любить своего ребенка. Своего собственного ребенка. Как можно полюбить вот это? Вот это существо, которое полностью уничтожило все, что у тебя было, все твое личное время, пространство и вообще всю тебя», – рассказывает она. Все усложнялось тем, что девушка не понимала, что нужно сделать, чтобы ненависть ушла. И тем, что поддержки ждать ей было не от кого: муж работал на две ставки, потому что трат в молодой семье значительно прибавилось, родители тоже работали, все подруги и знакомые еще даже не собирались обзаводиться семьями.

Помощь мне была нужна позарез, но во-первых, я не знала, куда идти, а во-вторых, я не из тех, кто умеет просить помощи. 11 лет назад о послеродовой депрессии вообще не говорили, и я просто сходила с ума и рыдала.

Психолог напоминает: сама молодая мама не всегда может адекватно оценить свое состояние, здесь очень важно внимание близких. Защитные механизмы психики могут говорить человеку, что все нормально, что нужно терпеть. Но если женщина не выходит из дома, постоянно плачет, не ест и не спит, ей нужна помощь. «Профилактика депрессии – это помощь и поддержка близких. Женщина будет чувствовать, что она не одна, что другие люди ей помогают, – напоминает Винниченко. – Для профилактики еще можно выбирать питание, которое содержит серотонин, можно даже попить что-то серотониновое. Если депрессия уже случилась, нужно любыми способами показать женщину психологу, психиатру».

Молодая мама может отрицать проблемы и негативно отнестись к предложению показаться специалисту, тогда необходимо разъяснить ей последствия послеродовой депрессии, рассказать, что она может усугубиться суицидальными наклонностями, агрессией по отношению к ребенку.

Кому-то нужно поставить строгое условие: лишить женщину чего-то, пока она не сходит к врачу, а кому-то нужно надавить на жалость, попросить сделать это ради семьи, родственников. Тут уже от характера зависит.

Наталья Винниченко

психолог

Елизавету спасло осознание того, что часть забот о ребенке нужно делегировать мужу. «Я поняла, что не должна на себе все это тащить, это несправедливо. Когда помимо воли начали лезть абсолютно жуткие мысли, куда бы деть ребенка, чтобы он даже не замолчал – заткнулся, когда я поняла, что готова на совершенно любые способы уже – мне стало страшно, вот тогда я просто отдала ребенка мужу и пошла в душ». Чуть позже на помощь пришла и мама Елизаветы: бабушка новорожденной взяла внучку и заставила Лизу выйти из дома. «Я не была на улице больше двух недель, просто села на лавочку и ничего не понимала. Потом я пошла куда глаза глядят, два часа пролетели как пять минут», – вспоминает женщина.

Фото: depositphotos/tiagoz

Правило 60 минут

Винниченко советует молодым мамам обязательно выкроить время, которое они будут посвящать только себе. Даже час в день. Например, выходить на улицу без ребенка, оставлять его няне, бабушкам, папе. Это поможет переключить внимание: «Маникюр, спортзал, бассейн, с подружкой пообщаться. Она один раз сходила, два, три, с ребенком ничего не случилось. И тогда тревожность будет снижаться: женщина как бы будет подтверждать сама себе, что другие люди тоже могут заботиться о маленьком ребенке, что не на ней одной свет клином сошелся и не только от нее ребенок зависит».

Победившая депрессию Лиза подтверждает слова специалиста:

Я знаю, это кажется невозможным, но даже полчаса свободы будут глотком воздуха, который даст силы жить. Нет бабушек – берите няню на час и идите делайте то, чего просит душа.

«Это должна быть именно ваша потребность, а не мужа, ребенка или кого-то еще. Любовь к детям появляется не сразу, и это нормально. Она приходит потом: только потом ты понимаешь, что это лучшее, что с тобой произошло, ты ни на что не променяешь счастье быть мамой. Ты забудешь о боли, о депрессии, о нелюбви к ребенку. Все пройдет, нужно обязательно это понимать», – добавляет Елизавета.

О послеродовой депрессии нужно говорить, она не должна быть табуированной темой, считает председатель Национального родительского комитета Ирина Волынец. Как вариант, она предложила создать горячую линию для мам, которые страдают послеродовой депрессией. «Мамочки делились бы друг с другом, помогали, в роддомах нужно разместить информационные стенды, чтобы женщины понимали, что с ними такое может происходить», – поясняет она. Информация поможет мамам вовремя заметить у себя симптомы, понять, что они не одиноки, и узнать, как можно бороться с заболеванием.

Психологи считают, что бросить девочку могла женщина в послеродовой депрессии


Екатерина Рукавичникова, Анастасия Павелко

Читайте также

Как самостоятельно выйти из депрессии: практическая инструкция и советы психологов

Приветствуем вас, гости и подписчики блога!

Депрессия бывает разной. Кому-то достаточно отвлечься и заняться собой, чтобы выйти из этого состояния. Другие слишком глубоко погрузились в свое горе и не знают, как выйти из депрессии без посторонней помощи.

Советы, которые дают таким людям, как правило, сводятся к банальному “посмотри на мир – он прекрасен”. Это не работает. Сегодня мы постараемся рассказать, что реально может помочь справиться с подобным психологическим расстройством.

И да, у нас для вас хорошая новость. Если вы отыскали эту статью, значит, один шаг на пути к выздоровлению уже сделан. Так держать.

А мы продолжим.

Признаки настоящей депрессии

Мы уже писали о том, что такое депрессия, какие причины могут привести к ее появлению и по каким симптомам можно определить свое состояние. Здесь лишь кратко напомню некоторые положения.

Несмотря на распространенный скептицизм, сложившийся вокруг депрессии, она является заболеванием и официально содержится в Международной классификации болезней. 

Станьте режиссером своей жизни.

Настоящая депрессия – это не только плохое настроение и лень. Это психологическое расстройство, при котором происходят изменения в отделах мозга, отвечающих за эмоции, сон, память и другие процессы в организме.

Депрессивное состояние подразумевает:

  • стойкое подавленное настроение, длящееся более 2 недель;
  • нарушение мышления;
  • заторможенную двигательную активность.

Специалисты выделяют 9 основных признаков, характерных для человека, страдающего депрессией. Проверьте себя!

Бить тревогу стоит в случае, если вы обнаружили минимум 5 из них:

  1. Депрессивное настроение.
  2. Изменения в поведении питания (потеря аппетита или, напротив, заедание состояния).
  3. Бессонница либо гиперсомния (чрезмерная сонливость, когда вы спите много, но все равно не высыпаетесь).
  4. Потеря удовольствия от любой деятельности, которая ранее вызывала положительные эмоции. Снижение интереса к повседневной жизни.
  5. Чувство вины и ощущение собственной никчемности.
  6. Нехватка энергии, постоянная усталость.
  7. Снижение концентрации, ухудшение памяти.
  8. Любая умственная деятельность дается с трудом.
  9. Мысли о суициде.

Более точно выяснить картину своего состояния помогут тесты на депрессию.

Важно! Не шутите со своим здоровьем и жизнью. При появлении затяжной и тяжелой депрессии обратитесь к психологу или врачу. Они помогут установить степень заболевания и назначат грамотное лечение.

Как помочь себе самостоятельно

Выйти из состояния легкой и средней депрессии можно попробовать и в домашних условиях. Главное – не только прочитать эти советы, но и внедрить их в свою повседневную жизнь. Ведь теория без практики – ничто.

1. Оставьте борьбу

Эта рекомендация может сперва показаться странной. Перестаньте бороться со своим состоянием, примите себя в нем. Вы не обязаны излучать счастье 24/7.

Мужчинам с детства внушают мысль, что мальчики не плачут. Если нужно, поплачьте. Если хочется проваляться весь день в постели, поддайтесь своей слабости.

Борьба всегда вызывает сопротивление. Если вы боретесь со своими чувствами, вы способствуете лишь их усилению. Примите свою депрессию и признайтесь в том, что вам сейчас плохо.

Некоторым очень помогает одна практика. Сядьте как можно удобнее и начинайте ровно дышать, ощущая всю полноту своего состояния. Почувствуйте его каждой клеткой вашего тела и как бы продышите. Спустя 10–15 минут становится легче.

2. Смените фокус внимания

Тысячи людей, которые находились в тяжелейшей депрессии, рассказывают о том, что выбраться им помогла работа. Окунитесь с головой в трудовую деятельность, решение рабочих процессов, взаимодействие с коллегами. Только осторожно! Иначе вместо депрессии можно заработать трудоголизм.

Кто-то находит отдушину в хобби. Найдите то, что способно вас отвлечь:

  1. чтение,
  2. рыбалка,
  3. шитье,
  4. каллиграфия,
  5. раскрашивание рисунков,
  6. кулинария,
  7. выращивание бабочек,
  8. посткроссинг (обмен открытками со случайными людьми со всего мира),
  9. садоводство,
  10. выращивание редких комнатных растений,
  11. шахматы,
  12. музыка,
  13. ведение блога,
  14. обучающий тренинг и т. п.

3. Больше движений

Избитая фраза “движение – это жизнь” имеет под собой реальное, научно доказанное основание. Все, что не находит практического применения, со временем неизменно теряет свою актуальность и, соответственно, силу. Это относится и к мышцам.

Помимо физического здоровья, активность помогает улучшить психологическое состояние, борясь с негативными мыслями и апатией.

Берите любой вид активности и занимайтесь. Даже через не хочу!

Это может быть:

  1. езда на велосипеде,
  2. конный спорт,
  3. бег,
  4. плавание,
  5. фитнес,
  6. дайвинг,
  7. катание на коньках или роликах,
  8. танцы,
  9. теннис,
  10. футбол и др.

Даже элементарная домашняя уборка поможет быстро растрясти себя и утихомирить мыслительный поток.

Пожалуй, наиболее действенная форма активности – это путешествия. Можно сменить обстановку и отправиться с палаткой в группе сурвивалистов – людей, которые устраивают тренировочные игры по выживанию в экстремальных условиях. Их еще называют выживальщиками.

А те, кто хочет настоящей “жести”, могут освоить парашютный спорт или сплав на байдарках.

4. Отрегулируйте режим сна

Сон – крайне важная часть нашей жизни.

Если вы привыкли ложиться глубоко за полночь и спать до обеда, вы лишаете себя сразу двух гормонов:

  1. мелатонина, который мы получаем во время сна в полной темноте;
  2. серотонина, вырабатываемого организмом при солнечном свете.

К тому же ученые доказали, что самый полезный сон – это сон до 2 часов ночи. Дальше ценность сна уменьшается. Таким образом, если вы ложитесь в час ночи и просыпаетесь в 6 утра, суммарно ваш организм отдыхает всего 1 час 53 минуты.

Вот несколько советов по нормализации сна:

  1. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Полезнее всего засыпать до 22-23 часов.
  2. Перед сном откажитесь от просмотров ленты в социальных сетях и ТВ. Голубой свет от экрана угнетает выработку мелатонина, организм не может адаптироваться ко времени суток. В результате вы чувствуете сонливость, но не можете уснуть.
  3. Спите с открытым окном. Свежий воздух полезен.
  4. Для засыпания не прибегайте к искусственным помощникам вроде снотворного или алкоголя. Лучше выпейте отвар ромашки, мелиссы или пустырника. Помедитируйте или почитайте книгу.

5. Добавьте гормон радости в рацион

Так называют серотонин. 95 % этого вещества вырабатывается слизистой кишечника.

Вот некоторые продукты, которые любит гормон радости:

  1. финики,
  2. инжир,
  3. томаты,
  4. горький шоколад,
  5. мед,
  6. ягоды,
  7. орехи,
  8. бобовые,
  9. фрукты.

Стоит иметь в виду, что кофеин и алкоголь тормозят выработку серотонина. А потому “лечить” себя подобными напитками – плохая затея.

6. Живите в моменте

В книге “Как перестать беспокоиться и начать жить” Дейл Карнегисравнивает переживания о прошлом с пилением опилок. Вы когда-нибудь пробовали пилить опилки? Вряд ли бы у вас получилось. Ведь это уже переработанный материал, там нечего пилить.

То же самое с прошлым. Это уже прошло и его нет. На эту тему рекомендую почитать увлекательный триллер Стивена Кинга “Лангольеры”. Там описываются фантастические существа, пожирающие пространство. Сначала прошлое становится черно-белым, без запаха и вкуса, а потом съедается лангольерами – чистильщиками ушедшего времени.

Живите в моменте. Думать о прошлом или заботиться о будущем – бессмысленно. К тому же так вы впустую тратите свое настоящее, которое тоже совсем скоро превратится в опилки.

7. Используйте свое состояние

Ваша депрессия действительно так сильна? Считаете, что жизнь бессмысленна и вам нечего терять? Как правило, в таком состоянии человек становится более раскованным, смелым, решительным. Его не волнует мнение окружающих, ему отнюдь не важно, что скажут родственники, какую репутацию он создаст на работе.

У вас есть отличная возможность приобрести полезные навыки, качества и, быть может, впечатления:

  1. Сделайте то, на что по какой-либо причине не решались раньше. Подумайте, что это может быть.
  2. Отстаивайте свое мнение, спорьте, заявите о себе, знакомьтесь с новыми людьми.

Давно мечтали бросить нелюбимую работу и сменить род деятельности? Сейчас самое время. Никогда не были за рубежом в одиночку? Вперед! Не могли себе позволить экстремальную стрижку или пирсинг? Ну, вы поняли.

Когда мы на дне, у нас появляется отличная возможность оттолкнуться.

Советы психологов

Перечислю еще некоторые рекомендации и действия, которые психологи призывают делать в повседневной жизни и которые часто дают своим пациентам, находящимся в депрессии.

  • Используйте цветотерапию

Воздействие цвета на мозг активно используют психотерапевты для лечения душевных расстройств. Считается, что яркие цвета помогают повысить настроение и достигнуть эмоциональной стабильности. Носите яркую одежду, окружите себя разноцветными предметами, картинками. Самыми полезными при депрессии являются красный, оранжевый, желтый, синий и зеленый.

  • Организуйте в квартире хорошее освещение

Дефицит света негативно сказывается на эмоциональном состоянии и часто становится виновником сезонных депрессий.

  • Не прячьтесь от людей

Личное присутствие другого человека рядом может поддержать и развеять тоску. Ведь самостоятельно выбраться из хандры бывает непросто.

  • Выносите свое состояние на бумагу

Возьмите ручку и листок, опишите все, что вы чувствуете, не задумываясь над стилем и пунктуацией. Пусть это будет словесный поток, бессвязный и непонятный. Пишите все, что придет в голову.

  • Займитесь творчеством

Рисуйте, лепите, освойте музыкальный инструмент, сочиняйте стихи.

  • Балуйте и радуйте себя

Подумайте, что бы вы сейчас хотели сделать? Какие мелочи могли бы хоть немного доставить вам удовольствие? Может, это чашка свежесваренного кофе или пенная ванна с аромамаслами, пара новых кроссовок, просмотр сериала, массаж. Не отказывайте себе в ресурсах.

  • Чаще выходите из дома

Свежий воздух помогает расслабиться, стимулирует иммунитет, ускоряет обмен веществ, нормализует сон и улучшает аппетит.

  • Помогайте тем, кто нуждается в помощи

Станьте волонтером или возьмите под опеку животное из приюта. Кормите бездомных кошек, собак, птиц, посещайте дома престарелых или отвезите игрушки в детский дом. Такая благотворительность поможет почувствовать себя нужным и важным.

Чего делать нельзя

В состоянии депрессии человек часто пытается забыться или получить источник эмоций любой ценой.

Иногда такими средствами становятся вещи, способные нанести вред здоровью и жизни:

  1. алкоголь;
  2. сигареты;
  3. токсические вещества;
  4. сладкая и жирная пища в больших количествах;
  5. препараты и антидепрессанты без назначения врача и т. п.

Также вредно жалеть себя или притворяться, что все в норме. Признайтесь самому себе, что свернули не туда и нуждаетесь в помощи. Не оттягивайте визит к специалисту.

Книги и фильмы, которые помогут вытащить себя из депрессии

Вот список книг, которые помогут преодолеть негативное состояние:

  1. Дэвид Бернс “Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений”
  2. Расс Хэррис “Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить”
  3. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг “Как победить стресс и депрессию”
  4. Дейл Карнеги “Как стать счастливым”
  5. Луиза Хей “Большая книга перемен к лучшему”
  6. Олег Торсунов “Законы счастливой жизни”
  7. Михаил Лабковский “Хочу и буду: принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым”
  8. Павел Федоренко, Илья Качай “Психотерапия тревожно-фобических расстройств”
  9. Сергей Бубновский “Перезагрузка: как повысить качество жизни”
  10. Андрей Курпатов “Красная таблетка. Посмотри правде в глаза”
  11. Эндрю Соломон “Демон полуденный. Анатомия депрессии”

Фильмы, которые помогут справиться с депрессивным состоянием:

  1. А в душе я танцую (2004). Режиссер: Дэмиен О’Доннелл.
  2. Головоломка (2015). Режиссер: Пит Доктер.
  3. Мирный воин (2006). Режиссер: Виктор Сальва.
  4. Дорога перемен (2008). Режиссер: Сэм Мендес.
  5. Умница Уилл Хантинг (1997). Режиссер: Гас Ван Сент.
  6. Эрин Брокович (2000). Режиссер: Стивен Содерберг.
  7. Амели (2001). Режиссер: Жан-Пьер Жене.
  8. Выходной день Ферриса Бьюллера (1986). Режиссер: Джон Хьюз.
Заключение

Общих рекомендаций о том, как правильно выходить из депрессии, не бывает. Каждому поможет что-то свое. Пробуйте разные методы, ищите то, что будет эффективно конкретно для вас.

Кому-то становится легче в церкви, кто-то находит поддержку на тематических форумах, для кого-то спасением будет смена обстановки и путешествие в незнакомую страну.

Мы желаем вам поскорее прийти к душевному равновесию. Буду благодарна, если поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Возможно, этим вы кому-то поможете.

А если расстройством страдает кто-то из ваших родных, рекомендую к прочтению статью о том, как помочь человеку в депрессии.

До скорого!

Выход из фанка: как помочь себе при депрессии — Центр Джефферсона

У всех бывают выходные, когда они чувствуют усталость, раздражительность и грусть. Нормально чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, потери или перемены, но иногда эти чувства могут сохраняться какое-то время, если их оставить без внимания, и мешать вам переживать каждый день.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, возможно, даже испытываете легкую депрессию, а также что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

В чем разница между грустью и депрессией?

Потеряли ли вы любимого человека, переехали ли вы в новое место или упустили возможность работы, существует множество стрессовых и огорчающих событий, которые могут вас расстроить. Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия — это расстройство настроения, которое может появиться без какой-либо конкретной причины и длиться две недели и более.

Депрессия влияет почти на все аспекты вашей жизни, мешая тому, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение.Некоторые распространенные симптомы депрессии включают: 

  • Чувство «Пусто»
  • Недостаток энергии
  • Сложность концентрации
  • Сложность спать или спать более чем обычно
  • Изменения в аппетите или веса
  • Ощущение безнадежности
  • Потеря интереса к хобби или мероприятиям
  • Раздраженность или беспокойство
  • Боли без явных соматических причин
  • Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы поставить диагноз депрессии, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с каждым без причины или предупреждения. Фактически, депрессия является одним из наиболее распространенных расстройств настроения; Ежегодно депрессию испытывают 8,7% женщин и 5,3% мужчин. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия существует по шкале от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно.Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего можно «вырваться», но, к счастью, она вполне поддается лечению.

Как избавиться от апатии?

Хотя депрессия может стать очень болезненной темой, многие способы помочь себе справиться с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе — это ключевой компонент счастливой и здоровой жизни, и между диетой, физическими упражнениями, повседневными делами и социальными взаимодействиями есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повлиять на свое настроение.По мере того, как вы преодолеваете депрессию, будьте готовы пробовать новые подходы и понимать, что может потребоваться комбинация этих методов заботы о себе, прежде чем вы заметите изменение своего настроения.

1.

Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, может оказать существенное влияние на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы, возможно, захотите перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше всего придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые повысят уровень вашей энергии и обеспечат вас питанием.Старайтесь не пропускать приемы пищи и обязательно ешьте в определенное время, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, которые могут негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Больше упражнений

Исследования показали, что всего лишь 15 минут умеренных упражнений в день могут значительно уменьшить симптомы беспокойства, стресса и депрессии. Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, и в то же время высвобождают эндорфины хорошего самочувствия.Тем не менее, не каждая деятельность должна заставлять ваше сердце биться быстрее и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Некоторые другие способы тренировки включают в себя:

  • Тридцатиминутная прогулка
  • Садоводство
  • Уборка дома
  • Мойка машины
  • Поездка на велосипеде
  • Игра на улице с детьми
  • Прогулка с собакой
  • минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать ваше настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.

    3.

    Понежиться на солнце

    Еще один аспект заботы о себе, который легко упустить из виду, когда все, что вы хотите сделать, это сидеть на диване и выходить на солнце! Солнечный свет и темнота запускают различные гормоны в вашем мозгу, и слишком много времени, проведенного в помещении, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Наряду с повышением уровня серотонина, проведение некоторого времени на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и обеспечить более качественный сон.

    4.

    Качественный сон

    Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызвать симптомы депрессии или способствовать их возникновению, а депрессия может вызвать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшит вашу повседневную деятельность.

    Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, убедитесь, что вы придерживаетесь регулярного графика сна и пробуждения, избегаете дремоты и выходите на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что пора начинать день.Ограничение потребления кофеина и алкоголя и некоторые физические упражнения в течение дня также помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

    5.

    Общение с друзьями и семьей

    Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не хотите обременять людей своими чувствами. Одна из самых трудных, но самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы пережить депрессию, — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

    Запланируйте время, чтобы навестить семью и друзей или запланируйте обед с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы могли бы опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами пережили депрессию, и они могут поговорить с вами на эту тему и поделиться идеями о том, что помогло им в прошлом, или просто выслушать вас открыто.

    6.

    Планирование развлечений

    До депрессии у вас наверняка было много интересов, увлечений и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время.Хотя в последнее время вы могли утратить интерес к этим вещам, это не означает, что ваша страсть полностью исчезла. Даже если вам не хочется или вы слишком устали, чтобы чем-то заниматься, постарайтесь потратить немного времени на то, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа над автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова получаете удовольствие от этих занятий и с каждым днем ​​чувствуете себя все более похожим на себя.

    7.

    Будьте добры к себе

    Еще один важный способ помочь себе в любой трудной ситуации — быть добрым к себе. Помните, что это не ваша вина, если вы чувствуете себя подавленным. Будьте сами себе союзником и проявляйте к себе много сострадания, преодолевая сложные ситуации и дни, когда кажется, что ничто никогда не заставит вас чувствовать себя лучше. Депрессия — это хорошо излечимое расстройство, и вы можете выйти на другую сторону.

    Когда обращаться за профессиональной помощью 

    К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы справитесь с симптомами, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелая форма депрессии.Обращение за профессиональной помощью является признаком храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы посвятили себя заботе о своем разуме и теле. Терапевт может дать больше клинических советов и направить вас на лечение с помощью подходов, которые более адаптированы к вашей конкретной ситуации и потребностям. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

    Каждый переживает тяжелые периоды в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете выздороветь.Независимо от того, чувствуете ли вы или ваш близкий человек депрессию, опыт психических заболеваний у каждого человека разный, но помощь доступна. Посетите нашу страницу «Ключевые услуги», чтобы узнать больше о предлагаемых нами методах лечения и ознакомиться с нашим списком дополнительных занятий по оздоровлению и оздоровлению для поддержания вашего общего психического здоровья.

    Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по номеру 303-425-0300 или позвоните на экстренную линию по номеру 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления снятием средств открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

    Ознакомьтесь с другими нашими публикациями!

    Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

    депрессия

    Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии может поставить вас на путь выздоровления.

    Почему справиться с депрессией так сложно?

    Депрессия истощает вашу энергию, надежду и стремление, затрудняя шаги, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда простое размышление о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заняться спортом или провести время с друзьями, может показаться утомительным или невыполнимым.

    Уловка-22 при лечении депрессии: то, что помогает больше всего, — это то, что сделать труднее всего. Однако есть большая разница между чем-то трудным и чем-то невозможным. Хотя восстановление после депрессии не происходит быстро и легко, у вас больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно упорная. Ключ в том, чтобы начать с малого и строить оттуда. У вас может быть не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку, например.

    Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но пойти на прогулку или, например, встать и потанцевать под любимую музыку — это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может значительно повысить ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы приступить к второму шагу восстановления, например, приготовить еду для поднятия настроения или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие небольшие, но позитивные шаги день за днем, вы вскоре рассеете густой туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

    Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

    Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую перспективу и выдерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция отстраняться и изолироваться, так что общение даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудным.

    [Читать: Помощь человеку с депрессией]

    Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, стыдиться своего положения или чувствовать себя виноватым за то, что пренебрегаете определенными отношениями.Но это всего лишь депрессия говорит. Оставайтесь на связи с другими людьми и принимайте участие в общественной деятельности, и это изменит ваше настроение и мировоззрение. Протягивание не является признаком слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и улучшить свою сеть поддержки.

    Доступная онлайн-терапия

    Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

    HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Узнать больше.

    Как получить поддержку при депрессии

    Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботятся о вас. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исцелять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и сострадательно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

    Сделайте личное общение приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.

    Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.

    Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Поэтому найдите способы — большие и малые — помочь другим: станьте волонтером, выслушайте друга, сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.

    Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.

    Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

    10 советов, как оставаться на связи
    1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
    2. Помогите кому-нибудь добровольно.
    3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
    4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
    5. Сопроводите кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
    6. Позвоните или напишите старому другу.
    7. Отправляйтесь на прогулку с приятелем по тренировке.
    8. Запланируйте еженедельный ужин.
    9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
    10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

    Совет 2. Делайте то, что поднимает вам настроение

    Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование развлекательных мероприятий в течение дня.

    Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли)

    Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в мире. Даже если ваша депрессия не пройдет сразу, вы постепенно почувствуете себя более оптимистичным и энергичным, поскольку будете находить время для веселых занятий.

    Займитесь любимым хобби или спортом. Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Выходите с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на бейсбольный стадион.

    Поддержите свое здоровье

    Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Получите лучший график сна, изучив здоровые привычки сна.

    Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегруженность работой, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.

    Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

    Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией.

    Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого повышения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

    1. Проведите время на природе.
    2. Перечислите, что вам в себе нравится.
    3. Почитайте хорошую книгу.
    4. Посмотреть смешной фильм или телепередачу.
    5. Примите долгую горячую ванну.
    6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
    7. Поиграйте с питомцем.
    8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
    9. Слушайте музыку.
    10. Сделайте что-нибудь спонтанно.

    Совет 3. Двигайтесь

    Когда вы в депрессии, даже просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии.Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

    Чтобы получить максимальную пользу, уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.

    Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

    Когда вы подавлены и чувствуете себя истощенным, начать заниматься спортом может быть сложно. Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе.Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.

    Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете руками и ногами.

    Добавьте элемент осознанности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.

    В паре с партнером по упражнениям. Занятия с другими людьми не только позволяют проводить время за общением, но и помогают сохранять мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

    Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

    Совет 4. Соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией

    То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

    Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

    Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Вам может хотеться сладких закусок, выпечки или утешительных продуктов, таких как макароны или картофель фри, но эти «приятные» продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии. Постарайтесь исключить из рациона как можно больше этих продуктов.

    Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, принимайте витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

    Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки с рыбьим жиром в холодноводных водах.

    Совет 5. Получайте ежедневную дозу солнечного света

    Солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день.Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

    • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь едой на свежем воздухе или проведите время в саду.
    • Удвойте преимущества солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, прогуляться в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
    • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
    • Если вы живете там, где мало солнечного света зимой, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

    Как справиться с зимней хандрой

    У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). СТР может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение стабильным в течение всего года.

    Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

    Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Депрессия придает негативный оттенок всему, в том числе тому, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

    [Читать: Как перестать волноваться]

    Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения , нереалистичны. . Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них трудно отказаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его.Скорее, хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

    Негативные, нереалистичные способы мышления, которые подпитывают депрессию Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»). Обобщение одного негативного опыта, ожидание, что оно останется верным навсегда («У меня было плохое свидание, я никогда никого не найду»). отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)

    Уменьшение положительного. Придумывать причины, по которым положительные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто была милой.”)

    Поспешил с выводами. Делать отрицательные интерпретации без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Он, должно быть, думает, что я жалкая») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе»). Вера в то, что то, что ты чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, смеются надо мной!»)’ Принуждение себя к строгому списку того, что вы должны и не должны делать, и самобичевание, если вы не живете в соответствии с вашими правилами. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я полный идиот, раз думал, что смогу ее получить».) Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»). вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

    • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
    • «Что бы я сказал другу, у которого возникла такая мысль?»
    • «Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?»
    • «Как бы я смотрел на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

    Анализируя свои негативные мысли, вы удивитесь, как быстро они рушатся.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

    Когда можно получить профессиональную помощь при депрессии

    Если вы предприняли шаги по самопомощи и внесли позитивные изменения в образ жизни, но по-прежнему чувствуете, что ваша депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Если вам нужна дополнительная помощь, это не значит, что вы слабы. Иногда негативное мышление во время депрессии может заставить вас чувствовать себя безнадежным, но депрессию можно вылечить, и вы почувствуете себя лучше!

    Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут стать частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

    Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

    Помогите себе выйти из депрессии

    Выздоровление от депрессии может быть долгим процессом. Существует множество методов лечения депрессии, но может пройти некоторое время, прежде чем будет заметен эффект. Недели, если не месяцы, могут пройти между тем моментом, когда вы обратитесь к врачу по поводу депрессии, и тем, когда ваше настроение начнет подниматься.

    Несмотря на то, что после начала приема антидепрессантов можно заметить некоторое улучшение, может пройти не менее трех недель, прежде чем они начнут оказывать влияние на ваше настроение. Более того, первое лекарство или комбинация лекарств, которые вы попробуете, могут вам не подойти; в этом случае вам придется начать все сначала.

    А пока есть вещи, которые вы можете сделать, а также вещи, которых вы можете избежать, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше или, по крайней мере, не погружаться в депрессию.

    Вы в некоторой степени ответственны, но не полностью, за свое душевное состояние, говорит психолог Джеймс Айкенс, доктор философии, доцент кафедры семейной медицины и психиатрии Мичиганского университета.

    «Вы не несете ответственности за депрессию. Ваша обязанность состоит в том, чтобы приложить разумные усилия, чтобы почувствовать себя лучше», — говорит он WebMD.

    Baby Steps

    Когда вы находитесь в глубокой депрессии, вам может не хотеться что-либо делать или быть с кем-либо. Но вместо того, чтобы прятаться и ничего не делать, лучше быть активным, даже если вам этого не хочется.

    Спросите себя, говорит Айкенс, «не что мне хочется делать, а на что я способен?» Но не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать себя еще хуже, если не выполните то, что намеревались сделать.«Стремитесь к 80% или 90% от этой цели», — говорит Айкенс.

    «Склонность сразу же ставить перед собой слишком амбициозные цели довольно распространена среди людей, страдающих депрессией», — говорит Дэн Билскер, доктор медицинских наук, клинический доцент кафедры психиатрии в Университете Британской Колумбии в Канаде. Билскер стал соавтором руководства по самопомощи для людей с депрессией, которое находится в свободном доступе в Интернете в Университетском отделе оценки психического здоровья и общественных консультаций.

    Не думайте, что вы сможете вырваться из депрессии и мгновенно изменить свою жизнь.«Начните с очень маленьких, подробных, конкретных целей», — говорит Билскер WebMD.

    Разбивайте задачи на более мелкие, чтобы их было легче выполнять. Например, может быть, вы какое-то время не собирали почту и знаете, что вас ждет стопка. Однажды вы можете поставить перед собой цель просто забрать почту, и не более того. На следующий день вы можете рассортировать его: отдельные счета, письма, нежелательную почту и т. д. На следующий день вы можете выбросить нежелательную почту в мусорную корзину и открыть счета, но не оплачивать их.На следующий день оплатите один счет. Затем заплатите еще два на следующий день и так далее.

    «Так что не только разбейте его, но и разложите», — говорит Айкенс.

    Возобновление отношений, интересов

    Если вы ушли с социальной арены, вам следует предпринять небольшие шаги, чтобы вернуться в нее. Не ждите, что вы появитесь на вечеринке и будете командовать всем, но постарайтесь выйти и повидаться с кем-нибудь. Ненадолго встретьтесь с кем-нибудь за чашечкой кофе или, может быть, загляните к другу, чтобы вернуть что-то, что вы одолжили.

    Поговорить о своих проблемах с кем-то из близких может помочь. «Я призываю к ежедневному общению, хотя бы по телефону, с доверенным лицом», — говорит Айкенс. Этот человек не должен вести себя как психотерапевт. Им нужно только слушать. Это не должен быть кто-то, кто может заставить вас чувствовать себя хуже, раздражаясь на вас или давая резкие советы.

    Группа поддержки тоже может помочь. Присоединяюсь к одному из них, говорит Леа Энн Браунинг, пресс-секретарь Национальной ассоциации психического здоровья, базирующейся в Александрии, штат Вирджиния., не должны быть долгосрочными обязательствами. «Многие люди могут получить пользу от группы поддержки в течение шести или восьми недель», — говорит она WebMD.

    Также подумайте о вещах, которые вам раньше нравились или приносили удовольствие, но которые вы больше не делаете. Начиная с маленьких шагов, начните возвращаться к их выполнению.

    «Не ждите, что вам понравится, — говорит Билскер. Как и принимать лекарства, делайте это, потому что это полезно для вас.

    Если, например, художник долгое время не работал над картиной, он может начать с того, что достанет материалы и установит их.Затем они могли взять на себя обязательство сделать набросок и так далее.

    «Вы можете думать об этом как о «ослаблении» депрессии», — говорит Айкенс. «Вы поддерживаете и расширяете свой психологический диапазон движений».

    Прочь от депрессии

    Мотивация заниматься спортом может отсутствовать, когда вы чувствуете себя хорошо, не говоря уже о том, когда вы в депрессии, но все же старайтесь делать это.

    «Обычные вещи, которые, как мы все знаем, важны для заботы о себе, становятся еще более важными, когда вы имеете дело с депрессией», — говорит Браунинг.

    Упражнения — проверенное тонизирующее средство от депрессии. На протяжении десятилетий исследования показывали, что аэробные упражнения улучшают настроение у людей, страдающих депрессией.

    Исследователи недавно обнаружили, что количество аэробных упражнений, рекомендованное CDC для общего хорошего здоровья, эквивалентное 30 минутам упражнений средней интенсивности по крайней мере пять дней в неделю, может привести к значительному улучшению состояния при депрессии.

    Исследование, опубликованное в январском выпуске American Journal of Preventive Medicine за 2005 год, включало людей с депрессией от легкой до умеренной степени, которые выполняли различные упражнения в течение 12 недель.У всех групп в исследовании, включая контрольную группу, которая делала только растяжку, было некоторое улучшение, но те, кто тренировался столько, сколько рекомендует CDC, показали лучшие результаты. В этой группе у 46% людей симптомы уменьшились наполовину по шкале тяжести депрессии, а 42% больше не квалифицировались как депрессивные, когда исследование закончилось.

    Очень важно начинать упражнения постепенно. Решите, что вы можете сделать, и, как предлагает Айкенс, делайте немного меньше. Если вы думаете, что сможете пройти 20-минутную быструю прогулку, сначала попробуйте 15-минутную прогулку, и не расстраивайтесь, если после этого вы не почувствуете себя лучше.

    «У человека не должно быть завышенных ожиданий, — говорит Айкенс. «Они не должны ожидать, что обязательно почувствуют себя бодрыми или полностью избавятся от депрессии после прогулки».

    Ищите ясность

    Когда вы в депрессии, у вас, вероятно, возникают всевозможные негативные мысли о себе и своей жизни — например, о том, что вы безнадежный тупой неудачник.

    Должны ли вы изменить свое мировоззрение и представление о себе с помощью «позитивного мышления»? Забудьте об этом, говорят Айкенс и Билскер.Что вам нужно, когда вы в депрессии, так это вернуться к ясному мышлению.

    «Наша цель не в том, чтобы дать вам какое-то другое искажение», — говорит Билскер. «Мы просто хотим, чтобы вы думали о себе честно и реалистично».

    Конечно, ты не дурак и не неудачник, и для тебя еще есть надежда. Верно?

    «Вы можете стимулировать возвращение к правильному мышлению, задавая себе вопросы», — говорит Айкенс, например:

    • Как я могу проверить, верна ли эта идея или нет?
    • Всегда ли так было?
    • Есть ли исключения?
    • Какой части картинки не хватает?

    Действия, которых следует избегать

    Депрессия иногда заставляет людей пить, а иногда злоупотребление алкоголем приводит к депрессии.В любом случае, заглушая свои печали сейчас, вы не почувствуете себя лучше позже. То же самое касается и других видов злоупотребления психоактивными веществами.

    Также не стоит опрометчиво вносить серьезные изменения в жизнь, пока вы все еще чувствуете депрессию, например, бросать работу или супруга, если только ситуация не является действительно рискованной. Плохая работа или плохие отношения вполне могут вызывать у вас депрессию, однако у вас может быть мрачное мнение.

    «Когда вы в глубокой депрессии, вы не в том положении, чтобы выносить такое суждение.Вам нужно, чтобы ваши симптомы исчезли, чтобы вы могли видеть эти ситуации более ясно», — говорит Айкенс.

    Это не значит, что депрессия делает вас неспособным принимать какие-либо решения самостоятельно. , — говорит Браунинг. — Но убедитесь, что вы не реагируете на симптомы».

    9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии

     

    Депрессия болезненна и изнурительна.По оценкам, 10 процентов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно страдают от симптомов депрессии, что приводит к семейным конфликтам, снижению производительности труда и страданиям человека, пострадавшего от этого состояния, и окружающих его людей.

    Несмотря на то, что получение профессиональной медицинской помощи при депрессии всегда является хорошей идеей, особенно если состояние тяжелое, существует также множество немедицинских решений, которые человек может принять самостоятельно, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многие терапевты и врачи советуют пациентам с депрессией предпринимать подобные шаги наряду с консультированием и медикаментозным лечением.

    Вот девять способов, которыми человек в депрессии может заняться самопомощью, чтобы преодолеть или уменьшить симптомы легкой или умеренной депрессии.

     

    1. Потренируйтесь

    Многие научные исследования депрессии показывают, что физические упражнения столь же полезны для облегчения депрессии от легкой до умеренной степени, как и лекарства. Упражнения имеют множество положительных преимуществ, помимо помощи при симптомах депрессии, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.

    Когда вы чувствуете депрессию, заниматься спортом может быть довольно сложно, поэтому лучше начать с малого и заняться чем-нибудь приятным. Ежедневная короткая прогулка, десятиминутная гимнастика дома, включение музыки и танцы — все это подходящие виды упражнений для уменьшения депрессии.

    Упражнения помогают при симптомах депрессии, поскольку они повышают уровень химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Даже несколько минут легких упражнений в день могут улучшить настроение за счет повышения уровня эндорфинов.

     

    2. Бросьте вызов негативным мыслям

    Когда кто-то в депрессии, он часто мыслит негативно. Такие мысли, как «Я неудачник», «Я никому не нравлюсь» или «Я всегда буду так себя чувствовать», часто встречаются в сознании человека в депрессии. Негативные мысли, подобные этим, становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.

    Простое решение — бороться с негативными мыслями с помощью позитивного мышления. Например, вызов идее «Я всегда буду так себя чувствовать.», может быть: «Откуда я это знаю?» или вспомнив время, когда вы действительно по-другому относились к жизни.

    Мы часто принимаем наши мысли за реальные, не подвергая их сомнению. Однако есть большая мудрость в поговорке: «Не верь всему, что думаешь».

     

    3. Регулярно употребляйте полезные продукты

    Когда человек в депрессии, он часто плохо ест. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное ощущение комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, увеличение веса и плохое настроение.

    Решение состоит в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, убедиться, что у вас их достаточно, и есть эти продукты каждый день. Свежие фрукты, салаты, нежирное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и цельнозерновой хлеб — все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой неблагоприятной реакции на пищу.

    Крайне важно найти полезные продукты, которые вам нравятся, и приучить себя тянуться к ним, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.

     

    4.Получите достаточный сон

    Как депрессия, так и тревога могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с засыпанием и сном. Внесение изменений в свой распорядок может помочь вам получить более спокойный сон в течение ночи.

     

    Например:

    • Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
    • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
    • Не ешьте как минимум за час до сна.
    • Убедитесь, что в спальне темно и тихо.
    • Убедитесь, что температура в помещении комфортная.
    • Избегайте употребления напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

     

    Сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. Хороший ночной сон улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.

     

    5. Пейте много воды

    Вода необходима для всех функций организма.Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины, улучшает работу внутренних органов и даже улучшает ясность мышления.

    Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого употребляют безалкогольные напитки, напитки с кофеином и алкогольные напитки. Эти типы напитков заставляют организм терять воду, что приводит к обезвоживанию.

     

    Если пить простую воду сложно, рассмотрите следующие альтернативы:

    • Ледяная вода
    • Ароматизированная газированная вода
    • Добавление ломтика лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
    • Холодные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбуш или жасмин
    • Добавление одной или двух столовых ложек фруктового сока в воду для улучшения вкуса

     

    Для оптимального здоровья взрослым требуется от двух до трех литров жидкости в день сверх того, что они получают с пищей.Поддержание здоровья тела помогает уменьшить чувство депрессии.

     

    6. Внесите изменения в распорядок дня

    Когда человек находится в депрессии, он часто погружается в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, человек в депрессии может вставать, идти на работу, возвращаться домой, каждый вечер смотреть одни и те же передачи по телевизору, а затем наедаться нездоровой пищей перед сном. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо.

    Внесение изменений в рутину не должно быть сложным.Например, вместо того, чтобы идти сразу к телевизору, вернувшись домой с работы, сначала прогуляйтесь. Вместо того, чтобы есть нездоровый ужин, приложите небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую пищу.

    Изменение рутины может помочь перенастроить пути дофамина в мозге, важном химическом веществе мозга, связанном с чувством счастья. Изменения в рутине не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.

     

    7. Получить рутину

    Для некоторых людей, страдающих депрессией, проблема в том, что им не хватает рутины и структуры в их дне.В этом случае установление более структурированного распорядка может помочь облегчить симптомы депрессии.

    Выстроить новую здоровую рутину может быть просто. Например, просто вставать и одеваться утром вместо того, чтобы бездельничать в пижаме, — это небольшое, но потенциально важное изменение в повседневных привычках.

    Другие идеи: звонить другу каждый день, совершать короткую прогулку, вести дневник или полчаса слушать приятную музыку. Установление новых привычек и распорядка также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.

     

    8. Смех

    Смех — еще один способ повысить уровень дофамина в мозгу. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать анекдоты, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые вызывают смех, — все это может повысить уровень дофамина и помочь при симптомах депрессии.

     

    9. Помогите кому-нибудь еще

    Существует сильная тенденция, когда мы в депрессии, погружаемся в себя.Наши проблемы вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем питомце.

    Позвонить другу, чтобы узнать, как у него дела, стать волонтером в местной благотворительной организации, помочь соседу с работой во дворе или завести домашнее животное — вот лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также отвлекаемся от наших проблем. Любая передышка от подавленных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.

     

     

    Начало этих действий по самопомощи может сначала показаться сложным для человека в депрессии. Тем не менее, внесение даже небольших изменений каждый день может быстро набрать обороты и увеличить энергию, когда симптомы депрессии начнут ослабевать. Маленькие ежедневные шаги к более здоровой жизни могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии от легкой до умеренной степени.

     

    7 способов преодолеть депрессию без лекарств

    Если вы предпочитаете слушать эту статью, нажмите на проигрыватель SoundCloud ниже.


    Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и/или уныние.

    Симптомы депрессии

    Большой депрессивный эпизод определяется как наличие пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большую часть дней) в течение двух недель или более:

    • Депрессивное или раздражительное настроение
    • Проблемы со сном (т. е. слишком много или слишком мало сна; сон в основном днем)
    • Изменение интересов (т.е., отсутствие интереса к тому, что раньше нравилось) или низкая мотивация
    • Чрезмерная вина или нереально низкая самооценка
    • Значительно низкий уровень энергии и/или изменение в уходе за собой (например, отказ от принятия душа)
    • Значительно худшая концентрация (т. е. резкое снижение оценок или успеваемости)
    • Изменения аппетита (т. е. ест слишком много или слишком мало)
    • Возбуждение или сильная тревога/панические атаки
    • Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т.д., умышленное порезание или сжигание себя)

    Важно помнить, что не все люди, страдающие депрессией, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не проявляли каких-либо конкретных суицидальных или членовредительских действий или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

    Хорошо, я в депрессии… и что теперь?

    Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления.Все нижеперечисленные методы поддерживаются научными исследованиями и врачами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются как важная часть лечения даже для пациентов, продолжающих принимать антидепрессанты.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Не отказывайтесь от прописанных вам антидепрессантов внезапно, не посоветовавшись предварительно со своим лечащим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств с вашим врачом.

    Практикуйте эти навыки совладания каждый день

    Я рекомендую использовать многие, если не все, из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что поначалу у вас, вероятно, не будет мотивации для выполнения любого из них, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделаете половину дела, — это нормально.

    Пациенты, с которыми я работаю и которые часто практикуют эти навыки преодоления трудностей, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с помощью аббревиатуры MY PEARS.

    1. Значение: находите маленькие способы быть полезными другим.

    Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что услуга не должна быть большой, чтобы ее можно было сосчитать. Подумайте об этом: « Успеха, как и счастья, нельзя преследовать; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной приверженности курсу, более важному, чем он сам». – Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

    2.Ваши цели: Найдите выполнимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

    Большинство людей чувствуют себя виноватыми, говоря о целях, потому что они ставят неразумные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она:

    1. То, что вы можете контролировать (т. е. это не зависит от других)
    2. Управляемый (т. е. не подавляющий)
    3. Реалистично для вас (не для кого-то еще)
    4. Измеримый (т. е. вы знаете, сделано ли это или делается)

    Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите вопрос «Что я могу извлечь из этого?» отношение (в отличие от осуждающего отношения «вот почему я ужасен»).Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и, как правило, неточно).

    3. Приятные события. Запланируйте приятные мероприятия или события.

    Не ждите, пока вы будете «в настроении». Например, дайте себе разрешение на 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным настроем (см. Вовлеченность).Кроме того, практикуйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за ваши благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

    4.
    E ngagement: Оставайтесь в настоящем.

    Эту практику иногда называют внимательностью. Насколько это возможно, во время занятий старайтесь не лезть в голову с самоосуждением. Возможно, вы не сможете отключить самоосуждение, но вы можете заметить его и мягко вернуть себя в настоящее.Исследования показывают, что люди с более высоким самосостраданием также имеют более высокую самооценку или уверенность в себе.

    Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровым участием, вы можете найти упражнения на самосострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса, основанные на осознанности, также доступны по всей Юте.

    5.
    E упражнение: И правильно питайся.

    Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (каждое по 30 минут) может значительно улучшить ваше настроение.Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь диафрагмой. Также обратите внимание на то, как тип еды или напитка, который вы едите, влияет на ваше настроение. Вам не обязательно садиться на модные диеты, но любой человек впадет в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о добродетели умеренности.

    6. Отношения:
    Сосредоточьтесь на людях, которые поднимают вам настроение.

    Чаще общайтесь с теми, кто вас возвышает (а не с теми, кто вас унижает).Хотя это нормально, когда вы проводите время в одиночестве, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия затянется.

    7. S
    leep Регулярно: Старайтесь придерживаться регулярного графика сна.

    Сохраняйте баланс, не слишком мало и не слишком много сна. Не спать допоздна одну ночь, а затем слишком много спать на следующий день — верный способ подпитать депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусонном состоянии.

    Практикуя эти навыки выживания, знайте, что вы на пути к преодолению депрессии

    Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут делать эти вещи.Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно когда вам не хочется — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки совладания могут потребовать времени и практики, но если мы не потратим время на то, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут настигнуть нас позже.

    Ресурсы

    Кризисная текстовая строка

    Линия спасения для предотвращения самоубийств

    Как справиться с депрессией

    Попробуйте эти стратегии выживания, если вы чувствуете депрессию.

    Информация:

    Консультация по коронавирусу

    Получить консультацию по коронавирусу и позаботиться о своем психическом благополучии:

    Оставайтесь на связи

    Не уходите из жизни. Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с друзьями и семьей означает, что вам есть с кем поговорить, когда вам плохо.

    Будьте более активны

    Займитесь спортом. Есть доказательства того, что упражнения могут помочь поднять настроение.Если вы какое-то время не занимались спортом, начните осторожно с ходьбы по 20 минут каждый день.

    Прочтите об упражнениях от депрессии.

    Взгляните в лицо своим страхам

    Не избегайте того, что кажется вам трудным. Когда люди чувствуют себя подавленными или встревоженными, они иногда избегают разговоров с другими людьми. Некоторые люди могут потерять уверенность, когда выходят на улицу, водят машину или путешествуют.

    Если это начнет происходить, столкновение с этими ситуациями поможет им стать легче.

    Чтение Десять способов побороть свои страхи могут помочь.

    Не пейте слишком много алкоголя

    Для некоторых людей алкоголь может стать проблемой. Вы можете пить больше, чем обычно, чтобы справиться со своими эмоциями или скрыть их, или просто чтобы заполнить время. Но алкоголь не поможет вам решить ваши проблемы, а также может усугубить депрессию.

    Прочтите несколько советов по сокращению потребления алкоголя.

    Старайтесь придерживаться здоровой диеты

    Некоторым людям не хочется есть, когда они в депрессии и рискуют потерять вес.Другие находят утешение в еде и могут набрать лишний вес.

    Антидепрессанты также могут влиять на аппетит.

    Если вас беспокоит потеря веса, увеличение веса или влияние антидепрессантов на ваш аппетит, поговорите со своим врачом общей практики.

    Смотрите советы о том, как правильно питаться.

    Распорядок дня

    Когда люди чувствуют себя подавленными, они могут плохо спать, поздно ложиться спать и спать днем. Старайтесь вставать в свое обычное время и как можно больше придерживайтесь своего распорядка.

    Отсутствие распорядка может повлиять на ваше питание. Старайтесь продолжать готовить и есть обычную пищу.

    Обращение за помощью при депрессии

    Получите помощь, если вы все еще чувствуете себя подавленным или подавленным через пару недель.

    Лечение депрессии включает психологическую терапию и антидепрессанты.

    Вы можете направить себя на психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), или на консультацию в NHS. Вам не нужно направление от вашего терапевта.

    Если хотите, вы можете сначала обсудить это со своим лечащим врачом. Ваш лечащий врач также может рассказать вам об антидепрессантах.

    Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить или причинять себе вред, немедленно обратитесь за помощью.

    Вы можете:

    • связаться с Samaritans по телефону 116 123 для круглосуточной конфиденциальной, непредвзятой эмоциональной поддержки и нужна помощь

    Аудио: плохое настроение и депрессия

    В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с плохим настроением и депрессией.

    Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
    Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

    Последняя проверка страницы: 31 октября 2018 г.
    Дата следующего рассмотрения: 31 октября 2021 г.

    Как бороться с депрессией без лекарств

    Для многих людей, живущих с депрессией, лекарства, отпускаемые по рецепту, могут спасти жизнь. Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как прозак (флуоксетин) и золофт (сертралин), являются наиболее часто назначаемыми лекарствами от депрессии, и хотя они часто эффективны, они могут иметь побочные эффекты и быть дорогими в зависимости от вашего здоровья. страховое покрытие.

    Есть много способов противодействовать некоторым симптомам депрессии, которые не включают рецептурные лекарства. Если у вас депрессия, вы можете попытаться справиться с ней естественным путем, без лекарств, или дополнить свой антидепрессант другими вариантами. Если это так, ознакомьтесь с этими естественными альтернативами, а затем поговорите со своим врачом о том, что может иметь смысл в рамках вашего режима лечения.

    В этой статье обсуждаются некоторые естественные методы лечения, которые могут помочь в борьбе с депрессией, включая изменения образа жизни и добавки.Он также охватывает другие стратегии, которые вы можете попробовать, такие как практика внимательности или улучшение домашней обстановки.

    Больше сна

    Сон и настроение идут рука об руку. Получайте слишком мало первого, и последнее обязательно пострадает, независимо от того, страдаете ли вы депрессией или нет. Чтобы поддерживать свое эмоциональное благополучие, убедитесь, что у вас есть то, что эксперты по сну называют «хорошей гигиеной сна».

    Это означает, что вы соблюдаете одно и то же время отхода ко сну и пробуждения, ваша спальня настроена на здоровый сон (темно, тихо и не загромождено), у вас есть расслабляющий режим сна, который не предполагает сидения перед экраном, и так далее. на.

    Если вам кажется, что вы не можете заснуть или не можете перестать спать, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться улучшить качество своего сна:

    • Дайте себе время расслабиться перед сном; делайте что-нибудь расслабляющее и избегайте стрессовых задач или мыслей.
    • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и заведите будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждое утро.
    • Придерживайтесь постоянного режима сна.
    • Выключите свои устройства и попробуйте несколько минут почитать книгу.

    Кроме того, старайтесь каждый день проводить немного времени на свежем воздухе, даже в те дни, когда у вас возникает искушение закрыться в тени и спрятаться в помещении. Свет играет важную роль в регулировании циклов сна и циркадных ритмов, поэтому недостаток солнечного света может затруднять сон ночью.

    Сократите употребление кофеина

    Кофе, чай, газированные напитки и даже шоколад пропитаны кофеином. Можно употреблять умеренное количество кофеина утром, если вам это нравится, но избегайте его после обеда, чтобы он не мешал сну.

    Если вы склонны полагаться на кофеин, попробуйте постепенно сокращать его потребление, чтобы избежать неприятных симптомов синдрома отмены кофеина. Если вам хочется газировки или кофе, попробуйте вместо этого прогуляться по кварталу.

    Получите больше витамина D

    Есть некоторые доказательства того, что дефицит витамина D может играть роль в депрессии. Если вы не получаете достаточного количества витамина D из-за своего питания и образа жизни (например, из-за пребывания на солнце), спросите своего врача, следует ли вам попробовать принимать добавки.

    Дефицит определенных питательных веществ может играть роль в симптомах депрессии. Если вам трудно проводить достаточно времени на открытом воздухе или если из-за пасмурной погоды трудно получить солнечный свет, добавка может быть полезной.

    Попробуйте натуральные средства

    Некоторые исследования показывают, что существуют естественные антидепрессанты, которые могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Для лечения легкой и умеренной депрессии, возможно, стоит попробовать пищевые добавки, такие как зверобой, S-аденозилметионин (SAM-e) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

    Исследования показали, что зверобой более эффективен, чем плацебо, для облегчения симптомов у пациентов с депрессией легкой и средней степени тяжести.

    Омега-3 жирные кислоты также были исследованы на предмет их потенциального влияния на депрессию. Одно исследование 2015 года показало, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить симптомы депрессии как у взрослых, так и у детей, хотя исследователи не совсем уверены, как и почему.

    Хотя натуральные средства могут быть хорошими вариантами лечения депрессии, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их.То, что они доступны без рецепта и рекламируются как натуральные, не означает, что они всегда безопасны.

    Кроме того, исследования некоторых из этих природных антидепрессантов остаются безрезультатными, а некоторые могут вызывать нежелательные побочные эффекты или лекарственные взаимодействия. Например, смешивание зверобоя с СИОЗС, таким как прозак, может привести к осложнению, называемому серотониновым синдромом. Кроме того, SAM-e несет в себе риск гипомании/мании при биполярном расстройстве.

    Резюме

    Некоторые травы и другие добавки могут действовать как естественные антидепрессанты, но это не означает, что они безопасны и подходят для всех или не имеют побочных эффектов.Эффективность этих натуральных средств также не всегда очевидна, поэтому всегда сначала поговорите со своим врачом.

    Прикоснитесь к своей духовности

    Религия может быть мощным источником поддержки для многих людей, страдающих депрессией, но нет необходимости присоединяться к церкви, синагоге или мечети, если вы этого не хотите. Простые ежедневные практики, такие как медитация или добавление в список вещей, за которые вы благодарны, могут помочь улучшить настроение и общее самочувствие.

    Медитация может иметь ряд полезных эффектов, таких как снижение уровня стресса и помощь людям в осознании своих мыслей и реакций.

    Исследования показывают, что вмешательство, называемое когнитивной терапией, основанной на осознанности (MBCT), которая сочетает в себе элементы когнитивно-поведенческой терапии (CBT) с медитацией осознанности, может быть полезно для лечения депрессии и предотвращения рецидивов симптомов в будущем.

    Исследования также показывают, что различные типы медитативных практик осознанности также могут быть эффективны при лечении депрессии.

    Существует множество различных типов медитации, но вы можете начать с простого медитативного упражнения, состоящего из следующих шагов:

    1. Сядьте удобно.
    2. Закройте глаза.
    3. Дышите естественно.
    4. Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела во время дыхания.
    5. Когда ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию.

    Больше упражнений

    Увеличение количества упражнений не обязательно означает подготовку к марафону, но это означает, что вы должны каждый день уделять полчаса или около того низкоинтенсивной активности, которая, как было установлено, эффективно улучшает настроение и качество жизни. А еще лучше вынести на улицу.Свежий воздух и солнце особенно полезны для людей, страдающих особой формой депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР).

    Хотя исследования показали, что регулярная физическая активность может быть эффективной как для профилактики, так и для лечения депрессии, может быть трудно начать привычку заниматься спортом, когда вы в депрессии. Недостаток энергии и плохое настроение могут означать, что вы просто слишком устали, чтобы встать и начать действовать.

    Некоторые вещи, которые вы можете попробовать придерживаться своей привычки:

    • Пригласи друга . Попросите близкого человека прогуляться с вами или заняться другими видами спорта хотя бы несколько раз в неделю. Поддержка друга может не только помочь вам войти в рутину, но и поддерживать социальные связи, когда вы чувствуете себя подавленным.
    • Напомните себе о преимуществах . Начать сложно, но это поможет вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
    • Начните с малого . Попробуйте ходить пешком всего по несколько минут каждый день, а затем постепенно увеличивайте количество прогулок.

    Избегайте употребления алкоголя

    Алкоголь сам по себе является депрессантом. Алкоголь может мешать сну, а качественный сон — ключ к борьбе с хандрой. Хотя алкоголь может показаться быстрым способом избавиться от того, что вы чувствуете, на самом деле он может значительно усугубить многие симптомы депрессии.

    Мало того, это может уменьшить запреты и потенциально привести к рискованному поведению и неправильным решениям, которые могут иметь долгосрочные последствия.

    Если вы принимаете какие-либо антидепрессанты, вам вообще не следует пить.Алкоголь плохо взаимодействует с лекарствами.

    Если вы злоупотребляли алкоголем или другими веществами и нуждаетесь в помощи, поговорите со своим врачом. У вас также может быть расстройство, связанное с употреблением алкоголя или психоактивных веществ. Абстинентный синдром может временно усугубить симптомы депрессии, поэтому вам может понадобиться дополнительная помощь в процессе выздоровления.

    Ешьте еду для хорошего настроения

    То, что вы едите, может иметь прямое влияние на то, как вы думаете и чувствуете. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, богатую питательными веществами.Нутрициолог или диетолог может помочь вам проанализировать ваши привычки в еде и определить потенциальный дефицит питательных веществ, который может способствовать депрессии.

    Некоторые продукты, которые могут быть особенно полезны при депрессии, включают:

    • Рыба : Исследования показали, что люди, употребляющие в пищу продукты с высоким содержанием рыбы, менее склонны к возникновению симптомов депрессии. Рыба богата жирами омега-3, которые помогают нейротрансмиттерам, таким как серотонин, работать в мозгу.
    • Орехи : Орехи также являются хорошим источником омега-3 жиров, и одно исследование показало, что люди, которые ели грецкие орехи, на 26% реже имели симптомы депрессии.
    • Пробиотики : Исследования все чаще указывают на связь между здоровьем кишечника и мозга. Продукты с высоким содержанием пробиотиков включают йогурт, кефир, кимчи и чайный гриб.

    Измени свои мысли

    Как бы по-поллиански это не звучало, хорошие мысли помогут вам чувствовать себя хорошо.Ваши мысли действительно имеют прямое отношение к вашему настроению. Если вы боретесь с негативом, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, который поможет вам научиться противостоять ему.

    Одним из самых популярных и эффективных методов лечения депрессии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма психотерапии фокусируется на выявлении негативных моделей мышления и последующей замене их более позитивными. Есть разные способы, которыми вы можете практиковать некоторые из этих идей самостоятельно.

    Научитесь распознавать негативное мышление

    Иногда эти мысли могут быть очевидными, например, когда вы ругаете или критикуете себя. В других случаях они могут быть более тонкими. Вы можете обнаружить, что занимаетесь такими вещами, как катастрофизация или мышление по принципу «все или ничего».

    Катастрофизация предполагает всегда ожидание негативных результатов. Мышление по принципу «все или ничего» означает, что вы думаете о вещах либо как об успехах, либо как о неудачах, без каких-либо промежуточных значений. Как только вы научитесь лучше распознавать эти когнитивные паттерны, вы сможете начать работать над некоторыми более здоровыми заменами.

    Переформулируйте свои мысли

    Когда вы обнаружите, что у вас возникают негативные мысли, сознательно переосмыслите их в позитивном ключе. Например, вы можете заменить что-то вроде «Это никогда не сработает» на что-то более позитивное, например: «Вот несколько вещей, которые я могу попробовать, и это поможет мне начать». Переключение внимания на свои сильные стороны и способности может помочь вам сохранить более позитивный настрой.

    Резюме

    когнитивно-поведенческая терапия — это эффективное лечение депрессии, которое направлено на выявление и изменение негативных моделей мышления, которые способствуют возникновению чувства депрессии.Вы можете попробовать эти стратегии самостоятельно, лучше осознавая негативное мышление и меняя его на более реалистичный и позитивный.

    Как справиться со стрессом

    Стресс может повышать уровень химического вещества в мозге, называемого кортизолом, который, как было установлено, выше у людей с депрессией. Существует множество стратегий преодоления стресса, таких как тайм-менеджмент, медитация и обучение биологической обратной связи.

    Некоторые действия по снятию стресса, которые вы, возможно, захотите включить в свою повседневную жизнь, включают:

    • Глубокое дыхание : Несколько минут, чтобы замедлить дыхание и сосредоточить внимание на своем теле в данный момент, могут помочь вам лучше справиться со своими заботами.
    • Упражнение : Регулярная физическая активность — отличный способ выпустить пар.
    • Прогрессивная мышечная релаксация : Этот процесс включает намеренное напряжение мышц по всему телу, удерживание напряжения на несколько счетов, а затем снятие напряжения до полного расслабления мышц. При регулярной практике вы сможете научиться намеренно расслаблять свое тело довольно быстро, когда чувствуете напряжение.

    Чтобы научиться справляться со стрессом, нужно время и практика.Поговорите со своим врачом или терапевтом о других стратегиях, которые вы могли бы попробовать, чтобы свести к минимуму стресс и вашу реакцию на него.

    Добавьте зелени в свой дом или офис

    Вы также можете найти полезным добавить комнатные растения в свой дом или офис. Естественная обстановка связана с улучшением психического самочувствия, поэтому имеет смысл, что «прогулка на свежем воздухе» может помочь улучшить ваше настроение.

    Исследования показали, что добавление комнатных растений в ваш дом или офис может помочь различными способами, в том числе:

    • Улучшение рабочего места : Исследования показали, что офисные помещения, украшенные комнатными растениями, улучшают концентрацию работников и их удовлетворенность работой.
    • Снижение уровня стресса : Другое исследование показало, что активное взаимодействие с внутренними планами путем ухода за ними может снизить как физиологический, так и психологический стресс.
    • Уменьшение депрессии и беспокойства : Исследования показали, что у студентов, которые проводили большую часть своего времени дома во время пандемии COVID-19, было лучше психическое здоровье, если они подвергались большему воздействию зеленых растений. В то время как около трети участников сообщили о симптомах умеренной депрессии, у тех, кто подвергался воздействию большего количества зелени, был более низкий уровень депрессии и тревоги.

    Выбор определенных растений может дать дополнительные преимущества. Например, исследования показывают, что аромат лаванды помогает людям чувствовать себя спокойнее и расслабленнее. Независимо от того, какой тип растений вы выберете, зелень может стать отличным способом украсить ваше окружение и потенциально улучшить ваше настроение.

    Заботьтесь о своей социальной жизни

    Когда вы в депрессии, нет причин идти в одиночку, и есть множество причин, чтобы обратиться к друзьям и семье.Стройте планы с близкими и соблюдайте эти даты. Вступите в клуб или запишитесь на групповые мероприятия, такие как местная лига вышибалы или урок французского.

    Другие вещи, которые вы можете попробовать:

    • Присоединяйтесь к группе поддержки . Общение с другими людьми, которые переживают подобный опыт и сталкиваются с проблемами, может быть информативным и полезным.
    • График работы . Наличие рутины может быть полезным, когда вы переживаете депрессию. Составьте ежедневный график, который включает время, проведенное с другими.Вы, скорее всего, будете придерживаться его, если это запланированное мероприятие.
    • Волонтер . Присоединение к делу, которое вам небезразлично, — это отличный способ познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг общения.

    Проблема в том, что депрессия часто заставляет людей замыкаться в себе, что только усугубляет чувство изоляции и одиночества. Даже если вам не хочется выходить на улицу или общаться, попробуйте связаться любым удобным для вас способом. Заручитесь поддержкой нескольких самых близких людей, которые понимают, что вы испытываете.

    Выполнение того, что вы делали раньше, может не приносить вам такого же удовольствия, когда вы в депрессии, но если вы выйдете из дома и проведете время с людьми, которые заботятся о вас, вы почувствуете себя лучше.

    Попробуйте новые вещи

    Депрессия часто лишает вас интереса и мотивации к изучению новых вещей. Возможно, вам будет полезно составить список вещей, которые вы хотели бы попробовать, а затем работать с ними по очереди. Возможно, вам придется заставить себя попробовать их, и вы можете обнаружить, что у вас не обязательно есть мотивация заниматься чем-то новым, кроме вашей первоначальной попытки.

    Но со временем вы можете обнаружить, что что-то пробуждает ваш интерес или помогает чувствовать себя более мотивированным. Это не всегда легко, но поставьте перед собой цель пробовать хотя бы одну новую вещь каждую неделю. Это может помочь вам побороть чувство скуки и дать вам повод с нетерпением ждать.

    Распорядок дня

    Симптомы депрессии также могут мешать придерживаться графика, но исследования показывают, что соблюдение режима может иметь решающее значение для психического здоровья.Соблюдение рутины также может помочь вам сохранить чувство нормальности и стабильности, когда вы имеете дело с чувством депрессии, стресса или беспокойства.

    С другой стороны, отсутствие распорядка дня может усилить ваше чувство стресса и оставить вас подавленным и неспособным сосредоточиться. Так что работайте над составлением расписания, которое включает в себя основные дела, которые вам нужно сделать, а также заботу о себе.

    Слушайте оптимистичную музыку

    Нет сомнений в том, что музыка может влиять на ваше самочувствие, поэтому правильный выбор музыки, когда вы чувствуете себя подавленным, может быть эффективным способом поднять настроение.

    Исследования показали, что люди, находящиеся в депрессии, могут иметь тенденцию выбирать музыку, которая усиливает размышления, грусть и совладание с эмоциями. Поэтому, хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к мрачным слезоточивым мелодиям, когда вы чувствуете себя подавленным, подумайте о том, чтобы послушать более оптимистичные песни, чтобы поднять себе настроение и вызвать положительные эмоции.

    Резюме

    Депрессия — это серьезное состояние, которое со временем может ухудшиться, если его не лечить. Существует ряд естественных способов борьбы с чувством депрессии, если вы не хотите принимать антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.Эти стратегии также могут быть полезны при использовании в качестве дополнения к лечению, которое может включать психотерапию и медикаментозное лечение.

    Вам следует поговорить со своим врачом или терапевтом, чтобы найти наилучший подход к лечению депрессии. Многие изменения образа жизни, такие как здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна, могут помочь улучшить ваши симптомы. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для лечения депрессии, поскольку они могут иметь собственные побочные эффекты или могут мешать или взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

    Слово из Веривелла

    Всегда серьезно относитесь к симптомам депрессии, так как депрессия не проходит сама по себе. Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать для поддержания своего психического здоровья, не пытайтесь справиться с симптомами в одиночку. Поговорите со своим врачом и обсудите некоторые стратегии самопомощи, которые могут помочь в лечении.

    Получите совет от подкаста Verywell Mind

    В этом выпуске подкаста The Verywell Mind, организованном главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, рассказывается о том, как найти в себе мужество, чтобы противостоять депрессии, с участием олимпийской чемпионки Лори Эрнандес.

    Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

    .

    Добавить комментарий