Как справиться со стрессом быстро: 6 способов победить стресс и прийти в себя

Содержание

Как быстро справиться со стрессом?

Работа зачастую отнимает у нас все силы и нам необходимо быстро снять напряжение. Как известно, длительный стресс воздействует на организм негативно и может привести к развитию заболеваний. Чтобы этого избежать, мы предлагаем вам несколько способов снятия стресса.

Переключение внимания. Этот способ идеален в том случае, если вы все время думаете о проблеме, которая не может быть решена в настоящий момент. Лучший способ отвлечься – это ощутить свое присутствие здесь и сейчас. Представьте себе, что вы сторонний наблюдатель, и что бы ни происходило в вашей жизни, оно не может повлиять на вас до тех пор, пока вы сами не согласитесь попасть под это влияние.

Прогуляйтесь. Это простой и легкий способ сбросить напряжение. Отвлечься от своих проблем и забот гораздо проще, когда происходит смена обстановки. У каждого из нас есть место, которое вдохновляет. В стрессовые моменты вам просто необходимо черпать душевные силы отовсюду, поэтому отправляйтесь прямо туда.

Снимите стресс с помощью стимуляции нервных окончаний кистей. Можно делать это с помощью того, что доставляет вам наибольшее удовольствие – лепка, вязание, вышивание или же просто погружая руку в мешок с рисом или фасолью.

Дышите правильно – это самый эффективный способ снять стресс, благодаря тому, что делать это можно в любое время и в любом месте. Дыхание животом больше присуще мужчинам, а дыхание грудью – женщинам, при этом полное дыхание включает в себя и то, и другое. Сядьте удобно, начинайте вдыхать воздух, представляя, как он заполняет сначала диафрагму, а затем легкие. Чем дольше будет ваш выдох, тем лучше. Повторите 10 циклов такого дыхания, и вы почувствуете, что вы в полном порядке.

Найдите повод посмеяться, так как по мнению английских медиков 1 минута смеха по своему положительному влиянию на наш организм равнозначна 45 минутам физических нагрузок.

К слову, если вы испытываете проблемы с засыпанием, и вы не в силах справиться со стрессом самостоятельно, вам следует обратиться к врачу-невропатологу, записаться на прием к которому можно прямо на нашем сайте.

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса. 

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

9 советов о том, как справиться со стрессом

1: Вернитесь к задаче со свежей головой

Всем нам знакомо это чувство, когда смотришь в пустой документ на ноутбуке и не знаешь, что написать. Не можешь подобрать слов и сфокусироваться. Что делать в такие моменты? Остановиться, передохнуть и вернуться к заданию позже со свежей головой.

2: Что-то можно отложить на потом

Многие предприниматели делают одну и ту же ошибку: они реагируют на каждый вопрос, просьбу или проблему сразу же. Им кажется, что их ответ требуется немедленно, иначе компания просто распадется.

На самом деле неотложные ситуации случаются редко.

Фото: Unsplash

Вы не должны отвечать на каждое письмо или сообщение сразу же. Иногда порой даже лучше дать людям знать, что они не должны ждать от вас реакции сию же секунду. Так ваша команда будет самостоятельнее и эффективнее и вы не будете уставать.

3: Не позволяйте эмоциям руководить вами

Когда вы переживаете, вы принимаете необдуманные решения. Вы срываетесь на людей и руководствуетесь эмоциями, а не логикой.

Хорошие новости: когда вы начинаете чувствовать, что вами управляет стресс, сделайте шаг назад. Спросите себя: а пожалею ли я об этом поступке завтра? Обычно ответ будет положительным.

4: Перестаньте планировать месть

В бизнесе будьте готовы к тому, что ваши конкуренты будут стараться подставить вас. Лучше всего на такие атаки реагировать спокойно.

Стресс вызывает гнев и желание отомстить.

Зачастую месть – это отвлечение, и она никогда не принесет пользу. Лучше сохранять спокойствие и фокусироваться на действиях, которые будут способствовать прогрессу вашей компании.

5: Не преувеличивайте

Из-за стресса простая проблема может казаться просто ужасной. На самом деле довольно редко все настолько плохо.

Фото: Unsplash

Когда вы сильно переживаете, из-за чего определенная проблема кажется концом света, напомните себе, что не стоит терять голову. Только так вы сможете прийти к лучшему решению.

6: Используйте стресс, чтобы стать лучше

Вот небольшой секрет: стресс может мотивировать, если его правильно использовать.

Вы станете сильнее и выносливее, если столкнетесь со стрессом лицом к лицу и преодолеете его при помощи рационального решения.

7: Разбивайте работу на небольшие задачи и начните действовать

Стресс зачастую наступает в моменты, когда вам кажется, что работы слишком много и вам не под силу с ней справиться.

Вместо того, чтобы сразу выполнять весь проект, разбейте его на небольшие задачи.

Начните выполнять менее сложные задачи, и вы будете продвигаться вперед быстрее. Каждый день я составляю списки дел, которые мне необходимо выполнить к концу дня.

8: Занимайтесь спортом

Пробежка или поход в спортзал помогут вам успокоиться. Во время занятий спортом в вашем теле увеличивается концентрация эндорфинов, из-за чего вы начинаете чувствовать себя расслабленнее и лучше.

Фото: Unsplash

9: Отключите шум

Мой последний совет самый важный. Многие прислушиваются к каждому мнению или критике и сильно из-за этого расстраиваются. Так делать не стоит.

Ищите людей, которые заставляют вас верить в себя, и прислушивайтесь к их мнению. На остальных просто не обращайте внимание.

Каждый справляется со стрессом по-своему, и эффективность этих советов будет разной для каждого. Главное – всерьез принять задачу бороться со стрессом. Ваша компания, команда и жизнь станут от этого лучше.

Источник.


Материалы по теме:

«Спринт в бизнесе ничем хорошим не заканчивается». Предприниматели — о том, как не сгореть на работе

Неуловимый баланс: как совмещать работу с личной жизнью и избежать эмоционального выгорания

Как оптимизировать жизнь при помощи календаря привычек

Четыре типа личности, которые влияют на вашу продуктивность

Как быстро снять стресс: 9 приемов

© Asdrubal luna/unsplash

Автор Ирина Рудевич

25 февраля 2022

Психологи советуют выплескивать негативные эмоции, а не держать их в себе. Но что делать, если гнев или страх завладели вами во время важного совещания, собеседования или в другой ситуации, где проявлять их нельзя?

1. Дышите глубже

В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.

2. Абстрагируйтесь от ситуации

Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

3. Послушайте музыку

Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.

4. Подберите запахи

Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.

5. Используйте цветотерапию

В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.

6. Займитесь делом

Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.

7. Улыбайтесь

© Alexandra Kirr/Unsplash

Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.

8. Вымойте посуду

Группа ученых из Флориды выяснила, что мытье посуды — отличный способ справиться с беспокойством и нервным напряжением. В эксперименте принимали участие более 50 человек, результаты тестов до и после обычного мытья посуды показали снижение уровня тревожности, повышение внимательности и уровня мотивации. Во время практики у респондентов отметили переоценку течения времени — оно замедлялось, как и пульс, а настроение стабилизировалось.

9. Прогуляйтесь

© Pablo Heimplatz/Unsplash

Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг. 

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202017 января 2022

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-101 и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса


Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

  • чрезмерной усталости,
  • сложностей в работе и учебе,
  • низкой самооценки и недовольства собой,
  • проблем в личных отношениях,
  • пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса


Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

  • головные боли и головокружения;
  • чувство хронической усталости;
  • сонливость или, наоборот, бессонница;
  • частые пробуждения во сне;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • чувство онемения конечностей;
  • тремор мышц;
  • повышенная потливость;
  • аллергические высыпания;
  • снижение либидо;
  • резкие колебания веса;
  • потеря интереса к любимым занятиям;
  • низкая концентрация внимания;
  • проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом


Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом 2:

  • Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
  • Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
  • Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности


Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание


Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

  1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсiii.
  2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
  3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
  4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю3. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
  5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно4. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием5 свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса


В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

  1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
  2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
  3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
  4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
  5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.


iНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 600-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

iiБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:


Список источников:

  1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
  2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
  3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
  4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
  5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

Как быстро справиться со стрессом и восстановить душевное равновесие?

Стресс — защитная реакция организма на неблагоприятные внешние воздействия различной природы, включая холод, недостаток пищи и физические травмы.К распространенным причинам, вызывающим стресс, относятся и психологические проблемы, в том числе вызванные неурядицами на работе.

Предлагаем к ознакомлению советы специалистов о том, как быстро справиться со стрессом.

Переключайтесь

Чувствуете, что не в состоянии сосредоточиться и выбиты из колеи? Попробуйте переключиться на что-либо, не относящееся к предмету, вызвавшему стресс. Например, выполните такое упражнение: осмотрите помещение в поисках семи предметов определенного цвета, сосредотачиваясь на каждом.


Легкий стресс полезен

Кратковременный стресс необходим организму. Он помогает собраться для того, чтобы лучше справиться с вызовами, которые ставит перед человеком жизнь,а также стимулирует иммунитет.

Снять его можно, сменив обстановку. Достаточно просто выйти на балкон или на улицу. Причем, чем прохладнее будет на открытом воздухе, тем лучше. Холодный воздух способствует выработке в головном мозге успокаивающего гормона серотонина. По той же причине полезны холодные обливания и умывания.

Прогулки

Прогулки или пробежки на свежем воздухе помогают восстановить душевное равновесие.

В моменты, когда вы переживаете стресс, происходит резкий рост уровня адреналина в крови. Если вы остаетесь «сидеть» и переживать, то он начинает накапливаться. В результате возможно возникновение различных болезней сердца и сосудов, а также гастритов и язв.


Не допустить подобного развития событий можно, отреагировав на стресс двигательной активностью, например, длительной пешей прогулкой. Организм воспримет это как сигнал о том, что его предупреждения об опасности нашли у вас адекватный отклик, и прекратит выработку адреналина. Напряжение переключается на мышцы, а голова прочищается и проясняется.

Внимание! Лучше ходить медленно, превращая прогулку в своеобразную медитацию.

Ритмические движения

Иногда успокоиться помогают ритмичные движения. Вы можете барабанить пальцами по столу, покачивать ногой, ходить из угла в угол. Они могут рассматриваться как своего рода медитативные упражнения. Кстати, в старину с той же целью люди многократно повторяли молитвы или мантры.

Упражнения с использованием кончиков пальцев

Прекрасно успокаивает «катание» в руках специальных массажных шариков. Если их нет, запустите руку в мешочек с фасолью, рисом или другими подобными сыпучими продуктами.

Вы часто переживаете по пустякам? Можно снимать стресс, занимаясь вязанием, вышиванием или лепкой.

Массаж ушных раковин

Снимать напряжение можно, массируя ту часть мочки уха, где она переходит в хрящик. Его следует осуществлять по часовой стрелке в медленном темпе. Следует избегать болезненных надавливаний. Выполняя такой массаж, нужно не переусердствовать, так как можно заснуть прямо на рабочем месте.

Правильное дыхание

Это один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом. Дыхательные упражнения позволяют снять напряжение в считанные минуты.

Внимание! Важно дышать «полной грудью». Должны быть задействованы мышцы не только грудной клетки, но и живота.

Для расслабления нужно:

  • сесть на стул с высокий спинкой, положив для контроля за дыханием одну руку на грудь, а вторую на живот;
  • совершая глубокий вдох носом следить, чтобы живот поднялся;
  • продолжая медленно вдыхать воздух носом, заполнить им легкие, словно стакан наполняется водой;
  • медленно выдохнуть носом, постепенно «выливая» воздух, находящийся в легких, сначала сверху, а затем снизу;
  • потребуется 10 вдохов с последующими выдохами.
Внимание! Дыхательные упражнения снимают стресс не только за счет насыщения крови кислородом. Уже само наблюдение за таким процессом хорошо успокаивает нервы.

Главное лекарство — смех

Избавиться от стресса помогает смех. 60 секунд такой разрядки поможет восстановить положительную энергию аналогично 45 минутам занятий в спортзале. Полезнее всего смеяться над своими страхами и надуманными проблемами.


Вооружитесь этими советами, и вы сможете легче справляться со стрессом в любой ситуации.

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных хлопот до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем о нем как о чем-то негативном, стресс также может быть вызван позитивными изменениями в вашей жизни, такими как повышение на работе или рождение ребенка.

Как мы можем справиться со стрессом здоровыми способами?

Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасности. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или усугублению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса мешает вам справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может полностью избежать стресса, вы можете справляться с ним здоровыми способами, которые повышают ваш потенциал к выздоровлению.

  1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, выпивая алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут добавить стресса в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугубить последствия стресса. Здоровая, сбалансированная диета может помочь в борьбе со стрессом.
  2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что помимо пользы для физического здоровья, физические упражнения являются мощным средством для снятия стресса.Подумайте о неконкурентных аэробных упражнениях, силовых упражнениях или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения высвобождают эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и сохранять позитивный настрой.
  3. Прекратите употреблять табак и никотиновые продукты. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако на самом деле никотин создает большую нагрузку на организм, усиливая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
  4. Изучайте и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от последствий стресса. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, визуализация, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Существует множество онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; хотя некоторые из них связаны с затратами на покупку, многие из них доступны бесплатно.
  5. Уменьшает триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, в вашей жизни может быть слишком много требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали сами. Вы можете высвободить время, практикуя навыки тайм-менеджмента, такие как просьба о помощи, когда это уместно, расстановка приоритетов, темп и резервирование времени, чтобы позаботиться о себе.
  6. Изучите свои ценности и живите в соответствии с ними. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе деятельности.
  7. Заявите о себе. Можно сказать «нет» требованиям, которые тратят ваше время и энергию, а это слишком напрягает вас. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
  8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — понимать, что вы не можете быть на 100% успешным во всем сразу. Помните о вещах, которые вы можете контролировать, и работайте над принятием вещей, которые вы не можете контролировать.
  9. Продай себя самому себе. Когда вы чувствуете себя подавленным, напомните себе о том, что вы делаете хорошо. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других способов расслабиться или уменьшить стресс, в том числе:

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за дополнительной информацией об этих методах или другими предложениями.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку освоить навыки снижения стресса, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, такая как мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ до того, как он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

У вас может возникнуть бессонница (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

  • Установите регулярный график сна – ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
  • Убедитесь, что ваша кровать и обстановка удобны. Расположите подушки так, чтобы вы могли сохранять удобное положение.
  • Держите свою спальню в темноте и тишине.
  • Используйте свою спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
  • Избегайте слишком много сна в течение дня. В то же время не забывайте совмещать активность с периодами отдыха.
  • Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или другом, которому доверяете. Выбрось свои проблемы из головы.
  • Послушайте расслабляющую музыку.
  • Не полагайтесь на снотворное. Они могут быть вредными при приеме с другими лекарствами. Используйте их только в том случае, если это рекомендовано вашим лечащим врачом в течение короткого периода времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
  • Принимайте диуретики, или «мочегонные таблетки», по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы собираетесь заснуть.
  • Избегайте кофеина.
  • Поддерживайте регулярные физические упражнения, но не занимайтесь ими раньше, чем за два-три часа до того, как вы ляжете спать.

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс из-за работы или из-за чего-то более личного, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы справиться с ситуацией, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Если вы не возьмете ситуацию под контроль и ничего не сделаете, ваши проблемы только усугубятся.»

Он говорит, что ключом к хорошему управлению стрессом является развитие эмоциональной силы, контроль над ситуацией, хорошие социальные сети и позитивный настрой.

Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом

Вот 10 советов профессора Купера по борьбе со стрессом: чувства, очищая мысли и позволяя вам справляться с проблемами более спокойно.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите как активный образ жизни помогает психическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите управление в свои руки

У любой проблемы есть решение.«Если вы остаетесь пассивным, думая: «Я ничего не могу сделать со своей проблемой», ваш стресс будет усиливаться», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля является одной из основных причин стресса и плохого самочувствия.»

Взятие под контроль само по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то другого.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которыми мы занимаемся с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто смеемся с ними, что отлично снимает стресс.

«Обсуждение вещей с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о других других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Уделите немного времени

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не тратим достаточно времени на то, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, отдыха или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару вечеров в неделю для качественного «личного времени» вне работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не будет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или нового вида спорта, помогает укрепить уверенность.Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым человеком», — говорит профессор Купер.

«Он вооружает вас знаниями и заставляет вас хотеть делать что-то, а не быть пассивным, например, все время смотреть телевизор.»

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться с болезнью.

«Мужчины чаще, чем женщины, склонны к этому. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержку в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как засунуть голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может принести временное облегчение, но проблемы не исчезнут. Вам нужно устранить причину стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что факты показывают, что люди, помогающие другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более стойкими.

«Помогая людям, которые часто находятся в худшем положении, чем вы, вы сможете взглянуть на свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-то одолжение каждый день. Это может быть что-то совсем незначительное, например помощь кому-то перейти дорогу или поход за кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для душевного благополучия

Работайте с умом, а не усерднее

Работать с умом означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно принесут пользу.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Смиритесь с тем, что ваш лоток всегда будет полон. Не ждите, что он будет пуст в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Старайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные стороны и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что имеют, — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть стаканом наполовину полным, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач помогает заменить негативные мысли на более позитивные.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно.Постарайтесь сконцентрироваться на вещах, которые вы можете контролировать.

«Если ваша компания разоряется и, например, увольняет сотрудников, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы.»

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

6 простых способов снять стресс за 5 минут

Будь то бесконечный список дел, постоянный поток мрачных новостей или попытка сосредоточиться на совещании в Zoom, пока собаки лают и звонят в дверь, источники стресс в нашей жизни прямо сейчас находится на рекордно высоком уровне.

Хорошие новости? Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни.Вот шесть способов уменьшить стресс и беспокойство за пять минут или меньше.

Похожие

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По словам доктора Марлинн Вей, психиатра из Нью-Йорка, ритмичное дыхание — это хорошее упражнение для снятия стресса, для начала которого не требуется слишком много практики.

Вот как это сделать:

  • Установите таймер на три минуты.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, считая до пяти.
  • Задержите дыхание на пять счетов.
  • Выдохните на пять счетов.
  • Повторите в оставшееся время и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.

«Я думаю, что он прост в использовании и отлично подходит для начинающих», — сказал Вэй.

Если вы не только испытываете стресс, но и устали, Вэй рекомендует делать это дыхательное упражнение во время ходьбы. Старайтесь синхронизировать дыхание с темпом ходьбы.

«Когда вы можете успокоить свою реакцию «бей или беги», вы со временем снижаете уровень кортизола», — сказала она.«Однако почти сразу вы заметите, что у вас уменьшится частота сердечных сокращений и понизится кровяное давление».

2. Отвлекитесь от телефона.

Постоянная проверка телефона на наличие последних уведомлений может ошеломить вас, по словам Кристин Карлсон, соавтора книги «Не парься по мелочам», которую она написала вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном.

«Мы настолько привязаны к нашим технологиям, — сказала она, — Электронная почта, текстовые сообщения, проверка вашего Instagram — все это очень затягивает.

Вместо этого она посоветовала «действительно отключиться от электронной почты или телефона» и взять то, что Карлсон называет «золотой паузой».

Откладывая уведомления, вы создаете мысленное пространство, чтобы сосредоточиться на себе и своих чувствах. Пока вы сосредотачиваетесь на себе, практикуйте медленное дыхание, закрывая глаза и обращая свои мысли на то, за что вы благодарны, предложил Карлсон.

Исследования подтверждают это: было доказано, что сосредоточение внимания на благодарности повышает уровень счастья человека.

Похожие

3. Используйте приложение, которое поможет вам научиться медитировать.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам настроиться на те пять минут, которые вам нужны, чтобы расслабиться.

В популярных приложениях, таких как Headspace или Insight Timer, есть сотни вариантов управляемой медитации, которые помогут вам справиться с любыми эмоциями, которые вы можете испытывать. Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить тревогу и депрессию.

Ник Аллен, профессор психологии и директор Центра цифрового психического здоровья в Орегонском университете, предлагает вам попробовать заняться медитацией, когда вы не чувствуете стресса.Чем больше вы работаете заранее, сказал он, либо самостоятельно, либо с профессионалом, тем лучшие результаты вы увидите, когда окажетесь в затруднительном положении.

4. Послушайте расслабляющую песню.

Эммелин Эдвардс, доктор философии, директор отдела заочных исследований Национального института здравоохранения, сказала, что музыкальная терапия также может быть отличным способом расслабиться, где бы вы ни находились.

«Слуховая кора связана с другими областями мозга, которые связаны с нашей системой вознаграждения, двигательными системами, центрами мотивации и регуляции эмоций», — сказал Эдвардс.

На самом деле, исследования показывают, что музыка может помочь людям, страдающим расстройствами, связанными со стрессом, легкой депрессией и тревогой.

5. Выпейте расслабляющую чашку чая.

— Выпейте чашку горячего чая, желательно без кофеина, — сказал Вэй. «И отложите смартфон и просто потратьте несколько минут, сосредоточившись на вкусе чая, температуре, замечая все, что связано с чашкой».

Эта практика осознанности помогает вам отключиться от других мыслей и сосредоточиться на том, что успокаивает.Это может быть отличной тактикой для снижения стресса на работе; в то время как вы не можете полностью отстраниться от стрессоров, вы можете использовать чашку чая в качестве сигнала, чтобы на мгновение нажать на паузу.

Похожие

6. Выйдите на несколько минут на улицу.

Доктор Моник Тельо, врач общей практики Массачусетской больницы общего профиля, сказала, что иногда выход на улицу для быстрой прогулки или свежего воздуха является отличным способом быстро снять стресс.

«Если кто-то испытывает сильный стресс и у него есть возможность сменить обстановку, подышать свежим воздухом, увидеть природу — воду, деревья — им следует это сделать», — сказал Телло СЕГОДНЯ.«Занимайтесь спортом, гуляйте быстрым шагом».

Эта стратегия отлично подходит для людей, которые чувствуют себя беспокойными или неспособными сосредоточиться, и есть исследования, подтверждающие ее эффективность, добавила она.

«Мы всегда будем сталкиваться со сложными ситуациями, но они не всегда должны вызывать у нас стресс, — сказал Телло.

Похожие:

5 способов уменьшить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое самочувствие.

Чувствуете стресс? Потратьте десять минут, чтобы попробовать одно из приведенных ниже действий и снизить уровень стресса.

1. Упражнения

Это клише по одной причине: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам чувствовать себя менее напряженным. Стресс также может заставить вас подсознательно напрягать мышцы, которые помогут снять напряжение с помощью упражнений.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: пройдитесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный курс йоги на YouTube, чтобы следовать ему.

2. Организация

Стресс может начаться, когда вы чувствуете себя перегруженным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Написание списка дел или стратегии управления временем может помочь вам сосредоточиться на том, чтобы довести каждую задачу до конца.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно предпринять для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому.Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени вам потребуется для выполнения каждой задачи, и выделите в своем расписании место, чтобы вознаградить себя за выполненную работу.

3. Дышите

Стресс и беспокойство могут повлиять на то, как вы дышите, что оказывает влияние на ваше тело и разум. Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству Anxiety Australia по замедлению тревожного дыхания или отправляйтесь в xhalr.com, в котором есть визуальный инструмент для дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Возьмите тайм-аут

Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы испытываете стресс.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье. Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроить или взволновать.

Когда вы начинаете замечать, что стресс влияет на ваше самочувствие или поведение, возможно, пришло время отступить и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе.Займитесь чем-нибудь, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не должны быть просто реакцией: активно выделяйте время на себя каждую неделю, позволяя себе заниматься чем-то приятным, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или релаксацию, самое время начать.Научно доказано, что эти инструменты помогают уменьшить стресс и справляться с ним, а также способствуют психическому благополучию. Эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве профилактических средств, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам практиковать эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: введение в курс осознанности

Smiling Mind

упражнения на расслабление BeyondBlue

Почему вам следует снижать уровень стресса , постоянный стресс вреден для вашего физического или психического здоровья.Существует множество причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения, от головных болей и бессонницы до влияния на гормональную функцию, кровяное давление и отношения.

Несмотря на то, что план уклонения от любого стресса не является реальной целью, активное выполнение вышеперечисленных действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он приходит.

Когда вам следует обратиться за помощью

Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье и может стоить визита к врачу.Вам следует обратиться к своему терапевту, если вы плохо себя чувствуете или «не в себе» в течение двух недель или более. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью по поводу психического здоровья.

Если вы чувствуете, что ситуация является чрезвычайной или что ваша или чья-то жизнь в опасности, позвоните по номеру Triple Zero (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с ежедневной рутиной

Как стресс влияет на ваше тело?

Как поговорить с другом о психическом здоровье

5 вещей, которые вы должны сделать и 1, которые определенно не должны делать, в день психического здоровья

5 шагов, чтобы сделать ваше психическое здоровье приоритетом в этом году

Найти Снятие стресса с помощью этих 7 научно обоснованных стратегий

Повсеместное возвращение к очным занятиям и неравномерное возвращение в офисы этой осенью еще больше усиливают ощущение того, что они доведены до предела.Это побудило многих моих пациентов задаться вопросом, что они могут сделать в тот момент, когда они чувствуют себя измотанными, подавленными, запаникованными или затуманенными. Хотя проверенные стратегии самопомощи, такие как физические упражнения, хороший сон, общение, осознанность, позитивное переосмысление и самосострадание, по-прежнему являются лучшим рецептом для снижения стресса в целом, иногда практическое решение, которое может обеспечить немедленное облегчение, — это то, что может помочь. нужный.

Вот несколько нестандартных, но научно обоснованных стратегий , которые могут помочь нам быстро успокоиться, чтобы мы могли продолжать функционировать и делать то, что необходимо.

Подстегните свой рефлекс ныряния млекопитающего

Один из самых эффективных способов снятия стресса включает погружение лица в ледяную воду с задержкой дыхания. Это активирует рефлекс ныряния, который замедляет частоту сердечных сокращений и перенаправляет кровь от периферии тела к сердцу и другим жизненно важным органам. Было показано, что эти физиологические изменения уменьшают тревогу.

Продолжение истории под рекламой

Если под рукой нет миски или ведра с ледяной водой, можно прикладывать пакеты со льдом к глазам, верхней части щек и вискам, наклонившись и задержав дыхание.

«Оставайтесь так, пока можете это терпеть. Обычно мы рекомендуем от 15 до 30 секунд, хотя я наблюдала эффект [закрепление] намного быстрее», — сказала Дженни Тейтц, клинический психолог из Беверли-Хиллз, Калифорния, и автор книги «Покончить с эмоциональным перееданием».

Шери Ван Дейк, психотерапевт из Ньюмаркета, Онтарио, и автор книги «Успокоение эмоциональной бури», предупреждает, что люди с низким кровяным давлением, проблемами с сердцем или расстройствами пищевого поведения должны получить разрешение своего врача, прежде чем пытаться использовать эту стратегию.

История продолжается под рекламой

Мы разделяем рефлекс ныряния с другими позвоночными, дышащими воздухом. Думайте об активации рефлекса ныряния как о способе направить своего внутреннего дельфина.

Отвлеките себя сильными ощущениями или умственными играми

Когда мы сильно напряжены или обеспокоены, наше внимание сужается и фокусируется только на негативе. Если вам трудно объективно смотреть на ситуацию и принимать решения, или если вы чувствуете, что ум застрял или парализован, быстрое отвлечение может помочь вам перезагрузиться.

Несмотря на то, что постоянное избегание своих негативных чувств и бегство с помощью Netflix, видеоигр или алкоголя может привести к еще большему стрессу в долгосрочной перспективе, иногда отвлечение себя с помощью сильного сенсорного ввода или участия в умственных играх может дать передышку от острого стресса.

История продолжается под рекламой

«Это дает вам возможность сделать психологический перерыв, расширить объектив, чтобы увидеть общую картину и набраться смелости для следующего шага», — сказала Келли Кернер, клинический психолог, исполнительный директор Jaspr Health and автор книги «Диалектическая поведенческая терапия: практическое руководство».

Пожуйте острый перец, послушайте громкую музыку, подержите в руках кубики льда или понюхайте острый сыр, чтобы ненадолго отвлечься от стресса. Кроме того, вы можете «составить алфавитный список моделей автомобилей, цветов, цветов или создать в уме 10 лучших ваших любимых фильмов, романов или мест», — сказал Тайц.

«Один из моих любимых советов — сосать лимон или воображать, что ты это делаешь. У вас начнет выделяться слюна, задействуя парасимпатическую нервную систему, что приведет к расслаблению», — сказал Ван Дейк.

Посмотрите на фрактальные формы в природе или искусстве

Природа издавна ассоциировалась с отдыхом, но исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что искусство и компьютерные изображения, имитирующие определенные природные узоры, могут иметь аналогичный эффект. В природе часто встречаются фракталы, формы, которые повторяются во все более и более мелких масштабах. (Возьмите раковины наутилуса, снежинки, шишки, ветки деревьев или жилки листьев.) Они кажутся особенно приятными для человеческого глаза, и было обнаружено, что взгляд на них уменьшает физические признаки острого стресса.

История продолжается под рекламой

Бранка Спехар, профессор психологии Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, и ее сотрудники обнаружили, что знаковые картины Джексона Поллока также являются фракталами. «Это помогает объяснить огромную популярность этого и подобного искусства и архитектуры на протяжении многих лет. Люди предпочитают линии, которые не являются ни прямыми, ни гладкими, с умеренным уровнем сложности», — сказала она.

Наша близость к фракталам, вероятно, возникла в результате эволюции, потому что в мире природы нет идеальных форм или прямых линий.«Все, что вы видите в природе, имеет какое-то несовершенство», — сказал Спехар. «И доза несовершенства успокаивает, как в японском ваби-саби», эстетике и мировоззрении, подчеркивающем принятие несовершенства и непостоянства.

По возможности проводите время на природе, чтобы уменьшить стресс. Если не считать этого, имитируйте естественные эффекты, глядя на совершенно несовершенные фракталы. Как выразился певец и автор песен Леонард Коэн: «Во всем есть трещина, трещина. Вот как проникает свет».

Говорите сами с собой в третьем лице

В разгар эмоциональной бури мы часто сливаемся с катастрофическим, критическим или безнадежным голосом в нашей голове.Все кажется плохим, сейчас и в будущем. Чем больше мы пытаемся найти выход из этого, тем больше мы погрязаем в зыбучих песках негатива.

История продолжается под рекламой

Чтобы остановить спираль, измените то, как вы разговариваете сами с собой. «Когда вы используете местоимения от третьего лица и свое имя, чтобы обратиться к себе, вы уменьшаете масштаб и немного дистанцируетесь от текущей ситуации», — сказал Итан Кросс, профессор психологии, а также менеджмента и организаций в Мичиганском университете. автор книги «Болтовня: голос в нашей голове, почему это важно и как его использовать».»Ваша точка зрения меняется от подавленности к проблеме как к вызову, от «я не могу» к «я могу»». стресс и разрядить его, часто довольно быстро. Даже если это кажется глупым или надуманным, попробуйте посоветовать или научить себя тому, как вы будете разговаривать с кем-то, кто вам небезразличен, в следующий раз, когда у вас возникнет стресс. Если вы будете делать это молча, это сработает, но вы можете поэкспериментировать, произнося слова вслух, если это позволяет ваша среда.Если вы подражаете тому, как дети разговаривают сами с собой в третьем лице, вы не впадете в самокритику.

Продолжение истории под рекламой

Несмотря на то, что обзор исследований, связывающих жевание жвачки и снижение стресса, показал противоречивые эффекты, вы ничего не теряете, занимаясь этим простым и даже веселым занятием.

Действуйте противоположно тому, что вы чувствуете

Каждая эмоция связана с определенными позами тела, выражениями лица и поведенческими побуждениями.Например, когда вы злитесь, вы, вероятно, принимаете прямую осанку, хмуритесь и громко говорите или кричите. Если вы обнаружите, что злитесь, когда испытываете стресс, попробуйте намеренно изменить свою позу на неагрессивную, смягчить выражение лица до улыбки и говорить очень тихо. Исследования показывают, что эта техника, называемая «противоположное действие», снижает интенсивность первоначальной эмоции.

История продолжается под рекламой

Недавний обзор показал, что даже простое изменение выражения лица может изменить ваше самочувствие.Например, участники исследования 2012 года сообщили о более положительном эффекте и более низкой частоте сердечных сокращений во время восстановления после стресса после того, как они улыбнулись. Эффект был сильнее у тех, кто демонстрировал «улыбку Дюшенна», которая затрагивала не только рот, но и глаза.

«Информация о выражении вашего лица поступает в ваш мозг через черепные нервы, связанные с мышцами лица», — сказал Эрик Финзи, дерматолог и клинический доцент психиатрии в Университете Джорджа Вашингтона и автор книги «Эмоция на лице: как ботокс Влияет на наши настроения и отношения.«Это происходит без сознательного осознания. Например, когда вы видите змею, на вашем лице появляется испуганное выражение через 40 миллисекунд, прежде чем вы осознаете свой страх».

Итак, когда ваши негативные эмоции кажутся подавляющими, попробуйте улыбнуться, чтобы получить немедленное облегчение.

Исследование, проведенное Эндрю К. Гэллапом, доцентом психологии Политехнического института SUNY, предполагает, что зевота выполняет функцию охлаждения мозга у позвоночных, в том числе у человека. «Температура мозга повышается во время стресса и беспокойства», — сказал Гэллап.«И зевота естественным образом возникает до и во время стрессовых ситуаций, способствуя расслаблению и улучшению когнитивных функций. Это не имеет ничего общего со скукой».

История продолжается под рекламой

Хотя нет экспериментальных доказательств того, что охлаждение мозга путем стимуляции зевоты — например, путем просмотра видеороликов с зевающими людьми — приводит к снижению стресса, Гэллап полагает, что этот эффект вероятен и согласуется с существующие находки. А пока зевайте.Кто знает? Возможно, вы вызовете зевоту у других и уменьшите их стресс.

Кечманович является директором-основателем Института поведенческой терапии в Арлингтоне/округ Колумбия и адъюнкт-профессором психологии в Джорджтаунском университете. Найдите ее @DrKpsychologist.

Средства для снятия стресса: советы по преодолению стресса

Средства для снятия стресса: советы, как укротить стресс

Стресс доходит до вас? Попробуйте некоторые из этих советов для снятия стресса.

Персонал клиники Майо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Средства для снятия стресса могут помочь восстановить спокойствие и безмятежность в вашей хаотичной жизни.Вам не нужно тратить много времени или думать на средства для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстро избавиться от него, попробуйте один из этих советов.

Активировать

Практически любой вид физической активности может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и других естественных нейрохимических веществ, улучшающих самочувствие.Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что улучшит ваше настроение и поможет избавиться от дневного раздражения. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, работе в саду, уборке дома, езде на велосипеде, плавании, поднятии тяжестей или чем-то еще, что заставляет вас быть активными.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справиться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества.Эти привычки могут нанести вред вашему здоровью.

Медитировать

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может вселить чувство спокойствия, мира и равновесия, что может принести пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему общему здоровью.

Управляемая медитация, управляемое воображение, визуализация и другие формы медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача.Вы также можете попробовать глубоко дышать в любом месте.

Смейся больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам чувствовать себя лучше, даже если вам приходится притворно смеяться, несмотря на свою сварливость. Когда вы смеетесь, это не только облегчает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разжигает, а затем охлаждает вашу реакцию на стресс. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедии или общайтесь со своими забавными друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы находитесь в состоянии стресса и раздражительности, вы можете инстинктивно изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальные контакты хорошо снимают стресс, потому что они могут отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения. Так что сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место отправления культа.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером благотворительной группы и помочь себе, помогая другим.

Заявите о себе

Возможно, вы захотите сделать все это, но не сможете, по крайней мере, не заплатив за это цену. Умение говорить «нет» или готовность делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и своим стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно. Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, обиде и даже желанию отомстить.И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуйте йогу

Благодаря серии поз и упражнений на контролируемое дыхание йога является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь спокойствия тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и беспокойством.

Попробуйте заняться йогой самостоятельно или найдите класс — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, хорошо снимает стресс благодаря более медленному темпу и более легким движениям.

Выспитесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел и слишком много мыслей, ваш сон может пострадать. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас спокойный, расслабляющий режим сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Ведите дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте о том, что написать — просто позвольте этому случиться. Пишите все, что придет в голову. Никто другой не должен его читать, так что не стремитесь к совершенству в грамматике или орфографии.

Просто позвольте своим мыслям течь на бумаге или экране компьютера. Как только вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить его, чтобы обдумать позже.

Займитесь музыкой и творите

Прослушивание или воспроизведение музыки хорошо снимает стресс, потому что может отвлечь ум, уменьшить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса.Увеличьте громкость и позвольте своему разуму погрузиться в музыку.

Если музыка не входит в число ваших интересов, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, на садоводство, шитье, рисование — на все, что требует от вас сосредоточения внимания на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратитесь за консультацией

Если новые факторы стресса бросают вызов вашей способности справляться или если меры по уходу за собой просто не облегчают ваш стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования.Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас есть проблемы с выполнением повседневных дел или выполнением обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники стресса и освоить новые методы преодоления стресса.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

18 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
  4. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  5. Медитация: Глубоко. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  6. Йога: Подробно. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  7. Сиворд БЛ. Основы управления стрессом.4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: издательство Jones & Bartlett Publishers; 2017.
Подробнее

.

Управление стрессом 101: как лучше справляться

Некоторые факторы стресса разрешаются относительно быстро и исчезают (задержка в поездке, дедлайн на работе, истерика малыша и многие другие). Другие факторы стресса — это те, с которыми вам приходится справляться в течение длительного времени, например, пережить развод или расставание, справиться со сложным диагнозом или найти новую работу.Это может быть даже что-то захватывающее — например, если вы готовитесь к предстоящему переезду или планируете свадьбу.

« Все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс — даже положительные вещи», — говорит доктор Шифф. В таких случаях может помочь соблюдение привычного распорядка дня.

«Знание того, что и когда произойдет, дает некоторую уверенность, не говоря уже о том, что рутина способствует хорошему физическому и психическому здоровью», — говорит Шифф. «Сталкиваясь с пугающими событиями, которые в значительной степени находятся вне нашего контроля, важно понимать, что вы можете контролировать.»

Также важно осознавать, что вы испытываете дополнительный стресс, и, возможно, повысить эффективность управления стрессом.

Если вы чувствуете себя в ловушке и беспокойство мешает вашей повседневной жизни, терапевт может помочь вам найти выход, согласно данным клиники Майо.

В такие времена полезно опираться на свой круг общения. «Проведение времени с семьей или друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, или поиск сообщества, с которым вы разделяете интересы или духовные убеждения, снижает стресс», — говорит Алка Гупта, доктор медицинских наук, врач внутренней медицины и интегративной медицины в частной практике в Вашингтоне, округ Колумбия. .

Может помочь практика осознанности. «Медитация — важный инструмент, который может поддержать нас в эти [стрессовые периоды]», — говорит Келли Грин, тренер по внимательности из Бруклина, Нью-Йорк. «Заземление через дыхание может принести спокойствие и умиротворение нашему разуму вместо того, чтобы позволить внешнему миру контролировать наши эмоции и чувства».

Многочисленные исследования показывают, например, что снижение стресса на основе осознанности — терапевтическая техника, основанная на медитации осознанности, — может помочь при проблемах с настроением, проблемах со сном и эмоциональных проблемах со здоровьем (а также помогает при симптомах проблем с физическим здоровьем).