Как управлять гневом и раздражением методы: 5 техник для управления гневом

Содержание

5 техник для управления гневом

Нет хороших или плохих эмоций и чувств, задумывались об этом? Как только мы перестанем разделять все на «хорошо-плохо, убрать-оставить», нам проще станет управлять своими состояниями.

В управлении эмоциями можно руководствоваться «принципом последствий». Подумайте, какие действия идут вслед за эмоциями? Чем заканчиваются ваши эмоциональные вспышки? Что получаете вы и окружающие люди от проявления эмоций, а что теряете?

Устраивают ли вас последствия эмоций и чувств, ярко проявленных в важные моменты жизни? Нужно ли что-то изменить в их проявлении для того, чтобы получить другие, более экологичные результаты?

Любая из наших эмоций может иметь как позитивный, так и негативный результат. Так радость может быть слишком большой и опустошающей для того, чтобы принимать важные решения. А печаль «светлой», мотивирующей нас, например, на своевременные поступки.

Гнев чаще всего разрушителен, ведь мы не умеем управлять его энергией, используя во благо. Таким благом может быть получение нужных нам результатов.

Вспомните, какая сила включается внутри, когда мы испытываем гнев? Прямо волна, которая практически мгновенно выливается на окружающих, которые могут не иметь к вашим эмоциям никакого отношения. Мы можем совершать поступки, о которых будем потом долго жалеть.

А что если вовремя заметить и осознать то, что мы начинаем гневаться? И направить энергию, которая появляется, на полезные действия, можно получить позитивные последствия от своего гнева. Итак, пять идей и техник для управления гневом.

1. Задавать вопросы, чтобы осознать

В момент вспышки гнева важно осознавать, что именно с вами происходит. Для этого научитесь задавать себе вопросы, вести своеобразный внутренний диалог.

  • Спросите у себя, какую информацию несет эта эмоция?
  • О чем говорит ваш гнев?
  • Что на самом деле происходит в этой ситуации?
  • Что именно вас «включает» в поведении другого человека?

Да, это непросто, попав в эмоциональную волну, притормозить и вспомнить о вопросах. Здесь может помочь метод, которому нас обучают с детства — «посчитай до 10». Как только начинаете эмоционально включаться, считайте, а затем задайте себе вопрос.

2. Понимать, чтобы управлять

Исследуйте свой гнев, и лучше всего в те моменты, когда не испытываете его. Это поможет вам понимать, что всему есть причины, и что практически все можно изменить.

  • Подумайте над тем, что провоцирует ваш гнев. Какие факторы запускают гнев чаще всего?
  • Какие потребности не реализованы, и вы эмоционально включаетесь?
  • Какие страхи стоят за вашим гневом? Реальны ли они? Если да, то как с ними справиться?

3. Снижать эмоциональный градус

Представьте себе шкалу, на которой расположены наши эмоциональные состояния. Гнев — крайнее ее проявление, а что стоит перед ним? Раздражение, возмущение, досада, злость?

Научитесь замечать свою эмоциональную температуру, когда она еще не подскочила к отметке «гнев». Чувствуете раздражение — не подавляйте, а проявляйте его. Возмущены — скажите об этом! Чьи-то действия вызывают досаду — отреагируйте.

Очень правильно вербализировать свое состояние, тогда и ваш собеседник будет в курсе того, что происходит:

  • «Я начинаю раздражаться, поэтому…»
  • «Меня возмущают подобные слова, давай…»

Вероятнее всего, конфликта удастся избежать, как и вашей вспышки гнева.

4. Давать гневу выход, не подавляя его

Свои эмоции необходимо выражать, выбирая для этого безопасные способы.

  • Говорите. Уединитесь и расскажите себе все, что думаете о ситуации или людях, вызвавших гнев. Запишите свои слова на диктофон, когда в спокойном состоянии послушаете запись, обнаружите много полезного.
  • Бегайте, танцуйте или прыгайте. Высвободите энергию через тело — это один из лучших способов дать выход гневу.
  • Бейте подушку, а лучше боксерскую грушу. Наработанные удары еще никому не помешали в жизни.

5. Тренировать стрессоустойчивость

К факторам, вызывающим гнев, можно привыкнуть, на них можно продолжать реагировать или бороться с ними. А если снизить свою чувствительность к ним? Что может в этом помочь?

  • Дневник эмоций. Постоянно ведите записи о том, что вызывает у вас гнев (злость, раздражение). Зная основные триггеры и «болевые точки», легче работать со своими реакциями.
  • Отдых и режим жизни. Выгоревший и истощенный человек «включается» на любую мелочь. Научитесь отдыхать, наведите порядок в своей жизни с помощью планирования. И вы станете устойчивее к стрессам, которые всех нас сопровождают.
  • Работа с телом. Для эмоциональной и психологической устойчивости необходимо иметь запасы энергии. Питание, физические нагрузки, дыхательные упражнения, массаж — все это поможет накапливать и правильно тратить энергию.

Управлять своим гневом, как и любой другой эмоцией, сложно. Но если захотеть и приложить усилия, все возможно!

Фото: Pixabay.com

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

  1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
  2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
  3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
  4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

  1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
  2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
  3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.


Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Как управлять своим гневом. Управление гневом: как контролировать гнев

Как справиться с гневом?

Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как». “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня». Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев — это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется — от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Как контролировать гнев. Гнев — это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие — мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова «никогда» и «всегда»

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас — хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: «никогда» и «всегда» . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: «Когда это происходит, я всегда злюсь» или «У меня никогда ничего не получается», вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично.

Жизнь — это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани — сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома — примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый «тайм-аут» . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город — позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант — выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное — отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать — поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам «сбросить» негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом. ?

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ «отпустить свои мысли» — это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: «Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение». В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют «невоспитанной», и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: «Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе», «Я знаю, что смогу проконтролировать себя», «Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею».

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д. Полезен .

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
«Magia es creer en ti mismo».

Чтобы понять, как научиться управлять своим гневом , для начала необходимо разобраться, с чем мы, собственно, имеем дело. Итак, что такое гнев? Это чрезвычайно сильное отрицательное чувство, которое, как правило, возникает вследствие того, что человек сталкивается с явной несправедливостью или является объектом незаслуженно нанесенной обиды.

Гнев может быть мгновенным, возникающим, подобно вспышке, и также быстро проходящим. Однако он же может и затянуться, пробуждая злость и вызывая сильное желание отомстить всем и каждому за действительные или мнимые проступки.

По мнению некоторых ученых умеренное проявление гнева идет только на пользу большинству людей, ведь под воздействием столь сильного чувства они на какое-то время и сами становятся сильнее, решительнее и увереннее. Эти качества, в свою очередь помогают им в продвижении по карьерной лестнице, способствуют достижению различных целей.

Тем не менее, долгое пребывание в подобном состоянии негативно сказывается на психике человека, разрушающе действует на его личность, и в итоге он незаметно для себя становится агрессивным и неприятным типом, общение с которым никому не доставляет удовольствия.

Причины возникновения гнева

На сегодняшний день, в нашем мире, полном противоречий и стрессовых ситуаций, ежедневно находится огромное количество причин для того, чтобы человек начал испытывать чувство гнева. Однако среди всего этого многообразия особенно часто можно столкнуться со следующими:

Подавление собственного Я . В зоне риска человек, который в силу своего характера или служебного положения не имеет возможности откровенно высказаться и более того, вынужден постоянно мириться с придирками вышестоящего начальства, коллег или других людей окружающих его.

Памятные картины из детства. Ребенок, родители которого имели обыкновение выяснять отношения при помощи криков, полных гнева и злости, вырастая, легко может перенять подобную привычку.

Утомление, вызванное любыми причинами . Доказано, что уставшему человеку гораздо труднее контролировать свои эмоции, он намного быстрее впадает в ярость и может пойти на конфликт даже по самому ничтожному поводу.

Методы управления гневом

1. Выявить виновных. Любому человеку подверженному частым приступам неконтролируемого гнева следует, прежде всего, разобраться в причинах вызывающих его. Научиться, по-настоящему справляться со своими эмоциями можно только тогда, когда станет понятно, кто или что служит источником столь необдуманного поведения.

2. Предотвращать насилие. В пылу гнева человек может потерять контроль не только над тем, что говорит, но также и над тем, что делает. Подобные срывы зачастую приводят к рукоприкладству, которое, безусловно, не оказывает благотворного влияния на отношения конфликтующих сторон. Необходимо всячески избегать подобных ситуаций, ведь лучше один раз бесславно покинуть «поле боя», чем тысячу раз жалеть потом, что вовремя не сделал этого.

3. Уважать чужое мнение. Очень часто человек начинает гневаться от того, что не приемлет посторонней точки зрения. К сожалению, с этим недостатком очень трудно бороться, но, для того, кто твердо решил научиться усмирять свои негативные эмоции, другого пути нет.

4. Найти время для досуга. Бешеный темп современной жизни все чаще приводит к тому, что человек, пытаясь объять необъятное, совершенно забывает об отдыхе. Между тем небольшая прогулка на свежем воздухе, тихий вечер в семейном кругу или полноценный выезд на природу способны сотворить настоящее чудо с тем, кто страдает от частых вспышек гнева.

5. Отпустить его. Иногда человек специально подогревает в себе чувство сильного гнева, не давая ему угаснуть, потому что с его помощью качественнее и быстрее справляется с самыми сложными задачами. Это неправильный путь, который, в конце концов, приведет к тупику, ведь чтобы жить полноценной жизнью, необходимо быть счастливым, а тот, кто не умеет вовремя избавляться от своего гнева, не умеет, и познать истинного счастья.

Вконтакте

Гнев – сильная эмоциональная реакция человека в ответ на события. Которые вызывают раздражение или иные негативные переживания. С одной стороны – это своеобразная защита и мобилизация нашего организма, с другой – огромная разрушительная сила. Причём, волна разрушений может прокатится как по самому человеку (его организму), так и по социальных контактам человека и другим людям.

Он возникает, когда:

  • является реакцией на боль, которая заложена у нас на биологическом уровне;
  • является продолжением иных чувств, например, страха, вины и т.д.;
  • является следствием оценки ситуации, которая воспринимается нами, как несправедливая.

Два пола – два гнева?

Помните песню про «ярость благородную», которая должна была «вскипеть, как волна»? Ярость являет собой очень сильный гнев, и в этих строках как раз указывалась на его сплачивающую сила, а также возможность с помощью него преодолеть все преграды и всех врагов. Однако, несмотря на то, что в самом тексте нигде не указывалась гендерная направленность строк, подобная функция гнева более воспринимается, как мужская его форма. То есть мужчина в гневе показывает свою силу и отстаивает правоту. И это представление укоренилось как более позитивное несмотря на то, что как рас представителям сильного пола свойственно, при переходе к неконтролируемой фазе, что называется «распускать руки», то есть применять силу не только слова, но и кулака. Таким образом чересчур сильный гнев находит свой выход.

У женщин же такое поведение рассматривается всегда негативно. Почему же женщине не пристойно гневаться с точки зрения неких общественных норм? Потому что, представительниц прекрасного пола до сих пор воспринимают как более мягких, покорных и покладистых. Следовательно, отстаивать таким образом свои интересы им «не свойственно». Более того, в порыве сильных эмоций у дам часто наворачиваются слёзы. Это, с одной стороны, воспринимается как признак слабости, с другой – как инструмент манипуляции. И только немногие понимают, что, на самом деле, женский организм, более приспособленный к самосохранению, таким образом избавляется от сильных стрессовых переживаний. Тем не менее, успешную женщину хотят видеть уравновешенной. Слёзы – это истерика, а истерички не способны быть успешными специалистами. Даже Хилари Клинтон ставили в вину её излишнюю эмоциональность, хотя, если сравнивать без гендерного акцента, Дональд Трамп позволял себе менее сдержанные и провокационные высказывания и выпады.

Созидательная и разрушительная сила

Однако, не зря мы начинали этот абзац с песни военных лет. Ведь гнев помогает зачастую отстаивать свои интересы там, где логичнее и менее истощаемо было бы их не отстаивать. Он призывается в помощь тогда, когда здравый смысл бы говорил: не стоит, это приведёт к физиологической гибели! Именно поэтому такие «ноты» будили в душе защитников Отечества.

Но, в том то и дело, что, когда говорит гнев, разум всегда молчит, и исключений нет! В настоящее время, зацикленность на личной идее, да ещё и подпитанной такими сильными эмоциями, может вылиться в настоящую беду.

Одна вспышка способна разрушить карьеру или семью, а может ещё хуже — обеспечить тюремный срок. Поэтому, важнейшей задачей остаётся научиться управлять своим гневом.

Но, как мы помним, не вышедший и подавленный гнев может при этом стать «костром» для нашего собственного организма, сжигая его изнутри. Так как же найти золотую середину, чтобы управлять гневом и при этом не травмировать свой личный организм?


Техника управления гневом

  • осознайте, что это именно гнев, что сейчас ваш разум молчит, поэтому не стоит ничего сиюминутно предпринимать;
  • выплесните гнев в адекватное русло: можно в туалете сильно потопать ногами до ощущения «мурашек» в стопах, можно сильно похлопать в ладоши до чувства покалывания или просто много раз поприседать до чувства усталости в ногах, так стресс не застоится в организме;
  • гнев имеет свойства «разгораться»: сделайте глубокий вдох и выдох в течении 10 секунд, нормализуйте своё внутреннее состояние;
  • так же не стоит начинать себя «накручивать», переосмысляя ситуацию, вести внутренний диалог и «плакать в подушку», так вы только усугубите переживание;
  • постарайтесь понять поступок человека, который у вас вызвал приступ, возможно, он вовсе не хотел задеть вас, а возможно вы просто «попали под руку» в решении его проблемы;
  • а теперь представьте себе каким бы вы хотели видеть благополучный исход и что вам подсказывает ваш гнев? Разве это одно и то же? Готовы ли вы ради минутной слабости иметь далеко идущие последствия? Если нет, тогда приступайте к действию только тогда, когда поймёте, что разум снова контролирует ситуацию.

Не получается с первого раза? Не беда! Разве в детстве вы сразу поехали на велосипеде или на роликах? Нет, но падения не мешали вам пробовать ещё раз. В этом случае аналогичная ситуация. Можете завести себе блокнотик и записывать что у вас вышло, а что нет.

Возможно, вы выделите одного человека, который провоцирует у вас вспышки гнева. Тогда стоит обязательно вернуться хорошенько к пункту о мотивах таких действий. А если у человека самого не всё удачно складывается, и он достаёт вас из-за чувства зависти? Тогда его стоит жалеть, а не гневаться на него. Если не можете разобраться сами – попробуйте прийти на консультацию к психологу. Подобный момент можно привести как пример. Одну пациентку постоянно «донимала» коллега, провоцируя приступы гнева, которые отражались на имидже обратившейся женщины. В ходе сеансов выяснились все моменты зависти, которые явно транслировала «донимательница», но которые плохо осознавались в порыве эмоций. Во время очередного эпизода, клиентка, которая уже осознала истинные причины и умела восстанавливать внутреннее равновесие, вместо эмоциональной вспышки, попросту стала жалеть коллегу, проговаривая все её проблемы. В итоге, у упомянутой коллеги служилась настоящая истерика и она перестала трогать пациентку, а в скором времени – вообще ушла работать в другое место.

Когда гнев – второе Я

Но, иногда гнев принимает форму второго, если не первого Я человека. Это случается, если, например, человек обладает повышенным чувством справедливости. Откуда оно берётся? В первом случае – из детских психотравм. Во втором случае – как последствие сверхстрессов. Как правило, такими сильными стрессами является личное непроработанное чувство вины у участников вооружённых конфликтов. Этот контингент очень сложен для терапии, поскольку не считает, что с ним происходит что-то не так. Кроме того, отбирая жизнь у противника с оружием в руках, человек искренне не всегда понимает, почему он не может дать в челюсть оскорбившему его сопернику? Неразрешённое внутреннее напряжение часто заливается спиртным. Что ещё больше усугубляет ситуацию.

Поэтому, если ваш родственник или близкий человек вернулся из «горячей точки» и вы замечаете:

  • высокую степень обидчивости;
  • обострённое чувство справедливости;
  • повышенную ревнивость;

неконтролируемые вспышки гнева, часто приводящие к рукоприкладству или собственному членовредительству (когда человек начинает молотить руками стену, например), приложите максимум усилий, чтобы разобраться с проблемой помог психолог или психотерапевт. Иначе такая вспышка гнева может иметь необратимые последствия. В том числе, и для вашего здоровья.

Не все умеют справляться с этой реакцией на внешние раздражители: нас этому не научили. Вспомните: когда в детстве вы на что-то сердились, родители отправляли вас в свою комнату «прийти в себя». Итог: многие даже не умеют распознавать эту эмоцию и понимают масштаб бедствия, только когда ситуация выходит из-под контроля.

«Мы злимся, когда кто-то или что-то идет вразрез с нашими ценностями, убеждениями и установками, – объясняет психолог Марк Писторио, автор книги «Мудрость нашего гнева». – Гнев – оружие, которое помогает и защищаться, и атаковать. В организме запускается реакция: щеки краснеют, кровяное давление повышается, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Нужно быть внимательнее к этим сигналам и, когда они появляются, попытаться успокоиться, не говорить и не предпринимать ничего. На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике».

Обоюдоострая эмоция

Порой гнев воспринимается положительно и даже поощряется. «Это случается, когда он помогает противостоять несправедливости, сплотиться против общего врага или защитить определенные ценности», – говорит социолог Эрик Ганьон, автор книги «Вспышки: образы гнева», в которой он исследует отношение к этой эмоции в западной культуре.

Но помимо восхищения гнев может вызывать вызвать страх, разочарование, фрустрацию и еще более сильную ответную реакцию. То, как воспримут вспышку ярости окружающие, зависит от многих факторов, в том числе от вашей личности.

На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике

«Многие ассоциируют гнев с неконтролируемой агрессией и насилием», – добавляет Эрик Ганьон и объясняет, что во все времена люди должны были уметь сдерживать свои эмоции; иначе жить в обществе было бы невозможно.

«Когда эмоциональный всплеск неуместен (даже если он справедлив и закономерен), он воспринимается отрицательно», – говорит Марк Писторио.

Для психологов гнев – сигнал тревоги, избыточная реакция на определенную ситуацию. Порой такая вспышка лучше неразрешенного конфликта, который будет тлеть долгое время. Однако если такие «пожары» разгораются слишком часто, нужно принимать меры.

Два пола – два гнева

«Мужчины и женщины по-разному воспринимают и переживают гнев, – говорит психолог Энн Кэмпбелл. – Женщины связывают его с потерей самоконтроля и очень часто испытывают чувство вины, если сорвались на детях, супруге или коллегах. Мужчины же воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство».

Ученые установили, что мужчины быстрее переходят от слов к делу, то есть к физической агрессии. Женщины же часто просто кричат и плачут. «И хотя некоторые воспринимают слезы как средство манипуляции, эта реакция помогает быстрее снять напряжение, вызванное гневом», – поясняет психолог.

Мужчины воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство

Почему женский гнев воспринимается иначе, чем мужской? Долгое время дамам в семье и обществе предписывалось быть покорными, воспитанными, приветливыми и молчаливыми. Открыто высказывать свое мнение решались единицы. Проявление эмоций женщиной на публике идет вразрез с этим пережитком.

Женщины, которые позволяют себе эмоциональные вспышки на работе, теряют очки в глазах коллег. Их называют неуравновешенными, истеричками и т.д. Например, в 2006 году председатель Республиканского национального комитета США заявил в одной из телепередач, что Хиллари Клинтон «слишком эмоциональна, чтобы стать президентом».

В то время как поведение мужчины в аналогичных ситуациях, наоборот, трактуется позитивно. По данным исследования Университета Аризоны, опубликованного в 2015 году, женщина в гневе воспринимается менее серьезно, чем мужчина. Ведь считается, что представительницы прекрасной половины от природы более эмоционально нестабильны, а значит, могут «расстраиваться из-за всякой ерунды».

Марк Писторио считает, что такое восприятие будет меняться: «Гнев, который приносит вред, – это всегда плохо. Неважно, кто его источник – мужчина или женщина».

Во имя любви

Худой мир лучше доброй ссоры. Эта народная мудрость верна далеко не всегда, особенно если речь идет об отношениях между мужчиной и женщиной. Невысказанные обиды и взаимное недовольство приводят к тому, что люди отдаляются друг о друга. Подавленный приступ злости вызывает стресс.

Чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге мы сильнее распаляемся

Не нужно закрываться в комнате в одиночестве и рыдать в подушку, накручивая себя еще больше. Но не стоит и бросаться друг на друга с обвинениями по первому же поводу. Возьмите паузу, обдумайте ситуацию и расскажите о своих эмоциях партнеру.

«Не нужно держать все в себе. Это особенно касается женщин, – говорит Энн Кэмпбелл. – Ведь чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге вместо того, чтобы погасить вспышку, мы сильнее распаляемся».

Искусство сердиться

К счастью, сдерживать эмоции можно научиться. И если вам трудно контролировать гнев или найти правильные слова, не паникуйте: чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться.

«Сначала научитесь делать паузу, чтобы успокоиться, – советует Марк Писторио. – Потом постарайтесь спокойно сформулировать, что вас раздражает, беспокоит или не устраивает. Нужно также учитывать факторы, которые делают нас более эмоциональными и раздражительными: стресс, усталость, беспокойство».

Из-за них мы срываемся на детях, которые вечно нас не слушаются, или на водителе, который перекрыл выезд из двора. Подумайте, они ли настоящая причина вашего состояния. И будет ли вам лучше, если вы сорветесь на них?

Гнев становится проблемой, если он:

  • неадекватен ситуации;
  • вспышки случаются слишком часто и влияют на качество жизни;
  • вызван тем, что произошло давно;
  • приводит к рукоприкладству, наносит вред здоровью или собственности, вашей или других людей;
  • наносит ущерб работе;
  • разрушает отношения с любимыми людьми;
  • заставляет чувствовать себя слабым и больным.

Вр всех этих случаях надо обязательно обсудить проблему со специалистом.

Секрет управления гневом состоит из нескольких аспектов. Чтоб не растрачивать свое бесценное здоровье на гнев, нужно овладеть искусством самоконтроля. Буквально несколько лет назад считалось, что выражение гнева – процесс более обязательный, чем его сдерживание. Поскольку не выраженные эмоции превращаются со временем в сердечные заболевания.

Управление гневом — начните с поиска причин

Есть много разных причин гнева, без осознания которых невозможно научиться управлению гневом. Для того, чтобы узнать, как научиться управлять гневом, нужно выяснить его причины.

Сегодня ученые выделяют как минимум четыре основных фактора, делающих человека склонным к проявлению гнева:

  • Модель поведения принятая от родителей, когда они использовали гнев в целях решения различных проблем.
  • Гнев может являться реакцией на стрессовое состояние.
  • Состояние усталости также негативно сказывается на нервной системе, вызывая раздражение и гнев по малейшему поводу.
  • Реакция организма на продолжительное сдерживание эмоций, когда накопившийся «пар» вырывается наружу при удобном случае.

Как научиться управлять гневом

Поняв причины возникновения гнева, важно понять, как научиться управлять гневом, чтоб ощущать комфорт и не причинять вреда окружающим.

Осознайте причины вашего гнева, что или кто его вызывает и почему. Поговорите об этом с психологом или близким человеком, которому вы доверяете. Диалог позволит лучше рассмотреть ситуацию со стороны.

Если раздражительность и гневные эмоции вызваны чрезмерной усталостью, то следует достаточно внимания уделять отдыху и расслаблению. Медитации, приятная ванна в сочетании с ароматерапией, легкая музыка и т.п. помогут отвлечься и отдохнуть.

При возникновении желания ударить или как-либо навредить, помните, что последствия не принесут ничего хорошего. А обидчика представьте в виде беспомощного котенка или младенца, это поможет научиться управлять гневом.

Споры и ссоры чаще всего являются результатом недопонимания. Поэтому вместо того, чтобы злиться, попытайтесь понять и поставить себя на место оппонента. Или по крайней мере согласитесь, что и он имеет право на собственное мнение.

Управление гневом не сложно. Старайтесь своевременно решать свои проблемы и неурядицы, поскольку их накопление ведет к бессоннице, стрессу и агрессии. В стрессовом состоянии будет трудно на учиться управлять гневом.

Разбирайте личные конфликты. Попробуйте поговорить, объяснить свои чувства, не утверждайте, что должен чувствовать он, а выразите свои ощущения. Можно привлечь кого-то третьего, в таком случае человек со стороны выступит в роли моста между вами.

Важно стараться не конфликтовать и жить в согласии. Ведь на самом деле у каждого из нас не так много близких людей, чтоб позволить себе ссориться и не общаться из-за всякой ерунды.

Любому из нас в жизни доводилось быть в ситуации, когда ярость и недовольство побеждали здравый смысл. Предпосылки ярости разные: поступки, противоречащие нашим взорам и принципам, нападки со стороны руководства, служащих, жена либо супруги, разбитая чашечка, правда, все что угодно. В таком расположении духа даже мелочи вызывают недовольство. Давайте рассмотрим, как управлять гневом.

Попробуйте освободить себя от гнева

Если вы остались один на один с самим собой, вам стоит избавиться от злости. Телесное избавление от бешенства – один из самых действенных методик разрядки злости. Управление гневом можно проводить с помощью пробежки или сделайте уборку, помойте машину либо элементарно ударьте подушку. После физического освобождения от гнева, вы как будто выпустили собственную ярость. Далее придет ощущение спокойствия и тишины.

Используйте релаксацию

В таких ситуациях необходимо изготовить глубочайший неторопливый вдох. Задержите дыхание на две — три секунды и повторите это упражнение пять — десять раз. Затем избавьтесь от злости с помощью релаксации. Для этого мысленно пройдите по всем долям вашего тела и расслабьте любой мускул.

Чтобы управлять гневом, начните упражнение с пальцев ног, далее поднимайтесь по ногам, потом руки, животик, грудь, шейка, личико и голова, та её часть, которая покрыта волосами. Когда вы окончите, наслаждайтесь ощущением, которое было вы сотворили в вашем теле и разуме.

Негативные эмоции и чувства предоставлены человеку для ощущения разных диапазонов жизни. Если к ощущениям веселья и восторга нет никаких вопросов, как их формулировать и что с ними делать, то часто ярость и возмущение свойственно зрелым людям. Такую эмоциональность нужно пережить, а не скрывать.

Займитесь домашними делами

Убирайтесь, готовьте, мойте посуду или полы, пересаживайте цветы. В общем, найдите себе занятие по дому, которое заберет у вас много сил, а вместе с ними и гнев.

Учеными проводились исследования по поводу управления гневом. Результат исследований – женщины, которые выпускают свой гнев достаточно часто, меньше подвержены к ранней смерти, чем те, кто пытается заглушить злость в себе.

Решайте сами, сдерживать вам свой гнев или дать ему волю. Но пока вы не узнаете, как справиться со своим гневом, люди, окружающие вас, страдать из-за этого не должны. Вместо того, чтобы терзать себя вопросами, надо выговорить проблему вслух. И объяснить её именно тому человеку, который вызывает у вас злость.

Гнев – пагубная эмоция, которая мало того, что привносит в жизнь дополнительные конфликты и обиды, так еще и отрицательно влияет на здоровье. Большинство ситуаций и поводов, по которым мы злимся, не стоят и гроша. Но со временем все высказанные и невысказанные хамства отражаются на нервной и сердечно-сосудистой системе. Более рациональным будет узнать, как научиться контролировать гнев, чем лечить его последствия.

Итак, когда возникает провоцирующая ситуация или конкретный конфликт попробуйте следующее управление гневом:

Посчитайте медленно до десяти, когда чувствуете, что подкатывает злость и вы готовы просто взорваться. В то же время, повторяйте себе, что гнев повредит прежде всего вам и вашему здоровью, поэтому нет нужды злиться.

Помните о глубоком дыхании, которое восстанавливает кровяное давление и приводит в порядок нервную систему, позволяя контролировать гнев. Сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Дышите глубоко до тех пор, пока не почувствуете, что окончательно успокоились.

Освободитесь от бешенства, которое находится в вас, с поддержкой телесных упражнений. Занимайтесь чем-нибудь, представляйте себе, что с каждым усилием, ярость оставляет вас. Если есть возможность, купите себе боксерскую грушу или сделайте чучело. Перемещение гневных эмоций на предмет – очень действенный способ контролировать гнев, поскольку выражает собой негативные эмоции и является источником физической нагрузки.

Также бороться с гневом можно, нарисовав обидчика на бумаге или взяв его фотографию, а затем проделайте с ней все, что вам захочется: порвите, сожгите и т.п.

Можно написать гневное письмо, где выражаете все свое отношение к объекту раздражения (посылать такое письмо не следует). Просто вылейте бумаге все, что накопилось и порвите на мелке кусочки.

Неплохой способ контролировать гнев – вспомнить смешной кинофильм, анекдот или случай, то есть переключить свое внимание. Можно даже рассмеяться вслух, возможно это разрядит обстановку.

Постарайтесь разобраться в причине, вызывающей гневное состояние. Возможно, если вы видите отдушину в том, чтобы сорваться на ком-то, лучше стараться избегать общения или ситуаций, провоцирующих гнев.

Чтобы управлять гневом, не выступайте сами в роли провокатора, не начинайте ссор. Старайтесь благородно и интеллигентно выйти из конфликтной ситуации. В крайнем случае, следуйте вышеуказанным пунктам.

Выпейте чего-нибудь прохладное, съешьте мороженое, умойте личико прохладной водой. Эти странноватые советы на самом деле помогают контролировать гнев. Когда вы в гневе, температура вашего тела всегда растет. При употреблении что-то прохладного она падает, тем самым понижается степень вашего гнева.

Если вы злитесь настолько сильно, что не можете утихнуть, элементарно оставьте собственную ярость на неком расстоянии сзади вас. Покиньте пространство, в котором вы чувствуете эти эмоции. Управление гневом не произойдет и вы не угомонитесь, пока будете там, где что-то вызывает у вас такое чувство. В общем, обязательно смените обстановку, которая влечет за собой раздражение и ярость.

Естественно, не сердиться никогда и ни на что фактически нереально, однако, это не значит, что в неких вариантах вы не сможете элементарно избежать ненадобного стресса. Это легче, чем кажется, элементарно пытайтесь не смотреть на огромное количество факторам, которые вызывают у вас ярость. В конце концов, вас перестанут раздражать всякие пустяки и вы научитесь контролировать гнев. Может быть, это выйдет не с самого первого раза.

Позвольте вашему бешенству оставить вас и перейти на бумагу. Возьмите бумагу с ручкой и напишите все, на что вы гневаетесь, что вас бесит и нервирует. Пишите столько, насколько сможете и без паузы. Не размышляйте о том, что именно вы пишете, элементарно делайте это.

Что вас волнует, на кого и на что вы злитесь, опишите собственную ярость, перенесите вашу злость на лист бумаги с поддержкой слов. Этот способ контролировать гнев в особенности рекомендуется для людей боязливых и чрезвычайно раздражительных – благодаря такому вежливому подходу вы освободитесь от негатива и не будите его в себе таить.

Как контролировать гнев: управлять гневом и раздражением несложно!

Любому человеку нужно обязательно научиться управлять гневом и раздражением, иначе он будет врагом №1, в первую очередь, самому себе. И это не говоря об оскорбленных окружающих!

К сожалению, сегодня мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями ежедневно. Особенно страдают люди, которым приходится впитывать огромные потоки информации, а потом еще и адекватно реагировать на происходящее. И хотя не все считают гнев негативной эмоцией, если не учиться управлять вспышками злости и ярости, то рано или поздно они могут перерасти в привычку, которая портит вашу жизнь. Чтобы не расходовать энергию зря, не погружаться в негативные эмоциональные переживания, учитесь себя контролировать. Со временем контроль над собой, умение управлять гневом также станет привычкой.

Как мы контролируем гнев и что из этого получается?

Никакие простые и логичные советы не помогут в стрессовой ситуации. Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то слова других людей могут быть восприняты вами как лишние раздражающие факторы, только усиливающие вашу ярость. Сдерживать себя не получится, если постоянно не работать над проявлением эмоций. То есть, вы должны проанализировать собственное поведение и выписать те моменты, которые вас раздражают всегда, не вдаваясь в конкретные ситуации.

Например, для HR-специалиста это может быть опоздание кандидата на финальное собеседование. Для начальника — нерадивость сотрудников и так далее. Если вы продавец в магазине и какие-то слова или действия клиентов выводят вас из себя, то нужно понять, как управлять гневом в типичной раздражающей вас ситуации на рабочем месте. Если честно ответить себе на вопросы о том, как мы контролируем гнев, то окажется, что мы просто подавляем (или выплескиваем) негативную эмоцию. Но не прорабатываем ее, отчего и возникают большие проблемы.

Как управлять гневом и раздражением? Практические советы

  1. Наука, гнев и жизнь

    Поскольку за эмоции отвечает правое полушарие, то в гневе именно оно работает активнее всего. В то же время у нас есть левое полушарие мозга, которое отвечает за анализ информации. Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и злиться, нужно начать анализировать сложившуюся ситуацию, тем самым, переключаясь на эмоции, вы неминуемо начнете постепенно успокаиваться. Через буквально 2-3 минуты вы почувствуете облегчение.

  2. Гнев и жизнь

    В любой стрессовой ситуации помните, что существует какой-то выход. Просто вы еще не нашли его. Не все складывается так, как мы хотим. Сегодня можно проиграть, но завтра вполне реально выиграть. Контролировать гнев проще, если осознать, что бурная реакция и крики не решат проблему, а только усугубят ее, решение же всегда кроется в спокойствии.

  3. Жизнь

    Ведите дневник счастья. Он поможет вам всегда фиксировать в уме приятные моменты, нацеливая вас на уравновешенное состояние. Чем больше вы настраиваетесь на позитив, тем реже возникают ситуации, когда хочется злиться. Счастливые люди ни с кем не хотят спорить, ругаться и раздражаться на мелочи. Эта рекомендация сработает, если вы настроены бороться с приступами гнева в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев здесь и сейчас?

Если вы находитесь у себя дома, то можете и разбить или сломать что-то, чтобы снять напряжение. Однако куда сложнее справиться с ситуациями на работе, в общественных местах. Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции и гнев, то необходимо отвлечься на что-то, что вас занимает. Сегодня многие сидят в социальных сетях. Возьмите телефон и листайте ленту Инстаграма. На пару минут вы точно отвлечетесь и сможете побороть вспышку гнева.

В работе с эмоциями важно не допускать эффект лавины. Чем дольше вы думаете о проблеме, тем больше погружаетесь в нее. Причем счет идет на минуты и даже доли секунд. Если вы хотите разнести все вокруг, то на первом шаге нужно просто отвлечься. Тут не стоит задача полностью выкинуть из памяти какой-то факт, разговор или событие. Нужно блокировать лишь первичные проявления гнева и вспышки злости.

Как контролировать гнев на физиологическом уровне?

Во время стресса тело реагирует выработкой определенных гормонов. Вы наверняка замечали, что после скандала, выговора кому-то чувствуете себя опустошенным. Вы потеряли энергию, наговорив другим людям то, о чем потом можете пожалеть. Если подключить логику или перевести фокус внимания не получается, нужно научиться задействовать тело. Мы можем контролировать гнев и прочие эмоции при помощи физиологии.

Обычно люди погружаются в изучение темы о том, как контролировать свои эмоции и гнев, при желании улучшить качество жизни и стать более счастливыми. Однако если говорить о методах, которые работают здесь и сейчас, то любая физическая активность на месте поможет прийти в себя. Например, приседать вы можете практически в любом месте. Во время приседаний в мозг поступает больше крови, а с кровью туда доходит и больше кислорода. Приседания и бег помогают формировать новые нейронные связи в мозге. В итоге у человека появляется устойчивость к стрессам и снижается уровень раздражительности.

Чего в борьбе с гневом делать не надо?

Если вы пока не знаете, как управлять гневом, не применили на практике ни один из наших советов, то нужно хотя бы знать, чего делать нельзя. А нельзя искать подпитку своему гневу в окружении других людей, подбадривать их, подливать масла в огонь. Раззадорив другого, тем более вводя его тоже в стрессовую ситуацию, вы усугубляете проблему в разы. Лучше сразу звоните, обращайтесь к тем, кто может “вылить вам на голову ведро холодной воды” и остудить ваш пыл. Наверняка в вашей жизни есть человек, который поможет не наделать глупостей: мама, близкий друг, супруг, коллега с работы.

А если действовать нужно моментально, всегда есть проверенный способ: глубоко дышите и досчитайте до 30. Как бы банально это ни звучало, справиться с первичными проявлениями стресса таким образом можно. Но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в том, чтобы не гнев управлял вами, а вы — гневом.

Как научиться управлять гневом: 9 практических советов + методы скорой самопомощи

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

Хорошо ли вы владеете своими эмоциями? Или правильнее сказать, что это они владеют вами? Хорошая саморегуляция – одно из основополагающих качеств личности, которое обеспечивает человеку успешность и продуктивность во всех сферах жизни.

Сегодня мы расскажем вам, как управлять гневом. Научимся контролировать одну из самых деструктивных эмоций.

Что такое гнев

Гнев – яркоокрашенная негативная эмоциональная реакция, возникающая в ответ на неблагоприятные для человека обстоятельства и ситуации. Гнев почти всегда сопровождается аффектом – неконтролируемым импульсивным поведением.

Во время вспышек гнева разум как будто отключается и человека “несет” поток сильных эмоций. Под их воздействием он может совершить поступки, о которых будет впоследствии жалеть.

Каждый человек хоть раз в своей жизни испытывал гнев. Это ощущение ни с чем не спутать: внутри как будто поднимается огромная разрушительная волна из негативных эмоций, готовая смести все на своем пути. Сдержать ее практически невозможно.

Гнев традиционно считается отрицательным чувством. В христианстве он даже входит в список смертных грехов. И это неспроста, ведь гнев может нанести серьезный вред как самому человеку, так и людям вокруг него. В пылу ярости можно легко оскорбить кого-то, сломать или испортить дорогую вещь, даже нанести увечья себе и людям вокруг.

Люди по-разному переживают гнев. Кто-то способен сдерживать и почти не проявлять его, а кто-то вспыхивает, как канистра с бензином. На это влияет множество факторов: тактика воспитания в семье, модель поведения родителей по отношению к ребенку, генетика, психотравмирующие ситуации. Самым весомым фактором является тип нервной системы индивида.

Исходя из особенностей нервной системы, была создана всем известная классификация людей по типам темперамента. Самым эмоционально нестабильным типом является холерик. Его нервная система является подвижной и неуравновешенной. Это значит, что психические реакции у холериков протекают быстро и процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Им очень сложно сдерживать свои эмоциональные порывы.

У представителей других типов темперамента с гневом дела обстоят куда лучше. Флегматики спокойны и уравновешенны. Сангвиники хорошо владеют своими эмоциями, поэтому легко справляются с гневом. Меланхолики эмоциональны и нестабильны, но все эмоции переживают внутри, поэтому их гнев редко приводит к разрушительным последствиям.

Физиология гнева

Способность испытывать гнев появилась у человека миллионы лет назад. Она связана с инстинктом самосохранения, защитой своей территории и ресурсов от внешней угрозы.

За формирование эмоций, в том числе и гнева, в нашем мозге отвечает лимбическая система. Ее ключевой элемент – миндалевидное тело – распознает угрозу и направляет сигнал в гипоталамус – область, которая регулирует выработку гормонов. Оттуда сигнал передается в гипофиз. Эта железа внутренней секреции выделяет гормоны стресса: адреналин, норадреналин и кортизол.

Их действие направлено на то, чтобы подготовить человека к борьбе или бегству. Учащается сердцебиение, дыхание становится более поверхностным, кровь от внутренних органов приливает к мышцам.

Естественно, такой гормональный взрыв не может не отразиться на организме. Ученые подчеркивают, что все физиологические изменения, происходящие под воздействием гнева, должны быть краткосрочными.

Если у человека случаются затяжные периоды ярости, гормон кортизол начинает действовать на клетки разрушающе. Страдают пищеварительная и сердечно-сосудистая системы, снижается общий иммунитет, ухудшается качество сна.

Кроме того, гнев угнетает отделы мозга, которые отвечают за анализ ситуации, и активизирует те, что отвечают за действия. В связи с этим страдают все когнитивные функции: память, внимание, восприятие, мышление.

Как научиться управлять гневом: рекомендации психологов

Свои деструктивные эмоции нужно учиться брать под контроль, особенно импульсивным, вспыльчивым, неуравновешенным людям. Полностью избавиться от гнева не получится! Да это и не нужно. Мы уже выяснили, что опасность для организма представляет лишь длительное и слишком частое пребывание в состоянии гнева.

Следующие рекомендации помогут вам обуздать свой гнев и научиться не срываться на окружающих.

Составьте список ситуаций, в которых вы чаще всего испытываете гнев

Подходить к проблеме неконтролируемых вспышек гнева нужно с рациональной точки зрения. Разум – ваш главный помощник в этом деле. Вы должны сесть и проанализировать, какие ситуации чаще всего провоцируют у вас гнев и агрессию, а также что является триггерами, запускающими эмоциональную реакцию.

Это могут быть какие-то конкретные слова, действия других людей, объективные, не зависящие от вас факторы: погода, пробка на дороге, очередь в магазине.

Для чего это нужно сделать? Чтобы в случае приближения острой ситуации успеть включить разум и предотвратить вспышку гнева. Иначе потом эмоции захлестнут вас. Разум уже будет бессилен.

Например, если вы знаете, что споры о политике у вас всегда заканчиваются взаимным обменом ругательствами с оппонентом, не вступайте в них. Как только кто-то пытается поднять эту тему, переводите разговор в другое русло.

Конечно, все острые ситуации обойти невозможно. Но так вы хотя бы сократите их количество до минимума. А это уже прогресс.

Оцените ущерб

Вам нужно в полной мере осознать, насколько сильно гнев вредит вам. Если вы человек вспыльчивый и импульсивный, склонный к неконтролируемым вспышкам агрессии, гнев в одночасье может разрушить вашу жизнь. И это не преувеличение. Иногда одно неосторожное действие может привести к необратимым последствиям.

От гнева страдают все сферы жизни. Отношения с людьми не складываются из-за постоянных конфликтов. Профессиональное развитие буксует, ведь вас считают непредсказуемым и ненадежным человеком. Портится здоровье.

Осознание поможет вам получить заряд мотивации на борьбу с гневом. По-хорошему испугавшись дурных последствий, вы сможете взять себя в руки и начать работать над собой.

Ведите дневник

После того как разберете прошлые ситуации, в которых вы не смогли сдержать гнев, нужно будет подумать о будущих. Заведите отдельную тетрадь, куда будете записывать каждый очередной случай. Подробно описывайте ситуацию в мельчайших деталях: что предшествовало острой реакции, в каком вы были настроении изначально, кто был рядом, как развивались события и каким оказался итог.

А в конце проведите работу над ошибками. Отметьте, что вы сделали не так, как можно было поступить, чтобы предотвратить срыв, что нужно учесть на будущее.

Исключите провоцирующие факторы

Есть целый список факторов, увеличивающих вероятность возникновения эмоционального аффекта. Накладываясь друг на друга, они создают взрывоопасную ситуацию. Нужно постараться устранить их и создать благоприятную внешнюю и внутреннюю атмосферу.

  • Переутомление

Отсутствие нормального отдыха и сильные умственные и физические нагрузки истощают нервную систему. Она становится более чувствительной и уязвимой для любых воздействий. Даже самый безобидный раздражитель способен вызвать бурную эмоциональную реакцию.

Чтобы успевать справляться со всеми делами и не переутомляться, освойте техники тайм-менеджмента.

  • Нерешенные проблемы

Проблема, которая долгое время остается нерешенной, держит мозг в состоянии напряжения. Он вынужден снова и снова возвращаться к ней, искать пути решения, прогнозировать развитие событий. В таком состоянии разум полностью поглощен и парализован, поэтому эмоции лишаются привычного контроля.

  • Внутренние конфликты

Чем гармоничнее личность, тем меньше она подвержена вспышкам гнева. Внутренние конфликты создают общий негативный эмоциональный фон и высасывают из человека энергию.

  • Психологические защиты

Психологические защиты искажают восприятие реальности и ломают человеку рефлексию. Травмирующая информация вытесняется в бессознательное и перестает осознаваться, но продолжает влиять на психику.

Регулярно занимайтесь спортом

Нереализованная энергия гнева копится в организме, вызывая нарушения в работе органов и тканей. Ей обязательно нужно давать выход. Лучше всего для этой цели подойдут занятия спортом.

Гнев готовит организм к нападению или бегству. Оба этих действия предполагают физическую активность. Но в большинстве случаев сегодня они являются неуместными. Не побежите же вы прочь из офиса, если на вас накричал начальник!

А вот пробежаться по беговой дорожке будет нелишним. Уйдет напряжение, возникшее в результате сильной эмоциональной реакции. Кроме бега подойдут любые энергичные занятия: велопрогулка, катание на лыжах, футбол, баскетбол и т. п. А также занятия в тренажерном зале с умеренной нагрузкой.

Но самым эффективным видом спорта от гнева традиционно считается бокс. Он дает возможность гневу выйти именно в том виде, в котором предусмотрено природой. Поэтому, если вы очень импульсивный человек, запишитесь в секцию бокса. Или хотя бы повесьте дома боксерскую грушу.

Практикуйте медитацию

Медитация благотворно влияет на физическое и психологическое здоровье: снимаются мышечные зажимы, улучшается кровообращение, проясняется сознание, разум приходит в гармонию с телом. Начните практиковать медитацию уже сегодня, чтобы она как можно скорее вошла у вас в привычку.

Как медитировать:

  1. Выделите 20 минут, когда никто и ничто не будет вас отвлекать.
  2. Примите удобное положение. Медитировать можно как лежа, так и сидя.
  3. Мысленным взором просканируйте свое тело, убирая мышечные зажимы. Сначала ноги, потом руки, спину, живот, голову, лицо. Проговаривайте про себя: “Мое тело расслабляется”.
  4. Если у вас по каким-то причинам не получается расслабиться, попробуйте подключить чувственное представление. Представьте, как части тела наполняются тяжестью и словно стекают вниз под действием силы тяжести.
  5. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, а выдыхайте ртом. Задействуйте грудь, живот и диафрагму.
  6. Успокойте сознание. Прогоните все мысли, роящиеся в голове, и постарайтесь достичь состояния внутреннего безмолвия. Получится подобное не сразу, но вы не сдавайтесь. Каждую назойливую мысль старайтесь отловить и заглушить, пока она не увела вас в дремучие дебри сознания.
  7. Задержитесь в таком состоянии минут на десять, а затем плавно возвращайтесь в реальность. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов.

Давайте себе возможность прокричаться

Во время вспышек гнева люди очень часто кричат. Происходит это на уровне рефлексов. Вы, наверное, замечали, что когда пытаетесь сдержать крик во время ярости, в горле как будто застревает ядовитый комок. Он может ощущаться еще долго после острой ситуации.

Чтобы полностью расслабить эту область и избавиться от злосчастного комка, нужно как следует прокричаться. Есть несколько социально приемлемых способов.

Можно пойти на концерт любимой группы и от души горланить песни час-другой. А можно отправиться за город – в лес, в поле, в горы – и там прокричаться. Попробуйте один раз, и вы уже не сможете остановиться.

Развивайте позитивное мышление

Учитесь мыслить в позитивном ключе. Ищите во всем, что с вами происходит, преимущества. Тогда у вас не будет повода испытывать деструктивные эмоции. Ведь гнев чаще всего – это реакция на то, что мы не в силах изменить. Поэтому и махать кулаками нет смысла.

Не злоупотребляйте алкоголем

Людям вспыльчивым и неуравновешенным лучше держаться подальше от зеленого змия. Алкоголь растормаживает первобытные инстинкты и снижает контроль разума над ними.

Если во время алкогольного опьянения возникнет ситуация, провоцирующая гнев, сдержать его будет практически невозможно. Он найдет самый деструктивный выход. Все мы не раз ужасались, читая криминальные хроники, на какие зверства способен человек в состоянии алкогольного опьянения.

Поэтому никогда не напивайтесь до беспамятства. Знайте свою меру! А лучше откажитесь от алкоголя совсем! Ваш организм скажет вам спасибо.

Методы скорой самопомощи

Давайте разберем техники скорой самопомощи в острых ситуациях.

Сосчитайте до десяти

Когда вы уже не в силах сдерживать агрессию и гнев, скажите себе “стоп” и медленно сосчитайте до десяти. В это время ничего больше не делайте и не говорите. Вам нужно восстановить баланс между разумом и эмоциями. Счет поможет вам в этом.

Скорее всего, после этого простого действия вам уже не захочется крушить все подряд и сыпать ругательствами. Конечно, сам гнев никуда не денется, но вы хотя бы возьмете его под контроль.

Дистанцируйтесь от источника раздражения

Гнев редко возникает внезапно и на пустом месте. Как правило, ему предшествуют другие негативные эмоции: раздражение, досада, разочарование. По мере эскалации ситуации они нарастают как снежный ком и в итоге приводят к эмоциональному взрыву.

Поэтому постарайтесь как можно скорее покинуть источник негативных эмоций, если есть такая возможность. Например, уйти из магазина, если вас нервирует длинная очередь, прервать разговор, который вам неприятен, выйти из переполненного автобуса и вызвать такси. Да, это может вызвать некоторые неудобства, но зато сбережет ваши нервные клетки и предотвратит острые конфликтные ситуации.

Медленно и глубоко дышите

Во время приступов гнева дыхание учащается и становится поверхностным. Начните дышать глубоко, задействуя грудь и живот. Это поможет вам успокоиться. Пусть каждый вдох и выдох длится как минимум 5 секунд.

Соотношение углекислого газа и кислорода придет в норму, вернется ясность ума, снизится эмоциональный накал.

Двигайтесь

Когда есть возможность, нейтрализуйте гнев с помощью движения. Если он застал вас, к примеру, на работе, найдите уединенное место и сделайте короткую зарядку.

С силой сжимайте и разжимайте кулаки, приседайте, прыгайте на месте. Это поможет снизить концентрацию кортизола в крови.

Пишите

Когда нет возможности выплеснуть свои эмоции естественным путем – прокричаться, поплакать, выговориться кому-то, – доверьте их бумаге. Как говорится, она все стерпит.

Если кто-то вас серьезно задел, спровоцировав гнев, обругать его вслух не всегда будет лучшей идеей. А выразить свое возмущение на бумаге можно без ущерба для отношений и репутации. Можно не стесняться в выражениях и крыть обидчика самыми обидными словами, если вам так будет легче.

Сделать это лучше сразу после возникновения конфликта. Чтобы агрессия не копилась и не отравляла вас изнутри.

Еще один положительный эффект такой практики – спустя время вы сможете прочитать написанное и сделать важные выводы. Эмоции схлынут – ситуация предстанет перед вами совсем в другом свете. Вы осознаете, что ошиблись и отреагировали неадекватно.

Подключите чувство юмора

Гнев и смех – несовместимые эмоции. Мозг не может испытывать их одновременно. Поэтому если вам удастся найти что-то комичное в ситуации и посмеяться над ней, то гнев исчезнет сам собой.

Можно представить, например, как у кричащего на вас начальника вырастают рога. Или как люди в очереди в банке хором поют песню группы “Руки Вверх”. Можно просто вспомнить смешной анекдот или комичный случай из жизни.

А самый лучший вариант – найти повод для самоиронии и посмеяться над собой. Очень часто гнев возникает из-за раздутого чувства собственной важности. Самоирония помогает вернуться с воображаемого трона на землю и посмотреть на ситуацию адекватным взглядом.

Посмотрите на ситуацию со стороны

Попытайтесь абстрагироваться от ситуации. Представьте, что вы выходите из тела, встаете в сторонке и наблюдаете за происходящим, как будто смотрите эмоциональную сцену в кино.

Вот перед вами ваша фигура в напряженной позе с красным от гнева лицом. Не самое приятное зрелище, не так ли? Вряд ли вы хотели бы, чтобы у окружающих в памяти остался именно такой ваш образ.

Пока все эти мысли будут проноситься в вашем сознании, вы и не заметите, как интенсивность гнева снизится. А все потому, что ваш мозг переключится с переживания эмоций на размышление.

Направьте энергию на разрушение

В состоянии гнева нам хочется ломать, крушить, уничтожать все вокруг. Дайте себе такую возможность. Только делать это нужно социально приемлемым методом, чтобы не нанести ущерб самому себе и другим людям.

Можете взять старую ненужную вам посуду и со всей силы разбить ее об пол. Или разбить молотком какую-то вышедшую из строя технику. Только слишком не увлекайтесь – очень легко войти во вкус. Естественно, при этом никого не должно быть рядом.

Более безобидный способ – рвать бумагу. Отлично успокаивает нервы и помогает расслабиться.

Рекомендуем прочитать книгу Дэна Дубравина “Управление гневом”. Вы углубитесь в тему эмоционального интеллекта, научитесь владеть своими эмоциями и грамотно управлять такой мощной энергией, как гнев.

Заключение

Мы с вами подробно рассмотрели, что такое гнев, почему он возникает и как работать над ним. Теперь вы сможете принять все необходимые меры, чтобы эта негативная эмоция не портила вам жизнь.

Только помните, что гнев – это естественная реакция организма, заложенная в человеке самой природой. Не пытайтесь полностью подавить его. Учитесь эффективной саморегуляции и практикуйте осознанность. Так никакие эмоции не смогут обрести над вами власть.

Желаем вам душевного равновесия! До скорого.

виды злости, ее причины и способы с ней справиться — Нож

Достаточно часто за гневом скрываются другие, более хрупкие чувства, задев которые восстановиться будет куда сложнее. Иногда гнев — первичное чувство, и тогда лучше выплеснуть его. Однако мой опыт показывает, что чаще всего гнев вторичен. Будучи таковым, гнев скрывает более глубокие и важные чувства, напрямую связанные с ситуацией.

Первичный и вторичный гнев в различных ситуациях

Существует множество причин для гнева. Определите причину и вам будет проще справиться с ним. Причины гнева можно разделить на четыре группы.

  1. Действия или слова других людей ранят наше тщеславие. Судя по моему опыту, это — наиболее частая причина гнева. Мы сердимся, потому что задето наше самолюбие.
  2. Другие предлагают вам близость или заботу, которую вы в данный момент не желаете или не решаетесь принять. Гнев или раздражение — метод самозащиты, срабатывающий почти автоматически как защита от предлагаемой близости.
  3. Действия других противоречат вашим ценностям и жизненным принципам.
  4. Происходящее противоречит желаниям и стремлениям.

Давайте рассмотрим все четыре группы подробнее.

Уязвленное самолюбие

Гнев, проявляющийся в результате задетого самолюбия, называется нарциссическим. Когда наше самолюбие уязвлено, слова или действия обидчика возмущают нас, порой мы даже делаем что-нибудь ему в отместку. Мы похожи на детей, которые, услышав критику в свой адрес, говорят: «Сам такой!» Вероятнее всего, у нас возникает желание пуститься в объяснения и заставить нашего обидчика изменить свое мнение о нас. Ни одна из этих мер не срабатывает! Выплеснув гнев на обидчика, мы не изменим его представления о нас — во всяком случае в лучшую сторону. Дополнительные пояснения тоже не помогут. Они, напротив, могут вывести обидчика из себя, и он решит, что был прав в своих предположениях относительно нас.

Представим некоего Ханса, который говорит своей жене Инге: «Ты что-то у меня слегка разленилась…» Инга чувствует гнев и желание перечислить все те дела, которые она делает. Однако это не поможет, так как гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за гневом скрываются два других чувства.

Первое — грусть из-за того, что ее видят не такой, какой ей хочется выглядеть в глазах других. И лучше всего будет сказать: «Мне жаль, что тебе так кажется» или «Самой мне так не кажется». Возможно, на это Ханс спросит: «И в чем, по-твоему, я не прав?» Теперь Инга может пуститься в объяснения, потому что Ханс готов ее выслушать.

Другое чувство, скрываемое нарциссическим гневом, это страх: если Ханс действительно считает Ингу такой, вдруг он вообще не захочет больше жить с ней? Если она действительно боится этого, уместно будет поинтересоваться: «Если ты действительно так считаешь, значит, ты меня меньше любишь?» И на это он может ответить: «Что ты, нет, конечно. Ты у меня замечательная — и очень хорошо, что, пока я на работе, ты наслаждаешься жизнью, а когда прихожу домой — ты веселая и спокойная». Тогда страх развеется, а вместе с ним и гнев. Это особенно полезно, если вы отличаетесь высокой чувствительностью, ведь ссоры вас необыкновенно изматывают.

Оказавшись по другую сторону и вызвав у кого-то нарциссический гнев своими словами или поступками, постарайтесь не реагировать на сам гнев, а обратиться к печали и страху вашего собеседника.

Если вам удастся показать, что вы способны видеть и положительные его качества, а он поверит вам, то его гнев утихнет. Предположим, что я назвала кого-то чувствительным и на это мой собеседник рассердился — либо потому, что на самом деле это не так, либо потому, что ему не хочется выглядеть чувствительным. Возможно, он считает чувствительность слабостью и полагает, что, чтобы не остаться в одиночестве, нужно быть хладнокровным и невозмутимым.

Вместо того чтобы пускаться в объяснения и защищать собственную точку зрения, я сразу же говорю, что могу и ошибаться. Затем я скажу, что выражать собственные чувства — отличное качество, присущее лишь смельчакам, и что считаю моего собеседника смелым и приятным в общении человеком. Таким образом я ослаблю его страх и печаль. Вполне возможно, что после этой ситуации я буду считать его еще более чувствительным. Однако говорить об этом я воздержусь. Может статься, когда-нибудь он и сам все поймет и смирится с этим.

Вместо всего описанного я могла рассердиться в ответ, а после рассказывать кому-нибудь о том, как отвратительно повел себя мой собеседник. В этом случае его страх и печаль усилились бы, а вместе с ними и гнев.

Значит ли это, что я сама никогда не сумею высказать свое раздражение? Нет, я могу высказать его чуть позже, когда собеседник успокоится, или записать его в своем дневнике. К счастью, с возрастом большинство из нас перестает ощущать потребность тотчас выразить собственные чувства. Это полезный навык, ведь благодаря ему мы избегаем конфликтов: становясь объектом чужого гнева или иных чувств, мы сдерживаем наши собственные эмоции и не провоцируем ссору. Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам, однако неплохо знать, что у вас все-таки есть выбор. <…>

Самозащита

Рассмотрим следующую ситуацию.

Лона рассчитывает на повышение в должности, однако ей отказывают. Вечером того же дня она идет домой, где ее ждет муж по имени Пер. Лона расстроена и не может справиться со своим разочарованием. Она идет на кухню и принимается за готовку, а когда Пер пытается ее обнять, стряхивает его руку и резко критикует купленные им продукты.

Гнев в этом случае — чувство вторичное, выполняющее защитную функцию. То, что в подобных ситуациях вам не хочется общаться, — это вполне нормально, но разумнее всего будет сказать об этом вслух.

Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, поэтому пока мне твоя помощь не нужна». Или так: «Ты тут ни при чем, и, когда мне захочется обсудить все, я обязательно скажу об этом».

Бывает также, что наш собственный гнев кажется нам чувством навязанным, управлять которым сложно даже нам самим. Возможно, вы нуждаетесь в близости и не хотите отталкивать от себя близких, а гнев лишает вас этой возможности. В этом случае я бы рекомендовала обсудить это с психотерапевтом. Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Несоблюдение жизненных принципов или отрицание ваших ценностей

Когда чьи-то поступки вызывают у нас гнев, возможно, это связано с тем, что они идут вразрез с вашими жизненными принципами. Другой человек делает что-то, что вы не позволяете себе делать. Я, например, часто сержусь на людей, которые рассказывают о чем-нибудь, не задумываясь, интересно ли это окружающим. В таких ситуациях у меня есть два варианта действий. Во-первых, можно попытаться заставить собеседника изменить поведение. Во-вторых, можно изменить собственное поведение. Я, например, могла бы в дальнейшем тоже пускаться в долгие разговоры, особенно не задумываясь, насколько они увлекательны для собеседника.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться. Неплохо было бы поразмышлять о своих жизненных принципах и, возможно, отказаться от некоторых из них.

С ценностями дело обстоит иначе. Если, например, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то ее загрязняет. В этом случае я бы не рекомендовала успокаивать себя и менять свое отношение к загрязнению природы. Как раз наоборот — вы почувствуете себя намного лучше, отстаивая свои ценности и вступив, к примеру, в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

Неисполнившиеся желания

В таких ситуациях причина нашего гнева — не задетое самолюбие, не желание отстраниться от окружающих и не противоречие нашим жизненным правилам или ценностям. В эту категорию входят ситуации, когда мы не получаем желаемого, но которые при этом не подпадают ни под одну из трех прочих категорий.

Приведу несколько примеров.

Вам кажется, будто происходящее мешает вам достичь цели (кто-то вставляет вам палки в колеса).

Вы не получаете желаемого (вы испытываете разочарование — сочетание чувств, в котором достаточно важное место может занимать гнев, более подробно о сочетаниях чувств смотрите в главе 1).

Другие нарушают ваши границы, прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнером, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Во всех этих ситуациях гнев первичен. Его цель — обозначить границы и устранить препятствия. Если, например, ваш сосед припаркуется прямо перед вашим гаражом, то вы наверняка почувствуете, как внутри растет раздражение и зреет готовность к действиям. Вы можете рассказать соседу о своей злости и о том, что считаете его поступок необдуманным. Выплеснуть гнев — отличный выход: после нам даже хочется вздохнуть от облегчения. К сожалению, подобная радость продолжается недолго. Будьте уверены — те, на кого вы выплескиваете гнев, отплатят вам тем же. Сосед непременно упрекнет вас в том, что вы разговариваете с ним неподобающим тоном.

Как правило, я советую пациентам и слушателям моих курсов выражать гнев в виде пожелания. Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание.

Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесете это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге достигнете куда лучших результатов. Так, например, вы можете сказать соседу следующее: «Если вам не трудно, отгоните, пожалуйста, машину буквально метра на полтора влево — тогда мне проще будет выехать из гаража». И, скорее всего, ваша просьба будет исполнена.

Если ваш коллега без спроса воспользуется вашим компьютером, скажите ему так: «Постарайся в следующий раз предупредить меня заранее, хорошо? Я тогда на всякий случай сохраню данные, чтобы ничего не пропало». И в будущем коллега наверняка учтет ваши пожелания.

Когда что-то противоречит вашим желаниям, вы можете высказать пожелание в форме предложения, целью которого будет изменить ситуацию. Можно и отказаться от желания.

Когда мы отказываемся от борьбы, гнев превращается в грусть, а грусть — чувство намного более живое и динамичное, чем гнев.

Со временем грусть постепенно утихает и исчезает полностью. И после этого у вас появятся новые желания и возможности.

4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью

Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Почему люди чаще всего раздражаются?

Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.

Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.

Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.

Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Как бороться с гневом – 4 простых шага.

  1. Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
  2. Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
  3. Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
  4. Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.

Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.

Как распознать гнев и справиться с ним

Каждый знает, что значит злиться. Тем не менее, причины, следствия и способы контроля гнева иногда плохо понимаются. Психологи могут помочь людям распознать триггеры гнева и избежать их. Они также могут предоставить способы справиться с гневом, когда он действительно возникает.

Психолог-эксперт по гневу Говард Кассинов, доктор философии, отвечает на следующие вопросы о гневе:

Что такое гнев и чем он отличается от агрессии?

Гнев — это негативное эмоциональное состояние, которое обычно связано с враждебными мыслями, физиологическим возбуждением и неадекватным поведением.Обычно это развивается в ответ на нежелательные действия другого человека, который воспринимается как неуважительный, унизительный, угрожающий или пренебрежительный. Гнев включает в себя определенные стили мышления, такие как: «Мой начальник раскритиковал меня в присутствии моих коллег. Теперь я запарился. Он не должен быть таким неуважительным!» или «Эта женщина впереди меня едет так медленно. Это раздражает. Ей нельзя позволять ездить по автостраде!» Гнев побуждает нас отомстить. Наши данные показывают, что около 25 процентов случаев гнева связаны с мыслями о мести, такими как: «Я собираюсь распустить слухи о своем боссе, чтобы отомстить» или «Я хотел бы просто ударить ее машину, чтобы поставить ее на место». .Интересно, что гнев обычно возникает при взаимодействии с людьми, которые нам нравятся или которых мы любим, например, с детьми, супругами и близкими друзьями.

Злые мысли могут сопровождаться мышечным напряжением, головными болями или учащением пульса. Кроме того, словесные и физические проявления гнева могут служить предупреждением другим о нашем неудовольствии. Вербальные выражения включают крик, споры, проклятия и сарказм. Однако гнев можно выразить и физически, подняв сжатый кулак, бросив книгу на пол, сломав карандаш или ударившись о стену.Иногда гнев не выражается внешне, а остается внутренним размышлением.

Агрессия, напротив, относится к преднамеренному поведению, направленному на причинение вреда другому человеку. Часто это отражает стремление к доминированию и контролю. В случаях, которые я вижу в своей клинической и исследовательской работе, часто используется оружие. Агрессия может проявляться в виде ударов руками, толчками, ударами или даже нанесением увечий другому человеку, и она может проявляться в насилии в семье, жестоком обращении с детьми или пожилыми людьми, издевательствах или групповой и преступной деятельности.

Поскольку гнев, как правило, выражается только через громкие словесные высказывания, именно случаи агрессии попадают в систему уголовного правосудия. Наше исследование показывает, что около 90 процентов агрессивных инцидентов предшествует гнев. Однако только 10% переживаний гнева на самом деле сопровождаются агрессией. Люди часто хотят действовать агрессивно, когда злятся, но, к счастью, большинство из них на самом деле не предпринимают агрессивных действий. Кроме того, иногда в гневе возникает импульс к решению проблем.

Тем не менее, гнев сам по себе является важной проблемой с негативными последствиями во многих аспектах жизни, таких как брак, рабочее место, взаимодействие родителей и детей и поведение за рулем. Гнев связан с межличностными конфликтами, негативными оценками со стороны других, неустойчивым вождением, разрушением имущества, профессиональной неприспособленностью, неадекватным риском, несчастными случаями, злоупотреблением психоактивными веществами и так называемыми преступлениями на почве аффекта.

Каковы положительные стороны гнева?

Многие из долгосрочных результатов гнева являются негативными.Тем не менее, гнев является частью нашей биологической истории. Это часть реакции «бей или беги». Это имело ценность для выживания в прошлом и имеет некоторые положительные стороны в настоящем. Однако многие из них являются краткосрочными выгодами, поскольку немногие из нас любят проводить время с разгневанными людьми.

Гнев может быть подходящей реакцией на несправедливость. Без сомнения, гнев сыграл полезную роль в общественных движениях за равенство чернокожих, пожилых людей и женщин, среди прочих. Гнев также может привести к лучшим результатам в деловых переговорах, а также к усилению мотивации исправить ошибки, которые мы видим в мире.

К достоинствам можно отнести функцию оповещения. Гнев говорит другим, что важно слушать нас, что мы чувствуем себя взволнованными и разумно быть внимательными к своим словам и действиям. Это также может привести к соблюдению другими. Решительное заявление о том, что мы были первыми в очереди у прилавка магазина, может привести к лучшему обслуживанию. Кроме того, в краткосрочной перспективе дети и другие люди могут с большей вероятностью выполнять наши просьбы, когда мы злимся. «Не ходи по улице, не взяв маму за руку!» когда гневно сказано маленькому ребенку, может спасти жизнь.

Гнев иногда кажется приятным и праведным. Мы можем разозлиться, когда смотрим фильм или пьесу, где персонаж страдает неуместно. Затем, когда добро побеждает зло, гнев сменяется чувством удовлетворения. Драматурги знали об этом веками. Точно так же гнев придает определенный интерес к жизни. Можете ли вы представить мир без гнева? Более здоровые, умеренные уровни раздражения и раздражения добавляют остроты в повседневную жизнь, и нам всем это нравится.

Каковы некоторые потенциальные последствия гнева для здоровья?

Многие люди считают чрезмерную злость просто психологической проблемой. Это грубое упрощение. Когда мы гневаемся, активируется вегетативная нервная система. Например, гнев, вызванный обнаружением тайной связи супруга, скорее всего, приведет к возбуждению симпатической нервной системы и связанным с этим гормональным и нейрохимическим изменениям. Эти физиологические реакции могут привести к усилению реакции сердечно-сосудистой системы, дыхания и потоотделения, притока крови к активным мышцам и увеличению силы.По мере того, как гнев сохраняется, он влияет на многие системы организма, такие как сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная и центральная нервная системы. Это приведет к повышенному риску гипертонии и инсульта, болезней сердца, язвы желудка и кишечника, а также к замедлению заживления ран и возможному увеличению риска некоторых видов рака.

Исследования показали, что гнев является независимым фактором риска сердечных заболеваний. Склонность часто испытывать гнев во многих ситуациях известна как гнев с высокой чертой.Одно исследование наблюдало за 12 986 взрослыми в течение примерно трех лет и выявило в два-три раза повышенный риск коронарных событий у людей с нормальным кровяным давлением, но с сильным гневом. В другом исследовании приняли участие 4083 взрослых в возрасте от 10 до 15 лет. Те, у кого был самый низкий уровень контроля над гневом, имели самый высокий риск фатальных и несмертельных сердечно-сосудистых событий. Изучив литературу, эксперты пришли к выводу, что ярко выраженный гнев, хроническая враждебность, выражение гнева и острые эпизоды гнева могут привести к новым и рецидивирующим сердечно-сосудистым заболеваниям.Когда гнев испытывается умеренно и выражается уверенно, он может быть менее разрушительным, чем когда он частый, сильный и продолжительный.

Какие психологические исследования показали, почему одни люди более склонны к гневу, чем другие?

Необходимо исследовать склонность к гневу в отношении мыслей, физиологических реакций и физической активности. Что касается физиологических реакций, то некоторые люди легко возбуждаются и быстро реагируют на аверсивные раздражители. Их быстро раздражают неприятные запахи, жара и раздражающие звуки.Другие реагируют медленно и, кажется, не беспокоятся о таких раздражителях. Генетическая изменчивость играет здесь большую роль.

Физические проявления гнева, такие как дуться, стучать по столу или бить по стене, усваиваются силами подкрепления и копирования других.

Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что жестокие видеоигры и, возможно, прослушивание агрессивной музыки с жестокими текстами могут разжигать гнев и агрессию у некоторых людей. В жестоких видеоиграх игроки слышат быструю, возбуждающую и злую музыку.Они учатся быть сверхнастороженными, реагировать импульсивно и убивать противников. Это приводит к подкреплению в виде очков, приобретению нового оружия, доступу к более высоким уровням игр и похвалам со стороны других игроков в игровой среде.

Какие шаги могут предпринять люди, чтобы справиться с гневом среди членов семьи или друзей? Чем они будут отличаться от общения с незнакомцем, например, с продавцом в магазине, таксистом или другим обслуживающим персоналом?

Гнев, возникающий при общении с незнакомцами, возникает из-за кратковременных взаимодействий.Вы можете больше никогда не увидеть клерка, водителя или официанта. Если вы спросите себя, насколько на самом деле важна раздражающая ситуация, вы обычно ответите: «совсем не очень важно». В лучшем случае вы пострадали от того, что заплатили слишком много за поездку на такси или задержались на несколько минут клерком. Признайте, что это неприятные события, а не катастрофы, и работайте над ними. Сходите в другой ресторан или в магазин в нерабочее время, чтобы вернуть покупку.

Кроме того, осознайте разницу между событиями, которые вы можете изменить, и теми, которые вам неподвластны.Когда вы едете на такси, сообщите водителю о предпочитаемом вами маршруте. Когда вы заказываете этот стейк в ресторане, попросите дополнительный кетчуп до того, как официант уйдет из-за стола, чтобы его больше никто не видел. У вас меньше контроля над другими событиями. Самолеты по разным причинам часто опаздывают. Вы мало что можете сделать. Примите задержку как возможность почитать или расслабиться, а не катастрофу и не достойную гнева.

Гнев, который ощущается при общении с членами семьи или друзьями, отличается из-за продолжающихся взаимодействий.Чтобы справиться с этим видом гнева, самыми быстрыми и простыми в использовании стратегиями самопомощи являются избегание и бегство, расслабление, когнитивная реструктуризация и напористое выражение.

Непосредственное столкновение со всеми проблемами может быть не лучшим решением. Иногда лучше избегать взаимодействия, которое может привести к гневу. Например, разрешите супругу иметь дело с недобросовестным продавцом или непослушным ребенком. Узнайте, что вы можете иногда полагаться на других, чтобы решить проблемы. Расслабление — отличный инструмент для борьбы с гневом, поскольку разгневанные люди напрягают мышцы и у них возникают головные боли и боли в животе.Найдите удобный стул, который будет поддерживать руки и ноги, и спокойно проведите время. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы позволить мышцам произвольно расслабиться. Осознайте, что мышечной релаксации можно научиться на практике. Часто помогает легкая музыка. Когнитивная реструктуризация относится к обучению тому, как правильно анализировать неприятные ситуации. Переживания гнева часто связаны с когнитивными искажениями, такими как неверная оценка важности события или способности справиться с ним. Гнев — это моральная эмоция, обычно связанная с требованиями справедливости в форме «должен».Кроме того, разгневанные взрослые делают чрезмерные обобщения относительно значения поведения, демонстрируемого другими, и ограничивают свои варианты мышлением «или/или», например: «Либо он мне друг, либо нет. Это так просто!» Научитесь воспринимать негативные ситуации как что-то плохое, но также и как возможность развить навыки преодоления трудностей и научиться новому поведению. Признайте, что другие делают хорошие и плохие вещи. Избавьтесь от этих широких обобщений о людях.

Быть настойчивым означает прямо выражать гнев соответствующим тоном и не унижать другого человека.Если вас оскорбили или проявили неуважение, можно сказать: «Когда вы сказали, что моя работа некачественная перед другими, я разозлился. Я хотел бы поговорить с вами о ситуации, чтобы мы могли улучшить наши отношения». И совсем другое дело сказать: «Ты сегодня вел себя как настоящий придурок. Как ты смеешь так говорить при других! С тобой тоже много чего не так!»

В какой момент следует обращаться за профессиональной помощью при гневе?

Какая-то степень гнева останется с нами на всю жизнь.Итак, вот вопрос, который нужно задать: «Работает ли мой гнев на меня?» Когда гнев мягкий, нечастый, быстро рассеивается и выражается ассертивно (непосредственно к проблемному человеку, в необвинительной манере) и без агрессии, то профессиональная помощь не требуется. В таких обстоятельствах гнев может просто подчеркнуть ваше раздражение и привести к решению проблемы.

Однако, если ваш гнев от умеренного до сильного, испытывается часто, продолжается до такой степени, что вы затаили обиду и планируете отомстить, и выражается в агрессивных словесных и физических действиях, то есть повод для беспокойства.Вы, вероятно, рискуете негативными отношениями, здоровьем, а иногда и юридическими последствиями, связанными с неуместным выражением гнева.

Каковы наиболее эффективные методы лечения людей, у которых есть серьезные проблемы с гневом и которые хотят получить контроль над своими эмоциями?

Управление гневом работает. Было проведено шесть крупномасштабных анализов программ управления гневом для взрослых. Последний из них рассмотрел 96 различных исследований и пришел к выводу, что психологические методы лечения гнева умеренно эффективны в различных группах.Это включает в себя работу по уменьшению гнева в колледжах и университетах, общественных лечебных учреждениях, исправительных учреждениях и больницах. В некоторых случаях значительные эффекты были обнаружены всего за восемь сеансов лечения, и результаты сохранялись в течение периода наблюдения от месяца до года. Наиболее сильные эффекты обнаруживаются при многокомпонентных лечебных программах. Лучше всего работают вмешательства, основанные на когнитивной или когнитивно-поведенческой терапии, психодинамической терапии и обучении навыкам. Программы релаксации, программы прививки от стресса и вмешательства, основанные на воздействии, также полезны.

Людям, ищущим услуги по управлению гневом, будет разумно начать в местных университетах или больницах и спросить, как долго они предлагают услуги по управлению гневом. Персонал с современными исследовательскими знаниями, специальной подготовкой и большим опытом работы в области управления гневом, вероятно, окажет наилучшие услуги.

Методы и советы по управлению гневом

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить воздействие гнева на вас.Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять им лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результат того, что с вами происходит, что-то, что кто-то сказал или сделал, или что-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него реагируете. Если вы можете реагировать, не причиняя никому вреда, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и это может мотивировать вас что-то изменить.Но это также может заставить вас набрасываться так, как вы не должны.

Если вы держите свой гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, такому как «отомстить» людям, не говоря им почему, или быть критическим и враждебным. Умение распознавать и выражать эти чувства надлежащим образом может помочь вам справляться с чрезвычайными ситуациями, решать проблемы и поддерживать значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, у вас могут возникнуть самые разные чувства — от легкого раздражения до ярости.Когда это произойдет, попробуйте следующее:

  • Глубоко дышите диафрагмой.
  • Подбодрите себя.
  • Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
  • После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Они также обычно не имеют продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

  • Физическая активность, такая как регулярные упражнения, позволяет улучшить настроение и снять напряжение и гнев.
  • Избегайте приема рекреационных наркотиков и чрезмерного употребления алкоголя, поскольку это снижает вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, и вы скажете или сделаете то, чего обычно не делаете.
  • Получить поддержку от других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
  • Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, ведите письменный журнал, когда вы злитесь.
  • Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
  • Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
  • В самом деле слушай. Умение слушать может помочь улучшить общение и создать доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение состоит в том, чтобы сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, что вы говорите», а затем еще раз изложить ему то, что, по вашему мнению, было его основным сообщением или точкой зрения.Этот подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы, в конечном счете, можете «соглашаться не соглашаться» без возражений.
  • Заявите о себе, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную, враждебную или эмоциональную позицию. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать навыки уверенности в себе и управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справитесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии.Это может разрушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев связан с проблемами со здоровьем, в том числе:

Необузданный гнев также может быть связан с преступностью, жестоким обращением и другим агрессивным поведением.

Иногда проявление неуместного гнева может также быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы с психическим здоровьем.

Неконтролируемый гнев Outlook

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы научить вас методам изменения вашего мышления и поведения. Специалист в области психического здоровья может помочь вам справиться с гневом надлежащим образом.

Спросите своего врача, могут ли помочь лекарства. Иногда антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и антипсихотики в низких дозах могут помочь справиться с внезапными приступами ярости или гнева. Избегайте алкоголя, бензодиазепинов короткого действия, таких как ксанакс, или уличных наркотиков, которые могут заставить вас говорить или делать что-то более импульсивно.Тщательно выбирайте психотерапевта и обязательно поговорите с профессионалом, который обучает навыкам управления гневом и уверенности в себе.

Управление гневом – свой и чужой | Управление конфликтами на рабочем месте | Vancouver Island University

Управление тем, как мы выражаем свой гнев, является фундаментальным навыком, необходимым для мирной жизни с другими. Это необходимо для управления конфликтом. Если другие не могут поверить, что вы будете говорить с ними спокойно и рационально, они часто отвечают отстранением и избеганием.Позволять нашему гневу выплескиваться в гневные слова и голос непродуктивно и нездорово.

«Позволить этому (гневу) болтаться» считается «психологами… опасным мифом. Некоторые люди используют эту теорию как лицензию на причинение вреда другим. Исследования показали, что «разрыв гнева» на самом деле приводит к эскалации гнева и агрессии и никак не помогает вам (или человеку, на которого вы злитесь) разрешить ситуацию». икс

В этом разделе содержится информация о гневе и его выражении, советы по управлению собственным гневом и тому, как реагировать, когда другие злятся на вас.

Что такое гнев

Чарльз Спилбергер, доктор философии, психолог, специализирующийся на изучении гнева, описывает гнев как «эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до сильной ярости и ярости».x

Гнев — это эмоция, которую мы чувствуем, как печаль, страх, радость и счастье.

Гнев — это нормальное и здоровое чувство, которое служит для того, чтобы сообщить нам, когда в нашем мире не все в порядке.

 «Гнев вызывается двумя основными причинами:

  • Разочарование: мы не получаем того, чего хотим, особенно если ожидаем получить это;
  • Ощущение, что другие не уважают нас и не заботятся о том, что мы чувствуем.

Когда мы переживаем гнев как легкое раздражение, управлять своей реакцией относительно легко. Когда он нарастает, в зависимости от нашего опыта и навыков, с гневом становится все труднее справляться.

Цикл возбуждения гнева xi

Цикл возбуждения гнева состоит из пяти фаз: триггер, эскалация, кризис, восстановление и депрессия. Понимание цикла помогает нам понять наши собственные реакции и реакции других.

  • Фаза триггера — это когда событие запускает цикл гнева.Мы вступаем в спор или получаем информацию, которая нас шокирует. Мы чувствуем угрозу на каком-то уровне, и наша физиологическая система готовится встретить эту угрозу.
  • Фаза эскалации — это когда наше тело готовится к кризису с учащением дыхания (учащенное дыхание), учащением пульса и повышением артериального давления, мышцами, напрягающимися для действия, голос может стать громче или изменить его тон, и наши глаза меняют форму, зрачки расширяются, а брови опускаются. Обратите внимание на эти вещи в следующий раз, когда почувствуете гнев.Положение вашего тела также может измениться.
  • Кризисная фаза — это когда вступает в действие наш инстинкт выживания, реакция «бей или беги». Наше тело готово к действию. К сожалению, на этом этапе качество наших суждений значительно снижается, и решения могут приниматься без использования лучших способностей к рассуждению.
  • Фаза восстановления происходит после того, как во время фазы кризиса были предприняты некоторые действия. Организм начинает восстанавливаться после сильного стресса и расхода энергии.Адреналин в нашей крови уходит постепенно. Качество суждения возвращается, когда рассуждение начинает заменять реакцию выживания.
  • Фаза посткризисной депрессии — это момент, когда тело вступает в короткий период, когда частота сердечных сокращений падает ниже нормы, чтобы тело могло восстановить равновесие. Осознание и энергия возвращаются, чтобы мы могли оценить, что только что произошло. Мы можем начать чувствовать вину, сожаление или эмоциональную депрессию.

Советы по управлению собственным гневом

Отложите обсуждение, пока не успокоитесь

Если вы чувствуете, что ваш гнев находится на таком уровне, что вам трудно контролировать свои слова и тон, решите заняться этим вопросом в другое время.Вы можете сказать: «Я не хочу обсуждать этот вопрос прямо сейчас» и договориться о том, чтобы обсудить это в другое время.

Активно снижает стресс и гнев

Примите меры, чтобы успокоиться с помощью релаксации, упражнений или обсуждения, и разработайте план действий для решения проблемы.

О чем все это и чего вы хотите?

Проанализируйте, каковы источники вашего гнева – почему эта ситуация вызвала такую ​​сильную реакцию гнева? Этого можно добиться путем личных размышлений, поговорив о ситуации с надежным другом или консультантом по программе помощи сотрудникам и семьям (EFAP).

Перед тем как поговорить с другим человеком(ами) в конфликте, спросите себя,

«Что именно меня беспокоит?
Что я хочу, чтобы другой человек делал или не делал?
Соразмерны ли мои чувства проблеме?» xii

Потратьте некоторое время на размышления о конфликте и о том, какова ваша цель в диалоге с другим человеком. Чем яснее мы относимся к нашим намерениям, тем больше вероятность того, что мы достигнем желаемого результата.

Общее оздоровление оказывает влияние

Физическая усталость, боль, алкоголь, наркотики или другие недавние стрессы могут снизить порог гнева. Не вступайте в трудные разговоры в такие моменты.

Познай себя

У всех нас есть чувствительность, основанная на прошлом опыте, которая может сделать нас более склонными к гневу при столкновении с определенными ситуациями. Гнев может быть вызван не текущей ситуацией, а реакцией, вызванной прошлым опытом.

Подумайте, есть ли у вас проблемы с управлением гневом

Если у вас обычно возникают проблемы с управлением гневом надлежащим образом, признайте эту проблему.Признание проблемы становится первым шагом к ее решению посредством самоанализа, обсуждения с доверенными людьми, записи на курс управления гневом или помощи консультанта EFAP.

Необходимо изучить «разговор с самим собой»

Подумайте о том, что ваше восприятие события, человека или ситуации вызывает чувство гнева. Хотя это может быть трудно принять, психологи говорят нам:

«наши мысли вызывают наш гнев» xiii

Например, два человека застряли в своей машине в городском потоке по дороге домой.Один человек возмущается задержкой и спрашивает, почему они должны с этим мириться, в то время как другой слушает музыку и принимает задержку как обычное обстоятельство, когда вы живете в большом городе или рядом с ним.

Разница между двумя людьми заключается в том, что они говорят себе о ситуации. Чтобы справиться с чувствами гнева, полезно изучить, что мы говорим себе о конфликте или о другом человеке.

Наш «разговор с самим собой», то, что мы говорим себе, оказывает сильное влияние на наши чувства и реакции.Наш «разговор с самим собой» не всегда рационален или отвечает нашим интересам. Научиться анализировать собственные мыслительные процессы и реакции — мощный инструмент в управлении гневом.

Попросите о помощи, если это необходимо

Если, поразмыслив над ситуацией, вы обнаружите, что не можете обсуждать вопросы без вины и обвинений, рекомендуется подумать о привлечении нейтрального человека для помощи. Выражение вины и негативные суждения обычно приводят к еще большему конфликту. Необходима помощь в разрешении конфликтов и управлении гневом.

Предпримите шаги для решения проблемы

Подавление нашего гнева, иногда необходимое в краткосрочной перспективе, чтобы избежать агрессивной и оборонительной реакции, не является здоровой альтернативой в долгосрочной перспективе. Непосредственное решение проблемы в спокойной манере с использованием эффективных коммуникативных навыков — вот что, в конце концов, устранит гнев.

Советы, как реагировать на сердитого коллегу

Решить, вступать ли в бой

Подумайте, на какой стадии цикла возбуждения находится человек.Если человек уже находится в фазе кризиса, его способность мыслить рационально будет нарушена. Подумайте, не лучше ли отложить обсуждение до тех пор, пока другой человек не успокоится. Говорит: «Я не могу обсуждать это прямо сейчас. Мы можем встретиться позже?» может быть лучшим ответом. Если вы решите, что вдвоем сможете справиться с обсуждением, следующие советы помогут уменьшить гнев и способствовать диалогу.

Признать гнев

Признать, что другой человек злится.Попросите их рассказать вам, что вызвало гнев.

Сохраняйте спокойствие

Не реагируйте, если они обвиняют или обвиняют вас. Помните, что когда человек испытывает повышенный гнев, он не будет реагировать на рациональное обсуждение, пока не успокоится.

Задать вопрос о проблеме

Попросите их рассказать вам о том, что произошло и что именно в ситуации вызвало такую ​​сильную реакцию. Помните, гнев вызывается разочарованием из-за того, что мы не получаем того, что хотим, или чувством, что другие не уважают нас или не заботятся о том, что мы чувствуем.Обычно, столкнувшись с искренним приглашением к разговору, большинство людей становятся спокойнее, поскольку их разочарование или чувство неуважения к ним уменьшается.

Не продолжать, если гнев нарастает

Если человек не успокаивается, уместно приглашение обсудить этот вопрос в другое время. Не оставайтесь в ситуации, когда другой человек кричит на вас, обзывает вас или угрожает. Такое поведение требует вмешательства руководителя и не имеет места на работе.

7 советов по управлению гневом, чтобы предотвратить разрушение отношений

Ты злишься, когда тебя подрезают в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Если это так, то вы не одиноки. Каждый человек время от времени испытывает гнев.

Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Но важно относиться к этому позитивно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.

Если вы часто злитесь или если это чувство вызывает проблемы дома или на работе, вот 7 советов, которые помогут вам восстановить контроль над собой:
1.Думай прежде чем говоришь.

Одна из лучших тактик — сделать паузу, прежде чем реагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется наорать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь. Сделайте вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не вспылить и не сказать или не сделать то, о чем вы потом пожалеете.

2. Успокоившись, скажите, что вас расстроило.

Выразите свое разочарование уверенно, но неконфронтационно. Возможно, ваш супруг не помог убраться на кухне после того, как вы приготовили ужин.Или ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — опять же. Сформулируйте свои опасения ясно и прямо, используя утверждение «Я». Например, скажите: «Я расстроен, что ты оставил меня без бензина, чтобы добраться до работы» или «Меня возмущает, когда я работаю, чтобы приготовить еду, а ты не помогаешь убирать потом».

3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.

Осветление поможет снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит, и, возможно, с любыми нереалистичными ожиданиями относительно того, как должны развиваться события.Однако избегайте сарказма, так как он может ранить чувства и усугубить ситуацию.

4. Возьмите тайм-аут.

Тайм-ауты не только для детей. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.

5. Займитесь спортом.

Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

6. Практикуйте навыки релаксации.

Делайте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например «Успокойся». Йога и медитация также являются хорошими инструментами, помогающими сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с трудностями, которые бросает вам жизнь.

7. Не держите зла.

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас разозлил, вы сможете извлечь урок из ситуации и укрепить свои отношения.

Научиться контролировать гнев иногда бывает непросто для всех. Если подобных изменений недостаточно, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Аннет Бремер — психотерапевт, работающий с пациентами в Центре поведенческого здоровья в Фэрмонте, штат Миннесота.

Гнев — как он влияет на людей

Хорошо управляемый гнев может быть полезной эмоцией, которая мотивирует вас на позитивные изменения. С другой стороны, гнев — это сильная эмоция, и если с ней не справиться должным образом, она может иметь разрушительные последствия для вас и ваших близких. Неконтролируемый гнев может привести к ссорам, дракам, физическому насилию, нападениям и членовредительству.

Физические эффекты гнева

Гнев запускает реакцию организма «бей или беги».Другие эмоции, которые вызывают эту реакцию, включают страх, волнение и тревогу. Надпочечники наполняют организм гормонами стресса, такими как адреналин и кортизол. Мозг отводит кровь от кишечника к мышцам, готовясь к физической нагрузке. Частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание учащаются, температура тела повышается, кожа потеет. Ум обостряется и сфокусирован.

Проблемы со здоровьем, вызванные гневом

Постоянный поток химических веществ, вызывающих стресс, и связанные с ним метаболические изменения, сопровождающие неконтролируемый гнев, могут в конечном итоге причинить вред многим различным системам организма.

К краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем, связанным с неконтролируемым гневом, относятся: контроль, отойдите от ситуации на время, пока не остынете.

  • Признайте и примите эмоции как норму и часть жизни.
  • Попытайтесь определить точные причины вашего гнева.
  • После того, как вы определили проблему, подумайте о том, чтобы придумать различные стратегии, как исправить ситуацию.
  • Займитесь чем-нибудь физическим, например, сходите на пробежку или займитесь спортом.
  • Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах.
  • Бесполезные способы справиться с гневом

    Многие люди выражают свой гнев неподобающими и вредными способами, в том числе:

    • взрывы гнева – некоторые люди очень плохо контролируют свой гнев и склонны взрываться в ярости. Бушующий гнев может привести к физическому насилию или насилию. Человек, который не контролирует свой темперамент, может изолировать себя от семьи и друзей.Некоторые люди, которые впадают в ярость, имеют низкую самооценку и используют свой гнев как способ манипулировать другими и чувствовать себя сильными. Для получения дополнительной информации см. «Что такое насилие в отношении женщин?» на веб-сайте White Ribbon Australia
    • подавление гнева . Некоторые люди считают гнев неуместной или «плохой» эмоцией и предпочитают его подавлять. Однако скрытый гнев часто превращается в депрессию и тревогу. Некоторые люди вымещают свой сдерживаемый гнев на невинных людях, таких как дети или домашние животные.

    Разрешение споров

    После ссоры легко оставаться злым или расстроенным на другого человека. Если вы не разрешите спор с человеком, которого часто видите, это может быть очень неприятным опытом.

    Разговор с человеком о вашем несогласии может помочь, а может и не помочь. Если вы обращаетесь к ним, убедитесь, что это полезно. Сохраняйте спокойствие и общайтесь открыто и честно.

    Если человек может быть агрессивным или оскорбительным, возможно, лучше не обращаться к нему напрямую.Вы можете поговорить с ними по телефону, чтобы узнать, готовы ли они найти решение спора, если вы чувствуете себя в безопасности. Возможно, будет полезно попросить кого-нибудь быть рядом с вами, чтобы поддержать вас во время звонка и после него.

    Попробуйте сказать человеку, что вы чувствуете в результате его мнения, но не пытайтесь сказать ему, что он чувствует. Можно соглашаться не соглашаться. Возможно, вам понадобится кто-то еще, чтобы помочь вам разрешить разногласия. Вы можете попросить доверенное третье лицо выступить в качестве посредника и помочь вам обоим получить другую точку зрения на спор.

    Причины для разрешения споров

    Есть веские причины для разрешения споров, в том числе:

    • Это даст вам чувство достижения и поднимет настроение.
    • Вы почувствуете себя более расслабленным, здоровым и сможете хорошо выспаться ночью.
    • У вас могут сложиться более крепкие отношения.
    • Возможно, вы почувствуете себя счастливее.

    Рекомендации по долгосрочному управлению гневом

    Изменение вашего обычного способа выражения гнева может занять некоторое время.Предложения включают:

    • Ведите дневник своих вспышек гнева, чтобы попытаться понять, как и почему вы злитесь.
    • Подумайте об обучении уверенности в себе или о методах разрешения конфликтов.
    • Изучите методы релаксации, такие как медитация или йога.
    • Обратитесь к консультанту или психологу, если вы все еще испытываете гнев из-за событий, произошедших с вами в прошлом.
    • Регулярно делайте физические упражнения.

    Польза регулярных упражнений для управления настроением

    Люди, находящиеся в состоянии стресса, чаще испытывают гнев.Многочисленные исследования во всем мире подтвердили, что регулярные физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса. Это может быть связано с тем, что физические нагрузки сжигают химические вещества стресса, а также повышают выработку в мозге нейротрансмиттеров, регулирующих настроение, включая эндорфины и катехоламины.

    Обучение детей тому, как выражать гнев

    Надлежащее выражение гнева требует обучения. Предложения о том, как помочь ребенку справиться с сильными чувствами, включают:

    • Подавать пример.
    • Пусть они знают, что гнев естественен и должен выражаться соответствующим образом.
    • Уважительно относитесь к чувствам вашего ребенка.
    • Обучение практическим навыкам решения проблем.
    • Поощряйте открытое и честное общение дома.
    • Позвольте им выражать свой гнев надлежащим образом.
    • Объясните разницу между агрессией и гневом.
    • Имеют последствия агрессии или насилия, но не должным образом выраженного гнева.
    • Научите своего ребенка различным способам успокоения и самоуспокоения.

    Где получить помощь

    5 методов управления гневом, которые может использовать каждый

    Гнев — это естественная и нормальная эмоция, которая может помочь нам определить основные проблемы и указать на возможность их решения. Так же, как и боль, гнев является сигналом к ​​тому, чтобы лучше заботиться о себе. Хотя время от времени злиться в ответ на конфронтационного человека или несправедливую ситуацию — это нормальная часть жизни, рутинные вспышки неконтролируемого гнева могут серьезно повлиять на качество вашей жизни.Даже для людей, которые не обязательно борются с проблемами гнева, методы управления гневом могут улучшить результаты в напряженных ситуациях и предотвратить влияние негативных эмоций на ваше здоровье. В следующий раз, когда вы обнаружите, что злитесь или переполняетесь разочарованием, попробуйте использовать эти стратегии, чтобы управлять своими эмоциями.

    Определите свои триггеры

    Если вы хотите уменьшить количество и серьезность эпизодов гнева в своей жизни, начните с пристального внимания к тому, какие люди, места и обстоятельства обычно вызывают ваше разочарование.Возможно, вы не сможете полностью избежать этих триггерных ситуаций, и вы не должны стремиться устранить все, что вызывает у вас легкое волнение, но вы можете начать планировать соответствующим образом. Например, если вы часто прибываете на работу в раздраженном настроении из-за того, что слишком много времени проводите в пробке, беспокоясь о том, что опоздаете, возможно, стоит выйти из дома на час раньше и насладиться беззаботной поездкой на работу. работать с гораздо меньшим трафиком. Вы также можете использовать свои знания о своих личных триггерах, чтобы практиковать методы управления гневом, такие как глубокое дыхание, чтобы успокоиться перед потенциально неприятными ситуациями.

    Обратите внимание на физические признаки вашего гнева

    Как и любая сильная эмоция, гнев вызывает физические реакции в теле. Эти симптомы могут быть тем, что подсказало вам о вашей проблеме гнева, или вы все еще можете не знать о них. Обращая внимание на физические признаки надвигающегося гнева, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после приступа ярости, вы можете остановить гнев или оправиться от вспышки настолько хорошо, насколько это возможно. Хотя связь между телом и разумом у каждого человека разная, некоторые распространенные предупреждающие признаки растущего гнева — жар, учащенное сердцебиение, дрожь и сжатые кулаки.Научившись замечать физическую реакцию своего тела на триггерные ситуации, вы сможете сознательно менять направление, когда обнаружите, что идете по разрушительному пути.

    Прочь

    Если вы работаете над контролем своего гнева, всегда можно отойти от накаленной ситуации. Если вы оказались в напряженной беседе и чувствуете, что близки к пределу, объясните собеседнику, что вам нужно взять тайм-аут и успокоиться, прежде чем продолжить обсуждение.Этот метод может иногда раздражать или даже злить другого человека, но это лучший выбор, чем кричать, вести себя разрушительно или говорить что-то, о чем вы пожалеете.

    Найдите здоровое отвлечение

    Когда мы сильно злимся на человека или ситуацию, мы склонны прокручивать в уме события, как реальные, так и воображаемые, вызывая больше эмоций и затрудняя логическое мышление. Лучшая стратегия, позволяющая отвлечься от пожирающих эмоций, — найти здоровое отвлечение.Лучшее отвлечение — физическое или творческое, потому что эта деятельность укореняет нас в настоящем моменте и делает практически невозможным сосредоточение на других проблемах. Попробуйте пробежаться или заняться арт-терапией, чтобы направить свои мысли и чувства в здоровое русло. Возможно, вы даже обнаружите, что способны решать проблемы более эффективно, как только очистите свой разум.

    Откройте для себя источник своих эмоций

    Если вы хотите исключить проблемный гнев из своей жизни, лучшим способом действий часто является профессиональная помощь.Это могут быть занятия по управлению гневом или разговорная терапия, но обнаружение основных причин вашего гнева — единственный способ получить контроль над своими мыслями и действиями. Жизнь с постоянным гневом может увеличить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета, а также нанести ущерб вашей карьере и отношениям. Профессиональное консультирование может помочь вам определить, вызван ли ваш гнев прошлой травмой, нерешенными эмоциональными проблемами, психическим заболеванием или нездоровой ситуацией, которую необходимо изменить.Гнев часто является защитным механизмом, предотвращающим вашу уязвимость перед болью в отношениях или реакцией на сильную тревогу. Расшифровка своих эмоций может помочь вам создать более счастливую и спокойную жизнь для себя и окружающих.

    Многие люди, которые борются с проблемами гнева, обращаются к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своими эмоциями, что в конечном итоге ухудшает психическое и физическое состояние и может привести к зависимости. Если вы или кто-то, кого вы любите, боретесь с зависимостью и психическим заболеванием, программа качественного лечения может предоставить вам стратегии для поддержания долгосрочной трезвости.В Renewal Lodge от Burning Tree вы найдете команду сострадательных, знающих профессионалов, готовых научить каждого клиента пройти 12 шагов и далее. Структурируя лечение в соответствии с индивидуальными потребностями, включая выявление сопутствующих заболеваний, Burning Tree способствует созданию атмосферы исцеления и целостного благополучия. Здесь наши клиенты борются со своими зависимостями и используют силу, чтобы изменить свою жизнь с помощью высокой ответственности и жизненных навыков, которые способствуют длительной трезвости.Мы специализируемся на лечении хронических рецидивов и считаем, что с помощью правильных инструментов вы можете положить конец циклу зависимости. Для получения дополнительной информации о том, как мы можем помочь, позвоните нам сейчас по телефону 866-287-2877.

    Как справиться с гневом | Фонд психического здоровья

    Рэйчел рассказывает о своем личном опыте борьбы с гневом и делится с вами своими советами.

    В прошлом году мы спросили наших подписчиков в Instagram: «Что вы делаете, чтобы справиться с гневом?».Некоторые последователи справлялись со своим гневом нездоровыми способами, такими как переедание, выходки из себя, усвоение плохих чувств и поломка вещей. У других были более здоровые ответы, такие как умеренные физические упражнения или выход на свежий воздух, прослушивание музыки, письмо или рисование, чтобы выразить себя.

    Почему я боролся с чувством гнева

    Высокая чувствительность

    Как человеку, который одновременно очень чувствителен и изо всех сил пытается контролировать свои эмоции, гнев является одним из чувств, которые мне труднее всего сдерживать.Это то, с чем я не справлялся в прошлом, и над чем я должен постоянно работать в повседневной жизни.

    Высокая чувствительность — это физическая черта, которая, по словам доктора Элейн Арон в ее книге «Высокочувствительный человек», свойственна примерно 15-20% населения. Это означает, что у вас повышенная чувствительность к видам, звукам, эмоциональным сигналам и другим раздражителям вокруг вас. Это могут быть внешние стимулы, такие как ваше окружение и люди, с которыми вы находитесь, или внутренние стимулы, такие как ваши собственные мысли, эмоции и осознания.В повседневной жизни это означает, что вы, как правило, чувствуете вещи более глубоко, чем кажется другим, вас легко подавляют шумные, многолюдные места и беспокойная обстановка, и иногда вам нужно просто уйти и побыть в одиночестве. В высокой чувствительности есть положительные стороны, такие как интуиция, эмпатия, креативность и осознание потребностей других, но отрицательные стороны — подавленность, истощение и выгорание.

    В моем случае эта перегрузка может перейти в раздражение и импульсивные вспышки гнева, особенно когда я чувствую себя «жертвой» необдуманного поведения на публике или дома.Из-за этого я попадал в неприятные ситуации с соседями, людьми в общественном транспорте, людьми на концертах, в барах и в других людных местах.

    Нарушение регуляции эмоций

    В сочетании с моей высокой чувствительностью и, возможно, отчасти из-за нее, моя эмоциональная дисрегуляция или эмоциональная нестабильность.

    Эмоциональная дисрегуляция — это отсутствие способности управлять интенсивностью и продолжительностью негативных эмоций, таких как страх, печаль и гнев, приемлемым образом. я.е. вы изо всех сил пытаетесь умерить свои эмоции, и это может привести к импульсивным вспышкам и агрессии по отношению к себе или другим.

    Для меня, как ребенка и подростка, это часто означало социальную изоляцию или избегание, плач, дуться и отсутствие гибкости в отношении изменений. Это также может проявляться в плохом или антиобщественном поведении — воплях и криках в приступе ярости на родителей, неповиновении учителям и другим авторитетным лицам, ответных действиях, импульсивной грубости и школьных арестах.

    В настоящее время я гораздо лучше осознаю себя, чем в детстве и юности, более мягок и лучше справляюсь со своей эмоциональной нестабильностью и повышенной чувствительностью, но все еще бывают ситуации, когда я испытываю негативные триггеры, и эмоции, которые проявляется самым «социально неприемлемым» для меня образом — это гнев.

    Совладать с гневом для чувствительного человека, который борется с эмоциональной нестабильностью, — постоянная проблема. Есть вещи, которым я научился за эти годы, которые помогли мне, но я знаю, что это все еще моя слабость.

    Нарушение регуляции эмоций может ощущаться как обнаженное нервное окончание или нахождение в эпицентре эмоциональной бури. Часто попытки совладать с гневом кажутся безнадежными, когда кажется, что вы от природы предрасположены к вспышкам гнева.

    Что помогло мне справиться с гневом

    Валидация и сопереживание

    Самоосознание и более глубокое понимание того, что происходит в моем мозгу и как повлияли на него мой жизненный опыт и чувствительность, привели меня к большему состраданию к себе, чем когда я был моложе.

    Терапия также помогла мне обосновать свои чувства и мысли, когда, возможно, в молодые годы от них отмахивались (и не всегда намеренно) родители, учителя или сверстники. Когда мысли и чувства игнорируются, отвергаются или даже высмеиваются, это может привести к чувству несправедливости, стыда и ненависти к себе, что может вызвать неконтролируемые эмоции, такие как гнев.

    Если кто-то подтвердит ваши чувства или мысли в той или иной ситуации и не заставит вас чувствовать себя странно или странно по этому поводу, это может стать положительным шагом к тому, чтобы вы могли думать или действовать по-другому в будущем.Отсутствие подтверждения наших чувств может даже привести к тому, что мы будем сопротивляться изменению своего поведения.

    Когда люди проявляют сочувствие, вы с большей вероятностью будете восприимчивы к их предложениям. Для меня то, что терапевт сказал мне: «Я могу понять, почему ты так отреагировал в той ситуации, это, должно быть, тебя очень расстроило», — это подтверждение, которое мне было нужно, чтобы попытаться улучшить свое поведение. Это также осознание того, что каждый человек несовершенен и совершает ошибки, а вы не такой уж плохой человек.

    Выражение и напористость

    Одна вещь, которая может привести к чувству неполноценности, это ощущение, что вы не можете выразить свои чувства или мнения, потому что боитесь реакции других. Это может быть связано с тем, что раньше они не подтверждали ваши взгляды. В детстве и юности я часто боялся высказывать свою точку зрения, поэтому позволял чувству закипать во мне, которое потом выходило неконтролируемым образом, т.е. в гневе или вспышке плача.

    Чтобы избежать чувства гнева и обиды из-за того, что я не могу выразить себя, когда захочу, я смотрю, смогу ли я выразить себя в этот момент без гнева. Я могу быть напористой, не позволяя этому превратиться в спор.

    Уход за собой и передышка

    Я знаю, что если я устал, расстроен, напряжен, голоден или расстроен, я скорее легко впадаю в ситуацию, провоцирующую гнев. Я обнаружил, что полезно попытаться предотвратить вспышки гнева, убедившись, что я высыпаюсь, питаюсь питательной пищей и регулярно занимаюсь физическими упражнениями, чтобы регулировать свои эмоции.

    Как человек, которому нравится все контролировать до такой степени, что я иногда вовлекаюсь в вещи, в которые мне не нужно вмешиваться, я могу обнаружить, что большую часть времени мои возможности почти заполнены, поэтому мне так легко реагировать в порыве. Я понял, как важно находить время для отдыха и получения удовольствия. Вы не можете быть все время в пути и оставаться эмоционально отрегулированным — не только на работе с 9 до 5, но и над сторонними проектами, как это часто бывает со мной.

    Вашему телу нужно пространство, чтобы ничего не делать и быть спокойным.Как играть, так и работать.

    Самозащита и отражение

    Вы также можете подумать и подумать о том, какие ситуации могут сделать вас более уязвимыми для гнева, и защитить себя от него в будущем. Например, я нашел время, чтобы осознать, что меня раздражают многолюдные, шумные, хаотичные места и люди, которые ведут себя так, как я считаю эгоистичным или невнимательным. Мне нужно время в одиночестве, чтобы перезарядиться и восстановиться после перенапряжения. Я также предпочитаю индивидуальное взаимодействие или общение в небольших группах, где я чувствую себя в большей безопасности и уверенности, поэтому я ограничиваю количество времени, которое провожу в больших группах.

    Когда я был ребенком или молодым человеком, меня переполняли чувства большой группы, и я мог дуться или отстраняться. Такое поведение снаружи может показаться окружающим детским или пассивно-агрессивным, но внутри я чувствовал себя крайне некомфортно, расстраивался и иногда отчаянно пытался выбраться из этой ситуации.

    Внимательность

    Раньше я чувствовал себя безнадежным из-за своего гнева и легкого раздражения на вещи. Я думал, что это было именно так, как я был, и я никогда не мог изменить это.Раньше я чувствовал огромный стыд после эпизода нарушения регуляции эмоций, почти ужасаясь тому, кем я на мгновение стал.

    Осознанность (медитация) стала моим спасением в 2014 году, когда я прошла восьминедельный курс после работы и впервые без наркотиков испытала состояние полного и абсолютного умиротворения, неподвижности и спокойствия. Осознанность доступна каждому из нас. Для этого есть приложения, есть видео на YouTube, есть курсы для этого. Я не могу рекомендовать это достаточно.

    Людям, которые чувствуют себя безнадежно пойманными в ловушку гнева, необходимо чувствовать, что они могут измениться, и осознанность может дать некоторым такую ​​надежду.

    Лекарства

    Еще кое-что, что помогает справиться с нарушением регуляции эмоций, чувствительностью и склонностью к гневу, — это лекарства. Я принимаю наименьшую возможную дозу своего антидепрессанта. Это позволяет мне поглощать больше серотонина, химического вещества счастья в мозгу, и позволяет мне меньше склоняться к раздражению и негативным чувствам.

    Когда дело доходит до лекарств для вашего психического здоровья, важно обратиться за советом к профессионалу, будь то ваш врач общей практики, психиатр или местная аптека, прежде чем принимать их, менять или сокращать.

    Терапия

    Я тоже много месяцев наблюдаюсь у психотерапевта, и она для меня бесценна. Она помогла мне понять, почему я неуравновешенный, какие шаги я могу предпринять, чтобы избавиться от него, и впервые позволила мне почувствовать себя должным образом подтвержденной, уверенной в себе и понятой.Это позволило мне избавиться от стыда, низкой самооценки и ненависти к себе из моей жизни, которые способствуют вспышкам гнева.

    Если у вас есть склонность к неконтролируемым вспышкам гнева, общение с кем-то, кто вас понимает, будь то обученный терапевт или просто чуткий, не осуждающий друг, может помочь смягчить эмоциональную суматоху, происходящую внутри. Терапевты могут помочь ментализировать то, что происходит в вашей жизни и почему вы ведете себя определенным образом, предложить понимание и точку зрения и порекомендовать стратегии выживания и долгосрочные изменения поведения.

    Как вести трудные разговоры

    • Шаг назад и пауза

    По мере того, как я становился старше, я осознал, что, когда я вступаю в жаркие споры с членами семьи или другими близкими мне людьми, иногда это происходит потому, что я слишком лично вовлечен в дебаты и не могу отступить и увидеть это с точки зрения другого человека. В детстве я изо всех сил пытался ассимилировать свою идентичность с тем, что я защищал, будь то рок-группа, известный человек или политические взгляды.Я чувствовал себя обиженным, если люди не соглашались со мной в чем-то, потому что я чувствовал, что моя хрупкая личность подвергается нападкам.

    Чтобы избежать горячих ситуаций с кем-то, кто имеет противоположные взгляды, я усвоил на собственном горьком опыте, что важно сделать паузу, прежде чем реагировать, и не брать на себя роль попытки чрезмерно защитить то, что вы защищаете.

    • Остановиться, прежде чем говорить

    Ссоры с людьми могут разрушить отношения. Если вы не можете спокойно изложить свою точку зрения, возможно, лучше попытаться проигнорировать сказанное или вежливо выйти из ситуации, пока вы не почувствуете себя спокойнее.Дебаты, которые начинаются с политических взглядов или мнений, могут вскоре превратиться в личные споры, если люди чувствуют себя атакованными. Это неприятно для всех участников. Мне пришлось проглотить свою гордость и научиться смирению.

    Курсы по управлению гневом часто могут научить людей останавливаться перед тем, как говорить. Это, конечно, легче сказать, чем сделать для людей, которых легко спровоцировать, но практика осознанности (включение себя в настоящее, а не бегство со своими мыслями или чувствами) может помочь.

    • Активное прослушивание и разрешение

    Иногда люди могут чувствовать себя обиженными или оскорбленными тем, как мы вели себя по отношению к ним, и мы также должны быть готовы выслушать их и попытаться понять, что они чувствуют, а не защищаться и обесценивать их, так как это усугубит плохое чувство и не приведет к разрешению отношений.

    Искусство и упражнения

    Очень многие люди считают полезным творчески выражать свой гнев или выпустить пар с помощью упражнений.Выполнение какой-либо деятельности, будь то творческая или спортивная, может быть способом отвлечь ваш разум от гнева, который вы чувствуете, и способом положительного направления и удаления гормонов стресса, которые генерирует гнев. Лично я использую искусство, чтобы регулировать свои эмоции. Я люблю рисовать абстрактное искусство. Мое искусство — это просто то, что выходит из моей головы и переносится на холст. Это терапевтично, и это отвлекает меня. Это также дает мне чувство гордости и достижения, чтобы заменить негативные эмоции, которыми меня наполняет гнев.

    Музыка и звук

    Когда вы эмоционально неуправляемы, эмоция, которую большинство людей испытывают в течение короткого периода времени, становится настроением, которое может длиться целый день.Ваше поведение может сильно зависеть от настроения. Когда я чувствую себя особенно злым или расстроенным, я слушаю определенные песни, которые помогают мне избавиться от этого гнева или разочарования. Я люблю рок и металл; Я также люблю техно и электронную музыку. Танцы в клубе под музыку или громкое прослушивание музыки после напряженного дня могут быть лекарством, в котором я нуждаюсь.

    Также важно, чтобы у меня всегда был доступ к музыке в общественных местах, чтобы не злиться и не раздражаться из-за громких звуков. Ночью, когда я пытаюсь уснуть, я также использую беруши, поэтому меня не раздражают соседи или уличный шум.

    Если я чувствую себя подавленным или сытым по горло, иногда я играю на гитаре и пою, чтобы выразить эмоции, которые мне нужно выразить. Музыка очищает, потому что люди, пишущие ее, часто выражают свои чувства. Способность понимать слова и песни людей очень сильна и может помочь вам разобраться в своих собственных чувствах.

    Написание и избегание онлайн-дебатов

    Я также люблю писать, чтобы выплеснуть свое разочарование. Я пишу стихи или блоги, чтобы выразить то, что я чувствую. Но я должен держаться подальше от гневных дебатов в социальных сетях о проблемах, которые меня волнуют, так как это почти никогда не улучшает мое самочувствие и почти всегда приводит к ужасной конфликтной ситуации, от которой мне становится еще хуже.Если вы действительно рассержены из-за проблемы в новостях, вы можете подумать о том, чтобы на какое-то время от нее отказаться. Вы можете отдохнуть от телевидения и / или социальных сетей или отписаться от учетных записей или источников новостей, которые могут вызвать у вас чувство гнева.

    Взять под контроль то, что вы можете, принять то, что вы не можете

    Это может показаться очевидным, но это то, что помогло мне смягчиться за эти годы. Иногда мой гнев и разочарование вызваны подспудным страхом, что я не могу контролировать вещи – люди разрушают окружающую среду, то, как люди относятся ко мне, моим отношениям, люди эгоистичны и невнимательны на публике, высокая стоимость жизни, несправедливость и неравенство в обществе и т.д.Иногда отпустить — это то, что вам нужно сделать, чтобы гнев рассеялся.

    • Стать более восприимчивым и терпимым

    Мой гнев и споры с другими часто происходили из-за того, что мои идеалы не совпадали с реальностью. Мои положительные стороны — это альтруизм, лидерство и надежность, но иногда я легко чувствую разочарование и разочарование, потому что могу быть чрезмерно идеалистичным или слишком самоотверженным и слишком чувствительным. Это может привести к тому, что я буду больше злиться на то, как обстоят дела, и больше мотивирован, чтобы что-то изменить, чем обычный человек.

    Я, как правило, человек, который хочет во всем разобраться и может утомить себя этим. Мне приходилось заставлять себя больше расслабляться, не слишком давить на себя и не ожидать слишком многого от других. Мне также пришлось с помощью терапии принять тот факт, что я могу сделать очень мало, чтобы помочь делу, которое мне небезразлично, и не чувствовать себя виноватым. Мне также пришлось смириться с тем, что многие люди думают или действуют не так, как я, и я могу больше заботиться о вещах.

    Быть более терпимым в стрессовых ситуациях, признать, что вы не можете изменить мир самостоятельно, вы можете просто делать то, что можете, и что иногда можно просто ничего не делать, это очень помогло мне.

    • Планирование, подготовка и присутствие

    По мере того, как я становился старше, я стал более разумно относиться к таким вещам, как деньги, жилье и выбор карьеры, выбор образа жизни, чтобы чувствовать себя более контролирующим и менее подавленным в мире. Я настолько организован, насколько это возможно, поскольку это ограничивает мой уровень стресса, и когда сейчас что-то идет не так, я стараюсь быть на месте и реагировать рационально, и принимаю, что все будет хорошо, вместо того, чтобы идти в свое старое место по умолчанию. гнева, страха и раздражения.

    Если вы понимаете, что часть вашего гнева может быть вызвана страхом потерять контроль, осознайте, что именно это и происходит, и постарайтесь научиться смотреть на вещи в перспективе, это может вам помочь. Вы не можете контролировать то, что с вами происходит, только то, как вы на это реагируете.

    Выбор направления гнева

    В конце концов, мы все чувствуем гнев в своей жизни. Это нормально и нечего стыдиться. То, как мы выбираем направление своего гнева, является самым важным. Используйте свой гнев, чтобы подпитывать творческое выражение, лоббировать позитивные изменения, писать слова, которые будут вдохновлять людей, вносить изменения в свои обстоятельства, которые сделают вас счастливее, и избегайте триггерных ситуаций.