Как в себе выработать стержень: Внутренний стержень — Чем определяется и как его развить

Содержание

Как развить в себе внутренний стержень — Здоровое мышление — Статьи по психологии

 

 

 

   

 

 

   Внутренний стержень. Как его развить?

 

   Когда беды и неприятности сваливаются одна за другой, когда рушится мир, в котором живешь, и не видно выхода, каждый человек реагирует и ведет себя по-разному. Кто-то знает, что есть свет в конце туннеля, и продолжает сквозь ад идти вперед. Кто-то сдается и опускает руки. Кто-то ждет, пока другие помогут решить его проблемы. И о том, кто не сдается ни при каких обстоятельствах, мы говорим, что это настоящая личность со внутренним стержнем, который не сломать.

 

   Что такое внутренний стержень и вообще для чего он нужен?

 

   Я думаю, это, прежде всего, внутренняя опора. Столь же важная для нашей души, как позвоночник для нашего тела. На нее мы можем опереться, чтобы устоять в сложных жизненных ситуациях, которые могут с нами происходить. Сплав из воли к жизни и веры в себя. Твердость и гибкость одновременно. То, что позволяет нам выжить, справиться, возродиться из пепла, когда привычный улыбающийся нам мир поворачивается к нам спиной.

 

   Можно ли развить в себе внутренний стержень, и какие есть для этого способы?

 

1. Самый простой способ обретения внутреннего стержня, это научиться быть самим собой. Не сравнивать себя с другими, не ориентироваться в своих поступках на мнение окружающих, не быть от них зависимым. Принять на себя ответственность за свою жизнь. Знать, что тебе нужно и идти по выбранному пути.

 

2. Иметь свою четкую систему ценностей и мировоззрения и придерживаться ее. Определить свои ориентиры. Не метаться от стороны в сторону, соглашаясь и принимая каждую точку зрения. Ты выслушиваешь все точки зрения и выдвигаешь свою, соответствующую твоим представлениям и ощущениям.

 

3. Внутренний стержень формируется и из морально-нравственных качеств личности. Которые важнее чем животные инстинкты или человеческие страсти. Например, такие как честность и чувство собственного достоинства. Обычно такие моральные принципы, которым человек беспрекословно руководствуется в любых жизненных обстоятельствах, закладываются еще в детстве строгими и высокоморальными родителями. Но можно и постараться воспитать их самому. Особенно хорошо это удается религиозным людям.

 

4. Строить свой внутренний храм, куда беде не дотянуться своими руками. Внутренний стержень – это еще и особый внутренний настрой. Настрой и вера, что все преодолимо и безвыходных ситуаций не бывает. У человека со внутренним стержнем есть свои духовные ценности, которые невозможно разрушить или уничтожить. Пусть его дом сравняло с землей ураганом, но его внутренний храм не разрушен. С ним осталась его Душа, Любовь и Вера.

 

5. Человек со внутренним стержнем понимает в чем смысл его жизни. У него есть конкретные цели, к которым он идет. Он не мечется в поиске пути и не сворачивает с выбранной дороги. Его слова не расходятся с делом, и за мыслью следует действие.

 

6. Внутренний стержень формируют наши победы. И прежде всего над собой. Внутренний стержень развивается в испытаниях, в преодолении себя. Можно начать тренировку силы воли и своих слабых черт характера. Взять в пример спортсменов, которым точно не откажешь в наличии внутреннего стержня и силе воли. Даже простая утренняя гимнастика или отказ от курения – это уже тренировка силы воли. Постоянная работа над собой, над изменением своих недостатков также способны укрепить силу воли.

 

7. Внутренний стержень человека должен, как и наш позвоночник быть гибким. Чтобы сила личности не обрела негативный оттенок и не превратилась в твердолобость и косность взглядов. Поэтому нужно учиться признавать свою неправоту и свои ошибки и уважать чужое мнение также как и свое.

 

Взято здесь на kinglena.com

5 способов развития крепкого внутреннего стержня

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Внутренний стержень помогает человеку справляться с жизненными неурядицами, достигать задуманного и отстаивать свои границы, желания, права.

Эта метафора характеризует личность как уверенную в себе, надёжную и устойчивую. Которая не сломается под тяжестью обязательств, а сможет выстоять и найти решение проблемам, какими бы сложными они не казались.

И сегодня мы рассмотрим способы, которые помогут не только развить, но и «нащупать» ваш стержень, если вы думаете, что он совсем отсутствует в устройстве вашей личности.

Основные компоненты

Умеет говорить нет

Порой человек, боясь потерять расположение окружающих, всегда соглашается выполнять их просьбы и поручения. Это вызывает противоположный эффект, его тогда не ценят и не уважают, считая просто удобным.

Но личность, обладающая внутренним стержнем, может дать отпор манипуляторам и защитить свои границы. Она умеет отказывать, несмотря на формат отношений и близость.

Если она говорит «нет» – это значит, что она по каким-либо причинам не в состоянии выполнить просьбу, или даже не хочет. А не то, что является жестокой, бесчувственной или не любит того, кто просит. Точно также и принимает отказы от других. Не выпадая в обиду, злость.

Если вы испытываете вину в таких случаях, или ещё хуже, всегда, как Чип и Дейл спешите на помощь, несмотря на нежелание, ознакомьтесь с этой статьёй.

Имеет своё мнение

Пусть даже оно будет отличаться от мнения большинства. Он не боится быть заявлять о себе и проявляться таким, какой есть.

Управляет временем

Он планирует, расставляет приоритеты, в случае необходимости – делегирует обязанности. Время работает на него, а не против. Сложно успевать решать дела, когда нет представления о том, что делать и когда. Особенно, если отвлекаться на просмотр телевизора, новостей в социальных сетях и прочее.

Успешный тайм-менеджмент лишает тревоги и позволяет сохранить крепкие нервы.

Отстаивает границы

Никому не позволяет обращаться с собой плохо, не терпит унижений и не прощает насилия. Это касается как мужчин, так и женщин.

Решает сложности по мере поступления

Не идёт на поводу у прокрастинации. Если необходимо выполнить задачу, не откладывают на потом, надеясь, что всё как-то само собой уладится. Нет, он сразу же разрабатывает план действий и приступает к его выполнению.

Способен сохранять баланс между чувствительностью и рационализацией

В сложных ситуациях не «теряет голову», а рационально пытается подойти к решению проблемы. Как бы, сохраняет «трезвость ума». Но при этом не теряет чувствительности. Он прислушивается к своим ощущениям, желания и мыслям. Замечает изменения в самочувствии, как физическом, так и эмоциональном.

Обладает адекватной самооценкой

То есть, не приуменьшает собственную личность, так и не «раздувает» её. Такой человек понимает, какими ресурсами, сильными сторонами обладает. Помимо прочего, знает, на что стоит обратить внимание и какие особенности точно не помогают выиграть, а наоборот, мешают.

Ответственность

Каждый человек сам несёт ответственность за свою жизнь и её качество. Поэтому те, у кого сильный характер – попросту понимают, что просто так желания не исполняются, что необходимо приложить усилия, чтобы реализовать задуманное.

Они не ждут, что кто-то другой решит их проблемы, они сами приступают к активным действиям, даже если не хочется.

Идёт за интересом

Когда нас ожидает что-то новое, всегда возникает интерес, возбуждение, тревога. И это нормально, ведь нам придётся столкнуться с тем, чего ещё не было в опыте. Мы не понимаем, как это обернется для нас, поэтому волнуемся. Даже если ситуация ожидаемая и приятная.

Так вот, есть личности, которые пугаются и останавливают себя, не позволяя идти за интересом. А есть те, кто, несмотря на страх, продолжают движение.

Ведь как обрести внутренний стержень, постоянно тормозя свои порывы? Не пробуя что-то новое, не рискуя, невозможно и получить новый опыт.

Так что, вооружайтесь рекомендациями из этой статьи и объявляйте бой своим страхам.

Не сравнивает себя с другими

Залог успеха – это ориентация на себя в прошлом, а не на окружающих. Очень хорошо, если у вас есть пример для подражания, тот человек, на которого хочется равняться. Но важно понимать, что он с совершенно другим характером, личностными особенностями и жизненной историей.

Поэтому личность, обладающая внутренним стержнем, считает за победы те моменты, когда ей удалось преодолеть свои собственные ограничения и продвинуться вперёд в развитии.

Способы

Опыт

Силу и уверенность нам даёт понимание, что с чем-то удалось успешно справиться. Невозможно прожить жизнь, не совершая ошибок. Идеальных людей не существует. Об этом знают все, но почему-то при каждом проступке многие испытывают вину и разочарование, что не удалось оправдать надежд, как своих, так и окружающих.

Но важным является умение двигаться дальше несмотря ни на что. Преодолевать страх и пытаться исправить свои ошибки. Энергию и посыл к действиям можно получить с помощью опыта. Каким бы неудачником себя не считал человек, такого просто не может быть, чтобы в его жизненной истории не было случаев, где он смог преодолеть возникшие препятствия.

Поэтому попробуйте вспомнить ситуации, в которых вы не растерялись. А если и растерялись, то смогли взять себя в руки и найти способы решения проблемы.

Выпишите в блокноте все свои достижения. Пусть они будут незначительными, главное – что они есть. Если не обесценивать себя и не сравнивать с другими людьми, а научиться принимать те качества и умения, которыми вы обладаете – вы сможете поверить в свои силы. А значит, нащупать внутренний стрежень.

И как бы странно это не звучало, но чем больше неприятностей и горестей выпало на долю человека, тем больше у него сил выстаивать против новых ударов судьбы. Попробуйте посмотреть иначе на беды, изменить прошлое вы не в силах, а вот отношение к нему – вполне.

Вера и верность

Имеется в виду вера в правильность своих убеждений. Железный характер обычно у тех людей, которые точно знают, чего хотят и каким образом им стоит жить, действовать. Они будут до последнего отстаивать идеи, даже если весь мир окажется против них.

Подумайте и составьте список ценностей, что не только наполняют вас, но и «греют душу». Что является для вас настолько важным, что вы будете готовы защищать до последнего?

Например, для кого-то это может быть семья. Именно её благополучие может мотивировать достигать успеха на работе, выдерживать стресс и напряжение. Учиться находить общий язык с коллегами, начальством, развиваться и прочее.

Человек, который расставил приоритеты и точно знает, чего хочет, вряд ли позволит себе бездействие, разрушительные увлечения, которые приводят к разным формам зависимости и прочее.

Сброс негатива

Каким бы сильным вы ни были, если привыкли накапливать напряжение – однажды стресс может взять верх. Важно восстанавливаться и отдыхать, ресурсы организма не бездонны, их необходимо постоянно пополнять.

Но никакой отдых не поможет, если внутри вас всегда находится напряжение. Даже во сне подсознательно он будет мешать, к примеру, вызывая кошмары.

Учитесь проявлять чувства, заявлять о них. Особенно это касается злости, обиды, боли. Случается, что нет возможности отреагировать на ситуацию так, как хочется. Допустим, сказать руководителю о том, как он вас достал. Но и держать в себе агрессию также не стоит.

Существует масса методов, которые помогают осознавать чувства и сбрасывать напряжение. Они не принесут вам вреда, а наоборот, помогут сохранить душевное равновесие и здоровье.

В конце концов, займитесь спортом, придумайте хобби, но обязательно к вечеру, перед тем, как лечь спать, вы должны быть спокойны и расслабленны. Чтобы с утра проснуться бодрым и отдохнувшим.

Смысл жизни

Достаточно непросто быть уверенным в себе, если не знаешь своего места и предназначения на этой земле. К сожалению, случаются такие моменты, когда человек просто утрачивает веру во что-то хорошее, он перестаёт понимать, чем ему хочется заниматься и к чему вообще стремиться.

Если он утрачивает смысл жизни – он становится уязвимым к любым невзгодам. Даже тем, которые раньше совсем не ранили.

Подумайте, вы знаете, каково ваше предназначение? Можете ответить на вопрос, в чём состоит ваш смысл жизни? Что мотивирует вставать по утрам, порой делать то, что не нравится? Ради чего вы что-то терпите, смиряетесь?

Внутренний стержень – он как позвоночник, на котором держится весь организм. Точно также и со смыслом жизни. Как найти его, если возникли временные трудности и вы не в состоянии ответить на поставленные вопросы, вы узнаете, нажав сюда.

Борьба с установками

У каждого из нас существую установки, убеждения, которые мешают и ограничивают, не дают возможности ощутить гармонию и полноценность жизни. Часто они берут своё начало из детства, когда, к примеру, родители, стремясь защитить ребёнка, внушали ему какие-то свои идеи.

Либо просто бросались фразами, что сказались на характере. Допустим, те, кто часто слышал: «Ты ещё маленький, вырастешь, тогда и будешь принимать решения или заниматься чем-то», даже в зрелом возрасте могут испытывать неуверенность в своих силах и опираться только на чужое мнение. Таких примеров может быть масса.

Выпишите фразы, которые наиболее часто доводилось слышать вам. Подумайте над тем, насколько в данный период времени они имеют место быть. Попробуйте на каждое негативное утверждение придумать ответ, который будет поддерживающим и отражающим реальность.

Завершение

С твёрдым характером и уверенностью немногие рождаются. Большинство взращивают самостоятельно устойчивость, путём проб и ошибок приобретают опыт, на который впоследствии опираются. Поэтому всё в ваших руках, развивайтесь, совершенствуйтесь и будьте счастливы!

Также, рекомендуем вам почитать статью про неограниченные возможности мозга человека.

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

Что такое харизма и как ее развить?

Сегодня мы с вами поговорим об искусстве харизмы. Что такое харизма? Есть ли она у каждого человека или нет? Возможно ли ее в себе развить? В общем, это, знаете, как тайна, покрытая мраком. Безусловно я тоже давно интересуюсь этой темой. Мне всегда было интересно, действительно ли харизма это врожденное качество или это качество можно в себе развить? Что ж, у меня для вас две новости. Одна новость хорошая, другая новость плохая. Начну с плохой. Простите. Плохая новость в том, что безусловно есть группа исследователей, которые считают, что люди рождаются уже с харизмой и, естественно, ее невозможно никоим образом наработать, но есть и хорошая новость. Я и другие эксперты отношусь к той категории людей, которые убеждены, что харизму можно и нужно в себе развивать. Как развивать в себе качества, которые очень сложно описать? — спросите вы.

Тогда я вам скажу, а давайте же разберем, действительно, что такое харизма. Когда я опрашиваю многих людей на своих тренингах и лекциях: «Что такое харизма?». Большинство из них отвечает, что-то приблизительно такое: «Ну знаете, это как некая энергия внутри». Кто-то еще говорит: «Это какой-то как внутренний стержень, это тогда, когда с человеком интересно, это тогда, когда он может за собой вести, это тогда, когда с ним я чувствую себя каким-то особенным, или рядом с ним у меня блёсточки появляются в глазах.» Тогда я говорю: хорошо это все понятно, я с вами согласна на 100%. Только теперь давайте разберем все эти качества и сделаем их такими, чтобы мы их могли потрогать руками. То есть сделайте для меня их более конкретными.

Давайте конкретно говорить: внутренний стержень — это что? Внутренняя энергия, которая на всех распространяется, это что? Каким образом он себя ведёт, что за ним хочется идти, что такого в нем есть, что за ним хочется идти? Почему блёсточки в глазах появляются? Я говорю: давайте вот эти вещи, которые где-то летают вверху, далеко, давайте мы их половим и куда-нибудь приземлим рядом с собой, потрогаем руками, поймем, как с ними работать. И далее, после этого начнем эти качества в себе развивать. Итак, приступим. Семь основных качеств харизматичного человека. Качество номер один. Если вы хотите стать более харизматичным, занимайтесь своим красноречием. Для этого можно больше читать, заниматься артикуляционной гимнастикой.

Для этого можно также учиться объяснять сложное простыми словами, уметь работать с громкостью речи, со скоростью речи. Уметь работать с различными тоннами голоса. В общем, тут, вы знаете, очень много работы и очень много с чего можно начинать. Учитесь красиво, классно, внятно и интересно говорить. Ведь это первый пункт и первое качество харизматичного человека. Качество номер два. Харизматичные лидеры, харизматичные люди уверены в себе. Здесь есть некие подпункты. И ими я с вами хочу сейчас поделиться. Итак, харизматичный человек уверенный в себе, он не боится критики, он готов легко посмотреть на себя с другой стороны, он не занимает оборонительную позицию, он готов услышать обратную связь, он к ней открыт, он может быть спонтанным, он чаще всего очень легкий, он готов на все посмотреть под другим углом. И эта уверенность внутри притягивает других людей.

Все хотели бы быть такими же уверенными. Все хотели бы говорить» Ну что ж, да это я и я ошибаюсь, да, у меня бывает разное настроение, да, я могу быть любым, но я уверен в себе и эта уверенность дает мне мою внутреннюю ценность и, безусловно, другие люди тоже ценят меня». Обратите внимание, что для каждого из нас супер важно нравиться другим людям. Мы хотим настолько нравиться другим, что забываем, что ценно и важно для нас. Мы не думаем о том, чего хочется нам на самом деле, а делаем то, что хочется другим людям, чтобы им понравиться. Удивительно или нет, но когда мы с вами нравимся другим людям, это еще далеко не факт, что мы понравимся сами себе. Поэтому уверенный в себе харизматичный лидер готов рассмотреть другие точки зрения, но у него безусловно есть своя точка зрения, которую он очень уважает и ценит. Третье важное качество харизматичного лидера, харизматичного человека — это честность.

Харизматичные люди верны себе. Они очень честны сами перед собой. Обратите внимание, эти люди очень редко скрываются за маской. Это люди, о которых можно сказать: «быть, а не казаться». Они такие, какие они есть. Ну что ж, здесь я такой, здесь я другой, могу испытывать разные эмоции, различные чувства и я могу честно об этом поговорить. Безусловно, все эти качества так или иначе сопряжены друг с другом, потому что четвертое качество харизматичного лидера, о котором я хочу говорить. Это смелость. Что я подразумеваю под смелостью? Харизматичный человек готов меняться, он готов идти на риск, он готов действовать не шаблонно, он не старается кого-то скопировать, он готов идти вперед и думать не шаблонно, он готов делать что-то так, как он считает нужным, не соответствовать правилам других людей, не делать так, как необходимо делать. Знаете, как часто мы знаем: первое, второе, третье.

Все делают вот так и ты так будешь. А он говорит: а я так не хочу. Харизматичные люди увлечены своей целью, они знают, чего хотят, они знают свои ценности, они понимают, куда они идут. И многим другим людям хочется идти вместе с ними, потому что у них горят глаза, потому что они увлечены, потому что они открываются на 100 тысяч процентов вселенной, себе, другим людям, потому что они идут за своей мечтой. Хочу вам рассказать интересную историю. Несколько лет я веду курс «Харизма», на котором мы проходим все эти качества и об этих качествах говорим, их тренируем и так далее. Как-то у меня была интересная история, когда один из моих учеников рассказывал нам во время этого курса одну и ту же историю. В этой истории он рассказывал о своей работе. Он работал адвокатом.

Он рассказывал свои истории. Он был достаточно хорошим, классным спикером. У него все получалось легко и просто. Но нам казалось, что не хватает совсем чуть-чуть, блеска в глазах. И вот, этот курс длится 4 недели, и где-то уже на четвертой неделе один раз он говорит: «Ребята, а можно я сегодня расскажу другую историю?» Мы говорим: «Да, конечно, ты можешь рассказывать любую историю.» Он говорит: «Хорошо, тогда я хочу вам рассказать о своем увлечении. Я очень люблю готовить». И мы всей группой просто открываем рот, потому что в этот момент человек буквально преображается. Адвокат, который строго стоял, который ровно говорил заученную речь, который, действительно, выглядел достаточно неплохо, превращается просто в невероятно харизматичного человека. У него начинают гореть глаза, у него появляется жестикуляция, он начинает улыбаться, начинает всех вовлекать, он начинает рассказывать.

У нас у всех начинается мороз по коже, просто потому, что человек увлечен. Вот видите, мы снова возвращаемся к тому, как важно любить то, что ты делаешь, потому что это зажигает тебя. Это включает в тебе харизму, это дает тебе энергию. Поэтому, качество номер пять харизматичного человека — это увлеченность. Пожалуйста, будьте увлечены тем, что вы делаете. Пункт номер шесть. Это внешний вид. Харизматичные лидеры чаще всего выглядят красиво. На них хочется остановить свой взгляд, они выглядят опрятно и выделяются среди других. Поэтому, когда вы планируйте свой лук, когда вы планируете одежду на то или иное мероприятие, пожалуйста, продумывайте, насколько именно этот образ подходит вам, насколько в нем вы чувствуете себя комфортно, насколько он отвечает тому, кем вы на самом деле являетесь, и насколько он харизматичен.

Седьмое качество харизматичного лидера, о котором очень редко кто говорит, называется Присутствие. Под присутствием я подразумеваю все те интересные вещи, о которых я вам рассказываю в других видео «Алла и счастье». Это умение быть Здесь и Сейчас. Харизматичный лидер, разговаривая с вами, разговаривает именно с вами, он находится с вами в разговоре. Я не ошиблась в том, что я сейчас говорю. Большинство из нас во время разговора с другим человеком ведут разговор параллельно с самим собой. Мы обдумываем, что говорит этот человек, насколько мы с ним согласны или нет, что мы планируем ответить.

А харизматичные люди чаще всего уделяют все внимание вам, они слушают вас. От этого у вас горят глаза, потому что вы важны, вы нужны. Харизматичные люди умеют реагировать на сложившуюся ситуацию очень быстро, они находятся Здесь и Сейчас. Именно поэтому, когда такой человек выступает на сцене, он классно шутит, он может парировать, он может отвечать, он присутствует в зале. Восьмой пункт, о котором я даже не сказала самого начала, но очень хочу сказать сейчас.

Я его добавляю лично от себя. Это оптимизм и позитив. Мне кажется, что харизматичные люди притягивают своей позитивной энергией, с ними хочется быть рядом, потому что они заражают нас своими легкими и позитивными эмоциями. Они говорят о хороших делах, они улыбаются, с ними хорошо, с ними мы чувствуем себя в безопасности, с ними можно быть самим собой, потому что они принимают себя и принимают нас такими, какие мы есть.

В заключение я хочу сказать, что харизма есть у каждого из вас, просто позвольте себе открыть ее, просто позвольте себе быть самим собой. Я знаю, что для вас, возможно, звучит сейчас это очень просто, но это, к сожалению, не очень просто. Любите себя, цените себя и, конечно, прикладывайте усилия для того, чтобы тренировать все те качества, о которых мы с вами говорили. С вами была Алла Клименко.

Внутренний стержень человека.Что в него входит?

«Внутренний стержень», про который так любят говорить женщины применительно к мужчинам – довольно абстрактное понятие для тех, у кого он не очень развит.

Внутренний стержень человека. Что в него входит?

По каким признакам девушки вычисляют, есть ли он у мужчины, как его развить? На все эти вопросы попытаемся ответить по порядку.

Как правило, сами женщины определяют это понятие как наличие уверенности в себе и набора других мужских качеств. Сама по себе «уверенность в себе» мало о чём нам говорит. Что это такое? При более детальном рассмотрении становится ясно, что это неспособность человека действовать (или действовать правильно, быстро) в определённых ситуациях, чаще всего социальных.

Трудности со знакомством, с открытием коммуникации, с решительными действиями, с проявлениями смелости в общении. Если же копнуть ещё глубже и поискать причины этих поведенческих паттернов, то становится понятно, что обусловлено всё вышеперечисленное генерализованной (общей) тревожностью человека в связке с иными негативными чувствами.

В конечном итоге, мы получаем следующую схему:

  1. У человека в результате воспитания, приобретения жизненного опыта развивается общая тревожность,
  2. В определённых социальных ситуациях она проявляется во всей красе,
  3. У человека возникают затруднения в осуществлении определённых социальных действий,
  4. Девушки подмечают это и трактуют как неуверенность в себе,
  5. Наличие неуверенности в себе в совокупности с другими проявлениями генерализованной тревожности женщины расценивают как отсутствие внутреннего стержня.
Итак, какие можно сделать выводы?

С точки зрения психологии, не существует никаких абстрактных «внутренних стержней». Есть генерализованная тревожность, которая в первую очередь проявляется в социальной сфере, вызывающая трудности у клиента в совершении определённых действий, что ведёт к навешиванию девушками на него ярлыка «парень без внутреннего стержня».

С чего же начать работу со своей тревожностью?

Настоятельно рекомендуется обратиться по этому вопросу к квалифицированному специалисту, психологу, психологу-психотерапевту.

Общая рекомендация: осознавать проявления социальной тревожности, пытаться ощутить, чего именно вы бессознательно боитесь, разбирать свой страх, находить все ситуации в жизни, когда он также возникал, «договариваться» с ним. Опять же, повторюсь, делать это настоятельно рекомендуется со специалистом.

Похожие статьи на сайте

Как обрести силу духа, уверенность и внутренний стержень?

Как обрести и поддерживать твердость духа? Откуда появляется мотивация, вдохновение, желание и силы к движению дальше? Как стать невосприимчивым к трудностям жизни? Секреты просвещённых людей, как обладать силой духа и внутренним стержнем.

Это статья не о шаманских методиках, не о волшебных таблетках. Мы расскажем о важнейших условиях для появления уверенности в себе и формировании силы духа. Разберемся, как услышать себя и как понять окружающих тебя людей.

1. Тишина. Обретаем тишину вокруг

Сейчас в эпоху информационных технологий человек почти всегда окружен отвлекающими факторами. Телевидение, социальные сети, фильмы, сериалы, радио, работа, реклама на каждом углу – бесконечный круг. Современные люди настолько привыкли забивать дни различными вещами, что боятся остаться наедине со своим “Я”.

Необходимо осознавать, что самосовершенствование и саморазвитие невозможны, пока вы не придете к гармонии вокруг, вместе с которой придет внутренняя сила – спокойствие.

Без внутреннего спокойствия невозможно шагнуть дальше, чем поверхностные попытки улучшить себя и жизнь вокруг. Путь к развитию без принятия тишины, это как красить еще не построенный дом в надежде, что так он укроет от дождя.

2. Обретаем гармонию внутри

Уделяйте в день 5-10 минут, чтобы посидеть в тишине и сконцентрироваться на собственном дыхании. Многие считаю, что в 21 веке нет оправдания такому пустому занятию, что нельзя так бесполезно тратить драгоценное время своей жизни, совершенно не осознавая, что дыхание – и есть та самая драгоценная жизнь. Потратить пять минут на то чтобы познать дыхание – значит потратить пять минут на познание жизни.

Встретьтесь с собой лицом к лицу 5 минут каждый день. Дышите неспешно, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе. Постарайтесь в эти пять минут забыть обо всех конфликтах в своей голове; избавьтесь от суматохи в своем сознании. Не выходит?! Делайте снова и снова до тех пор, пока не наступит покой и безмятежность. Жизнь в покое не означает отказ от социума; жизнь в покое – обретение гармонии.

Это процесс избавления от постоянно изматывающего нас врага. Этот враг – внутренний шум, из-за которого мы часто колеблемся, из-за которого мы часто впадаем в депрессию.

Это позволяет контролировать свое рациональное и иррациональное начала, что увеличивает способности и дает возможность легко входить в состояние ‘flow’ (состояние “потока”), в котором человек может полностью погрузиться в достижение цели, игнорируя отвлекающую мишуру.

3. Доверие внутреннему голосу. Гармония с собственным “Я”

Отовсюду каждый день на нас наступает множество раздражителей. Нужно научиться игнорировать их и слушать собственное “Я”. Оно знает наши реальные потребности и мечты.

Для того чтобы жить в гармонии со своим “Я” необязательно отстраняться от социума, просто не бойтесь встретиться с тишиной: только в ней можно услышать себя, свои желания и цели.

4. Расслабление во время прогулки. Контакт с природой

“Медитирование” в процессе ходьбы – один из способов обрести внутреннюю уверенность. Расслабляющая прогулка в парке или по зеленной зоне приводит собственные мысли в порядок. Концентрируясь на прекрасных вещах (пение птиц, прекрасное солнышко, детская радость).

В процессе прогулки, соприкасаешься с окружающей вселенной, ее гармонией и спокойствием. Попробуйте пройтись босиком по траве и почувствуйте контакт с природой, с миром вокруг. Это контакт заставляет почувствовать реальную жизнь.

Хотя достаточно будет просто замедлить шаг во время перемещения из пункта А в пункт Б. Городской темп жизни заставляет суетиться. Учеными доказано, что жители города в среднем ходят на 30% быстрее жителей провинции. Внутреннее и внешнее состояния взаимозависимы. Спешите физически – спешите в своей голове.

5. Сознательный отказ от обвинений других. Избавление от внутренних обвинений себя

Мы критикуем в других то, что презираем в самих себе.
Сьюзан Зонтаг

За критикой окружающих тебя людей кроется самокритика. Обвиняя других, человек обвиняет себя за те же самые вещи, которые он критикует, а значит, лишает себя позитивной энергетики и ресурсного состояния. Уходя от попыток обвинять других, человек уходит от попыток обвинять себя. А это самый быстрый путь к счастью.

Окружающие люди не нуждаются в обвинениях. Как только принимаешь эту философию, открываются глаза на настоящих людей (люди становятся видны насквозь). А значит, не спешите с кем-то конфликтовать и ругаться, а лучше всмотритесь в человека его проблемы, потребности, принципы и сокровенные мечты.

Воплотив все эти советы в своей жизни, человек выходит за рамки вечной суматохи, начинает действовать сообразно своим истинным желаниям. Начинают видеть людей насквозь и слышать их настоящих. Такой человек обретает силу духа и внутренний стержень, он способен преодолевать любые препятствия шаг за шагом.

Интересное по теме:

Укрепление внутренних опор и практика «Внутренний стержень»: ru_psiholog — LiveJournal

Продолжим серию эссе про бессознательное, эриксоновскую терапию и эриксоновский гипноз.

Сегодня хочу предложить поговорить про опоры, в психологическом понимании этого слова.
Опоры могут быть внешние — это другие люди, которые нас могут поддержать, и на которых мы можем расчитывать.
Но внешние опоры не всегда стабильны — нужных людей может не оказаться рядом с нами в тот или иной момент. По разным причинам.

Поэтому важно иметь внутреннюю опору, которая всегда с нами. Иначе говоря, внутренний стержень.
Из чего может состоять внутренняя опора?


  • Это наша система ценностей

  • Наши личностные качества

  • Сильные стороны, на которые мы можем опереться

  • Наш опыт, в том числе опыт преодоления трудностей, опыт успехов

  • Внутренняя сила, сила духа, сила характера


Это не исчерпывающий список, его можно дополнять!

Если у человека есть внутренняя опора — он становится увереннее в своих силах, и может увереннее двигаться по жизни.

Опора, внутренний стержень — это метафора. (Про метафору было отдельное эссе, ссылка в конце поста)
И в то же время это может быть про наш позвоночник, который является таким стержнем на уровне тела, и про ноги на которые мы можем опираться.

Сегодня я не буду долго рассуждать про опоры. Вместо этого хочу предложить вам аудио-практику «Внутренний стержень», где Вы через метафору сможете поработать со своими опорами и стержнем.

Буду благодарна, если напишете о том, какой опыт получили в этой практике.
И о том, что такое опоры и стержень для Вас.

UPD: Практику можно повторять, если хорошо пошла. Столько раз, сколько хочется, хоть каждый день 🙂


Вероника Крайнова
Клинический психолог, эриксоновский гипнотерапевт, коуч
Действительный член Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги (ОППЛ)

P.S. Предыдущие статьи про бессознательное
Начало https://ru-psiholog.livejournal.com/8070749.html
Как наладить контакт со своим бессознательным https://ru-psiholog.livejournal.com/8081315.html
Как и зачем обращаться к бессознательному за помощью https://ru-psiholog.livejournal.com/8090808.html
О природе интуиции и как ее развить https://ru-psiholog.livejournal.com/8097745.html
Метафора. За счет чего работает и как применяется https://ru-psiholog.livejournal.com/8103752.html
О трансовых состояниях: какие они бывают и чем транс полезен https://ru-psiholog.livejournal.com/8119304.html
Путешествие за ресурсами https://ru-psiholog.livejournal.com/8127733.html

Как обрести внутреннюю уверенность в себе за 3 шага

Периодически мне приходится сталкиваться с людьми, у которых «всё плохо». Ну как «плохо»? Например, у них плохо идут дела; или у них всё плохо в семье; или плохо с деньгами; или вообще всё плохо в жизни. Понятно, что это «плохо» – продукт субъективной реальности, «взгляда с одной точки». Посмотришь на такого человека, поговоришь с ним и через 5 мин оказывается, что всё на самом деле не так уж и плохо. И можно сделать ещё лучше.

Дело тут в другом. Люди, оказывается, просто не понимают, как обрести внутреннюю уверенность в себе и сделать так, чтобы в жизни было не «плохо», а так как они хотят. И более того, иногда даже совсем не хотят этого понимать. Позиция жертвы кажется им более удобной в жизни. Это стратегическая ошибка. Но люди редко связываются причины и следствия.

Внутренняя уверенность в себе – это данность. Это то, что постоянно присутствует внутри нас «здесь-и-сейчас». Это ощущение внутреннего стержня, скелета вокруг которого уже выстраивается всё остальное. Сердцевина. Чувство глубокой внутренней цельности.

Как её обрести?

Мы носим на себе многочисленные социальные маски. Маска – это не стержень. Это иллюзия. Стержень находится ЗА масками. Глубокого внутри. Этот стержень – наше настоящее Я. Обретение этого стержня — это первый шаг к уверенности в себе. Чтобы помочь людям обрести своё подлинное начало я провожу процесс Гностического интенсива. После него у людей реально сносит крышу:

Прошел Гностический Интенсив. Это нечто нереальное! Час длился вечно, задавались вопросы, которые нормальный человек себе не задавал ни разу в жизни, мозг отключается минут через 5 и тем не менее пытается отвечать. Упражнение реально просветляет, много чего из ощущения себя отваливается, я больше не ассоциирую себя со своим телом) И теперь знаю стопудовый ответ на вопрос «Кто я?«. После сессии чувствовалась непривычная пустота внутри, которая сменилась легкостью)
Максим Копылов

Побочным эффектом ГИ является обретение глубокой внутренней уверенности в себе. Когда ты нашел своё Я, ты нашёл точку опоры с которой тебя уже никто и ничто не сможет сдвинуть.

Вторым шагом является обретение веры в себя. Эта вера основывается на чувстве «я могу!». Здесь всё очень просто – создавайте свой собственный персональный банк. Банк успехов. И заносите туда все случаи, когда Вы:
  достигли цели
  решали непростую задачу
  преодолели трудность
  побороли свой страх
  успешно что-то сделали и т.д.

Каждый успех записывайте на отдельной картонной карточке. Карточки держите в коробке. Периодически заглядывайте в коробку и перебирайте карточки. И тогда вы увидите, как прошлые успехи помогают вам в будущем.

Третьим шагом, который позволит вам обрести внутреннюю уверенность в себе и значительно укрепить её, является закрепление ощущения уверенности на телесном уровне. Делается это просто – сядьте в удобную позу, расслабьтесь, положите руки на затылок, упритесь ногами в пол и посидите так 7-10 минут. Чувствуете, как ощущение себя изменилось? Практикуйте эту позу ежедневно один или несколько раз. Это т.н. «поза победителя«.

Этих трёх шагов будет достаточно для того, чтобы вы обрели базовую уверенность в себе. В дальнейшем, для её укрепления развивайте свои сильные личные качества и способности (личную компетентность). Также вы можете создать собственную модель уверенного поведения в рамках программы «Построение новой жизни».

Другие материалы Блога

comments powered by HyperComments

Как активировать корпус, чтобы сделать любое упражнение более эффективным

Это также может помочь подумать об этом следующим образом: ваш корпус — это то, что поддерживает ваше тело в стабильном состоянии, когда вы выполняете любое движение или упражнение. Активировать или задействовать его означает достаточное сокращение мышц, чтобы, если кто-то подойдет и попытается толкнуть вас, ваше ядро ​​​​сопротивится им и поможет вам оставаться в вертикальном положении. (Возможно, у вас даже был инструктор, который ходил вокруг и слегка подталкивал вас во время группового занятия фитнесом, чтобы проверить, стабилизировалось ли ваше тело.)

Активация мышц кора делает тренировки более безопасными и эффективными.

Проще говоря, ядро ​​— это центр всех ваших движений, — говорит Стоукс. «Планки, скручивания и другие упражнения на пресс дают понять, что вы работаете над силой кора — вы чувствуете жжение. Но в любом движении, которое вы делаете, с собственным весом или с отягощением, ваше ядро ​​​​используется с точки зрения силы, а также стабилизации», — объясняет она. Основные мышцы — это то, что позволяет вам вращаться, сопротивляться вращению, стабилизировать туловище, поддерживать хорошую осанку и сохранять равновесие.

Активируя и используя свое ядро, чтобы оно выполняло все эти движения правильно, вы сможете двигаться более эффективно и продуктивно, — говорит SELF Феми Бетику, D.P.T., C.S.C.S., инструктор клуба пилатеса в Нью-Йорке. Это также в конечном итоге означает меньший риск получения травмы.

Одна причина? Это поможет сохранить нижнюю часть спины в безопасном положении. Сжатие ягодиц, в частности, даст вам небольшой наклон таза назад, что просто означает, что ваш таз немного подтянут, так что нижняя часть спины находится в нейтральном положении, говорит Стоукс.(Если вы не задействуете кор, вы можете вернуться к более переднему наклону таза, при котором ваши ягодицы выпячиваются, а спина выгибается, что в конечном итоге оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.)

помогает вам сократить чрезмерную зависимость от других мышц, чтобы получить силу, необходимую для выполнения каждого упражнения.

«Когда вы используете корпус вместе с руками, ногами или и тем, и другим, вы можете использовать наименьшее количество силы для максимального воздействия», — говорит Бетику.

Это урок, который Бетику недавно преподал одному из своих клиентов, футболисту, выздоравливающему после растяжения бедра.Из-за того, что она не активировала свое ядро, когда била ногами, всю эту работу брали на себя сгибатели бедра, что приводило к чрезмерному использованию. Как только он научил ее активировать корпус, она смогла перестать полагаться на сгибатели бедра, уменьшить их нагрузку и бить по футбольному мячу с большей силой.

Но вам не обязательно заниматься спортом, чтобы воспользоваться этим преимуществом: эта концепция применима практически к любому движению. Когда вы делаете выпад, если вы задействуете свое ядро, вы снимете часть нагрузки с ног, помогая вам двигаться более эффективно, делать больше повторений и, возможно, даже поднимать больший вес.Во время тяги в наклоне задействованный корпус не даст вашему туловищу вращаться таким образом, чтобы ваша спина выгибалась. То же самое для становой тяги, приседаний — вы поняли. Вы по-прежнему будете в первую очередь работать с той мышцей, на которую нацелены, но ваше ядро ​​​​выполнит другую работу, которую необходимо выполнить, чтобы другие мышцы не получили чрезмерную компенсацию.

Вот как узнать, правильно ли вы активируете свое ядро.

Итак, вы знаете , почему запускает ваше ядро, но это не имеет большого значения, если вы не можете понять, как это должно быть похоже, чтобы вы могли определить, правильно ли вы это делаете.Для этого можно попробовать несколько разных упражнений.

Как улучшить ядро ​​

Корпус — это не только брюшной пресс, но и бедра, спина и даже плечи. Чтобы укрепить все мышцы кора, совершите прогулку с нагрузкой.

Ваш торс — это стабильная часть вашего тела, которая помогает сделать повседневные движения более эффективными и безопасными, например, когда вы тянетесь, несете, идете, наклоняетесь или поворачиваетесь. Сильный корпус предлагает другие преимущества для здоровья с возрастом в дополнение к правильному движению (см. «Получите больше от вашего корпуса»).

Некоторые упражнения на полу, такие как планка и позы супермена, отлично тренируют основные мышцы. Поза планки — это когда вы удерживаете позицию отжимания — с прямыми руками или опираясь на предплечья — от 10 до 30 секунд.

В супермене вы ложитесь лицом вниз с вытянутыми над головой руками и одновременно отрываете ноги, плечи и руки от пола и удерживаете их в течение двух-трех секунд.

Получите больше от своего ядра

Сила сердцевины имеет далеко идущие преимущества.Например, значительная слабость основной мускулатуры может способствовать наклону головы вперед и увеличению искривления верхней части спины, что может вызвать боль в шее и плечах. Болит колено или бедро? Слабость ядра может быть основной причиной. Ваше ядро ​​​​также является одним из ваших самых больших защитников от травм спины. Прочность корпуса также имеет решающее значение для предотвращения падений. «Нашим телам постоянно приходится приспосабливаться не только к различным поверхностям, но и к разным весовым нагрузкам», — говорит Эрик Л’Итальен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.«Достаточная стабильность и сила кора могут подготовить вас к тому, чтобы лучше реагировать на эти изменения и уберечь вас от потери равновесия и спотыкания».

Увеличить нагрузку

Но если вы хотите другую тренировку кора, подумайте об упражнениях «ходи и носи», говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга. Он называет эти движения «нагруженным переносом», потому что во время ходьбы вы держите веса, такие как гантели или гири.

«Несение тяжелого предмета во время ходьбы учит вас напрягать корпус, что задействует большую часть всей мускулатуры корпуса, включая плечи, спину и бедра», — говорит L’Italien. Нагруженные переноски также могут улучшить повседневные движения, такие как хранение и переноска продуктов, перемещение мебели или вставание с кровати.

Держи и ходи

Вот три простых в использовании нагруженных переноски, которые стоит попробовать. Вы можете выполнять их вместе как основную тренировку или добавить одно или несколько упражнений к своей обычной программе упражнений.

«Выполняйте их перед обычной тренировкой, чтобы сделать ее более сложной, или после нее, если вы хотите, чтобы нагруженные переноски чувствовали себя более напряженными», — говорит L’Italien. (Если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками или у вас есть хронические заболевания, сначала проконсультируйтесь с врачом.)

Фермерская сумка. Встаньте прямо и возьмите в каждую руку гантель или гирю. (Начните с умеренного веса, например, веса, который вы используете для сгибания рук на бицепс.)

Держите руки опущенными по бокам.Задействуйте мышцы кора, сделав глубокий вдох животом, а затем выдохнув, напрягая пресс. Прогуляйтесь минутку. (Вы имитируете фермера, несущего ведра с молоком, отсюда и название.) Продолжайте дышать во время переноски, сохраняйте правильную осанку и старайтесь сохранять напряжение в мышцах живота во время движения. Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока не выполните два или три подхода. «Если вы чувствуете себя легко, увеличьте время ходьбы или добавьте больше веса», — говорит L’Italien. «Если это слишком сложно, сократите время ходьбы до 30 секунд или уменьшите вес.»

Переноска через плечо. Выполняется так же, как переноска фермера, за исключением того, что во время ходьбы вы держите одну руку прямо над головой, а другую опустите вниз. После того, как вы завершили прогулку, отдохните 30 секунд, поменяйте положение рук и повторите. Это завершает один набор. Сделайте два-три подхода.

«Небольшой дисбаланс веса по-разному бросит вызов вашему телу», — говорит L’Italien. Если удерживать вес над головой слишком тяжело, держите его на уровне плеч. При необходимости отрегулируйте вес и время ходьбы.

Чемодан для переноски. Это также делается как переноска фермера, за исключением того, что вы держите вес только в одной руке, а другая рука свободна. После того, как вы завершили прогулку, отдохните 30 секунд, перенесите вес на другую руку и повторите прогулку, чтобы закончить один подход. Сделайте два-три подхода.

«Вся нагрузка приходится на одну сторону, поэтому вам приходится больше работать, чтобы сохранять нейтральное положение, чтобы вы не наклонялись во время ходьбы», — говорит L’Italien. «Это помогает обеспечить симметрию силы корпуса и защитить спину при переноске тяжелых или неудобных предметов набок.»

Изображение: © FreshSplash/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Как задействовать ядро ​​(правильный путь)

Если вы когда-либо занимались с личным тренером или на групповом фитнес-классе, вы, вероятно, слышали, как ваш тренер или инструктор говорил что-то вроде:

  • Приготовься!
  • Включи пресс!
  • Стабильная средняя линия!

Другие сигналы, которые используют тренеры, включают «потяните пупок к позвоночнику» и «напрягите пресс.”

Хотя очевидно, что есть множество способов сказать это, все эти фразы означают одно и то же: задействуйте свое ядро. Все эти фразы относятся к действию по напряжению основной мускулатуры, чтобы стабилизировать себя или подготовить тело к определенному упражнению. Из этого руководства вы узнаете, что на самом деле означает задействовать свое ядро ​​(это не просто «всасывание»), как это делать, когда это делать и почему это важно.

Ваше ядро, определенное

Чтобы знать, как задействовать свое ядро, вы должны сначала узнать, из чего на самом деле состоит ваше ядро.Многие люди отождествляют термин «ядро» с «набором шести кубиков», но анатомия вашего кора сложнее, чем вы можете себе представить. Один только ваш пресс включает в себя четыре различные мышцы живота, а затем приходится учитывать все мышцы спины.

Вот взгляд на самые важные мышцы, когда дело доходит до задействования вашего кора:

  • Прямая мышца живота: Самая известная мышца живота, прямая мышца живота, отвечает за желанный набор шести кубиков. Это длинная плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребер.Ваша прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника.
  • Наружные косые мышцы живота: Это мышцы по обе стороны от прямых мышц живота. Внешние косые мышцы позволяют вам скручивать туловище, наклоняться в стороны, сгибать позвоночник и сжимать живот.
  • Внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота лежат чуть ниже наружных косых мышц. У них одинаковые функции.
  • Поперечная мышца живота: Это самый глубокий слой мышц живота.Он полностью охватывает туловище и простирается от ребер до таза. В отличие от других мышц живота, поперечная мышца живота не отвечает за движение позвоночника или бедер, но она стабилизирует позвоночник, сжимает органы и поддерживает брюшную стенку.
  • Широчайшие мышцы спины: Эти мышцы, обычно называемые «широчайшими», проходят по обеим сторонам позвоночника от чуть ниже лопаток до таза. Широчайшие помогают стабилизировать спину, особенно при разгибании плеч.Они также способствуют вашей способности поворачиваться из стороны в сторону.
  • Выпрямители позвоночника: У вас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, с каждой стороны позвоночника, и они проходят по всей длине спины. Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение спины, а также за движения из стороны в сторону. Они считаются постуральными мышцами и в какой-то степени всегда работают.

Мышцы бедер и ягодицы также способствуют стабилизации кора, но не так сильно, как вышеуказанные мышцы.

По огромному количеству задействованных мышц вы можете понять, что задействовать мышцы кора не так просто, как кажется, но как только вы научитесь делать это правильно, вы приятно удивитесь тому, насколько сильнее вы можете стать, выполняя базовые упражнения. как приседания, толчки и становая тяга.

Что значит задействовать свое ядро?

Люди учатся на ошибках — в этом смысле может быть проще научиться задействовать свое ядро, понимая, что делать , а не .Ниже приведены некоторые распространенные примеры невозможности задействовать ядро.

  • Ваша спина выгибается, когда вы выполняете жим от плеч или отжимания
  • Ваша спина прогибается, когда вы сидите
  • Нижняя часть спины приподнимается над землей, когда вы пытаетесь «опустить» свое тело
  • Вы сильно наклоняетесь в одну сторону при выполнении жима одной рукой от плеч
  • Вы теряете равновесие при выполнении упражнений на одной ноге

Все вышеперечисленные сценарии по-разному иллюстрируют слабое ядро.Первый пример — выгибание спины при выполнении жима от плеч — разобрать проще всего. Когда вы выполняете жим от плеч, вы должны быть в состоянии полностью вытянуть руки над головой, сохраняя при этом спину в нейтральном положении. Если вы не можете, ваши основные мышцы слабые, вы не научились их напрягать и напрягать, или, возможно, у вас другая проблема с подвижностью (обсудите это с врачом или физиотерапевтом).

Как задействовать ядро ​​

Задействовать кор — значит напрячь и напрячь все мышцы кора — четыре мышцы живота, широчайшие, параспинальные мышцы, сгибатели бедра и ягодицы — чтобы ваш позвоночник оставался безопасным и стабильным.Представьте себе все, от грудной клетки до таза: все должно ощущаться как один прочный цилиндр.

Это больше, чем просто «втягивание» желудка

Принято думать, что «задействовать корпус» означает «втянуть живот». Но на самом деле это довольно далеко от истины; на самом деле все совсем наоборот.

Чтобы задействовать корпус, представьте, что вы готовитесь к мощному удару прямо в живот. Вы не собираетесь втягивать живот.Вы собираетесь сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы живота. Может быть полезно представить себе, как вы «застегиваете молнию» на животе, поднимая пупок вверх и к позвоночнику.

Вы должны быть в состоянии продолжать дышать, когда задействуете корпус: сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха. После этого вы сможете видеть, как ваши ребра двигаются вперед и назад, когда вы дышите.

Все начинается с вашего дыхания

Дыхание, пожалуй, самая важная часть работы с кором, потому что вы должны знать, как продолжать дышать, как обычно, сохраняя при этом напряженность кора. Каждый раз, когда вы дышите, у вас есть еще один шанс задействовать свое ядро ​​​​и создать этот сильный цилиндр мышц от ребер до бедер.

Рассмотрим профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Когда эти спортсмены носят пояса для поднятия тяжестей, их живот часто выпирает над поясом.Это не потому, что они раздуты или имеют лишний вес — они используют свое дыхание, чтобы отталкиваться от ремня, который обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника.

Задействуя мышцы кора и отвечая на давление ремня на кор, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты защищают свой позвоночник, поднимая чрезвычайно тяжелые грузы.

Почему вы должны задействовать свое ядро?

Во-первых, задействуя мышцы кора, вы снижаете вероятность получения травмы во время тренировки.Он создает стабильное кольцо мускулатуры вокруг позвоночника, которое удерживает позвонки от чрезмерного сгибания или удлинения, а также от слишком сильного изгиба в одну или другую сторону.

Защита от травм

Принуждение спины к такому положению оказывает чрезмерное давление на позвонки и может привести к таким травмам, как поясничный спондилез. состояние, при котором происходит дегенерация дисков позвоночника или фасеточных суставов. Это и подобное состояние — спондилолиз, или стрессовые переломы позвонков, — относительно часто встречаются у тяжелоатлетов и спортсменов.Неспособность задействовать корпус во время упражнений также связана с травмами плеч и локтей.

Сила корпуса, которую можно развить, регулярно напрягая корпус (даже не тренируясь), также может помочь при хронической боли в спине. По сути, как говорится в одном исследовании, «Стабильность кора является основным компонентом функционального движения, необходимого в повседневной жизни и занятиях спортом».

Помимо предотвращения травм и функционального движения, задействование кора во время упражнений может улучшить вашу тренировочную производительность, хотя это не полностью согласовано в научном сообществе, потому что нет исследований точной взаимосвязи между стабильностью кора и физической формой.

Тем не менее, многие тяжелоатлеты обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса, когда напрягают корпус, а бегуны часто обнаруживают, что у них лучше осанка и меньше боли в шее и спине, когда они задействуют корпус во время бега.

Когда следует задействовать ядро?

Задействовать корпус наиболее важно, когда позвоночник может чрезмерно сгибаться, вытягиваться, сгибаться или вращаться.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Задействуйте корпус при поднятии тяжестей

Тяжелая атлетика может оказаться самым важным временем для задействования вашего кора.Когда вы сгибаетесь в любом из своих основных суставов, особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках, появляется возможность для движения позвоночника. Ранее в качестве примера приводился изгиб спины во время жима над головой. Задействование кора может предотвратить чрезмерное выгибание позвоночника.

Еще один отличный пример того, когда важно задействовать мышцы кора, — становая тяга. Если вы не соберете мышцы кора перед тем, как оторвете вес от земли, ваша спина может округлиться, а плечи опуститься вперед.

Глубокий вдох и втягивание живота помогут вам держать спину прямо, а лопатки сведены.

Оченьуэлл / Снапвайр

Задействуйте мышцы кора во время кардио

У вас не такой высокий риск травм позвоночника во время кардиоупражнений, как во время упражнений с отягощениями, потому что, как правило, не так много возможностей сместить позвоночник в опасное положение. Тем не менее, задействуя мышцы кора во время кардио, можно улучшить осанку и уменьшить любые боли, которые вы испытываете во время или после кардиоупражнений.

Например, когда вы отправляетесь на пробежку, задействуйте мышцы кора, чтобы держать грудь высоко, а плечи расправить. Это может устранить чрезмерное растяжение шеи, распространенную проблему, которая может привести к болям в шее и головным болям. Укрепление кора во время бега также может частично уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника, уменьшая или устраняя любую боль, которую вы там чувствуете.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Задействуйте мышцы кора во время тренировки пресса

Задействовать мышцы кора во время тренировки пресса может показаться запутанным, потому что в туловище происходит так много движений.Тем не менее, вы можете обратить внимание на признаки того, что вам нужно подготовиться, наиболее распространенным признаком является гиперэкстензия, также известная как выгибание спины.

Во время тренировки пресса подумайте о том, чтобы наклонить копчик вперед или сжать ягодицы. Эти две подсказки могут помочь вам уменьшить поясничный изгиб позвоночника и напрячь мышцы живота.

Занимайтесь своим ядром весь день

Вы можете предотвратить плохую осанку (и хроническую боль, связанную с плохой осанкой), задействовав мышцы кора в повседневной деятельности.

Потренируйтесь напрягать мышцы кора, сидя за столом и идя туда и обратно в обычное место.

Вы также можете практиковаться во время других повседневных дел, таких как поход в магазин за продуктами — попробуйте задействовать мышцы кора, когда берете что-то с высокой полки. Это хорошая практика, которая перенесется на ваши тренировки!

Тренируйтесь задействовать свое ядро ​​

Чтобы познакомиться с работой кора, начните с этого укрепляющего упражнения.

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и упритесь ступнями в пол.Вытяните руки так, чтобы они лежали ровно рядом с вашим телом, ладонями на земле.
  2. Прижмите нижнюю часть спины к земле так, чтобы копчик слегка приподнялся.
  3. Глубоко вдохните, наполняя живот. Как только живот наполнится воздухом, напрягите мышцы живота (удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу).
  4. Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь против дыхания.
  5. Продолжайте дышать, наполняя грудь воздухом. Ваш желудок должен оставаться полным все время.
  6. Сделайте три-пять вдохов, расслабьтесь и начните упражнение заново.

8 упражнений для мышц кора, которые можно легко выполнять дома

Помимо отличного подтянутого пресса, который хорошо смотрится на пляже, наличие сильного кора помогает предотвратить травмы, так как большинство движений начинается в центре и движется наружу. Это означает, что если у вас сильный корпус, это обеспечит силу и безболезненность ваших общих движений. Сильный кор помогает облегчить боль в спине, так как эта боль обычно вызвана слабым кором.

Наличие сильного кора также поможет защитить ваши органы, поскольку ваши мышцы кора окружают эти органы вместе с вашей нервной системой. Сильные мышцы позволят жизненно важным органам, таким как сердце, работать на полную мощность.

Ядро важно, когда дело доходит до осанки. Наличие сильного кора позволит вам стоять, сидеть, ходить и бегать с мышечной поддержкой, необходимой для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине или трудностей.

Имея в виду все эти моменты, вот 8 отличных упражнений для кора, которым вы можете следовать, чтобы встать на путь к столь необходимому оптимальному кору.

Если вы хотите узнать больше о похудении, не пропустите следующую статью со всеми необходимыми полезными советами:

План и программа похудения: создайте свой собственный

1. Планка

Одно из лучших упражнений для корпуса. Планка концентрируется на мышцах, проходящих через все тело.

image via popsugar.com
  1. Лягте на живот и осторожно поднимите тело на локти, убедившись, что локти находятся на ширине плеч.
  2. Медленно поднимитесь на цыпочки и задержитесь.
  3. Новичок: Попробуйте удерживать планку как можно дольше. Стремитесь от 30 секунд до минуты и увеличивайте это время с каждой тренировкой.
  4. Продвинутый:  После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте различные варианты планки, в том числе боковую планку — они отлично подходят для тренировки мышц кора.

2. Боковой складной нож

Это упражнение отлично подходит для пресса и эффективно тренирует основные мышцы.Это действительно сжимает косые мышцы живота, когда вы поднимаете ноги.

изображение с сайта menshealth.co.uk
  1. Лягте на бок, ноги почти прямые и слегка приподняты над полом.
  2. Поднимите туловище от пола и держите левое предплечье на полу для равновесия. Вторую руку держите за правым ухом, локоть должен быть направлен к стопам.
  3. Поднимите ноги к туловищу, удерживая туловище неподвижным. Почувствуйте растяжение по бокам тела и сделайте паузу на несколько секунд.
  4. Медленно опустите ногу.
  5. Новичок: Повторите это 3 подхода по 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
  6. Расширенный:  Попробуйте более продвинутую версию, позволяющую одновременно использовать верхнюю и нижнюю части брюшного пресса.

3. Приседания

Основные тренировки, включающие приседания, необходимы. Приседания не только помогают обеспечить стабильность и подвижность, но и прорабатывают мышцы всего тела от брюшного пресса вниз, создавая отличное универсальное оптимальное упражнение.

  1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад, затем выпрямите руки перед собой.
  2. Медленно согните колени и выдвиньте ягодицы вперед и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени располагались немного над лодыжками, а голова и плечи были на одной линии над коленями.
  4. Используя мышцы ног и ягодиц, медленно оттолкнитесь, равномерно распределяя вес, и вернитесь в исходное положение.
  5. Новичок: начните с повторения 3 подходов по 10 приседаний и увеличивайте количество приседаний в каждом подходе на 1 приседание каждый день.
  6. Дополнительно:  Чтобы усложнить это упражнение, добавьте ручные гантели и держите их рядом с собой на протяжении всего упражнения. Увеличьте вес для большей интенсивности.

4. Подъемы рук, ног и груди

Это упражнение действительно концентрирует внимание на основных мышцах и позволяет им работать в полную силу.

изображение через positivemed.com
  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги прямо.
  2. Медленно поднимите обе руки как можно выше и одновременно поднимите обе ноги.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки и ноги обратно на пол.
  4. Новичок: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, пытаясь увеличить время, в течение которого вы задействуете основные мышцы.
  5. Продвинутый: Попробуйте добавить перекат в упражнение, задействовав корпус спереди, а затем осторожно перекатываясь на спину, ноги и руки над вами.Это еще больше проработает ваши основные мышцы.

5. Четвероногое

Это упражнение напрягает мышцы живота и улучшает равновесие.

изображение с сайта popsugar.com
  1. Встаньте на руки и колени. Положите руки прямо под плечи, выровняйте голову и шею со спиной и напрягите мышцы живота.
  2. Поднимите правую руку от пола и вытяните вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
  3. Поднимите правую ногу от пола, используя мышцы для сохранения равновесия. Задержитесь на 5 секунд и опустите ногу на пол. Повторите с левой ногой.
  4. Новичок: Повторяйте полные движения руками и ногами по 5 раз каждое, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете позиции, чтобы усложнить задачу.
  5. Продвинутый: Держите в руке гирю для дополнительной нагрузки или поднимите противоположную руку и ногу вместе, чтобы больше проработать основные мышцы.

6.Удержание живота

Хотя поначалу это может быть сложно, это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.

изображение с сайта muscledose.com
  1. Убедитесь, что у вас прочный стул.
  2. Сядьте прямо на край стула и положите руки на стул рядом с вами, держась за края.
  3. Напрягите пресс и осторожно поднимите пальцы ног примерно на 2-4 дюйма от земли и оторвите ягодицы от стула.
  4. Новичок: Задержитесь в этом положении как можно дольше — цельтесь 5-10 секунд.
  5. Продвинутый:  Попробуйте бросить вызов себе, удерживая до минуты, или положите на колени устойчивый вес, чтобы создать дополнительное сопротивление и еще больше проработать брюшной пресс.

7. Боковые скручивания

Боковые скручивания в рамках основной тренировки — хороший способ прокачать пресс.

image via gym-inspiration.com
  1. Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга.
  2. Согните колени так, чтобы они были примерно под углом 90 градусов.
  3. Начните с перемещения правой руки к правому уху локтем вверх. Начните слегка двигаться вверх и в сторону, пока не почувствуете жжение в косых мышцах. Повторите на противоположной стороне.
  4. Новичок:  Сделайте 10 повторений по 3 раза на обе стороны, увеличивая количество повторений по мере того, как вы чувствуете, что готовы к нагрузкам на пресс.
  5. Продвинутый:  Попробуйте эти продвинутые боковые скручивания, чтобы получить дополнительный эффект.

8. Использование фитбола

Простые упражнения с фитболом могут задействовать в два раза больше основных мышц, чем классические тонизирующие упражнения для живота, такие как скручивания и приседания, поэтому стоит вложиться в один.

Для начинающих эта основная тренировка является отличным введением в использование стабилизирующего мяча. Включите это в остальную часть тренировки или выберите определенные упражнения, если у вас есть ограничения по времени:

Это отлично подходит для более продвинутых упражнений с стабилизирующим мячом, максимально прорабатывая мышцы кора:

Советы при выполнении Ваши основные тренировки

  • Запишите расписание своих тренировок, так как это поможет вам поддерживать высокую мотивацию.Начните с еженедельного или ежемесячного расписания каждой ежедневной тренировки, которую вы выполняете. Убедитесь, что вы точно показываете, сколько повторений вы сделаете в каждом упражнении, и покажите прогресс в течение недели или месяца, добавляя веса и интенсивность.
  • Помните о своих пределах — если вы почувствуете боль на любом этапе, немедленно прекратите упражнение. Начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, так как это сделает тренировки более полезными и поможет вам избежать травм.
  • Всегда пейте много воды во время тренировок, так как вы можете легко обезвоживаться.
  • Поговорите со своим врачом, если вы страдаете от болей в спине или беременны, так как эти упражнения могут вам не подойти.

Избранное фото предоставлено Джонатаном Борба через unsplash.com

Попробуйте эти упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы кора — Клиника Кливленда

Независимо от того, пытаетесь ли вы накачать пресс или просто привести свое тело в тонус, тренировки для пресса — отличный способ привести себя в форму и укрепить мышцы кора. Кроме того, упражнения на пресс не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться практически в любом месте.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но есть много вариантов упражнений для пресса, поэтому может быть трудно понять, какие из них попробовать. Чтобы лучше понять, с чего начать, мы поговорили с физиологом Кэти Лоутон о шести отличных тренировках на пресс, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

Несколько вещей, о которых следует помнить

Хотя все эти упражнения сосредоточены на мышцах живота, они также укрепляют весь ваш кор.Ваш пресс является просто компонентом группы основных мышц, которая включает в себя косые мышцы по бокам, ягодичные мышцы, определенные мышцы вдоль позвоночника, диафрагму, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает стабильность всего тела и влияет на ваши движения. Сила кора даже влияет на вашу осанку и боли в спине. Итог: здоровое, сильное ядро ​​​​важно для вашего общего состояния здоровья.

Прежде чем лечь на пол и приступить к тренировкам, Лоутон хочет запомнить несколько советов.

  1. Задействуйте корпус: «Многие люди начинают выполнять эти упражнения и не понимают, что они не задействуют свой корпус в должной мере. Иногда они используют свои бедра больше, чем живот, поэтому они не получают полной тренировки», — говорит она.
  2. Подтяните таз: Она также говорит, что вы должны обязательно немного подвернуть таз, выполняя эти упражнения, чтобы помочь задействовать основные мышцы. «Убедитесь, что таз подтянут и вы не прогибаете спину.” 
  3. Плавные, контролируемые движения: Выполнение контролируемых движений также является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки. «Если вы двигаетесь быстрее, вам будет намного легче», — говорит Лоутон. «Если вы делаете более медленные, контролируемые движения, это кажется намного сложнее, но это намного лучше для укрепления этих мышц».
  4. Знайте, когда вы устали: Наконец, она говорит: «Знайте, когда вы устали, особенно если вы новичок в этих упражнениях. Когда ваш живот устает, именно тогда вы начнете больше использовать другие мышцы, такие как сгибатели бедра, и меньше основные мышцы.” 

Приведение пресса в форму

Помня об этих советах, вы можете приступить к выполнению всех этих упражнений. Обязательно наденьте удобную спортивную одежду, но убедитесь, что ваша экипировка не слишком свободна, чтобы не мешать вашим движениям.

А так как все эти тренировки предполагают лежание на полу, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или тренировочный коврик, который обеспечивает некоторую прокладку и может обеспечить вам комфорт во время выполнения повторений.

Скручивания

Скручивания, вероятно, самые известные из основных упражнений для пресса, вариация классического приседания.Их также очень просто выполнять, хотя вам нужно позаботиться о том, чтобы не усугубить травмы спины и шеи.

«Это отличная тренировка, которая прорабатывает пресс и укрепляет кор», — говорит Лоутон. «Но если у вас есть какие-либо проблемы с дисками, осложнения или проблемы с шеей, вы можете пропустить скручивания из-за стресса, который может быть нанесен на эти части тела».

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  2. Скрестите руки на груди или, чтобы дать вашей шее больше поддержки, положите руки за голову, вытянув локти. Однако не сцепляйте пальцы.
  3. Напрягите мышцы живота и используйте их, чтобы медленно поднять голову и плечи от пола на несколько дюймов, выдыхая при этом.
  4. Задержитесь на несколько секунд, ровно дышите и держите шею прямо.
  5. Медленно опустите плечи и голову на пол.
  6. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Скручивания на столе

Разновидность упражнения на скручивание, скручивания на столе — это скручивания, выполняемые, удерживая обе ноги в положении «на столе»: поднятые над полом, колени согнуты под углом 90 градусов, как если бы ваши ступни опирались на столешницу.

«Все, где вы можете держать позвоночник нейтральным, плоским и касающимся земли, является хорошим упражнением», — говорит Лоутон. «Это простое движение».

Для выполнения скручиваний на столе:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  2. Скрестите руки на груди или, чтобы дать вашей шее больше поддержки, положите руки за голову, вытянув локти.
  3. Поднимите ноги в положение на столе, бедра перпендикулярны полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову и плечи от пола на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
  5. Задержитесь на несколько секунд, ровно дышите и держите шею прямо.
  6. Медленно опустите плечи и голову на пол.
  7. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Велосипедные скручивания

После того, как вы освоите первые два варианта скручиваний, вы можете повысить уровень сложности, добавив больше основной работы, а также проработку верхней и нижней частей тела. Велосипедные скручивания не только задействуют ваш кор, но и добавляют вращения к вашей тренировке, что может быть полезно для вашего позвоночника.

«Для здоровья позвоночника полезно добавлять вращательный компонент к любому основному упражнению», — говорит Лоутон.

Чтобы выполнять скручивания на велосипеде: 

  1. Лягте на спину, положив ноги на стол.
  2. Положите руки за голову, вытянув локти.
  3. Медленно оторвите голову и плечи от земли и подтяните левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
  4. Вернитесь в исходное положение, держа голову и плечи приподнятыми, и подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
  5. Выполните три подхода по 10 повторений попеременно.

Доски

«Планки — отличная тренировка корпуса, потому что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника на протяжении всего процесса», — говорит Лоутон. «И вы задействуете несколько частей своего тела. Здесь задействованы сила верхней части тела, сила ягодичных мышц и некоторая сила нижней части тела».

Существуют также различные способы модификации доски. Вы можете выполнить либо низкую планку, когда вы держите верхнюю часть тела предплечьями, либо более сложную высокую планку, когда вы держите верхнюю часть тела руками и вытянутыми руками, как при отжимании.

И если вы со временем станете экспертом в планке, есть дополнительные движения, которые могут сделать тренировку еще более сложной.

Для выполнения планки:

  1. Начните с колен и положите предплечья (низкая планка) или кисти (высокая планка) на пол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги позади себя, поставив стопы на ширине плеч и согнув пальцы ног, и поднимитесь в нужное положение. Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы удерживать равновесие.
  3. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками, а шея находится на одной линии с позвоночником.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с остальным телом, не слишком высоко и не слишком низко. Это может вызвать дополнительную нагрузку на спину.
  5. Напрягите мышцы пресса для устойчивости и удерживайте это положение. Если вы новичок в планках, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. В конце концов, вы захотите удерживать это положение около минуты.
  6. Сохраняя прямой позвоночник, медленно опустите колени на пол, чтобы сделать перерыв.

Полый держатель

Полое удержание может выглядеть немного глупо, но это отличная тренировка для вашего пресса и требует силы как верхней, так и нижней части тела. Может потребоваться больше усилий, чтобы освоить «удерживающую» часть этого упражнения, но в этом весь смысл.

«Вы часто видите это упражнение в кроссфите, так как оно может помочь с подтягиваниями или разгибаниями», — говорит Лоутон.

Полая задержка требует дополнительной концентрации внимания на корпусе, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно. «Когда дело доходит до удержания ног, некоторые люди склонны использовать сгибатели бедра больше, чем живот», — отмечает Лоутон. «Поэтому убедитесь, что вы задействуете свое ядро ​​​​и держите нижнюю часть спины плоской относительно земли, иначе вы рискуете повредить спину или переусердствовать со сгибателями бедра».

Для выполнения полого удержания:

  1. Лягте спиной на землю, убедившись, что нижняя часть спины полностью прижата к земле.
  2. Вытяните руки и ноги прямо, убедившись, что ваши руки находятся рядом с головой.
  3. Медленно поднимите обе ноги, а также голову и плечи на несколько дюймов над землей, активизируя основные мышцы для подъема.
  4. Убедитесь, что ваша шея прямая, не втягивайте подбородок, и держите нижнюю часть спины плотно прижатой к полу.
  5. Используя эти основные мышцы, задержитесь на месте на 20 секунд.

Мертвый жук

Каким бы странным ни было название, упражнение «Мертвый жук» — отличный способ укрепить пресс, а также использовать движение для тренировки остальных частей тела — даже если вам потребуется немного усилий, чтобы улучшить координацию.

«Это похоже на пустую зацепку, за исключением того, что вы не просто остаетесь в этой С-образной форме», — отмечает Лоутон. «Вы двигаете противоположной рукой и противоположной ногой. Вы часто видите это в физиотерапии, но если делать это в течение более длительного времени, это может быть действительно сложным упражнением».

Чтобы выполнить мертвую ошибку:

  1. Лягте на землю, руки по бокам, ладонями вниз. Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прилегает к полу.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были направлены прямо от вашего тела, перпендикулярно полу.
  3. Одновременно с поднятием рук оторвите ноги от пола и примите положение столешницы, согнув колени под углом 90 градусов.
  4. Одновременно опустите левую руку к земле рядом с головой, одновременно вытягивая и опуская правую ногу. Остановитесь всего в нескольких сантиметрах от земли.
  5. Верните левую руку и правую ногу в исходное положение, а затем опустите правую руку и левую ногу на землю.
  6. Попробуйте три подхода по пять повторений этого упражнения для начала.

Как составить программу тренировки мышц кора, которой вы действительно будете придерживаться дверь или удар боксерской грушей. Но слишком часто мы думаем о «основной» тренировке как о чем-то, что делается специально с кранчами или планками. И это позор, потому что наши ядра делают гораздо больше.


Если вы не делаете ничего, кроме скручиваний, думая, что вы получите шесть кубиков пресса, вы так же недальновидны, как и тот, кто никогда не выполняет основную работу, потому что это скучно или они «забывают».Так что, если вы хотите укрепить среднюю часть тела, попробуйте подумать об этом немного по-другому.

Относитесь к своему корпусу так же, как к любой другой мышце

Когда мы тренируем руки, мы становимся сильнее и переходим к более тяжелым гантелям. Когда мы тренируем ноги, со временем мы приседаем с большим весом. Так зачем же нам тренировать кор по-другому? Вы не стали бы делать 100 подъемов на бицепс с 5-килограммовым весом, когда 25-фунтовый весит прямо здесь , так зачем же вам делать 100 скручиваний вместо того, чтобы найти более сложное упражнение? Я имею в виду, если вы любите делать кранчи сотнями, я не буду вас останавливать.Но у вас гораздо больше возможностей.

Еще один урок, который мы можем извлечь из других видов силовых тренировок, заключается в том, что основная работа не обязательно должна быть повседневной. Если вы попробуете более сложное основное движение, а потом почувствуете боль, вы можете подумать: « Как я могу делать это каждый день? Это слишком сложно.» Но у вас нет причин делать это каждый день. Можно выполнять специальную основную работу два или три раза в неделю, отдыхая между ними.

Но ядром является не только одна мышца

Скручивания задействуют мышцы передней части туловища, в основном прямую мышцу живота, более известную как мышца шести кубиков.Но наше ядро ​​​​включает в себя гораздо больше, в том числе два слоя косых (мышцы с диагональными волокнами, которые помогают нам скручиваться из стороны в сторону или сопротивляться скручивающему движению) и группу мышц спины. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, является одной из них, и некоторые тренеры включают бедра и ягодицы, когда думают о коре. Также могут быть включены мышцы верхней части спины и груди, такие как широчайшие мышцы спины или широчайшие.

Чтобы проработать все эти мышцы, нам нужно делать разные движения.Это правда, что планки работают почти со всеми частями тела, так что это хорошее место для того, чтобы стать звездой, но существует так много других вариантов — не говоря уже о том, что разнообразие помогает не только развеять скуку, но и дает каждой мышце возможность усердно работать. не ограничиваясь силой своих соседей.

Включите эти три типа основных упражнений

Так что же это за разные мышцы и как убедиться, что вы прорабатываете их все? Я рекомендую разделить основные мышцы на три группы и выбрать одно или два упражнения для каждой из них.

Противорастяжение, для передней части корпуса

Мышцы передней части тела (иногда называемые «передней цепью») составляют первую категорию. Традиционные скручивания или приседания работают с этими мышцами, включая прямую мышцу живота на передней части живота и сгибатели бедра, которые соединяют корпус с бедрами.

Чтобы проработать эти мышцы, вы можете выполнять упражнения на сгибание, когда вы двигаете тело так, что оно скручивается. Или вы можете думать об этих упражнениях как о «антиэкстензии», то есть вы сопротивляетесь силе, которая хочет тянуть ваше тело в противоположном направлении.В любом случае, мышцы передней части кора должны работать. Вот несколько примеров:

  • Мертвые жуки
  • Доски
  • Пилы по доскам, перемешивание кастрюли или другие варианты, когда вы пытаетесь удерживать доску, двигая ногами, руками или обоими
  • Выкатывания пресса
  • Приседания, скручивания и скручивания (все это тонкие вариации одного и того же движения)
  • Подъемы ног в висе или как-то иначе

В качестве простейшей отправной точки вы можете выполнять мертвые жуки, скользя одной ногой по полу вместо того, чтобы держать противоположную руку и ногу от земли.А чтобы усложнить эти упражнения, попробуйте выполнять упражнения на пресс с колен или стоя. Подъемы ног в висе также сложны, особенно с прямыми ногами, и вы можете усложнить их, утяжелив лодыжки или зажав гантели между ступнями.

Разгибание (или противосгибание) для спины

Теперь, когда мы поработали с мышцами кора спереди, давайте посмотрим на противоположную группу мышц: заднюю цепь, в которую входят мышцы задней части тела. Если вы выполняете шарнирные упражнения, такие как становая тяга, махи гирями или гудморнинги, вы уже прорабатываете подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.Вот несколько примеров, которые будут основываться на этом, уделяя особое внимание мышцам спины:

  • Птичьи собаки
  • Супермены
  • Обратные гиперэкстензии (когда ваш торс зафиксирован, а вы двигаете ногами)
  • Гиперэкстензии (когда ваши ноги зафиксированы, а вы двигаете туловищем)
  • Ягодичный мостик

Для самого простого варианта начните с птичьих собак, когда вы двигаете одной рукой или ногой за раз, поднимая ее на дюйм от пола. Для более сложных вариантов попробуйте тренажер для обратной гиперэкстензии, где вы можете нагружать вес на уровне лодыжек, или выполнять гиперэкстензию, прижимая блин к груди.

Антиротация, для косых мышц живота и многого другого

Мышцы кора не просто сгибают тело вперед и назад; они также стабилизируют его (или перемещают) в направлении из стороны в сторону. Ваши косые мышцы входят в число задействованных здесь мышц.

Несмотря на то, что есть упражнения, в которых вы можете вращать туловище (подумайте о дровосеке, сделанном с помощью тросового тренажера, или о бейсболисте, размахивающем битой), большинство упражнений в тренажерном зале, нацеленных на эти мышцы, относятся к против -вращений. Другими словами, вы пытаетесь удержаться на месте, в то время как гравитация или машина пытается стянуть вас.Эти упражнения включают в себя:

Самая простая отправная точка здесь, вероятно, жим подушки, выполняемый с очень легким сопротивлением, а затем вы можете работать с все более и более тяжелыми весами (более толстые эспандеры или больший вес на стеке тросового тренажера). С переноской чемодана вы можете начать с легкой гантели и перейти к более тяжелым предметам. Я даже видел, как это делается в виде изометрического удержания: вы держите штангу на предохранителях в стойке и просто берете ее одной рукой, удерживая на время.

Как составить основную тренировку

Выберите по одному упражнению из каждой категории (два, если хотите) и выполняйте каждое в течение 30–60 секунд, если это изометрическое упражнение, которое вы выполняете на время, или набор из восьми 12 повторений.Цифры не обязательно должны быть точными, но стремитесь к чему-то в этом диапазоне.

Один из способов структурировать тренировку — установить таймер, который будет издавать звуковой сигнал каждую минуту в течение девяти минут. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая в течение этой минуты, если нужно, а затем переходите к следующему. Это даст вам три подхода каждого и займет менее 10 минут вашего времени.

Каждые несколько недель пересматривайте свой выбор упражнений. Если что-то становится слишком простым, замените его более сложной версией.И если вам наскучило одно упражнение, попробуйте другое. Вот несколько примеров.

Программа тренировки корпуса для начинающих

Во-первых, комплексная программа для начинающих для тех, у кого недостаточно сил для начала, и которую можно выполнять дома:

  • Мертвые жуки, когда вы двигаете одной ногой настолько далеко, насколько можете держать под контролем (руки не двигаются)
  • Собаки-птицы, при которых вы двигаете одной рукой или ногой за раз, опять же легким движением
  • Чемодан переносите или даже удерживаете на месте с помощью легкой гантели или продуктовой сумки

Усовершенствованная программа основной тренировки

С другой стороны, кое-что для зверя с доступом в спортзал:

  • Выкатывания пресса из положения стоя
  • Обратные гиперэкстензии, конечно, с отягощением
  • Жим Паллофа со всем чертовым весовым стеком

Тренировка корпуса среднего уровня

И одна для тех из нас, кто находится где-то посередине:

  • Перемешайте кастрюлю
  • Гиперэкстензии без веса
  • Чемодан для переноски с 35 p круглая гиря

Если вы хотите сделать больше, вы можете! И не сбрасывайте со счетов основную работу, которую вы можете получить от других упражнений в вашей программе, таких как переносы, приседания и становая тяга.Такой подход сделает основную тренировку намного менее скучной и более эффективной.

 

Как задействовать свое ядро! Что это хотя бы значит?

Вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер или инструктор групповых упражнений говорил «включите мышцы кора» или «напрягите пресс»? Некоторые могут посоветовать вам подтянуть пупок к позвоночнику. Все это способы напомнить вам о необходимости напрягать мышцы живота при выполнении определенных упражнений, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из движений, а также снизить риск получения травмы.Но как это сделать? Что это вообще значит?

 

Во-первых, кратко рассмотрим, из чего состоят ваши мышцы живота (пресс), которые являются большой частью вашего кора. У каждого есть четыре слоя пресса. Самый глубокий слой называется поперечной мышцей живота (TVA). TVA обвивается вокруг талии, чтобы соединить грудную клетку с тазом. Над TVA находятся внутренние и внешние косые мышцы живота, которые пересекают туловище. И последнее, но не менее важное: верхний слой — это прямые мышцы живота, которые образуют часто обсуждаемые шесть кубиков.Когда все четыре из этих мышц пресса соединены вместе, работая с мышцами, которые выстилают ваш позвоночник, у вас есть то, что называется задействованным кором. Имейте в виду, что ваше ядро ​​​​также включает ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер, а также нижнюю часть спины и пресс.

 

Почему вы хотите задействовать свое ядро? Задействование кора во время тренировки помогает снизить риск травм, особенно травм нижней части спины. Например, подумайте о выполнении жима от плеч.По мере того, как ваши плечи устают, вы можете начать выгибать нижнюю часть спины, что создает опасную нагрузку на позвоночник и мышцы вокруг него. Застегивая пресс и сжимая ягодицы, ваш позвоночник более защищен, и вы можете двигать плечами в более безопасном диапазоне движений.

Тренируйтесь напрягать мышцы кора, выполняя мой быстрый круг для пресса!  

Кроме того, задействуя мышцы кора, особенно при выполнении упражнений на брюшной пресс, вы гарантируете, что ваш пресс выполняет работу, а не задействует другие мышцы.