Как женщине научиться подтягиваться: Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Содержание

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Как научиться подтягиваться девушке на турнике? Этот вопрос волнует практически каждую современную представительницу прекрасного пола, которая ведет активный образ жизни и упорно следит за красотой своего тела. Подтягивание на перекладине – упражнение не из легких, ведь сегодня даже не каждый мужчина способен его выполнить. Однако отчаиваться не стоит, ведь всему можно научиться. Главное – настойчивость, желание и победа над собой.

Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:

  • развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
  • укрепление плечевых суставов;
  • рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
  • ровная осанка;
  • косвенное задействование мышц пресса;
  • стабильная позиция позвоночника и т.д.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.

Как научиться подтягиваться девушке: важные моменты

Первое, на что обращаем внимание – толщина турника. Помимо того, что прекрасная половина наделена слабым плечевым поясом, изящные, не слишком крепкие кисти – момент, о котором знает далеко не каждая. Именно поэтому во время тренировки следует обматывать их эластичными бинтами, которые прочно фиксируют руку, исключая различного рода травмы. Что касается диаметра перекладины, ее необходимо выбирать в соответствии с размером вашей ладони: если она полностью обхватывает турник, надежно закрепляя пальцы, тогда размер для вас. Если же нет, стоит поискать еще.

Не забываем о специальных спортивных перчатках. Несколько походов на турник «подарят» спортсменке совсем не привлекательные мозоли, которые не только выведут из строя, но и будут болеть, испортят красоту рук.

Варьируйте хват и подбирайте оптимальный вариант ширины хвата турника. Таким образом, нагрузка между мышцами будет распределяться правильно, не травмируя при этом плечевые суставы. Новичку лучше всего воспользоваться прямым хватом, руки ставить приблизительно на ширине плеч, позволяется на несколько сантиметров шире.

Несколько хитростей для начинающих

Существует один прием, который не только облегчит процесс обучения подтягиванию, но и улучшит рельеф спины. Речь идет о сведении «крыльев» в висе. Поднятие туловища вверх является стартовой и самой трудной фазой подтягивания, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Повиснув на турнике, необходимо соединить лопатки и задержаться в таком положении максимально долго (более 3-4 секунд новичок не выдержит). Повторить упражнение следует 10-12 раз. Оно не только способствует укреплению мышц спины, но и совершенствует нейромышечную связь – иными словами, «учит» мозг включать спину в работу постоянно и осознанно.

Еще один секрет, который поможет девушке научиться подтягиваться, заключается в отработке негативной фазы деятельности. Взявшись за турник, следует резким движением оттолкнуться от пола вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка. Из этого положения необходимо постараться максимально медленно опуститься вниз. Сделайте так 8-10 раз по 3-4 подхода, и мышцы спины станут гораздо крепче, привыкнут к массе тела.

Гравитрон всегда придет на помощь

Многие тренажерные залы могут похвастаться наличием гравитрона – специального тренажера, который позволяет новичку освоить процесс подтягивания. Создавая противовес, гравитрон облегчает «ношу» в момент выполнения упражнения. Согласно теории, при постепенном уменьшении противовеса со временем «ученик» дойдет до собственного веса и сможет подтягиваться без помощи «железа». Однако, невзирая на всю пользу гравитрона, занятия на нем следует совмещать и с простым турником, поскольку важно научить тело задавать ему траекторию движения.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует?

Всегда можно воспользоваться специальными эластичными резинками, фиксируя их под ягодицами, руками либо коленями. Идеально, если в наличии целый комплект резинок с различными силами сопротивления, которые позволят постепенно повышать нагрузку.

Отличным вариантом для девушки-новичка считается шведская стенка с перекладиной. Благодаря поперечным перемычкам, она позволяет зафиксировать тело на удобном от турника расстоянии и слегка подталкивать себя в момент подтягивания ногами.

Подружиться с перекладиной девушке помогут горизонтальные подтягивания. Чтобы их выполнить, необходим низкий турник (в зале можно воспользоваться гриф-машиной Смита). Возьмитесь за него руками и повисните в свободном положении, выдвигая при этом ноги вперед. Максимально выровняйте тело и касайтесь пола только пятками. Подтягиваться нужно так, чтобы верхней точкой груди касаться перекладины.

«Получилось, ура!». Что делать дальше?

Научиться девушке подтягиваться – действительно, настоящая победа! Далеко не у каждой хватит выдержки и дойти до конца, поскольку упражнение, как уже было упомянуто, дается не каждому мужчине. Вы победили себя? Теперь необходимо закрепление результата.

Старайтесь подтягиваться каждый день. Так вы не только улучшите результат, но и сделаете невероятно красивой и привлекательной свою спинку. Не стоит бояться перетренированности: 5-10 подтягиваний в день не сделают из вас Геракла или огромного «качка», как принято считать многими представительницами прекрасного пола.

Не забывайте о проработке техники. Дабы уберечь от травм локти, связки бицепсов, плечевые суставы, рекомендуется опускаться медленно и плавно, без раскачиваний и резких рывков.

Имея дома перекладину или турник во дворе, вы можете ежедневно устраивать для своего тела полезные тренировки, способствующие укреплению и подтягиванию мышц спины, пресса, рук, ног и т.д. Таким образом, вы значительно улучшите свою фигуру, не теряя при этом денег.


Фитнес — «ФУ КАК МУЖИК или Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля? Без зала. В 30 лет!»

Говорят мечты сбываются! Я мечтала это делать лет с 10)) А исполнила свою мечту.. за пару месяцев. В 30 лет. Пришлось попотеть Упражнения и разбор прилагаются.

 

С рождения мне было суждено быть эктоморфом. Генетика вещь интересная))) У кого-то кость широкая, у кого-то рост большой. При низких родителях (папа 170 с 39 размером ноги, мама 168, сестра 165 с 36 размером ноги), я выросла на 183 с 43 ногой в деда))). Выглядела я плохо. Ела много, но узкие плечи, утомляемость, постоянные ОРВИ, переходящие в хронические заболевания горла, носа, боли в спине, узкие плечи, в общем — жуть. А ведь это было в 20 лет! Все это осложняла ужасная осанка и тонкие руки. Вот как-то так (21 год)

 

Может кто-то считает это красивым и завидует, что я могла есть все и не толстеть, но в какой-то момент я решила все изменить. Когда моя будущая свекровь меня увидела в первый раз, она сказала моему будущему мужу: как она тебе детей-то родит. )) Ничего, родила ) Муж смеялся, что диаметр моего бицепса такой же как и диаметр запястья, что я не могу отжаться (отожраться ), а к турнику даже подходить было стыдно.

Здесь я буду рассказывать и показывать как я превратилась в это:

Раскачать плечи и попу — это один из действенных способ зрительно уменьшить талию (из-за пропорций)

Заниматься спортом из-под палки я начала где-то в 25. Но это были так, набеги, потом беременность роды, кесарево. И вот в 28 я стала нормально ходить в тренажерный зал. Хронический тонзиллит куда-то делся. Боли в спине прошли, утомляемость тоже. К 29 годам спорт превратился в привычку. Для тех, кто еще сомневается, что спорт нужен даже худым

Это еще до родов, разница — примерно год. Вес на фото слева больше килограмма на 2. На фото справа мне 24 года. Здесь спорт был из-под палки, групповые занятия.

Роды даже эктоморфа превращают в коровку ) 5 месяцев после родов. Начала ходить в зал.

Спустя полгода

Меня это не устраивало. Я продолжала заниматься.

Это — результат тренажерного зала, не генетика. И вот, летом 2018 года я вышла на улицу, на площадку и о зале я забыла. Это так прекрасно заниматься под звездами, на свежем воздухе, после дождя. Смотреть на небо, качая пресс, на пролетающие каждый день в одно и то же время самолеты, ловить завистливые взгляды прохожих. Поверьте, если вы когда-нибудь выйдете заниматься на улицу, даже если вы будете делать что-то не так, или у вас проблемы с весом, никто не будет вас осуждать, только завидовать, что вы смогли, а они — нет. Результат занятий на улице меня поразил. Я увидела рельефный живот и проступающие трицепсы. О, как я снова жду это время! Это действительно приносило мне удовольствие. Я могла выйти в 11 ночи заниматься, когда ребенок уже спал. КТо-то из прохожих подходил и говорил, что так нельзя. Лучше так, чем никак.

Результат занятий на улице:

Итак, теперь перехожу к практической части или что я делаю.

У меня есть вот такие три волшебные резинки:

Они продаются в декатлоне. Чем толще — тем больше сопротивление. Самая волшебная — самая тонкая, которая посередине (15кг, стоит 400р). Зеленой толстой (17-54 кг.) я уже не пользуюсь, но она значительно помогла мне в подтягиваниях, именно на ней я делала свои первые попытки подтянуться.

Хочу вас предостеречь, что я не тренер, у меня нет образования и эти упражнения только проверены на себе, возможно, я делаю что-то не правильно. Но я читаю, стараюсь и исправляюсь )

Не забываем размяться.

Поднимите плечи наверх, затем отведите назад, опустите вниз. Вот в таком положении нужно выполнять все упражнения.

1. Связываем резинку примерно посередине. В кольцо продеваем руки (регулируем сопротивление узлом), резинка примерно за запястьях, поднимаем руки вверх, затем разводим их немного в стороны, натягивая резинку и с выдохом опускаем

2. Разведение рук

Резинку одеваем на руки, опять же на запястья, разводим руки. локти и запястья примерно на уровне плеч

3. Жим на трицепс

Резинку оставляем связанной. Фиксируем правой рукой резинку у плеча, левой рукой цепляемся за другой конец и опускаем левую руку.

4. Жим на спину

Фиксируем резинку стопами, корпус подаем вперед, спина ровная, тянем резинку к поясу, сводим лопатки,задерживаемся на секунду

5. Отжимания классические

или с колен

6. Отжимания с узкой постановкой ладоней, они намного сложнее! Начинать лучше с колен

7. Стойка на руках. Я после таких телодвижений отлично чувствую работу плеч. Забираюсь ногами по стене. Будьте аккуратны, если не уверены в своих силах — попросите кого-нибудь помочь.

8. Создав базу, переходим на турник. К сожалению, у меня нет возможности сделать свои фото — дома турника у меня нет. Зато я нашла прекрасную книгу Бретт Стюарт «50 подтягиваний через 7 недель» и жду, когда же можно будет заниматься по его программе.

Я НЕ ТРЕНЕР! Только рассказываю что делала. Поэтому перед выполнением упражнений, пожалуйста, почитайте/проконсультируйтесь с профессионалом.

Итак, самое главное упражнение в подтягиваниях — это… подтягиваться!

Гравитрон, резинки, помощник, табуретка все что угодно. Но имейте ввиду, что на гравитроне несколько иная техника и это не лучший вариант сдвинуть свой прогресс, хотя мышцы спины работают.

 

Хват. Я подтягиваюсь именно средним прямым хватом: слегка шире плеч, работают мышцы спины, плеч и груди.
Если вы совсем новичок, берите толстую резинку, которую вы можете найти с хорошим сопротивлением.

 

Правильность выполнения подтягиваний:

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине

Первое движение, когда вы висите: сведение лопаток.

Для улучшения хвата я использую магнезию. Она временно укрепляет хват и не дает скользить вспотевшим рукам.

Подтягивания с резинкой обязательно нужно включать в программу своих тренировок вначале.

Будьте готовы к мозолям на руках! Это было очень больно!! Через какое-то время нежная кожа огрубеет, и они перестанут болеть после каждой тренировки, но вид на ладонях все равно будет не эстетичным.

 

9. Используйте все варианты виса: на двух руках, сведя лопатки висим «на спине», потом переходите на одну руку (это намного сложнее), засекайте время и с каждой тренировкой висите все дольше и дольше. Это укрепит хват и запястья.

Особенно остановлюсь на сведении лопаток. В висе сначала сводим лопатки, немного опускаются плечи, затем расслабляем и снова висим и так несколько раз — так можно почувствовать работу спины. Это тоже хорошее упражнение, которое подводит к полноценным подтягиваниям: как в динамике, так и в статике.

 

10. Для меня одно из самых сложных упражнений стали негативные подтягивания.

Запрыгиваем на турник и подконтрольно спускаемся вниз. Отлично отрабатывают слабые женские предплечья — именно они не давали мне сделать первое подтягивание без рывка. 5 раз в 4 подхода — это хороший результат! Не отключайте руки в локтях. В начальной и конечной точке задержитесь несколько секунд.


11. Австралийские подтягивания

Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к попу (чем ближе угол к 90 градусам. чтобы легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы Немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват. 2. На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины, следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке на следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то смажете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения

 


12. Вис на согнутых логтях

Запрыгните на перекладину, сведите лопатки и удерживайте положение столько, сколько сможете. Затем медленно и подконтрольно опуститесь.

В дополнение скажу что различные варианты жимов на бицепс, трицепс, бабочка, обратная бабочка, жим на плечи — все это поможет вам научиться подтягиваться. Не бойтесь! Не стесняйтесь!

Подтягивания никогда не превратит женщину в мужика, без фарм. поддержки. в любом случае, какой бы не был рельеф без нагрузки его не видно. Это реальный способ зрительно уменьшить талию и приобрести здоровую спину. Иметь раскаченную попу и слабый верх тоже некрасиво. Поверьте, это очень удобно: взять 4 бутылки пятилитровой воды в магазине, а не 2! Удобно взять на плечи 16килограммового ребенка, когда он не хочет идти, удобно быть сильной! Составляйте из этих занятий свои программы.

Я однозначно рекомендую

Готовьтесь к лету дома, а потом вперед, покорять турники! ) Каждый сможет. За какое время? Все зависит от начальной подготовки. Один раз я смогла подтянуться примерно через 18-20 самостоятельных занятий. Сейчас 1 раз в неделю тренировки на спину не хватает,чтобы повысить свой результат (4 раза) и я с нетерпением жду весны, чтобы снова насладиться тренировкой на улице. Моя цель этим летом- 10 раз, муж не верит, что я смогу ) Это он зря. Кто со мной?

 

Так же лучше, правда?

 

Похожа на мужика? )))

Как я отказалась от глютена, лактозы и сахара:

https://irecommend.ru/content/kak-ya-nashla-svoi-r…

 

Надеюсь, я кого-нибудь смотивировала )) Just do it!

Как научиться подтягиваться девушке?

#1

Подтягивание на турнике — одно из самых полезных и общедоступных упражнений. Сегодня можно даже не искать перекладину где-то на стадионе или в спортзале, а приобрести в спортивном магазине турник для домашнего использования и прикрепить его над одной из межкомнатных дверей. Таким образом, дома появится универсальный тренажер для всех, без исключения, групп мышц. Однако, часто по поводу турников возникает вопрос: А можно ли на них заниматься девушкам? Не вредит ли это женской фигуре? И может ли вообще девушка научиться подтягиваться? Ответ на все эти вопросы однозначный — занятия на турнике помогут любой девушке сделать свою фигуру еще более привлекательной, гибкой, упругой и сексуальной.

#2

В чем же секрет такого простого гимнастического снаряда и как научиться подтягиваться девушке, которая раньше об этом даже и не думала? Во-первых, удивительный эффект, который дают регулярные упражнения на турнике, возникает из-за того, что во время подтягивания очень гармонично и комплексно работают практически все мышцы тела. В каждом поднятии собственного тела задействована не только вся мускулатура рук, но и спины, груди, живота и даже ног. Если девушка хочет избавиться, например, от лишнего жирка на талии или животе, нет более эффективного способа, чем тренировки на перекладине. Но существует устоявшийся стереотип, что турник — это исключительно мужской снаряд, а женщины к нему могут даже не подходить. Так ли это?

#3

Если поставить вопрос таким образом: Тяжелее ли женщине подтягиваться на турнике, чем мужчине? То ответ будет положительным. Разница состоит в том, что у мужчин центр тяжести находится выше — в области грудины, а у женщин ниже — в области живота. Именно это и обуславливает разницу в физической способности к подтягиванию. Однако, это не означает, что подтягивание для девушек является невозможным или менее полезным, чем для юношей. Девушка, которая, в конце концов, научится подтягиваться будет получать от данных упражнений не только пользу, но и удовольствие. Да, именно удовольствие от ощущения того, что мышцы становятся сильнее, тело более упругим, а жировые отложения превратились в грустную, но очень давнюю историю.

#4

Итак, как начать занятия на турнике и как подтягиваться девушке с максимальной пользой для ее здоровья? В обучении подтягиванию существует только один секрет, как для юношей, так и для девушек. Он состоит в том, что особую роль тут играет психологический настрой и упрямство. При первых попытках может ничего не получится. Более того, можно просто повиснуть на турнике, как сосиска, а потом и свалится с него. Но даже такой опыт уже будет тренировкой — напрягутся мышцы рук, потянутся связки запястий и т. д. А если серьезно, то сначала можно сходить в спортивный зал, где есть специальные тренажеры, имитирующие подтягивание, но с меньшими весами. Кроме того, нужно начать качать пресс, отжиматься от пола, делать небольшие пробежки. Важно помнить: во время подтягивания работает весь мышечный комплекс организма.

#5

Для того, чтобы научиться подтягиваниям, можно также использовать низкую перекладину (около метра высотой) . Нужно взяться за нее руками и повиснуть так, чтобы спина «смотрела» в землю, а ноги стояли впереди. Далее следует подтягиваться на руках. Это может сделать даже неподготовленный человек. Производя такие тренировочные упражнения, нужно каждый день повисать на турнике и, хотя бы, подергиваться на нем, если еще не получается подтянуться. Через недельку — две, все выйдет. А затем нужно будет лишь регулярно заниматься, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. Поэтому, любая девушка должна отбросить устаревшие стереотипы о том, что существуют исключительно мужские упражнения, а также преодолеть свои стеснение и лень, и заняться действительно полезным и приятным делом — подтягиванием на турнике.

Кто может подтягиваться на турнике?

#37

ссср

Подтягивания не связаны конкретно с физической силой это сила суставов во многом. Подтягивания это просто показатель хорошей физической формы Женщины меньше подтягиваются потому что от природы больший процент жира всегда в организме Чем меньше жира тем больше человек может подтянуться

У меня вот простой кач, кроссфиты не делаю, у меня в зале развернуться негде (плюс у народа вечная привычка зариться именно на мои снаряды)

Веса рабочие разные в зависимости от того это 3*10, 4*12, 6*7 или 8*5

Присед 60-72, жим штанги 40-52…шось таке

Тут засада вся в том, что невозможно через интернет составить программу человеку, который вообще ни разу в зале не был. Поэтому обычно отправляют к тренеру или на групповые. Потому что какую программу ни напиши — почти наверняка человек ее не сделает нормально, будет косячить в самых неожиданных местах. Плюс оно травмоопасно как бы.

Желающих прям накачаться тут в принципе нету. В основном все хотят скинуть жир и получить какой-никакой рельеф. Но никто не верит, сколько раз это ни пиши, что это сложно. А женщине сложно вдвойне.

Плюс мое личное имхо, что без силовых тренировок у женщин после 30 красивого тела не бывает. бывает худое. В одежде смотрится нормально. Невозможно это. Начинаются возрастные процессы, тонус кожи теряется постепенно, уровень тестостерона снижается, обмен начинает замедляться, мышечная масса постепенно уходит. Поэтому ну что тут писать? Дама хочет тело как в 20 лет, стройное, без выраженных мышц. Только щас это невозможно уже. Она будет худеть на кардио — качество тело будет снижаться. Хотя объемы можт и уйдут.

Со мной занимается девочка, в анамнезе — 12 лет акробатики, что в общем заметно. Но впечаталяет сильно, да. Довольно плотная, совсем не худая, мышц до фига там. у нее как раз оч ярко выраженные косые… Вот она подтягивается как заведенная, ни у кого не видела такого))))

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

31.07.2018

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.


Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  


Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

Освоение подтягиваний за 4 шага

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.


Упражнения, такие как подтягивания, отжимания и планка, достойны внимания по двум причинам. Во-первых: они %$*& сильно усердствуют. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые часто бывают слабыми у женщин-бегунов — руках, коре и спине. Хотя эти шаги сложны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу.Итак, вы готовы принять вызов?

Мы рассмотрели, как освоить отжимания и как усовершенствовать планку. Теперь мы поделимся 4 шагами к выполнению подтягиваний!

Важно, чтобы вы не изнуряли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы, чтобы справиться с каждым этапом подтягивания с хорошей техникой.

Прежде чем ты это узнаешь, ты станешь крутой девчонкой в ​​​​спортзале, выполняя движения на турнике.

Мастер подтягивания

Почему? Подтягивания демонстрируют мощь и требуют необычайной силы верхней части тела. Кроме того, они делают сладкий трюк для вечеринки!
Ваша задача: Выполните 1 подтягивание без посторонней помощи.

ЧАСТОТА
Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время пробежек не возникало усталости всего тела.


ШАГ 1:
Два шага помогут вам начать:
1. Развивайте силу хвата, просто держась за перекладину (ладонями от себя), свесив ноги под собой. Задержитесь на 10–30 секунд и выполните от трех до пяти повторений. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между ними.
2. Выполните это упражнение с несколькими подходами задержек под подбородком. Встаньте на ящик так, чтобы вы могли легко поставить подбородок чуть выше перекладины, ладонями от себя. Согните колени так, чтобы вы поддерживали свое тело, а ваш подбородок оставался над перекладиной. Задержитесь на 5–10 секунд и сделайте 3–5 повторений.

Связанный: Движения набивного мяча для отличной тренировки

ШАГ 2:
Увеличьте силу с помощью отрицательных подтягиваний, т. е. нижней фазы упражнения. Встаньте на ящик, который позволит вам легко держать подбородок немного выше перекладины. Слегка согните колени, чтобы вы оказались в захвате подбородка. Медленно опускайтесь ниже перекладины, пока руки не выпрямятся. Подтяните себя назад настолько, насколько сможете, без резких движений. Поставьте ноги на ящик и отдохните, пока не будете готовы выполнить еще одно повторение.Выполняйте от 4 до 6 повторений (с отдыхом) за занятие.


ШАГ 3:
Когда негативные подтягивания станут удобными, пора попробовать тягу. a) Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии. Взявшись за перекладину чуть шире плеч, выпрямите руки и повисните под перекладиной, ноги перед собой.
б) Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Работайте до трех подходов по 15 повторений, и вы готовы двигаться дальше.

Связано: Упражнения для кора с гирями


ШАГ 4:
Теперь пришло время продемонстрировать свою тяжелую работу! a) Возьмитесь за перекладину из положения мертвого виса ладонями от себя. Подтяните свое тело к перекладине медленным и контролируемым движением. b) Сделайте паузу на секунду, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Поздравляю! Надеюсь, у вас была аудитория, чтобы показать свою тяжелую работу!

СУПЕР ПРОДВИНУТЫЕ
Испытайте себя, добавляя на 1-2 подтягивания в свой подход каждую неделю.

Связанный: Быстрая силовая тренировка для бегунов

Женское руководство по первому подтягиванию

Это, возможно, самое сложное движение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих гимнастических движений. Белый кролик, за которым многие из нас гонялись в метафорической стране чудес, известной как спортзал, месяцами, если не годами.

Итак, вы можете чистить и дергать лошадь, хорошая штука, это круто, но можете ли вы тянуть собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда произойдет зомби-апокалипсис.Если вы еще не добрались до него, продолжайте читать.

Почему вы должны заботиться о подтягиваниях?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются потрясающим упражнением для силы спины и выносливости, могут улучшить вашу осанку, развить мышцы и помочь вам безопасно перемещать больший вес. Еще не убедились? Вот краткий список того, как подтягивания могут конкретно помочь вашему подъему.

  • Улучшает тяговое движение в становой тяге
  • Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
  • Помогает закрепить штангу на спине при приседаниях со спиной
  • Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время фронтальных приседаний и подъемов над головой
  • Улучшает подвижность над головой
  • Улучшает сцепление
  • Повышенная способность задействовать и задействовать волокна спины
  • Повышенная прочность и стабильность сердечника

Так что для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я ненавижу сообщать новости, но стоит потратить время на освоение подтягиваний.Это в основном упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей стабильности корпуса при приседаниях, становой тяге, и жиме лежа. Они очень сильно влияют на тяговое движение в становой тяге и толчковое движение во время жима лежа.

[Посмотрите безумный личный рекорд пауэрлифтера Дженис Финкельман в 27 подтягиваниях здесь!]

Программа подтягиваний для женщин

Как подтянуться, если не получается? Что ж, мы попросили совета у Стефани Коэн, специалиста по гибридному методу выполнения, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свою игру в 2018 году.

Мертвые повешения

Мертвые висы — это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариаций. Зачем мертвые зависания? У них есть много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы ищете прогрессию подтягиваний, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подвела хватка, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые мертвые висы.Правильная форма мертвого виса — висеть на перекладине в прогнутом положении с собранными и активированными плечами. Вы хотите избежать раскачивания и убедиться, что все ваше тело напряжено. Сжимайте перекладину, когда висите, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попробуйте провисеть 30 секунд, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, вы можете висеть дольше или добавить вес к мертвым висам. Если вы действительно хотите бросить вызов, вы можете использовать толстые хваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить полотенце на перекладину и держаться за каждый конец.(Это становится пикантнее!) Другие варианты включают висы L-sit и висы на согнутых руках.

[Подробнее: 4 преимущества L-подтягиваний.]

Если вы хотите включить это в свою тренировку, попробуйте начать с трех раз в неделю и избегайте делать это в день становой тяги. Вы можете смешать это и однажды сделать 30 секунд с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другим вариантом может быть EMOM (каждую минуту в течение минуты) в течение 6-10 минут, зависание на 30-40 секунд и отдых оставшееся время.Наконец, и, на мой взгляд, самое сложное — это висы с максимальным усилием с 90-секундным отдыхом между ними в пяти подходах.

Если вис сейчас слишком грубый, то вы можете потренировать хват, выполнив становую тягу, а затем удерживая штангу. Вы можете сделать это тремя способами: а) метод максимальных усилий, включающий максимальную нагрузку в 3–5 подходах по 1–3 повторения, б) метод динамических усилий, включающий субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6–10 подходах по 2–4 повторения. повторения с упором на скорость, и, наконец, c) метод повторных усилий, когда вы поднимаете субмаксимальный вес до отказа в 4–6 подходах.

Используя все три метода, вы сможете быстро дробить грецкие орехи. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужна еще одна причина, чтобы начать свое путешествие по подтягиваниям, мертвые висы и подтягивания в целом невероятно полезны для вашей силы кора. Это почти полные движения тела. Ваши широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины активизируются, а также брюшной пресс, особенно если вы используете некоторые варианты L-приседания. Ваш брюшной пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать центр, а другие мышцы получают силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, вам необходимо иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «кор», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram

Тату между моими лопатками — это прикрытие исключительно паршивой татуировки моего знака зодиака (Лев 🦁), которую я сделал, когда мне было 19 лет.Мало того, что сама татуировка была просто мусором, так еще и годы спустя, когда Lululemon запустила свою одежду с логотипом, который выглядел поразительно похожим, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРАШИВАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ БЫЛА ТАТУИРОВКА LULULEMON 😭. • Когда в прошлом году мне наконец удалось его прикрыть, я попросила художника создать цветок лотоса с не очень скрытой вульвой, потому что, знаете ли, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНЦИАЛЬНО – вы записались в лист ожидания королевы подтягиваний?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам добиться превосходства в подтягиваниях, запускается НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ! Ссылка для регистрации в моем профиле 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography

Пост, опубликованный Негаром Фонуни – Word Witch (@negharfonooni) на

Негативные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягивания, чем подтягивания, и один из лучших способов получить — это движение в обратном направлении. Вместо того, чтобы подтягиваться в висе, лучше начать с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает выполнение только эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого виса и опускаетесь в мертвый вис. Работа с гравитацией, а не против нее, делает эту часть упражнения более легкой, чем фаза тяги, но она все же поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не сделают вас лучше, но на самом деле эксцентрических движений являются ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, создаваемой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентричном движении задействовано меньше двигательных единиц, а это означает, что механическая нагрузка на двигательную единицу на самом деле больше. Другими словами, напряжения больше, чем при концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем сильнее стимулируются мышечные волокна, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям — например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы выполнять его «как можно медленнее и контролируемее». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь себе в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может длиться всего три дня, когда вы выполняете 4 подхода по 3 негатива, стремясь от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя либо еще один подход, либо больше повторений. Как часто вы должны делать это упражнение, зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете либо продержаться дольше, либо добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Краткий обзор негативов и подтягиваний на тренажере. Я не пытаюсь разгромить старый добрый тренажер для подтягиваний, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем это может сделать машина. С машиной тоже очень легко работать, но с негативами нужно очень постараться.

Тренировка подтягиваний для женщин

В сочетании с мертвыми висами и негативами есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, задействованные в этом священном Граале упражнений с собственным весом: тяга штанги и тяга широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может оказывать значительное влияние на наращивание мышц других групп мышц, таких как широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягивания.

Тяга в наклоне — самый популярный вариант гребли, при котором атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет выполнять греблю с наибольшим количеством нагрузок и переходит к тяжелым тяговым движениям. Вам нужно выполнить тягу штанги с объемом и интенсивностью, которые предназначены для наращивания силы, что может составлять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который бросит вам вызов во время выполнения подходов.

Это движение можно легко добавить в недельную программу. Вы можете пройти через них в день отдыха без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много качаете, то они вам не понадобятся.

[Хотите заменить тяги гантелями? Вот несколько причин чередовать их.]

Широчайшие тяги

Подтягивание широчайших отлично подходит, поскольку оно имитирует мышцы и диапазон движений подтягиваний.Тем не менее, не пытайтесь копировать братьев из спортзала, которых вы видите, используя это оборудование. Вы хотите начать хвататься за перекладину на ширине плеч, полностью вытянув руки. Вы также должны избегать наклона назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди на счет 2–3 секунды, чтобы убедиться, что вы хорошо сжимаете лопатки. Вы также хотите стремиться к трехсекундному подъему без паузы наверху. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с весом тела, близким к 80%.Отрегулируйте по мере необходимости. Подтягивание широчайших можно сочетать с негативными днями подтягиваний. Удостоверьтесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы свести лопатки (лопатки) вместе во время повторения!

Небольшое примечание о подтягиваниях широчайших: хотя они и хороши, вы все равно хотите перейти к подтягиваниям, потому что они задействуют больше мышц, улучшают контроль над телом, лучше укрепляют мышцы кора, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетать упражнения!

Посмотреть этот пост в Instagram

Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад — тренировка была посвящена объему, повторениям, подходам, числам. Чем больше я сделал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело полностью вымоталось. Это был подход количества > качества. Сегодня я использую гораздо более устойчивый подход. Качество > количество. Вместо того, чтобы делать повторения до максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы сделать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без срезания углов. Сейчас мне требуется даже больше времени, чтобы сделать 5 повторений, чем раньше, чтобы сделать 10. Изменение моего отношения к тренировкам (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не постоянно разрушается от слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моей тревоге + связанным с ней симптомам (все соединяется обратно с нервной системой — когда вы постоянно боретесь или бежите, это возьмет свое).Никому не рассказываю, как надо тренироваться, просто делюсь собственным опытом 🙏 * Также по чистой случайности оба дня я была в одной и той же одежде lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика #gymnasticbody #workout #strongwomen #fitnessjourney #training #mobility #idkwhatelselol #ihateddoingthese

Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@lind.slaaay) на

Теперь воспользуйтесь этими советами, вперед и тяните!

Избранное изображение через @negharfonooni в Instagram.

30-дневная программа подтягиваний

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость.Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе.Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, будет в некоторой степени зависеть от вашего собственного отношения силы к весу, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы.И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: будь отрицательным

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: будь строгим

В конечном счете, ваша цель – строгие, нетронутые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного проще с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости.Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — потом

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышцы-вращатели плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супергруппы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 Программа фокусируется на задействовании надлежащих стабилизирующих мышц, выстраивании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы выдерживать тягу собственного веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции как основных, так и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — и то, и другое вам понадобится, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме.А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Во всех тренировках отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений в тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

  • Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
  • Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
  • Представьте, что вы «раздавливаете» гриф хватом, чтобы создать мышечное напряжение.

 

Временное зависание

Временное зависание

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний.Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Отрицательное натяжение

Отрицательное натяжение

отрицательных повторения помогут вам достичь силы и рекрутирования нервно-мышечной системы, необходимой для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке, или упражнениях, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированного положения. штанга, как при подъеме штанги силой. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, мел необязателен. Это может помочь, если вы склонны к потливости или у вас есть мозоли: тонкий слой мела может помочь защитить ваши руки и предотвратить их разрыв.

Все, что вам нужно знать

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но как только вы его освоите, вы получите невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад…

Это выглядело достаточно просто. Ничего страшного, верно?

Но как только я попробовал, я быстро смирился. Я едва мог поднять себя! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: победить в подтягиваниях с собственным весом.И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и выполненного долга было сногсшибательным.

И ты тоже сможешь!

В этой статье я дам вам пошаговую инструкцию, как подтягиваться. Вы также узнаете:

  • Как избежать распространенных ошибок при подтягивании.
  • Как эффективно нарастить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
  • Три варианта подтягиваний, которые помогут упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощью).

Кроме того, я научу вас четырем способам усилить ваши подтягивания и вывести ваши тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовое движение.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять свое тело вверх из положения мертвого виса, чтобы поднять подбородок над перекладиной. В подтягиваниях используется хват сверху за перекладину, в отличие от хвата снизу при подтягиваниях.

Подтягивания являются основой многих программ функциональной силовой тренировки, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, трицепсы, предплечья и кор.

В среднем женщины обладают силой верхней части тела на 50–60 процентов меньше, чем у мужчин, в первую очередь из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам подтягиваться будет сложнее, чем…

… но это никогда не должно быть обескураживающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию для их выполнения.

Для многих женщин подтягивания часто даются легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 советами по улучшению ваших подтягиваний.

Пошаговое руководство по подтягиванию

Готов попробовать подтягиваться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

  • Встаньте на блок или скамью сразу под перекладиной.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья пронированы, ладони отвернуты от вас), руки примерно на ширине плеч.
  • Позвольте вашим ногам оторваться от блока/скамейки и мягко повисните. В этом положении мертвого виса руки должны быть полностью выпрямлены.
  • Задействуйте мышцы кора и найдите напряжение всего тела, напрягая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
  • Чтобы начать тягу, напрягите широчайшие мышцы (представьте, что лопатки опускаются вниз и в задние карманы), а затем начните тянуться вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
  • Завершите тягу, сжав широчайшие.
  • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного виса, сохраняя напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Правильное выполнение подтягиваний помогает предотвратить травмы и способствует задействованию мышц.Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько распространенных ошибок, которые женщины часто допускают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. Активная работа над их избеганием обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягиваний.

Ошибка № 1: положение глаз

Если вы смотрите на перекладину во время движения, вы фактически отодвинете свое тело дальше от перекладины, что сделает движение более трудным.

Исправление: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине.Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: отсутствие участия широты

Когда дело доходит до начала тяги, недостаточная вовлеченность широчайших является распространенной проблемой, которая может повлиять на вашу технику и способность выполнять подтягивание.

Исправление: Прежде чем начать тягу, подумайте о том, чтобы опустить широчайшие мышцы и отвести их назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше тянуть бицепс.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх и забыть о напряжении всего тела.Это может сделать нас менее способными завершить движение.

Исправление: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, что напряжение распространяется от ягодиц к пальцам ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаток прочности и привод локтя

Недостаток силы и движение локтей в верхней точке тяги может привести к тому, что многие из нас будут пожимать плечами, чтобы поднять подбородок выше перекладины.Когда мы пожимаем плечами, мы перенапрягаем трапеции и недонапрягаем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете вытянутую шею.

Как стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут подтянуться в первый раз. Это требует солидной силы верхней части тела, и это движение не получает тонны кросс-тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам силу.И не забывайте о них, как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм
  • Лягте на спину и напрягите пресс, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу.
  • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Как только вы почувствуете себя комфортно с полым зацепом, вы можете перейти к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя полое зацепление. Угол ваших плеч и бедер не должен меняться или использоваться для импульса.

Полые подвесы
  • Повисните на прямых руках за перекладину хватом сверху.
  • Потяните свое тело в ту же позу, что и на земле с помощью полых качалок, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
  • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Лопаточные подтягивания
  • Следуйте приведенным выше подсказкам, чтобы найти свое положение полого виса.
  • Удерживая полувис, отведите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться широчайшими мышцами и укрепить подостную, малую и большую круглые мышцы, а также широчайшие мышцы спины, а также научить вас оставаться напряженными в начале тяги. .

Удержание гири снизу вверх
  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, гиря перед вами, ручка перпендикулярна телу. Возьмите гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните ее до положения дна вверх.
  • Повернув нижнюю часть гири вверх, начните с захвата одной рукой снизу вверх.
  • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайшие и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу хвата, силу кора и стабильность плеч. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к жиму над головой снизу вверх.

Узнайте, как начать — и получить огромные преимущества — с помощью тренировки с гирями снизу вверх.

Перевернутые строки
  • Лежа в супинированном положении, возьмитесь за кольца (это можно сделать и с помощью TRX).
  • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и напрягите ягодицы.Гребейте, чтобы привести свое тело к кольцам так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

В видео я демонстрирую перевернутую тягу с поднятыми ногами на ящик и прямыми ногами. Чтобы регрессировать в этом упражнении, уберите ящик или скамью и держите пятки прижатыми к полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные негативные подтягивания
  • Начните с согнутого виса, держась подбородком над перекладиной.
  • Медленно позвольте своему телу опускаться, пока вы не достигнете положения полого виса. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Негативные подтягивания — это отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать весь диапазон движений, набираясь силы.

3 варианта подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете выполнить свое первое подтягивание, могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все же дадут вам серьезную проблему, когда речь идет о вашем хвате и силе верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

При подтягивании нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга, а хват уже. Это позволяет лучше задействовать бицепсы и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал ранее, основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате.Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, когда ваши ладони обращены к вам. Как и при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сведите локти вместе, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Подтягивания с бинтами

Чтобы выполнить это подтягивание с помощью, прикрепите к перекладине эспандер. Поместите одну ногу внутрь ленты и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, нажимая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте своему телу опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Вы можете улучшить это движение, увеличив количество повторений и уменьшив сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения ваших подтягиваний

После того, как вам удалось идеально подтянуться, вы можете включить в свою тренировку четыре забавных движения. Это поможет улучшить качество ваших подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полусогнутом положении в висе или начать подтягиваться на полотенце (посмотрите демо-видео ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.

Хотите еще больше запутаться? Вы также можете делать эти движения с веревками.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для развития силы, и вы можете добавить тяжелые становые тяги в свою тренировочную программу, чтобы улучшить задействование широчайших мышц, укрепить силу хвата и развить стабильность корпуса (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становые тяги также универсальны — вы можете выполнять их со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Хотя это звучит просто, удаление большого пальца из рукояти даст вам новое понимание вашей хватки и уважения к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заниматься скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы сможете комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните добавлять вес, чтобы усложнить себе задачу.

Вы продвинутый лифтер? Узнайте, как вывести свои подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 продвинутых вариантов.

Готовы к подтягиванию?

Первое подтягивание может показаться сложной задачей, но я призываю вас наслаждаться процессом!

Сосредоточьтесь на тренировках и оставайтесь стабильными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, что раньше казалось нам невозможным, — одно из лучших чувств в мире.

Цель? Обретение силы в наших телах и наших движениях. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

Как подтягиваться и 3 ошибки, которые мешают вам

Научиться подтягиваться может оказаться непростой задачей. От слегка угрожающего мелового грифа до того факта, что вы , просто , не уверены, что сможете подтянуть весь вес своего тела, есть над чем подумать.

При этом ни одна из этих вещей не должна вас останавливать. Как и почти во всем, в этих вещах есть масштаб.И если вы начнете с нижнего конца шкалы, вы определенно сможете работать в своем собственном темпе — в конечном итоге выполнив идеальное подтягивание и чертовски гордясь своим достижением.

Но, когда вы учитесь подтягиваться в первый раз, лучше набрать движение назад и разбить его на этапы. К счастью, WH обладает опытом PT и королевы Sweat-приложений Кайлы Ицинес, чтобы продемонстрировать, как она разбивает сложное движение на три более мелкие и более управляемые части.

Как тренироваться подтягиваться


Суть ясна, нужно разбить движение на части, которыми вы можете управлять, отточить их и только потом переходить к следующей. Как только вы сможете делать первый шаг с хорошей техникой и легкостью, попрактикуйтесь во втором, а затем в третьем.

Шаг 1: Прыжок со скамьи или ящика

Это о том, как привыкнуть удерживать свой вес в верхней части перекладины. Используя нижний хват, держите шею прямо, а плечи опущенными, сводя лопатки вместе.

Шаг 2. Удерживайте и опускайте

Как только вы почувствуете себя комфортно, удерживая свой вес в верхней части перекладины, переходите к постепенному опусканию. Важно, чтобы движение было контролируемым. Держите позвоночник прямо и старайтесь не сгибать плечи вокруг ушей. Задействуйте спину и корпус, а также руки.

Шаг 3: Добавьте эспандер

Используя петлевой эспандер на перекладине, зацепите колени и отработайте полное движение.Убедитесь, что вы держите форму и не слишком полагаетесь на группу. Уровень сопротивления можно менять до тех пор, пока вы не сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи.

FREETOO Резинки для тренировок с сопротивлением Упражнения на растяжку Резиновые ленты для подтягиваний для мужчин и женщин (красные)

СВОБОДНО amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

При покупке эспандеров, которые помогут вам в подтягиваниях, дважды проверьте, что в описании они указаны как «петлевые», а не просто как «эспандеры» или «ремни». из эластичного силикона туда и сюда.

Когда будете готовы, вот как сделать полное подтягивание

  1. Держите перекладину ладонями вперед и шире плеч. Когда руки прямые, откиньтесь назад на 30 градусов и выпятите грудь.
  2. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется верхней части груди, отводя плечи и предплечья вниз и назад. Выдыхайте, когда подтягиваетесь. Напрягите мышцы спины в верхней точке.
  3. Через секунду опуститесь в исходное положение на счет четыре секунды, вдохнув.Начните с одного и работайте вверх.
    1. Мирейя Асьерто

      Распространенные ошибки p

      при подтягиваниях, которых следует избегать

      Мастер-тренер Nike, физиотерапевт и спортивный терапевт Джослин Томпсон-Рул рассказывает о распространенных ошибках, которые, по ее мнению, совершают люди, пытающиеся выполнить первое отжимание:

      1/ Не знаю на какие мышцы работают подтягивания

      Если вы посмотрите на человека, который подтягивается, то легко подумаете, что это все руки.Но на самом деле широчайшие мышцы спины инициируют движение, в то время как основные мышцы стабилизируют тело от начала до конца. Да, руки выполняют или работы, но лучше думать о коре как о двигателе, а о широчайших как о движущей силе маневра.

      В качестве сложного упражнения для верхней части тела подтягивания задействуют ряд мышц, включая:

      • Плечи и спину: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы
      • Руки: двуглавую мышцу плеча
      • внешние косые мышцы живота

        Отличный способ укрепить корпус и интегрировать его в составные движения, такие как подтягивания, — это практиковать пустые захваты.В то же время хорошо поработать над тем, чтобы разбудить широчайшие, чтобы они могли быть эффективными инициаторами подтягиваний. Этого можно добиться, поработав над активными висами, прежде чем переходить к полноценным подтягиваниям.

        2/ Не выполнять другие упражнения, чтобы помочь с подтягиваниями

        Может быть очень полезно потратить время на работу над своим кором, наращивание силы, выполняя эксцентрические подтягивания, как продемонстрировала Кайла, прыгая с ящика, чтобы получить до верхней точки подтягивания, затем медленно опускайтесь обратно.Если это слишком сложно, попробуйте эксцентрические «подтягивания», версию подтягивания обратным хватом.

        3/ Отсутствие последовательности

        Каждое упражнение, которое, по вашему мнению, у вас «плохо», становится лучше, если вы уделяете ему постоянное время и преданность делу. Если вы терпеливы в своем прогрессе и регулярно «смазываете канавку» (тренируетесь), результаты в конечном итоге придут.

        Во время подготовки к первому подтягиванию вы подвергаете свое тело высоким нервно-мышечным нагрузкам, но с каждым занятием вы становитесь немного сильнее, и ваше тело знает, что делать.Это медленный процесс, поэтому вы должны проявить настойчивость.

        Если вы хорошо разбираетесь в подтягиваниях, попробуйте эти упражнения для укрепления верхней части тела

        Мощные подтягивания — это результат упорного труда, самоотверженности и совершенной гармонии нескольких мышц. Эта схема от П. Т. Ицинеса укрепляет ваш кор и верхнюю часть тела с помощью работы одной рукой и движений, сфокусированных на прессе. Обходите его, подтягивайте людей!

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

        Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        женщин и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, возможно, никогда не пробовали

        Ничто так не впечатляет меня в спортзале, как наблюдение за женщиной, которая делает несколько идеальных подтягиваний от груди к перекладине. В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины все больше внимания уделяют силовым тренировкам. Однако нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку с большой тягой или приседаниями, которая все еще не может подтягиваться. Так что дает?

        Я считаю, что одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это предвзятость.Это работает в обе стороны: от тренеров-мужчин, не подталкивающих клиенток-женщин работать над этими более сложными движениями, до женщин, которые не верят, что мужчина знает, как помочь им выполнить их первые подтягивания. Скажу так, чтобы все поняли — половина ваших возможных клиентов — женщины.

        Если ваш тренер проработал более пяти минут, он обучил примерно столько же мужчин, сколько и женщин.

        И тренажеры, мышцы не зависят от пола. Если вы просмотрите все Dexter и разрежете их, вы обнаружите гораздо больше сходства, чем различий.Другими словами – силовая тренировка есть силовая тренировка, вне зависимости от того, кто перед вами.

        Сказав это, я обнаружил несколько отличий, но они, вероятно, не то, что вы думаете.

        Начнем с того, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, повлияет на их способность создавать усилие в подъеме с преобладанием верхней части тела.

        Однако физика есть физика, и независимо от распределения веса женщины обычно имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и меньшей длины рук.

        Уравнение для подтягивания выглядит так:

        M x D (где M = масса, а D = расстояние тяги)

        Таким образом, как только первоначальный дефицит силы будет преодолен, женщины на самом деле могут быть такими же компетентными, как и мужчины, в этом испытании на силу.

        И последнее, о чем следует помнить, это на самом деле зависит от пола: у женщин, как правило, немного больше медленных волокон в верхней части тела.

        Это означает, что диапазоны повторений, которые мужчины сочтут наиболее полезными, часто нужно немного увеличить, чтобы они подходили для женщин.Другими словами, женщинам нужно немного больше повторений.

        Работая с девушками, пытающимися впервые подтянуться, я выявил три основных слабости и собираюсь предложить решение для каждого из них. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.

        Однако есть одно предостережение: поскольку подтягивание — это проверка вашей способности перемещать собственный вес в зависимости от гравитации, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста: шестьдесят процентов населения планеты имеют лишний вес.Если вы полны, вам будет трудно перелезть через перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягиваниях — это избавление от жира.

        Проблема №1 — Слабость в начале тяги

        Я многих здесь разозлю, но есть время и место для изолирующих упражнений, а когда у вас есть слабое звено в цепочке движений, то это один из подходящих моментов.

        Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя. В наши дни функциональных тренировок, направленных против бодибилдинга, мы часто забываем, что иногда допустимо делать сгибания рук.

        Вот отличная программа для завивки, предназначенная для двух целей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях — с рукой за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях — пронированном, нейтральном или супинированном.

        Хорошая программа для сгибателей локтевого сустава учитывает все эти факторы. Мы начнем с самой слабой позиции и дойдем до самой сильной в расширенном формате сетов, отдыхая между движениями десять секунд.

        1. Сгибание рук в обратном направлении, 6–8 повторений
        2. Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
        3. Сгибание рук с гантелями в наклоне, 6–8 повторений

        Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполняйте всего четыре подхода. Выберите вес, который позволяет выполнить все повторения в первом подходе, и смиритесь с тем, что если вы сделаете это хорошо, вы будете терять количество повторений в каждом последующем подходе. Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную тяговую работу в течение дня.

        Проблема №2 – Слабое завершение тяги

        Финиш подтягивания для многих остается загадкой.Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы выполнять всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не окажутся на одной линии с телом. Но попробуйте для меня этот небольшой тест:

        Представьте, что вы держитесь за перекладину и подтягиваете локти к бокам. Видишь, как далеко твоя грудь от рук? Чтобы по-настоящему закончить в сильном положении груди к перекладине, вам нужно отвести локти назад как можно дальше от себя.

        Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно засветится, поскольку ромбовидные и нижние трапеции помогут вам сделать это.

        И снова нам нужно найти упражнение, специально направленное на это действие, которое поможет нам в нашем стремлении к первому подтягиванию. Возвращаясь немного назад в историю фитнеса, тяги были в моде. Каждый достойный тренер по силовой подготовке рекомендовал нам делать больше тяг. Почему-то эта мысль немного утеряна, и теперь подтягивания более сексуальны.

        Подтягивания — отличное силовое упражнение для верхней части тела, требующее небольшого оборудования, но люди упускают одну вещь, когда переносят всю свою тяговую работу на подтягивания, а именно то, что в долгосрочной перспективе они на самом деле делают себя хуже.

        Вся жимовая работа, которую вы выполняете — от жима лежа до жима над головой, отжиманий на брусьях и любого другого вида жима — задействует ваши внутренние вращатели мышц. И что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Таким образом, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно нужно немного грести в своем плане, чтобы задействовать внешние вращатели.

        Вот еще один расширенный набор, который подойдет. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамье. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии — вам не нужно будет брать слишком много веса:

        1. Обратные разведения, 6-8 повторений (будут в наклоне над подъемами в стороны, но мы уже ложимся на скамью)
        2. Тяга локтями наружу, 6-8 повторений
        3. Крылья летучей мыши, 6-8 повторений

        Тяги локтями наружу — это, по сути, тяга лежа к лицу. Вы собираетесь поднять гантели вверх, но вместо того, чтобы отводить локти назад, вы будете тянуть их прямо в стороны, держа локти прямо на одной линии с плечами.

        Летучие мыши — изометрический ряд. Отведите локти как можно дальше назад в верхней точке каждого повторения – помните, насколько локти должны уйти за тело, чтобы наша грудь оказалась в положении перекладины? В верхней точке каждого повторения делайте паузу на пять счетов.

        Отдыхайте две-три минуты между подходами и сделайте четыре подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как все дневные тренировки по подтягиванию будут выполнены.

        Проблема № 3. Тело не соединено вместе

        Когда дело доходит до успеха в упражнениях с собственным весом, очень важно одно: все тело должно быть напряжено и сцеплено. Все либо дощечка, либо пустотелая позиция.

        Умение поддерживать планку или дупло жизненно важно для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них не получится, они начинают делать всевозможные странные вещи, похожие на рыбу, прыгающую на конце лески. .Научитесь держать себя в руках, и вы добьетесь большего успеха.

        Одним из моих любимых сверл для этого является полое сверло. Лягте на пол лицом вверх и упритесь поясницей в пол. Теперь, удерживая утяжеленный штырь (хорошо работает метла весом 2,5-5 кг), постарайтесь сохранить это положение, опуская штырь обратно за голову, держа руки прямо.

        Цель здесь состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягиваний — руки прямые и на одной линии с телом — удерживаясь в своем полупустом положении.Вероятно, вы обнаружите, что не можете.

        Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать свое тело вместе, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это напряжение тела увеличивает нагрузку на вашу центральную нервную систему и позволяет вам сильнее тянуть при попытке твоя подтяжка.

        Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно — пять подходов по пять повторений, с пятисекундной задержкой в ​​каждом повторении.

        Удачи в обучении!

        Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.

        Хочешь подтянуться впервые? Вот как.


        Негар Фонуни демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи. (Негар Фонуни/Neghar Fonooni)

        Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? И уж точно не Негар Фонуни, персональный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с помощью к подъему собственного веса 90 443 плюс 90 444 36-фунтовой гири через перекладину. «В первый раз, когда у меня получилось действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела зал и спросила: «Кто-нибудь это видел?» Это было потрясающе», — говорит она.

        По словам 30-летнего Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — или, возможно, потому — что они кажутся очень тяжелыми. Тяжело, но не невозможно.

        Вот ее главные советы для первого подтягивания:

        1. Подтягивайтесь. Это может показаться очевидным, но вы не станете лучше в подтягиваниях, не делая подтягиваний. Начните с подтягиваний с помощью ленты.

        2. Получите помощь. Фонони предпочитает использовать эластичные ленты (такие как Rogue) вместо тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ваше ядро ​​​​и нижнюю часть тела.Чтобы использовать, наденьте ленту на перекладину и поставьте одну ногу на ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте коробку или скамейку, чтобы добраться до ленты.

        3. Понимание движения. Форма имеет значение, независимо от того, делаете ли вы подтягивания с посторонней помощью или без посторонней помощи. Начните с полностью вытянутых рук из мертвого виса и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

        4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний раз в неделю в течение трех-четырех недель, стремясь к 10 повторениям, чтобы нарастить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

        5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую ленту с меньшим сопротивлением, уменьшайте количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

        6. Перемешайте. Фонони предлагает практиковать подтягивания с ладонями внутрь и висы на согнутых руках, при которых вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют вам задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного легче, чем стандартное подтягивание, которое является упражнением с большой нагрузкой на широчайшие.Сочетание различных упражнений поможет предотвратить травмы от перенапряжения.

        7. Используйте все свое тело. Подтягивания — это тренировка всего тела. Активизируйте свое ядро ​​​​— пресс, спину и ягодицы — а также руки.

        8. Не теряйте надежды. Прогресс будет медленным, говорит Фонони. Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание.

        9. Празднуйте. Когда вы, наконец, преодолеете эту перекладину, нет ничего плохого в том, чтобы немного потанцевать.Затем вернитесь туда и идите за вторым.