Медитация чем проще тем лучше: Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

{«id»:139686,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:118,»isAuthorized»:false}

{«id»:139686,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:139686,»gtm»:null}

73 553 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн».Медитация чем проще тем лучше: Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Короткие медитативные техники для повседневной жизни.

Короткие медитативные техники для повседневной жизни.

Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном применении. Вы с легкостью сможете встроить такие быстрые медитации в свой день, даже если у Вас очень загруженный график!

Также такая быстрая медитация является идеальным решением для тех, у кого не получается себя дисциплинировать. Если Вы грешите тем, что откладываете практику на завтра, объясняя себе, что сегодня слишком устали, очень заняты и вообще Вам лень, начните с маленьких шагов. Выполняйте короткие упражнения 3-4 раза в день, каждый раз уделяя им всего лишь 1-2 минуты. Такой подход поможет легко и без насилия над собой сформировать привычку медитировать регулярно.

Если же Вы уже практикуете ежедневно, короткие упражнения помогут лучше связать медитацию с повседневной жизнью. Ведь медитация – это не только такая практика, когда Вы в течение специально выделенного времени сидите и выполняете определенное упражнение. Очень важно, чтобы практика была встроена в повседневную жизнь.

1. Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту

Инструкция

Известная медитация может использоваться и в таком формате. Скажите себе: «Я здесь. Я есть». Все свое внимание сфокусируйте на дыхании. Выделите для этого ровно минуту.

Как это работает?

В повседневной жизни мы часто спешим, создаем внутри себя ненужную суету, лишнее напряжение. Короткая медитация за минуту помогает вернуться к себе, настроиться на нужный лад.
Кроме того, эта техника выполняет роль быстрой перезагрузки. Меня нередко спрашивают: «Как медитировать на работе?» Так вот, практикуя описанную медитацию регулярно в течение рабочего дня (например, раз в час), Вы повышаете свою продуктивность. За такой короткий промежуток времени мозг успевает отдохнуть и настроиться на более эффективную работу.
Лично я люблю выполнять такую быструю медитацию, когда у меня возникает затор в мыслях. К примеру, если я пишу статью и никак не могу найти правильные формулировки, или вообще нужные идеи не идут в голову. В такой ситуации перезагрузка при помощи короткой 1-минутной медитации очень помогает!
Есть отличный мультик про быструю медитацию за минуту с концентрацией на дыхании:

В мультике предлагается постепенно увеличивать длительность медитации и таким образом решить проблему с тем, что поначалу высидеть 15 минут, выполняя практику, трудно. Но я хочу сказать также об обратном эффекте: если Вы регулярно практикуете классическую медитацию с концентрацией на дыхании (подробнее о ней смотрите здесь), то эффективность 1-минутных практик значительно возрастает.

2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии

Когда-то в Фейсбуке я увидела пост с провокационным названием: «А с кем моетесь в душе Вы?»

Смысл поста заключался в простой идее: вместо того, чтобы отдохнуть и полностью сосредоточиться на простом и приятном занятии, многие люди продолжают в голове прокручивать проблемы, решать задачи, строить диалоги. Вновь и вновь проигрывая внутри разговор с тещей, начальником, ребенком, подругой, продавщицей в магазине, Вы «приводите» их с собой в душ.

Думаю, не нужно объяснять, что такая мыслительная активность зачастую отнимает силы и является источником ненужного напряжения.
Понаблюдав за собой, Вы удивитесь, насколько часто вкладываете энергию в бесполезные мысли.

Если Вы регулярно читаете статьи в моем блоге, то знаете, что одной из целей медитации является упорядочить мыслительный поток. Концентрация внимания на каком-нибудь действии как раз помогает решить эту задачу. Получается медитация без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, но одновременно с этим и медитируете.

Инструкция

Выберите повседневное дело, при выполнении которого Вы каждый раз будете медитировать. Таким делом может стать все что угодно: утренний душ, чистка зубов, мытье посуды, передвижение от дома до работы и т.д.

Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.

Ощущения, когда Вы берете в руки тарелку и мочалку. Мочалка мягкая, тарелка гладкая и имеет вес. В зависимости от стадии процесса она жирная, мыльная или чистая.

Ваша задача осознавать такие простые ощущения, звуки, зрительные стимулы. Если появляются посторонние мысли, замечайте это и мягко возвращайте себя к наблюдению за тем, что происходит в эту самую секунду, здесь и сейчас. Все так просто и, на первый взгляд, даже примитивно. Но попробовав, Вы убедитесь, что все совсем не просто и очень полезно!!

3. Замедление

Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.

Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса? Услышите ли, как чудно поют птицы? Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.

Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.

Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно). Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.

Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.

Инструкция

В течение дня обращайте внимание на темп, в котором Вы действуете. Выберите какие-то дела, в которых Вы обычно торопитесь и стремитесь делать слишком быстро. Начните делать их медленнее.

К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.

Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности? Может, у Вас возникает расслабление и облегчение? А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение.  Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.

Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).

Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.

4. Медитация на еду

По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно. При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете. На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.

Инструкция

Ощутите свое тело и осознайте дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы настроиться на себя. Взгляните на еду, которую планируете съесть. Уделите пару мгновений тому, чтобы разглядеть получше, как выглядит Ваша пища. Обращайте внимание на простые детали: цвета, краски, форму.

Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть? Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.

После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха. Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.

Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.

После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.

В чем польза медитации на еду?

Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу? Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела? Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне? Витаете ли Вы в каких-то мыслях?

Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.

Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.

5. Мгновенная медитация «Тело — эмоции – мысли – желания»

Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности.

В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма. К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.

Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.

Инструкция

Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Погрузите фокус внимания внутрь тела и потратьте несколько мгновений на то, чтобы получше осознать телесные ощущения. Есть ли внутри участки напряжения? Присутствуют ли внутри расслабление, легкость или тяжесть? Пробегитесь вниманием по разным участкам тела и осознайте собственные ощущения.

Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь). Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.

После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете? Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота? Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре.

А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться. Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.

Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.

Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!

6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия

Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.

Инструкция

Осознайте момент, который происходит «здесь и сейчас». Поищите что-то, что прямо сейчас вызывает у Вас приятные эмоции. Это может быть нечто очень простое. К примеру, Вы можете обнаружить, как удобно расположились в мягком, уютном кресле. Или Вы идете по улице и заметили улыбающегося ребенка. Или Вам предстоит какое-то приятное событие, и в данную секунду Вы чувствуете внутри себя ощущение радостного предвкушения. Потратьте несколько мгновений на созерцание того хорошего, что Вы обнаружили.

Здорово, если Вы будете делать короткие паузы в течение дня и замечать хорошее в самых разных ситуациях. Это добавит в Вашу жизнь больше радости от простых мелочей.

Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.

Известное стихотворение Омара Хайяма как нельзя лучше раскрывает идею о том, как многое зависит от нашего восприятия:

«В одно окно смотрели двое.
Один увидел дождь и грязь.
Другой — листвы зелёной вязь,
Весну и небо голубое.
В одно окно смотрели двое…»

7. Медитация благодарности

Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.

Инструкция

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на себя. Вспомните сегодняшние события и найдите три момента, за которые Вы благодарны прошедшему дню.

Прислушайтесь к себе. Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию.

Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.

На этом перечисление возможных вариантов коротких медитативных техник я заканчиваю. Как видите, медитацией можно сделать все, что угодно. Медитировать можно в любое время и в любом месте. Если какое-то дело кажется Вам утомительным и сложным, полезно задать себе вопрос: как я могу сделать из этого медитацию? К примеру, можно медитировать в пробке, на скучном совещании и в любой другой ситуации.

Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!

что такое и как практиковать

Медитацию сложно игнорировать — она теперь везде. Индустрия «майндфулнес» оценивается в миллиарды долларов, ежегодно выпускаются сотни книг об осознанном подходе к воспитанию детей, питанию, лечению, отношениям в семье, шоппингу — вплоть до осознанной дрессировки собак. Помимо книг есть мастер-классы, онлайн-курсы, приложения для смартфонов, подушки, браслеты и прочие аксессуары — куда без них? Программы «майндфулнес» проникли в школы и кабинеты психотерапии, корпорации, вооруженные силы США и даже в тюрьмы.

Основатель Twitter Джек Дорси, равно как и автор бестселлеров «Sapiens» и «Homo Deus» Юваль Харари, медитируют по два часа в день. Харари, к тому же, ежегодно проводит месяц в ретрите, удаляясь от суеты современной цивилизации. У Дорси побольше обязанностей — все-таки нужно управлять большим бизнесом, так что ему удается съездить на випассану только на десять дней во время Рождества, когда деловая активность заметно спадает.

Есть известные люди и в противоположном лагере: они искренне не понимают смысла сидения на подушке с выпрямленной спиной. Американский психолог, профессор бизнес-школы Wharton и автор книги «Originals» Адам Грант говорит, что он лучше проведет полчаса в спортзале, чем — с закрытыми глазами в тщетных попытках не думать ни о чем. По словам Гранта, он может достичь пресловутой «осознанности» и без медитации.

Кто же прав? Можно ли, отбросив идеологию и предубеждения, разобраться, приносит ли медитация пользу? Как она влияет на мозг? Что, вообще, можно считать медитацией?

Попробуем разобраться. 

Короткий план

1. Прочитайте в разделе «Как можно изменить мозг» комментарии людей, которые регулярно медитируют. Это может вас вдохновить.

2. Прочитайте раздел «Кому не стоит медитировать бесконтрольно?».

3. Если с пунктом 2 все ОК, то перейдите в раздел «Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?».

4. Если времени мало, скачайте приложение Calm или Headspace. И начните — бесплатно — любой курс, рассчитанный на 7 дней. Инструкции к медитации в этих приложениях — на английском языке, но они не сложные.

5. Если есть мотивация посерьезнее, выберите онлайн-курс в разделе «Онлайн-курсы» или сходите на встречу в офлайне (раздел «Центры медитации»).

6. Возвращайтесь к разным разделам этой статьи по мере необходимости.

7. Продолжайте медитировать, пока не отпадут все вопросы. 😊

Немного истории

Считается, что практики тренировки внимания пришли с Востока — действительно, на протяжении трех последних тысячелетий они активно развивались в Индии, Китае, Японии, хотя само слово «медитация» имеет католический контекст. Во многих западных религиозных традициях созерцание используется не меньше, чем в восточных.

Существуют сотни подвидов медитации, эта практика стала базой многих религиозных и философских школ: она была (и до сих пор является) упражнением для ума, инструментом познания, способом достижения того, что в восточных традициях называется «просветлением».

Нам, однако, важно провести водораздел между собственно медитативными практиками и тем, как объясняется их действие. Молекулярной биологии и функциональной МРТ (фМРТ) в древности не было, поэтому эффекты медитации описывались с помощью существовавших тогда представлений об устройстве человека и мира. Это чем-то похоже на медицину: например, еще в Древнем Египте кору ивы использовали для облегчения боли и чтобы сбить жар. Не так важно, как именно лекари объясняли действие извлекаемого из растения вещества — ведь только в наше время ученые выяснили, что кора ивы содержит салицин, который в организме превращается в салициловую кислоту, родственницу аспирина. Вещество действовало вне зависимости от объяснений. Так и с медитацией — нейрофизиология не сделала саму технику лучше, она просто добавила достоверности тому, что практики медитации использовали тысячелетиями.

Восточная медитация была практически неизвестна в Европе и США вплоть до середины XX века. Но, проникнув в западный мир, она трансформировалась в соответствии с целями современного светского общества и вскоре начала использоваться в качестве способа снижения стресса и как часть здорового образа жизни — подобно современной версии йоги.

Вот несколько событий, важных для понимания продвижения медитации на Западе — стоит запомнить некоторые имена, так как мы будем еще к ним возвращаться:

В 1966 году Тит Нат Хан, буддийский монах из Вьетнама, хорошо известный своими учениями о медитации, представил западному миру «Практику осознанности»: «Быть осознанным — это значит быть по-настоящему живым, присутствовать и быть в единстве с окружающими и с тем, что вы делаете».

Тит Нат Хан

В 1970 году выходит книга «Ум дзен, ум новичка», автор которой роси (мастер дзен) Сюнрю Судзуки стал одним из самых влиятельных популяризаторов восточной медитации на Западе (по крайней мере, в США). Эту книгу, к примеру, Стив Джобс называл чуть ли не настольной: именно «Ум новичка» стал основной концепции Think Different.

В конце 1970-х один из учеников Тит Нат Хана, Джон Кабат-Зинн, стал всемирно известен благодаря популяризации майндфулнес в психологии и терапии. Он основал клинику по снижению стресса для лечения хронически больных пациентов по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельного курса снижения стресса на основе практик осознанности. Это положило начало клиническому использованию осознанности.

В 1987 году духовный лидер тибетских буддистов Далай-лама XIV предложил группе ученых-нейробиологов изучить влияние медитации на мозг, используя современные методы. Эта идея воплотилась в жизнь с открытием института «Ум и жизнь». Наряду с Далай-ламой со-основателями института выступили чилийский нейробиолог Франциско Варела, а также американские нейробиологи Дэн Гоулман и Ричард Дэвидсон.

В 2003 году в MIT прошла конференция «Изучая ум: обмен знаниями между буддийскими учеными и поведенческой наукой».

В 2013 году Google обратился к Тит Нат Хану с просьбой провести тренинг для сотрудников в штаб-квартире компании в Калифорнии и организовал встречу вьетнамского монаха с более чем 20 руководителями других крупных технологических компаний США в Кремниевой долине.

В 2018 году Массачусетская медицинская школа объявила о создании нового академического факультета — одного из первых в своем роде отделения «майндфулнес». Возглавил отделение Джадсон Брюер — психиатр и доктор медицинских наук, известный исследованиями того, как осознанность может помочь в борьбе с зависимостями. Еще существует Оксфордская школа осознанности, а в Университете Браун уже несколько лет есть отделение contemplative studies.

Что такое медитация и «майндфулнес»

За словом «медитация» стоит мощный культурно-религиозный бэкграунд: обычному городскому жителю приходят на ум дзен-буддизм, монастыри, монахи-отшельники. Впрочем, за последние два десятилетия этот термин обогатился опорой на научный подход, так что и мы будем придерживаться определения, которое дают современные исследователи на Западе.

В своей книге «Наука медитации: как изменить свой мозг, разум и тело» 2017 года писатель-исследователь Дэниел Гоулман и нейробиолог Ричард Дэвидсон, которые изучают медитацию с 1970-х годов, пишут, что термины «медитация» и «майндфулнес» иногда используются как взаимозаменяемые, но первый — медитация
 — относится к очень широкому пулу восточных культурных практик для тренировки различных аспектов и качеств ума, а второй — «майндфулнес»
 (mindfulness, осознавание) — это одно из таких качеств, которое в медитации можно развивать с помощью, например, техник сосредоточения внимания на объекте. Цель такой тренировки — достижение ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Иными словами: 

Медитация
— это тренировка ума. Как поход в спортзал.

Сосредоточение внимания
(например, на дыхании) — это техника тренировки ума. Как кардиотренировка.

Осознанность/майндфулнес
— это качество ума, которое развивается в ходе медитации. Как выносливость.

Вообще, mindfulness — это самый популярный английский перевод палийского слова «сати». Используются и другие варианты: «майндфулнес» можно заменить на «внимательность», «памятование» и даже «различение». Вот, что говорит один главных исследователей медитации на Западе, профессор Алан Уоллес:

Основное значение «сати» — это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает в себя память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности… Памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов.

Автор бестселлера «Майндсайт» Дэниэл Сигел дает такое определение:

Тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Это позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами.

Возможно, это не универсальные определения — другие авторы используют иные концепции. Но в одном специалисты по «майндфулнес», кажется, солидарны: развитие осознанности позволяет увидеть, какие процессы происходят в сознании и как они управляют переживаниями и поведением. Изучая механику работы ума с помощью непосредственного наблюдения, человек может сделать осознанный выбор в пользу полезных и конструктивных ментальных паттернов и отказаться от ненужных привычек, когнитивных искажений и предвзятости. Этот процесс можно сравнить с тем, что мы начинаем видеть лишние вкладки в окне браузера, которые съедают слишком много оперативной памяти, и имеем возможность закрыть ненужные.

🧘🏻‍♂️ Типы медитации 

Существует множество классификаций медитации и бесчисленное количество техник: от самых эзотерических до тех, что используются для лечения посттравматических расстройств в современных медицинских учреждениях на Западе. В научных работах, посвященных медитации, можно найти такое деление:

1) Медитация, развивающая навыки внимательности и возвращения к настоящему моменту

Цель:  
как следует из названия, возвращать внимание к выбранному объекту (объектам) или процессу. Примеры:

  • Медитация на дыхание (пример)
  • Медитация на телесные ощущения (пример)
  • Медитация на объект: звук, визуальные объекты, вкус (пример)
  • Медитация при ходьбе (пример)
  • MBSR, mindfulness-based stress reduction (пример)

Развивает:
внимание, стрессоустойчивость, концентрацию, «рабочую память», способность удерживать внимание, фокус.

2) Медитация, развивающая позитивные социальные качества: эмпатию, со-переживание, толерантность

Цель:
 заметить/продуцировать и поддерживать «теплое» чувство к себе, близким, посторонним людям. Примеры:

  • Медитация «любящей доброты» (loving kindness) и сострадания к самому себе/другим людям (пример)
  • Медитация сорадования (пример)
  • Медитация благодарности (пример)
  • Медитация работы с трудными эмоциями (пример)
  • CCT, Compassion cultivation training program (пример)

Развивает:
эмоциональный интеллект, навыки управления конфликтами, эмпатию, самооценку, чувство удовлетворенности, преодоление предвзятости.

3) Медитация, в которой исследуются привычки мышления

Цель: 
обращать внимание на сам процесс мышления, возникновения и смены ощущений и эмоций, различия между субъектом и объектом мышления и т.д. Примеры:

  • Медитация на непостоянство (пример)
  • Медитация на взаимозависимость (пример)
  • Медитация наблюдения за «Я»

Развивает:
преодоление когнитивных искажений, решение проблем, креативность, изобретательское мышление.

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

🧠 Мозг: что важно знать

Можете смело пропустить этот раздел, если вы в общих чертах знаете о работе нейронов, за что отвечает миндалевидное тело (амигдала), или читали «Укрощение амигдалы» Джона Ардена или «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана.

Доктор Роберт Б. Ливингстон, основатель и руководитель кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, сравнивает мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Мозг, подобно симфоническому оркестру, состоит из групп исполнителей, которые, действуя вместе, порождают те или иные результаты, например, движения, мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения. Исполнителями в этом оркестре можно назвать нейроны — особый класс клеток, протягивающих друг другу и другим нервным клеткам свои окончания — аксоны. Нейроны взаимодействуют друг с другом через микроскопические промежутки между ближайшими окончаниями, которые называются синапсами. Сообщения передаются в синапсах посредством химических веществ — нейромедиаторов.

Контактируя друг с другом, нейроны образуют огромную сеть, которая пронизывает все наше тело. Любое действие, ощущение — это распространение сигнала по определённому пути в 3D-паутине нервных клеток. Например, если мы дотронемся рукой до горячего предмета, то по нейронной сети информация об этом событии попадет сначала в голову, оттуда сигнал — опять же через нейроны — устремится к соответствующим мышцам, и мы отдернем руку.

Иногда, в ответ на одно и тоже воздействие, сигнал начинает распространяться по двум нейронным путям. Тогда возникает конкуренция между сигнальными путями и, в зависимости от того, какой путь одержит верх, мы совершим то или иное действие. Например, когда вы съедаете дополнительную порцию мороженого, хотя и обещали себе не злоупотреблять сладким, победу одерживает тот путь, который прочно связывает мороженое с удовольствием (воспоминания из детства, счастливые лица из рекламы, «такой приятный вкус» и т.д.), а проигравшим стал путь, который увязывает лишние калории с избыточным весом и проблемами со здоровьем.

Первый путь победил потому, что он более «сильный»: в том смысле, что связан с более древними и более мощными (производительными) частями мозга.

О каких частях идет речь? Согласно теории американского нейробиолога Пола МакЛина, миллиарды нейронов в человеческом мозге сгруппированы по функциям в три разных слоя, каждый из которых развивался в процессе эволюции видов, осваивавших всё более сложные механизмы выживания.

🦎 Рептильный мозг

Самый первый и старый из этих слоев обычно называют рептильным мозгом, благодаря его сходству с мозгом рептилий. Его основная задача — регулирование непроизвольных функций вроде дыхания, обмена веществ, сердцебиения и кровообращения. Кроме того, он управляет реакцией «испуга», то есть автоматической реакцией, заставляющей нас интерпретировать любую неожиданную встречу или событие, как возможную опасность. Если опасность кажется непреодолимой, то мы спасаемся бегством; если мы думаем, что сможем с ней справиться, то вступаем в борьбу. 

🙈 Древний мозг, он же лимбическая система

По сути, это все, что окружает ствол головного мозга как шлем, но не относится к следующему уровню — коре, неокортексу. Этот «слой» включает в себя ряд важных промежуточных структур: таламус, гипоталамус, гиппокамп, миндалина и многие другие. Их иногда объединяют одним названием — лимбическая система. Так как большинство из них расположены между стволом и корой, появилась теория эволюции мозга: сначала возник рептильный мозг — то есть ствол головного мозга, затем возникла лимбическая система, и затем — неокортекс.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, со-автор самого известного труда о научном изучении медитации «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», основатель исследовательской группы Center for Healthy Minds в Висконсинском университете, отмечает, что две структуры лимбической системы особенно важны для ощущения эмоционального благополучия. Первая их них — гиппокамп
, который находится в височной доле мозга, то есть прямо за виском. Гиппокамп играет важнейшую роль в формировании новой памяти о непосредственно переживаемых событиях, обеспечивая контекст, который наполняет смыслом наши эмоциональные реакции. Людям, у которых была повреждена эта часть мозга, трудно запоминать новые события — они могут помнить все, что было до повреждения гиппокампа, но после травмы мгновенно забывают все, что с ними происходит, и всех, с кем они встречаются. Кроме того, гиппокамп — это одна из первых зон мозга, которые поражает болезнь Альцгеймера, а также острые психические заболевания — шизофрения, клиническая депрессия и биполярное расстройство.

Другая важная часть лимбической системы — это миндалина
, нейронная структура, расположенная на дне лимбической области, прямо над стволом мозга. Как и в случае с гиппокампом, это парный орган — одна часть расположена в правом полушарии, а другая — в левом. Миндалина играет важнейшую роль в способности чувствовать эмоции и создавать эмоциональные воспоминания. Повреждение или удаление миндалины приводит к потере почти всех эмоциональных реакций, включая самые элементарные импульсы страха и сопереживания, а также — к неспособности создавать или осознавать общественные отношения. Миндалина связана с автономной нервной системой — зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез, и с гипоталамусом — нейронной структурой в основании лимбической области, которая управляет выделением в кровоток адреналина и других гормонов. Поэтому миндалина создает чрезвычайно мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями.

🙇‍♀️ Кора головного мозга, включая неокортекс

Деятельность лимбической системы в значительной степени уравновешивается третьим слоем мозга, сформировавшимся в ходе эволюции относительно недавно: корой головного мозга
. Именно она обеспечивает способности к рассуждению, формированию понятий, планированию и тонким эмоциональным реакциям. По сути, две предыдущие системы управляют нашими реакциями в случае голода, опасности, борьбы за выживание. А одна из задач неокортекса — контроль этих реакций. Именно высокоразвитая кора наделяет нас способностью к воображению, а также способностью создавать, использовать и понимать символы. Кора мозга — это центр всей рациональной деятельности, включая решение проблем, анализ, сдерживание побуждений, организацию информации, обучение на прошлом опыте и ошибках и способность сочувствовать другим.

Путь проигравшей сети нейронов из примера с мороженым, пролегал в основном, здесь. Этой сети тяжело было выиграть в борьбе, так как мощность коры несопоставимо ниже более древних структур мозга.

♽ Default Mode Network

Отдельно стоит рассказать о сравнительно новой концепции — так называемой Default Mode Network
(DMN). Ученые открыли ее случайно, обнаружив, что в то время, как человек, казалось бы, ничего не делает, активность в некоторых важных отделах мозга не затихает, а, наоборот, усиливается. Те нейронные сети в разных частях мозга, которые в этот момент активны, и составляют DMN — своего рода, «автопилот» нашего сознания. Эволюционно он помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Именно поэтому мозг настолько энергоемок: составляя всего 2–3% от массы тела, он расходует около 20% энергии.

Интересно, что в тот момент, когда DMN работает, наибольшая активность наблюдается в тех частях мозга, которые отвечают за анализ прошлого, за планирование и представление о себе и других людях — что неудивительно: когда мы ничем не заняты, мы обычно либо прокручиваем события из прошлого, либо предвкушаем что-то из будущего, либо оцениваем себя — глазами других или самостоятельно. Наличие автопилота в мозгу — это здорово, но ученые все чаще связывают избыточную активность DMN с психическими заболеваниями: депрессией, тревожными расстройствами и шизофренией.

Валентина Цветкова, психолог, преподаватель медитации, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» объясняет работу этой системы так:

«Мысли, которые без конца и как бы «вхолостую» прокручиваются у нас в голове, эта мысленная «жвачка» — в действительности, довольно неприятная штука. Как стало известно из нейрофизиологических и психологических исследований последних лет — это особый режим работы мозга, и этот режим связан также с негативным эмоциональным фоном, тревогой, зацикленностью на разных беспокойствах о себе, что в целом существенно ухудшает наше качество жизни».

Пример такого исследования был описан в журнале Science. Психологи Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт из Гарвардского университета, используя специально разработанное мобильное приложение, провели масштабный опрос, показавший, что

  • люди тратят 46,9% времени бодрствования на размышления не о том, что они делают в соответствующий момент времени;
  • это блуждание ума делает людей несчастными — по их собственной субъективной оценке.

💪 Как можно «изменить» мозг?

Прежде чем описывать, как медитация влияет на мозг, стоит разобраться, а что значит — «влиять»?

Это действие может быть трех типов:

  • Изменение структуры — ученые показывают, что определенные области мозга изменяют свою структуру (размер) в результате медитации.
  • Изменение активности отдельных областей — то есть после медитации на протяжении длительного времени активность определенной области (например, связанной с чувством тревоги) оказывается сниженной.
  • Изменение нейронных связей — связи между различными областями меняются (где-то укрепляются, где-то ослабляются). В итоге даже не в медитативном состоянии связи в мозге изменяются.

На уровне повседневного опыта такие изменения часто приводят к эффектам, которые люди описывают примерно одинаково.

Илья Мутовин, основатель компании Zoon. Регулярно медитирует два года.

Что мне дает медитация?

Осознание проявления эмоций в теле (например для меня, тревога = зажим в груди, утомление = напряжение в ногах). В итоге я не погружаюсь в переутомление, как раньше, когда только вечером удавалось понять, что переработал/перезанимался на спорте, а понимаю это намного раньше и не допускаю критических состояний.

Ментальная перезагрузка. Я обычно медитирую днем и мне нравится состояние после медитации — оно напоминает мне утро после качественного сна. Я по-новому смотрю на задачи, мысли, приоритеты.

Фокус. Особенно фокус на слушании. Я могу спокойно и глубоко погружаться в видение ситуации другим человеком. Или сильнее погрузиться в задачу, не отвлекаясь.

Уравновешенность. Многие сложные моменты удается осознать как бы со стороны, с позиции наблюдателя и не дать им вывести себя из спокойного состояния.

Алексей Катаев, руководитель разработки в компании SkyEng, медитирует ежедневно больше года.

Что мне дает медитация?

Фокус. Мне становится все проще посвящать себя делу на 100%: читать книгу, разговаривать с человеком, 3 часа подряд планировать квартал.

Спокойствие. Я не реагирую на ежедневные мелочи: разбил стакан, разбил машину, упал продакшн, задерживают рейс, забыл ввести промокод на $100.

Осознанность. Я стал лучше понимать свои желания, мотивацию. Это позволяет не идти на поводу у эмоций: принимать взвешенные решения, не ввязываться в конфликты.

Перезагрузка. Иногда я медитирую в середине дня, когда чувствую, что начинаю суетиться и нервничать. Особенно в конце квартала.

Светлана Драгаева, основательница VR-проекта Virry. Стаж практики медитации — 7 лет.

Что мне дает медитация?

Возможность воплотить на практике пословицу: «Сначала подумай, потом скажи». То есть сначала понять эмоциональную реакцию и, если нужно, затормозить. Это бесценный навык для импульсивного, эмоционального человека, коим я являюсь.

Медитация — это единственная практика, которая в прямом смысле развивает и IQ, и эмоциональный интеллект. Это очень вдохновляет на продолжение практики!

Помогает регулировать эмоциональный баланс. Опять-таки, для таких энергетических бомб, как я, — это то, что доктор прописал.

Что сейчас наука знает о медитации

Теперь переходим к исследованиям, в которых измерялось влияние медитации на мозг, ощущения и способности человека.

Стоит отметить, что исследования медитации с использованием современных методов — вроде фМРТ — начались совсем недавно. Есть и методологические трудности. Например, большинство исследований медитации представляют собой сравнение групп людей (условно — медитирующих и нет), и как и любые исследования такого типа они лишены казуальности: то есть, невозможно однозначно сказать, что является причиной — практика повлияла на человека или просто люди с особенными качествами мозга начинают медитировать.

ПРИМЕР. В 2008 году французский буддийский монах Матье Рикар стал добровольцем в исследовании состояния счастья, которое проводил упомянутый выше Ричард Дэвидсон в Висконсинском университете, и набрал –0,45 баллов, что не было сравнимо ни с кем из сотен других добровольцев: +0,3 в этих экспериментах означали депрессию, а –0,3 — огромное счастье. Но является ли уникальное состояние Рикара только следствием медитации, или же его мозг изначально обладал уникальными особенностями, которые медитация лишь помогла развить? И могут ли обычные люди пойти по его стопам? Сам Рикар говорит, что для того, чтобы достичь подобных результатов хватит всего 20 минут медитации в день.

В последнее время, впрочем, все чаще появляются работы, в которых за медитирующими наблюдают продолжительное время. Таких работ все еще немного — несколько десятков, но они показывают: медитация действительно способна менять структуру мозга.

Итак, вот основные выводы из работ последнего десятилетия.

Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. (Посмотрите наше видео в котором говорится, что утрата любознательности, интереса к новой информации является маркером старения.) Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.

Регулярная практика медитации, похоже, повышает устойчивость к стрессу

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой как раз префронтальную кору. (У тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.)

Также, известно, что после медитации префронтальная кора более активно используется в DMN, что способствует большей стрессоустойчивости.

Осознанность может оказать положительное влияние на конфликты и отношения

Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, описанных выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.

Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.

Медитация уменьшает многие виды предвзятости

Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» (loving-kindness) уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.

Медитация улучшает качество нейронных связей, которые отвечают за креативность

Способность придумывать новые идеи, безусловно, — отличительная и уникальная характеристика человеческого мозга. Долгое время, считалось, что полушария нашего мозга отвечают за различные функции: левое полушарие — за логическое мышление, правое — за воображение. Рождение креативных идей требует работы обоих полушарий, и чем лучше полушария связаны, тем больше новых необычных идей будет рождаться у человека. Однако, современные исследования подвергают сомнению возможность разделения мозга на две несвязанные части. Хотя, в тоже время, ученые подтверждают, что нейронные связи в мозге играют ключевую роль для креативности. А медитация как раз способствует улучшению «связанности» мозга.

Критика исследований о медитации

Как и многие исследования в науке о сознании, работы, посвященные медитации, часто подвергаются критике — порой, справедливой. Вот несколько пунктов:

  • Нет стандартизированных протоколов, и результаты не всегда воспроизводимы. Для исследований используются разные техники медитации. Общая проблема — из-за отсутствия стандартных протоколов, участники экспериментов выполняют немного разные задания, которые естественно вызывают разные отклики в мозгу. То есть систематизировать полученные результаты очень сложно (если вообще возможно).
  • Не совсем корректная интерпретация результатов. Эта проблема связана непосредственно со сложностью изучения мозга. Исследования часто посвящены только одному отделу мозга, а какой при этом эффект оказывается на другие области, остается за рамками. «Позитивное» воздействие на ту или иную часть мозга может дополняться совершенно иным действием в другой части.
  • Недостаточно внимания уделяется негативным побочным эффектам. Не то чтобы, это совсем не исследуется — около 15% всех работ содержат вопросы, касающиеся возможных побочных эффектов. Но это, кажется, проблема большинства психологических исследований. Конечно, в научной литературе можно найти описание нежелательных эффектов, вызванных медитацией: от развития тревожности до суицидальных мыслей.
  • Конфликт интересов исследователей медитации. Еще одна проблема заключается в том, что ученые, исследующие медитацию, часто занимаются коммерческой деятельностью, напрямую связанной с их исследованиями: организуют тренинги для корпораций, читают платные лекции и пр. Подобная практика безусловно может оказывать влияние на их исследования. Впрочем, эта проблема касается многих психологических (и вообще многих) научных исследований — эта тема недавно обсуждалась в журнале Nature.

Кому не стоит медитировать бесконтрольно?

Существует исследование, авторы которого рекомендуют учитывать риски людям со следующими заболеваниями:

  • Шизофрения
  • Биполярное расстройство
  • Посттравматический синдром (впрочем, есть отдельные программы по работе с травмой)
  • Клиническая депрессия
  • Психоз (в том числе факторы риска психоза или его присутствие в истории болезни)
  • Склонность к суициду или причинению физического насилия себе
  • Наличие зависимости от наркотических веществ. Хотя лечение зависимостей на основе майндфулнес — тоже очень популярная тема исследований, и свежие работы показывают позитивные результаты.

Причина для таких ограничений очень проста — ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой, людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью, чтобы не навредить себе. Если у вас есть какое-либо из перечисленных выше заболеваний, то любые техники, даже самые простые и безопасные, необходимо использовать под присмотром лечащего врача.

Мифы о медитации

Мы попросили ведущих российских специалистов по медитации прокомментировать самые распространенные опасения.

«В медитации нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: «Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Главное в этой позе — прямой позвоночник и расслабленные мышцы тела. Именно это сочетание часто непонятно начинающим: как сохранять прямую спину и при этом оставаться расслабленным. Со временем, впрочем, тело привыкает к новому положению, и каждый практикующий находит для себя комфортную позу. Если поначалу поддерживать спину прямой не получается, можно опереться на стену или спинку стула. Медитация не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или даже сделать легкую растяжку.

Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение.

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе».

«Чтобы медитировать, надо быть буддистом»

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: «Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно (для нас самих) интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена».

«Я боюсь медитировать, потому что меня атакуют навязчивые мысли, от которых хочется избавиться»

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: «Чаще всего, обывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот — полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем. Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами».

«Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»: «Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было.

При этом если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и собственно исследования любых состояний ума, в том числе тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация.

Есть книга про травма-информированную практику Дэвида Трелливана. В моем опыте преподавания медитации были люди с сильным тревожным расстройством или с биполярным расстройством, которым практика помогла, но именно в формате шаматхи (практика стабилизации ума за счет тренировки осознанности в традиции индо-тибетского буддизма — прим. ред.) на протяжении длительного времени, к которой мы также подключали практику любящей доброты».

«Говорят, что если много медитировать, пропадут любые эмоции и чувства»

Мария Ерунова, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Ничто человеческое опытным медитаторам не чуждо, они испытывают все те же человеческие эмоции, но обретают больше свободы в реакции на них. Практикуя осознанность, мы учимся лучше понимать, что происходит с нами на уровне тела, чувств и эмоций, и вырабатываем уравновешенное отношения к ним, учимся не отождествляться с ними, понимать, что мы не есть наши состояния. В том числе, учимся глубже и полнее проживать приятные состояния и не идентифицироваться с неприятными».

Глеб Калинин, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Эмоции — это сигналы нашей психики, задача которых обеспечивать нашу безопасность и благополучие. От негативных эмоций не уйти, практикуете вы медитацию или нет, это часть нашего ежедневного опыта. С ними можно ничего не делать, быть с ними, а можно поработать и узнать новое о себе».

«У медитаторов нет мотивации что-то делать и чего-то добиваться»

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: «Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способности человека фокусироваться на этих целях. Своим клиентам часто повторяю, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, для того, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает для того, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых для того, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним какого-нибудь нашего достижения».

Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?

Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день.

Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности. Это не цель. Цель — направлять внимание на настоящий момент, не оценивая его.

Вы будете постоянно отвлекаться. Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что у вас возникает много мыслей. Вы будете вспоминать, что произошло вчера, постоянно планировать список дел, думать о еде и участвовать в виртуальных диалогах с другими людьми. Это нормально, такой блуждающий ум и обеспечивает самый важный момент для практики осознанности — когда вы осознаете, что отвлеклись. Когда вы замечаете, что ум блуждает, тогда вы можете осознанно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы это делаете, тем больше «прокачиваете» осознанность. Это можно сравнить с силовой тренировкой в зале: эффект достигается не за счет удержания веса как можно большее количество времени, а за счет повторяющихся подходов.

Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без суждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порно-фильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту (с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации).

Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания (или другие объекты) в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.

Как практиковать? Можете попробовать прямо сейчас

Сама по себе техника не является сложной — но как и с любой другой полезной привычкой, самое трудное состоит в том, чтобы находить время на практику регулярно.

  1. Сядьте. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно. Установите ограничение по времени. Это может быть, например, 5 или 10 минут.
  2. Обратите внимание на позу. Вы можете сидеть на стуле с ногами на полу (спина выпрямлена, но расслаблена). Вы можете сидеть на полу со скрещенными ногами, в позе лотоса или полулотоса, или же — сесть верхом на подушку. Руки могут лежать на коленях или просто быть сложены перед животом. Просто убедитесь, что ваша поза стабильна и вы можете остаться в ней на некоторое время.
  3. Подумайте о своей мотивации: для чего вы выполняете эту практику, чего ожидаете? Как она может повлиять на ваше эмоциональное благополучие, поведение и взаимодействие с другими людьми? Уделите этому 30 секунд.
  4. Переведите внимание на дыхание. Следите за ощущениями в теле при вдохе и выдохе. Можно обратить внимание на конкретную часть тела: ощущения внутри носа, расширение грудной клетки или живота, или наблюдать весь процесс целиком. Часть вашего внимания при этом неизбежно будет направлена на осознавание самого процесса слежения, это абсолютно нормально.
  5. Обратите внимание на то, когда вы начнете блуждать в мыслях. Это обязательно случится — через несколько секунд, минуту или даже пять минут (а может перерыва между мыслями не будет совсем). Постарайтесь расслабиться еще глубже и вернуть свое внимание к дыханию. Цель — не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы отлавливать уход в мысли и возвращаться назад к дыханию.
  6. Старайтесь не судить себя за то, что вы отвлеклись или подумали «о чем-то не том». Суждения — это просто новые мысли. От них нужно также возвращаться к дыханию. Это и есть практика.

Существуют разные способы дополнительно отслеживать всплывающие мысли и переключаться на объект внимания — дыхание или ощущения в теле:

  • можно называть: произнести про себя слово «мысль», в этот момент развитие мысли прекращается;
  • можно классифицировать мысли и называть их категорию: «воспоминание», «планирование», «переживание»;
  • кто-то советует ставить к мыслям хэштеги (#еда, #отношения, #работа) — вы можете придумать их сами;
  • в инструкциях к медитации мысли часто сравниваются с облаками на небе или волнами в океане — они возникают из ниоткуда и проплывают мимо нас, вы же в этом случае — простой наблюдатель.

Медитация как часть жизни: «включение» осознанности в течение дня

Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

  1. Когда приступаете к любому новому занятию. Начинайте деловую встречу хотя бы с 30 секунд молчания и внимания к дыханию, или делайте несколько внимательных вдохов, прежде чем войти в здание или помещение, или перед началом тренировки в зале.
  2. Во время любого рутинного процесса. Переводите внимание на дыхание или ощущения, возникающие при мытье посуды, приеме пищи, выгуливании собаки.
  3. Когда вы в режиме ожидания. Изматывающая очередь, ожидание в больнице или мертвая пробка — отличный способ практиковать сострадание к тем людям, которые застряли в этой ситуации так же, как и вы.

Еще 33 полезных ссылки

📱Мобильные приложения

Вы можете начать практиковать медитацию по описанной выше инструкции. Чтобы внести разнообразие и углубить практику, имеет смысл воспользоваться одним из мобильных приложений. Их очень много, но мы отобрали лучшие — те, что пробовали сами.

1. Insight Timer. Огромная библиотека контента: около 13 000 направляемых медитаций от более чем 2600 учителей. Insight Timer уже удалось привлечь более 5 миллионов медитаторов со всего мира — фактически, это коммьюнити практикующих во всем мире. Когда вы найдете учителя, который вам нравится — стоит обратить внимание на таких звезд, как Джек Корнфилд, Тара Брах или Шэрон Зальцберг — на них можно будет подписаться. Приложение позволяет проводить медитации и без голоса: есть удобный таймер, в котором можно выставить звуки начала и окончания медитации, смотреть свою статистику, записывать сессии. Попробовать

2. Stop, Breathe & Think. Если другие приложения предполагают, что вы начнете медитировать немедленно, то Stop, Breathe & Think подходит к вопросу более основательно. Раздел под названием «Научиться медитировать» объясняет, что такое осознанность и почему она полезна, включая некоторые нейробиологические и физиологические аспекты. Каждый день, когда вы открываете приложение, вам предлагается проверить себя — оценить состояние своего ума и тела и отметить до пяти эмоций, которые вы испытываете. Затем Stop, Breathe & Think порекомендует вам медитации, видео с упражнениями по йоге и даже точечному массажу — с учетом ваших ощущений. Попробовать

3. Calm. Бесплатная часть Calm включает базовые практики осознанности, около 25 медитаций разной длины: от быстрой 3-минутной практики до получасовой сессии. Можно начать с «7 Days of Calm», недельной серии для начинающих, которая включает в себя практики совершенствования осознанности, возвращения к дыханию и обучения тому, как возвращаться к себе, когда мозг переключается в «режим автопилота». Все медитации разбиты на категории: сосредоточение внимания, тревожность, сон и т.д. В приложении есть также фоновая музыка для расслабления и работы (отдельные треки для Calm специально написал Mobi), рассказы на ночь, видео мастер-классы. Попробовать

4. 10% Happier. Название «На 10% счастливее» говорит само за себя — это приложение для скептиков, которые больше заинтересованы в том, чтобы прокачать мозги, чем подружиться со своими эмоциями. 10% Happier неотделим от своего создателя Дэна Харриса — ведущего новостей, который пережил паническую атаку в прямом эфире, что в итоге привело его к медитации. Бесплатного контента в этом предложении немного, но то, чего ему не хватает в количестве, компенсирует доступность и авторитетность. Каждый день вы получаете вводное видео Харриса (часто в диалоге с известным учителем Джозефом Гольдштейном) и направляемую медитацию. Попробовать

5. Headspace. Приложение дает доступ к 10-минутным сеансам медитации, первые 10 дней доступны бесплатно. Вы начинаете со сканирования тела и советов основателя и бывшего буддийсккого монаха Энди Паддикомба. В Headspace можно найти много красиво нарисованных анимированных роликов о том, как работает ум, и советы о том, как сидеть и дышать. Попробовать

6. Waking Up. Приложение, разработанное Сэмом Харрисом, автором таких бестселлеров как «Свобода воли, которой не существует», «Конец веры» и «Ложь. Почему говорить правду всегда лучше». Харрис — популяризатор медитации и практик с огромным опытом. Его приложение отсылает к идее «пробуждения» (waking up) и подводит слушателей к этому моменту в течение 50 десятиминутных уроков-медитаций. Это тот тип медитации, который мы отнесли выше к третьей категории: в течение курса Харриса подписчики — приложение платное — смогут лучше понять природу сознания, а не просто «снизить уровень стресса», что обещают все остальные приложения. Помимо собственно медитации в приложении есть короткие выступления Харриса на разные темы, связанные с медитацией и работой сознания. Попробовать

👨‍💻 Онлайн-курсы

На английском:

7. Шэрон Зальцберг. Одна из самых известных учителей практики любящей доброты в мире. В ее курсах большое внимание уделяется тому, как работать со сложными эмоциями: тревогой, ненавистью к себе, стрессом и чувством неудачи, контролем, отношениями в семье. Шэрон Зальцберг любят, кажется, абсолютно все — от стартаперов Силиконовой долины до ученых-фундаменталистов. Попробовать

8. Алан Уоллес. Четкий, ясный, с невероятной остротой ума, основатель бурно развивающейся области contemplative neuroscience («созерцательной нейронауки»), переводчик множества тибетских текстов, студент Далай-ламы, учит традиционному буддийскому подходу — «шаматхе», медитации успокоения ума. В своем курсе дает рекомендации древних тибетских йогинов и техники развития самых высоких степеней умственного сосредоточения. Попробовать

9. Мингьюр Ринпоче. Бесплатный вводный курс для новичков, ведет который Мингьюр Ринпоче — учитель тибетского буддизма, всемирно известный ясной и доступной манерой изложения практик медитации, а также своим сотрудничеством с западными учеными: именно его мозг исследовали в аппарате фМРТ Ричард Дэвидсон и Дэниэл Гоулман. Этот курс посвящен светской медитации и предназначен для тех, кто вообще никогда не практиковал. Попробовать

10. Тара Брах. Психотерапевт с 20-летним стажем и учитель буддийской медитации, которая делает акцент на том, как практика осознанности может помочь вырваться из «транса неполноценности» — состояния неприятия себя, страха и чувства отделенности от других. Попробовать

11. Шинзен Янг. Ретриты по выходным и групповые практики с людьми по всему миру по скайпу. Шинзен Янг известен своим системным и «алгоритмическим» подходом к осознанности: к примеру, он часто использует математические метафоры для описания медитативного опыта. Попробовать

На русском:

12. Школа внимательности. Дважды в неделю по утрам участники встречаются онлайн для совместной практики внимательности. Попробовать

13. Практики осозанности. Разные онлайн-курсы (в том числе, бесплатные), которые ведет Александр Сташенко — педагог-психолог, коуч, инструктор медитации. Попробовать

14. Mind Up. Можно пройти курс, посвященный научно обоснованному подходу к медитации. Расскажут, как функционирует наш мозг, как работает внимание и как возникают эмоции. Попробовать

🧘🏻‍♂️ Практические группы и центры медитации

15. Центр медитации «Тергар». Программа светской медитации, которую придумал тибетский монах и автор бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюр Ринпоче. Есть занятия для новичков, двухдневные семинары «Знакомство с медитацией». Посмотреть

16. Фонд контеплативных исследований. Центр, или вернее сказать, общественное движение, участники которого регулярно собираются на совместные медитации, проводят курсы по осознанной этике и развитию навыков заботы о себе. Почетный президент — упоминавшийся уже доктор Алан Уоллес. Основатели подчеркивают, в частности, принципы инклюзии и гендерного равенства и стремятся к тому, чтобы деконструировать патриархальное мышление. Посмотреть

17. Виктор Ширяев. Основатель и один из преподавателей онлайн-школы Mindspace.academy обучает практике осознанности по системе американского учителя Шинзена Янга, ведет тренинги и работает с клиентами индивидуально. Посмотреть

18. Центр «Рипа». Еще один буддийский центр, который предлагает секулярную программу, открытую для каждого, и основанную на аутентичных техниках медитации. Впрочем, тут не стесняются традиционных тибетских атрибутов и могут произнести слово «Будда». Посмотреть

🎧 Подкасты, которые стоит послушать

19-20. Разговор Тима Ферриса с Джеком Корнфилдом и разговор с Тарой Брах.

🏕 Выездные ретриты

21. Випассана Гоенки. Одна из самых популярных в мире программ медитации — 10-дневный курс, в ходе которого участники практикуют около десяти часов в день c перерывами и небольшим временем для отдыха. Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Курс бесплатный, спрос большой, поэтому в ретриты стоит записываться заранее. Подобрать

22. Ретриты Аджана Хуберта. Прекрасно говорящий по-русски польский учитель, фонд которого организует медитационные ретриты. Аджан Хуберт 10 лет провел в монашестве в монастыре в Таиланде и потом в течение 5 лет обучал медитации на Самуи. Возможно, больше подойдет совсем начинающим, атмосфера на ретритах умиротворяющая. Посмотреть

23. Дзен-отель. Те, кто уже получил первые инструкции по медитации, могут попробовать устроить собственные ретрит-выходные — например, в Тверской области. Подходить к организации самостоятельного ретрита стоит внимательно, лучше получить наставления от опытного мастера. Посмотреть

📚 Книги о медитации

24.  «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Выводы всемирно известных ученых (Гоулман — еще и автор «Эмоционального интеллекта»), которые занимаются исследованием медитации аж с 1970-х. Читать

25. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство», Мингьюр Ринпоче. Самая известная из книг мастера тибетской медитации, который прославился своим сотрудничеством с западными учеными, а еще тем, что сбежал из своего монастыря в ретрит на 4 года и жил подаяниями. Читать

26. «Революция внимания: пробуждение силы сосредоточенного ума», Алан Уоллес. Основатель Центра изучения сознания в Санта-Барбаре дает практические способы тренировки ментального внимания и объясняет, чего можно достичь, если пройти весь путь медитации развития «майндфулнес» до конца. Читать

27. «На 10 процентов счастливее. Медитация для закоренелых скептиков», Дэн Харрис. Бывший ведущий новостей на американском телевидении пережил паническую атаку в прямом эфире — это заставило его пересилить неприязнь «ко всему, связанному с нью-эйдж и хиппи», пройти «концлагерь дзена» и стать на 10 процентов счастливее. На русском языке книга называется «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!». Читать

28. «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн. Отец «светской медитации», ученик Тит Нат Хана, профессор медицины Джон Кабат-Зинн простым и понятным языком рассказывает о том, что же это значит — «быть в настоящем моменте», и как это меняет жизни людей. Читать

29. «Радикальное принятие», Тара Брах. Клинический психолог, психотерапевт Тара Брах объясняет, как медитация может помочь людям, которые уверены, что «с ними что-то не так». Фокус этой книги — в том, как с помощью осознанности работать с чувством неполноценности и самокритикой. Читать

30. «Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации», Шинзен Янг. Янг — не целитель или экстрасенс, а консультант в области нейробиологии, который сотрудничает с Гарвардской медицинской школой, Университетом Карнеги-Меллона и Университетом Вермонта. Он объясняет, как с помощью медитации можно работать даже с невыносимыми хроническими болями и снизить потребность в лекарствах. Читать

🦾 Гаджеты

31. Muse 2 — обруч для нейрофидбека. Тем, кто только начинает медитировать, бывает сложно понять, в верном ли направлении они двигаются. Нейрообруч Muse считывает электромагнитную активность в передней части мозга (принцип электроэнцефалограммы) и дает представление о том, что происходит в голове, обращая эту информацию в звук. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, стихает — все идет как надо. Более глубокое спокойствие отмечается чириканьем птиц. Официальный сайт предлагает в пакете сам обруч и подписку на приложение (в нем есть программы медитации — примерно как в тех приложениях, о которых мы писали выше; но приложением можно пользоваться и без подписки). На Amazon можно купить только обруч за $212. Российские реселлеры продают в два раза дороже.

Стоит ли покупать Muse 2? Он может помочь вам втянуться в практику медитации — есть даже соревнования по максимальному количеству «птичек» за сеанс. Но, скорее всего, с набором опыта вы откажетесь от использования обруча, чтобы не отвлекаться от процесса.

32. Inner Balance — еще один гаджет с биофидбеком. В отличие от Muse 2, устройство Inner Balance измеряет активность не мозга, а сердца, отслеживая вариабельность сердечного ритма. Большая вариабельность (разница в промежутках между ударами) соответствует более расслабленному состоянию.

На официальном сайте можно приобрести устройство для измерения пульса (небольшой сенсор на мочку уха, который соединяется с телефоном) и приложение (в нем есть упражнения на дыхание, однако гаджет может использоваться и для анализа сессии медитации) за $159. Во время медитации приложение показывает, насколько вы спокойны или встревожены. Также, после окончания сеанса вы можете посмотреть полную его статистику и понять, в какой момент вы все делали правильно, а когда нет.

33. Хотите проверить, что происходит в голове при разных способах медитации? Ученые из МФТИ проводят исследование в рамках проекта FujiYoga. Они делают визуализацию активности ЭЭГ ритмов (дельта, теты, альфа, беты и гаммы) в различных режимах работы мозга.

Авторы материала: Инна Герман, Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

Медитация для начинающих | Блог 4brain

Скорее всего, вы уже читали нашу статью «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями» (если нет, то обязательно почитайте). В ней мы подробно рассказывали о том, что медитативная практика способна оказать мощнейшее воздействие на человека, его сознание и жизнь, а также представили несколько эффективных медитативных техник.

Но все же у многих людей, ранее на имевших дело с медитацией, остается вопрос, с чего же все-таки начинать, есть ли какие-то практики, которые будут не очень сложны и в то же время результативны. Да, такие практики есть, и сегодня мы вам о них расскажем. Из этой статьи вы узнаете о трех базовых видах медитации, випассане, йогической медитации, медитации дзен, медитации на мантре Ом и метта-медитации.

Однако прежде предлагаем вам проверить себя на тему того, насколько вообще хорошо на данный момент вы разбираетесь в теме медитации:

 

Теперь же давайте продолжим.

Три базовых вида медитации

Медитацию можно условно разделить на три базовых вида:

  • концентрация на объекте;
  • осознанное наблюдение;
  • расслабленное присутствие.

Любой из них прекрасно подойдет для новичка. А чтобы было понятнее, о чем речь, поговорим об этих видах немного подробнее.

Концентрация на объекте

Как и следует из названия, данная техника предполагает фокусировку внимания в процессе медитации на конкретном объекте. Таким объектом может служить любой предмет, часть тела, визуальный образ, мантра и даже дыхание.

Некоторую трудность здесь представляет лишь то, что нетренированное внимание сложно долго удерживать на объекте, но по мере практики эта способность развивается и становится все лучше. Внимание становится более устойчивым и глубоким.

Примерами медитации с концентрацией на объекте могут служить такие техники как пранаяма, отдельные формы цигун, кундалини-медитация, медитация на чакрах, дзадзен, буддийская медитация, медитация доброты и другие.

Осознанное наблюдение

Второй вид медитации отличается тем, что внимание не удерживается на одном объекте, а наоборот – раскрывается. Человек наблюдает за всем, что переживает в текущий момент, не вынося никаких суждений и оценок.

Задача здесь состоит в том, что абсолютно все принимается таким, какое оно есть. Это и физические ощущения, и звуки, и запахи, и вкусовые ощущения, и воспоминания, и чувства, и мысли. Вы просто наблюдаете и позволяете всему «происходить».

В качестве примеров такой медитации служат определенные формы даосской медитации, медитация осознанности, а также випассана. Далее в статье мы познакомим вас как раз-таки с последней.

Расслабленное присутствие

Третий вид медитации подразумевает не сосредоточение внимания на чем-либо, а его полное бездействие и спокойствие. Сознание направляется само на себя, и человек находится в ощущении «Я есть».

По большому счету, именно это состояние сознания и является целью любой медитации. Какую бы технику вы ни выбрали, нужно понимать, что они служат лишь инструментом для подготовки своего ума и даже тела к безмолвному присутствию в текущем моменте.

Расслабленное присутствие служит основой таких медитативных техник как махамудра, дзогчен, медитация Махариши, практики раджа-йоги и некоторых других. Но для применения этих техник следует иметь хотя бы небольшой опыт. А его и можно получить, используя техники, о которых пойдет речь далее.

Про медитацию простыми словами

Кстати, у нас на youtube-канале вышло видео от Евгения Буянова про медитацию простыми словами с научными фактами и практическими рекомендациями.

Випассана

Випассана считается сегодня одной из самых популярных техник медитации среди практикующих во всем мире. Как вы уже знаете, эта буддийская практика берет за основу осознанное наблюдение.

Несмотря на то, что информацию по поводу самого алгоритма практики випассаны можно встретить противоречивую, большинство буддистов разделяют ее на два этапа: сосредоточение на дыхании и само осознанное наблюдение.

Для практики потребуется выделить хотя бы 20 минут свободного времени и найти место, где никто не будет отвлекать. Нужно подготовить подушечку или коврик, на котором вы будете сидеть (при желании можно сидеть просто на полу). Сидеть же можно со скрещенными ногами, в «лотосе», «полулотосе» или на стуле (эта же рекомендация относится ко всем остальным техникам, о которых пойдет речь в статье).

Спина должна быть прямой, руки нужно положить на колени ладонями вверх. Рот должен быть закрыт. Глаза тоже желательно закрыть, чтобы было легче сконцентрироваться на процессе медитации.

Первые 3-4 дня концентрируйтесь на дыхании, тренируя ум и развивая внимание. Дышите животом и фокусируйтесь на том, как в это время двигается ваш живот. А еще можно следить, как воздух проходит через ноздри.

При концентрации на внимании, вы начнете замечать также какие-это эмоции, ощущения в теле. Все это нужно воспринимать как «фоновые помехи» и просто фиксировать, а затем возвращаться к дыханию.

Помните, что дыхание является центральным или основным объектом, а все, что вы воспринимаете с помощью пяти своих органов чувств, – это объекты второстепенные. В зависимости от того, что это (воспоминание, желание, звук, мысль и т.д.), вы отмечаете наличие этого соответствующим словом и продолжаете практику.

В последующие дни можно начать осознавать телесные ощущения и процессы, происходящие в сознании, мысли. Т.е. тут вы уже концентрируетесь не на дыхании, а, например, сначала на теле, пытаясь понять, в какой его части какое ощущение вы испытываете. Попрактикуйте этот подход несколько дней, а затем переходите к мыслям.

Следите за тем, в какую сторону уносит ваше сознание, но не устремляйтесь за своими мыслями. Давайте им «проходить мимо» и ждите, что будет дальше. Мысли должны исчезать так же свободно, как они появляются. Долговременная практика випассаны позволит вам стать более сосредоточенным, осознанным, умиротворенным и внутренне свободным человеком.

Кроме того, випассана способствует осознанию себя в теле и пониманию того, по каким законам работает ваше мышление, а также установлению четкой взаимосвязи мысленных процессов и телесных ощущений.

Йогическая медитация

Как и следует из названия, основной здесь служит традиция йоги, цель которой состоит в самопознании и духовном просветлении. Она содержит немало медитативных техник, но мы рассмотрим лишь несколько:

  • Медитация на чакрах. Чакры – это энергетические центры тела человека, и вы сосредотачиваетесь на одном из них. При этом полезно визуализировать образ чакры и ее цвет. Начинать практику медитации с чакр вполне возможно даже новичку, но для этого нужно дополнительно узнать о чакрах и понять, за что они отвечают.
  • Медитация на звуках. Проще всего концентрироваться на каком-то внешнем звуке. Можно найти специальную музыку для медитаций, например, звуки природы, звуки поющей чаши или ханга, пение мантр монахами, и медитировать, фокусируясь на них. Смысл все тот же – не позволять вниманию беспорядочно бегать, а стараться погрузить сознание в звук.
  • Медитация на третьем глазе. В этом случае вы концентрируетесь на аджна-чакре, находящейся по центру лба между бровями и отвечающей за интуицию и связь со вселенной и космосом. Внимание должно постоянно быть направлено в эту точку. С практикой можно достичь потрясающего состояния внутреннего спокойствия и глубинного понимания себя и происходящих событий.
  • Медитация на точке (тратака). Вы сосредотачиваетесь на точке перед собой. Это может быть точка, нарисованная на белом листе, кончик пламени свечи или какое-то изображение, например, мандала или янтра. Изначально вы фокусируетесь на точке с открытыми глазами, но с практикой сможете полностью воссоздавать ее уже с закрытыми.
  • Тантра. Многие люди ошибочно ассоциируют эту практику с сексом, но в действительности она включает в себя 108 разных техник. Вот несколько из них:
  • концентрация на пустоте, возникающей при восприятии одного объекта;
  • концентрация на пространстве между двумя мыслями;
  • концентрация на реальности между удовольствием и болью;
  • концентрация на биении сердца;
  • концентрация на моменте исчезновения звука музыкального инструмента;
  • концентрация на мысли, что вселенной не существует;
  • концентрация на мысли, что во всех телах живет единое сознание.

Не станем спорить, что тантрические техники уже сложнее и подходят для продвинутых практиков, но знать о них нужно. А для начала вполне подойдут другие рассмотренные виды медитации йогической традиции.

Дзен-медитация

Также эту медитацию называют дзадзен, что в переводе с японского значит «сидячая медитация» или «сидячий дзен». Данная практика происходит из китайской буддийской традиции дзен, берущей начало в 6 столетии до нашей эры. Одним из основных назначений представленной практики является тренировка ума.

Имейте в виду два основных аспекта:

  • Концентрация. Смысл состоит в наблюдении за дыханием. Нужно сосредоточиться на том, как воздух проходит через нос. Для удобства можно вести счет вдохов и выдохов. Например, считайте вдохи, а дойдя до десяти, начинайте считать в обратную сторону, и затем снова до десяти и т.д.
  • Безмолвное сидение. Можно не сосредотачиваться на дыхании или чем-то вообще, т.е. никакого конкретного объекта для медитации просто нет. Вы сидите в медитативной позе и спокойно наблюдаете за тем, что происходит в вашем сознании в текущий момент, оставаясь максимально осознанным и бдительным.

Медитация дзен заслужила славу одной из очень эффективных. Во-первых, потому что ее достаточно легко освоить, а во-вторых, из-за того, что она тесно связана с буддизмом и ее удобно совмещать с чтением и пением мантр, созерцанием огня, мандал и янтр (а также с рисованием, раскраской или вязанием последних).

Медитация на мантре Ом

Мантра Ом (также произносится как Аум) происходит из ведийской и индуистской традиций. Она представляет собой сакральный звук или «слово силы», самый первый звук, прозвучавший во вселенной. Именно поэтому именно мантра Ом считается одной из самых мощных среди сотен существующих мантр.

В процессе медитации вы мысленно или вслух повторяете данную мантру, максимально сосредотачивая на ней свое внимание. При ее повторении создается особая умственная вибрация, позволяющая сознанию переходить на новые уровни. По мере повторения, как ни странно, она как бы «размывается» и становится абстрактной. И так происходит до тех пор, пока практикующий не достигнет состояния чистого сознания, где изначально и появилась вибрация.

Вместе с повторением мантры полезно концентрироваться на дыхании и визуализировать ее изображение. Все вместе это позволяет остановить поток мыслей и достичь этого удивительного состояния внутреннего безмолвия, о котором все время говорили и продолжают говорить гуру и духовные наставники в самых разных традициях и религиях.

Что же касается количества повторений мантры Ом, то здесь лучше всего следовать правилу: традиционно мантра повторяется 108 раз. 108 – это сакральное число, обладающее огромным смыслом не только в индуизме и буддизме, но и в нумерологии, астрологии и мистических традициях Европы.

Но если не хочется привязываться к этому числу (или, например, нет времени на повторение мантры 108 раз), читайте мантру любое нечетное количество раз: 3, 5, 7, 9 и т.д. А чтобы было удобнее вести счет, рекомендуется использовать четки. Лучше, конечно, если это будут четки именно для медитации, выполненные из дерева, рудракша, янтаря или какого-нибудь камня.

Кстати, многие люди, практикующие медитацию на мантре Ом, отмечают, что с практикой даже вне медитации мантра сама продолжает звучать в голове, что создает ощущение внутреннего покоя и умиротворения. Также есть мнение, что концентрироваться на мантре в начале практики медитации намного проще, чем на дыхании.

Мантра – это слово. Любые мысли в голове человека воспринимаются им как слова. Когда человек мысленно произносит про себя какое-то слово, сознание само сосредотачивается на том, что он «говорит». За счет этого огромное количество мыслей в голове начинает приходить в порядок.

Метта-медитация

Метта медитацию также часто называют медитацией любящей доброты, т.к. слово «метта» с древнего языка пали переводится как «доброжелательность» или «добро». Отсюда и русскоязычное толкование медитации – «медитация доброты» или «сочувствующая медитация».

Суть медитации в том, что вы садитесь, закрываете глаза и начинаете вызывать в своем сознании чувства добра, любви и сострадания. Сначала вы стараетесь испытывать эти чувства по отношению к себе, потом переносите его на близких людей, а затем – на все живые существа вообще.

Вот простой и понятный алгоритм «продвижения» в этой практике – вы направляете добро и любовь на:

  • самого себя;
  • близких людей;
  • людей, с которыми у вас нейтральные отношения;
  • людей, с которыми у вас сложные отношения;
  • всех людей вообще;
  • всех живых существ;
  • всю вселенную.

В процессе медитации вы должны развивать и культивировать в себе конкретное чувство – желать благополучия, добра и любви всем, на кого направлено ваше внимание. Представляйте в сознании людей, их тревоги, трудности, беды и страдания, и от всего сердца посылайте им безграничное счастье и благо, визуализируйте, как в их жизнь приходит добро и любовь.

Конечно, нет никакой гарантии, что в жизни людей, к которым вы мысленно обращаетесь, что-то изменится (хотя, вовсе не зря говорят, что мысли материальны). Но в любом случае, желая добра другим, вы будете делать лучше себе. Вы и сами не заметите, как после нескольких сессий метта-медитации вы начнете чувствовать прилив радости и положительной энергии.

Кстати говоря, эта медитация прекрасно подходит людям, которые слишком требовательны, серьезны и строги по отношению к себе или окружающим людям. Она пригодится и тем, у кого сложные взаимоотношения с другими людьми, проблемы с самооценкой; кто находится в состоянии стресса или депрессии.

Несколько рекомендаций

Выбирайте любую из рассмотренных техник медитации и просто начинайте практиковать. Как мы и сказали, все они прекрасно подходят для новичков (за исключением некоторых видов йогической медитации, конечно) и все их можно освоить в относительно короткое время. Нужно лишь проявлять настойчивость и медитировать регулярно – каждый день минимум по 20 минут по 1-2 раза.

Также хотим предупредить, что поначалу вам может казаться сложным «высидеть» даже 20 минут. Мысли будут бесцельно бегать из стороны в сторону, нетренированный и недисциплинированный ум будет сопротивляться. Иногда вы можете даже начать чувствовать нечто вроде тревоги или паники.

То же самое касается и физического состояния и ощущений. С непривычки тело может начать «бунтовать», ведь в обычной жизни вы вряд ли привыкли целенаправленно неподвижно сидеть даже каких-то 5-10 минут. Могут затекать ноги, возникать неприятные ощущения в спине и пояснице и т.п.

Здесь важно понять, что все это нормально. Не следует потакать желанию прекратить практику или, например, думать, что если надолго затекла нога – это что-то страшное (как ни странно, это одна из причин внутренней паники многих начинающих практикующих). Просто старайтесь оставаться сторонним наблюдателем и отслеживать как ощущения в теле, так и мысли и желания.

Также хотим заметить, что польза медитации состоит не только в остановке внутреннего диалога, упорядочивании мыслей и достижении состояния гармонии и умиротворения. Практика медитации оказывает огромное влияние на мозг, тело и состояние здоровья. Если хотите доказательств, вы найдете их в нашей статье «Научные доказательства пользы медитации», где мы собрали интересную информацию – мнения ученых, результаты научных экспериментов и исследований, говорящих о том, что медитация самым прямым образом влияет на физиологию.

В общем, начинайте медитировать, и будет замечательно, если вы сделаете это уже сегодня. Проведите 20 минут своего утра, дня или вечера с пользой для ума, души и тела. Мы желаем вам успехов в вашей практике! И, конечно же, не забывайте тренировать интеллект!

Как научиться медитировать? — Клиника Чжуд-Ши

Предприниматели из Силиконовой долины, популярные блогеры и даже сын маминой подруги – кажется, что все вокруг увлеклись медитацией. Правда ли она так полезна и трудно ли научиться медитировать, рассказывает главный врач клиники восточной медицины «Чжуд-Ши» Жимба Данзанов.

Многие мои пациенты думают, что медитировать – значит неподвижно сидеть в позе лотоса и изо всех сил стараться ни о чем не думать. И это большое заблуждение. Наш мозг устроен так, что прогнать из него все мысли просто невозможно. Любые попытки это сделать страшно демотивируют – знаю по себе. Поэтому во время медитации мы не избавляемся от мыслей, а учимся от них абстрагироваться. Стараемся не замечать, фокусируясь вместо этого на чем-то другом: действии, звуке, дыхании.

Это помогает развить осознанность и концентрацию. Мне недавно попалось на глаза исследование о том, что в сфокусированном состоянии мы находимся всего час-два в день. Остальное время мы витаем в облаках, отвлекаемся на телефон, листаем ленту фейсбука и всячески прокрастинируем. Это не только снижает эффективность работы, но и «расшатывает» нервную систему. Углубившись в мысли, мы сами не замечаем, как переходим к самокопанию, вспоминаем о неприятных делах, которые давно откладываем на потом, о собственных неудачах – словом, разрушаем себя изнутри. Медитация же учит абстрагироваться от навязчивых мыслей, по-настоящему разгружает ум и успокаивает нервы. Я бы назвал ее самой эффективной методикой антистресс-терапии, которую можно практиковать самостоятельно.

Поэтому на вопрос «Действительно ли медитация так полезна?» я однозначно отвечу: «Да». Она учит эффективнее работать, лучше справляться со стрессом и переживаниями, быть в гармонии с собой и принимать взвешенные решения в отрыве от эмоций. Считается, что это приводит в порядок не только нервы, но и дела. А еще я заметил, что медитация помогает выстраивать отношения с людьми. Если во время разговора вы полностью сконцентрированы на своем визави и не думаете, оплачена ли у вас парковка и выключен ли дома утюг, человек это чувствует и быстрее входит в доверительный контакт.

Как научиться медитировать? Основа практики – концентрация внимания на чем-либо. У всех людей есть пять органов чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Один из них у вас наверняка развит сильнее – с него и рекомендуется начать практику. Просто выберите занятие, которое его задействует, и начните выполнять его осознанно, здесь и сейчас. Для этого совершенно не обязательно садиться по-турецки и петь мантры. Чем удобнее поза и привычнее действие, тем проще вам будет расслабиться и сконцентрироваться на медитации. Если же поза или обстановка некомфортны и вы напряжены, толку не будет.

 

Медитация на слух

Включите любую спокойную и расслабляющую музыку, которая вам нравится, и постарайтесь в нее полностью погрузиться. Обращайте внимание на гармонии, инструменты, ритм. Старайтесь расслышать малейшие детали и полутона. Для этого не обязательно запираться в комнате – вполне подойдет дорога на работу в метро с наушниками.

Медитация на вкус

Посвятите приему пищи все свое внимание, отложите телефон, книгу, попросите, чтобы никто вас не беспокоил. Наслаждайтесь вкусом еды, обращайте внимание на подачу, текстуру, сочетания, ингредиенты. Пережевывайте пищу медленно, стараясь уловить все оттенки. Кстати, у этой медитации есть приятный побочный эффект: благодаря ей люди начинают гораздо меньше есть. Во время обеда с телефоном в руке наше сознание остается голодным, потому что занято другими вещами. А концентрируясь на еде, мы вовремя чувствуем насыщение и физически, и морально. Поэтому, когда мы едим осознанно, мы едим меньше.

Медитация на зрительные образы

Медитировать этим способом можно на что угодно: вид из окна, цветок, картину. Обращайте внимание на цвет, фактуру, размер, движения листьев за окном. Главное – оставаться сконцентрированным на объекте созерцания и не позволять мыслям переключаться на что-то другое.

Медитация на осязание

Для этой медитации подойдет любое механическое действие: плавание, бег, даже банальная чистка зубов утром. Если вы плывете, обращайте внимание на то, какие мышцы работают, какие ощущения возникают при контакте с водой или бортиком бассейна. Следите за техникой движений, за частотой дыхания, обращайте внимание на свой пульс.

Медитация на обоняние

Для нее подойдут любые приятные запахи: хороший аромат, цветы в саду, благовония. Постарайтесь почувствовать запах во всей его полноте, разобрать на ноты, угадать оттенки и получить удовольствие.

Кроме того, медитация может быть аналитической – ее чаще всего и практикуют буддийские монахи. Суть такой практики – в отстраненном философском размышлении о природе какого-либо явления. Новичку освоить этот способ будет сложно, но, как ни удивительно, ближайший из доступных нам аналогов – чтение книги. Погрузившись в сюжет, вы отстранитесь от собственных мыслей.

Если ничего не получается

Меня часто спрашивают, где проходит та грань, которая отделяет «подходящие» для медитации мысли от «неподходящих». Ответ очень прост: во время медитации все мысли должны быть безоценочными. Если вы чистите зубы и обращаете внимание на вкус пасты, на то, как щетка скользит по деснам и зубам, – все правильно. Если же вы ловите себя на мысли: «Уууу, давненько я не был у стоматолога, непорядок. Да и зубы кривоваты, сделать, что ли, виниры», – вы немного отвлеклись.

Расстраиваться не нужно: научиться медитации за неделю или месяц, увы, не получится. В среднем на это уходит год-полтора. Но даже после первых робких попыток результат постепенно будет проявляться, и со временем вы почувствуете, что все было не зря.

Начните с коротких сеансов по 2–3 минуты, затем переходите к 5–6 минутам. Количество сеансов тоже индивидуально: кому-то нравится медитировать по часу раз в день, кому-то – 20 раз по две минуты.

Медитация развивает все органы чувств, поэтому старайтесь чередовать практики. Но если сконцентрироваться сложно – выбирайте ту, которая дается вам проще остальных.

И не ждите моментальных результатов. Скорее всего, вы все делаете правильно, просто для положительных изменений нужно чуть больше времени.

Удачи!

Источник: Women’s Health

Медитация приносит наибольшую пользу мотивированным людям с высоким самоконтролем – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Ситуация: В последние десятилетия медитация стала популярным занятием в западном мире. Её практикуют люди разных возрастов и принадлежащие к различным социальным группам.

На деле: Однако желаемые эффекты от медитации получают не все. Необходимо иметь определенные личностные качества. Благодаря им адепты психопрактик остаются последовательными и не бросают занятия. Особенно, когда речь идёт об онлайн-медитациях, набравших популярность на фоне пандемии.

Теперь подробнее

Исследователи из НИУ ВШЭ Евгений Осин и Ирина Турилина провели эксперимент, направленный на изучение эффективности краткосрочных онлайн-курсов медитации осознанности. Выяснилось, что даже при трёхнедельном курсе из коротких сессий медитаций у участников повышается уровень эмоционального благополучия, способность к концентрации, самомотивации и саморефлексии. При этом снижается склонность к зацикленности на негативных мыслях. Однако такие результаты оказались доступными лишь для тех, кто изначально обладал достаточно высоким уровнем самоконтроля и мотивации, чтобы не забросить занятия. Статья об исследовании опубликована в журнале Applied Psychology: Health and Well-Being.

О чём речь?

Термин «осознанность» в современной психологии используется для обозначения психического процесса, который обычно определяется как «внимание, направленное определенным способом, целенаправленно, на текущий момент, безоценочно», или «безоценочное наблюдение за постоянным потоком внешних и внутренних стимулов по мере их появления».

 

Медитация осознанности распространена не только в религиозной, но в светской практике, в том числе клинической. «Многочисленные интервенции, направленные на личностный рост, совладание со стрессом, преодоление зависимостей и другие цели, как правило, включают различные упражнения, заимствованные из разных традиций, такие как концентрация на дыхании, сканирование тела и осознание телесных ощущений, медитация любящей доброты, медитация нереагирования и другие», — отмечают авторы. Программы развития осознанности существуют в формате долгосрочных курсов, краткосрочных ретритов, а также в дистанционных (онлайн) вариантах.

Предметом научного исследования практики осознанности стали лишь в последние два десятилетия. Но к настоящему моменту, как установили психологи, в базе Scopus представлено уже более 10 тыс. работ с ключевым словом «mindfulness» (осознанность).

Также читайте

Эффекты от некоторых интервенций, как, например, MBSR (программа снижения стресса на основе практик осознанности) и MBCT (когнитивная терапия на основе осознанности) достаточно хорошо изучены. Они включают позитивные результаты для соматического здоровья (снижение хронической боли и улучшение иммунного статуса), психического здоровья (предотвращение депрессивных эпизодов, снижение тревоги, улучшение контроля над зависимостями), когнитивного и эмоционального функционирования (улучшение рабочей памяти и качества межличностных отношений).

И всё-таки, как акцентируют внимание исследователи, ряд вопросов о механизмах позитивных эффектов практик осознанности остаются открытыми. Например, один из них заключается в том, почему практики оказываются легкими для одних и представляют сложность для других. Чтобы прояснить этот и другие вопросы об эффектах медитации осознанности, психологи провели эксперимент с участием добровольцев, проявивших заинтересованность в медитативных практиках.

Как изучали?

В исследовании приняли участие русскоязычные добровольцы, которых рекрутировали с помощью социальных сетей. В итоге выборка составила 175 человек в возрасте от 18 до 67 лет, среди которых около 80% — женщины. У более 75% участников было университетское образование, около 20% составили студенты вузов.

Каждое утро на электронную почту участники получали напоминание о ежедневной онлайн-медитации. Аудиотексты сессий со средней длительностью 12,8 минут были записаны одним из авторов исследования, практикующим психологом Ириной Турилиной, имеющей несколько лет собственного опыта медитаций. Структура сессий соответствовала модели медитационных практик популярных приложений для смартфонов и следовала логике медитации Випассаны, последовательно ведущей от развития навыков концентрации на дыхании (неделя 1) и сканировании тела (неделя 1 и 2) к практике внимательного осознания мыслей и эмоций.

Перед началом и в конце курса участники заполняли специальные анкеты —- методики для изучения влияния медитации на психологическое благополучие, оценку воздействия курса на осознанность и рефлексию, а также различные аспекты саморегуляции. Только 53 участника исследования сообщили, что когда-либо читали литературу о медитации и 38, что практиковали её в прошлом или практикуют сейчас время от времени. Также испытуемых попросили заполнять в свободной форме отчёты о том, какие сложности у них возникают в процессе курса, и какие изменения в себе они наблюдают.

В ходе исследования психологи хотели проверить ряд гипотез, а именно:

  1. В процессе прохождения курса медитаций растёт чувство удовольствия от занятий и их ценности, в то время как чувство напряжения и пустоты или скуки в связи с медитацией снижается.
  2. Субъективная оценка успеха в занятиях медитацией увеличивается со временем, имея позитивную связь с удовольствием от занятий и их значимостью, и негативную — с чувством скуки.
  3. Есть существенные индивидуальные различия в том, как параметры удовольствия, смысла, напряжения, скуки и субъективной удовлетворённости медитацией развиваются со временем (на разных этапах курса).
  4. Участники с изначально более высокими показателями субъективного благополучия, навыков саморегуляции и внутренней мотивации (интереса) к практикам более склонны к проживанию удовольствия и смысла от занятий медитацией и, соответственно, у них более низкий уровень чувства напряжения и скуки во время практик.

Что получили?

В результате исследования подтвердилось, что по мере погружения в практику увеличивается чувство удовольствия и ценности медитаций, а напряжение и чувство пустоты, наоборот, снижаются. Участники с более высоким уровнем внутренней мотивации — глубоко заинтересованные в практиках, осознающие важность обучения — демонстрировали больший уровень вовлечённости, проживания удовольствия и смысла по сравнению с участниками, которые были мотивированы только внешними, поверхностными причинами — такими как, например, стремление повысить самооценку или завоевать одобрение окружающих.

Более высокие показатели психологического здоровья также были положительно связаны с проживанием удовольствия, смысла во время занятий и отрицательно — с вероятностью прерывания занятий и переживания сложностей во время медитаций. В ходе эксперимента выяснилось, что участники, которым свойственна руминация (неспособность дистанцироваться от своих проблем и переживаний) в большей степени воспринимали медитацию как практику, требующую усилий.

Один из важных результатов исследования: развитые навыки саморегуляции (управления своими эмоциями и поведением) были связаны с меньшим напряжением и чувством пустоты во время занятий медитациями. То есть участникам с более высоким уровнем самоконтроля медитация давалась легче, они не испытывали скуки и быстрее преодолевали напряжение по мере погружения в практику.

Более низкий уровень самоконтроля участников оказался связан со склонностью забрасывать занятия и с возникающими во время практик сложностями. Они чаще сообщали, например, о чувстве раздражения от голоса ведущей, головной боли, скуке, желании заснуть и т.п.

Впрочем, неожиданно выяснилось, что переживание пустоты или скуки может быть позитивным фактором вовлеченности в медитацию на промежуточном этапе. По данным исследований, скука может играть адаптивную роль в процессе саморегуляции, отмечают исследователи. «Это предполагает, что участники, которые более успешно контролируют своё внимание и избегают отвлекающих факторов, могут переживать больше скуки во время медитаций, но в итоге способны глубже погрузиться в практику», — говорится в исследовании.

В целом все гипотезы психологов в ходе проведения эксперимента подтвердились. Практика медитации — лишь одна из множества жизненных ситуаций, в которых человек может столкнуться со сложностями при следовании намеченным целям, отмечают авторы. «Неудивительно, что регулярные медитации требуют навыков саморегуляции и самоконтроля, равно как и любые другие самостоятельно осуществляемые практики. Хорошая новость в том, что эти навыки развиваются во время медитации», — комментируют исследователи.

Для чего это нужно?

Результаты новой работы вносят вклад в знания об индивидуальных различиях, которые могут влиять на результаты практик осознанности. Кроме того, онлайн-медитации продолжают набирать популярность, поэтому важно понять, насколько они могут быть эффективными, и от чего эта эффективность зависит. «Будущие исследования могли бы быть нацелены на прояснение того, как лучше всего формировать дистанционные практики с учётом разных уровней рефлексии или навыков саморегуляции», — отмечают исследователи.
IQ
 

Авторы исследования:

Евгений Осин, доцент департамента психологии, заместитель заведующего Международной лабораторией позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ
Подпишись на IQ.HSE

Читать онлайн «Медитация для начинающих» — автор Мария Соколова

Для кого эта книга

Медитация — это инструмент для создания вашего спокойствия и благополучия. Он может быть очень сложным или очень простым в освоении. Зависит от подачи материала. Моя задача: показать вам простые техники, которые вы можете применить здесь и сейчас в своей жизни и научиться владеть своими эмоциями, мыслями, своим состоянием сознания.

Эта небольшая книга и курс, который прилагается к ней, содержит бесценные дары моего опыта. Это путь к внутренней гармонии, свобода от стресса, это ваши здоровые и крепкие нервы. Если вы хотите научиться медитации, если вы готовы выделить немного времени, чтобы овладеть этим доступным и действенным инструментом для приближения к лучшей версии самого себя и преображения своей жизни, тогда добро пожаловать на курс.

Призываю вас во время чтения и самой практики присутствовать в настоящем моменте, полностью осознавая всё, что вы воспринимаете. Это усилит эффективность курса для вас.

Если в какой-то момент во время чтения книги вы почувствуете, что «провалились» сознанием куда-то в свои мысли, а ваши глаза бежали по строчкам, не понимая текста, сознательно вернитесь на то место, с которого вы «ушли в себя» и заново прочитайте этот отрывок. И перечитывайте его до тех пор, пока не осознаете всю полноту его содержания.

Бывает, что в таких отрывках содержатся бесценные откровения для нас.

Практика медитации — это очень полезный навык, которым способен овладеть каждый. Всё, что для этого нужно — ваше намерение и регулярная практика. Даже времени медитация потребует не так много. 5—10 минут в день для начала вполне достаточно. По мере движения вперёд и развития в практике, вы сможете его увеличивать.

При регулярном использовании практика медитации способна привести вас к состоянию В ПОТОКЕ. Это такое состояние, при котором ваши действия синхронизируются с Высшим Разумом и получают его поддержку, проявляясь в волшебном стечении удачных обстоятельств. В состоянии В ПОТОКЕ ваши планы и намерения реализуются самым наилучшим образом, как будто само собой без чрезмерных усилий с вашей стороны. Невозможное становится возможным, а волшебство происходит настолько легко и изящно, что вызывает вдохновение, восторг и желание ставить всё более возвышенные и смелые цели.

Этим состоянием В ПОТОКЕ, являясь его проводником, я делюсь в своих авторских путешествиях, на тренингах и в обучающих программах. А в этой книге вы найдёте вход — вход в медитацию через 3 простых и эффективных шага к тому, кто вы есть на самом деле.

Двери перемен открываются только изнутри.

Добро пожаловать!

Курс с видео уроками и аудиозаписями медитаций, которые вы сможете скачать, выложен на сайте masokol.ru/promo

Что такое медитация

Если мы с вами заглянем в любой поисковик в интернете, то найдём следующее определение медитации:

Медита́ция (от лат. meditatio — размышление) — ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики. Особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений. Медитативные методы основаны на управлении функциями психики с помощью концентрации внимания или воли. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями (Источник: Википедия).

Далее в этом же источнике следуют рассуждения о том, что медитацию в разных традициях духовных практик понимают и переводят этот термин по-разному. Медитация упоминается в Ветхом Завете и латинской Библии, в Торе и еврейской Каббале, в индуистской, буддийской, суфийской, даосской традициях разных стран Востока и Запада.

Нам с вами важно осознать, что медитация — это прежде всего инструмент для управления своим состоянием сознания, который мы применяем с единственной целью: стать более счастливыми, более эффективными в жизни.

Остальное — лирика и философия. Мы можем рассуждать о понятиях и определениях, но, если это никак не улучшает нашу жизнь, какой в этом смысл. Меня всегда интересовал практический аспект всех методик саморазвития. Именно в этом ключе мы будем рассматривать и применять медитацию.

Обычно, когда берёшь книгу по обучению медитации, то без словаря специальных терминов её не понять. И в разных традициях свои термины. Все их выучить невозможно, да и не нужно. Важно понимать, что за каждым определением скрывается суть того, что оно обозначает. И эта суть намного важнее, чем сам по себе термин. Слово «стакан» и сам по себе стакан — это НЕ одно и то же. В разных языках и культурных традициях определение «стакан» отличается, но суть остаётся единой для всех языков.

Поэтому, опуская сложные термины, мы зрим в корень и устремляемся к практической пользе медитации.

Обращаю ваше внимание, что медитация не означает, что вы куда-то «улетаете». Совсем не обязательно сразу осваивать «астрал», «осознанные сновидения» и прочее. И даже вредно, а кому-то совсем не нужно. Наоборот, вы находитесь здесь и сейчас, в своём теле и своём сознании. Вы полностью осознаёте все свои действия.

Осознанность — ключевой аспект практики медитации.

Подготовка к практике

Прежде чем приступить к медитации, сделаем небольшую подготовку, чтобы вам было легче освоить практику и получить результат. Результатом в нашем случае является просто выполнение инструкций. Технология настолько проста, что не получится только у тех, кто ничего не делает.

Поэтому найдите время для медитации и создания нового качества своей жизни.

Посмотрите видео «Подготовка к медитации» на сайте: masokol.ru/promo2

Если у вас есть вопросы, напишите их в комментариях в конце страницы.

Место

Выберите удобное место в уединении. Важно, чтобы вас никто не отвлекал. Чем меньше внешних раздражителей, тем лучше. Особенно в первое время, ум будет постоянно отвлекать вас и цепляться за любую возможность удерживать вас в привычной мыслительной деятельности. А ваша задача как раз наоборот — осознать внутри себя пространство, состояние БЕЗ МЫСЛЕЙ, и увеличивать его шаг за шагом, погружаясь в блаженное безмолвие.

Если у вас есть возможность, проводите практику в одном и том же месте — это будет очень эффективно. Выберите и обустройте себе такое место, где вы будете именно медитировать, ни спать, ни есть, ни работать, а заниматься практикой медитации. Это место напитается вашей энергетикой, вашим намерением и состоянием. Ваше тело будет легче настраиваться на практику уже только одним присутствием в этом конкретном месте.

Если у вас нет такой возможности — это не помеха освоить медитацию. Не ищите идеальных условий. Их не бывает. Всё, что может отвлекать вас, принимайте как данность настоящего момента и делайте своё дело.

Положение тела

Большинство практик выполняются сидя на стуле с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу. Если для вас удобна поза «по-турецки» или поза «лотоса» — замечательно. Расположитесь комфортно, чтобы ничто в теле не отвлекало вашего внимания. Спина должна быть прямая. Если это сложно, можно слегка опереться на спину, сохраняя её по возможности прямо. В положении стоя возможны короткие практики, когда вам нужно быстро вернуть себе самообладание. При этом надо учитывать, что стоя будет сохраняться напряжение в ногах.

Поначалу может быть непривычно и даже неудобно сидеть с прямой спиной. Это тоже тренировка. С каждым разом поза будет легче даваться, а с постоянной практикой войдёт в норму. К тому же, прямая спина — это необходимое условие вашего физического и психического здоровья.

Некоторые медитации можно и даже нужно делать лёжа. В горизонтальном положении тело хорошо расслабляется, гораздо лучше, чем сидя или стоя, однако есть большая вероятность заснуть. Засыпание во время практики в целом — обычное явление, особенно поначалу. В этом нет ничего страшного, просто практика в таком случае проходит неосознанно. А мы стремимся научиться осознанному управлению своим состоянием, пребыванию в настоящем моменте и управлению умом, поэтому, если вы засыпаете, то лучше выберите позу сидя.

Условия

В курсе предусмотрены аудиозаписи. Лучше всего скачать их на телефон и прослушивать без использования интернет в режиме «самолет», то есть, когда отключены все посторонние звуки устройства. Иначе сигналы сообщений или звонков могут неожиданно «выбить» вас из состояния и это приведёт к обратному эффекту.

Время

Лучшее время для медитации — это раннее утро, сразу после подъёма и перед сном. Приучите себя начинать день с практики медитации и заканчивать его также. Уделите себе несколько минут с утра, чтобы успокоить мысли, эмоции и настроиться на гармоничное и спокойное состояние. Это скажется на эффективности всего вашего рабочего дня.

Понаблюдайте, и вы сами заметите результат.

В течение дня делайте паузы, всегда можно найти несколько минут для себя. Поставьте себе напоминание — будильник на телефоне, и вы всегда вспомните, что пришло время сделать маленькую практику, один из трёх шагов.

Научитесь вставать чуть раньше обычного и не ложитесь спать, пока не сделаете практику перед сном. Такая дисциплина поможет вам встроить медитацию в свою повседневную реальность и непременно даст свои плоды. Ваше состояние начнёт постепенно меняться в сторону баланса и спокойствия, вы научитесь по-настоящему расслабляться, а мысли уже не будут так захватывать сознание, как раньше.

Практика медитации

Итак, освойте три первых очень простых шага в практике медитации:

— Осознанное дыхание.

— Связь с телом.

— Источник жизни.

Шаг 1. Осознанное дыхание

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ею можно заниматься где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, начиная от простых дыхательных медитаций и заканчивая более сложными.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого.Некоторым людям довольно сложно отключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему уму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, помогающих успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и тревогу. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного пугающим.

Прекрасная медитация может перенести вас в другое время и другое место.Простая медитативная практика также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растопить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто занимается регулярной программой медитации, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много пользы от такой простой практики.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать.Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Для начала можно использовать множество методов. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой разум, если вы не привыкли делать это.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

  1. Дыхательные медитации
  2. Медитации осознанности
  3. Фокус Медитации
  4. Медитация в движении или Медитация при ходьбе
  5. Медитации с мантрами
  6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
  7. Христианская медитация или духовные медитации
  8. Управляемые медитации
  9. Трансцендентальные медитации
  10. Прогрессивные расслабляющие медитации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техники.Не все техники предназначены для всех. Например, вам может показаться, что практика Трансцендентальной Медитации слишком сложна, и вы захотите заняться более простой практикой, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует различных навыков и склада ума, поэтому только вы знаете, что подходит именно вам.

 

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

  • Дыхательные медитации
  • Медитации осознанности
  • Фокус Медитации
  • Медитация при ходьбе
  • Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
  • Медитации с мантрами

 

1.Дыхательные медитации

Согласно Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут сделать ум более острым. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, таких как повышенная способность к концентрации, меньшее блуждание ума, повышенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшая эмоциональная реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанного дыхания включает в себя использование дыхания как объекта концентрации. Это отличная техника, которую может сделать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то положительном, на один момент меньше, когда вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то негативном.

Многие люди дышат поверхностно во время стресса, поэтому обучение глубокому дыханию поможет вам чувствовать себя спокойнее и спокойнее в течение дня.

Глубокое дыхание также является отличным способом переключить внимание, когда вы чувствуете тревогу. Дыхательная техника 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019 г.).

Начните с опорожнения легких.

  1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Резко выдохните через рот, сжав губы, в течение 8 секунд
  4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Этот тип простой техники омолаживает нервную систему. Если это вызывает у вас небольшое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такой тип дыхания действует как естественный транквилизатор.

Практика такого простого дыхания может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

 

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы присутствовать здесь и сейчас, не отвлекаясь на мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

Согласно клинике Майо (2020 г.), внимательность — это тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы постоянно осознавать, что вы ощущаете или чувствуете, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Осознанность означает делать что-то со 100%-ым вниманием и концентрацией, поэтому вы также можете практиковать осознанность, когда моете посуду или принимаете душ.

В типичной медитации осознанности вы можете уделить время глубокому дыханию или даже сканировать свое тело, продвигаясь от кончиков пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всем своим вниманием, можно считать формой внимательности.

 

3. Фокус-медитация

Медитация сосредоточения включает в себя сосредоточение внимания на объекте, таком как цветок или свеча, и уделение времени тому, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сидеть и смотреть на розу, представляя, как прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения заключается в сосредоточении внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора объекта фокусировки, например свечи, и удобно сесть перед ней. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.

Такого рода практика помогает вам углубить концентрацию, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективной может быть подобная медитация.

 

4. Внимательная медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе происходит из дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, сжимая руки в сяшу: сжимая одну руку в кулак за спиной, а другую руку сжимая в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги делаются после каждого полного вдоха. О начале кинхина возвещает двукратный звон колокола.

Существует множество современных вариаций медитации при ходьбе, и медитация при ходьбе может быть очень полезной и расслабляющей. Идея медитации при ходьбе состоит в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, если находитесь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они касаются тротуара или поверхности.

Для людей, которым трудно усидеть на месте во время регулярной практики медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

 

5. Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией

Прогрессивная мышечная релаксация — очень классический тип медитации, который в основном включает в себя напряжение и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете выполнять прогрессивную мышечную релаксацию, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная либо с макушки головы, либо с нижней части стоп.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую могут выполнять даже дети.

 

6. Медитация на мантру

Медитации с мантрами включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения концентрации или ясности.Вы даже можете использовать простое слово, например, мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять про себя. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера, возможно, наиболее известна. Пение — это вековая практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий.

Мантры — это просто звуки или символы, которые соотносятся с духовной силой или божеством. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантру повторяют в течение 40 дней, но начинающему практикующему в этом нет необходимости.

Если вы хотите практиковать мантра-медитацию, просто сядьте спокойно, заземлитесь и сосредоточьтесь, повторяя мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или малу.

 

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация с торговой маркой, основанная на форме медитации с мантрами.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, где первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации состоит в том, чтобы превзойти осознавание и сознание.

 

Объяснение дзен-медитации

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в 6 веке.Дзен-медитация происходит от термина дзадзен, и цель этой практики заключается в том, чтобы просто сесть и разжать руку мысли, отложив все суждения и мысли.

Цель и цель дзен-медитации — позволить словам, идеям и образам пройти мимо, не вовлекаясь в них. Однако это простая техника, о которой легче сказать, чем сделать.

Дзэнские храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встают.

Практике дзадзэн обычно обучают одним из трех способов: концентрацией, самоанализом и искусством простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники фокусируют свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики предназначен для того, чтобы помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая мысли, наблюдая, как они проходят через ум.

 

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные техники медитации сложными.

Управляемые медитации могут привести вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Очень похожие на гипнотерапию, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, сидя в тишине и представляя, как вы идете по пляжу, или слушая бесплатную запись на YouTube.

 

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание образов в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите, вы притягиваете к себе вещи.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с мысленной визуализации простой сцены или картинки и переходите к более крупным вещам.Одним из замечательных упражнений для практики является визуализация пляжа.

 

1. Прогулка по пляжу

Каждый может себе представить прогулку по пляжу. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и осязая вещи.

Например, во время прогулки можно любоваться красивыми цветами неба или ярко-голубым цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение от него.

Звуки моря также очень успокаивают.Когда вы идете, обратите внимание на звук плескающейся о берег воды или даже на чириканье чаек. Чем больше вы погружаетесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы себя чувствуете.

 

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы идете по лесу или по какой-то лесной тропе. Вдохните аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног при ходьбе.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

 

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и тревогу. Представьте, что вы сидите у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и найдите время, чтобы сесть и подумать.

 

4. Визуализация чистой комнаты

Сидение в чистом организованном пространстве также может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Вы можете разбросать по комнате несколько свечей, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своей средой, пока не почувствуете, что она идеальна для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

 

Какие методы помогают снять стресс и тревогу?

По данным Гарвардской медицинской школы, медитация осознанности может уменьшить тревогу и умственный стресс.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли снизить психологический стресс, например тревогу (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Массачусетской больницы общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям с генерализованным тревожным расстройством подавить симптомы тревоги (Corliss, 2019).

Одной из техник, которая полезна при стрессе и беспокойстве, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, полностью опускаясь в диафрагму. Общая цель практики состоит в том, чтобы замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете использование своих мышц и дышите более эффективно.

 

Есть ли рекомендуемая техника лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Благодаря восьминедельному курсу когнитивной терапии, основанной на осознанности, пациенты смогли гораздо быстрее избавиться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Пауэлл, 2018).

 

Какая техника лучше всего подходит для проблем с гневом?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau и Atchley (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были опытными медитаторами.В исследовании измерялись их физические реакции, такие как кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Всего через 20 минут медитации у тех, кто был новичком в практике, была гораздо более спокойная и расслабленная физическая реакция, когда их попросили снова подумать о гневе.

Те, кто был более опытным в медитации, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили снова испытать гнев.

 

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало лишнего времени.Многие из нас находят отговорки или причины, почему у нас нет времени на что-то, например, на медитацию.

Эти простые методы могут быть именно тем, что прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

  1. Быстрое сканирование тела
  2. Медитация при ходьбе
  3. Медитация в душе
  4. Осознанное питание
  5. Хоровая медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнять эту быструю практику, глубоко дыша и представляя, как теплый успокаивающий свет наполняет ваше тело.Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снимать любое напряжение или напряжение.

5-10-минутная прогулка может быть очень освежающей и бодрящей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте прогуляться и обратить внимание на физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на коже.

Вы также можете медитировать в душе, полностью погрузившись в процесс. Например, вы можете ощутить приятный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Внимательное питание — это практика, при которой вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, такими как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим занятием, если вы найдете время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

 

Сообщение на вынос

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать множество простых быстрых техник даже для тех, кому трудно усидеть на месте.

Внимательная прогулка, приятная медитация под душем или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

Правда в том, что для того, чтобы сесть и помедитировать, не требуется много времени, а одна только польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения «Смысл и ценная жизнь».

  • Бертоне, Х. Дж. (2019, 1 октября). 6 видов медитации: какой из них подходит именно вам? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
  • .
  • Корлисс, Дж. (2019, 5 августа). Медитация осознанности может облегчить тревогу, умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  • Феннелл, А.Б., Бенау, Э.М., и Этчли, Р.А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитирующих. Сознание и познание , 40 , 54-66.
  • Флетчер, Дж. (2019, 12 февраля). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
  • Клиника Майо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
  • Пауэлл, А. (2018, 9 апреля). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардская газета . Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  • Тринити-колледж Дублин. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
  • .

Преимущества медитации

Медитация имеет много преимуществ, включая снижение стресса, улучшение иммунной функции и замедление умственного старения.Эта вековая практика стала одним из самых популярных способов снятия стресса среди людей всех слоев общества. Медитация может принимать разные формы и сочетаться со многими духовными практиками. Его также можно использовать несколькими важными способами.

  • Это может стать частью вашей повседневной жизни и помочь вам повысить устойчивость к стрессу.
  • Это может быть техника, позволяющая сосредоточиться, когда вас выбивает из колеи эмоциональный стресс.​
  • Это может быть быстродействующее средство для снятия стресса, которое поможет вам обратить вспять реакцию организма на стресс и физически расслабиться.

Ваш физический и эмоциональный стресс может исчезнуть, если вы научитесь успокаивать свое тело и разум. Это заставляет вас чувствовать себя лучше, освежиться и быть готовым встретить вызовы дня со здоровым настроем. При регулярной практике в течение недель или месяцев вы можете получить еще большие преимущества.

Что такое медитация?

Медитация — это практика, включающая в себя различные техники, помогающие людям сосредоточить внимание и достичь состояния повышенного осознания.Это может привести к изменениям в сознании и, как было показано, имеет ряд преимуществ для здоровья.

Медитация включает в себя сидение в расслабленной позе и очистку ума или сосредоточение ума на одной мысли и очистку его от всех остальных. Вы можете сосредоточиться на каком-то звуке, например, «уууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу.

Общей чертой многих техник медитации является то, что ум перестает следовать за каждой новой мыслью, которая появляется на поверхности.

Как правило, необходимо проводить по крайней мере от 5 до 20 минут без отвлекающих факторов, хотя сеансы медитации могут быть любой продолжительности. Более длительные сеансы медитации, как правило, приносят больше пользы, но обычно лучше начинать медленно, чтобы вы могли поддерживать практику в течение длительного времени.

Нажмите Play, чтобы получить совет по медитации

Ведущий главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, этот выпуск подкаста The Verywell Mind Podcast с участием ведущего «Доброе утро, Америка» Дэна Харриса делится быстрым пошаговым процессом для начинающих, чтобы попробовать медитацию.Нажмите ниже, чтобы прослушать сейчас.

Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Многие люди обнаруживают, что если они пытаются медитировать слишком долго на каждом сеансе или создают «идеальную» практику, это может стать пугающим или обескураживающим, и им труднее придерживаться ежедневной привычки. Гораздо лучше создать привычку и превратить ее в более совершенную версию этой привычки.

Полезно иметь тишину и уединение, но более опытные медитаторы могут практиковать медитацию где угодно.

Многие практикующие медитацию придают ей духовный компонент, но это может быть и мирское упражнение. На самом деле, нет неправильного способа медитировать.

Медитация и стресс

Одним из основных преимуществ медитации является ее способность уменьшать стресс. Реакция организма на стресс заставляет тело автоматически реагировать таким образом, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству. В некоторых случаях крайней опасности такая физическая реакция может оказаться полезной. Однако длительное состояние такого возбуждения может привести к физическому повреждению любой части тела.

Медитация воздействует на тело совершенно противоположным образом, чем стресс, — запуская реакцию тела на расслабление. Возвращает организм в спокойное состояние, помогая организму восстанавливаться и предотвращая новые повреждения от физического воздействия стресса.

Резюме

Один из способов, с помощью которого медитация может принести пользу вашему разуму и телу, успокаивая вызванные стрессом мысли, которые поддерживают реакцию организма на стресс.

Роль расслабления

Очевидно, что в медитации присутствует элемент более прямого физического расслабления, так что эта двойная доза расслабления действительно может помочь снять стресс.Большим преимуществом, которое может принести медитация, является долгосрочная устойчивость, которая может прийти с регулярной практикой.

Исследования показали, что те, кто регулярно практикует медитацию, начинают испытывать изменения в своей реакции на стресс, что позволяет им легче восстанавливаться после стрессовых ситуаций и испытывать меньше стресса от проблем, с которыми они сталкиваются в своей повседневной жизни.

Отчасти это считается результатом повышения позитивного настроения, которое может возникнуть в результате медитации; исследования показывают, что те, кто чаще испытывает позитивное настроение, более устойчивы к стрессу.Другие исследования обнаружили изменения в мозге тех, кто регулярно занимается медитацией, которые связаны со снижением реакции на стресс.

Практика обучения перефокусировке своих мыслей также может помочь вам перенаправить себя, когда вы попадаете в негативные модели мышления, что само по себе может помочь снять стресс. Медитация предлагает несколько решений в одном простом упражнении.

Польза медитации для здоровья

Польза медитации велика, потому что, среди прочего, она может обратить вашу реакцию на стресс, тем самым защищая вас от последствий хронического стресса.

При практике медитации:

  • Вы более эффективно используете кислород.
  • Ваши надпочечники производят меньше кортизола.
  • Ваше кровяное давление нормализуется.
  • Ваш сердечный ритм и дыхание замедляются.
  • Ваша иммунная функция улучшается.
  • Ваш разум стареет медленнее.
  • Ваш разум проясняется, а творческий потенциал возрастает.
  • Вы меньше потеете.

Людям, которые регулярно медитируют, легче отказаться от пагубных для жизни привычек, таких как курение, употребление алкоголя и наркотиков. Им также легче не дать размышлениям разрушить их день.

Это помогает многим людям соединиться с местом внутренней силы. Многочисленные исследования показали, что в различных группах населения медитация может свести к минимуму стресс и повысить устойчивость. Исследования в области медитации все еще относительно новы, но многообещающи.

Плюсы и минусы медитации

Есть много преимуществ медитации, как умственно, так и физически:

  • Людям с ограниченными физическими возможностями может быть легче практиковать, чем напряженные физические упражнения для снятия стресса.Кроме того, не требуется никакого специального оборудования.
  • В отличие от помощи профессионала, медитация бесплатна.
  • В отличие от некоторых лекарств и лечения травами, медитация имеет мало побочных эффектов.
  • Медитация всегда доступна и может выполняться в любом месте в любое время.
  • Он удивительно эффективен для кратковременного снижения стресса и долговременного здоровья. Пользу от медитации можно ощутить всего за один сеанс.

Хотя медитация является отличным инструментом для многих людей, есть несколько вещей, о которых следует знать, прежде чем приступать к практике:

  • Чтобы сделать медитацию регулярной привычкой, нужны дисциплина и приверженность делу.Некоторым людям труднее поддерживать привычку, чем методы, которые заручаются помощью кого-то или чего-то вне себя для дополнительной мотивации. Если вы один из таких людей, поиск группы медитации может быть идеальным решением.
  • Некоторым людям может быть труднее освободить свой разум от мыслей дня. Это может сделать его более трудным, чем методы, предполагающие сосредоточение внимания на этих событиях, такие как ведение журнала, или отвлекающие методы, такие как физические упражнения или использование юмора.
  • У некоторых людей могут быть проблемы с психическим или физическим здоровьем, которые не позволяют им комфортно медитировать сидя. Вместо этого попробуйте подвижную медитацию, например, бег или йогу.

Некоторые исследования показывают, что медитация может быть вредной для тех, кто пережил травму или другие серьезные психические расстройства. В таких случаях хорошей альтернативой могут быть другие практики разума и тела, такие как соматическая телесная терапия.

Опытный учитель может быть полезен, но не абсолютно необходим.В конечном счете, если вы можете сосредоточиться на своем дыхании, на настоящем моменте или на чем-то одном на некоторое время, вы можете медитировать.

Однако это часто требует некоторой практики, и некоторым людям трудно «уловить» это в начале. Медитация также требует некоторого терпения и может быть трудной для людей с небольшим количеством свободного времени (например, для некоторых домохозяек, которым мало уединения от маленьких детей). Тем не менее, время и усилия, необходимые для обучения и практики, того стоят с точки зрения преимуществ, которые они обеспечивают.

Соображения

Помните об этих четырех вещах, когда начинаете свою медитативную практику.

Постоянство — ключ к успеху

Постоянная практика важнее долгой практики. Это означает, что лучше медитировать по пять минут шесть раз в неделю, чем по 30 минут один раз в неделю. Первый может успокоить стрессовую реакцию вашего тела несколько раз в неделю, в то время как последний может успокоить ваше тело и привести его в более глубокое состояние расслабления, но он изменит вашу реакцию на стресс только один раз.

Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться регулярной практики медитации, если сможете начать с коротких ежедневных сеансов, чем если вы чувствуете, что вам нужно найти время для более длительных сеансов, чтобы практиковать. Более вероятно, что это добровольное давление приведет к тому, что вы не найдете на это времени, а затем потеряете мотивацию попробовать.

Исследования показывают, что время, необходимое для превращения поведения в привычку, может варьироваться от 18 до 254 дней.

Практика не значит совершенство

Регулярная практика важнее, чем «идеальная» практика. Это означает, что вместо того, чтобы слишком сильно беспокоиться о том, в каком положении сидеть, какую технику использовать, когда вы сидите, как долго сидеть или в какое время дня, вы должны просто сидеть и медитировать.

Остальное встанет на свои места, если вы только начнете, но если вы чувствуете необходимость проработать эти детали, прежде чем приступить к работе, вам может оказаться труднее начать.В любом случае, на самом деле нет «неправильного» способа медитировать; любая медитация лучше, чем никакой.

Ваш разум может блуждать

Если вы заметили, что ваш ум блуждает, это хорошо. Медитация может быть сложной задачей для некоторых людей, особенно перфекционистов. Иногда мы попадаем в ловушку желания сделать это «правильно» и разочаровываемся в себе, когда наш разум отключается. Следует помнить, что если вы заметили, что это происходит, это хорошо — вы заметили.

Замечать и перенаправлять свои мысли обратно в фокус вашей медитации (ваше дыхание, настоящий момент или что-то еще, что вы выбираете в качестве своего фокуса) — это настоящая цель медитации. В любом случае практически невозможно предотвратить блуждание ума.

Сосредоточиться на настоящем моменте — непростая задача, даже тем, кто занимается медитацией уже давно. Не расстраивайтесь из-за этого.

Начало работы

Есть много форм медитации, которые приносят эти фантастические преимущества.Два основных типа медитации включают концентрационную медитацию (когда внимание сосредоточено на определенной точке) и медитацию осознанности (которая фокусируется на формировании осознания и принятии настоящего момента).

Некоторые из них могут показаться вам более удобными для практики, чем другие, поэтому было бы неплохо попробовать некоторые из них и повторить техники, которые кажутся вам наиболее подходящими. Если вы будете практиковать медитацию, не находясь в стрессовой ситуации, вам будет легче использовать ее в качестве успокаивающей техники, когда она вам понадобится.

Начните в расслабленное время

Даже если вы планируете использовать медитацию только по мере необходимости, а не в качестве ежедневного упражнения, рекомендуется сначала практиковать медитацию, когда вы не чувствуете особого стресса, а не пробовать ее в первый раз, когда вы чувствуете себя подавленным. если, конечно, вы не можете найти время, когда вы не чувствуете себя так.

Самое важное, о чем следует помнить, это практиковать медитацию по несколько минут в день и стараться сидеть не менее пяти минут на каждой сессии.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете просто сосредоточиться на прослушивании своего дыхания в течение пяти минут. Для этого расслабьте тело, сядьте поудобнее и обратите внимание на свое дыхание. Если вы обнаружите, что думаете о других вещах, просто верните свое внимание обратно к дыханию.

Еще одна простая стратегия — подсчитывать количество вдохов. На вдохе считайте про себя «раз», а на выдохе считайте «два». Продолжайте, как вы дышите, и начните сначала с «раз», если заметите, что стали отвлекаться на другие мысли.

Некоторым людям будет легче практиковать счет, чем простую дыхательную медитацию, а другим это покажется более сложной задачей. Помните, что ваши лучшие техники медитации — это те, которые резонируют с вами.

Используйте управляемую медитацию

Управляемая медитация — это практика, которая включает в себя управление процессом другим человеком. Это руководство часто помогает людям сосредоточиться на ментальных образах, описывает дыхательные упражнения, использует мантры, направляет процесс с помощью других техник.

Доступно множество различных типов управляемых медитаций, включая подкасты, веб-сайты, приложения, онлайн-видео и потоковые онлайн-сервисы. Студии йоги также могут предлагать медитации с гидом в качестве групповых занятий.

Часто задаваемые вопросы

  • Когда мне медитировать?

    Медитацией можно заниматься в любое время дня, но часто проще всего найти время утром или вечером. Если вы новичок в медитации, может быть полезно каждый день выделять определенное время для практики.Как только вы наладите регулярную практику, вы обнаружите, что можете медитировать где угодно и когда угодно.

  • Может ли медитация помочь мне уснуть?

    Да, медитация может быть очень полезна для хорошего сна. Если у вас проблемы с засыпанием или если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, попробуйте медитировать в течение 20 минут перед сном. Вы можете обнаружить, что ваш ум спокоен и ясен, и вам легче заснуть.

  • Можно ли медитировать лежа?

    Да, вы можете медитировать лежа.Что важнее позы для медитации, так это то, можете ли вы комфортно удерживать эту позу в течение определенного периода времени. Один из вариантов — лечь, но вы также можете попробовать сесть на стул, если вам так удобнее.

  • Как долго вы должны медитировать?

    Не существует жесткого правила относительно того, как долго вы должны медитировать. Если вы только начинаете, вы можете начать с 5-10 минут в день. После того, как вы установили регулярную практику, вы можете увеличить время до 20 минут или более в день.

Как правильно медитировать – Кливлендская клиника

Если мы чему-то и научились за последние несколько лет, так это тому, что забота о своем психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом здоровье. Регулярные физические упражнения, безусловно, укрепляют наш мозг и тело, равно как и соблюдение здоровой диеты. Но медитация также становится все более популярным способом взращивания всего себя.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы, наверное, слышали, что медитация полезна для вас, так же как вы слышали, что йога или тай-чи полезны для вас», — говорит йога-терапевт Салли Шервин, E-RYT 500, C-IAYT. «Возможно, вы не совсем уверены, почему. Но все больше и больше людей склонны к идее, что путь к здоровому образу жизни — это нечто большее, чем просто прием лекарств».

Медитация может показаться загадочной или трудоемкой, если вы не знакомы с этой практикой.Однако это сильно отличается от того, что вы могли бы подумать. «У многих людей есть идея, что это сидеть в позе кренделя на деревянном полу, закрывать глаза и очищать свой разум от мыслей», — говорит Шервин. — Но это действительно не так.

Что такое медитация?

Не существует единственно правильного способа медитировать, и медитация может принимать разные формы. Однако по своей сути эта практика «помогает успокоить ваш разум и развить способность оставаться в настоящем моменте», объясняет Шервин.«Вы не думаете о вчерашних вещах, которые до сих пор вас беспокоят, и не зацикливаетесь на беспокойстве о будущем, например, о приближающихся сроках и длинных списках дел».

Медитация — это больше, чем просто войти в определенное состояние ума. «Это больше касается легкой концентрации», — говорит Шервин. «Некоторые люди определяют медитацию как концентрацию, но слово «концентрация» для меня звучит как работа. И нам больше не нужна работа в нашей жизни, это точно».

Виды медитации 

Не существует единственно правильного типа медитации.Вы можете делать это сидя или лежа, или во время физической активности, такой как йога или тай-чи. «На самом деле существует множество различных практик, — говорит Шервин. «В традиции йоги медитация обычно означает сосредоточение внимания на одной точке осознания. Но есть и другие медитации, в которых вы можете просто открыться всему вокруг вас, например, различным звукам снаружи и внутри комнаты или своим пяти чувствам — тому, что вы обоняете или чувствуете».

Правильно настроиться на медитацию очень важно для успешной практики.«Один из первых вопросов, который я всегда спрашиваю у людей: «Что, по вашему мнению, такое медитация?», — говорит Шервин. Она добавляет, что ответы, как правило, различаются, но часто люди оправдываются, почему они не могут медитировать.

«Появляются всевозможные ответы, например: «Ну, я не могу этого сделать, потому что мой разум слишком беспокойный», — говорит Шервин. «Это все равно, что сказать, что вы должны быть в форме, чтобы ходить в спортзал. Или «у меня нет времени». Если вы действительно остановитесь и подумаете о том, как часто вы проверяете свою электронную почту или текстовые сообщения, у всех есть время.Другими словами, позитивный настрой поможет вам подготовиться к медитации.

Вот некоторые другие особые виды медитации: 

Дыхательная медитация

Дыхательная медитация проста и универсальна. «Есть всевозможные исследования, которые показывают, что чем лучше вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете», — говорит Шервин. «Твое тело работает лучше. Медленное глубокое дыхание активирует реакцию организма на расслабление и уменьшает хронический стресс».

В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на самом акте вдоха и выдоха.«Вы привносите осознанность в естественный процесс дыхания», — добавляет она. «Таким образом, это дает вашему разуму что-то делать. Вы следуете за вдохом и следуете за выдохом».

Глубокие вдохи могут принести удивительную пользу для здоровья. «Если вы дышите глубже, ваш мозг получает гораздо больше кислорода», — говорит Шервин. «Вы также выделяете гораздо больше углекислого газа на выдохе, что хорошо для выведения токсинов из организма».

Глубокое дыхание также оказывает положительное влияние на вашу концентрацию, творческие способности и навыки решения проблем, добавляет она.«Что-то такое простое, как улучшение дыхания, может помочь вам во многих отношениях. Это очень эффективно».

Медитация осознанности

Осознанность – это «обращение внимания и сосредоточение внимания прямо здесь и сейчас», – говорит Шервин. «Вы не думаете ни о прошлом, ни о будущем. Вы находитесь в текущем моменте».

В этом типе медитации вы обычно используете несколько стимулов (все ваши чувства), чтобы помочь вам оставаться в настоящем и наблюдать за тем, что происходит вокруг вас и как вы себя чувствуете.«Осознанность требует, чтобы вы использовали все свои чувства, чтобы проверить себя», — говорит Шервин. «Каково ваше тело? Что-то кажется тесным? Какие мысли и эмоции у вас возникают?»

Медитация с управляемыми образами 

В медитации с управляемыми образами учитель (лично, онлайн или даже с помощью приложения) направляет вас в мысленном путешествии с помощью расслабляющих мысленных образов или воспоминаний. Это может быть отпуск, который вам понравился, веселое свидание с партнером или время, когда вы были счастливы.

«Использование этих мысленных образов направляет вас в места, которые вы узнаете», — говорит Шервин. «Это воспоминания, которые вызывают улыбку на вашем лице. Например, если вы вспоминаете свой любимый отпуск, это напоминает вам, что поездка была отличным способом расслабиться и зарядиться энергией. У вас возникают всевозможные положительные ассоциации с ним».

Чтобы помочь вам вернуться в это место, ваш учитель может задавать наводящие вопросы, затрагивающие все ваши чувства. — Ты где-нибудь, где деревья пахнут соснами? — говорит Шервин.«Ты чувствуешь теплый сладкий песок под пальцами ног? Ты слышишь океанские волны или, может быть, прохладный чистый ручей?»

Йога-нидра 

Йога-нидра, которую иногда называют йоговским сном, представляет собой несколько иной вид медитации. Это немного дольше, примерно 30 минут, и вы обычно лежите на полу для этого. Это также управляемая практика, означающая, что кто-то другой помогает вам в путешествии по медитации.

«На самом деле вы не засыпаете, и вы все еще в сознании», — объясняет Шервин.«Но на самом деле это усиленное состояние расслабления и осознания. Вы можете получить доступ к более глубоким мозговым волнам, которые возникают во время самых глубоких циклов сна».

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты, также известная как метта-медитация, включает в себя применение выражения благодарности к различным людям и ситуациям в вашей жизни. «Традиционная формулировка такова: «Пусть я буду здоров, пусть я буду счастлив, пусть я буду мирным, пусть меня любят», — говорит Шервин.«Это помогает нам взять наше ограниченное мировоззрение и расширить его до глобального благополучия».

Начав с того, что произнесите это утверждение для себя, вы затем сделаете то же самое для любимого или близкого вам человека: «Пусть ты будешь здоров, пусть ты будешь счастлив, пусть ты будешь мирным, пусть ты будешь любим». Затем Шервин советует применить эту формулировку к более широкому кругу друзей и знакомых — например, к бариста, которого вы видите каждый день, — а затем постепенно применять эту практику к трудным людям в вашей жизни.

«Если есть кто-то, кто нажимает на ваши кнопки, пожелайте ему добра, пожелайте ему счастья», — говорит Шервин. «Это глубокая практика для развития доброты и прощения, а также для того, чтобы получить некоторое пространство в этих отношениях с кем-то, кого вы считаете трудным».

В последнем повторении этих фраз вы распространяете медитацию на всех существ и говорите: «Пусть мы будем здоровы, да будем мы счастливы, да будем мы мирными и пусть нас любят».

Движущиеся медитации 

Как следует из этого названия, медитация в движении происходит одновременно с занятиями йогой, тай-чи или даже ходьбой.«Для некоторых людей более легкий способ перейти к практике медитации — плавное движение», — объясняет Шервин. «В конце концов, когда они двигаются, они начинают сосредотачиваться и успокаивать свои мысли».

Эти медитации могут быть гибридами или комбинациями. Например, снижение стресса на основе осознанности — это формальная практика, сочетающая практику осознанности с йогой.

Польза медитации для здоровья

По словам Шервина, в настоящее время существует более 1500 исследований, в которых обсуждаются преимущества медитации.«Есть точные научные данные, подтверждающие, насколько полезна медитация», — говорит она. «Вы можете испытать довольно глубокие изменения с помощью медитации, особенно в сочетании с интегративной медициной и медициной образа жизни». Однако некоторые исследования о пользе медитации были очень небольшими, а это означает, что для получения более убедительных результатов могут потребоваться дополнительные исследования.

Снижает стресс и тревогу

Медитация помогает справиться с повседневными стрессами. «У вас, вероятно, есть идея, когда вы испытываете стресс или чувствуете, что живете быстро развивающейся, напряженной жизнью», — говорит Шервин.«Что вы делаете по этому поводу? Вот где начинается медитация».

Дыхательная медитация особенно помогает уменьшить реакцию на стресс. «Если вы чувствуете физический стресс, напряжение и зажатость, или если вы чувствуете, что находитесь в ситуации, когда вы находитесь выше головы, пара глубоких вдохов действительно может помочь», — советует Шервин. «Врачи обнаружили, что стресс вызывает воспаление, а хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний».

Само собой разумеется, что если медитация помогает при стрессе, другим побочным эффектом будет уменьшение беспокойства.Основываясь на обзоре литературы 2014 года, посвященном 47 испытаниям с участием 3515 человек, программы медитации осознанности в течение восьми недель показали «умеренные доказательства улучшения» беспокойства, депрессии и боли. Однако в том же обзоре было обнаружено мало доказательств «улучшения стресса/дистресса и качества жизни, связанного с психическим здоровьем».  

Может помочь улучшить память и концентрацию

Согласно исследованию 2019 года, у людей, которые ежедневно занимались 13-минутной медитацией в течение восьми недель, «улучшилось внимание, рабочая память и память узнавания.”

Потенциально решить проблемы со сном

В исследовании, опубликованном в 2014 году, 54 человека, живущих с хронической бессонницей, проходили интенсивное лечение на основе медитации, основанное на снижении стресса на основе осознанности, или на основе терапии бессонницы на основе осознанности. Через восемь недель у участников сократилось «общее время бодрствования и пробуждения перед сном», что означало, что их привычки ко сну стали лучше.

Как медитировать

Медитация может показаться сложной, если вы никогда не делали этого раньше.А некоторые виды медитации нелегко выполнять самостоятельно. Например, поскольку управляемые образы всегда направляются кем-то другим, Шервин отмечает, что этот тип «немного сложнее сделать, если вы стоите в очереди в продуктовом магазине».

Различные типы медитации также часто имеют перекрывающиеся техники – если вы изучите один вид, вы легко освоите другой – и, скорее всего, вы сможете практиковать медитацию в любом месте и в любое время.

«Эти практики осознанности или эти медитации – сидячие или в движении – можно выполнять очень просто», – говорит Шервин.«Они не должны включать специальную одежду, специальную комнату или реквизит. Простое глубокое дыхание в течение дня может помочь вам снять стресс, помочь вам присутствовать и уменьшить беспокойство».

Вы можете практиковать медитацию самостоятельно или в группе, например, в тай-чи или на занятиях по мягкой или восстановительной йоге. Онлайн-приложения для медитации также адаптированы к вашему стилю медитации, независимо от того, предпочитаете ли вы прямой и реальный подход или успокаивающие методы. В некоторых приложениях даже есть встроенный чат, так что вы можете общаться виртуально.

Когда вы ищете правильную практику медитации, Шервин говорит, что важно подумать о том, какой подход вам подходит. «Избегайте всего, что говорит вам: «Вы должны медитировать так или так », — говорит она. «Или «Это единственный правильный способ сделать это». Есть много способов медитировать. Идите с тем, что резонирует для вас. Есть что-то идеально подходящее».

Как долго и как часто нужно медитировать?

Это зависит.В то время как управляемые медитации требуют времени, медитацию на дыхании можно выполнять в любое время, короткими рывками. «Вы можете медитировать, моя посуду», — говорит Шервин. Важно регулярно медитировать. «Вы сразу почувствуете результаты», — добавляет она. «Но всего восемь недель ежедневной практики дают вам более продолжительный эффект. Простой способ включить больше осознанности в свой день — это соединиться с рутиной, которая у вас уже есть. Перед чисткой зубов сделайте глубокий вдох. Сделайте глубокий вдох, пристегивая ремень безопасности.

Со временем польза от медитации иногда может быть постепенной или даже неожиданной. Шервин отмечает, что если вы думаете, что медитация не для вас, потому что вы попробовали ее и разочаровались из-за того, что ваш ум был слишком беспокойным — подумайте еще раз. «Вы только что добились успеха в этой медитации», — говорит она. «Вы поняли: «Ой, подождите, мой мозг скачет». В этот момент вы осознавали, что происходит на заднем плане, и могли использовать это знание. Обычно мы все время бегаем на автопилоте.”

«Как только вы можете что-то распознать — это примерно 95 %», — отмечает Шервин. «Если вы осознаете, что испытываете стресс, тогда вы можете остановиться, сделать глубокий вдох и что-то с этим сделать. У вас есть некоторые инструменты, чтобы справиться с этим стрессом, а не просто продираться сквозь него».

В конце концов, самое важное в медитации — это придерживаться ее достаточно долго, чтобы убедиться, что вы можете испытать положительный эффект. «Здорово, что есть так много разных способов медитировать, но все они преследуют одну цель: успокоить все эти колебания ума и помочь нам присутствовать и найти некоторый баланс в нашей жизни», — говорит Шервин.«Мы невероятно заняты. Все в стрессе. Расслабление и общее самочувствие — это лишь некоторые из замечательных результатов простой практики медитации».

Лучшие приложения для медитации для снижения стресса

Приложения для медитации стали одним из самых простых и доступных способов поддержания режима осознанности.Предпочитаете ли вы управляемую медитацию, упражнения на глубокое дыхание, упражнения на осознанность или успокаивающие истории о сне, медитация осознанности может стать огромным дополнительным преимуществом для вашего ежедневного хорошего самочувствия. режим.

Исследования показывают, что польза от медитации может включать снижение уровня стресса, депрессии, беспокойства и бессонницы. И не забывайте о физических преимуществах: осознанная медитация и глубокое дыхание также могут снизить кровяное давление и улучшить вариабельность сердечного ритма — показатель, который может сказать вам, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом.Кроме того, многие исследования показывают, что медитация во сне может успокоить ваш разум и помочь вам получить более качественный ночной сон.

Подробнее:  Тревожность и страхи из-за коронавируса: 5 советов психотерапевта, как справиться

Для многих людей трудно найти время или энергию для регулярной практики, и хотя личные посещения студии медитации для программ медитации и сеансов с гидом являются отличным вариантом для некоторых, для других они могут быть нецелесообразными. подход к последовательной медитации.С небольшой помощью хороших приложений для медитации дзен может быть достигнут всего за три минуты. Вот лучшие варианты приложений для медитации 2020 года, которые помогут улучшить вашу практику осознанности и расслабить ум.

Подробнее о психическом здоровье:

Стоимость: Недельная бесплатная пробная версия, 11 долларов США.99 в месяц, 84,99 долларов в год

Программа FitMind, получившая прозвище «Кроссфит для ума», была разработана Лайамом МакКлинтоком после того, как медитация помогла ему отказаться от лекарств и лечения ОКР и СДВГ. МакКлинток считает, что «психическое здоровье», мир, в котором мы заботимся о своем уме и тренируем его, является следующей крупной революцией в области здравоохранения, и было бы хорошо, если бы он был прав.

FitMind поможет вам освоить медитацию с помощью 30-дневного упражнения по медитации для умственной подготовки, дополненного диаграммами и графиками, чтобы вы могли визуализировать свой прогресс на пути к осознанности.Это приложение для осознанного здоровья для iOS или Android имеет ежедневные задачи и другие функции, типичные для приложения для медитации, но что мне действительно нравится в FitMind, так это то, что это приложение для медитации осознанности предлагает прямое научное объяснение того, почему медитация работает: Если вы медитируете скептик, FitMind может бросить вызов вашим убеждениям (в хорошем смысле).

Подробнее: 7 важных признаков выгорания и как это исправить

Стоимость: Недельная бесплатная пробная версия, 7,99 долларов в месяц, 59 долларов.99 в год

Приложение Unplug Meditation, созданное после того, как иммерсивная студия Unplug Meditation Studio в Лос-Анджелесе стала массовым хитом, предлагает более 700 видеороликов об осознанности и медитации, которые варьируются от коротких медитаций в течение одной минуты до сеансов с гидом, которые длятся почти час. Вы можете фильтровать медитации по настроению, результату, продолжительности или учителю медитации. Приложение Unplug имеет уникальную панель инструментов, на которой вы можете просматривать общее количество дней, часов, минут и секунд, потраченных на медитацию, а также ставить цели и писать в журнале благодарности.

В отличие от некоторых приложений для управляемой медитации, все сеансы в приложении Unplug снимаются в студии в Лос-Анджелесе, поэтому вы действительно чувствуете, что находитесь на занятии с инструктором. Это приложение отлично подходит для людей, которые нуждаются в четкой структуре, когда дело доходит до медитации и наслаждаются визуальными эффектами в дополнение к аудио. Однако, если вы предпочитаете медитировать самостоятельно, вы можете выбрать звуки окружающей среды Unplug, включая звуки природы, и установить таймер медитации.

Подробнее: Лучшие диффузоры эфирных масел для ароматерапии 2020 года

Стоимость: $7.99 долларов в месяц, 17,99 долларов в квартал, 49,99 долларов в год

Есть медитация, а есть медитация под руководством электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Muse — это высокотехнологичное оголовье, которое подключается к вашему смартфону через Bluetooth и измеряет вашу мозговую активность, частоту дыхания и пульс. Его семь датчиков собирают данные и преобразуют их в легко понятную статистику о вашем психическом здоровье.

С помощью повязки и приложения Muse вы можете узнать, как ваш мозг и тело реагируют на определенные треки медитации, а также как, казалось бы, простые вещи, такие как ваша осанка, влияют на качество ваших сеансов медитации.Muse также анализирует показатели вашего тела (пульс, частоту дыхания и мозговую активность) и превращает их в звуки, которые тренируют ваш мозг, чтобы сосредоточиться и расслабиться.

Muse заключила партнерское соглашение с приложением Meditation Studio , чтобы проводить сеансы медитации под руководством опытных учителей медитации с упражнениями на основе активности, такими как «засыпание» и «утренние намерения». Студия медитации также совместима с Alexa. Вам не нужна носимая повязка Muse, чтобы получить отличный опыт работы с Meditation Studio (их можно использовать отдельно), но она, безусловно, предлагает уникальный элемент для тех, кто заинтересован в получении максимальной отдачи от своих ежедневных сеансов медитации.

Подробнее:  Лучшие портативные увлажнители для сухой кожи, облегчения носовых пазух и боли в горле в 2020 году

Стоимость: Приложение бесплатное; Носимое устройство Apollo стоит 349 долларов США

Apollo Neuro отличается тем, что оно не предназначено исключительно как приложение для медитации, и вы не должны использовать Apollo, ничего не делая. Вместо этого Apollo — это носимое устройство, которое призвано компенсировать симптомы стресса и беспокойства и восстановить равновесие вашего тела. Разработанное врачами и нейробиологами из Университета Питтсбурга, это основанное на осознанности приложение для снижения стресса работает, посылая мягкие волны вибрации в ваше тело через ваше осязание, быстро улучшая вариабельность сердечного ритма и сигнализируя о безопасности.

Вы носите Аполлон на запястье или лодыжке. В приложении выберите результат, который вам нужен в данный момент — энергия, сосредоточенность, осознанность, сон, расслабление, общительность или восстановление — и установите таймер на срок до 30 минут. Аполлон будет вибрировать с частотами, которые помогут вашему телу достичь этого результата. Вы можете продолжать делать то, что делаете, или сосредоточиться на вибрациях.

Подробнее: 7 носимых устройств, которые умеют не только считать шаги

Оборудование для фитнеса, достаточно умное для вашего умного дома

Посмотреть все фотографии

Стоимость: 14 долларов.99 в месяц, 69,99 долларов в год, пожизненная подписка на 399,99 долларов

Широкий спектр управляемых медитаций в приложении Calm в основном предназначен для того, чтобы помочь людям расслабиться (или успокоиться) по сравнению с некоторыми другими приложениями для медитации, которые призваны вдохновлять на глубокие размышления или творчество.

Продолжительность медитации варьируется от 3 до 25 минут. Если вы заинтересованы в развитии ежедневной практики медитации, попробуйте Daily Calm, 10-минутную программу приложения, которую вы можете практиковать перед началом или в конце дня.Калм умеет создавать интересные партнерские отношения со знаменитостями — например, недавно выпущенная серия «Train Your Mind» посвящена умственной подготовке с Леброном Джеймсом.

Calm также предлагает дыхательные упражнения, варианты сказок на ночь и успокаивающие фоновые треки, которые помогут вам хорошо выспаться. Премиум-подписка включает все это и многое другое, включая программы Calm Body, ежемесячные мастер-классы Calm и эксклюзивную музыку. Это, пожалуй, одно из лучших приложений для медитации для новичка, который хочет расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить сон.

Стоимость: Бесплатная пробная версия, 12,99 долл. США в месяц, 19,99 долл. США в месяц (семейный план) или 69,99 долл. США за годовой план спортивный ученый, ставший буддийским монахом Энди Паддикомб. Первоначально компания по организации мероприятий, теперь Headspace предлагает медитации с гидом, анимацию, статьи и видео, чтобы помочь как новичкам, так и экспертам в их практике медитации, и стала одним из самых известных и популярных приложений для медитации в этой категории.

Вы можете протестировать Headspace на бесплатном курсе «Основы», который предлагает 10 сеансов медитации, чтобы научить вас основам медитации и ввести вас в осознанный ритм. Вы также можете попробовать бесплатный сеанс медитации из многих коллекций управляемых медитаций приложения.

А если вы занимаетесь бегом, обратите внимание на пробежки под руководством Энди Паддикомба в Nike Run Club. Если ваша пробежка — это единственное время, когда вы можете посвятить себя медитации, эти дорожки с подсказками — хороший способ сделать это.

Подробнее: Nike Run Club, Strava, Daily Burn: 7 лучших приложений для бега

Стоимость: 9,99 долларов в месяц или 99 долларов в год; Аппаратное обеспечение Wave стоит 199 долларов США

Еще одно средство для погружения в медитацию. Wave использует ритмы музыки для улучшения медитации. Запатентованная подушка Wave Bolster, подушка из пены с эффектом памяти, которая поддерживает вашу голову и спину, оснащена технологией, которая позволяет вам чувствовать ритм саундтрека через вибрации. Он также включает в себя пару наушников-вкладышей и подключается через Bluetooth к приложению Wave, которое представляет собой основанный на подписке опыт, разработанный для того, чтобы выглядеть и ощущаться как музыкальное приложение, а не как приложение для медитации.

Приложение Wave содержит более 80 музыкальных композиций для медитации, каждая из которых создана для того, чтобы вы почувствовали медитацию, а не просто услышали ее. Вы можете настроить интенсивность вибрации в соответствии с вашим настроением и чувствительностью. Это сочетание приложения и подушки отлично подходит для людей, которые считают медитацию чем-то из ряда вон выходящим и хотят чего-то, что не кажется духовным.

Подробнее:  Лучшие новые книги о здоровье и благополучии для чтения в 2020 году

Стоимость: 11 долларов.99 долларов в месяц или 96 долларов в год — в настоящее время бесплатно до конца апреля 2020 года для поддержки во время пандемии коронавируса.

Выгорание реально. Серьезно, в мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения присвоила выгоранию официальный медицинский диагноз. Медитации на Simple Habit сосредоточены на ежедневном снятии стресса, и разработчики знают, что вы заняты, поэтому они делают это максимально просто. занимает пять быстрых минут для времени медитации. На самом деле, приложение даже предлагает специальный плейлист только для симптомов эмоционального выгорания с такими темами, как «сохраняйте спокойствие при напряженном графике» и «избавьтесь от утреннего беспокойства».» Есть даже программа медитации с гидом только для поездок на работу.

Подробнее:  7 оздоровительных продуктов, которые помогут вам стать здоровее

Стоимость: Бесплатно.

Как вы можете догадаться из названия, приложение «Дыхание» фокусируется только на дыхании и физиологических преимуществах, которые вы получаете от замедления дыхания — улучшение легочной функции, снижение стресса и беспокойства, снижение артериального давления и улучшение эмоционального баланса, и это только название. некоторые из них полезны для общего состояния здоровья и сна.

Приложение «Дыхание», разработанное Эдди Стерном и автором Дипаком Чопрой, простое и идеально подходит для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами осознанности, не слишком углубляясь в духовность. Вы можете изменить только два параметра программы медитации: продолжительность практики и коэффициент дыхания.

Стоимость: 5-дневная бесплатная пробная версия, 7,99 долл. США в месяц, 79,99 долл. США в год

Declutter the Mind — это простое приложение для медитации, которое фокусируется на одной простой вещи: избавлении от ненужных, болтливых мыслей.Большинству людей знакомо чувство перескакивания с одной мысли на другую, когда они не могут сосредоточиться на одной задаче или сосредоточиться на одной важной мысли в настоящий момент.

Declutter the Mind призван помочь вам научиться возвращать себя к той единственной вещи, на которой вы должны сосредоточиться, и научить свой мозг прекращать все эти прыжки. Вы можете искать управляемые медитации по темам, которых много: стресс, беспокойство, сканирование тела, депрессия, сон, расслабление, концентрация, ясность и тяга, и это лишь некоторые из них.

Эти гаджеты для сна куда страннее, чем считать овец

Посмотреть все фотографии

Сначала была функциональная пригодность; теперь есть «функциональная музыка». Soundly помогает вам уснуть, сосредоточиться и расслабиться благодаря саундтрекам, которые выходят за рамки простого хорошего джема. Эти треки специально разработаны с использованием окружающего шума, успокаивающих рассказчиков и звуковых волн, которые, как научно доказано, помогают успокоить мозговую активность.

Эта функциональная музыкальная концепция не совсем нова — люди использовали музыку, чтобы помочь им сосредоточиться и разогнаться во время тренировок, почти всегда — но Саундли недавно применил ее к медитации.Вы можете находить миксы на основе функции, сохранять свои любимые миксы, создавать списки воспроизведения с несколькими треками, ускорять или замедлять слова рассказчика и многое другое в приложении.

Стоимость: 9,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год

Mindwell сочетает изохронные тона, частоты сольфеджио и произносимые слова, чтобы стимулировать творчество и концентрацию, что отличается от основной цели многих других приложений для медитации, направленных на расслабление.

Mindwell предлагает медитации, которые помогут вам восстановиться после стрессовых или огорчающих моментов, происходящих в течение дня.Например, скажем, вы пережили встречу с клиентом на работе, которая прошла не очень хорошо — вы можете использовать медитацию Mindwell, специально разработанную для того, чтобы ослабить негативные эмоции и помочь вам двигаться вперед в течение дня.

Приложение также предлагает функцию под названием MoodShift, которая сопоставляет ваше настроение с течением времени и позволяет отслеживать ваше настроение и прогресс в медитации.

Бонус: Дышите

Стоимость: Бесплатно при покупках в приложении.

Я включил это приложение для дыхания и медитации, потому что оно даже удобнее, чем приложения для iPhone ($499 в Apple) или Android для занятых людей.Breathe — это приложение для осознанности для Apple Watch (349 долларов на eBay), которое позволяет вам проводить короткие медитации, даже не вынимая телефон.

Используя один из трех пресетов — классический, фокус или спокойный — вы дышите в такт анимации на экране. Если вы отвечаете на звонок или текстовое сообщение или слишком много двигаетесь во время упражнения, ваши часы не будут учитывать этот сеанс.

Breathe — это родное приложение для Apple Watch Series 4 и Series 5, поэтому оно не отображается в магазине iTunes.Приложение Breathe несовместимо с устройствами Android.

Подробнее: 

Как я выбрал эти приложения

Это руководство по выбору лучших приложений для медитации представляет собой список приложений для медитации, осознанности и дыхательных упражнений, которые претендуют на одни из самых высоких оценок в App Store и Google Play.

Помимо рейтингов и положительных отзывов, я искал приложения для Android и iPhone, которые предлагают больше, чем просто аудио-медитацию. В этом списке вы найдете варианты настраиваемых медитаций, фоновую музыку без слов, увлекательные занятия, вдохновляющие push-уведомления и дополнительные подкасты для медитации или релаксации.Некоторые приложения идут рука об руку с эффектом погружения, например вибрирующий браслет на ногу или мультисенсорная повязка на голову, которая преобразует показатели тела (например, ваш пульс) в звуки.

Наконец, почти каждое приложение в этом списке было разработано человеком или компанией, тесно связанными с медитацией и осознанностью — не просто кем-то, кто запрыгнул в поезд медитации, чтобы заработать несколько долларов, а скорее рекламирует официальное обучение или разработал свое приложение. после личного откровения, связанного с медитацией и внимательностью.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

7 простых медитаций перед сном для улучшения сна — Рэйчел Кейбл

Попытки быть внимательными временами приводили к разочарованию. Я изо всех сил пытался сосредоточиться на настоящем моменте, и было трудно сказать, приносят ли мои усилия какие-либо изменения.


Все начало меняться, когда я понял, что не могу вспомнить, когда в последний раз смотрел на часы в 2 часа ночи после нескольких часов ворочания.Я подумал : «Эй, может быть, это действительно работает для меня!» .

Несколько лет спустя я получил продвинутый сертификат в области руководства и обучения медитации и начал находить другие типы медитаций, которые я мог бы включить в свой распорядок перед сном.

Теперь у меня есть ряд медитаций, которые я люблю использовать ночью, готовлюсь ли я заснуть, просыпаюсь ли я ночью или даже когда я отдыхаю утром в течение нескольких минут после моей первой сработала сигнализация.

Вместо того, чтобы чувствовать разочарование и безнадежность, я с нетерпением жду возможности использовать свои техники осознанности и медитации, чтобы помочь себе заснуть.

Я не думаю, что осознанность и медитация — это «лекарства» или что эти техники следует использовать в тандеме с другими практиками хорошего сна (о которых вы можете прочитать в моей статье о том, как добиться лучшего сна в своей жизни). Тем не менее, я обнаружил, что эти методы помогли мне успокоиться, разорвать цикл стресса (по большей части!) и наслаждаться ночным сном.

Давайте погрузимся в семь моих любимых медитаций перед сном для лучшего сна!


Эта техника очень проста, и вы, вероятно, заметите, что ваши мысли немного блуждают. Это нормально! Мягко перефокусируйте свое внимание на дыхании всякий раз, когда вы замечаете, что ваш разум отвлекся.

Это отличная медитация, которая поможет вам заснуть, когда вы проснулись среди ночи — ее легко запомнить, и она не требует слишком много размышлений или визуализации.

Как практиковать: Привлеките внимание к своему дыханию.Обратите внимание на то, как каждый вдох входит и выходит из вашего тела совершенно без усилий. Вам не нужно менять свой естественный ритм дыхания — просто замечайте его.

Соблюдайте паузу в конце каждого выдоха.

Почувствуйте, как ваша грудь и живот плавно поднимаются и опускаются.

Обратите внимание на путешествие каждого вдоха, проходящего через нос, горло и легкие (и обратно).

Просто обращайте внимание на каждое дыхание и возвращайте свой ум к этой практике всякий раз, когда он блуждает.


Если вы чувствуете особенное напряжение в теле, когда ложитесь спать, это может быть отличной техникой медитации, которая поможет вам физически расслабиться.

Практика: Сканирование тела включает в себя неосуждающее внимание ко всем различным частям вашего тела, от пальцев ног до макушки. Например, вы можете заметить пальцы ног, затем своды стоп, пятки, верхние части стоп, лодыжки и так далее. По сути, вы просто хотите понаблюдать за каждой частью своего тела в течение нескольких минут.

Вы можете найти пример сканирования тела в моей книге «Внимательный вид» или в эпизоде ​​150 подкаста «Внимательный вид» (под названием «Типы медитации»).

Чтобы добавить элемент релаксации, выполняя сканирование тела, сознательно расслабляйте каждую часть своего тела. Например, обращая внимание на пальцы ног, своды стоп и пятки, мягко расслабьтесь и снимите напряжение с этих областей. Продолжайте движение вверх по всему телу, сосредоточив внимание на областях, где вы склонны удерживать напряжение (например, на животе, груди, плечах, шее и лице).


Для меня это один из самых эффективных способов заснуть. Я использую эту медитативную практику, когда у меня был особенно тяжелый день, и я не хочу заниматься самостоятельной медитацией.Это отличный способ расслабиться, и я обнаружил, что мои мысли естественным образом замедляются.

Возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы найти подходящую музыку для медитации. Возможно, вы захотите получить доступ к музыке для медитации через приложение, Youtube или подкаст.

В моих альбомах для медитации «Сострадание к себе» и «Доброе утро» вы найдете бонусный музыкальный трек для медитации, созданный моим партнером Декланом О’Лири (создателем вступительной музыки для подкаста The Mindful Kind и видеоблога The Mindful Kind) .Музыка успокаивающая и красивая для прослушивания — мы очень тесно работали, чтобы создать успокаивающую медитативную атмосферу.

Как медитировать для ясности, интуиции и руководства

Обучение медитации может помочь вам быстрее добиться успеха , потому что, когда ваш разум ясен и сосредоточен, а тело расслаблено и спокойно, вы можете получить доступ к информации, как внутренней, так и внешней, которая поможет вам принимать более правильные решения.

Вы когда-нибудь раздражались, и это мешало вашей работе? Вы когда-нибудь были настолько напряжены, что не могли спать по ночам? Вы когда-нибудь были настолько подавлены, что просто не могли сосредоточиться? Вам когда-нибудь приходилось принимать важное решение, и вы просто не знали, куда идти, или вы ищете решение проблемы и никак не можете его найти? Медитация может помочь со всеми этими вещами.

Чем больше вы медитируете, тем шире доступ к вашей интуиции. Продолжайте читать, и я покажу вам, как медитировать с помощью управляемого медитативного упражнения, которое мне нравится использовать. Это то, что могут использовать даже новички.

Что такое медитация?

Медитация — это практика, при которой вы тренируете свой ум или вызываете состояние сознания. Вы можете медитировать, чтобы получить какую-то пользу, такую ​​как расслабление, снижение стресса, исцеление или усиление вашей жизненной силы. Или для развития определенных качеств, таких как любовь, терпение, великодушие и прощение.

Сосредоточение внимания на дыхании, визуализации, мантрах или музыке для медитации может помочь сосредоточить внимание на настоящем моменте. Это создает основу для успокоения вашего ума.

Медитация также может быть использована для доступа к внутренней мудрости и проницательности из вашего собственного высшего бессознательного или из Вселенской силы, которую часто называют Богом, бесконечным Разумом, Вселенским Сознанием или Источником.

Это также мощный инструмент для доступа к вашему творчеству, вашей внутренней мудрости и развитию вашей интуиции.

Для большинства людей это означает закрыть глаза, замедлить дыхание, сосредоточиться на своих целях, повторяя фразу, не отвлекаясь ни на что другое.

Работает ли медитация?

Большинство людей сопротивляются медитации. Сначала они думают, что это слишком странно. Или они говорят, что слишком заняты, чтобы тратить время на то, чтобы научиться медитировать.

Прочитав этот пост и открыв для себя простоту и множество преимуществ медитации, я надеюсь, что вы попробуете ее по-своему.

Во время медитации ко мне пришли три источника моих величайших успехов: название «Куриный бульон для души», ставшее брендом стоимостью в несколько сотен миллионов долларов, и вдохновение для создания Совета трансформационного лидерства и нашей Онлайн-программа «Обучение тренеров», которая учит людей тому, как обучать принципам успеха.

Существует множество различных форм медитации, которые разрабатывались на протяжении тысячелетий во многих различных культурах.Некоторым из них я обучаю в своей аудиопрограмме «Пробуждение силы», и вы можете изучить одну технику из приведенного ниже руководства.

Польза медитации

В общем, с помощью медитации можно многое сделать лучше. Вы принимаете лучшие решения. Некоторые из преимуществ медитации для психического здоровья включают большую продуктивность и сосредоточенность, меньше стресса в течение дня, облегчение беспокойства и лучший сон ночью. Медитация помогает сбросить гормоны, способствует более быстрому выздоровлению и меньшему заболеванию.

Это может помочь создать долголетие для лучшей жизни, развить интуицию и открыть свое высшее предназначение.

Некоторые из духовных преимуществ медитации включают в себя более глубокое осознание окружающего мира и глубокую связь с собой и своей целью.

Все это звучит здорово, правда?

Что происходит во время медитации?

Реальность такова, что вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, а все остальное начинает отпадать.Во время медитации ваш ум успокаивается. Вы можете получить доступ к своему подсознанию.

Когда вы впервые начинаете медитировать, вы можете заметить, что ваш разум начинает блуждать. Если вы будете сидеть с закрытыми глазами, пытаясь не думать ни о чем, вы, вероятно, в конечном итоге будете очень разочарованы, потому что ваш разум будет иметь тенденцию блуждать, и вы будете думать, что терпите неудачу. Хорошо.

Помните: Медитация требует практики.

Гораздо проще, когда у тебя есть руководство, когда есть медитативная музыка, когда чей-то голос ведет тебя по шагам.

Ваш разум не так сильно блуждает, и вам гораздо легче следовать за ним, не теряясь во всех историях, списках дел, мыслях о прошлом и беспокойствах о будущем, которые мы обычно делаем.

Вот что я хочу сделать для вас.

Лучшие позы для медитации

Давайте начнем с медитации.

Какие позы для медитации лучше всего подходят для достижения успеха? Это намного проще, чем вы думаете.Вы можете медитировать, естественно сидя на стуле.

Вы можете медитировать сидя на полу. Вы даже можете делать это лежа в постели дома. Если вы ложитесь, у вас есть тенденция заснуть, но делайте то, что вам наиболее удобно.

Бенджамин Франклин медитировал, держа молоток примерно в полдюйма над головой , чтобы, если он заснул, молоток ударил его по голове и разбудил его. Он не держал его так высоко, чтобы ему было больно, но он был настолько предан медитации.

Как медитировать: техника медитации из 4 частей

Существуют сотни различных форм медитации. Я подробно изучил не менее 20 различных форм медитации, включая 10-дневные ретриты по безмолвной медитации. Теперь я регулярно практикую 3 или 4 различных формы. По моему опыту, каждая из медитационных техник достигает разных целей.

Некоторые успокаивают и сосредотачиваются. Некоторые заряжают энергией и анализируют тело.Некоторые развивают нейтральное свидетельство или позволяют проявиться прозрению и мудрости.

Существует форма медитации, объединяющая все это в одну, которой я обучаю в своем тренинге «Прорыв к успеху».

Я называю это 4-этапной медитацией Бетти Бетард. С тех пор, как я научился этому у Бетти и с тех пор преподаю его в своих группах.

Я считаю эту технику одним из самых простых способов медитации. Это также очень эффективно. Пусть это поддержит ваш внутренний мир и мудрость.

Позвольте мне рассказать вам о том, что влечет за собой каждый шаг, а затем я проведу вас через всю медитацию.

Шаг №1: Подготовка к медитации

Физическая подготовка: Избегайте медитации на полный желудок, при чрезмерной усталости или в тесной одежде. Не медитируйте в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Используйте свое собственное суждение при использовании прописанных лекарств.

Ментальная подготовка: Перед медитацией полезно подготовиться ментально.Например: вы можете читать, обсуждать, слушать или думать о чем-то вдохновляющем.

Подготовка окружающей среды: Найдите тихое время, когда вас не будут беспокоить телефон, дверной звонок или другие помехи. Когда вы войдете во внутреннюю тишину, все ваши чувства обострятся, и внезапный шум может стать шоком для вашего организма.

Эту медитацию можно выполнять сидя на полу со скрещенными ногами или, что большинству людей удобнее, сидя на стуле.Держите тело прямо, ноги на полу, руки вместе на коленях. Пусть ваши руки соприкасаются друг с другом, кончики пальцев.

Расслабься. Полезно, если ваш позвоночник прямой. На удивление легко расслабиться в вертикальном положении. Представьте себе веревку, привязанную к вашей макушке, которая тянется прямо к потолку.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем позвольте вашему дыханию стать устойчивым, ритмичным и расслабленным.

Представьте, как чистый белый свет проходит через вашу левую ногу, вверх по левой стороне вашего тела, до самой макушки, через правую сторону вашего тела и вниз по другой стороне.Сделайте это три раза.

Вы также можете попросить показать вам путь к истине, мудрости и пониманию.

Шаг № 2: повторение

Повторение — это просто сосредоточение вашего ума на одной точке. Это неотъемлемая часть медитации. Он расчищает ментальную паутину и успокаивает ваш активный сознательный ум.

Вы можете выполнять повторение с открытыми или закрытыми глазами, в зависимости от того, что вам удобнее. Если вы используете метод открытых глаз, зафиксируйте взгляд на одном объекте.

Крошечный огонек или свеча в затемненной комнате, картина, религиозный символ, мандала, слово Любовь. Эти и многие другие вещи успешно использовались в качестве фокуса повторения.

Очень многие люди, включая меня, добиваются большего успеха с закрытыми глазами, визуализируя слово, лицо, объект или символ мысленным взором, чтобы увеличить концентрацию. Это может быть религиозный символ, мандала, цветок или мирная сцена на природе, например, спокойное озеро.Вы можете сосредоточиться на слове, семени мысли или фразе, которая имеет для вас особое значение.

Есть много-много фраз, происходящих из разных духовных традиций. Если вы не хотите углубляться в это, вы можете просто представить, что вдыхаете звук «ре», выдыхаете «лакс». Вроде «расслабься». Вы даете себе подсознательную команду.

С большим успехом я использовал следующие: «Я Есть Любовь, или Сат Нам», или просто «Расслабление» . Вы можете просто вдыхать, говоря себе «Ре» , и выдыхать, говоря себе «лакс».

Повторяйте фразу снова и снова, не позволяя другим мыслям приходить вам в голову. Какую бы точку фокуса вы ни выбрали для концентрации, пусть она представляет вашу высшую духовную идею, а не что-то материальное.

Поначалу ваш разум, скорее всего, захочет отвлечься. Аккуратно верните его в фокус вашей концентрации. Когда он снова отклонится, верните его снова. Почти все считают, что их ум слишком активен, чтобы поначалу сосредоточиваться на чем-то одном.Но вскоре вы обнаружите, что ваша способность дисциплинировать свой ум в какой-то момент становится все сильнее и сильнее.

Шаг № 3: Восприимчивость

После нескольких минут повторения вы плавно переходите к восприимчивости на следующие несколько минут. Разведите руки и поверните их ладонями вверх на коленях. Держите тело прямо и расслабленно.

Теперь позвольте разуму, который вы так энергично дисциплинировали, расслабиться. Не прилагайте никаких сознательных усилий, чтобы думать о чем-либо.

Просто освободите свой разум.Если вы делали повторение с открытыми глазами, вы должны закрыть их, когда входите в медитацию. Вы открыли различные центры сознания вашего существа. Оставайтесь расслабленным и пассивным, но бдительным.

Мысли и мысленные образы могут пересекать ваше сознание. Безмятежно исследуйте их, когда они приходят и уходят. Вы можете «видеть» изображений и сцен или «слышать» мысленных сообщений.

Образ, который мне помогает, — это представить, что я стою на берегу реки и просто смотрю, как мимо проплывают лодки.Я просто наблюдаю за возникающими мыслями и ощущениями. Хитрость заключается в том, чтобы «наблюдать» за мыслями и ощущениями по мере их возникновения.

Если вы заблудились и вдруг осознаете, что думаете, а не наблюдаете, просто «вылезайте из лодки» , возвращайтесь на берег и снова становитесь наблюдателем, наблюдателем или свидетелем. Чтобы развить эту позицию свидетеля, требуется некоторое время, но вознаграждение в виде умиротворения, спокойствия и проницательности стоит затраченных усилий.

Шаг № 4: выход из медитативного состояния

В конце медитации сомкните обе руки в кулаки и представьте, что вас окружает сияющий белый свет, наполняющий вас и защищающий вас.

Основная идея заключается в том, что вы учитесь помещать себя в среду защиты, руководства и контроля. Это можно сделать разными способами. Например, представьте себя в шаре белого света или в белом воздушном шаре до тех пор, пока белая среда полностью окружает вас. Эта процедура закроет центры вашего сознания, которые вы открыли во время концентрации и медитации, оставив ваше внутреннее существо защищенным от внешних воздействий.

Используйте эту фазу, чтобы визуализировать достижение любой цели, которую вы можете выбрать.Вы можете просто визуализировать себя целым и здоровым, или вы можете визуализировать себя достигшим определенной цели. Если вы используете аффирмацию во время фазы повторения и выполняете соответствующую визуализацию во время этой фазы, это очень эффективно.

Ваша внутренняя мудрость: Через некоторое время медитации вы начнете обнаруживать, что у вас внутри много мудрости. Это просто вопрос времени, чтобы прислушаться к тому, что внутри, и ваша интуиция, чувствительность и выравнивание со вселенной начнут расти.

Вам как будто становятся доступны все силы вашего разума и тайны мироздания. Вы будете укрепляться в этих дарах, если будете искать их для служения ближнему, а не для эгоистичных материальных целей.

Узнайте, как медитировать с помощью этого обучающего видео по медитации

Как долго нужно медитировать?

Вы можете разделить любое количество времени на эти 4 сегмента. Обычно я медитирую около 20 минут в течение недели и 40-60 минут в выходные.20-минутное занятие может выглядеть так: подготовка (3 минуты), повторение (7 минут), восприимчивость (7 минут) и завершение (3 минуты).

Четырехступенчатая медитация для начинающих

1) Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на замедлении дыхания

Сначала найдите тихое место и закройте глаза.

Сосредоточьте свое внимание на замедлении дыхания, сделав четыре длинных, глубоких, медленных вдоха, а затем представьте, что белый или золотой свет начинается в вашей левой ноге, медленно двигаясь вверх через всю левую сторону вашего тела, а затем вниз по правой.

2) Повторить вдохновляющее слово или фразу

Повторяйте воодушевляющие слова или фразы, такие как « релакс », «со-хам», «Я есть любовь», или «Я во вселенной, и вселенная во мне», молча снова и снова в течение примерно 3-4 минут.

3) Перейдите в состояние покоя

В-третьих, вы перестаете повторять свое слово или фразу и просто переходите в состояние спокойного, восприимчивого наблюдения, просто отмечая любые мысли, чувства или физические ощущения, возникающие в вашем сознании.

4) Представьте, что вы окружены сферой света

В-четвертых, потратьте несколько минут на то, чтобы представить себя окруженным прожектором или сферой белого света. Через минуту или две проведите оставшуюся минуту или две, визуализируя свои жизненные цели как уже достигнутые.

Обучение эффективной медитации требует практики

Медитация — это не то, что люди осваивают с первого раза.

Фактически:

Мысль о том, чтобы научиться медитировать, может пугать некоторых новичков.

Многие теряются, пытаясь разобраться во многих видах практик, таких как Осознанность, Концентрация, Трансцендентальное, Кундалини, Цигун, Дзадзэн и Випассана, и это лишь некоторые из них… но новичкам не следует зацикливаться на сложных деталях.

То, чему я вас только что научил, представляет собой комбинацию всех этих медитаций. Это очень просто научиться и практиковать, так что вы не будете перегружены.

Просто сосредоточьтесь на улучшении одной сессии за раз.

Какую бы форму вы ни выбрали — движение, концентрацию или дыхательную медитацию — помните, что вы не можете сделать это неправильно.Что бы вы ни испытывали, это нормально.

Не ждите, что у вас будет полностью ясный ум или вы достигнете просветления за одну ночь. Медитация — это ежедневная дисциплина, которую вы практикуете годами, но польза от нее очень велика.

При первом запуске достаточно нескольких минут. Со временем вы обнаружите, что вам захочется медитировать дольше. Это естественный прогресс. Я обычно ставлю таймер на своем iPhone на 20 минут.

Если у вас нет 20 минут, лучше всего 5 минут концентрации на ощущении своего дыхания, либо на ощущении воздуха, входящего и выходящего через нос, либо на ощущении подъема и опускания груди. чем ничего.

В конце концов, вы заметите, что эти инструкции станут вашей второй натурой, и ваш разум будет легче успокоить с помощью упражнений. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании, и ощущения внутреннего спокойствия и расслабления не заставят себя ждать.

Медитация поможет успокоить ваш разум

Попробуйте сами. Займите удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы можете сосредоточиться на одном из ваших личных утверждений.

Еще один способ успокоить ум — визуализировать мирную сцену, такую ​​как проплывающие мимо облака или волны на ветреном озере, которые становятся все спокойнее и спокойнее.Начните с того, что делайте это хотя бы по 5 минут каждый день, затем увеличивайте количество времени, которое вы тратите на медитацию, и через несколько недель переоцените свое психическое и физическое самочувствие.

Помимо душевного спокойствия, я гарантирую, что вы заметите увеличение ясности и энергии в своей жизни, когда научитесь медитировать.

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, пробовали ли вы когда-нибудь медитировать, и если да, то какую пользу она вам принесла?

Обучение медитации — это путешествие, это руководство поможет вам сделать правильные шаги

Процесс выяснения того, как правильно медитировать, не должен быть слишком сложным.Благодаря своей простой природе доказанные психологические преимущества будут постепенно усиливаться, улучшая ваше эмоциональное и психическое здоровье с каждым сеансом. В результате вы освободите место для большего успеха в своей жизни, избавившись от ментального беспорядка, который отягощает ваш цикл завершения.

Если вы хотите начать практиковать медитацию, я настоятельно рекомендую вам загрузить это руководство по медитации из 4 шагов в формате pdf. Это поможет вам понять методы, используемые для снижения стресса, преодоления беспокойства, ясности ума и прислушивания к своей интуиции, чтобы вы могли решать любые жизненные проблемы с ясностью и легкостью.

лучших приложений для медитации, релаксации и осознанности — 14 отзывов

Медитация способствует внутреннему спокойствию и помогает соединить разум и тело. Наука все еще исследует физиологические и психологические эффекты медитации. Но некоторые исследования показывают, что практика медитации может быть полезна при различных состояниях, начиная от бессонницы и высокого кровяного давления и заканчивая тревогой и болью в пояснице.


Посмотрите видео о медитации с участием звезды НБА Криса Пола в конце этой статьи.


Вы можете прямо сейчас сесть и попробовать медитировать, но обычно для достижения результатов требуется обучение и практика. К счастью, существует множество мобильных приложений, которые помогут вам в практике медитации или даже помогут научиться расслабляться в данный момент.

Вот краткие описания 14 самых популярных приложений для релаксации и медитации для Android и iPhone (iOS).

О списке:

  • Рейтинги от 1 до 5 звезд основаны на отзывах пользователей. Мы округлили их до ближайшей полузвезды.
  • Когда за словом «бесплатно» стоит звездочка, это означает, что премиум-функции, подписки или другие обновления доступны для покупки.
  • Приложения никоим образом не оцениваются, но если вы ищете что-то конкретное, просмотрите список ниже.

Ищете что-то конкретное? Попробуйте:

  • Управляемые медитации и обучение медитации для начинающих : 1 (Просто Бытие), 2 (Омвана), 5 (Таймер прозрения), 7 (буддизация), 8 (Остановите дыхание и подумайте), 10 (Спокойствие)
  • Таймеры для медитации со звуковым сопровождением или без него : 3 (WhiteNoise), 4 (невозмутимость, таймер Бодхи), 5 (таймер прозрения)
  • A стр./с для расслабления и сосредоточения, не обязательно для медитации : 11 (Журнал благодарности, Отношение к благодарности), 12 (SimpleMind+, SharpMindMap), 13 (Мое приложение для отслеживания настроения, Приложение для отслеживания настроения T2), 14 (Breathe2Relax)
  • Приложения сфокусированные на неврологии, а не на духовности   для скептически настроенных: 6 (Медитация для непоседливых скептиков), 9 (Headspace)

Обзор лучших приложений для медитации для Android и iPhone

1.Просто Быть

iOS: $1,99, рейтинг: 4,5 звезды | Android: $1,99, рейтинг: 4,5 звезды

«Просто быть» — надежное и доступное приложение, в котором есть голосовые медитации и расслабляющие звуки природы. В отличие от некоторых более дорогих приложений для медитации, выбор тем для медитации или голосов невелик. Но относительная простота приложения может быть достоинством: более сложные приложения могут быть громоздкими и даже отвлекающими.

2. Омвана

iOS: бесплатно*, рейтинг: 4,5 звезды | Android: бесплатно, Рейтинг: 4.5 звезд

Omvana предлагает более широкий спектр управляемых и музыкальных опций, таких как iTunes для медитаций. Он утверждает, что имеет «самую большую библиотеку» управляемых медитаций и треков самовнушения в Интернете. Хотя некоторые треки доступны бесплатно, большинство треков стоят несколько долларов каждый. Стоит отметить, что треки самовнушения, которые якобы помогают похудеть, найти любовь или приобрести богатство, не основаны на неврологии и представляют сомнительную ценность.

3. Белый шум

iOS: бесплатно, Рейтинг: 5.0 звезд | Android: бесплатно, Рейтинг: 4,5 звезды

Как следует из названия, это приложение использует белый шум, чтобы маскировать отвлекающие звуки во время медитации и способствовать расслаблению. Вы также можете использовать WhiteNoise, чтобы помочь со сном. Он поставляется с 40 предварительно записанными звуками белого шума, такими как падающий дождь, журчание ручья или океанские волны. Вы можете зацикливать эти сэмплы или даже смешивать их вместе, чтобы создавать собственные успокаивающие звуки. Более того, вы можете записывать и зацикливать свои любимые звуки. Здесь нет управляемых медитаций.

4. Невозмутимость

iOS: $4,99, рейтинг: 4,0 звезды

Это приложение может стать вашим фаворитом, если вы опытный медитатор и ищете таймер, который можно настроить. Никаких управляемых медитаций, никакой музыки или звуков природы. Невозмутимость позволяет вам установить ненавязчивые гонги, колокольчики или куранты, чтобы сигнализировать об окончании вашего сеанса. Элегантный таймер показывает, сколько времени осталось на медитацию, не отвлекая вас. Также включены журнал медитации и способ регистрации медитаций, чтобы вы могли отслеживать и контролировать свою практику.Аналогичным вариантом для Android является Bodhi Timer.

5. Таймер понимания

iOS: бесплатно*, рейтинг: 5.0 звезд | Android: бесплатно*, Рейтинг: 4,5 звезды

Чтобы расширить возможности, рекомендуется использовать Таймер проницательности. Он включает 3000 бесплатных медитаций с гидом, а также несколько сотен бесплатных музыкальных треков, которые можно проигрывать во время медитации. Вы также можете использовать различные параметры таймера, такие как те, что есть в Equaanimity и Bodhi Timer. Он имеет множество бесплатного контента, в том числе управляемые медитации для сна, хотя есть обновления, которые требуют покупки.Если вы не цените музыку или голосовые подсказки, это приложение, вероятно, будет для вас излишним.

6. Медитация для беспокойных скептиков на 10% счастливее

iOS: бесплатно*, Рейтинг: 5.0 звезд

Вот тренинг для скептиков медитации от защитника медитации Дэна Харриса. Содержание этого приложения прочно основано на неврологии и опускает духовные компоненты, присутствующие во многих других приложениях. Бесплатный курс из семи уроков обучает основам медитации с доступом к более продвинутым медитациям и курсам по подписке за 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год. К сожалению, Meditation for Fidgety Skeptics пока недоступна для Android.

7. буддизм

iOS: $4,99, рейтинг: 5 звезд | Android: $2,99, рейтинг: 4,5 звезды

Прежде всего, несмотря на название, это приложение не имеет никакого отношения к буддийской медитации. Его 11 часов медитации с гидом адаптированы для таких занятий, как прогулка по городу, перерыв на работе, ожидание и отход ко сну. Эти ситуационные медитации помогают сделать буддизацию совместимой с загруженным городским образом жизни.Существуют также медитации, направленные на уменьшение беспокойства и отвлечение внимания от боли.
За разовую относительно небольшую плату buddhify предлагает многие функции гораздо более дорогих приложений для медитации. У некоторых пользователей есть небольшие придирки к этому приложению, например, тот факт, что оно имеет более 300 МБ памяти и не может быть перенесено на SD-карту на устройствах Android. В некоторых обзорах пользователей также упоминается, что руководство по медитации говорит быстрее, чем они предпочитают.

8. Остановись, вдохни и подумай

iOS: бесплатно*, Рейтинг: 4.0 звезд | Android: бесплатно*, Рейтинг: 4,5 звезды

Stop, Breathe & Think сочетает в себе библиотеку управляемых медитаций с функциями отслеживания настроения таких приложений, как My Mood Tracker (13). Он даже «курирует» предлагаемые медитации в зависимости от вашего настроения. Благодаря целенаправленному отслеживанию, это что-то вроде медитативного Fitbit. Вы можете приобрести дополнительные медитации с гидом или получить полный доступ к их библиотеке с подпиской за 4,99 доллара в месяц или 41,99 доллара в год.

9.Свободное пространство

iOS: бесплатно*, рейтинг: 5.0 звезд | Android: бесплатно*, Рейтинг: 4,5 звезды

Как и «Медитация для непоседливых скептиков», Headspace обучает менее духовным, более научно обоснованным техникам медитации, начиная с бесплатного вводного курса. Вы покупаете подписку, чтобы получить доступ к дополнительным курсам, а также к управляемым медитациям. Headspace также включает функции отслеживания настроения, и вы можете загружать управляемые медитации для использования в автономном режиме. Подписка Headspace стоит 12,99 долларов в месяц или 94 доллара.99 на год. Пожизненное членство стоит 399,99 долларов.

10. Спокойствие

iOS: бесплатно*, рейтинг: 5.0 звезд | Android: бесплатно*, рейтинг: 5.0 звезд

Calm сочетает в себе богатые функции и большую библиотеку управляемых медитаций с простым и понятным интерфейсом. Продолжительность управляемых медитаций варьируется от 3 до 25 минут, поэтому вы всегда можете найти медитацию, соответствующую вашему расписанию. Как и другие приложения на основе подписки, Calm предоставляет базовый курс медитации бесплатно, а для более сложных медитаций требуется подписка стоимостью от 9 долларов.99 в месяц.

11. Журнал благодарности

iOS: $3,99, рейтинг: 4,5 звезды

Это не приложение для медитации как таковое. Вместо этого это приложение позволяет легко выделять время каждый день, чтобы отметить, за что вы благодарны. Вы можете персонализировать свой журнал, чтобы придать ему особый вид, и даже можете добавлять фотографии или аудио к записям журнала. Еще одна функция — возможность устанавливать напоминания, чтобы вы не забывали выделить время в течение дня, чтобы выразить благодарность. Привлекательной альтернативой для Android является Attitudes for Gratitude.

12. Простой разум+

iOS: бесплатно, рейтинг: 4,5 звезды

Это также не приложение для медитации, но оно полезно, если вы считаете, что «мозговой дамп» полезен, чтобы очистить свой разум для медитации. SimpleMind+ — это бесплатный инструмент для составления карт разума, который поможет вам избавиться от беспорядка в голове. Альтернативой Android, которая также бесплатна, является SharpMindMap.

13. Мой трекер настроения

iOS: $9,99, рейтинг: 4,5 звезды

Вот еще одно приложение, которое не предназначено для медитации, но может помочь вам сосредоточиться и обрести покой, в котором вы нуждаетесь.My Mood Tracker побуждает вас следить за своим умственным и эмоциональным благополучием. Система напоминаний спрашивает, как вы себя чувствуете в разные моменты дня, чтобы вы могли отслеживать свое настроение с течением времени. Это может способствовать расслаблению и удовлетворению, помогая вам выявлять и смягчать факторы стресса. Бесплатная альтернатива для Android и iOS — T2 Mood Tracker, который легко настраивается, но немного неуклюж.

14. Дышите2Расслабьтесь

iOS: бесплатно, Рейтинг: 4,5 звезды | Android: бесплатно, Рейтинг: 4.0 звезд

Breathe2Relax от Национального центра телемедицины и технологий помогает расслабиться и снять стресс с помощью таких упражнений, как диафрагмальное дыхание, также известное как «дыхание животом». Это совершенно бесплатно.

Хотите больше местных новостей о здоровье, советы по здоровому образу жизни, рецепты и многое другое? Подпишитесь на информационный бюллетень Kaiser Permanente Washington .