Как справиться со злостью и раздражением :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

• Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
• Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
• Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Профилактика злости

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку. 

Раздражение, злость и гнев – как разорвать замкнутый круг?

Вопрос: «В последнее время меня все раздражает. Я срываюсь на близких, могу накричать, обидеть и даже бросить что-­то в разозлившего меня человека – то есть совершенно не контролирую себя. После вспышки гнева становится легче, но потом я испытываю стыд и вину за свое поведение. Что делать? Как справиться со злостью? Можно ли научиться себя контролировать?»

ПОДГОТОВКА. ВЗВЕШИВАЕМ «ЗА» И «ПРОТИВ»
Главное в работе со злостью – признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромное множество вещей и событий, находящихся вне нашего контроля: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем: свою способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), какой урок вынести из прошлого и как отвечать другим людям. И самый важный выбор – это на чем мы фокусируем свое внимание: на том, что не поддается контролю, или на том, что контролю поддается. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.
Контролировать то, что мы делаем, когда чувствуем злость, полностью в наших силах. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами.

1. РАЗРУШЕНИЕ ПРАВИЛ «ДОЛЖЕН/НУЖНО»
Первый шаг – признать, что ваши правила «должен/нужно» разрушены. Мы применяем эти правила по отношению к собственному поведению, а также к поведению других людей. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальной жизни эти правила могут не работать.
Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть, а не биться об стену, пытаясь изменить действительность или вовсе отрицая ее существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.
Далее мы можем осознать свои ценности. Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моем разрушенном правиле?». Правила типа «Он должен считаться с моим мнением» могут указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать других людей или заставить их следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

2. ЧТО ПРИЧИНЯЕТ БОЛЬ?
Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую бьют по самооценке, чувству собственного достоинства, мировоззрению. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», «Я беспомощна в этой ситуации» или «Мир несправедлив». Конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент скажите себе: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. НЕГАТИВНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие во время приступов злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.
Негативно: «Как он посмел!»
Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».
Негативно: «Ну надо же быть такой тупицей».
Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».

4. ЗЛОСТЬ
Четвертый шаг – это наша реакция на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации). Или изменить значение злости для себя, воспринять ее как энергию для решения проблем, для достижения результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем ее в нарушение этих принципов. Эта энергия подпитывает агрессию, и мы обращаемся с людьми так, как не хотели бы, чтобы обращались с нами. Злость можно использовать в мирных целях, для положительных и принципиальных действий.

5. МОРАЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил», «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как мне», «Только так они поймут, что со мной нужно считаться», «Они сами меня довели» – мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в негативное поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый. Выход может быть найден, только если вы используете терпение, понимание, сострадание и такт.

6. АГРЕССИЯ
Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, попытаться понять их точку зрения. Это поможет уменьшить нашу злость и злость другого человека, благодаря чему нас услышат, и мы сможем начать рациональное и разумное обсуждение вызывающих раздражение ситуации или поведения.

7. ИТОГ
Седьмой шаг заключается в уменьшении чувств стыда и вины. Многие рассматривают приступы злости и гнева как повторяющееся поражение, неспособность контролировать себя. Но каждый эпизод злости можно превратить в шаг на пути к победе над ней. Для этого необходимо провести анализ и изменить неработающие правила «должен/нужно», негативные автоматические мысли, убеждения, позволяющие нам использовать агрессию. И тогда срывы и приступы гнева будут происходить реже и становиться менее интенсивными.
Удачи вам!

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com

 

Вредно ли копить в себе злость?

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

6 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Злитесь? Закипаете как чайник? Бывает. Что делать в таком случае — выпустить пар, дать волю чувствам, не копить раздражение, как часто советуют? Опыт показывает, что на самом деле все не так просто, подчеркивает автор BBC Future.

Как часто вы слышите совет не держать в себе злость ради собственного здоровья? Принято считать, что сдерживание негативных эмоций наносит вред организму – в частности, вызывает язву желудка. Время от времени вам на глаза попадается сообщение, что это также плохо и для вашего сердца.

Но что говорит об этом накопленный за многие годы опыт наблюдений? О чем говорят исследования в этой сфере?

Что касается язвы, вы можете ее заработать независимо от того, бьете ли вы в ярости посуду или тихо закипаете в углу. Стресс действительно провоцирует развитие язвы. Однако нет никаких убедительных доказательств того, что возникновение язвы желудка зависит от нашего поведения в стрессовой ситуации. Ученые выяснили, что в большинстве случаев язва вызывается либо патогенной бактерией Хеликобактер пилори, либо длительным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов.

В случаях с сердечными заболеваниями результаты исследований более противоречивы.

В ходе эксперимента, проведенного в 2000 году Университетом штата Северная Каролина (США), 12 тысяч пациентов заполнили анкеты, в которых они оценили свои склонности разозлиться и вылить гнев на окружающих. Через несколько лет все они были обследованы.

Даже при том, что кровяное давление у них было в норме, несдержанные люди, легко терявшие контроль над собой, в три раза чаще перенесли инфаркт миокарда. При этом исследователями были сделаны поправки на такие факторы, как курение, диабет и ожирение.

К похожим выводам пришел и научный сотрудник Университета Восточного Лондона Марк Дермотт. Согласно его исследованиям, люди, легко теряющие самообладание, чаще страдают от инфарктов, чем те, кто умеет сдерживать свои эмоции.

Физиология гнева

Выводы всех этих исследований звучат вполне логично, особенно если учесть то, как наш организм выражает гнев. Когда вы теряете самообладание, ваше лицо краснеет, челюсти сжимаются, а сердце начинает учащенно биться, готовясь либо драться, либо убегать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Наше сердце может выдержать многое. Но лучше, когда на сердце легко

Ваш организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не используются, они должны куда-то деться. В результате они прилипают к стенкам сосудов и потенциально могут привести к заболеваниям сердечнососудистой системы.

Каждый раз, когда у вас подскакивает кровяное давление, на стенках коронарных артерий могут остаться мельчайшие шрамы. Это, в свою очередь, тоже способно привести к болезни сердца. Один такой случайный шрам не представляет проблемы, но если ситуация повторяется день за днем, повреждения накапливаются.

Здоровое сердце справляется и с этим. Но если вы уже страдаете заболеванием сердечнососудистой системы, резкий скачок кровяного давления иногда приводит к тому, что жировые отложения отрываются от стенки сосуда и блокируют артерию. Если из-за этого кровь не поступает в сердце, наступает инфаркт. Если кровь не может поступать в мозг, возникает прямая угроза инсульта.

Однако есть и другие исследования, которые не обнаружили прямой связи между гневом и сердечными заболеваниями и показали, что люди с повышенным давлением более склонны сдерживать эмоции.

Проблема в том, что различные исследования подходили к статистике и оценкам сердечных заболеваний и ситуаций открытого выражения гнева настолько по разному, что их трудно сравнивать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Выражайте гнев конструктивно, и давление будет в норме

В попытке докопаться до истины израильский ученый Гиора Кейнан обратил внимание не только на частоту проявлений гнева, но и на их интенсивность. Он обнаружил, что с точки зрения здоровья лучше всего хорошенько разозлиться и сказать все, что думаешь. Но делать это можно только изредка.

Гиора Кейнан предположил, что люди, которые так поступают, как правило, хорошо умеют находить и другие возможности справиться с трудными ситуациями. Это снижает испытываемый ими уровень стресса и в результате улучшает иммунную функцию. Что, в свою очередь, благотворно влияет на здоровье.

Согласно другой теории, важно то, как именно вы выражаете свой гнев. Канадские исследователи выбрали случайным порядком 785 добровольцев и наблюдали за ними десять лет. Они обнаружили, что мужчины, выражающие свой гнев конструктивно, направляющие его на какие-либо действия, менее подвержены сердечным заболеваниям.

У женщин такой закономерности обнаружено не было. Но и для женщин, и для мужчин крайне нежелательной оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Такая эмоциональная позиция приводила к большему числу сердечных заболеваний.

Готовы к бою?

Результаты всех этих исследований не являются окончательными. Они не дают однозначного ответа на вопрос о том, полезно ли для здоровья дать волю негативным эмоциям. Но ведь и без ученых ясно, что, выпустив пар, мы чувствуем облегчение, не правда ли? На самом деле это еще далеко не факт.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Хотите таблетку от эмоций? Или предпочитаете поколотить мешок?

Некоторые психотерапевты предлагают своим пациентам поколотить подушку, чтобы успокоиться. Но это упражнение не столь успокаивающее, как некоторым кажется. Как выясняется, оно может лишь усилить ваше чувство гнева.

Добровольцы, участвовавшие в одном из экспериментов, получали нелицеприятные и даже оскорбительные отзывы о написанных ими сочинениях — такие, например, как «Это было худшее сочинение, которое я когда-либо читал».

Половине из них давали шанс излить свой гнев, колотя мешок. Поколотив своего «виртуального обидчика», они говорили, что чувствуют себя лучше. После этого им предлагали отомстить своему реальному обидчику, оглушив его громким звуком. Те, кто перед этим упражнялся с мешком, включали звук более громко, чем остальные.

Исследователи на основе этого пришли к заключению, что в результате упражнений с мешком участники эксперимента, вместо того, чтобы успокоиться, становились лишь более агрессивны.

Те же самые исследователи провели другой эксперимент: они дали группе людей таблетки, которые якобы «заморозят их эмоции». (Трудно поверить, но все участники эксперимента поддались на эту уловку.) После этого их хорошенько разозлили и дали им возможность выместить злобу на мешке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Редкие вспышки ярости не причинят вам вреда. Но только редкие!

Среди людей, проглотивших таблетку (которая, конечно же, была всего лишь плацебо), намного меньший процент решил, что стоит поколотить мешок. Это наводит на мысль, что мы прибегаем к подобным упражнениям, потому что верим в их благотворное влияние, хотя на самом деле это может быть и не так.

О чем все это нам говорит? Возможно, о том, что сдерживая негативные эмоции, вы не наносите большого вреда здоровью. Что редкие вспышки ярости также не причинят вам вреда. И что важно не то, что вы сорвались, а то, как часто это с вами происходит, и куда в таких случаях вы направляете свой гнев.

Предупреждение

Содержание этой статьи носит общий познавательный характер и не может заменить профессиональный совет врача. Би-би-си не несет ответственность за диагноз, поставленный читателем на основе содержания этой статьи. Би-би-си не отвечает за содержание других веб-сайтов, на которые даются ссылки, и не рекламирует какие-либо коммерческие продукты или услуги, о которых упоминается на этих сайтах. Всегда консультируйтесь с лечащим врачем, если вас беспокоит ваше здоровье.

Гнев — это нормально (но с ним все-таки придется поработать)

Психоаналитически ориентированные психологи уверены: наши отношения с гневом — родом из детства. Все взрослые когда-то были маленькими, они испытывали гнев и как-то научились с ним справляться, а затем… Впрочем, давайте по порядку.

Представим, что родился малыш. Он окружен любовью, заботой и находится в симбиозе с матерью. Первые шесть месяцев — это то состояние, когда он фактически считает мать своим продолжением. Очень тесная связь необходима, чтобы младенец мог выжить.

Чуть-чуть повзрослев, ребенок все еще убежден: мать существует только для того, чтобы кормить, согревать, развлекать. Но так ли это? Конечно нет. Со временем все ярче проявляются потребности матери, которой надо сходить в туалет, помыть голову, выйти в магазин, а иногда просто посидеть с чашечкой чая. Порой мать не готова давать ребенку любовь и заботу, потому что она устала, и это совершенно нормально.

Увы, в этот момент ребенок фрустрируется. Он чувствует, что его потребности не удовлетворяются так, как он привык, и начинает злиться. На пике переживаний ребенок осознает наличие третьего и понимает: мама вообще-то не его, а своя собственная и папина. Малыш тяжело переживает невозможность быть с матерью целиком. Эта злость часто остается невыраженной, потому что «злиться — плохо».

Бывает и обратная ситуация, но она тоже порождает гнев. Если семья крутится вокруг ребенка, он одновременно чувствует себя безумно важным и очень больным, то есть неспособным заботиться о себе, неумелым, таким, за которым надо все время следить, контролировать, помогать. На эту ситуацию тоже возникает агрессия.

Все это происходит в возрасте от 4 до 6 лет. Тогда же у ребенка возникают фантазии и страхи: под кроватью прячется монстр, за окном летают ведьмы, темнота только и ждет, чтобы наброситься из-за дверцы шкафа… В этот период ребенок может начать мастурбировать, чтобы справиться с тревогой, или становится агрессивным в детском саду. Вся его активность направлена на то, чтобы справиться с эмоциями. Это довольно сложно, и в итоге детские чувства вытесняются в символический «подвал», помещаются психикой под замок. А это значит, что в большинстве случаев ребенок перестает их помнить: наступает детская амнезия.

И вот человек вырастает, строит семью, у него появляются свои дети — а собственные чувства все еще вытеснены, забыты. Однако именно с ними приходится иметь дело и ему, и его партнеру.

какие эмоции прячутся за нашими вспышками гнева и почему так происходит — Нож

Злость имеет разные оттенки, от легкого раздражения до гнева.

Более того, согласно некоторым психоаналитическим теориям (Липпс, Фенихель), даже скука — это одна из форм агрессии.

Правда, направлена она внутрь человека, когда какая-то деятельность не приносит ему удовлетворения, особенно если это продолжается достаточно долго. Скука может стать сигналом к переменам, но она нас скорее тормозит, а вот злость или страх, вызванные ею, помогают эти планы осуществить.

Злость — одна из базовых эмоций и присуща даже животным. Кстати, у высших позвоночных (птиц и млекопитающих), к которым относимся и мы, довольно схожи не только механизмы, запускающие гневливость, но и ее физические проявления. Центры, регулирующие агрессивное поведение, находятся в гипоталамусе, миндалевидном теле и стволе мозга. Конечно, не обходится и без лобных долей, поскольку именно они обрабатывают информацию, которая запускает все дальнейшие процессы.

В зависимости от причины агрессии она может быть опосредована разными системами: лимбическая отвечает за почти бессознательную реакцию на грустное или пугающее событие, а более сложная кортикальная — за контролируемую истинную злость. Так что еще на уровне нейронных сигналов разные факторы запускают свою форму агрессии, и если на «физиологическом» этапе мы ничего не можем с этим поделать, то разобраться с тем, что происходит дальше, — вполне.

Описывая злость, гнев или раздражение, часто употребляют термин «негативные эмоции», однако первичная злость обычно направлена на то, чтобы приносить особи, испытывающей ее, пользу.

Часто она служит отличным мотиватором (например, когда мы видим несправедливость и внутри нас вскипает благородная ярость) и механизмом защиты. Страх может выполнять те же функции (в мозге центры, отвечающие за эти эмоции, находятся очень близко), однако он мотивирует совсем иначе, замедляя процессы обработки информации. Злость же активно побуждает нас изменять то, на что направлено недовольство. Без нее мы были бы лишь пассивными наблюдателями.

Кайлаш Сатьяртхи, лауреат Нобелевской премии мира, сказал, что «все его великие идеи были рождены благодаря гневу. Гнев — это сила, гнев — это энергия, и закон природы в том, что энергия никогда не может быть создана, никогда не исчезнет и никогда не разрушится». И ее нужно обуздать и использовать.

Физиологически злость и гнев оказывают возбуждающий эффект: учащается сердцебиение, расширяются сосуды, к лицу и конечностям приливает кровь (чтобы у особи была возможность отпугнуть врага своим видом или дать ему отпор), происходит выброс гормонов-катехоламинов (в том числе адреналина и норадреналина). Наше внимание фокусируется на раздражающем объекте, а вот критическое мышление и визуальная оценка общего пространства практически исчезают. Зато мы получаем мощный прилив силы и энергии, которую можем использовать, чтобы выбраться из трудной ситуации.

Но намного чаще злость — это всего лишь обертка других эмоций.

В американской психологии используют понятие anger iceberg, поскольку «на поверхности» мы, действительно, видим лишь небольшую часть огромной глыбы переживаний.

Обычно злость скрывает чувства, которые нам не хочется испытывать: страх, грусть или стеснение, — потому что так мы можем выставить себя уязвимыми. Общество формирует образ успешного, процветающего человека, диктуя свои стандарты, и слабости в них места нет. Верный способ соответствовать требованиям социума — спрятать свои настоящие эмоции под чем-то сильным, и злость хорошо для этого подходит (стыд тоже маскирует наши чувства, но совсем по-другому). Гнев, ярость, возмущение вселяют в человека уверенность, что он контролирует ситуацию и обладает силой. Но нередко это лишь иллюзия: предугадать дальнейшее развитие событий не дано никому. К тому же агрессия порождает агрессию, так что просто неудобная ситуация может стать еще и опасной.

Управление гневом

Иногда подмена чувств происходит потому, что гнев работает как успокаивающее средство: в момент раздражения в кровь поступает гормон надпочечников норадреналин, который отчасти работает как анестетик (например, помогает нам переживать болевой шок, воздействуя на кровеносные сосуды). Когда мы испытываем мучительные чувства, такие как вина или горе, мозг может подарить нам ощущение злости, чтобы защитить от потрясений. После вспышки возмущения неизбежно наступает период расслабления.

Получается, гнев помогает нам успокоиться и протрезветь — но, защищаясь, мы невольно превозносим себя, не ценим чувства других и перекладываем на них вину за нашу нежеланную эмоцию. И вот уже ошибку допустили не мы, а коллега, который сразу ее не заметил, а горе от внезапной смерти родственника превращается в обвинение его же в неосторожности. Конечно, на какое-то время это может и сработать, но не стоит идти легким путем и блокировать настоящие, первичные эмоции.

Их нужно определять для того, чтобы найти самое простое и быстрое решение проблемы. Если вы злитесь из-за страха, нужно устранить его причину, если из-за недопонимания — объясниться. Злость же притупляет критическое мышление, не дает проанализировать ситуацию, но сразу заставляет нас атаковать и защищаться, а это не лучший способ общения. Например, кто-то переживает за другого, хочет о нем позаботиться, но, не умея выразить свое беспокойство, поневоле начинает злиться и вести себя агрессивно. В таком случае человек не только не получит порцию заботы, но и, наоборот, может испугаться и отдалиться, что приводит к совершенно противоположному результату — оба участника испытывают грусть и разочарование. Или другой пример: начальник боится сорвать план, но вместо эффективного управления начинает кричать на подчиненных, мешая им работать, и в итоге заваливает все дедлайны.

На практике определять первичные эмоции сложно, ведь для этого нужно остановиться, а в состоянии ярости подобное мало кому удается. Переключение на «аварийный режим» происходит мгновенно и не оставляет времени на раздумья. Тогда стоит проанализировать свои мысли уже после вспышки, подумать, какая эмоция могла иметь место в той ситуации? Был ли шанс ощутить ее или же злость и ярость сразу всё затмили? Как бы изменилась ситуация при другой реакции? Понятно, что в прошлое уже не вернуться, но, вероятно, в будущем при том же «наборе» чувств удастся действовать немного иначе.

Может показаться, что эмоциональные прятки — обычная привычка, и она никак не влияет на психологическое состояние человека. Это не так. Когда мы скрываем чувства, они копятся внутри нас, причиняя дискомфорт, растет тревожность и напряжение. К тому же, заменяя «неподходящие» эмоции сильными и устрашающими, мы можем окончательно разучиться правильно распознавать свои чувства и выражать их. Такое состояние называется «алекситимией». Этот термин был предложен еще в 1973 году, хотя пик исследований по теме пришелся на 90-е. По последним данным, алекситимию испытывают до 10 % населения, и проявляться она может в разных формах — и как банальная сумятица в определении своих чувств, и как неспособность распознавать эмоции других. Из-за этого людям бывает сложно выстраивать общение и заводить крепкие отношения. Для определения алекситимии разработана специальная торонтская шкала, но это, скорее, приблизительные вопросы — точно описать состояние может только психолог.

Трудности в выражении эмоций бывают врожденными (тогда говорят о первичной алекситимии, например при расстройствах аутистического спектра или неврологических нарушениях) и приобретенными (вследствие психотравм или особого воспитания). Мужчины в четыре раза чаще женщин сталкиваются со второй разновидностью. Из-за стереотипных представлений о «настоящем мачо» мальчиков с детства (уже с годовалого возраста) заставляют скрывать искренние эмоции и не показывать свою слабость. Более того, часто «будущие мужчины» даже не имеют достаточного словарного запаса, чтобы описать собственные чувства. Особенно это касается таких якобы «женских» эмоций, как забота, страх, стеснение и любовь. Обнаружена связь между традиционным воспитанием мальчиков и проблемами с выражением чувств. Мужчины, действительно, в основной своей массе менее склонны к эмпатии и переживаниям — но это результат социальных и поведенческих факторов, а не разницы полов. Строение мозга у всех одинаковое, и по мере возможности нужно давать и мальчикам, и девочкам проживать любые эмоции, учить разбираться в них и объяснять, что сдерживать свои чувства внутри себя неправильно.

Алекситимия не патологическое состояние, но может вызывать беспокойства и зависимости: при подавлении переживаний у людей возникает бессознательная тяга к снятию напряженности едой или специальными веществами. Также неспособность понимать и выражать чувства ведет к снижению самооценки и даже депрессивным состояниям.

Не существует правильных или неправильных эмоций — всё, что мы ощущаем, имеет право на существование. Скрывая свои истинные чувства, мы загоняем себя в ловушку, поскольку человек не может спокойно жить, вечно притворяясь. Нужно ли постоянно защищаться от воображаемой угрозы или можно решить проблему иначе? Разочаруются ли в вас окружающие, если вы «дадите слабину», или, наоборот, обрадуются, что лед тронулся? Экспериментируйте с эмоциями, позвольте себе ощущать весь их спектр — и вы заметите, как мир становится сложнее, но интереснее.

Пять причин, по которым не надо бояться злости

Именно это чувство заставляет нас менять сложившийся порядок вещей. Если эмоции, особенно такие, как агрессия и злость, не выходят наружу, человек может привыкнуть к ним и, как следствие, жить в стрессе, сваливая всё на работу или загруженность.

Понять причину

Предмет агрессии часто смещён, придётся много раз задавать себе вопросы «Что меня в этом злит? На что и на кого я злюсь на самом деле?», чтобы нащупать окончательный ответ. Злость чаще всего персональна.

Когда настоящий объект гнева найден, возникает вопрос «Что делать?». Но уже скорее не со злостью, а с нарушением границ, угрозой или дискомфортом, которые и порождают гнев как защитную реакцию.

Прислушивайтесь к себе и своим чувствам – возможно, именно гнев станет толчком, который поможет понять, на какие ситуации в вашей жизни стоит обратить внимание и где нужны перемены.

Проявлять чувства

Наталья Рыбакова

В семейный центр «Измайлово» обратилась семья Никулиных. Их пятилетний сын начал проявлять агрессию по отношению к трёхлетней сестрёнке: отбирать вещи, толкать, кричать на неё. Ранее такого родители не замечали, поэтому и были очень обеспокоены. С их слов, они любят детей одинаково, и игрушек у малышей равное количество.

После разговора с родителями психолог пообщался и с мальчиком. Оказалось, что ребёнок был обеспокоен тем, что папа считал его уже взрослым, а малышу не хватало отцовского внимания и любви. Мальчик испытывал стресс, а выместить его мог только на маленькой сестре.

После консультации у психолога родители пересмотрели свои взгляды на общение с детьми. Папа стал проявлять заботу и внимание к сыну. Вместо «дай пять, как мужчина» он подходил и обнимал мальчика. Ребёнку становилось легче, так как он стал чувствовать любовь папы.

– Самое страшное для ребёнка – это потеря родительской любви и игнорирование. Часто дети ломают что-то, кричат или не слушаются не потому, что они такие злые, а потому что им жизненно необходимо ваше внимание. Уж лучше мама с папой отругают меня, чем вовсе не будут замечать – вот какая мысль провоцирует их на плохое поведение. Ваша любовь и внимание – огромный ресурс и ценность для детей, – считает Наталия.

 

Почему злиться – это полезно

1. Выплескивание злости – отличный способ успокоиться.

Когда мы сердимся, наш организм испытывает стресс. Когда организм испытывает стресс, мы начинаем злиться и сильнее хотим справиться со своим негативным состоянием. Проявление гнева даёт нам разрядку и позволяет привести нервы в порядок.

2. Вымещение агрессии способствует увеличению продуктивности.

Иногда умеренное проявление злости уместно в рабочем процессе. Так вы даёте понять партнерам и коллегам, что определенные проблемы более важны и требуют быстрого решения.

3. Злость помогает достигать поставленных целей.

Мы злимся, когда не получаем того, чего действительно хотим. Гнев показывает, какие цели и задачи нам важны. Он же даёт энергию, чтобы преодолеть преграды и добиться желаемого.

4. Регулярное проявление негативных эмоций помогает избежать нервного срыва.

Зачастую за злостью идёт раздражение. Итог – люди бросают нелюбимую работу, заканчивают токсичные отношения, наконец-то съезжают от родителей и делают массу других вещей, на которые бы не решились в спокойном состоянии. И благодаря этому нам удаётся избежать наступления нервного срыва.

5. Злость позволяет понять: что-то не так.

Если вас буквально накрывает, то даже если ум ещё не успел обработать информацию, вы четко понимаете: вас обидели, унизили, словом, поступили непозволительно с вашей точки зрения.

Илья ОРЛОВ

 

Если вам нужна помощь

Получить индивидуальную консультацию профессиональных психологов и специалистов можно на базе столичных семейных центров по ссылке: https://мойсемейныйцентр.москва/

 

Вынос:

Гнев помогает бросить нелюбимую работу, закончить ненужные отношения

Приступы агрессии: как справиться с гневом и яростью, если вас что-то злит

Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.

Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится. Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи). Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.

Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже. А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть. Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).

Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.

Определите симптомы

Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь. Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме. Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.

Сходите к психотерапевту

Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности). Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ. В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы. К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.

Поймите, что вас злит

И избавьтесь от раздражителей

Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности. Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.

Займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться. Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

Фото: giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

симптомов депрессии могут включать гнев, и это часто неправильно понимают: выстрелы

Дипломированная медсестра Эбони Монро из Хьюстона недавно пережила период, когда быстро злилась из-за каждой мелочи. Тогда она не понимала, что это может означать для ее здоровья.

«Если бы вы сказали мне вначале, что моя раздражительность связана с депрессией, я бы, вероятно, был в ярости», — смеется Монро.«Я не думал, что раздражительность связана с депрессией».

Она не одна. Многие люди, в том числе врачи, связывают депрессию с чувством безнадежности, печали и недостатком мотивации или концентрации, но не с гневом. Некоторые исследователи говорят, что это проблема, учитывая, что существует сильная связь между раздражительностью и депрессией.

Если вы возьмете то, что часто называют «библией психиатрии», «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», вы обнаружите, что в список основных симптомов большой депрессии не входит гнев.

«Это вообще не входит в классификацию депрессии у взрослых», — говорит доктор Маурицио Фава, психиатр Массачусетской больницы общего профиля и профессор Гарвардской медицинской школы.

Эта история является частью серии из отдела науки NPR под названием « Другая сторона гнева. » Нет никаких сомнений в том, что мы живем в гневные времена. Это в нашей политике, наших школах и домах. Гнев может быть деструктивной эмоцией, но может быть и положительной силой.

Присоединяйтесь к NPR в нашем исследовании гнева и того, что мы можем извлечь из этой сильной эмоции. Прочтите и послушайте рассказы из этой серии здесь.

Но он отмечает, что раздражительность — снижение контроля над своим темпераментом, которое приводит к вспышкам гнева — — это , внесенный в список как основной симптом депрессии у детей и подростков. Для него никогда не было смысла, что это не для взрослых. «Почему тот, кто бывает раздражительным и злым в подростковом возрасте в депрессии, вдруг перестанет злиться в 18 лет?» он спрашивает.

Гнев — это эмоциональное и физическое чувство, которое заставляет людей хотеть предупредить, запугать или напасть на человека, который воспринимается как угроза. Фава говорит, что у депрессивного взрослого с сильным гневом часто предполагается биполярное расстройство или расстройство личности.

«Мы видим в наших клиниках пациентов, у которых есть другие диагнозы, потому что люди думают:« Ну, не стоит так злиться, если вы в депрессии », — говорит Фава. Диагноз имеет значение, потому что он влияет на то, какое лечение получают люди.

Когда его обучали несколько десятилетий назад, говорит Фава, его учили, что в депрессии гнев проецируется внутрь — что депрессивные люди будут злиться на себя, но не на других. Это не соответствовало тому, что он видел у многих своих пациентов с депрессией.

«Я бы сказал, что 1 из 3 пациентов сообщал мне, что они выходили из себя, они сердились, они бросали вещи, кричали и кричали или хлопали дверью», — говорит Фава.После этого эти люди будут полны раскаяния.

Фава считает, что эти «приступы гнева» могут быть феноменом, похожим на панические атаки. Его исследование показало, что этот вид гнева утихал у большинства пациентов, принимавших антидепрессанты.

Психиатрия тщательно изучила, как пациенты переживают тревогу и депрессивное настроение, отмечает Фава, но гневу уделялось сравнительно мало внимания. «Я не думаю, что мы действительно исследовали все переменные и все уровни дисрегуляции гнева, которые испытывают люди», — говорит он.

Эту точку зрения разделяет доктор Марк Циммерман, профессор психиатрии Брауновского университета. «Эта область не уделяет должного внимания проблемам с гневом», — говорит Циммерман.

«Наиболее часто используемые шкалы для оценки того, работают ли лекарства для лечения депрессии, не содержат каких-либо пунктов, связанных с гневом», — отмечает он.

Тем не менее, Циммерман говорит, что врачи часто видят повышенный гнев у людей, которые обращаются к врачам за помощью. «Раздражительность не намного реже, чем грусть и тревога у пациентов, обращающихся за психиатрическим лечением», — говорит он.

Циммерман и некоторые его коллеги недавно обследовали тысячи пациентов, впервые посетивших амбулаторную психиатрическую клинику больницы Род-Айленда. Всех спросили об уровне гнева, который они испытали или выразили на предыдущей неделе.

«Две трети людей сообщили о заметной раздражительности и гневе, — говорит он, — и примерно половина сообщили об этом на умеренном или тяжелом уровне».

В другом крупном исследовании, проведенном другой исследовательской группой, приняли участие более 500 человек, у которых была диагностирована большая депрессия.Было обнаружено, что более половины из них проявляли «явную раздражительность / гнев», и что этот гнев и раздражительность, по-видимому, были связаны с более тяжелой хронической депрессией.

Монро, медсестре, посчастливилось иметь озабоченного друга, который мягко предложил ей поговорить с кем-нибудь. «То, как она подошла ко мне, уменьшило эту стену гнева и беспокойства, — говорит Монро, — и именно тогда я решила обратиться за помощью».

Монро осознала, что травмирующие события из ее детства оставили ее в депрессии и полной неразрешенного гнева.Ей некуда девать гнев, и она набрасывалась на своих близких, таких как сестра и муж. «Таким образом, они уловили заднюю часть моей раздражительности, хотя на самом деле они не имели ничего общего с ее источником», — говорит она.

После года консультирования ее жизнь значительно улучшилась, — говорит Монро. Сейчас она работает с группой под названием «Семьи для осведомленности о депрессии», чтобы помочь другим распознать признаки депрессии. Его список симптомов, на которые следует обратить внимание семьям, включает в себя «драки, раздражительность, критичность или жестокость».«

Тем не менее, людям с депрессией бывает трудно распознать это в своей жизни.

Когда я позвонил в Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, чтобы спросить о гневе, я связался с его специалистом по связям с общественностью Кевином Эйнбиндером. Сначала он подумал про себя: «Я уверен, что с гневом справляется кто-то другой, но у меня нет проблем с гневом, связанных с депрессией».

Затем он начал размышлять о своей депрессивной жизни за последние три десятилетия.«Я подумал обо всех людях в моей жизни, которые взаимодействовали со мной — о моей семье, консультантах, психиатрах, даже о работодателях, значимых других, — говорит он, — и я понял, что гнев был основным фактором всех этих отношений».

Например, он использовал едкий и саркастический юмор, чтобы унижать людей. «Это действительно оттолкнуло людей», — говорит Эйнбиндер. Он также вспоминает, как отправлял гневные электронные письма поздно вечером после того, как лежал без сна, и размышлял о том, что произошло в течение дня.Консультант помог ему понять, почему это не такой хороший способ решения проблем.

Однако в целом он и его опекуны никогда не сосредотачивались на гневе.

Оглядываясь назад, он говорит, что ему очень жаль, что они этого не сделали.

«Я думаю, что это обеспечило бы огромное количество контекста для того, что усугубляет мою депрессию, и помогло бы мне на ранних этапах моей жизни с более эффективными механизмами преодоления», — говорит Эйнбиндер.

Теперь он чувствует себя намного лучше, благодаря лекарствам и терапии.Эйнбиндер надеется, что обмен своим опытом поможет людям понять, что если они имеют дело с депрессией и гневом, «они не одиноки, и есть масса ресурсов».

Контроль гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства. Есть книги и курсы, которые могут научить вас техникам релаксации, и как только вы научитесь техники, вы можете использовать их в любой ситуации.Если ты вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте, как ваше дыхание выходит из «кишечника».

• Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся».»Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; Визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего мышления.Злой люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и рассердившись, это не исправит во всяком случае.«

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите. о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет способ решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы поработать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику сам. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни. Сделай это каждый когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, справедливости и справедливости. признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Все хочет этого, и мы все обижены и разочарованы, когда не получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не встретились, их разочарование перерастает в гнев.В рамках их познавательной реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные природы и переводят свои ожидания в желания. Другими словами, сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или «Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование, больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувствовать себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не весь гнев неуместен, и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Решать стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ не приходит сразу. Если вы можете подойти к этому изо всех сил намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать если вы ведете жаркую дискуссию, притормозите и подумайте над своим ответы. Не говори первое, что приходит в голову, а медленно вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше «вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию от того, чтобы стать катастрофическим.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. Для во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи. (или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону, собирается на встречи.Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о другой человек. Если можете, нарисуйте то, что на самом деле может выглядеть. Это значительно снизит вашу ярость; а также На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р. Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны так страдать.Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это желание, он предлагает представить себя бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами, магазинами и офисное пространство, шагающий в одиночку и всегда находящийся по-своему, в то время как другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора.Первый, не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости, саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали в и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно стрессовый. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило что, когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого периода тишины она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без взрывая их.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали, или вы отвлекаетесь, или, может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных имеет значение, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: Если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на что вас бесит.Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату так что мне не придется злиться! »Дело не в этом. успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или более живописный. Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд тренироваться.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой характер

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав

Сдержать гнев — непростая задача.Используйте простые советы по управлению гневом — от перерыва до использования утверждений «я» — чтобы держать все под контролем.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Ваше кровяное давление взлетает, когда ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно. Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу сенсации легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом. Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3. Сделайте зарядку

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты предназначены не только для детей. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас рассердило, работайте над решением возникшей проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения — что может только усилить напряжение — используйте утверждения «я» для описания проблемы.Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не занимаешься работой по дому».

7. Не злопамятный

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости. Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма — он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практикуйте навыки релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся.»Вы также можете послушать музыку, написать в дневнике или выполнить несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

29 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов по обеспечению жизнеспособности.Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Доступ 18 января 2017 г.
3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков. Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Управляйте гневом до того, как он овладеет вами.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Доступ 18 января 2017 г.
5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки.2014; 111: 11211.

Узнать больше Подробно

.

Случай чрезмерного гнева и управление им при депрессии

Indian J Psychol Med. 2014 январь-март; 36 (1): 77–79.

Анамика Саху

Отделение психиатрии Всеиндийского института медицинских наук, Нью-Дели, Индия

Прити Гупта

¹ Отдел психиатрии, Медицинский коллаж и больница ERA в Лакхнау, Лакхнау, Уттар-Прадеш, Индия

Бисвадип, Бисвадип, Индия Чаттерджи

Отделение психиатрии Всеиндийского института медицинских наук, Нью-Дели, Индия

Отделение психиатрии Всеиндийского института медицинских наук, Нью-Дели, Индия

¹ Отделение психиатрии Медицинского колледжа и больницы ERA в Лакхнау , Лакхнау, Уттар-Прадеш, Индия

Адрес для корреспонденции: Ms.Анамика Саху, отделение психиатрии, Всеиндийский институт медицинских наук, Нью-Дели — 110 029, Индия. Электронная почта: [email protected] Авторские права: © Индийский журнал психологической медицины

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Люди, страдающие депрессивным заболеванием, часто имеют симптомы открытого или подавленного гнева. Люди с чертами гнева сталкиваются с преувеличенной проблемой во время симптоматического периода депрессии. Фармакологическое лечение помогает контролировать симптомы депрессии и тревоги, но редко помогает справиться с симптомами гнева. Немедикаментозное лечение, такое как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), эффективно при депрессии, а также при управлении гневом, но не часто используется при гневе, связанном с депрессией или усугубляемом ею.Мы представляем случай 27-летнего мужчины, страдающего депрессивным эпизодом средней степени тяжести с сопутствующей вспышкой гнева. Он прошел КПТ, что привело к значительному уменьшению симптомов гнева, а также тяжести депрессии.

Ключевые слова: Гнев , управление гневом , депрессия

ВВЕДЕНИЕ

Гнев — это универсальная эмоция, присущая всем культурам и национальностям. Однако чрезмерный неконтролируемый гнев, вызванный незначительными проблемами, часто считается вредным.Считается, что гнев играет важную роль в депрессии. Несколько психоаналитических теоретиков и клиницистов предположили, что конфликты и трудности в преодолении гнева играют центральную роль в возникновении и сохранении депрессии. [1,2] Депрессия также концептуализировалась как вид самонаправленного гнева и отмечала склонность к ненависть и враждебность были замечены у пациентов с депрессией, основанные на темпераменте или раннем опыте. [3] В соответствии с этим, была обнаружена положительная связь между тяжестью депрессии и уровнями враждебности и переживания гнева, но она не может быть связана с показателями выраженного гнева и может быть связана только частично с подавленным гневом.[4,5]

Немедикаментозные подходы играют важную роль в индивидуальном управлении депрессией и гневом. Они обладают дополнительным эффектом к фармакологическому лечению, а также рассматриваются в качестве первой линии лечения в случаях депрессии и гнева легкой и средней степени тяжести. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), наиболее часто применяемая нефармакологическая терапия, направлена ​​на непосредственное уменьшение симптомов и реализацию стратегий, разработанных для развития навыков решения проблем. [6] В метаанализе было обнаружено, что эффективность КПТ в управлении гневом имеет большой размер эффекта, равный 0.7 и оказал влияние на все измерения — уменьшение гнева, подавление гнева, провокацию гнева, физиологическое возбуждение, связанное с гневом, и управление дисфункциональными тенденциями совладания, связанными с гневом. [7]

Хотя симптомы гнева чаще встречаются среди пациентов с депрессией, существует ограниченное количество литературы по их ведению у пациентов с депрессией. Мы представляем случай мужчины, страдающего умеренным депрессивным эпизодом с сопутствующей вспышкой гнева, и у него было значительное уменьшение симптомов гнева из-за дополнительной когнитивно-поведенческой терапии, не поддающейся лечению с помощью только фармакотерапии.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СЛУЧАЙ

Г-н А., 27-летний холостяк, индус, образование до среднего, без каких-либо серьезных психических или медицинских заболеваний в анамнезе, обратился с основными жалобами на депрессивное настроение, начальную и конечную бессонницу и снижение аппетита, чрезмерная легкая утомляемость, ангедония, чрезмерная раздражительность, частые вспышки гнева, физическое и словесное насилие, акты преднамеренного самоповреждения в течение 3-4 месяцев с прогрессирующим усилением симптомов с течением времени.В его доморбидном анамнезе были обнаружены импульсивные черты характера, частая раздражительность и вспышки гнева, неспособность справиться с критикой и трудности в поддержании друзей и отношений. Однако не было случаев физического насилия или конфликтов с другими людьми. Однако в настоящее время наблюдается значительное увеличение интенсивности и частоты вспышек гнева и раздражительности наряду с депрессивными симптомами. История рождения и развития ничем не примечательна.

Был диагностирован депрессивный эпизод средней интенсивности, и рейтинг депрессии Бека (BDI) и шкалы депрессии Гамильтона (HDRS) составил 11 и 18 соответственно.Был назначен эсциталопрам, который постепенно повышали с 5 до 20 мг / сут. Хотя его депрессивные симптомы показали реакцию на лекарства, гнев и раздражительность не улучшились.

Немедикаментозное лечение, основанное на когнитивно-поведенческом подходе, было начато в основном для решения его проблемы, связанной с гневом. Общая терапия длилась более 4 недель, включая 11 сеансов по 45-90 мин / сеанс. Целью терапии было уменьшить импульсивность, возбуждение и выражение гнева, повысить его способность переносить гнев, направить его энергию просоциальными способами и лучше контролировать напряжение и тревогу даже в напряженных ситуациях.Психообразование, планирование деятельности, самоконтроль гнева и связанных с ним физических сигналов и негативных мыслей, методы расслабления и отвлечения внимания и когнитивная реструктуризация использовались для достижения вышеуказанных целей.

Сначала пациентка получила психообразование о депрессии, природе и важности гнева. Во-вторых, его попросили вести дневник его вспышек гнева, который включал запись предшествующих событий, поведения и последствий его гнева. Кроме того, пациенту также было предложено оценить и записать интенсивность гнева по шкале от 0 до 10.График занятий был составлен в сотрудничестве с пациентом, и ему посоветовали регулярно и надлежащим образом его соблюдать. В ходе оценки выяснилось, что такие тривиальные события, как то, что делается не по желанию субъекта, и такие сигналы, как сердцебиение, приливы жара и нерегулярное дыхание, усиливали его гнев. Это часто приводило к импульсивным действиям, таким как самоповреждение или агрессивное поведение, что позже приводило к глубокому чувству вины и нарушало его межличностные отношения. Чтобы контролировать вегетативные сигналы, Якобсон учили прогрессивной мышечной релаксации и глубокому дыханию.Техника отвлечения была предложена в виде отхода от возбуждающей ситуации, сохранения спокойствия и в то же время воображения приятного образа или фантазии и хорошего самочувствия. Когнитивная реструктуризация помогла заменить провоцирующие гнев мысли более рациональными. Пациенту было предложено несколько раз практиковать.

После 11 сеансов КПТ его гнев и импульсивность значительно улучшились. Он сообщил, что всякий раз, когда он злился, он мог определить чувство, которое вызвало гнев (например,г., страх, обида, разочарование). Кроме того, он мог сдерживать свой гнев, использовать положительные мысли и выражать их уважительно. В целом, его воспринимаемая способность контролировать свой гнев улучшилась примерно на 70%. За это время также было отмечено снижение показателей BDI и HDRS от умеренной до легкой степени тяжести, которое со временем окончательно разрешилось. Перед завершением сеансов подчеркивалась важность практики техник даже после разрешения депрессивных симптомов, чтобы справиться со вспышками гнева.

ОБСУЖДЕНИЕ

Основная цель когнитивно-поведенческой терапии в управлении гневом — регулирование гнева путем понимания и отслеживания личных паттернов гнева и приобретения навыков, включающих более адаптивные альтернативы провокации. Предыдущие исследования показали, что пациенты с приступами гнева значительно более депрессивны, тревожны и имеют представления о безнадежности по сравнению с пациентами без приступов гнева, и они с большей вероятностью соответствовали критериям кластера B (истерическое, нарциссическое, пограничное и антисоциальное) расстройств личности в сравнении депрессивным пациентам без приступов гнева.[8,9] Этот случай подчеркивает эффективность КПТ в качестве поддерживающего лечения депрессивного заболевания с выраженным гневом без каких-либо значительных побочных эффектов. У пациента наблюдалось улучшение вспышки гнева, настроения и общего социального функционирования, при этом только фармакотерапия не дала результата. Пациент объяснил свой общий положительный результат комбинацией КПТ и фармакотерапии. Тем не менее, он описал большее чувство контроля над своим гневом из-за CBT. Эти результаты согласуются с результатами предыдущих исследований.В последующем 15-месячном исследовании по снижению гнева среди студентов колледжа экспериментальные группы сообщили о значительном снижении интенсивности и частоты характерного гнева, спровоцированного гнева, связанного с гневом физиологического возбуждения, подавления гнева и выраженного гнева по сравнению с контрольной группой. [10] Аналогичные результаты были продемонстрированы среди подростков мужского пола с расстройством поведения и пациентов-криминалистов с дополнительным улучшением контроля над гневом, более позитивным выражением гнева и использованием более адаптивных стратегий для преодоления стресса.[11,12] КПТ также доказала свою эффективность в уменьшении гнева и агрессивного поведения за рулем в ответ на распространенные раздражители, провоцирующие гнев, среди населения в целом. [13]

В заключение, этот отчет демонстрирует эффективность КПТ в специфическом уменьшении симптомов гнева у субъектов с депрессивным расстройством, которое не поддается лечению с помощью фармакотерапии. Таким образом, необходимо сосредоточиться на практике конкретных методов управления гневом у пациентов с расстройством (-ями) оси-1, симптомами которого являются раздражительность и гнев.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Нет.

ССЫЛКИ

1. Буш Ф.Н., Радден М., Шапиро Т. Американская психиатрическая пресса; 2004. Психодинамическое лечение депрессии. [Google Scholar] 2. Busch FN. Гнев и депрессия. Adv Psychiatr Treat. 2009; 15: 271–8. [Google Scholar] 3. Авраам К. Избранные статьи по психоанализу. Hogarth Press 1927; 1911. Заметки о психоаналитическом исследовании и лечении маниакально-депрессивного безумия и родственных состояний; стр.137–56. [Google Scholar] 4. Луутонен С. Гнев и депрессия — Теоретические и клинические соображения. Nord J Psychiatry. 2007; 61: 246–51. [PubMed] [Google Scholar] 5. Райли В.Т., Трейбер Ф.А., Вудс М.Г. Гнев и враждебность при депрессии. J Nerv Ment Dis. 1989; 177: 668–74. [PubMed] [Google Scholar] 6. Макгинн Л.К., Сандерсон В. Что позволяет краткости когнитивно-поведенческой терапии: обзор, эффективность и ключевые факторы, способствующие кратковременному лечению. Clin Psychol Sci Pract. 2001; 8: 23–37. [Google Scholar] 7.Бек Р., Фернандес Э. Когнитивно-поведенческая терапия в лечении гнева: метаанализ. Cognit Ther Res. 1998. 22: 63–74. [Google Scholar] 8. Sayar K, Guzelhan Y, Solmaz M, Ozer OA, Ozturk M, Acar B, et al. Приступы гнева у амбулаторных турецких пациентов с депрессией. Энн Клин Психиатрия. 2000; 12: 213–8. [PubMed] [Google Scholar] 9. Fava M, Nierenberg AA, Quitkin FM, Zisook S, Pearlstein T, Stone A и др. Предварительное исследование эффективности сертралина и имипрамина при приступах гнева при атипичной депрессии и дистимии.Psychopharmacol Bull. 1997; 33: 101–3. [PubMed] [Google Scholar] 10. Деффенбахер Дж., Дален Э., Линч Р., Моррис С., Гоуэнсмит В. Применение когнитивной терапии Бека для снижения общего гнева. Cognit Ther Res. 2000. 24: 689–97. [Google Scholar] 11. Уитфилд Г. Подтверждение социальной работы в школе: оценка когнитивно-поведенческого подхода к снижению насилия в школе. Res Soc Work Pract. 1999; 9: 399–426. [Google Scholar] 12. Stermac LE. Лечение гнева для судебно-психиатрических больных. J Interpers Violence.1986; 1: 446–57. [Google Scholar] 13. Галовски Т.Е., Бланшар Э.Б. Эффективность кратковременного психологического вмешательства в отношении агрессивных водителей, обращающихся в суд и самостоятельно. Behav Res Ther. 2002; 40: 1385–402. [PubMed] [Google Scholar]

Как контролировать свой темперамент

Гнев — очень сильная эмоция, которая может возникать из чувства разочарования, обиды, раздражения или разочарования. Это нормальные человеческие эмоции, которые могут варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости.

Гнев может быть вредным или полезным, в зависимости от того, как он выражен.Знание того, как распознать и выразить гнев надлежащими способами, может помочь людям достичь целей, справиться с чрезвычайными ситуациями и решить проблемы. Однако проблемы могут возникнуть, если люди не могут распознать и понять свой гнев.

В чем опасность подавленного гнева?

Подавленный невыраженный гнев может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Неправильно выраженный гнев может нарушить отношения, повлиять на образ мышления и поведения и создать множество физических проблем.Хронический (долгосрочный) гнев связан с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головные боли, кожные заболевания и проблемы с пищеварением. Кроме того, плохо управляемый гнев может быть связан с такими проблемами, как злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, преступность, эмоциональное и физическое насилие и другое агрессивное поведение.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться со своим гневом?

• Когда вы начинаете чувствовать гнев, попробуйте глубоко дышать, положительно поговорите с самим собой или прекратите гневные мысли. Глубоко дышите диафрагмой.Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• Избегайте алкоголя или запрещенных наркотиков, которые могут повысить вероятность импульсивного реагирования на гнев.
• Хотя выражать гнев лучше, чем сдерживать его, гнев следует выражать соответствующим образом. Частые вспышки гнева часто приводят к обратным результатам и вызывают проблемы в отношениях с другими людьми. Вспышки гнева также вызывают стресс для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем.Научиться проявлять настойчивость — это здоровый способ выразить свои чувства, потребности и предпочтения. В таких ситуациях можно использовать напористость вместо гнева.
• Ищите поддержки у других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев, и пытайтесь найти триггеры.
• Попробуйте взглянуть с другой стороны, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и находить юмор в ситуациях.
• Практикуйте хорошие навыки аудирования. Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями.
• Научитесь самоутвердиться, спокойно и прямо выражая свои чувства, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной. Обратитесь к книгам по самопомощи по самоутверждению или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы узнать, как использовать навыки самоуверенности и управления гневом.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим гневом здоровым образом?

Если вы считаете, что ваш гнев вышел из-под контроля и отрицательно сказывается на вашей жизни и отношениях, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы лучше понять причины гнева и разработать методы изменения вашего мышления и поведения. Профессионал может помочь вам справиться с гневом соответствующим образом.Тщательно выбирайте своего терапевта и обязательно обращайтесь за помощью к профессионалу, который обучен обучать навыкам управления гневом и напористости.

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое раздражительность?

Раздражительность включает в себя чувство гнева или разочарования, которое часто возникает даже из-за самых незначительных вещей.

Хотя раздражительность может быть нормальным явлением, и каждый иногда ее испытывает, она также может быть индикатором основного заболевания.

Если вы испытываете постоянное, распространенное или беспокоящее чувство раздражительности, поговорите со своим врачом. Такие чувства могут стать чрезмерными и мешать вашей повседневной жизни, затрудняя выполнение ваших обычных повседневных задач и могут нарушить ваши отношения с другими людьми.

Раздражительность может быть симптомом ряда факторов, включая стресс, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), употребление психоактивных веществ, беспокойство, биполярное расстройство, предменструальный синдром (ПМС), лишение сна, расстройства аутистического спектра, деменцию, хроническую боль и т. Д. и шизофрения.

Раздражительность — это обычная эмоция, которую многие люди испытывают довольно регулярно. Когда люди чувствуют раздражение, мелкие неприятности, которые они обычно игнорируют, становятся источником волнения и гнева.

Симптомы

Раздражительность может привести к разным формам поведения и чувств. Некоторые из общих признаков раздражительности включают:

• Волнение, разочарование и раздражение
• Замешательство и трудности с концентрацией внимания
• Проблемы с приспособлением или изменением плана
• Чрезмерное потоотделение
• Усталость
• Учащение дыхания
• Учащенное сердцебиение
• Повышенная чувствительность
• Вспыльчивый
• Напряжение

Люди, которые чувствуют себя раздражительными, не обязательно будут испытывать все эти симптомы или ощущать их постоянно.В один момент они могут почувствовать себя хорошо, но их может вызвать небольшое раздражение. Последующая реакция может показаться несоразмерной ситуации. Это часто приводит к еще большему напряжению, которое делает человека еще более чувствительным и отзывчивым к стрессу.

Определение раздражительности

Если вы регулярно испытываете раздражительность, важно обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Во время приема ваш врач поговорит с вами о продолжительности, серьезности и влиянии ваших симптомов.Вас спросят о вашей истории болезни, принимаемых лекарствах и вашем образе жизни.

Ваш врач проведет физический осмотр и может провести лабораторные анализы, чтобы исключить какие-либо заболевания, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов. Например, такие состояния, как гипертиреоз и диабет, могут вызывать чувство раздражительности.

Вас также могут попросить заполнить анкету для выявления симптомов психических расстройств, таких как тревога или депрессия.

Причины

Есть ряд вещей, которые могут вызвать раздражительность. Большинство людей время от времени испытывают раздражительное настроение, но чрезмерные и продолжительные периоды раздражительности могут быть признаком основного физического или психического состояния. Некоторые возможные причины включают:

В детстве более раздражительное настроение может быть нормальным в определенные периоды развития. Однако они также могут быть индикатором состояния, такого как тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD).

Лечение

Лечение раздражительности зависит от диагноза вашего врача. Чтобы избавиться от чувства раздражительности, необходимо устранить первопричины.

Психическое здоровье и раздражительность

При раздражительности, вызванной психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, врач может порекомендовать психотерапию, лекарства или их комбинацию. Могут быть назначены такие лекарства, как антидепрессанты и другие препараты, стабилизирующие настроение.

Заболевания и раздражительность

Если симптомы вызваны каким-либо заболеванием, например гормональным дисбалансом или диабетом, врач порекомендует лечение, соответствующее вашим конкретным потребностям.

Независимо от основной причины ваш врач может также порекомендовать изменения в образе жизни, которые могут помочь улучшить ваше настроение. Например, может быть полезно больше спать и придерживаться здоровой диеты.

Колпачок

Если вы имеете дело с чувством раздражительности, есть несколько различных стратегий, которые вы можете использовать.

Вы можете обнаружить, что одни методы работают для вас лучше, чем другие, поэтому может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы определить, какие стратегии помогают вам больше всего.

• Ешьте здоровую и питательную пищу : Соблюдение здоровой диеты и отказ от чрезмерного употребления жирной и сахарной пищи может помочь вам чувствовать себя лучше в целом, что может помочь улучшить ваше настроение.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями : Было доказано, что регулярные упражнения положительно влияют на депрессию, поэтому каждый день уделяйте некоторое время движению, будь то кардио-тренировка в тренажерном зале или прогулка по кварталу.
• Определите ваши триггеры : Хотя некоторые люди могут чувствовать раздражительность большую часть времени, в других случаях вы можете обнаружить, что есть определенные ситуации, которые вызывают это настроение. Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете наибольшее раздражение. Вы чувствуете, что раздражаетесь в определенное время дня, следя за определенными событиями или в присутствии определенных людей? Как только вы лучше поймете, что вызывает эти чувства, вы сможете лучше искать способы предотвратить раздражительное настроение.
• Изучите новые техники релаксации : такие стратегии, как глубокое дыхание и визуализация, могут помочь вам успокоить свой разум и тело, когда вы начнете волноваться.
• Практикуйте хорошие привычки сна : Недосыпание — частая причина раздражительности, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющем распорядке сна, а также на том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Практикуйте осознанность : Исследования показали, что осознанность — техника, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте, может быть полезна для уменьшения симптомов таких состояний, как тревога и депрессия.
• Обратитесь за социальной поддержкой : Когда вы справляетесь с раздражительностью, может быть полезно иметь друзей и родственников, на которых можно опереться. Поиски социальной поддержки и обсуждение своих проблем с другими также могут помочь в борьбе со страхом, беспокойством и одиночеством, которые могут способствовать возникновению ворчливого настроения.
• Попробуйте медитацию : Исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться со стрессом и улучшить настроение.
• Запишите в дневник : Ведение дневника может помочь вам найти закономерности в вашем настроении с течением времени, что может помочь вам лучше идентифицировать вещи, вызывающие чувство раздражительности.Подумайте о ведении дневника благодарности, который поможет вам лучше сосредоточиться на положительных чувствах и бороться со стрессом и негативом, которые могут способствовать возникновению чувства волнения и раздражения.

Несмотря на то, что существуют стратегии самопомощи, которые могут помочь облегчить ваше раздражительное настроение, вам всегда следует поговорить со своим врачом, если эти чувства сохраняются в течение длительного времени или становятся чрезмерными. Ваш врач может определить, что может вызывать эти чувства, и порекомендовать лечение, которое поможет вам почувствовать себя лучше.

Вы также можете рассмотреть онлайн-терапию как вариант, который поможет справиться с чувством раздражительности. Исследования показывают, что онлайн-терапия может быть столь же эффективной, как и традиционное личное лечение.

Раздражающая депрессия: когда печаль кажется гневом

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько разочарованными и сдерживаемыми, что даже малейшая вещь могла вызвать у вас раздражение? На грани ярости, но действительно ли это ярость или это другая эмоция, которая не поддается словам, но сочетает в себе гнев, разочарование, печаль, тревогу, «стресс» и раздражительность? Раздражительность может казаться эмоциональной наждачной бумагой под кожей, и, когда она в самом разгаре, все, от добрых слов партнера до нытья собаки, кажется, только усугубляет ситуацию.Обычно, когда мы думаем о депрессии, мы думаем о классических симптомах: грусть, упадок сил, бессонница, изменения аппетита и так далее. Однако иногда депрессия проявляется несколько другим набором симптомов, особенно у детей и молодых людей. Фактически, у детей может даже не быть печали, а одна лишь раздражительность может привести к диагнозу депрессии. Понятие раздражительной или возбужденной депрессии использовалось в лечении психических заболеваний на протяжении десятилетий, но пока не поддерживается официальным диагностическим процессом для взрослых.

Диагностические критерии

В настоящее время основные критерии, необходимые для диагностики депрессии, должны включать как минимум пять из следующих симптомов и должны включать в себя печаль или потерю интереса в качестве одного из пяти:

• Печаль, «хандра», плохое настроение, мрачное настроение, подавленность или подавленность без ясной причины.
• Больше не интересуетесь делами, которые раньше были увлекательными или интересными. В некоторых случаях это перерастает в полную потерю интереса к чему-либо вообще и отказ от социальной активности.В других случаях деятельность продолжается, но удовольствие / наслаждение прекращается.
• Изменения аппетита, которые приводят к изменению веса: увеличение или уменьшение может быть частью депрессии, но только значительная потеря веса отмечается как диагностический критерий.
• Изменения режима сна: чрезмерный сон (не может встать с постели, слишком много часов спать) или неспособность заснуть.
• Чувство усталости, утомления и истощения, несмотря на сон.
• Усиление суетливых, бесцельных движений, таких как походка, грызение ногтей или жевание внутренней части рта, или полное отсутствие таких движений (технический термин для этого — психомоторное возбуждение или заторможенность).
• Чрезмерное чувство вины и чувство никчемности.
• Затруднение с концентрацией внимания, чувство подавленности или неспособность выполнять основные умственные или физические задачи; чувство неспособности выполнять «нормальные» действия, такие как вождение автомобиля, покупка продуктов, ответы на электронные письма и т. д.
• Мысли о смерти, мысли о самоубийстве, планы самоубийства или попытки самоубийства.

У взрослых должно быть грустное настроение, чтобы диагностировать депрессию. У детей это не так. Первые критерии, грусть или плохое настроение, не обязательно должны присутствовать у детей, если доминирующее состояние настроения является раздражительным.Однако в мае 2013 г. будет выпущена новая редакция Диагностического и статистического руководства (DSM), и ожидается, что некоторые изменения в понимании депрессии и раздражительности как у взрослых, так и у детей.

Раздражительный подтип?

Много написано о диагностике депрессии и возрастном исключении раздражительности. Исследования показывают, что многие взрослые с депрессией сообщают о значительной раздражительности, однако одного этого симптома недостаточно для диагностики депрессии. Некоторые исследователи и клиницисты выступали за включение раздражительной подкатегории большого депрессивного расстройства, чтобы помочь идентифицировать, диагностировать и лечить эту группу страдающих депрессией.В исследовании, опубликованном в 2013 году, отслеживавшем людей с диагнозом депрессия в течение 30 лет, раздражительность и гнев наблюдались у 54% этих пациентов. В этом исследовании раздражительность определялась как способность быстро перерастать в аргументы, а в более крайних случаях переходить от споров к агрессивным или даже агрессивным. Это исследование также связывало более серьезные депрессивные симптомы с гневом. Дети и подростки особенно предрасположены к этой комбинации депрессии и гнева, хотя родителям и / или опекунам бывает сложно отделить эти гневные депрессивные симптомы от нормальной подростковой капризности.Исследование, опубликованное в декабре 2016 года, показало, что у детей, относящихся к группе риска по депрессии, раздражительность и тревожность часто предшествуют депрессивному эпизоду.

Что такое раздражительность?

Быстро впадает в гнев и плачет, большинство из нас знает, когда мы раздражаемы, или, что еще более остро, мы знаем, когда раздражаются окружающие. Когда дети раздражительны, они легко расстраиваются, у них «вспыхивает взрыв», и они могут быть более склонны к поведенческому поведению. Взрослые также проявляют раздражительность, легко впадая в гнев или разочарование, позволяя мелким неприятностям принимать неуместное значение или испытывая трудности с отфильтровыванием резкого слова или нетерпеливого вздоха.Однако с точки зрения диагностики психического заболевания, такого как депрессия, важны ясность и точность. Задумайтесь на мгновение о пересечении чувств гнева, агрессии, враждебности и раздражительности: если раздражительность должна быть более заметна при диагностике депрессии, тогда становится все более важным иметь ясное и точное понимание этой эмоции. Раздражительность уже рассматривается как диагностический индикатор при нескольких психических расстройствах, включая манию, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство и злоупотребление психоактивными веществами.Однако исследователи отмечают, что определение этого термина неточно. Некоторые исследователи выступают за исключение раздражительности как критерия из ряда диагнозов и вместо этого создают рабочее определение «дисфункционального гнева». Как бы то ни было, добавление состояния настроения, помимо грусти, являющегося ключевым в диагностике депрессии, в некоторых случаях является позитивным шагом вперед в том, чтобы помочь людям с этим типом депрессии получить лучший доступ к лечению.