Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

Как контролировать свои эмоции. Советы. Развитие самоконтроля

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки – всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д. Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете эмоциональную усталость, попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций – нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство стрессов возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны – как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Как контролировать свои эмоции в напряжённых ситуациях: 4 действенных практики

Способность распознавать, принимать и контролировать свои эмоции – это ключ к созданию близости в отношениях с родными, укреплению своего влияния на работе и претворению своих идей в жизнь. По признанию Джозефа Гренни (Joseph Grenny), со-автора бестселлера «Трудные Диалоги» и одноимённого тренинга, именно эта способность гораздо больше других определяет его личный успех и неудачи.

В одной из статей Джозеф рассказывает историю, которая произошла на заре его управленческой карьеры. Как-то Дейл, его подчинённый, попросил о личной встрече. Дейла отличали серьёзность, начитанность и наличие собственного мнения по любому вопросу. В работе он был скрупулёзен, а в общении с коллегами сдержан и даже закрыт. При этом все считали его настоящим профи.

Переступив порог кабинета Джозефа, Дейл сразу перешёл к делу: «Джозеф, могу ли я дать тебе обратную связь?». Такого поворота Джозеф не ожидал. Но будучи привержен культуре открытости в компании, он ответил, пусть и слегка неуверенно: «Конечно».
«Джозеф, с тобой сложно работать. Ты надменный, — начал Дейл. — Ты не склонен принимать критику от других. Всё это не позволяет мне продолжать свою работу в качестве редактора». После этих слов Дейл замолчал и спокойно посмотрел на руководителя.
«За секунду во мне поднялась целая буря мыслей и эмоций. Меня захлестывали волны стыда, возмущения и гнева, — рассказывает Джозеф. — Я мысленно разобрал по косточкам Дейла, обнажив все его недостатки. Я в красках представил, как увольняю его. Мне было трудно дышать, грудь сдавило. Находясь в таком состоянии, я изо всех сил старался изображать спокойствие. Мне казалось, что показать свою обиду значило бы признаться в собственной слабости».

Вспоминая этот эпизод спустя многие годы, Джозеф делится четырьмя практиками, которые помогут сохранить самообладание в подобных ситуациях.

1. Признайте, что у вас возникли те или иные эмоции, и примите их.
Эмоциональная ответственность – это необходимое условие эмоционального влияния. Вы не можете изменить эмоцию, наличие которой вы у себя не признаёте.
Если вас захватило сильное чувство или импульс, первым делом возьмите на себя ответственность за его возникновение. Это можно сделать, сказав себе: «Это имеет прямое отношение ко мне, а не к ситуации или к другому человеку». Эмоция появляется в ответ на какое-то явление извне, поэтому легко решить, что именно оно и вызвало эмоцию. Но до тех пор, пока вы так думаете, вы обречены быть жертвой своих эмоций – они будут вами управлять.

В истории с Дейлом, гнев Джозефа не имел никакого отношения к критике Дейла. После слов подчинённого руководитель мог испытать любопытство, удивление, сожаление с тем же успехом, что и негодование. И тот факт, что его охватило именно негодование, а не какое-то другое чувство, связан с ним самим, а не с Дейлом.

2. Распознайте свою историю.
На следующем этапе подумайте о своей реакции на изначальное событие (слова, действия другого человека) — что и как её запустило. Эмоции – это одновременно результат того, что объективно произошло, и того, что мы обо всём этом подумали, то есть придуманной нами истории.
Дайте название своей истории. Это действенный способ взглянуть на эмоции со стороны и взять их под контроль. Может, вы рассказываете себе Историю Жертвы? Такая история делает ваши достоинства ярче и снимает с вас ответственность за сложившуюся ситуацию. Или же это История Злодея, где недостатки других раздуты и вина за всё возложена на них? А, возможно, вы придумали Историю Беспомощного, которая убеждает вас в бесполезности любых разумных действий (внимательно и спокойно выслушать собеседника, откровенно высказать своё мнение и т.п.)?

Назвав свою историю, вы сможете увидеть её суть.

В случае с Дейлом Джозеф осознал, насколько глубоко он увяз в Истории Жертвы и Истории Злодея. Он думал лишь о том, в чём его подчинённый был не прав. Его совершенно не интересовали те моменты, в которых Дейл был прав. Джозеф воспринял критику как проявление плохого характера Дейла, а не как обоснованное выражение его разочарования.

3. Критически изучите свою историю, подвергните её сомнению.
Определив тип своей истории, вы можете взять ситуацию под контроль. Для этого задайте себе вопросы, которые выведут вас из придуманной истории Жертвы, Злодея или Беспомощного. Например, для Истории Жертвы полезен вопрос «Чего я стараюсь не замечать в своей роли в сложившейся ситуации?».

Джозеф превратил Дейла из Злодея в обычного человека, спросив себя: «Почему разумный, рациональный и порядочный человек мог это сказать?» . Сам он смог выйти из роли Беспомощного, ответив на вопрос «Что мне следует сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться к тому, чего я хочу на самом деле?».

Размышляя над этими в ситуации с Дейлом, Джозеф увидел, что его нетерпеливость, надменность и раздражительность во многом побудили подчинённого дать ему такую обратную связь. Вопрос «Что мне следует сделать, чтобы…» почти сразу же погасил его гнев. На смену ему пришло спокойное смирение. И вместо того, чтобы обороняться, он начал задавать Дейлу вопросы.

4. Найдите свою историю-триггер.
По данным исследования Джозефа Гренни, большинство из нас рассказывают себе одни и те же истории и ведут себя предсказуемым образом. Ранний опыт, который мы получаем в ситуациях, угрожающих нашей безопасности и достоинству, встраивается в нашу память. Например, старшеклассник высмеял вас на глазах других детей. Или родители выказывали вам меньше одобрения, чем брату/сестре. Получив такой опыт, отвечающий за инстинкты и рефлексы рептильный мозг – его ещё называют примитивным – кодирует подобные события как источники физической или психологической угрозы. С этих пор вы уже не будете решать, как отреагировать на них.

Когда крупный по телосложению коллега повысит голос, ваш мозг может перекинуть мостик к опыту травли, который вы получили ещё в школе. А в ответ на обвинения Дейла в надменности сработают воспоминания о родительской критике.
Понимание роли рептильного мозга в создании историй позволяет нам критически анализировать свою привычку воспринимать определённые события как угрозу.

Джозеф рассказывает: «Когда я почувствовал сдавленность в груди после слов Дейла, простые мысли «Это не может причинить мне боль» и «Смирение – это проявление силы, а не слабости» принесли мгновенное успокоение».

Продумайте особые фразы, которые вы будете говорить себе в моменты эмоционального напряжения. Они ослабят неадекватную негативную реакцию, которая привычно возникает у нас в ответ на травмирующие события.

Оригинал статьи >>>

---

Узнать больше о предлагаемых практиках и научиться их применять вы сможете на тренинге «Трудные Диалоги».
Подробности и регистрация: http://td.smartvalues.ru/

Как научиться сдерживать эмоции.. В повседневной жизни между людьми… | by GlazamiFreyda

В повседневной жизни между людьми, ввиду разности темпераментов часто происходят конфликтные ситуации. Это связано, в первую очередь, с излишней эмоциональностью человека и отсутствием самообладания. Как научиться сдерживать эмоции? Как «взять верх» над собственными чувствами и мыслями во время конфликта? Ответы на эти вопросы дает психология.

Сдержанность и самообладание – то, чего не хватает многим людям. К этому приходят со временем, постоянно тренируясь и совершенствуя навыки. Самоконтроль помогает добиться многого, и самое малое из этого списка – внутренний душевный покой. Как научиться контролировать свои эмоции, и при этом не допустить внутриличностного конфликта? Понять, что это необходимо и обрести согласие с собственным «Я».

Контроль над эмоциями не допускает усугубления конфликтной ситуации, позволяет найти общий язык с совершенно противоположными личностями. В большей степени, самоконтроль необходим для налаживания взаимосвязей с людьми, не важно, партнерами по бизнесу или родственниками, детьми, возлюбленными.

Срывы и скандалы, в которых высвобождается негативная энергетика, пагубно влияют не только на окружающих людей, но и на самого зачинщика конфликтных ситуаций. Как научиться сдерживать свои негативные эмоции? Стараться избегать конфликтов и не поддаваться на провокации со стороны других людей.

Негативные эмоции разрушают гармоничные отношения в семье, препятствуют нормальному развитию личности и карьерному росту. Ведь мало кто захочет сотрудничать/общаться/жить с человеком, который не владеет собой и при каждом удобном случае затевает масштабный скандал. К примеру, если женщина не может держать себя в руках и постоянно придирается к своему мужчине, что приводит к серьезным ссорам, то скором времени он покинет ее.

В воспитании детей также важно сдерживать себя и не давать воли негативным эмоциям. Ребенок прочувствует каждое сказанное родителем в пылу гнева слово, и впоследствии запомнит этот момент на всю жизнь. Психология помогает понять, как научиться сдерживать эмоции и не допускать их проявления в общении с детьми и близкими людьми.

На бизнес и рабочую деятельность негативные эмоции также оказывают большое влияние. Коллектив всегда состоит из людей разных темпераментов, потому самообладание здесь играет важную роль: негатив может выплеснуться в любой момент, когда на человека оказывают давление, требуют выполнить непосильную работу. И вместо обычного диалога, где стороны могут прийти к консенсусу, развивается скандал. Как научиться сдерживать эмоции на рабочем месте? Не реагировать на провокации сотрудников, пытаться завязать непринужденную беседу, во всем соглашаться с начальством, даже если поставленные задачи являются сложновыполнимыми.

Постоянное сдерживание себя в определенных рамках и препятствование высвобождению негатива не является панацеей. Подавляя эмоции, человек накапливает в себе негатив, в связи с чем, возрастает риск развития психологических заболеваний. Негатив необходимо периодически куда-либо «выплескивать», но так, чтобы при этом не пострадали чувства других людей. Как научиться сдерживать эмоции, но без вреда для внутреннего мира? Заняться спортом, так как во время тренировок человек затрачивает все свои внутренние ресурсы, и негатив быстро уходит.

Для выброса отрицательной энергии подходит занятие борьбой, бокс, рукопашный бой. Здесь важно, чтобы человек мысленно желал дать выход своим эмоциям, тогда он почувствует облегчение и ему не захочется срываться на ком-либо. Однако стоит учитывать, что все должно быть в меру, и переутомление на тренировке может спровоцировать новый приток негатива.

Вам не нравится человек настолько, что вы готовы его уничтожить? Сделайте это, но, естественно, не в прямом смысле слова. В тот момент, когда вам стало некомфортно от общения с ним, проделайте мысленно с этим человеком все, что захотите.

Нарисуйте ненавистного вам человека и выпишите на листок рядом с изображением проблемы, которые появились в вашей жизни благодаря ему. Сожгите лист и мысленно поставьте для себя точку в отношениях с этим человеком.

Как научиться сдерживать эмоции? Психология дает такой ответ на данный вопрос: для контроля над своими чувствами и эмоциями необходима профилактика, другими словами – эмоциональная гигиена. Как и тело человека, его душа также нуждается в гигиене и профилактике болезней. Для этого необходимо оберегать себя от общения с людьми, вызывающими неприязнь, а также, по возможности, избегать конфликтов.

Профилактика – это самый щадящий и оптимальный способ контроля над эмоциями. Она не требует дополнительной подготовки человека и вмешательства специалиста. Профилактические меры позволяют на длительное время обезопасить себя от негатива и нервных срывов.

Главное, что помогает взять верх над своими эмоциями – это тотальный контроль над собственной жизнью. Когда человека все устраивает в его доме, работе, отношениях, и он понимает, что в любой момент может на все это повлиять и подстроить под себя, то ему проще сдерживать проявление негативных эмоций. Существует ряд профилактических правил, способствующих управлению собственными чувствами и мыслями. Как научиться контролировать свои эмоции и управлять собой? Следовать простым правилам.

В короткие сроки выполняйте все запланированные дела, не оставляйте работу недоделанной – это может вызвать опоздание по срокам, спровоцировав при этом негативные эмоции. Также «хвостами» можно попрекнуть, указать на вашу некомпетентность.

В финансовом плане старайтесь не допускать просрочек по платежам и долгам – это выматывает, и мешает идти к поставленной цели. Понимание того, что вы кому-либо не отдали долг, вызывает негатив, беспомощность перед сложившимися обстоятельствами.

Отсутствие долгов, как финансовых, так и другого плана, позволяет полноценно расходовать собственные энергоресурсы и силы, направляя их на реализацию желаний. Чувство долга же, напротив, является помехой в осваивании самоконтроля и достижении успеха. Как научиться сдерживать эмоции и контролировать себя? Своевременно устранять долги.

Создайте для себя комфортное рабочее место, оборудуйте ваш дом по собственному вкусу. Как на работе, так и дома, в кругу семьи, вам должно быть комфортно, – ничто не должно вызывать раздражения или любых других негативных эмоций.

Старайтесь грамотно составлять планы на день, стремитесь к тому, чтобы у вас и времени и ресурсов для осуществления поставленных задач было немного больше, чем нужно. Это позволит избежать негатива, связанного с постоянной нехваткой времени и переживаниями по поводу недостатка финансов, энергии и сил для работы.

Избегайте контактов с неприятными людьми, бесполезно тратящими ваше личное время. В особенности, с личностями, которых называют «энергетическими вампирами» – они отнимают не только время, но и ваши силы. По возможности, старайтесь не пересекаться с излишне темпераментными людьми, так как любое неверное замечание, направленное в их сторону, может спровоцировать скандал. Как сдерживать свои эмоции в отношениях с другими людьми? Будьте вежливы, не превышайте своих полномочий, не реагируйте слишком остро на критику.

Если ваша работа не приносит вам ничего, кроме негативных эмоций, то стоит задуматься о смене места деятельности. Зарабатывание денег в ущерб своей душе и чувствам, рано или поздно, приведет к срыву и расстройству душевного равновесия.

Мысленно создайте список вещей и поступков, вызывающих у вас негативные эмоции. Нарисуйте невидимую грань, черту, за которую нельзя переходить никому, даже самому близкому человеку. Составьте свод правил, ограничивающий людей в общении с вами. Те, кто действительно любит, ценит и уважает вас, примут подобные требования, а те, кто воспротивится установкам – не должны быть в вашем окружении. Для общения с посторонними разработайте специальную систему, которая позволит избежать нарушения ваших границ и образования конфликтных ситуаций.

Занятия спортом принесут не только физическое здоровье, но и душевную уравновешенность. Уделяйте спорту от 30 минут до 1 часа в день, и ваш организм быстро справится с негативными эмоциями.

Ведите внутренний диалог, при этом анализируйте все, что происходит с вами в течение дня. Задавайте себе вопросы о том, правильно ли поступили в той или иной ситуации, с теми ли людьми общались, хватило ли времени на выполнение работы. Это поможет не только понять себя, но и в будущем искоренить общение с ненужными людьми, вызывающими негатив. Проведение «инвентаризации» собственных эмоций, мыслей и целей позволяет в полной мере развить самообладание.

Развивайте в себе умение переключаться с негативной эмоции на позитивную, старайтесь видеть в любой ситуации положительные стороны. Как научиться контролировать эмоции в отношениях с родными и посторонними людьми? Будьте позитивнее, и это вам поможет одержать победу над собственной вспыльчивостью.

Правильно выбранная цель является прекрасным подспорьем в достижении самообладания. Когда вы находитесь на грани всплеска негативных эмоций, представьте себе, что как только вы перестанете нервничать и обращать внимание на провокации, ваши мечты начнут осуществляться. Выбирать следует только реальные, достижимые цели.

Внимательно присмотритесь к людям, которые вас окружают. Есть ли польза от общения с ними? Приносят ли они вам счастье, тепло и доброту, радуют ли вас? Если нет – то ответ очевиден, вам необходимо срочно менять круг общения, переключаться на личностей, несущих позитивные эмоции. Безусловно, на рабочем месте сделать это нереально, но хотя бы ограничьте себя от общения с такими людьми вне рабочего пространства.

Помимо смены окружения, добиться развития самообладания поможет расширение круга общения. Это даст вам новые возможности, знания и позитивный заряд на длительное время.

Как контролировать свои эмоции

Почему я не могу контролировать свои эмоции

Прежде чем узнать, как научиться контролировать свои эмоции, необходимо выяснить причины, заставляющие срываться.

1. Психологические особенности личности.
2. Длительный стресс.
3. Отсутствие необходимых навыков, опыта управления гневом.
4. Ошибочное восприятие ситуаций. Человеку кажется, что его пытаются оскорбить, унизить, обидеть.

 

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

 

Стрессовая ситуация и стрессоустойчивость

Людям свойственно приспосабливаться. Стресс – реакция организма на предъявленное ему требование. При этом возникает напряжение, которое помогает преодолеть трудности. Постоянно контролировать эмоции и чувства сложно, но этому можно научиться.

С момента возникновения стресса организм стремиться вернуться в привычное, комфортное состояние. Для этого необходимо разобраться, как контролировать свои эмоции.

По некоторым признакам психологи определяют стрессоустойчивость испытуемого, знает ли он, как контролировать свои эмоции и управлять ими.

1. Спокойно относится к критике, не поддается на провокацию.
2. Быстро принимает решение в нестандартных условиях.
3. Умеет контролировать эмоции в стрессовой ситуации.
4. Не расстраивается и не паникует в случае неудачи.
5. Сохраняет работоспособность если постоянно отвлекают, давят, пытаются взять управление процессом на себя.
6. Умеет абстрагироваться от разговоров, которые не влияют на его жизнь, но могут расстроить, заставить волноваться.

Управление гневом — сложная задача для обычных людей. Недаром в помощь разработаны десятки методик.

Как научиться управлять гневом

Доктор медицинских наук Уильямс Редфорд разработал методику, которая объясняет, как научиться сдерживать гнев и раздражение.

1. Записывайте в течение дня всё, что вам не нравится.
2. Признайте сами себе, что не умеете контролировать свои эмоции и гнев.
3. Не отворачивайтесь от близких. Их поддержка особенно необходима.
4. В стрессовой ситуации постарайтесь остановиться, глубоко подышать.
5. Встаньте на место оппонента.
6. Смех – своеобразная форма контроля над гневом.
7. Доверяйте и слушайте окружающих.
8. Управление гневом будет даваться легче, если чаще расслабляться, слушать музыку, гулять на свежем воздухе.
9. Прощайте другим их недостатки.

Гнев в психологии — это протестное переживание. Оно выражается в словесных оскорблениях, спорах, рукоприкладстве. Попав в неприятное положение, мы проходим стадии гнева:

• отрицание;
• гнев;
• торг;
• депрессия;
• смирение.

Так наш разум адаптируется к новым условиям. Научившись контролировать свои эмоции, человек нарушает этот порядок и находит равновесие.

Каждый из нас — хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого — грамотно их использовать.

Валеолог ГУЗ «Городская поликлиника №1 г.Гродно» Сипач Е.В.

 [email protected]

 

8 способов контролировать свои чувства

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации. С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

• у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
• трудности на работе
• конфликты
• желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

#2. Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

• проблемы со сном
• депрессию
• тревожность
• трудности в управлении стрессом
• боль в мышцах
• злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

• Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
• Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
• Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
• Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

• Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
• Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу.)
• Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир. 

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Синдром самозванца: как повысить самооценку

Выпуск о том, как связаны самооценка и продуктивность.

Разбираем бизнес Tesla с помощью SWOT

Почему постоянное стремление к инновациям и хайп негативно влияют на развитие компании.

Как бухгалтеру сделать карьеру: куда расти и что мешает

3 варианта развития для бухгалтера.

Как научиться контролировать свои эмоции. Как контролировать гнев

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Может ли человек контролировать эмоции?
2. Кому полезен навык “держать себя в руках”
3. Учимся себя контролировать: упражнения
4. Как сдержать гнев и успокоиться

Принято считать, что эмоциональная сфера неподвластна воле человека. Это утверждение не совсем верно. Да, мы не можем решать, какие эмоции нам испытывать, а какие – отложить до следующей недели. Но мы можем регулировать интенсивность и качество проявления эмоций, научиться воспринимать мир с позитивной точки зрения, мотивировать себя и других, а также легко отпускать негатив.

Как это сделать? Об этом и пойдет речь в статье.

Зачем сдерживать свои эмоции

Умение контролировать гнев и раздражение, не показывать неприязни или агрессии, быть всегда доброжелательным – важно для человека, который живет в социуме. Представьте себе, что во время деловых переговоров вас «накрывает» негодование и желание немедленно покинуть неприятную компанию. Да, вы можете так сделать – и при этом потерять контракт на сотни тысяч долларов. Будет ли это полезно для вас? Вряд ли.

Навык «держать себя в руках» пригодится всем – и молодой маме, и руководителю, и владельцу бизнеса. Отдаваясь во власть эмоций, человек может потерять управление и натворить дел, которые повлекут за собой вполне осязаемые последствия. Контролировать эмоции в отношениях – необходимый навык для тех, кто хочет быть в гармоничной и счастливой паре.

Эмоциональная гибкость – это умение делать свои поступки более осознанными. Контроль над агрессией или страхом даст вам тот необходимый зазор времени, который требуется для того, чтобы включился рациональный ум. В этом случае ваши действия будут продиктованы разумом, а не секундным импульсом. Излишняя эмоциональность хороша для творчества, но в повседневной жизни мало кто захочет иметь дело с человеком, который не умеет сдерживать свой гнев или обиду.

Как научиться себя контролировать: полезные советы

 

Шаг первый. Осознать
Прежде чем контролировать эмоции, их нужно внимательно отследить. Что вы ощущаете? Почему? Что стало причиной? Как именно вы чувствуете ту или иную эмоцию?

Сделайте своей привычкой внимательный взгляд на эмоции – и со временем вы сможете в течение нескольких секунд понять, почему вы вдруг так «завелись» и что можно сделать для предотвращения подобных ситуаций.

Шаг второй. Отпустить.
В буддизме говорится: «Разрешите своим мыслям и чувствам приходить и уходить, подобно облакам на небе. Не пытайтесь их поймать, остановить или изменить». Эта практика полезна и для контроля за эмоциями. Основной вред приносят даже не столько негативные эмоции, сколько действия, которые вы совершаете под их влиянием. Если вы ощутили гнев, не делайте ничего. Разрешите ему быть. Не нужно ломать мебель, кричать и ругаться. Просто следите за этой эмоцией: «так, я злюсь. Очень злюсь. Мне хочется что-то бросить». Когда вы не превращаете энергию эмоции в действие, происходит удивительная вещь – она рассеивается.

Шаг третий. Разделять и властвовать!
Наверняка вы заметили, что определенные эмоции вы испытываете чаще других. Постарайтесь заметить, результатом каких ситуаций или действий они являются. Спросите себя, чего вы хотели от ситуации, и что произошло на самом деле.

Вы можете заметить, что гнев скрывает под собой разочарование, обиду, желание что-то улучшить. А страх в повседневной жизни вызывают опасения, 99% которым так и не суждено воплотиться в жизнь.

Когда вы научитесь видеть свои первоначальные мотивы и желания, контролировать эмоции станет проще.

Контроль над гневом: скорая помощь для тех, кого все достало

Гнев – это мгновенный выброс энергии. Если использовать ее во благо, можно творить удивительные вещи. Однако в самом начале пути эта эмоция является одной из тех, которые сложно поддаются контролю.

Итак, что делать, если вы ощущаете сильный гнев:

• Глубоко дышите через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Осознанно замедляйте его, стараясь одновременно расслабить мышцы спины, рук, плеч.
• Возьмите паузу и мысленно посчитайте до 10. Если в этот момент вы находитесь не одни, извинитесь и выйдите из помещения, сообщив, что вернетесь через несколько минут. Такой прием даст вам фору для того, чтобы взять под контроль агрессию.
• Проговорите, на что именно вы злитесь: «Я раздражена потому, что А. снова нарушил свое обещание”.
• Успокоившись, подумайте над решением проблемы: что стало ее причиной и как поступить, чтобы впредь это не повторялось.

Получить контроль над эмоциями – дело, которое потребует от вас максимального внимания и осознанности. Если вам сложно заниматься самостоятельно, обратитесь за поддержкой к коучу, ментору или психологу.

Контролировать себя в любой ситуации очень непросто. Однако те, кто овладел этим искусством, поистине непобедимы.

Если хотите узнать подробнее, подробности здесь:https://angelayastreb.com/marafon

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не управляли вами

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если да, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как вы справляетесь с проблемами и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать морально сильнее.К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей — например, к еде или алкоголю.

Важно осознавать свои чувства, а также осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете взять под контроль свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1. Обозначьте свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам нужно признать то, что вы испытываете прямо сейчас.Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят. Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повысят по службе или вас поздравят с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир.Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это мероприятие по установлению контактов будет пустой тратой времени. Никто не будет разговаривать со мной, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. чтобы получить что-то от мероприятия. Я представлюсь новым людям и проявлю интерес к их изучению «.

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли думать более рационально.

Если вы зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам нужно изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, могут помочь вам перестать пережевывать мысли.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, вероятно, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать это настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи будут держать вас в тупике. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым. Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Погулять.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте вдохновляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом, а также будете знать, что можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который изменит ваше настроение.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

5 способов контролировать свои нежелательные эмоции

Алешин Андрей / Shutterstock

Эмоции — важная часть нашей повседневной жизни. Смеетесь ли вы над текстовым сообщением или чувствуете разочарование в пробке в час пик, вы знаете, что взлеты и падения, которые вы испытываете, могут существенно повлиять на ваше самочувствие.

Ваша способность управлять этими эмоциями, в свою очередь, влияет на то, как вас воспринимают окружающие.Если вы смеетесь над этим сообщением во время серьезной встречи, вы, скорее всего, встретите недовольные взгляды со стороны собеседников. С другой стороны, если вы с яростью отреагируете на водителя, который подрезает вас в пробке, вы можете вызвать нежелательное внимание и, возможно, даже рискнуть своей жизнью.

Изучение эмоций — неточная наука. Психологи до сих пор спорят о связи тела и разума в эмоциональной реактивности; не иметь полной классификации эмоций; и даже не уверены в том, являются ли эмоции причиной или результатом того, как мы воспринимаем мир.Однако есть успехи в понимании концепции регуляции эмоций, процесса влияния на то, как эмоции ощущаются и выражаются.

Психолог из Стэнфордского университета Джеймс Гросс (2001) предложил четырехэтапную модель для фиксации последовательности событий, которые происходят, когда наши эмоции стимулируются. В том, что он называет «модальной моделью», ситуация привлекает наше внимание, которое, в свою очередь, заставляет нас оценить или задуматься о значении ситуации. Наши эмоциональные реакции возникают в результате того, как мы оцениваем свой опыт.

Некоторые эмоциональные реакции не требуют особого регулирования. Если эмоция соответствует ситуации и помогает вам почувствовать себя лучше, не нужно беспокоиться о том, чтобы изменить свой образ действий. Смех, когда смеются другие, — это один из примеров соответствующей реакции, которая помогает вам чувствовать себя лучше. Выражение гнева на дороге также может улучшить ваше самочувствие, но это неуместно и не требует особой адаптации. Вы можете выразить свое разочарование другими способами, которые позволят вам освободиться от гнева, или вместо этого попытаться найти способ успокоиться.

Конечно, легче сказать, чем сделать, чтобы успокоиться, когда вы расстроены. Если вы склонны слетать с рук в приступе раздражения и выражать свое возмущение всем, кто находится в пределах слышимости (или на другом конце электронного письма), ваши эмоции могут стоить вам важных отношений, вашей работы и даже вашего здоровья.

Неспособность регулировать эмоции, по мнению Гросса и его сотрудника Hooria Jazaieri (2014), лежит в основе психологических расстройств, таких как депрессия и пограничное расстройство личности.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять особую роль эмоциональной регуляции в психопатологии, это кажется многообещающей областью исследований. Например, люди с социальным тревожным расстройством могут извлечь выгоду из вмешательств, которые помогут им изменить способ оценки социальных ситуаций, как показали исследования когнитивно-поведенческой терапии. Многие другие, у которых психологическое здоровье ниже оптимального, утверждают Гросс и Джазайери, также могут извлечь выгоду из просвещения о том, как лучше управлять своими эмоциями в повседневной жизни.

К счастью, вы можете справиться с большей частью работы, связанной с регулированием своих эмоций, задолго до того, как возникнет провоцирующая ситуация. Заранее подготовившись, вы обнаружите, что проблемная эмоция уходит прежде, чем она вмешается в вашу жизнь:

1. Выберите ситуацию. Избегайте обстоятельств, вызывающих нежелательные эмоции. Если вы знаете, что, скорее всего, разозлитесь, когда торопитесь (и вы злитесь, когда другие заставляют вас ждать), не откладывайте дела на последнюю минуту.Выйдите из дома или офиса за 10 минут до необходимости, и вас не будут беспокоить пешеходы, автомобили или медленные лифты. Точно так же, если есть знакомый, который вас полностью раздражает, найдите способ не натолкнуться на него.
2. Измените ситуацию. Возможно, эмоция, которую вы пытаетесь уменьшить, — это разочарование . Например, вы всегда надеетесь подать «идеальную» еду для друзей и семьи, но неизменно что-то идет не так, потому что вы ставите слишком высокие цели.Измените ситуацию, найдя рецепты, которые находятся в пределах вашего досягаемости, чтобы вы могли приготовить еду. Возможно, у вас не получится приготовить идеальное суфле, но у вас получится довольно хорошая фриттата.
3. Сдвиньте фокус внимания . Допустим, вы постоянно чувствуете себя хуже окружающих, которые всегда отлично выглядят. Вы в тренажерном зале и не можете не заметить завсегдатаев силовых тренажеров, которым удается поднять в три раза больше, чем вы. Притянутые к ним как магнит, вы не можете не с удивлением и завистью наблюдать за тем, чего они могут достичь.Смещение вашего внимания с них на своих товарищей по спортзалу, которые наносят меньше ударов, поможет вам почувствовать себя более уверенно в своих силах. Еще лучше, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и в процессе вы в конечном итоге обретете часть желаемых сил.
4. Измени свои мысли . В основе наших самых глубоких эмоций лежат убеждения, которые ими движут. Вам грустно, когда вы думаете, что что-то потеряли, гнев, когда вы решаете, что важная цель помешана, и радостное ожидание, когда вы думаете, что что-то хорошее приближается к вам.Изменив свои мысли, вы, возможно, не сможете изменить ситуацию, но вы, по крайней мере, сможете изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас. В когнитивной переоценке вы заменяете мысли, ведущие к несчастью, мыслями, которые вместо этого приводят к радости или, по крайней мере, к удовлетворению. Люди с социальным тревожным расстройством могут думать, что выставят себя дураками перед другими из-за своих социальных оплошностей. Им можно помочь расслабиться с помощью вмешательств, которые помогут им осознать, что люди не судят их так строго, как они думают.
5. Измените свой ответ . Если все остальное терпит неудачу, и вы не можете избежать, изменить, сместить фокус или изменить свои мысли, и эта эмоция выливается наружу, последний шаг в регулировании эмоций — это получение контроля над своей реакцией. Ваше сердце может непрерывно бить барабанной дробью неприятных ощущений, когда вас заставляют беспокоиться или злиться. Сделайте глубокий вдох и, возможно, закройте глаза, чтобы успокоиться. Точно так же, если вы не можете перестать смеяться, когда все остальные кажутся серьезными или грустными, соберите свои внутренние ресурсы и заставьте себя хотя бы изменить выражение лица, если не настроение.

Этот пятиэтапный подход можно легко адаптировать к наиболее характерным ситуациям, которые вызывают у вас проблемы. Знание своих эмоциональных триггеров в первую очередь поможет вам избежать проблем. Возможность изменить свои мысли и реакции укрепит вашу уверенность в своей способности справляться с ситуацией. С практикой вы сможете превращать негатив в позитив и каждый раз получать эмоциональное удовлетворение.

Авторские права Susan Krauss Whitbourne 2015

Как эффективно контролировать свои эмоции

Джилл и Сара — лучшие друзья.Они все делают вместе, но при этом очень разные.

Джилл постоянно нервничает; малейший несчастный случай приведет ее в состояние разочарования, стресса и крика. На нее влияет все, что ее окружает: трафик, длинные очереди, злой коллега. На ее настроение и счастье ежедневно напрямую влияет то, что происходит вокруг нее. С другой стороны, Сара не позволяет мелочам доходить до нее. Она решает, как ей хочется себя чувствовать, и постоянно чувствует себя намного счастливее, чем Джилл.

В чем разница?

Выбор.

Управление эмоциями — это во многом вопрос выбора. Вы хотите или нет? Так много написано об эмоциях и о том, как эффективно с ними справляться, но многие люди не могут контролировать эту область жизни. Почему? Эффективное управление эмоциями на самом деле похоже на развитие навыка или привычки. Это способ сделать что-то лучше, и, как люди, мы больше всего боремся с изменениями.

Изменить привычный образ действий непросто, а с эмоциями — еще труднее.Когда мы чувствуем себя «эмоциональными», последнее, что мы хотим сделать, — это успокоиться и попытаться активно справиться с ситуацией; мы чаще всего хотим разглагольствовать о том, что нас расстраивает.

Если мы немного больше поймем, как работают наши эмоции, мы сможем использовать эту информацию в своих интересах. Умение контролировать свои эмоции может стать одним из лучших навыков, которые вы когда-либо разовьете в своей жизни. Ваши эмоции приводят к вашим действиям и, следовательно, создают жизнь, которую вы сейчас переживаете, каждую ее часть.

Наша эмоциональная часть мозга, лимбическая система, является одной из самых старых частей по сравнению, например, с нашей префронтальной корой, которая является нашей «думающей» частью. Поскольку наша эмоциональная часть настолько стара и, следовательно, является чрезвычайно сильной частью мозга, понятно, что нам кажется, что наши эмоции управляют нами и временами захватывают наше мышление. Эмоциональная часть мозга среднего человека более чем в шесть миллиардов раз активнее, чем префронтальная кора.

Дело в том, что ваши эмоции естественным образом захватывают ваше мышление — это само собой разумеющееся, — но есть еще способы справиться с этим.

Чтобы упростить задачу, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы изменить эту ситуацию. Игнорирование эмоций, подавление их или отказ от них вернутся, чтобы укусить вас! Стресс и тревога возникают из-за подавленных эмоций, поэтому, если вы думаете, что справиться со своими эмоциями, игнорируя их, поможет, вы сильно ошибаетесь.

Вот 4 простых шага, чтобы начать эффективно контролировать свои эмоции.

1. Первый шаг — осознание

Если вы не знаете, когда вы чрезмерно эмоциональны или слишком остро реагируете, как вы можете попытаться справиться с этим? Это невозможно.Начните контролировать свои эмоции и давать им имена. Иногда нам трудно определить, что мы чувствуем. Присвоение ему названия помогает нам обрести ясность, что очень важно для продвижения вперед.

2. Узнайте «почему» ваших эмоций

После того, как вы определили, что вы чувствуете, вы хотите узнать, почему вы это чувствуете. Что вызывает это чувство внутри вас? Конечно, может быть миллион причин, и чтобы выяснить это, вы должны спросить себя, как друг, : «Что не так? Что заставляет меня так себя чувствовать? » Ваш разум всегда будет искать ответ.

В большинстве случаев просто то, как вы думаете о ситуации, заставляет вас чувствовать то же, что и вы. Еще одна важная причина, по которой мы испытываем негативные эмоции, заключается в том, что наши ценности не присутствуют в данный момент или не уважаются.

Помните: узнайте «почему».

3. Затем спросите себя: «Какое решение?»

Как только вы узнали почему, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе контроль? Иногда вам может потребоваться изменить то, как вы думаете о ситуации.

Видите ли, ваши мысли прямо ведут к вашим чувствам; поэтому, если вам плохо, скорее всего, у вас есть негативные мысли, которые заставляют вас так себя чувствовать. Если вы начнете думать о других возможных способах взглянуть на ситуацию, вы сразу почувствуете себя лучше. То, на чем вы сосредоточены, расширяется!

Иногда, просто понимая, почему вы чувствуете определенные чувства в определенное время, ваши эмоции начинают уменьшаться, потому что понимание всегда ведет к успокоению.

4.Выберите, как вы хотите реагировать

Это самая сложная часть. То, как мы реагируем и управляем своими эмоциями, — это привычка. Разве вы не замечали тех людей, которые нервничают из-за ничего, буквально волнуются ни перед чем? Тебе их почти жаль. У них сформировалась привычка ассоциировать ситуацию, которая им не нравится, с возбуждением. Их захватили эмоции.

Научиться прислушиваться к своим эмоциям, распознавать, понимать и затем выбирать их — это не то, чем вы решите заниматься дважды в неделю в обеденное время.Нет, именно с постоянными усилиями и дисциплиной вы можете начать развивать этот важный навык.

Последние мысли

Вы контролируете свои эмоции, или они действительно контролируют и направляют вас?

Это непросто, поэтому так много людей не прилагают усилий и не сдаются. Но как только вы научитесь контролировать свои эмоции, жизнь изменится для вас во многих отношениях, о которых вы даже не мечтали. Вы не только почувствуете себя более сильным и контролируемым в жизни, но и станете более счастливым и здоровым, поскольку не будете так часто подвергаться стрессу или отягощению.

Подробнее о контроле над эмоциями

Изображение предоставлено: Кристиан Фрегнан через unsplash.com

6 шагов к контролю над своими эмоциями

Эмоции — самая настоящая, давящая, а иногда и болезненная сила в нашей жизни. День за днем ​​нами движут эмоции. Мы рискуем, потому что рады новым перспективам. Мы плачем, потому что нам больно, и приносим жертвы, потому что любим. Без сомнения, наши эмоции диктуют наши мысли, намерения и действия с большей властью, чем наш рациональный разум.Но когда мы слишком быстро воздействуем на наши эмоции или воздействуем на неправильные эмоции, мы часто принимаем решения, о которых позже сожалеем.

Наши чувства могут переходить в опасные крайности. Поверните слишком далеко влево, и вы окажетесь на грани гнева. Если повернуть слишком вправо, вы впадете в состояние эйфории. Как и во многих других аспектах жизни, эмоции лучше всего воспринимаются умеренностью и логической перспективой. Это не значит, что мы должны перестать влюбляться или прыгать от радости после хороших новостей.Это действительно прекрасные вещи в жизни. С отрицательными эмоциями нужно обращаться с особой осторожностью.

Негативные эмоции, такие как ярость, зависть или горечь, имеют тенденцию выходить из-под контроля, особенно сразу после того, как они были вызваны. Со временем такие эмоции могут разрастаться, как сорняки, постепенно заставляя разум действовать на пагубных чувствах и доминируя в повседневной жизни. Вы когда-нибудь встречали человека, который постоянно злится или враждебно настроен? Они не родились такими. Но они позволяли определенным эмоциям волноваться в себе так долго, что они становились врожденными чувствами, возникающими слишком часто.

Итак, как мы можем избежать оперирования неправильными чувствами и справиться со своими эмоциями в самых суровых обстоятельствах?

Следуйте моим шести шагам, чтобы контролировать свои эмоции и восстановить рациональность в любой сложной ситуации:

Не реагируйте сразу. Немедленная реакция на эмоциональные триггеры может быть огромной ошибкой. Гарантируется, что вы скажете или сделаете то, о чем позже пожалеете. Прежде чем опровергнуть триггер своим эмоциональным аргументом, сделайте глубокий вдох и стабилизируйте подавляющий импульс.Продолжайте глубоко дышать в течение пяти минут, чувствуя, как ваши мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений возвращается к норме. Когда вы станете спокойнее, подтвердите себе, что это только временно.

Просите божественного руководства. Вера — наша спасительная благодать в самые мрачные моменты. Независимо от вашего вероисповедания, развитие здоровых отношений с божественным миром поможет вам легче преодолевать препятствия. Это потому, что, когда вы верите в высшую силу, вы также верите в силу божественного вмешательства, чтобы показать вам, что вы должны делать, научить вас, почему что-то происходит, или даже спасти вас от определенной нежелательной ситуации.Когда вас обременяют эмоции, закройте глаза, представьте себе позитивное решение вашей проблемы и попросите вселенную указать лучший путь вперед.

Найдите здоровую отдушину. Теперь, когда вы справились со своими эмоциями, вам нужно выпустить их здоровым способом. Эмоции никогда не следует сдерживать. Позвоните или сходите к кому-нибудь, кому вы доверяете, и расскажите ему, что произошло. Когда вы слышите мнение, отличное от вашего, вы расширяете свое понимание. Ведите дневник и переносите эмоции изнутри на бумагу.Многие люди считают полезным заниматься агрессивными упражнениями, такими как кикбоксинг или боевые искусства, чтобы разрядить свои чувства. Другие медитируют и поют, чтобы вернуться в состояние покоя. Выполняйте любую деятельность, которая вам больше всего подходит, чтобы освободить свое существо от сдерживаемых сантиментов.

Увидеть большую картину. Каждое событие в нашей жизни, хорошее или плохое, служит высшей цели. Мудрость означает способность видеть прошлое и различать больший смысл любой данной ситуации.Возможно, вы не поймете этого вначале, но со временем вы начнете видеть, как более широкая картина упорядочивается в идеальном порядке. Даже в самый разгар эмоционально расстраивающего момента верьте, что существует конечная цель, которую вы скоро поймете.

Замените свои мысли. Отрицательные эмоции привязывают нас к повторяющимся отрицательным мыслям, создавая циклы совершенно отрицательных паттернов. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с эмоцией, которая заставляет вас чувствовать или думать что-то плохое, вытолкните это из головы и замените другой мыслью.Представьте себе, как разыгрывается идеальное решение вашей проблемы, подумайте о ком-то, кто делает вас счастливым, или вспомните событие, которое заставит вас улыбнуться.

Простите ваши эмоциональные триггеры. Вашими эмоциональными триггерами могут быть ваш лучший друг, члены вашей семьи, вы сами или все вышеперечисленное. Вы можете почувствовать внезапную волну гнева, когда ваш друг «делает то, что делает», или укол ненависти к самому себе, когда вы вспомните что-то, что вы могли бы сделать иначе. Но когда вы прощаете, вы отстраняетесь.Вы отстраняетесь от негодования, ревности или ярости, которые сохраняются внутри вас. Вы позволяете людям быть такими, какие они есть, без необходимости нагнетания эмоций. Прощая, вы обнаружите, что отдаляетесь от резких чувств, связанных с вашим существом.

Постоянное напоминание о нашей пылкой натуре, эмоции переполняют нас каждую секунду дня. Но мы часто совершаем неправильные действия, когда неправильные чувства безудержно проникают в наш разум. Чтобы избежать раздражения во время эмоционального всплеска, сделайте несколько простых шагов, чтобы успокоить свой обостренный дух и успокоить беспокойный ум.Когда момент пройдет (оглядываясь назад), вы будете благодарны, что смогли управлять своими эмоциями.

Чтобы связаться с доктором Кармен Харра на Facebook, щелкните здесь.

Для получения дополнительной информации от доктора Кармен Харра щелкните здесь.

Чтобы узнать больше об эмоциональном благополучии, щелкните здесь.

Набор средств эмоционального интеллекта — HelpGuide.org

эмоциональный интеллект

Хотите стать счастливее и здоровее? Эта бесплатная программа предлагает инструменты для управления стрессом и эмоциями, улучшения ваших отношений и приведения вашей жизни в равновесие.

Что такое инструментарий и как он работает?

Вы когда-нибудь чувствовали, что стресс, тревога, депрессия или гнев контролируют вас? Часто ли вы действуете импульсивно, делаете или говорите то, чего, как вы знаете, не следует, только для того, чтобы потом сожалеть об этом? Или вы чувствуете себя оторванным от своих чувств и эмоционально оцепеневшим? Все это может быть признаком того, что вам нужно работать над развитием своего эмоционального интеллекта (EQ).

Научившись сдерживать стресс и эмоции, вы не только улучшите свое общение с другими людьми, но и сможете избежать «эмоциональных американских горок», выровнять крайности в настроении и оживить свою жизнь. в баланс.Этот инструментарий покажет вам, как это сделать.

HelpGuide’s Emotional Intelligence Toolkit — это пошаговое руководство, которое может помочь вам:

• Изменить обреченное на провал настроение и отношение.
• Быстро справиться со стрессом и тревогой.
• Оставайтесь на связи с тем, что вы чувствуете и думаете.
• Осуществите свои надежды и мечты.

Почему эмоции имеют значение

Инструментарий основан на недавних преобразованиях, произошедших в области психологии.Эмоции сейчас лежат в основе клинической теории и рассматриваются как основа психологических изменений. Теперь мы также знаем, что все наше мышление получает огромную пользу от эмоциональной составляющей.

По мере того, как вы разовьете способность лучше распознавать и понимать свои собственные эмоции, вам будет легче понимать, что чувствуют другие, улучшая то, как вы общаетесь, и помогая своим личным и профессиональным отношениям процветать. И когда вы приведете стресс в равновесие и научитесь терпеть даже неприятные эмоции, вы обнаружите, что ваша способность испытывать положительные эмоции растет и усиливается.Вам будет легче играть, смеяться и получать удовольствие. Независимо от того, насколько напряженным или эмоционально неконтролируемым вы себя сейчас чувствуете, благодаря использованию этих инструментов жизнь может стать и станет светлее и ярче.

Видео: Почему эмоции имеют значение

Прежде чем мы начнем изучать навыки эмоционального интеллекта, которые позволяют нам преодолевать стресс и оставаться здоровыми и счастливыми, важно сначала взглянуть на то, что мы делаем, что может блокировать нашу способность приобретать новые привычки.

Видео: Препятствия на пути к осознанию

Шаг 1. Научитесь быстро снимать стресс

Умение справляться со стрессом и снимать его — ключ к сохранению баланса, сосредоточенности и контроля, независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни.Использование техник быстрого снятия стресса поможет вам не только справиться с повседневными стрессовыми факторами, но и привести вашу нервную систему в равновесие при выполнении медитативной части этого инструментария.

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Общение лицом к лицу с понимающим другом, упражнения, йога и медитация, например, — все это отличные способы облегчить стресс и беспокойство. Но может быть непрактично (или даже невозможно) отправиться на пробежку или медитировать, когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом.Для подобных ситуаций вам нужно что-то более доступное. Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Быстрое снятие стресса

Лучший способ быстро уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, обоняете, вкус и осязание — или с помощью успокаивающего движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнего животного, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Конечно, не все реагируют на каждый сенсорный опыт одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Видео: Быстрое снятие стресса

Шаг 2. Развитие эмоционального интеллекта (EQ)

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность идентифицировать, понимать и использовать свои собственные эмоции в позитивных целях для снятия стресса и беспокойства. эффективно общаться, сопереживать другим, преодолевать трудности и снимать конфликты.Когда дело доходит до счастья и успеха в отношениях, карьере и личных целях, EQ имеет такое же значение, как и более известный IQ.

Эмоциональный интеллект обычно определяется четырьмя атрибутами:

1. Самоуправление — Вы способны контролировать импульсивные чувства и поведение, управлять своими эмоциями здоровыми способами, проявлять инициативу, выполнять взятые на себя обязательства и адаптироваться к изменениям. обстоятельства.
2. Самосознание — Вы узнаете свои собственные эмоции и то, как они влияют на ваши мысли и поведение.Вы знаете свои сильные и слабые стороны и уверены в себе.
3. Социальная осведомленность — Вы можете понимать эмоции, потребности и заботы других людей, улавливать эмоциональные сигналы, чувствовать себя комфортно в обществе и распознавать динамику власти в группе или организации.
4. Управление взаимоотношениями — Вы способны развивать и поддерживать хорошие отношения, четко общаться, вдохновлять и влиять на других, хорошо работать в команде и управлять конфликтами.

Многие из нас отключены от своих эмоций — особенно сильных эмоций, таких как гнев, печаль, страх, — потому что нас научили отключать свои чувства. Но пока вы можете отрицать или притупить свои чувства, вы не можете их устранить. Они все еще там, знаете вы о них или нет. И даже неприятные эмоции могут иметь положительные стороны. Печаль может способствовать эмоциональному исцелению, например, страх может вызвать действия по спасению жизни, а гнев может мобилизовать и вдохновить.

[Читать: Улучшение эмоционального интеллекта]

К сожалению, без связи со всеми своими эмоциями вы не можете управлять стрессом, полностью понимать свое поведение или надлежащим образом контролировать свои мысли и действия.Но какими бы ни были ваши обстоятельства или проблемы, навыки улучшения EQ и управления эмоциями можно освоить в любое время.

Видео: Развитие эмоциональной осведомленности

Шаг 3. Практикуйте медитацию

«Поездка на дикой лошади»

Многим из нас трудно управлять своими эмоциями. Наши чувства часто могут казаться дикой лошадью, полной страха и неконтролируемой энергии. Они могут заставить вас застыть, действовать или отключиться, что затрудняет рациональное мышление, заставляя вас говорить и делать то, о чем вы потом сожалеете.Или вы можете пойти на многое, чтобы избежать сложных эмоций:

Отвлекая себя навязчивыми мыслями, бездумными развлечениями и вызывающим привыкание поведением. Часовой просмотр телевизора, выпивка, азартные игры, переедание, компьютерные игры и компульсивное использование смартфонов или Интернета — распространенные способы избежать общения со своими чувствами.

Придерживайтесь одной эмоциональной реакции, которая вам удобна, независимо от ситуации.Например, постоянно шутите, чтобы скрыть неуверенность, или постоянно злитесь, чтобы избежать грусти или беспокойства.

Отключение или отключение сильных эмоций. Если вы чувствуете себя подавленным эмоциями, вы можете справиться с этим, оцепенев. Вы можете чувствовать себя полностью оторванным от своих эмоций, как будто у вас больше нет чувств.

Вместо того, чтобы игнорировать сильные эмоции, вы можете принять и приручить их, взяв на себя бразды правления и научившись управлять ими.Именно здесь на помощь приходит медитация осознанности Ride the Wild Horse . Помимо того, что она помогает вам расслабиться, она также учит вас, как обуздать все ваши эмоции — даже те, которые вызывают дискомфорт или подавляющие, вы пытались избежать. Вы научитесь преодолевать сильные эмоции, сохраняя контроль над происходящим и контролируя свое поведение.

Чего ожидать от медитаций

Медитации сосредотачиваются в первую очередь на вашем дыхании и постепенном расслаблении мышц, а затем на вашем текущем эмоциональном состоянии.

• Если вы начинаете чувствовать себя подавленным неприятными эмоциями, используйте методы быстрого снятия стресса, которые вы изучили на шаге 1, чтобы вернуть нервную систему в равновесие, прежде чем продолжить.
• Научившись таким образом сохранять внимательность при стрессе, вы сможете пронести эти чувства в свою повседневную жизнь, даже в ситуациях, которые кажутся вам угрожающими, стрессовыми или неудобными.

Начало медитации — 16 минут

Узнайте, как расслабиться и открыть себя для обнаружения физических и эмоциональных ощущений во всем теле. Переходите к медитации среднего уровня , когда почувствуете, что настроены на чувства и ощущения по всему телу.

Медитация среднего уровня — 18 минут

Научитесь определять физические и эмоциональные ощущения в своем теле, которые выделяются среди остальных — ощущаются сильнее или отличаются от других. Переходите к более глубокой медитации , когда вы сможете точно определить и сосредоточиться на различных или необычных ощущениях и чувствах в вашем теле.

Более глубокая медитация — 24 минуты

Узнайте, как сохранять эмоциональную связь даже в ситуациях, которые вызывают у вас дискомфорт или легкий стресс. Переходите к глубочайшей медитации , когда вы можете оставаться спокойным и сосредоточенным в таких ситуациях.

Глубочайшая медитация — 30 минут

Узнайте, как оставаться сосредоточенным, бдительным и эмоционально осознанным все время, даже в самых стрессовых ситуациях.

Шаг 4: Продолжайте практиковать и пользуйтесь преимуществами

Важно продолжать практиковать медитацию Ride the Wild Horse , пока вы не сможете оставаться на связи со своими чувствами и сохранять спокойствие в повседневной жизни в стрессовых ситуациях.Каждый раз, когда вы практикуете медитацию, вы должны чувствовать немного больше энергии и чувствовать себя более комфортно с вашими эмоциональными переживаниями. Но не торопитесь с медитативным процессом. Вы поглотите больше, если будете двигаться медленно. Найдите время, чтобы заметить небольшие изменения, которые в целом меняют жизнь.

В конце каждой медитации, когда вы переключаете внимание с исключительно внутреннего фокуса на повседневные заботы, некоторая осознанность того, что вы чувствуете, скорее всего, останется с вами. Это означает, что вы интегрируете этот процесс в свою повседневную жизнь, что даст вам больше ощущения контроля над своими эмоциями.Конечно, освоение новых навыков требует времени и усилий, особенно если ваша энергия истощается из-за депрессии, беспокойства или других проблем. Но если вы начнете с малого с маленьких шагов, предпринимаемых в то время дня, когда у вас больше всего энергии, освоить новый набор навыков может быть проще, чем вы думаете.

Практика, практика, практика. Чем чаще вы повторяете медитации, тем комфортнее вы будете чувствовать себя со своими эмоциями и тем сильнее изменятся ваши мысли, чувства и действия.Регулярно практикуя, вы действительно можете изменить свой мозг таким образом, чтобы почувствовать себя более уверенным, устойчивым и контролирующим.

[Читать: Выживание в трудные времена путем повышения устойчивости]

Устанавливайте предсказуемые задачи. Попробуйте практиковать свои новые навыки эмоционального интеллекта в предсказуемые моменты стресса, когда ставки невысоки. Например, настройтесь на свое тело, выполняя домашние дела или путешествуя по дорогам с интенсивным движением.

Ожидайте неудач. Не теряйте надежды, если вы будете время от времени возвращаться к старым привычкам. Бывает. Вместо того, чтобы сдаваться после неудачи, пообещайте в следующий раз начать все сначала и учиться на своих ошибках.

Если есть сомнения, вернитесь в свое тело. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свое настроение в сложной ситуации, сделайте глубокий вдох и примените быстрое снятие стресса.

Расскажите кому-нибудь о своем опыте

Попытайтесь найти человека, с которым вы можете поговорить о своем опыте медитации.Что вы узнали о себе? Что вы узнали о своих эмоциях? Общение с кем-то лицом к лицу поможет вам запомнить то, что вы узнали.

Видео: Неожиданные награды

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени мне нужно, чтобы потратить на Ride the Wild Horse?

На создание новой привычки уходит от 21 до 28 дней подряд, но если вы будете делать это правильно и часто, вы будете получать ежедневные преимущества.Поскольку вы хотите, чтобы этот процесс стал для вас второй натурой — чтобы вы не «забывали» применять навыки во время сильного стресса, — это может занять немного больше времени.

Что мне делать, если я сначала чувствую что-то в одной части тела, а более сильное ощущение возникает где-то в другом?

Всегда следите за интенсивностью. Сосредоточьтесь на самом сильном ощущении, которое вы чувствуете.

Что делать, если я ничего не чувствую или чувствую себя опустошенным?

Это нормально. Обратите внимание на чувство отсутствия чувств, онемения или опустошенности.

Я становлюсь эмоциональным во время медитации, это нормально?

Да. Избавление от подавленных чувств может быть трудным. Если вы плачете, дрожите, стонете или издаете другие звуки, не забудьте глубоко дышать и сосредоточиться. Испытывать эти эмоции — это нормально, если вы можете успокоиться, сосредоточиться и почувствовать, что контролируете процесс.

Если после многочисленных попыток вы все еще чувствуете дискомфорт, это может быть признаком неразрешенной травмы из вашего прошлого. Проконсультируйтесь со специалистом по травмам.

Об этом наборе инструментов

Набор инструментов эмоционального интеллекта основан на вдохновляющей жизни работе соучредителя HelpGuide, доктора Жанны Сигал.

Как контролировать свои эмоции при СДВГ у взрослых

Читатель ADDitude недавно написал: «10 лет назад мне поставили диагноз синдрома дефицита внимания. Мне сложно контролировать свои эмоции. Я злюсь на свою жену, когда она спрашивает (вежливо), сделал ли я то, что она просила меня сделать. Я думаю, она подвергает меня перекрестному допросу, проверяет меня, когда все, что ей нужно, — это простой ответ.”

«Еще я расстраиваюсь из-за своих детей, когда они плохо учатся в школе или когда ссорятся с друзьями. Думаю, это из-за того, что я облажался, и они напоминают мне о себе тогда, когда. Можете ли вы дать мне способы контролировать свои эмоции, чтобы я не отталкивал людей, которых люблю? »

---

Все мы знаем разрушительную силу гнева, особенно когда он неконтролируемый. Вот несколько жестких истин:

• Гнев мешает нам быть счастливыми.
• Он может сбивать с толку браки и другие семейные отношения.
• Это ставит под угрозу наши социальные навыки, мешая здоровым отношениям.
• Это может снизить производительность дома и на рабочем месте.
• Это может привести к проблемам со здоровьем из-за повышенного стресса.

Есть много черт СДВГ, из-за которых трудно контролировать гнев. Самым сильным из них, возможно, является нарушение исполнительной функции и уменьшение торможения, ведущие к поспешным ответам на разочарование и нетерпение. Люди с СДВГ также испытывают эмоции более интенсивно, чем нейротипичные люди, заставляя их остро реагировать на ситуации или переживания, на которые большинство людей реагирует разумно.

Вы говорите, что срываетесь со своей женой и детьми. Возможно, вы обнаружите, что выпаливаете обидные вещи в пылу мгновения, забывая, когда вы это сделали в последний раз, и сожаление, которое вы испытали впоследствии. Когда вы объединяете плохие навыки рабочей памяти, типичные для людей с СДВ, с эмоциональной импульсивностью, человек может не говорить правильные вещи или предпринимать правильные действия, когда он расстроен или зол.

[Пройдите этот тест: не было ли у вас повышенного эмоционального возбуждения?]

Как контролировать свои эмоции с помощью СДВГ

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать эмоции и изменить отношения с семьей:

1.Помните, что гнев — это не обязательно плохо . Это естественная реакция на чувство обиды и предательства. Гнев может быть мотивирующей силой, способствующей развитию положительной энергии. Иногда важно продемонстрировать чувство несправедливости в совершении проступка. Иногда можно выразить свой гнев здоровым, неконфронтационным способом.

2. Распознавайте ранние предупреждающие знаки, указывающие на то, что вы теряете контроль над своими эмоциями . Вы легко раздражаетесь? Вы нетерпеливы с другими? Вы мгновенно переходите от спокойствия к ярости? Вы чувствуете, как сжимается ваша грудь? Вы начинаете сжимать челюсти или скрипеть зубами? Научитесь распознавать те моменты СДВГ, которые говорят вам о приближении гнева.Например, если вам кажется, что по ночам вы постоянно ссоритесь с женой, не поднимайте спорных тем, когда вы устали. Когда вы охвачены негативными чувствами, трудно сделать разумный выбор.

3. Дайте себе «тайм-аут». Держите дистанцию ​​между тем, что вас беспокоит, и вашей реакцией на это. Дайте себе время обработать резкие чувства и негативные мысли, чтобы вы могли направить их в позитивное русло.

[Получите эту бесплатную загрузку: Обуздайте интенсивные эмоции СДВГ]

4.Выполняйте много упражнений . Физическая активность поможет вам сосредоточиться и почувствовать себя лучше. Упражнения помогают избавиться от лишнего напряжения и снимают стресс, вызывающий вспышки гнева. Идти гулять. Свежий воздух пойдет вам на пользу. Позже вы сможете вернуться к проблеме с новой точки зрения. Также важно высыпаться и есть здоровую пищу, что поможет вам регулировать эмоции.

5. Подумайте, прежде чем говорить, и научитесь лучше слушать . В пылу дискуссии сложно слушать.Сделайте небольшую паузу, чтобы собраться с мыслями и поразмышлять над тем, что говорит другой человек.

6. Практикуйте простые стратегии релаксации, такие как глубокое сфокусированное дыхание или сосредоточение на расслабляющих образах . Выберите воспоминание из прошлого, которое вас успокаивает. Вы также можете использовать методы прогрессивной мышечной релаксации, медленно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к шее и голове.

7. Имейте в виду, что взрослые с СДВГ часто зацикливаются на мыслях и чувствах .Это означает сосредоточение на мысли, положительной или отрицательной, и невозможность отойти от нее. Может быть, вы не можете перестать думать о том, как кто-то отреагировал на вас или о ситуации, которая вас беспокоит. Есть выражение: «Причинять людям боль — больно!» В такие моменты спросите себя, как ваши мысли служат вам и каково будет, если вы отпустите их.

8. Знайте, что гнев может исходить из заниженной самооценки . Ваша самоидентификация — это то, как вы видите себя по отношению к остальному миру.Считаете ли вы себя ценным? Вы обычно резко осуждаете себя? Низкая самооценка пагубно сказывается на ваших отношениях, особенно когда доставляет постоянные эмоциональные потрясения.

9. Оставьте свое прошлое позади . Как вы упомянули, часть вашего гнева по отношению к детям может быть вызвана воспоминаниями о собственных неудачах в детстве. Важно простить себе прошлое. Дайте своим детям свободу быть самими собой.

10. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). CBT позволяет вам сосредоточиться на том, как вы обрабатываете свои мысли и эмоции. Это краткосрочное целенаправленное лечение, которое может изменить ваши модели мышления и действий, сосредоточив внимание на мыслях, образах, убеждениях и отношениях, которые удерживают вас в заложниках у негативного поведения.

11. Задумывались ли вы о лекарствах? Препарат от СДВГ очень полезен при импульсивном поведении, а также для улучшения вашего внимания и рабочей памяти. Вам также могут потребоваться лекарства, если расстройство настроения и / или беспокойство вызывают ваш гнев.Лучше всего обратиться к специалисту по психическому здоровью, который хорошо разбирается в СДВГ, чтобы убедиться, что у вас правильный диагноз.

Вы не можете полностью избавиться от гневных чувств, но можете изменить то, как вы справляетесь со своими эмоциями, и сдерживать гнев. Вы можете изменить свои отношения с семьей в лучшую сторону.

[Прочтите следующее: Упражнения и мозг с СДВГ: нейробиология движения]

Сохранить

Обновлено 25 марта 2021 г.

Предыдущая статья Следующая статья

4 причины, по которым ваши эмоции выходят из-под контроля

Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваши эмоции «слишком сильны» или «вышли из-под контроля», вы не одиноки.Многие люди испытывают уровень эмоциональной напряженности, который кажется чрезмерным или непропорциональным.

Но причина, по которой эмоции кажутся такими неконтролируемыми, часто связана не столько с самими эмоциями, сколько с привычками, которые на них влияют. Это означает…

Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, возьмите под контроль привычки, которые ими управляют.

Научитесь определять эти привычки, работать над их уменьшением, и вы обнаружите, что ваши эмоции стали менее неконтролируемыми, чем раньше.

---

1. Безоговорочно верить своим мыслям

Забавно, что мы так доверяем своим мыслям.

Возможно, из-за того, что наша культура имеет тенденцию превозносить нашу способность думать и решать проблемы, мы совершаем ошибку, полагая, что наши мысли всегда верны и полезны.

Это особенно актуально, когда речь идет о мыслях о себе или о том, что мы чувствуем:

• После того, как коллега делает грубый комментарий о вас во время встречи, первая мысль, которая приходит в голову: «Отлично, теперь все думают, что я идиот…»
• Когда вы едете на футбольный матч своей дочери, приходит в голову мысль, что одним движением вы можете свернуть с обочины дороги, и вся ваша семья погибнет.Тогда вы сразу думаете про себя: «Боже мой, что со мной не так?» Предположение, что ваша мысль о съезде с дороги была в какой-то мере верной или содержательной.

Но вот в чем дело:

То, что у вас есть мысль, ничего не говорит о том, насколько она верна, значима или полезна.

Эмоции многих людей быстро выходят из-под контроля, потому что они настаивают на том, что все в их уме имеет смысл. В результате они начинают бесконечно думать о каждой маленькой мысли, чувстве, настроении, желании, воспоминании и эмоции, которые появляются в сознании.

Но, несмотря на все свои чудеса, человеческий разум тоже производит много мусора.

Часто конкретная мысль — это просто случайный мысленный шум. Но если вы настаиваете на том, чтобы рассказывать себе историю об этом и о том, что это может означать, а может и не означать, вы приглашаете волна за волной эмоций — и часто это не весело.

Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, научитесь скептически относиться к своим мыслям.

Если мысль кажется явно абсурдной или нелепой, напомните себе, что это может быть просто случайный шум — такой же бессмысленный и недостойный вашего внимания, как неожиданный порыв ветра.

«Душа окрашивается в цвет своих мыслей». — Марк Аврелий

2. Опора на других людей в комфорте

Нет ничего более естественного, чем пойти к другим людям за утешением, когда вы расстроены или в беде.

Фактически, именно так большинство из нас учится справляться с жизненными трудностями — в нашей жизни есть заботливый родитель или опекун, который сочувствует и утешает нас, когда мы расстроены. То, как они справляются с нашими болезненными эмоциями, становится образцом того, как мы можем справляться с ними по мере взросления.

К сожалению, оптимальный процесс созревания иногда идет не так.

По разным причинам обучение самоуспокоению и эффективному управлению собственными эмоциональными проблемами может быть нарушено:

• У некоторых людей, например, случаются ранние травмирующие события в жизни, которые саботируют процесс обучения самоуспокоению.
• Что касается других, они могут узнать в молодом возрасте, что они могут получить облегчение быстрее и легче, просто обращаясь к другим людям, и в результате их способность к самоуспокоению становится недоразвитой с возрастом.

В любом случае основная проблема заключается в следующем:

Хорошо иметь других людей как источник утешения, но полагаться на них рискованно.

Когда другие люди становятся вашим единственным средством справиться с эмоциональным расстройством, это подрывает вашу уверенность в себе.

Это означает, что сложные эмоции сами по себе будут болезненными. Но более того, вы также будете бояться оказаться неадекватным, чтобы справиться с ними самостоятельно, что эффективно увеличивает интенсивность каждой болезненной эмоции, которую вы испытываете.Например, боязнь грустить только ухудшит ваше самочувствие.

Решение состоит в том, чтобы научиться справляться со сложными чувствами самостоятельно, даже если вы можете получить облегчение и утешение от кого-то другого. В идеале вы должны начать с малого и постепенно продвигаться вверх.

Но, тем не менее, вы должны усилить свою способность утешать себя.

Ваши эмоции всегда будут выходить из-под контроля, пока вы не разовьете уверенность в своих способностях хорошо ими управлять.

«Как только ты поверишь себе, ты научишься жить». — Иоганн Вольфганг фон Гете

3. Осуждайте собственные эмоции

То, что ваши эмоции плохие, не означает, что они плохие.

К сожалению, большинство из нас воспитано верить в то, что это правда. Мы растем, когда нас учат, что болезненные эмоции — это проблемы, такие как микробы, от которых нужно избавиться, или проблемы, которые необходимо решить:

• Что мы слабы, если нам грустно и уныло.
• Что мы ломаемся или работаем неправильно, если мы беспокоимся и беспокоимся «слишком много».
• Что мы грешны или морально неполноценны, если злимся на людей.

Но вот что:

Эмоции не более хороши или плохи, чем дождь или снег хороши или плохи.

Некоторые эмоции могут не нравиться. Некоторые могут быть неудобными или болезненными. Некоторые могут затруднить выполнение определенных вещей. Но оценивать эмоции бессмысленно.

А причина? Потому что вы не можете контролировать свои эмоции. Во всяком случае, не напрямую.

Вы не можете просто решить увеличить свой счетчик счастья больше, чем вы можете решить уменьшить свою тревогу.

Эмоции так не работают!

Но помимо того, что это нереалистично, есть еще одна проблема с оценкой себя по тому, что вы чувствуете:

• Когда вы критикуете себя за беспокойство, вы в конечном итоге почувствуете себя виноватым за беспокойство?
• Когда вы беспокоитесь о грусти, вы в конечном итоге будете беспокоиться о грусти.
• Когда вы принижаете себя из-за злости, вы в конечном итоге будете злиться из-за злости!

Когда вы осуждаете свои эмоции, вы только увеличиваете их интенсивность и продолжительность.

Подумайте вот о чем: никто не сядет в тюрьму, если он действительно зол на . Вас отправят в тюрьму только за , агрессивное поведение .

Как общество, мы судим людей не по их эмоциям, а только по их действиям.

Если вы хотите начать чувствовать себя менее эмоционально нестабильным, перестаньте критиковать себя за то, как вы себя чувствуете.

«Привилегия всей жизни — быть тем, кто ты есть». — Джозеф Кампелл

4. Не заботиться о своем теле

Еще со времен Декарта (или, возможно, Платона) мы были зациклены на идее, что мозг и тело или, что еще хуже, мозг и тело . Подумайте о распространенных высказываниях «разум важнее материи» или «все в твоей голове».

Конечно, это смешно…

Ваш мозг — это часть вашего тела.И ваш разум не будет так хорошо работать без функционирующего тела.

Конечно, это очевидно в крайнем случае — лишите мозг кислорода в результате сердечного приступа или инсульта, и ваш разум погибнет вместе с остальным телом. Но это верно и в гораздо меньшем масштабе …

• Когда-нибудь пробовали пройти тест или пройти собеседование на 3 часа сна?
• Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться или сконцентрироваться, когда вам больно?
• Когда-нибудь были с похмелья?

Дело:

То, как мы обращаемся со своим телом, сильно влияет на наши эмоциональные ощущения.

Многие люди борются с чувством неконтролируемости или эмоциональной нестабильности в значительной степени из-за того, что они не заботятся о своем теле, особенно о трех основных аспектах нашего физического здоровья:

1. Диета
2. Упражнение
3. Сон

То есть думаю о:

Как вы можете рассчитывать на эмоциональное хорошее самочувствие, если вы едите как мусор, никогда не занимаетесь спортом и хронически лишаете себя качественного сна?

Более того, большинство техник и стратегий для улучшения вашего настроения и эмоционального благополучия работают намного лучше, если у вас есть прочная основа физического здоровья.

Вы когда-нибудь видели, чтобы в 17:00 у малыша происходило полное истощение — от веселого и счастливого до обезумевшего и злого за 2 секунды?

Ну, мы, взрослые, на самом деле не так уж и сильно отличаемся. Когда мы измучены и утомлены, трудно справляться со сложными эмоциями!

Заботьтесь о своем теле, и ваши эмоции, как правило, позаботятся о себе сами.

Если вы хотите больше контролировать свое настроение и эмоции, начните с контроля своего тела — того, что вы едите, сколько вы двигаетесь и насколько хорошо вы спите.

«Здоровье — это самое большое владение. Удовлетворенность — величайшее сокровище. Уверенность — лучший друг ». — Лао-цзы

---

Все, что вам нужно знать

Чтобы лучше контролировать свои эмоции, возьмите под контроль привычки, которые на них влияют. В частности, если вы сможете выявить и уменьшить эти вредные привычки в своей жизни, ваши эмоции будут постепенно становиться более управляемыми.

Не верьте своим мыслям безоговорочно.

Перестаньте полагаться на других людей в вопросах комфорта.

Не осуждайте свои эмоции.

Заботьтесь о своем теле.