Подавление эмоций и сила уязвимости — Личный опыт на vc.ru

Замалчивание обиды и сохранение внешнего спокойствия, когда хочется высказать недовольство, не дает ничего хорошего. Внутри себя образуется груз, с которым человек живет. Думаем об этом, прокручиваем по сто раз, настроение портится, и мы снова чувствуем страх, ощущаем себя уязвимыми. И так по кругу.

Каждый из нас сталкивался с такими эмоциональными состояниями как страх, неловкость, злость, стыд и тд. Эти ощущения могут возникать, когда просишь помощи или первым идешь мириться, когда не получаешь поддержки, падаешь при людях или терпишь обиду. Мы стараемся подавить возникающие эмоции и чувства, так как нам неприятно. Мы чувствуем себя уязвимыми.

Как-то наткнулась на лекцию на TedTalks, в которой писательница Б. Браун рассказывала свои мысли на этот счет. Основная идея состояла в том, что невозможно избирательно подавлять эмоции. Вот злость, страх, стыд, горе или разочарование. Особенно, когда это мы ощущаем часто и долго (может повлиять на физическое здоровье — это психосоматика. Для примера представьте, если чайник закупорить и начать нагревать, что с ним произойдет?).С тактикой подавления мы со временем становимся нервными и превращаемся в бомбу замедленного действия. Никогда не знаешь, когда сорвешься (вероятно, что на своих близких) и дашь эмоциям выйти. Не принимаем свои эмоции — не принимаем себя.

Какой выход? Стоит попытаться принять себя и не бояться быть чувствительными, обидчивыми, злыми. Любые эмоции — это нормально. Стоит не бояться сказать, что мы хотим чего-то добиться.

У всех есть мечты и цели, нас обязательно кто-нибудь поддержит.Стоит высказать недовольство и злость (но не обвиняя других — есть отличный метод безобидно сказать близким о том, что вас не устраивает, но об этом позже).Стоить пережить боль, страх, обиду. Простить себя и простить кого-то (есть практики, которые помогают это сделать).Быть уязвимым — это не бояться все прочувствовать, решить проблему и идти дальше. В этом наша индивидуальность (мы же так хотим отличаться).

Да, позволить, чтобы нас увидели настоящих (со всеми слабостями), проявить любовь от всего сердца, даже если нет никаких гарантий — это страшно. Не стесняться выражать радость в такие моменты ужаса, когда мы думаем «Можно мне любить тебя так сильно? Можно так страстно верить в успех?». Суметь быть сильным, принимая свою слабость.

Важно понимать, что каждый из нас — полноценная личность. Когда мы действуем исходя из убеждения, что «я имею право быть вот таким», тогда мы в гармонии с собой. И мы решаемся быть уязвимыми, мы не боимся пострадать, застесняться, пережить любые эмоции. Разрешаем себе быть грустными, счастливыми или недовольными. Разрешаем себе быть собой. Не в этом ли сила уязвимости?

2226 просмотров

Эмоциональная целостность в период изменений

ГлавнаяО проектеНовостиЭмоциональная целостность в период изменений

02.11.2020

Каких эмоций вы боитесь? Гнева или страха, тревожности или растерянности, вины или досады? На самом деле не существует плохих и хороших эмоций: то, какой мы считаем эмоцию, зависит от нашего воспитания и бэкграунда. Мы сдерживаем те эмоции, которые не приняты в нашем окружении, и проявляем те, что нам позволили. В одной семье не принято проявлять гнев, в другой страх, в третьей — сочувствие. Но подавление эмоций приводит к эмоциональному истощению, стрессу и даже серьезным заболеваниям. В условиях изменений внешней среды они вызывают сильное напряжение и в результате — эмоциональные взрывы. В этом материале мы расскажем, как сохранять эмоциональную целостность в период изменений и быть хозяином своих мыслей. Советами с нами поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития.

Эмоции — производные наших мыслей, индикаторы состояния организма. Поэтому их нужно проживать, прорабатывать. Неэффективно заглушать эмоции — на какое-то время станет легче, но внутри будет нарастать негатив, организм будет жить в страхе. Например, если подавлять гнев, радость будет проявляться слабее.

КАК ПРОРАБОТАТЬ ЭМОЦИЮ

1. Осознайте и нарисуйте свою эмоцию. Лучше рисовать левой рукой. Можно попробовать рисовать с закрытыми глазами. Учитесь распознавать свои эмоции, называть их. Это чувство жалости или разочарования? Вины или неловкости?
2. Покричите. В лесу, парке или дома в подушку.
3. Сходите на силовой массаж. Убирание зажимов помогает справиться с эмоциями.
4. Переведите эмоцию в танец. Сфокусируйтесь на эмоции и начните танцевать.
5. Выговоритесь. Важно просто поделиться проблемой, не получая без обратной связи. Если вы понимаете, что близкие начнут давать советы, то лучше выговоритесь для начала неодушевленному предмету или дереву в парке.
6. Сделайте дыхательную практику. Дыхание связано с нервной системой. Поэтому любая дыхательная гимнастика поможет вам успокоиться.
7. Напишите письмо человеку, вызывающему негативные эмоции. Осознайте чувства и запишите их на бумаге. После этого письмо нужно не отправить, а порвать или выбросить.
8. Можно воспользоваться анкетой «Радикального прощения» Колина Типпинга. Она поможет прочувствовать и принять эмоции, отделить напускные чувства, посмотреть на ситуацию со стороны и спокойно изменить ее.

Есть сильные эмоции, которые в одиночестве страшно проживать. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

Важно прислушиваться к себе, к своему телу. Почаще безоценочно описывать ощущения. Что с вашим телом? Какая у вас осанка? Сильно ли бьется сердце?

Не забывайте, что все эмоции — это индикаторы. Неэффективные эмоции защищают наш организм от негатива. Подумайте, в чем ценность каждой вашей негативной эмоции. Разберите каждую из них с точки зрения пользы. Например, отвращение защищает от гнилой пищи и ненужных людей. Страх связан с инстинктом самосохранения, помогает избежать опасности и лучше подготовиться к событию. Гнев помогает понять, что кто-то нарушает ваши границы. Обида — это запрос на любовь, форма гнева для того, кто запрещает себе гневаться. Она показывает, что человек для вас важен и сделал вам больно. Обида помогает выстроить границы и понять ваши ценности. Вина сигнализирует о том, что вы противоречите собственным ценностям. Апатия показывает, что нужно отдохнуть и восполнить ресурсы.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЭМОЦИЯМИ В ПЕРИОД ИЗМЕНЕНИЙ

• Осознайте эмоцию.
• Проявите ее: сообщите о ней.
• Поймите, в чем ваша цель. Что вы собираетесь сделать?
• Сопоставьте цель и эмоцию. Возможно, вам нужна именно эта эмоция!
• Определите, какая эмоция нужна для этой цели. Например, вас подкалывают коллеги. Хотите сохранить с ними отношения? Тогда поможет спокойствие. Хотите отстоять границы? Понадобится доля раздражения — поможет спокойно высказать то, что не нравится.
• Выберите способ для нужного эмоционального состояния. Заранее заведите себе список способов для достижения нужного эмоционального состояния.
• Примените этот способ.

Переформулируйте внутренний посыл, поймите, какая именно цель вам нужна и какие эмоции помогут, задайте правильную атмосферу и, конечно, начинайте с небольших шагов уже сейчас.

Возврат к списку

Как не срываться на других, но и не подавлять гнев? 5 вопросов ученым об эмоциях

Стоит ли избегать негативных эмоций или наоборот — их полезно «проживать»? Будем ли мы одинаково эмоциональны в 20 и 80 лет? Как справиться со страхом упущенных возможностей? Узнать это попытались Аня Ларичева, Сергей Рафальский, Ольга Музыченко, София Швец и Алена Скирта. Накануне дискуссии Science&Wine они попросили психолога Евгения Пилецкого и нейрофизилога Сергея Данилова ответить на 5 интересующих их вопросов об эмоциях.

Сергей Данилов и Евгений Пилецкий

Евгений Пилецкий: Эволюционная роль эмоций — быстрая автоматическая оценка ситуации, когда нет времени рассуждать, прикидывать плюсы и минусы. Ими сложно управлять с помощью сознания, мы не можем заставить себя чувствовать что-то умышленно. Таким образом эмоции не могут быть «полезными» или «бесполезными» — они просто есть.

Когда мы говорим о контроле эмоций, на самом деле мы говорим о контроле поведения и иногда телесных реакций, вызванных этими эмоциями.

С одной стороны, эмоции тесно связаны с мыслями, а с другой — с поведением. Например, убеждение «я не справлюсь с заданием» может привести к тревоге или печали, а эти эмоции, в свою очередь, вызовут соответствующее поведение — попытки избежать ответственной работы и прокрастинацию. А может, наоборот — приведут к изматывающим сверхусилиям.

Из этого следует, что хоть мы и не можем непосредственно влиять на эмоции (подавлять их тоже эффективно не выйдет), мы можем делать это опосредствованно — меняя свои мысли и убеждения или корректируя поведение.

Порой действительно полезно «прожить» эмоцию (даже негативную), чтобы исчерпать ее значимость для себя. Это касается, например, чувства горя и утраты, которые стоит пропустить через себя и идти дальше по жизни. А чтобы не «выплескивать» эмоции на окружающих, стоит честно проговаривать свои чувства («я злюсь, но это не связано с тобой») либо попытаться «выплеснуть» их с помощью психотерапии, физической нагрузки или банально отвлечься.

Евгений Пилецкий: Интенсивность эмоций не имеет четкой объективной оценки. Мы можем приблизительно понять силу эмоций другого человека только по его поведению или таким показателям, как пульс, давление, тремор и покраснение кожи. Однако выяснить, как именно человек переживает их изнутри, невозможно.

Тем не менее, существуют субъективные шкалы, где можно оценить силу эмоций от 1 до 100 баллов. Например, касательно тревоги это будет выглядеть так: 0 баллов — абсолютное спокойствие, а 100 баллов — паническая атака. Все остальное — между этими крайностями.

Если человеку трудно оценить интенсивность переживаний, можно предложить ему «измерить» эмоции в тех или иных ситуациях с помощью подсказок, а затем ранжировать их относительно друг друга.

Касательно самой возможности переживать эмоции в целом, то это во многом также субъективный вопрос. Несмотря на «радикальную субъективность», при некоторых психических расстройствах действительно нарушается способность испытывать определенные эмоции.

Так, при депрессии человек в значительной мере теряет способность испытывать радость, удовольствие от жизни и наслаждение. И наоборот, в состоянии мании при биполярном расстройстве человек испытывает необыкновенную экзальтацию, самоуверенность и не видит никаких «темных полос» или препятствий. Некоторые формы шизофрении также приводят к обеднению эмоциональной жизни и понижению интенсивности эмоций.

Сергей Данилов: Если говорить о зрелости и пожилом возрасте в общепринятом смысле, то это время эмоционального благополучия и спокойствия. С возрастом люди лучше регулируют межличностные конфликты и контролируют негативные эмоции, при этом позитивные обычно не снижаются.

Но сначала нужно договориться о терминологии. Как минимум мы говорим про эмоциональную возбудимость, силу эмоций, тревожность и эмоциональную устойчивость.

Возбудимость с возрастом обычно снижается, сила эмоций остается стабильной, тревожность снижается, а эмоциональная устойчивость растет для слабых раздражителей, но может падать для сильных и длительных воздействий. Поэтому нельзя сказать однозначно, что человек становится менее эмоциональным.

Главное — понять причины возрастных изменений. Одним из лучших подходов для этого является социоэмоциональная селективная теория Лауры Карстенсен (1995). Согласно ей, эмоциональные реакции определяются социальным поведением в зависимости от временной перспективы, а не хронологического возраста.

Например, у пожилых людей, которые оценивают свое будущее время как ограниченное, растет мотивация искать социальные контакты с большим потенциалом эмоциональной поддержки (общение с близкими и знакомыми). В то же время молодежь больше склонна расширять круг контактов с незнакомыми людьми и искать новизну. В случае опасных заболеваний ситуация меняется.

Поэтому наша эмоциональная жизнь определяется временной перспективой будущего. Она может быть:

• расширенной (expansive) — жизнь безгранична и дает много возможностей в будущем;
• ограниченной (limited) — жизнь может закончиться в любой момент.

Соответственно, чтобы сохранить эмоциональные реакции молодого возраста, нужно постараться продлить продолжительность жизни. От диеты тут пользы мало, а вот участие в социально значимых проектах точно пойдет на пользу.

Это же касается регуляции эмоциональности в целом. Эмоции и самочувствие тесно связаны, но эмоциональность также зависит от темперамента. Она достаточно ригидна и мало меняется с возрастом. Изменить можно только перспективу, с которой человек смотрит на себя, значимость своих усилий и результатов.

Сергей Данилов: Вы правы, что эмоция — это быстрая реакция, связанная с оценкой значимости стимулов, которые нас окружают. Поэтому эмоции очень зависят от контекста и определяются нашими текущими потребностями. Часто их сложно выразить, а описание и перечень эмоций в разных языках заметно отличается.

Проект Тима Ломаса «Позитивная лексикография» направлен на коллекционирование таких слов. Например, в языках банту есть эмоция«мбуки-мвуки» — непреодолимое желание сбросить с себя одежду во время танца. В японском есть «ваби-саби» — чувство «тёмной, одинокой величественности», которое возникает при размышлениях о мимолетности и несовершенстве красоты.

Чувства же — гораздо более стойкие состояние, которое направлены на значимых для нас людей или объекты. Они часто возникают и фиксируются в момент, когда их озвучивают — то есть, во время отделения от первоначальной физиологической реакции.

Эмоции определяют не только электрические и биохимические процессы в мозге, которые вызывают изменение активности нашего тела (например, частоты сердечного сокращения в ответ на опасность), но и электрические и биохимические процессы во всем теле. Например, усиленное сердцебиение в ответ на опасность через пару секунд может интерпретироваться как возбуждение при разговоре с привлекательным человеком.

Понятие биохимии эмоций связано с тем, что передача сигнала от нейрона к нейрону осуществляется разными химическими веществами. Например, норадреналином или дофамином. Часть этих веществ действуют как нейромодуляторы — они отвечают не за точечную передачу сигнала, а за воздействие на множество клеток.

Например, нейроны крохотного ядра, выделяющего норадреналин, под названием голубоватое пятно имеют такие длинные аксоны и так сильно ветвятся, что под действие норадреналина попадает большая часть коры головного мозга. Такие системы нужны для того, чтобы быстро переключить мозг с одного состояния в другое. Так, норадреналин из голубоватого пятна резко повышает внимание, эмоциональное запоминание и настороженность, вплоть до чувства тревоги.

Все известные вещества-нейромодуляторы влияют на разные аспекты эмоциональных реакций. В одной статье их перечислить невозможно, но главное, что их действие определяется базовыми эмоциональными системами, которые отвечают за стратегические для организма задачи.

Нейробиолог Яак Панксепп (Jaak Panskepp) выделяет семь таких базовых состояний: поиск, гнев, страх, похоть, забота, паника и игра. Самый важный из них — поиск, на него направлено действие норадреналина. Но с поиском связаны и дофамин, и эстроген с тестостероном, опиаты. В регуляции работы этих систем могут быть одновременно задействованы несколько десятков нейромодуляторов. Поэтому статьи, где проводят прямые параллели между одним веществом и эмоцией или состоянием, мягко говоря, псевдонаучные.

Для современной нейробиологии биохимический подход к изучению эмоций важен, но он устарел. Сейчас куда больше внимания уделяют выделению топографии нейросетей, участвующих в этих процессах.

Евгений Пилецкий: FOMO — fear of missing out или страх упустить важное — довольно распространенная разновидность тревожного расстройства в наше время. Особенность тревоги как страха перед неизвестностью или будущими проблемами, заключается в том, что она постоянно держит в состоянии «боевой готовности» и не дает расслабиться даже во время отдыха. Это постоянный внутренний «часовой», готовый в любой момент «сражаться» или сбежать от «врага».

Есть несколько способов справиться с тревогой:

1. Телесные практики — это, как правило, мышечная релаксация, физические упражнения и контроль дыхания.
2. Экспозиция — это встреча (иногда поэтапная) со страхом «лицом к лицу» и поведенческий эксперимент — эмпирическая проверка убеждений, стоящих за тревогой. Иногда это даже попытка «проиграть» партию с самими собой: а что, если я все-таки попробую не справиться с задачей? Как это на меня повлияет? Действительно ли произойдет что-то ужасное?
3. Практика медитаций, особенно Mindfulness, достаточно прочно укоренилась в методичках по преодолению тревоги. Навык осознанности — хороший инструмент для возвращения мыслей из «страшного потом» в состояние «здесь-и-сейчас».
4. Работа с собственными негативными мыслями и убеждениями позволяет осознать и реструктурировать автоматические когниции, которые заставляют гнаться за идеальной работой над проектом: будь то неуверенность, завышенные требования и ожидания, перфекционизм или страх неудачи.

Читайте нас в Telegram

Читайте также:

5 способов отнять власть над своими решениями у чувств

Миф о том, что на работе нет чувств, абсолютно не соответствует реальности. На самом деле человек не может прожить без чувств и минуты. Как невозможно какое-то время не дышать или не переваривать еду — так невозможно и «не чувствовать». Можно только скрывать, подавлять, вытеснять чувства. Мы можем их не осознавать, загонять их вглубь, не сверяться с ними — но они есть, и они мстят нам, если мы не умеем с ними обращаться.

Откуда взялась идея о том, что такой огромный фактор как человеческие отношения, можно просто взять и «запихать себе в…»? Откуда вообще взялась идея о беспристрастии на работе?

Эта идея родилась и обрела популярность в индустриальную эпоху. Заводы и машины усовершенствовались, стали эффективными. Тогда идея об эффективности стала распространяться и на людей, которые с ними работают. Люди казались дополениями к машине, и чтобы быть хорошими функциями, они должны были максимально «механизироваться». Рабочего надо сделать эффективным винтиком. Менеджера — эффективным управляющим. Организация труда и управления — вроде инженерии.

А что такого мог в ту пору человек, чего машина не могла? Конечно, думать, анализировать. Эта функция и казалась самой ценной.

Теперь времена изменились, и мы видим другую картину. Маркетинг намного сильнее производства и финансов. Искусственный интеллект сильнее человеческого разума. Единственное, чего не может машина в наше время — это soft skills: сотрудничество, интуиция; все, что основано на эмоциях.

Точно так же изменилось и понятие рабочей эффективности. В 1950-60 годах можно было «засунуть чувства себе в…» и «думать только о деле». Правда, это все равно никогда полностью не получалось, но и такого уж большого вреда от этого не было. По клеточкам тетрадки думали все бизнесы.

Теперь те, кто «засовывают» чувства, — проигрывают тем, кто их использует. Тот, кто думает по клеточкам, проигрывает тем, кто может думать по диагонали, криволинейно, над плоскостью бумаги.

1. Отреагировать и не застрять

Животное может выразить агрессию сразу и непосредственно, а человеку приходится накапливать и конвертировать эмоции. Это сложная работа, которой невозможно избежать, так как мы — животные социальные, цивилизованные. Но не стоит еще сильнее усложнять дело. С отреагированием чувств не стоит долго ждать. Когда мы тратим слишком много времени на то, чтобы держать чувства в себе, они накладываются друг на друга слой за слоем. Так копится утомление. Застрявшие чувства — это не только наша гипертония, но и наша эффективность.

Стоит снизить свой ценз отреагирования чувства и подумать, как можно его быстро переупаковать. Быстро пошутить, скорчить рожу зеркалу, сделать фигу в кармане, яростно выругаться в туалете (шепотом) — все это необходимая гигиена офисных чувств.

2. Конфликтовать плодотворно

Если чуть меньше бояться поссориться и высказать несогласие, оно не будет накапливаться, а конфликты станут более плодотворными. Стоит привыкнуть к умеренным дозам выраженной агрессии на работе. Скрытая агрессия хуже тем, что в каждый текущий конфликт просачиваются поводы из прошлых конфликтов и утяжеляют конфликт текущий. Люди, которые «не додрались» в прошлый раз, инстинктивно избегают драться и в этот раз, потому что понимают, что у них уже накопился друг на друга здоровый «зуб».

Наоборот, плодотворный конфликт — это конфликт только про здесь и сейчас. Открытый. Конечно, он должен быть цивилизованным, но и высказывать все лучше ясно. Именно если не бояться конфликтовать резко и открыто — парадоксальным образом приходишь к nothing personal only business. Потому что все персональное давно ясно, никаких личных обид не копится — территория поделена, границы установлены, и можно посвятить сегодняшний раунд исключительно обсуждению текущих дел. Когда мы всегда можем эмоционально сказать коллеге «это просто смешно», «это бред», «это супер», честно признаться ему «я не могу разобраться», «что-то слишком мудрено», «у тебя круче» — конфликты перестают быть чем-то страшным, таким, чего надо избегать.

Когда мы конфликтуем открыто, мы больше не держим в уме необходимость поддерживать статус. Рабочий вопрос не становится поводом кого-то унизить или возвыситься самому.

3. Устанавливать границы

Когда мы функции и не пользуемся чувствами, мы воспринимаем свое положение на работе исключительно через иерархию, статус. Кто кого? Кто выше? Кто ниже? Кто круче?

На самом деле у каждого из нас намного больше мест и характеристик, чем «верх» и «низ». С чувствами устанавливать границы мы можем надежнее и безопаснее, а сам процесс делается менее тревожным и конкурентным.

Мы дифференцируем не только «опасность» и «пользу» от конкретного человека, но и такие ранее необязательные параметры, как общительность, скорость мышления, доброжелательность, склонность прийти на помощь, свою необъяснимую симпатию к нему.

Мы лучше устраиваемся в своих границах и впускаем туда людей теперь по своему желанию, а если не желаем — спокойно храним их от посягательств. Мы чувствуем себя в большей безопасности и не вынуждены тратить энергию на защиту.

4. Принимать решения

Когда-то человек принимал решения без контроля сознания, сразу после получения импульса. Так как обстановка вокруг сильно изменилась, «импульсивность» стала нередко восприниматься чем-то вроде недостатка. «Не принимайте решения на эмоциях» — общее место, с которым, казалось бы, не поспоришь.

Как все общие места, оно уязвимо. Иногда принимать решения можно и нужно именно на эмоциях. Или, по крайней мере, учитывать их как важнейший фактор.

«Прислушайся к себе» — другое общее место, которое противоречит первому, а по сути значит то же самое.

Наши импульсы берутся не с потолка. Они сигнализируют о важных вещах. Мы почувствовали смутную опасность, еще не зная, почему — и отпрыгнули. Если бы начали анализировать и рационализировать, то попали бы под грузовик, который решил проехать на красный.

Так бывает и на работе. Инвестиции, переговоры, рабочие обсуждения, выбор формулировок, принятие решений в условиях неопределенности — более эффективно, если мы учитываем наши до-сознательные, нерациональные импульсы. Иногда задним числом приходит и рациональное понимание — но если бы мы его дожидались, то опоздали бы. Время на анализ и необходимые данные для него доступны не всегда.

5. Не закисать

Работник продал свое время, но он не может превратиться в рабочую функцию. Чувства надо обязательно конвертировать, иначе «работа» и «жизнь» становятся противоположными понятиями.

Вопрос ведь не только в том, чтобы люди были мотивированы, но и в том, чтобы им было куда «принести» свои чувства. В каждом офисе есть корзинка для мусора. Она не порочит офис. Точно так же — должна быть возможность отреагировать чувства. Высказаться, выговориться, сказать хотя бы самому себе, как тебя раздражает коллега. Невозможно быть на 100% «сдержанным и позитивным» — нужно целенаправленно снимать свое раздражение, понимать, зачем и почему я обиделся или разозлился.

Вот тогда чувства на работе перестанут бурлить, как в скороварке, и становиться хозяевами наших решений.

Подавление эмоций и чувств — причины, последствия

Что заставляет нас подавлять эмоции?

Нам довольно часто приходится подавлять собственные чувства и эмоции. Попробуйте вспомнить прямо сейчас какой-либо случай из Вашей жизни, когда Вам приходилось:

• молчать в то время, когда хотелось высказать в глаза собеседнику свою обиду и злость
• когда Вас «душили» подступающие слёзы, но Вы понимали, что показать хоть одну слезинку означало бы проиграть здесь и сейчас
• Вы вынуждены улыбаться человеку, к которому испытываете глубокую неприязнь, не уважаете его?

У всех нас были когда-либо подобные моменты в жизни. Наш социальный статус, благоразумие, воспитание, боязнь критики или разрыва каких-то отношений заставляли нас сознательно подавлять эмоции. Но, согласитесь, если это приходится делать относительно редко, то можно и потерпеть немного, чтобы:

• сохранить лицо перед другими людьми
• не вступить в конфликт с близким человеком
• сделать всё возможное, чтобы не показаться слабым или уязвимым в глазах того, кто этого «не заслуживает»

А теперь представьте себе, что Вам приходится делать это каждый день!

• Вы работаете в коллективе с крайне неприятным для Вас человеком
• вынуждены терпеть оскорбления и насмешки со стороны более влиятельного члена семьи ради других близких
• сдерживать обиду на друга с целью сохранения отношений с ним

и так далее.

Согласитесь, это уже гораздо сложнее! И, как правило, ситуация со временем усугубляется, ведь мало кто знает о Ваших истинных чувствах и эмоциях, а источник Ваших переживаний может либо и вовсе не догадываться о происходящем, либо использовать Ваше молчание против Вас.

Как же поступить?

• Продолжать «проглатывать» обиду, злость, негодование, гнев, возмущение и другие негативные эмоции в угоду другим?
• Попытаться отстоять свое право на проявление своих чувств даже, если это навредит репутации или отношениям с кем-либо?
• А существует ли такой вариант: и себе помочь, и отношения не испортить?

Рассмотрим подробнее.

Первый вариант кажется простым выходом из сложившейся ситуации. Да, существует привычная модель поведения. Может, стоит терпеть и дальше? Можно!
Но! Как это отразиться на Вашем психоэмоциональном состоянии? Надолго ли хватит сил, здоровья, терпения?

Второй вариант тоже возможен. «Подумаешь! Ну, выскажу я всё, что накипело. Разорву отношения, вступлю в открытое противостояние, устрою бунт, скандал». А что, если речь идет о личном комфорте, о карьере, о благополучии близких? Можно хлопнуть дверью, сжечь все мосты? Можно!

Но! Что потом?

А как насчет третьего варианта: и себе помочь, и отношения не испортить? Да, третий вариант возможен.

Но! Только при условии, что стремление помочь себе будет восприниматься, как работа над собой, над своим психоэмоциональным состоянием.

Помощь профессионального психолога позволит Вам:

• научиться не только адекватно отреагировать негативные эмоции и переживания, но и лучше понимать свои чувства
• осознавать причины возникновения конфликтов, находить оптимальные пути выхода из них
• приобрести эффективные модели поведения и взаимодействия с окружающими

как перестать подавлять эмоции – HEROINE

Фраза «я в порядке» – стандартная для нашего общества реакция на эмоциональные потрясения. Важно как можно скорее показать окружающим, что ты в норме, даже если это не так.

Поддерживая кого-то, мы говорим: «Хватит плакать», «Прекращай расстраиваться», показывая человеку, что его чувства неправильны и от них поскорее нужно избавиться. Но справиться с эмоцией можно только одним способом – прожить ее, а не отталкивать. Разбираемся, почему вредно подавлять свои чувства и как перестать это делать.

Бей, беги, замри, или чем вредно подавление эмоций

Адепты различных духовных практик считают, что эмоции – это энергия. Если мы не пропускаем ее через себя, а игнорируем, она накапливается в теле и начинает отравлять организм: чаще всего это выражается в виде психосоматических заболеваний.

Доктор психологии Эмили Нагоски в своей книге «Как хочет женщина» объясняет, что стресс – это эволюционный адаптивный механизм, который позволяет человеку адекватно реагировать на угрозы. Когда первобытный человек встречал льва, его мозг получал сигнал опасности: резко возрастал уровень адреналина и кортизола в крови, учащалось сердцебиение и дыхание, повышалось давление, подавлялась иммунная и пищеварительная системы.

Нашу стрессовую реакцию можно описать в виде цикла: «бей/беги/замри». В зависимости от типа угрозы, человек решал, что поможет ему спастись – бегство от льва или схватка с ним. В самом крайнем случае, когда хищник уже слишком близко, активизировалась реакция замирания – тело практически переставало функционировать, это еще называют «притворная смерть».

По словам Нагоски, главное в эффективном управлении стрессом – завершить его цикл: убить хищника, убежать от него или выйти из состояния торможения. Но в современном мире мы сталкиваемся с другими угрозами: не такими интенсивными, но более продолжительными. При хроническом стрессе, когда мы не принимаем осознанных усилий, чтобы завершить цикл, негативные эмоции накапливаются, ведут к болезням, хронической усталости и депрессиям.

Как понять, что ты подавляешь эмоции

Мы живем в культуре подавления эмоций, где с детства учат, что плакать, выражать недовольство, закатить истерику – это плохо, и с таким желанием нужно бороться. Не удивительно, что многие даже не замечают, что живут в постоянно незавершенном стрессовом цикле. Вот лишь некоторые проявления подавленных эмоций:

• говоришь: «Я в порядке», даже если чувствуешь себя плохо;
• просыпаешься в плохом настроении без видимой причины;
• часто испытываешь ненависть и разочарование;
• можешь внезапно сорваться на близкого человека;
• не можешь сказать человеку о том, что действительно чувствуешь, из-за боязни, что тебя осудят или высмеют;
• постоянно находишь оправдания людям, которые причиняют тебе боль;
• у тебя есть зависимости, к которым ты прибегаешь, когда плохо себя чувствуешь, – еда, алкоголь, шопоголизм.

Завершаем цикл: как перестать подавлять эмоции

Нет единого правильного способа отреагировать на стресс, все зависит от типа угрозы и самого человека. Вот несколько практик для завершения цикла, которые рекомендуют психологи.

1Читать по теме:Что такое эмоциональное обслуживание

Сосредоточься на чувствах

В момент конфликта постарайся переключить внимание с самой ситуации на чувства, которые она у тебя вызывает. Осознай свои эмоции, назови их себе: я злюсь, мне обидно, я разочарована. Не принимай пока никаких решений в отношении людей, которые причинили тебе боль – это поможет не наделать поступков, о которых будешь жалеть.

Попробуй визуализацию

Когда приходит сильная эмоция, попробуй уединиться. Дыши глубоко, не отталкивай свои ощущения, а дай им пройти сквозь тебя. Визуализируй их во что хочешь, например в темный туман, который постепенно выходит из твоего тела.

Можешь практиковать визуализацию более буквальным способом – напиши свои чувства на листке, перечитай вслух и сожги его.

Займись творчеством

Терапевтический эффект оказывает не творчество само по себе, а возможность прожить и выплеснуть свои эмоции через какую-то созидательную деятельность: рисование, танец, песню, ведение дневника. Поэтому, чем бы ты ни занималась, это может стать хорошим способом завершить цикл стресса.

Веди журнал эмоций

Если у тебя проблема с осознанием собственных эмоций, эта практика будет очень полезна. Каждый день записывай, какие чувства ты сегодня испытывала. Признай их, отметь, сколько разных эмоций ты можешь испытать в течение короткого времени, и все они абсолютно нормальны.

Выплесни их близкому человеку или психотерапевту

К этому способу мы часто неосознанно прибегаем сами – желание с кем-то поделиться возникает естественно. Хорошо, если рядом с тобой есть люди, которые могут выслушать без осуждения. Но не переусердствуй с этой практикой, все-таки перед тобой живой человек, у которого тоже есть чувства, так что не стоит превращать его в подушку для слез.

Займись физической активностью

Самый простой способ завершить цикл стресса – побежать от льва. Физическую активность не случайно рекомендуют как профилактику депрессий, она высвобождает энергию, которая накапливается в нас при столкновении с угрозой.

Часто ли ты выражаешь свои эмоции?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Управлять эмоциями. 17 советов, как развить эмоциональный интеллект

Что такое эмоциональный интеллект? Простыми словами, это способность человека определять свои эмоции и управлять ими. И, как следствие, уметь влиять на эмоции окружающих людей, например, в команде или семье. Это мастерство слышать и понимать – себя и других.

От способности переключаться с одной эмоции на другую зависит наша продуктивность. Будь то переговоры, продажи, совещание – результат всех важных процессов зависит от эмоциональной грамотности. Бывает, человек расстроился – и его рабочий день пропал: он способен разве что автоматически щелкать по клавишам. Но об эффективности речь не идет, не говоря уже о каких-то сверхдостижениях.

И чем выше ступень карьерной лестницы, тем сильнее влияют эмоций на результат: если руководитель выходит из строя, это снижает продуктивность всей его команды. Кроме того, повышается риск неправильных решений. Например, не справившись с гневом, руководитель может сгоряча дать обратную связь, после которой сотрудник будет неделю приходить в себя, или даже уволить его, и компании придется долго и дорого нанимать другого.
Так как же научиться управлять своими эмоциями? Вот простой и применимый алгоритм.

1. Как вас зовут?

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование. Научитесь называть свои эмоции – например, «я злюсь», «я печалюсь», «я радуюсь». Поищите их оттенки. Принято считать, что есть четыре базовые эмоции – это радость, печаль, тревога и страх. На самом деле их больше сотни, и зачастую человек сталкивается не с одной, а с целым «миксом» эмоций одновременно. При этом точно обозначить свои эмоции могут не больше трети людей.

2. Мне хватит слов

Очень важно как можно точнее идентифицировать свои эмоции и чувства: проще будет с ними работать и объяснять их окружающим – а взаимопонимание напрямую связано с качеством отношений. Для этого, возможно, понадобится расширить «эмоциональный лексикон». Выполняйте упражнение «Словарь эмоций»: составьте максимально полный список эмоций и чувств. Такая практика обогащает речь новыми важными словами, и вскоре вы будете не просто радоваться, но и осознавать, например, восторг, азарт, вдохновение, предвкушение и т. д.

3. Любит, не любит…

Признайтесь, хотя бы самому себе, что у вас есть «негативные», «неодобряемые» эмоции. Например, страх, злорадство, любопытство к тому, чтобы покопаться в чужих тайнах и т.д. С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать. Иначе при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

4. Что со мной происходит?

Эмоция – это первичное состояние, которое длится до 20 секунд. Затем эмоция, если она сохраняется, может превращаться в чувство. А чувство, которое длится дни или недели, – в состояние.
Интересно, что эмоции и чувства могут сменяться за день десятки раз. Например, человек приходит на работу в приподнятом настроении. Звонок – ему сообщают, что важный клиент разорвал контракт: приходят разочарование, досада, огорчение. Еще один звонок – новость о том, что еще более важный клиент подтвердил контракт, и человек уже воодушевлен, чувствует облегчение, вдохновение, эйфорию… И так до бесконечности.

Но если мы находимся в каком-то позитивном состоянии, не так важно, что происходило в течение дня – эмоции утихнут, а состояние сохранится. И наоборот: такое тяжелое состояние, как депрессия, не стоит путать с рядовыми стрессами и нежеланием браться за какое-то дело, которое проходит так же легко, как возникает.

5. Зачем мне это нужно?

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность наших эмоций, особенно негативных. Подумайте, о чем сигнализируют ваши переживания? На что обращают ваше внимание? Что следует изменить? Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы. Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни. А может, истеричное поведение – это способ добиваться своего от несговорчивых людей? Как только человек понимает ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

Я убеждена, все эмоции по своей природе – во благо человека. Так, страх помогает избегать опасностей. Тревога подсказывает, что, возможно, нужно пересмотреть какую-то ситуацию – например, вспомнить, выключен ли утром утюг.

6. Что мне с этим делать?

Природу эмоций и чувств очень важно понимать еще и потому, что механизмы работы с ними отличаются. Универсальных решений нет. Например, если «градус» низкий – скажем, это печаль, то бывает достаточно укутаться в плед, посмотреть любимый фильм, подумать, зачем нужны эти эмоции, о чем они сигнализируют – и все пройдет. Но если это злость, гнев, раздражение – очевидно, что чашка чая тут не поможет. Природа эмоций и их интенсивность – разные. И механизмы трансформации тоже.

Агрессивные эмоции невозможно трансформировать бездействием – только активным действием. Просто методы бывают конструктивными – тренировка или уборка, или наоборот деструктивные – битье посуды, разрывание бумаги, крик. Такие эмоции дают невероятный прилив энергии, после которого всегда следует опустошение. Эта энергия должна быть трансформирована, и этого уж точно не добиться, если просто блокировать ее, уговаривать себя: «Я спокоен, я не злюсь…».

7. Это не про меня!

Научитесь не принимать на личный счет все, что с вами происходит. Если на вас кто-то накричал, это вовсе не означает, что вы в чем-то провинились. Скорее всего, у человека плохое настроение, и к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Конечно, каждый человек имеет право спокойно и корректно отстоять свои границы. Но при этом не стоит втягиваться в негатив, реагируя своей обидой или гневом на чужую проблему. Полезно также помнить: часто человек транслирует окружающим именно те эмоции, которые испытывает по отношению к себе самому.

8. А если так?

Приучайте себя непривычно реагировать на обычные негативные ситуации. Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом разрядить обстановку.

Можно выполнить и такое упражнение. Запишите несколько ситуаций, которые расстроили вас за последний месяц. И подумайте: как можно было бы по-другому отреагировать на них? Постфактум вариантов оказывается много. Запаситесь ими на будущее.

9. Кто сильнее – они или я?

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении. Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения. Зачастую смена эмоции или чувства – это наш личный выбор. Нет ограничений, кроме неумения управлять эмоциями, которые не позволили бы это сделать. Если неподготовленному человеку дать стокилограммовую гирю, он не сможет ее поднять – не хватит силы и массы. В случае с эмоциями таких барьеров нет. По сути, как только принято решение – например, что больше не хочешь гневаться, можно перестроиться на другую эмоцию. А вот если эмоция и чувство перерастут в состояние, выбраться из него будет непросто.

10. Я тебя слышу

Мастерство понимать и вдохновлять окружающих – это уже «высший пилотаж» эмоционального интеллекта. И, безусловно, перейти на этот уровень может только тот, кто научился управлять собой. Вдохновлять окружающих, находясь в деструктивном состоянии, невозможно. Поделиться можно только тем, чем обладаешь сам.

Со временем качество коммуникаций с людьми становится лучше. Нам легче увидеть, что коллега или подчиненный расстроен или грустит – а значит, есть возможность узнать, можем ли мы помочь. Если мы учимся описывать свои эмоции и делаем это искренне, люди лучше нас понимают и легче открываются.

11. Как меня видят?

От наших отношений с собственными эмоциями и чувствами зависит в том числе и то, как нас воспринимают окружающие. Что о нас думают люди: считают тем, кто легко подхватывает инициативы, или тем, к кому и подходить нет смысла? Это восприятие влияет на то, хотят ли люди иметь с нами дело. Хотят ли общаться с нами, если этого можно избежать. Конечно, это не значит, что мы обязаны круглосуточно улыбаться. Но полезно как минимум осознавать, как «эмоциональный фон» влияет на отношение людей к нашей личности. Например, когда человек счастлив, он склонен к одобрению. И это интуитивно сразу чувствуют, в том числе и дети. Они обращаются к родителям с просьбами именно в такие моменты, чтобы вероятнее всего услышать «да».

12. Вы важны

К чему приводит неумение или нежелание человека понимать и контролировать свои эмоции? Основной риск – портятся отношения с людьми, на работе и дома. Притупляется чувствительность к окружающим, даже близким. Люди во «взвинченном» состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Кроме того, именно привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер. Если человек не работает со своей обидой, сформируется «характер жертвы». Привычка остро реагировать на замечания окружающих, вступать в конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

13. Я важен

У людей, которые не умеют управлять эмоциями, заметно снижается работоспособность. Когда вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания, сил для реализации целей может не хватить.

Более того, ухудшается отношение к самому себе. Если у человека низкая самооценка, у него очень мало шансов стать успешным и реализовать свой потенциал. Такой человек не верит в себя и транслирует это окружению, везде ищет подтверждение тому, что ни на что не способен – например, ждет критики в своей адрес и зацикливается на ней, вместо того чтобы подбодрить себя чьей-то хорошей обратной связью. Избыток «негативных» эмоций создает убеждение, что «в жизни все не так» или «все против меня. Человек может осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию. Разрушается его здоровье.

14. Многое – к лучшему

Часто события, которые человек считает худшими в своей жизни, впоследствии оказываются лучшими. В этом легко убедиться, выполнив еще одно упражнение. Начертите условную линию времени, и обозначьте на ней события, которые считаете самыми хорошими в своей жизни. И вспомните: что вы думали о них тогда, в тот момент времени? Например, многие люди вспоминают, что придумали свое дело только после того, как их уволили с нелюбимой работы. Это стало подарком, но в тот момент казалось ударом судьбы. Или страшным стрессом было выступление на конференции, а после оказалось очень важным событием, которое было толчком к новым контрактам.

15. Я так устал…

Таить в себе обиды, гнев, разочарование – это все равно, что таскать за собой гирю, прикованную к ноге. С годами она становится все тяжелее, а в одно утро и вовсе не даст человеку встать с кровати – потому что нет сил, мотивации, энергии. Более того, многие люди еще и запрещают себе думать о событии или человеке, которые вызвали такие переживания. Тогда человек тратит огромное количество энергии, чтобы блокировать эти мысли. Гораздо разумнее и проще прожить их и отпустить. Часто люди сами цепляются за привычные, даже ранящие чувства. Какой багаж носить за собой, а какой нет – решать только нам.

16. У меня получается!

Как человек, который решил повышать эмоциональный интеллект, может понять, что делает успехи? В начале работы стоит записать эмоции, которые мешают вам в жизни, которыми вы не умеете управлять, и те эмоции, которые помогают. А также те ситуации, в которых эти эмоции чаще всего проявляются. Через два-три месяца вернитесь к записям. До сих пор ли вы реагируете на ситуации так же? Если вы научились управлять своим состоянием – например, можете искренне спокойно реагировать на то, что раньше обижало или раздражало, прогресс есть. Другие показатели успеха – вам легче предполагать, что чувствуют другие люди, и подобрать нужное слово из своего «эмоционального словаря».

17. Это мой выбор

Мы испытываем то, что сами в себе генерируем. Даже если ситуация одна и та же, отношение к ней – это выбор: для кого-то – вызов, для кого-то – знак о том, что все опять пропало. Вот пример работы с аудиторией: если показать группе людей одну картинку – пожилой человек под капельницей, а рядом с ним – младенец, часть людей увидит на ней необратимость, а часть – преемственность. Жизнь – это набор картинок, которые сменяются в течение дня. И нам выбирать, какую эмоцию достать из своей «копилки». А достать мы можем то, чем наполнены. Как в притче про двух волков, в которой опытный индеец учил юного соплеменника мудрости жизни. Он утверждал, что в каждом человеке борется два волка, один из которых представляет зависть, эгоизм, ненависть, а другой – добро, счастье, любовь. «А какой волк в конце побеждает?» – спросил мальчик. «Тот, которого ты кормишь», – последовал ответ.

Как контролировать свои эмоции, не подавляя их

Эмоциональный интеллект (EQ) — ключевой показатель психического здоровья. Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать эмоции других и умело реагировать на них. Регулирование эмоций, особенно сильных и сложных, требует заботы и практики.Эквалайзер — это не то, что есть у всех от природы, но его можно изучить и укрепить с помощью научно обоснованных стратегий, многие из которых включают в себя элемент внимательности.

Но одно предостережение: не все стратегии эмоциональной регуляции одинаковы.

Подавление эмоций, например, состоит в «подавлении внешних признаков ваших внутренних чувств». Профессионалов, работающих в условиях повышенного стресса (врачей, полиции, военных), часто учат, что подавление эмоций является эффективной стратегией эмоционального регулирования, несмотря на многочисленные исследования, свидетельствующие об обратном.Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле угрожает вашему здоровью и благополучию, как физически, так и психологически. Эмоциональное подавление (жесткая верхняя губа или «всасывание») может уменьшить внешнее выражение эмоций, но не внутреннее эмоциональное переживание. Другими словами, подавление не заставляет эмоцию уйти, она просто остается внутри вас, вызывая еще большую боль.

Как регулировать, а не подавлять свои эмоции

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Когда дело доходит до регулирования сложных эмоций, большинство людей реагируют двумя способами: они действуют или подавляют. Если вы проявляете сильную эмоцию, например гнев, вы, скорее всего, создадите нежелательные последствия в своих отношениях, работе и даже игре. Волновые эффекты отыгрывания обычно вызывают у вас еще больше гнева, что ведет к еще большим трудностям. Последствия подавления этих сильных эмоций могут быть еще более опасными.

Многие люди не знают, что есть еще один способ управлять своими эмоциями: чувствовать чувства в реальном времени.

На одном уровне эмоции подобны энергетическим волнам, различаются по форме и интенсивности, как океанские волны. Их природа состоит в том, чтобы возникать и довольно быстро исчезать, как и все природные явления. Если вы попытаетесь прервать этот процесс посредством отыгрывания или подавления, может произойти несколько вещей.

К сожалению (и по иронии судьбы) попытки «отговорить себя от своих эмоций» часто приводят к «усилению размышлений и настойчивости». Другими словами, вы будете продолжать думать и удерживать те эмоции, которых пытаетесь избежать.Любой, кто делал глубокий массаж тканей, имеет эмпирические доказательства того, как тело сдерживает подавленные чувства. Подавление сохраняется в организме и создает множество последующих эффектов, включая тревогу, депрессию, болезни, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства.

Как внимательность помогает вам чувствовать свои эмоции в реальном времени

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что вмешательства, основанные на внимательности (MBI), могут быть полезны. Я имел честь обучать адаптации программы под названием «Эмоциональный баланс на основе осознанности» (MBEB) для врачей, полицейских и элитных вооруженных сил (Объединенное командование специальных операций).В каждой ситуации этим высококвалифицированным специалистам четко даны инструкции: подавлять, отрицать или разделять свои вызывающие эмоции на части, чтобы эффективно выполнять свои обязанности на работе с высоким уровнем стресса — работе, которая предполагает значительное воздействие на виды страданий, которые могут вызвать сильные эмоции. Фактически, участники часто с гордостью сообщали о своей способности полностью «выключить» свои чувства на работе или дома.

В то же время представители этих профессий сообщают о самых высоких показателях как самоубийств, так и злоупотребления психоактивными веществами.Хотя корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, интересно отметить, что эти конкретные группы населения, чья работа связана с острым воздействием сложных эмоций и которых обычно учили справляться с эмоциями путем их подавления, демонстрируют такую ​​высокую степень клинического дистресса.

Мы столкнулись с множеством скептицизма и сопротивления, когда предложили этим высококвалифицированным специалистам с высоким уровнем стресса, чтобы они «просто чувствовали свои эмоции в реальном времени». Не было никакого способа убедить их, кроме как пригласить их испытать это в «лаборатории» их собственной жизни. Как ни странно, отчеты зеленых беретов, ветеранов полиции и нейрохирургов включали улучшение сна, повышение удовлетворенности работой, более тесные связи с коллегами, уменьшение головных болей и, что наиболее удивительно для них, повышение производительности труда.

MBEB сочетает в себе проверенные временем методы тренировки осознанности из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с особым акцентом на эмоции, привнося новейшую теорию эмоций, а также сердечные практики, которые обычно не являются частью MBSR (прощение, сострадание, доброта).Сложные эмоции, такие как гнев и страх, исследуются как когнитивно, так и интуитивно, создавая повышенную терпимость к нормальному течению этих постоянно изменяющихся явлений и уменьшая их вмешательство.

Эта статья была первоначально опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть исходную статью.

Почему подавление эмоций не работает с ПРЛ

Многие люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) сообщают, что они тратят много времени и энергии на подавление эмоций.Если у вас когда-либо возникали сильные мысли или чувства, с которыми вы не могли справиться в данный момент, и вы пытались оттолкнуться, вы испытали эмоциональное подавление. Исследования показывают, что это не только неэффективно для устранения мыслей и чувств, но может даже ухудшить ситуацию.

Подавление эмоций

Подавление эмоций — это тип стратегии эмоционального регулирования, который используется, чтобы попытаться сделать неудобные, подавляющие мысли и чувства более управляемыми. Существует множество различных стратегий регулирования эмоций, и некоторые из них более полезны, чем другие.

Например, некоторые люди используют методы медитации или осознанности, чтобы справиться с сильными чувствами, помогая им расслабиться и справиться с ними здоровым образом. Другие обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от болезненных эмоций. Хотя это может работать как стратегия регулирования эмоций в краткосрочной перспективе, это определенно имеет негативные долгосрочные последствия.

Подавление эмоций или просто попытка выбросить из головы эмоциональные мысли и чувства — это стратегия регулирования эмоций, которую используют многие люди.

При периодическом использовании подавление эмоций не имеет драматических негативных последствий. Однако, особенно для людей с ПРЛ, постоянное отталкивание эмоций может впоследствии привести к серьезным проблемам.

Последствия

Исследователи изучали, что происходит, когда вы десятилетиями пытаетесь оттолкнуть мысли и чувства. В известном исследовании 1987 года по этой теме участвовала одна группа людей, которым было поручено оттолкнуть мысли о белом медведе.

Другой группе разрешалось думать обо всем, включая мысли о белом медведе.Группа, которая подавляла мысли о белом медведе, на самом деле в конечном итоге имела больше мыслей о белом медведе, чем группа, которой было позволено думать свободно.

Этот результат называется обратным эффектом подавления мыслей.

По сути, если вы попытаетесь оттолкнуть мысль по какой-то теме, у вас появится больше мыслей по этой теме. Тот же эффект происходит, когда вы пытаетесь оттолкнуть эмоциональные мысли.

Что это значит для вас

Если вы часто пытаетесь оттолкнуть мысли и чувства, вы можете создавать себе больше проблем.На самом деле, возможно, это создает порочный круг: у вас есть болезненные эмоции. Вы пытаетесь оттолкнуть это. Это приводит к более болезненным эмоциям, которые вы пытаетесь оттолкнуть и так далее.

Некоторые исследователи считают, что эмоциональное подавление может быть причиной того, что люди с психологическими состояниями, такими как ПРЛ, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), борются с таким количеством болезненных мыслей и эмоций.

Стратегии регулирования эмоций

Решение подавления эмоций — это научиться новым, более здоровым способам контролировать свои эмоции.Если у вас есть много методов, на которые можно положиться, вы с меньшей вероятностью будете отбрасывать эти мысли. Например, отвлечение себя от эмоции другим занятием может быть более эффективным способом контролировать свои эмоции.

Также может быть полезна диалектическая поведенческая терапия (ДБТ). Основные цели DBT — научить людей жить настоящим моментом, терпеть бедствия и улучшать отношения. Одно исследование показало, что DBT значительно улучшил эмоциональную регуляцию через 12 месяцев.

Слово от Verywell

Если вы подавляете свои эмоции, велика вероятность, что вы добавите еще больше страданий в свою жизнь в долгосрочной перспективе. От этой привычки может быть трудно избавиться, если вы использовали ее, чтобы помочь вам справиться с болью. Обращение к лицензированному специалисту в области психического здоровья может быть ключом к тому, чтобы помочь вам изучить новые стратегии выживания, чтобы вы могли справиться со своим дискомфортом более здоровыми способами.

10 способов уменьшить эмоциональное избегание

Эмоции — часть того, кто мы есть; однако у многих из нас сложные отношения с отрицательными эмоциями.

Считаем их неудобными и проблемными. Как вид, мы настроены избегать боли и страданий, чтобы обеспечить свое выживание.

Cue: введите «эмоциональное подавление».

Эмоциональное подавление — это стремление избежать эмоциональных страданий. Это стиль совладания, используемый для того, чтобы скрыть и отогнать негативные эмоции. Эмоциональное подавление можно рассматривать как защитный механизм, при котором люди защищаются от негатива и вместо этого сосредотачиваются на положительных аспектах того, кем они являются (Garssen, 2007).

Это отличается от эмоционального подавления, которое представляет собой разовый акт избегания негативных эмоций, а не привычную стратегию выживания (Garssen, 2007).

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, а также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Почему люди подавляют свои эмоции?

Эмоциональное подавление может происходить из-за взросления в среде, где мало или совсем не было места для переживания и выражения эмоций.

Социальные нарративы и семейные мифы могли указывать на то, что эмоции неправильные, постыдные или являются признаком слабости. Возможно, мы были воспитаны основными опекунами, которые никогда не выражали и не проявляли отрицательных эмоций. Они могли намеренно или непреднамеренно нейтрализовать наши негативные эмоции с помощью таких сообщений, как «давай покончим с этим», «перестань плакать», «будь благодарным» и «не будь глупым»; все в порядке. »

В детстве мы усваиваем сообщения, которые слышим, и узнаем, что иметь отрицательные эмоции и признавать их — это нехорошо.Более того, отсутствие модели того, как выражать эмоции и справляться с ними, может привести к разработке стратегий выживания, направленных на предотвращение и подавление негативных эмоций. Мы можем больше направлять свое внимание на положительные эмоции, которые приемлемы и терпимы другими.

Травматические детские переживания также могут привести к эмоциональному подавлению. Ребенок, потребности которого игнорировались, обесценивались или игнорировались, или который подвергался критике или наказанию за проявление и выражение чувств, может с большей вероятностью подавить свои эмоции во взрослом возрасте.

Физическое и психологическое воздействие: расстройства, связанные с подавлением эмоций

То, что человек подавляет отрицательные эмоции, не означает, что его эмоции исчезают.

Внутри у них может быть бушующий огонь эмоций, вызывающий ряд психологических, физических и социальных последствий.

Люди, которые не могут рассматривать себя как единое целое, признавая как свои положительные, так и отрицательные черты, могут иметь нереалистичное представление о себе, что мешает им признать, что у них есть проблема, и попросить о помощи (Garssen, 2007).Люди, подавляющие свои эмоции, обычно сосредотачиваются на своем физическом здоровье и ищут решения физических проблем для эмоционального здоровья (Abbass, 2005).

Так же, как физическая рана может гноиться и инфицироваться, если ее не лечить, накопление необработанных эмоций может привести к стрессу, тревоге и депрессии. Повышение уровня кортизола, связанное со стрессом (Patel & Patel, 2019), может привести к изменениям частоты сердечных сокращений, мотивации и сна (Cote, 2005).

Кроме того, поскольку люди, подавляющие свои эмоции, могут изо всех сил пытаться справиться с ними, они могут использовать нездоровые краткосрочные стратегии преодоления, такие как переедание, злоупотребление психоактивными веществами и несоблюдение лекарств (Abbass, 2005).Существует связь между эмоциональным подавлением и развитием проблем с физическим здоровьем, например:

• Простуда (Pennebaker, 1997)
• Хроническая боль (Beutler, Engle, Oro-Beutler, Daldrup, & Meredith, 1986)
• Болезнь сердца (Myers, 2010)
• Сниженная иммунная система, которая может увеличить риск развития других состояний здоровья, таких как рак (Weihs, Enright, Simmens, & Reiss, 2000)

Эмоциональное подавление может также ограничивать способность людей к близкому общению с другими в своей жизни из-за нечувствительности к отрицательным эмоциям и трудности переносить отрицательные эмоции и находиться рядом с другими, когда они эмоционально страдают.

В то же время людям может быть трудно быть аутентичными. Они могут сопротивляться открытию и быть уязвимыми для других, из-за чего их отношения становятся далекими и избегающими.

Признаков того, что вы можете подавлять свои эмоции

Может быть ряд признаков, которые могут указывать на то, что вы подавляете свои эмоции. Эти знаки могут быть сгруппированы по определенному поведению, образу мышления и способам отношения к себе и другим.

Образцов мышления:

• Вы считаете, что отрицательные эмоции — это что-то плохое, слабое или неприятное.
• Вы считаете, что отрицательные эмоции не следует выражать.
• Вы верите, что никогда не боретесь с отрицательными эмоциями, и описываете себя как «прекрасное».

Модели поведения и отношения к себе:

• Вы игнорируете и отталкиваете негативные мысли и эмоции.
• Вы избегаете и отвлекаете от своих негативных мыслей и эмоций, обращаясь к оцепенению и избеганию поведения, такого как употребление алкоголя и психоактивных веществ, переедание, просмотр телевизора, компьютерные игры или переутомление.
• Вам трудно распознать и признать, что вещи в вашей жизни причиняют вам вред.
• Иногда вы обнаруживаете, что вспыхиваете из-за накапливаемых эмоций.
• Вы больше сосредотачиваетесь на своем физическом благополучии.

Модели поведения и отношения к другим людям:

• Обычно вы не любите, когда вас спрашивают, как вы себя чувствуете.
• Вы выглядите позитивно перед другими и не выражаете негативных эмоций.
• Вы хорошо ладите с людьми, но испытываете трудности с эмоциональной близостью и близкой дружбой.
• Вы чувствуете себя некомфортно и изо всех сил пытаетесь терпеть людей, которые эмоциональны и выражают негатив, и вы пытаетесь переключить внимание на позитив.

10 способов справиться с негативными эмоциями, не подавляя их

Если вы признаете, что являетесь человеком, подавляющим свои эмоции, значит, вы уже сделали решающий первый шаг, поскольку эмоциональное подавление, как правило, представляет собой полусознательную или бессознательную стратегию преодоления трудностей (Garssen, 2007).

Теперь вы можете спросить себя, служит ли вам эмоциональное подавление в вашей жизни.

От отрицательных эмоций не избавиться; однако вы можете научиться справляться с ними, не подавляя их. Это влечет за собой процесс смелого склонения к неприятным ощущениям и обучения тому, как жить с ними.

Вот 10 идей для начала.

1. Понимание того, как вы относитесь к своим эмоциям

Как вы относитесь к своим эмоциям? Важно найти время, чтобы поразмыслить над этим, потому что то, что вы думаете о негативных эмоциях, будет влиять на то, как вы к ним относитесь, как вы ведете себя и как на них реагируете.

Например, если вы думаете, что отрицательные эмоции являются неудобством и признаком слабости, вы можете чувствовать разочарование, когда вы или другие испытываете их, что заставляет вас отталкивать их. Это может стать автоматическим и привычным, поэтому может помочь избавиться от привычки, замечая и идентифицируя, когда возникают эти закономерности.

2. Изучите эмоции

Какой смысл в эмоциях? Для чего предназначены разные положительные и отрицательные эмоции? Фильм Pixar «Наизнанку» — фантастическая иллюстрация этого, а также забавное и мягкое введение в размышления о функциях различных эмоций как таковых.Это может помочь развенчать вредные мифы об эмоциях и показать, что они важны, полезны и не опасны.

3. Понимание того, как эмоции проявляются в вашем теле

Чтобы справиться с эмоциями, нужно понимать, как эмоции проявляются в вашем теле. Различные эмоции по-разному проявляются в вашем теле, и это варьируется от человека к человеку. Например, для одного человека беспокойство может ощущаться как ощущение стеснения в груди, грусть может ощущаться как ямка в животе, а гнев может ощущаться как ощущение жара и пульсации в голове.

Вы можете лучше узнать взаимосвязь между своими эмоциями и телом, обратив внимание на то, как ваше тело меняется, когда вы чувствуете определенную эмоцию.

4. Изучение триггеров своих эмоций

Контакт со своим телом может помочь нам быстрее обнаружить наши эмоции и определить, что могло их вызвать.

Понимание триггеров может подготовить нас к проявлению определенных эмоций и дать нам возможность управлять ими более эффективно.Например, если я знаю, что выступление на собрании обычно вызывает у меня беспокойство, я могу потратить несколько минут, чтобы успокоить свое беспокойство, сделав 10 глубоких вдохов.

5. Научитесь жить со своими эмоциями

Пытаться избавиться от отрицательных эмоций — бесполезное занятие, потому что мы не можем их контролировать.

Когда мы пытаемся оттолкнуть наши негативные эмоции, это похоже на попытку толкнуть мяч под воду. Мяч снова всплывает. Вместо того, чтобы бороться за то, чтобы мяч улетел, мы можем позволить мячу плавать в воде вокруг нас.

Точно так же, вместо того, чтобы тратить свою энергию на то, чтобы избавиться от негативных эмоций, мы можем изменить наши отношения со своими эмоциями, позволив им быть в нашей жизни. Если мы не отталкиваем свои эмоции, они не отталкивают, и нам легче с ними жить.

6. Признание своих эмоций

Может быть полезно научиться распознавать и подтверждать свои эмоции. Вы можете сделать это, назвав их (например, «вот гнев»; «беспокойство вернулось»), не осуждая себя и не испытывая затруднений с их переживанием.

Признание своих отрицательных эмоций не усугубит их. Так же, как облака в небе и волны в океане, эмоции непостоянны. Они приходят и уходят.

Признание их просто означает, что вы принимаете себя более полно, со всеми своими эмоциональными пиками и падениями.

7. Сидеть со своими эмоциями

Сидеть с отрицательными эмоциями — значит быть рядом с ними, когда они появляются, наблюдая за ними и сосредотачивая свое внимание на ощущениях тела.Например, вы можете сосредоточиться на бабочках в животе, когда начинаете чувствовать беспокойство.

Когда вы замечаете бабочек, вы можете представить, что расширяете свое тело, чтобы освободить для них место (бабочки / беспокойство).

Сидеть с отрицательными эмоциями — это не значит менять или исправлять их; вместо этого речь идет о том, чтобы научиться терпеть их, и они не должны подавлять нас в процессе.

8. Понимание того, о чем говорят ваши эмоции

Когда вы испытываете негативные эмоции, это может помочь настроиться на сообщение, которое они пытаются вам донести.Вы можете задать себе эти вопросы с мягкостью и любопытством:

• Что вызвало у меня эмоции?
• Что эта эмоция пытается передать мне?
• Что эта эмоция подсказывает мне, что мне нужно прямо сейчас?

Задавая вопросы о регуляции эмоций, вы можете остановиться и понять, что говорят вам ваш разум и тело.

В то же время очень важно интерпретировать эти сообщения с осторожностью. Мы инстинктивно выживаем и избегаем трудностей, поэтому наши негативные эмоции жестко запрограммированы на указание на опасность.

Следовательно, эмоции могут возникать, даже когда нет реальной проблемы — например, дымовая пожарная сигнализация срабатывает, когда мы готовим еду, а не потому, что есть огонь. Осознание этого может остановить вас от импульсивной реакции и вместо этого помочь вам выбрать, какое действие будет наиболее полезным в данный момент.

9. Выбор полезного действия

Как только вы поймете сообщение, вы можете выбрать, нужно ли вам действовать, и, если вы это сделаете, какое действие будет полезно для вас и других.

Действия будут зависеть от обстоятельств и могут включать:

• Поиск решения проблемы и принятие мер
• Терпеть эмоцию до тех пор, пока она не пройдет, если это ложная тревога
• Будьте добры к себе
• Успокаивает ваше тело дыханием
• Полноценное участие в том, чем вы занимаетесь, например, приготовление пищи, игры с ребенком или упражнения

Ваши успехи и неудачи в управлении своими отрицательными эмоциями могут быть ценными уроками, которые могут еще больше развить вашу эмоциональную грамотность, чувствительность к своим собственным и чужим эмоциям, а также ваше чувство способности справляться с ними.

10. Практика

Научиться справляться с отрицательными эмоциями непросто. Вы всю жизнь совершенствовали стратегию избегания, и вам потребуются усилия, чтобы научиться справляться с ней иначе.

Подобно обучению любым другим навыкам, таким как игра на пианино, разговор на новом языке и вождение автомобиля, это может быть болезненно и неудобно и требует смелости, приверженности, настойчивости и учиться на своих ошибках. Однако со временем это становится легче, и он может стать автоматическим и стать частью того, кто вы есть.

3 ценных упражнения

1. Обратите внимание и назовите свои эмоции

Когда вы замечаете изменение в своих чувствах, вы можете использовать эти моменты, чтобы сделать паузу и назвать эмоцию, которая была вызвана. Представьте, что вы находитесь на балконе и наблюдаете, как машины приходят и уходят. Подобно тому, как вы можете давать названия различным моделям автомобилей по мере их прохождения, вы можете начать практиковаться в наблюдении за своими эмоциями на расстоянии, когда они приходят, и давать им имена.

Это может помочь вам внести ясность в ваш эмоциональный мир, который часто может сбивать с толку и запутывать.Изучение методов осознанности может иметь основополагающее значение, помогая вам развить навыки обращать внимание на то, что вы переживаете в настоящий момент, не осуждая и не расстраиваясь на себя и свои эмоции.

2. Дыши

Когда наши эмоции запускаются, наше тело изменяется, и часто наше дыхание изменяется вместе с ним. Например, если вы злитесь, ваше дыхание может стать учащенным и поверхностным. Это изменение в организме посылает в мозг сообщение, что « что-то не так, и вам нужно что-то с этим делать, ».’

Может быть трудно думать в момент сильных эмоций, и вместо этого мы можем намеренно сместить фокус с мыслей на свое тело. Вы можете целенаправленно использовать свое дыхание, чтобы успокоить свое тело, помогая успокоить свои мысли.

Вы можете начать с простой практики вдоха на счет до четырех, удерживания дыхания на одну секунду, выдоха на счет до четырех, удерживания в течение одной секунды и повторного начала. Использование дыхания может быть мощным и удобным инструментом, поскольку дыхание всегда с нами.

3. Выражайте свои эмоции самим собой и другими

Потратьте время на то, чтобы проверить, как вы себя чувствуете и как себя выражаете, может быть здоровым. Это может предотвратить накопление эмоций с течением времени, если их оставить без внимания.

Дневник, рисование и живопись могут быть эффективными средствами выражения эмоций. Вы также можете выражать свои эмоции с людьми из вашей жизни, которым вы доверяете и с которыми чувствуете себя в безопасности.

Это может позволить вам чувствовать себя более комфортно, выражая эмоции с собой и с другими.В свою очередь, это может позволить другим чувствовать себя более комфортно, открываясь вам, что может сделать ваши отношения более близкими и близкими.

Хотя можно научиться справляться с негативными эмоциями, это может быть сложно сделать в одиночку, особенно если вы научились подавлять свои эмоции в контексте неразрешенных и сложных жизненных ситуаций.

Следовательно, важно и полезно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, например, психологу или психотерапевту, который может работать с вами, чтобы начать говорить о ваших эмоциях, осмыслить ваш опыт и изучить более эффективные стратегии выживания, чтобы справиться твои эмоции.

Сообщение о приеме домой

Если вы человек, вы будете испытывать положительные и отрицательные эмоции на протяжении всей жизни; это сделка, которая приходит с тем, чтобы быть человеком.

Суть в том, что эмоции — не наш враг. Они нам нужны, и они помогают нам выжить. Наша интерпретация и восприятие эмоций как плохих и неправильных являются проблемой вместе с отсутствием правильных инструментов, с которыми можно справиться.

Возможно, мы не виноваты в том, что нас никогда не учили этим навыкам, но мы обязаны научиться этому сейчас.Решив научиться справляться со своими эмоциями, мы предлагаем себе бесценный подарок на всю жизнь.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно. Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © представляет собой пакет из шести модулей для обучения эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь их жизни.

• Аббасс А. (2005). Обоснование для профильного основного учебного курса по эмоциям и здоровью. Royal College Outlook , 1 (4), 5–7.
• Beutler, L.E., Engle, D., Oro-Beutler, M.E., Daldrup, R., & Meredith, K. (1986). Неспособность выразить сильный аффект: общая связь между депрессией и болью? Журнал консультационной клинической психологии , 54 , 752–759.
• Кот, С. (2005). Модель социального взаимодействия эффектов регуляции эмоций на рабочее напряжение. Академия управления обзором , 30 , 509–530.
• Гарссен, Б. (2007). Репрессия: поиск пути в лабиринте концепций. Журнал поведенческой медицины , 30 (6), 471–481.
• Майерс, Л. Б. (2010). Важность репрессивного стиля совладания: выводы 30-летнего исследования. Тревога, стресс и преодоление стресса , 23 (1), 3–17.
• Патель, Дж. И Пател, П. (2019). Последствия подавления эмоций: физическое здоровье, психическое здоровье и общее благополучие. Международный журнал психотерапевтической практики и исследований , 1 (3) , 16–21.
• Pennebaker, J. W. (1997). Открытие: исцеляющая сила выражения эмоций (Ред. Ред.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.
• Weihs, K. L., Enright, T. M., Simmens, S. J., & Reiss, D. (2000). Отрицательная аффективность, ограничение эмоций и место метастазов предсказывают смертность при рецидивирующем раке груди. Журнал психосоматических исследований , 49 , 59–68.

Почему «разлив в бутылки» может нанести вред вашему здоровью

Подавление эмоций

Однако не только ваше долгосрочное здоровье может пострадать, если вы подавляете свои негативные эмоции. Было проведено множество исследований, показывающих, что когда мы регулируем или игнорируем свои эмоции, мы также можем испытывать краткосрочные психические и физические реакции.

«Подавление эмоций, будь то гнев, печаль, горе или разочарование, может привести к физическому стрессу в вашем теле.Эффект тот же, даже если основная эмоция отличается », — говорит временный клинический психолог Виктория Таррат. «Мы знаем, что это может повлиять на кровяное давление, память и самооценку».

В долгосрочной перспективе, говорит Таррат, существует повышенный риск диабета и сердечных заболеваний. А избегание эмоций также может «привести к проблемам с памятью, агрессии, тревоге и депрессии».

Исследование Техасского университета показало, что, не осознавая свои эмоции, мы на самом деле усиливаем их.

«Например, вы можете злиться на своего брата и, охладившись в своем гневе, ничего не говоря, вы можете вызвать эмоциональный взрыв», — говорит Таррат.

«Итак, когда через несколько недель вы ведете машину, и кто-то вас подрезает, вы можете полностью разозлиться на дороге, что приведет к аварии. Этот взрыв и чрезмерная реакция на ситуацию — способ вашего тела высвободить сдерживаемые эмоции ».

Как справиться с сильными эмоциями

Может быть непросто научиться справляться с сильными эмоциями.Таррат рекомендует следующие 4 шага, если вы чувствуете себя эмоционально и не знаете, как справиться.

1. Подтвердите эмоции

Важно понимать, что вы чувствуете определенные чувства. Вам не нужно делать это устно, если вы внутренне подтверждаете это.

«Нам часто кажется, что мы злимся, но иногда это сложнее», — объясняет Таррат. «Например, нам может быть грустно, но мы возвращаемся к гневу, чтобы справиться с этим чувством.”

Она предлагает найти и понять основную эмоцию, стоящую за вашими чувствами. Спросите себя: «Почему я так себя веду? Почему я чувствую такую ​​эмоциональную реакцию? » Даже процесс определения и описания чувства может иметь положительный эффект.

2. Взяться за дело

Если вы можете, сразитесь с человеком или ситуацией, которая вызывает эмоцию, с целью решить проблему. Если это невозможно, Таррат советует стать «наблюдателем» за ситуацией и расширить свои возможности в процессе.

«Наблюдение» — это, по сути, исключение себя из уравнения и попытка не принимать вещи на свой счет; смотреть на свою ситуацию так, как будто вы не являетесь ее частью. Постарайтесь спокойно понять, что думает другой человек и что может заставить его вести себя определенным образом ».

Она объясняет, что наблюдение — это возможность узнать о человеке, а не принимать его действия лично и сердиться или разочаровываться.

Если столкнуться с ситуацией невозможно, поговорите с другим человеком о том, что вы чувствуете, чтобы уменьшить интенсивность эмоции и оказать терапевтическое воздействие на мозг.

3. Ответственность

Чтобы понять, что вы чувствуете, подумайте о том, как вы отреагировали и справились с ситуацией.

«Подумайте, что привело вас к этому моменту, — говорит Таррат, — и как вы можете предотвратить это в будущем. Если это неизбежно, например, горе, подумайте о своем поведении и о том, как, возможно, вы могли бы лучше справляться с эмоциями ».

4. Найдите время для самообслуживания

Любая деятельность по уходу за собой, которую вы сочтете эффективной или успокаивающая и расслабляющая, принесет пользу.Исследования неизменно показывают, что упражнения полезны для эмоционального стресса, в том числе исследование 2015 года, опубликованное в журнале Cognition and Emotion , которое показало, что люди, испытывающие тяжелые эмоции, лучше регулируют эти эмоции после умеренных аэробных упражнений, таких как бег трусцой.

Таррат также рекомендует практиковать прощение и благодарность к ситуациям и людям, которые вас окружают.

Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с выражением или контролем своих эмоций, может быть полезно поговорить с вашим терапевтом или позвонить в Lifeline по телефону 13 11 14

Именно так подавленные эмоции управляют вашей жизнью и 5 простых способов ее изменить | Сильвия Салоу | Thrive Global

Ваш интеллект может сбить с толку, но ваши эмоции никогда не будут лгать вам.

— Роджер Эберт

Эмоции — неотъемлемый спутник на жизненном пути в каждый момент. Конечно, от них никуда не деться. Тем не менее, многие из нас не хотят иметь с ними дело. Каждый день я встречаю людей, которые пытаются преодолеть нежелательные эмоции. Вместо того, чтобы позволить себе почувствовать то, что они чувствуют, они вместо этого пытаются преодолеть это. Они съедают это, думают над этим, делают покупки или работают над этим.

Этот менталитет « преодолеть это, » усугубляет депрессию.И в результате люди продолжают хоронить свои чувства, ошибочно полагая, что они держат их под контролем. Но нас контролируют любые подавленные эмоции. Потому что мы не позволяем себе быть внутренне свободными и делать то, что хотим.

Мы живем во время, когда мышление «чем быстрее, тем лучше» и «пойди и возьми» не позволяет нам тратить время и залечивать старые раны.

Это не то, что общество будет ценить. Мы все должны быть лучше, умнее, продуктивнее, быстрее и продолжать попытки.Часто мы так стараемся, что теряемся в процессе. И когда мы в конце концов добиваемся своей цели, мы понимаем, что это нас не удовлетворяет. Это не то, что мы хотели.

Если вы не сталкиваетесь с подавленными эмоциями, вы останетесь застряли в , преодолевая это менталитет, и вам будет невозможно вылечиться.

Вы можете подумать, что боль давно прошла, но она перешла из сознательного в бессознательное, где получила больше власти над вашим поведением.

Ваше эго знает все ваши подавленные эмоции и использует их против вас.Каждый раз, когда вы решаете не лечить их, вы позволяете эго проецировать ваши раны на ваше настоящее и будущее через нелюбящие убеждения о себе.

Приведу пример. 9-летний мальчик весело играет со своей новой игрушкой. Внезапно он слышит ссору родителей в соседней комнате и идет туда, чтобы они не ссорились.

Он входит в комнату и видит, что мама плачет, поэтому обнимает ее и пытается заставить ее почувствовать себя лучше. Он чувствует ответственность за свою маму, поэтому он начинает чувствовать ее боль вместе со своей болью от нелюбящих отношений своих родителей.

Однако папа велит ему встать и пойти поиграть снова. Маленький мальчик остался один со своей болью, не зная, как с ней справиться, поэтому он слушает своего отца и зарывает ее глубоко внутри. В следующий раз, когда возникает такая же ситуация, он остается в своей комнате, делая вид, что не слышит ссоры, делая вид, что не чувствует боли.

Он начинает чувствовать себя недостойным, нелюбимым, незащищенным и понимает, что ему нельзя доверять. Эго использует эти чувства и убеждает его, что когда кто-то спорит, это его вина.

У него внезапно появляются такие убеждения, как: «Я не могу угодить любой женщине» , потому что он не мог помочь своей маме. «Небезопасно любить кого-то или доверять ему». «Я наедине со своей болью. Никто не понимает меня. Безопаснее быть одному. Я недостаточно достоин ».

Отрицаемые чувства превращаются в ограничивающие убеждения , которые заставляют людей выбирать вредное поведение. Это парализует людей от того, чтобы сказать «стоп» и внести изменения, которые принесут им больше радости и чувство собственного достоинства.

У всех нас были моменты, когда мы хоронили обиду или боль вместо того, чтобы справиться с ними.

Самое смешное, что, как и в случае с маленьким мальчиком, вредная ситуация вовсе не касалась самоуважения. В том, что у его родителей были проблемы, не он виноват. Тем не менее, он не знал, как реагировать, поэтому он усвоил незаживающие раны своих родителей.

Он взял на себя их боль, и его разум заставил его почувствовать, что это его боль. Я знаю, это может показаться немного сумасшедшим, но так работает наше подсознание.Следовательно, у нас есть негативные мысли и шаблоны, которые не имеют логического смысла, но они держат нас мощно.

1. Движение дает волю эмоциям. Танцуй, прыгай, беги, двигайся. Незалеченные раны — это застрявшая в нашем теле энергия. Поэтому движение высвобождает эти энергетические блоки из вашего тела. Когда вам трудно соединиться со своими эмоциями, двигайте телом. Например, в следующий раз, когда вы расстроитесь, вместо того чтобы начать с кем-то спорить, займитесь спортом.Или просто начните топать (желательно там, где вас никто не видит, потому что это может быть немного сложно объяснить :)).
2. Оставайтесь со своими ранами и пощупайте их. Если у вас нет проблем с эмоциями, это хорошо! Вы можете использовать это как преимущество и полностью прочувствовать свои эмоции. Самый эффективный способ избавиться от негативных эмоций — это почувствовать их, принять их ( грустить — это нормально, ), а затем отпустить. Вы можете наблюдать за своим телом и видеть, где застряла энергия.Вы можете ощущать это как напряжение, резкую боль, подергивание мышц или тяжесть. Так что просто оставайтесь на время со своими чувствами, не судите и не думайте о том, что вы чувствуете. Просто присутствуй.
3. Используйте волшебную фразу. В любое время, когда вы чувствуете себя мрачно, скажите себе вслух: « Я чувствую ххх, потому что я решил чувствовать это таким образом. Или я чувствую ххх, потому что мне было безопаснее чувствовать это таким образом. Но я готов отпустить это сейчас ». (Заполните любую эмоцию, которую хотите, за xxx.) Эта простая фраза перестраивает нейронные пути в вашем мозгу.
4. Примите свои подавленные эмоции. Сядьте, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Затем просканируйте свое тело и, когда у вас возникнет неприятное чувство, сконцентрируйте на нем на время свое внимание. Просто наблюдайте за этим. Затем как-нибудь выразите эмоцию и посмотрите на нее внутренним взором. У вас могут быть изображения в темных тонах или вы видите похожее на облако изображение определенного цвета. Попытайтесь почувствовать благодарность и любовь к нему, и тогда вы увидите, что изображение тускнеет и постепенно исчезает.
5. Запишите. Это старая, но очень эффективная техника. Напишите все, что у вас на уме, примерно 15 минут. Вначале вы можете подумать, что это ничего не стоит и что вы пишете глупые вещи. Но через пару минут вы доберетесь до сути ограничивающего убеждения. Если вы не знаете, с чего начать, задайте себе такие вопросы, как: «Как я себя чувствую в данный момент?» «Что я за человек в этой ситуации?» «Почему мне больно?» или : «Есть ли что-то, что я должен понять в этой ситуации?»

Все вышеперечисленные советы помогут вам нащупать старые раны и отпустить их навсегда.Как только вы почувствуете их и осознаете ограничивающие убеждения, вы можете сознательно отпустить их. Таким образом вы завершите цепь.

Помните, что любая энергия (эмоция) должна быть либо преобразована в более легкую энергию, либо высвобождена.

В противном случае он останется с вами, пока вы не столкнетесь с ним. Это долгий процесс, у нас накопилось множество неизлечимых проблем, но вы увидите результаты сразу после того, как начнете.

Мгновение за раз — это все, что нужно, чтобы изменить вашу жизнь.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить распечатанный путеводитель с 7 вопросами, которые помогут вам найти цель своей жизни. Или подпишитесь на еженедельную новостную рассылку с вдохновением и получите бесплатную электронную книгу о том, как избавиться от страхов и эго .

Подавление эмоций может быть невероятно вредным для вашего здоровья

Жизнь полна эмоциональных переживаний. Эмоциональный стресс может быть довольно сложной задачей. Стремление к успеху в отношениях и на работе может вызывать неудобные комбинации эмоций.

У многих людей нет здорового отношения к своим эмоциям. И чаще всего они предпочитают подавлять негативные эмоции — они не знают, как к ним относиться или что с ними делать.

Вместо того, чтобы обрабатывать эти эмоции, большинство из нас подсознательно учится избегать их или избавляться от дискомфорта. Но даже когда мы это делаем, это всегда остается. Все мы очень часто скрываем эмоции. Мы заглушаем боль и сдерживаем тревогу, страх и гнев.

Психологи утверждают, что сокрытие и подавление эмоций только усугубляет ситуацию.Люди, которые регулярно отказываются честно справляться со своими эмоциями, могут иметь больше проблем в межличностном общении.

Исследования показывают, что чем больше вы что-то сдерживаете или пытаетесь оттолкнуть, тем сильнее оно становится. Неврология предполагает, что чем больше эмоций и конфликтов испытывает человек, тем больше он испытывает беспокойства.

Сокрытие чувств дорого обходится. Исследование Техасского университета показало, что, избегая эмоций, мы на самом деле усиливаем их — это может иметь серьезные последствия для вашего тела и разума.Сдерживание эмоций может сделать людей более агрессивными », — говорится в исследовании.

Чтобы противостоять нашим негативным эмоциям или справиться с ними, некоторые люди успокаивают себя чрезмерной работой, едой, алкоголем, наркотиками, покупками или чем-то еще, что, как они надеются, поможет им временно подбодрить или поможет убежать или убежать от самих себя. Чтобы избежать негативных эмоций, мы отвлекаемся. «Если вы считаете отрицательные эмоции чем-то, что вам не нужно испытывать, вы, естественно, будете им сопротивляться», — утверждает Скотт Джеффри, основатель CEOsage.

Подавленные эмоции могут разрушить наши отношения и сделать нас несчастными. «Другими словами, решение похоронить свои чувства, игнорировать их, усвоить их, притвориться, что их не было, или убедить себя, что нет необходимости иметь с ними дело, может буквально вызвать у вас тошноту от стресса», — говорит Эмили Робертс. М.А., ЛПЦ психотерапевт.

Выражайте свои эмоции, говоря о них, пишите о них, перенаправляя их к нужным людям

Двигайтесь вместе с ними, чтобы лучше управлять своими эмоциями.Вместо того, чтобы скрывать свои эмоции, примите то, что отрицательные эмоции являются естественной частью нашего опыта, и будьте более открытыми и любопытными, чтобы работать с ними. Это лучший способ почувствовать себя лучше.

Чем более вы уязвимы по отношению к себе и другим, тем лучше. Исследователи называют это «эффектом красивого беспорядка» — другие люди воспринимают нашу уязвимость более позитивно, чем мы. Делиться своими чувствами может показаться вам слабостью, другим это кажется смелым и укрепляет доверие и связь.Если что-то не так, не бойтесь обращаться за помощью.

Начните прислушиваться к своим эмоциям. Чем быстрее мы движемся по жизни, тем меньше мы чувствуем. Когда мы замедляемся, иногда делая паузы, мы можем «остановиться и посмотреть», что происходит. Простое признание своих эмоций снижает их интенсивность, облегчая управление ими.

«Когда вы определяете, что вас беспокоит -« Я сейчас чувствую стресс »- ваша лобная доля начинает работать. Эта область мозга помогает в решении проблем, находит решения и подтверждает ваш опыт, что может помочь вам начать чувствовать себя лучше », — объясняет Эмили.

Настройтесь на состояние чувств в своем теле (гнев, печаль, разочарование, страх, горе, депрессия или стыд) и научитесь сосредотачивать свое внимание на общем чувстве. Примите это с полным осознанием и ослабьте склонность судить или реагировать на эмоции. Просто будьте с тем, что чувствуете, и спокойно позвольте эмоциональной энергии течь. Продолжайте обращать внимание на эмоции в расслабленном, сосредоточенном пространстве. Через некоторое время чистая энергия эмоций высвобождается, — объясняет Скотт.

Неловко сталкиваться с негативными чувствами или эмоциями, но лучшее понимание этого может улучшить общее качество вашей жизни.Развитие здорового самосознания своих эмоций может помочь вам справиться с ними.

Эта статья впервые появилась на Medium.

5 способов найти позитив в негативных эмоциях

У всех бывают плохие дни. Для некоторых людей это может быть так же просто, как опоздание на поезд и опоздание на работу. Для других это может быть более серьезным, например, вы узнали, что ваш супруг или вторая половинка изменяет вам. Или, возможно, члену семьи или близкому другу только что поставили диагноз заболевания, который трудно преодолеть.Независимо от причины, в плохом самочувствии нет ничего плохого: невзгоды — это часть жизни, и их преодоление может привести к реальному личностному росту. Проблемы возникают тогда, когда мы начинаем игнорировать свои эмоции.

«Негативные чувства, такие как гнев, страх и печаль, очень неприятно испытывать», — говорит Сьюзан Колод, доктор философии, частнопрактикующий психолог из Нью-Йорка. «Часто такие чувства, если их воспринимать всерьез, требуют от человека каких-либо действий. Например, если друг вас разочаровывает или рассердит, возможно, придется противостоять этому человеку.Конфронтация может вызывать сильную тревогу и быть болезненной, и многие люди ошибочно полагают, что лучший способ справиться с этими чувствами — выбросить их из головы », — сказала она.

Что такое эмоциональное избегание?

Многие люди в детстве научились игнорировать или избегать плохих вещей. Но игнорирование плохого опыта и того, как вы к нему относитесь, никоим образом не улучшит ситуацию. Фактически, чем больше вы откладываете дело или даже признаете, что что-то не так, тем хуже становится.Эксперты по психическому здоровью называют это «эмоциональным избеганием».

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете психическим расстройством?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на психическое здоровье

Некоторые люди, испытывающие отрицательные эмоции, могут прибегать к нездоровому поведению, объясняет Джейми Манваринг, доктор философии, главный терапевт Центра восстановления питания в Денвере, штат Колорадо.«Такое поведение может включать переедание, чрезмерную физическую нагрузку или чрезмерное употребление алкоголя как способ справиться с трудными чувствами. Подобное нездоровое копирующее поведение может сработать в краткосрочной перспективе, поэтому люди часто возвращаются к нему, но в долгосрочной перспективе может привести к дальнейшим проблемам ».

Использование гнева во благо

Если вас беспокоит гнев, используйте огромный адреналин в вашей системе, чтобы удовлетворить ваши потребности, взять на себя ответственность за свою жизнь и действовать на опережение. (Гнев и другие эмоции вызывают физические и биологические изменения в вашем теле.Гнев может вызвать повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также повышение уровня гормона, адреналина.)

«Гнев — отличный сигнал для пробуждения, чтобы перестать быть зависимым и ждать или думать, что вы имеете право на какое-то право», — говорит Жанетт Рэймонд, доктор философии, лицензированный психолог и психотерапевт с частной практикой в ​​Лос-Анджелесе. «Энергия гнева может быть очень продуктивной или разрушительной. Но вы можете использовать это продуктивно, чтобы заострить свои границы, чтобы не злиться на то, что вас используют, манипулируют или не уважают.Если вы полны зависти, не жалуйтесь и не уничтожайте тех, кому завидуете, найдите способ расширить свои возможности, чтобы получить свою версию того, чему вы завидуете ».

Отрицательные эмоции важны и полезны. Они являются предупреждающими знаками о том, что вам может угрожать опасность или что вам необходимо принять меры. Как и в случае с физической болью, если вы не почувствуете боли, когда подойдете слишком близко к огню, вы можете сильно обжечься. Если вы чувствуете страх или злость, не пытайтесь отключиться от этого чувства. Найдите время, чтобы проанализировать, почему вы так себя чувствуете.Вы можете осознать, что находитесь в опасности и должны выйти из ситуации или что вам нужно противостоять ситуации. С другой стороны, вы можете осознать, что эта ситуация несерьезна, но она «спровоцировала» вас, потому что напоминает вам о другой опасной ситуации в прошлом. Если негативные чувства возникают из-за серьезной травмы, это может указывать на необходимость профессиональной помощи.

Советы по активному использованию отрицательных эмоций

Вот 5 способов помочь вам найти положительное в отрицательных эмоциях:

1. Сосредоточьтесь на положительных вещах, какими бы незначительными они ни казались. Независимо от того, с какими препятствиями или проблемами вы можете столкнуться в течение дня, приложите все усилия, чтобы сосредоточиться на положительной стороне ситуации. Например, если вы обнаружите, что ваша компания собирается уволить некоторых сотрудников, используйте это время, чтобы оценить свои сильные стороны и подумать о вариантах действий на случай, если вам придется искать другую работу.
2. Измените отрицательный разговор с самим собой на положительный разговор с самим собой. Когда мы плохо о себе говорим, мы начинаем верить в то, что говорим, что усиливает плохие чувства.Когда вы начинаете говорить что-то вроде: « Я ужасный человек, », замените эту строчку на что-то вроде « Я великий человек! ”, и в течение нескольких секунд ваш мозг обработает то, что вы сказали, и вы отреагируете соответствующим образом. Сначала это может показаться глупым, но вы будете удивлены склонностью вашего тела проявлять положительные слова, которые вы себе говорите. В «силе позитивного мышления» много правды.
3. Окружите себя позитивными людьми. Если вас окружают негативные люди и негативные чувства, сделайте глубокий вдох и уйдите. Подумайте о мягких способах проводить меньше времени с такими людьми. Когда вы находите позитивных друзей и членов семьи, дорожите ими и знайте, что, проводя с ними время, вы можете изменить свое отношение к лучшему. Вы заслуживаете тех, кто вас поддерживает.
4. Оставайся в настоящем. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас, а не на том, что происходило в прошлом.Например, даже если пять минут назад вы получили отрицательный комментарий от своего начальника, не позволяйте этому простому действию отнять у вас настоящее. Наше воображение может разгуляться и воспроизводить негативный опыт и воспоминания, поэтому оставайтесь в настоящем, а все остальное в прошлом оставьте на своем месте.
5. Будьте благодарны, что бы ни случилось. Даже если ваша жизнь сейчас рушится, всегда есть повод для благодарности. Может случиться что-то невероятное, но когда вы уделите время тому, чтобы оценить людей в вашей жизни, свою работу или просто способность вашего тела и разума быть рядом с вами, вам станет легче.Когда вы работаете над тем, чтобы найти чувство благодарности и благодарности в каждом аспекте своей жизни, вы обнаружите, что ситуации, которые когда-то могли вас расстроить или утомить, будут менее тревожными.

Принятие и обработка негативных мыслей и эмоций может быть трудным, особенно во время кризиса. Но мы можем найти хорошее в отрицательных эмоциях, если мы примем идею, что они всего лишь часть жизненного пути, и они в конечном итоге приведут к лучшим временам.