Как развивать в себе внимательность: три простых практики :: РБК Pro

Каждый из нас почти половину дня «блуждает в мыслях». Из-за этого блуждания компании только в США теряют $650 млрд в год. Но что если вы топ-менеджер и не можете позволить себе роскошь быть рассеянным? Тогда вам стоит тренировать внимательность

Фото: Guillermo Legaria / Getty Images

Знакомо ли вам: вы просыпаетесь, встаете с кровати и… обнаруживаете себя в середине дня за чашкой любимого напитка — во время выдавшейся свободной минутки. Кто же отвез детей в школу, написал десяток писем, провел совещание и созвонился с бизнес-партнерами? Действительно ли вы слушали, что говорят коллеги, а не прокручивали в голове свои варианты ответа? По шкале от 1 до 10 насколько вы были в режиме автопилота?

«Экономика внимания»

Когда у меня был свой бизнес, интернет-магазин органических товаров, моя жизнь напоминала марафон по пересеченной местности. Мое внимание было раздроблено на десятки задач, концентрация падала, рабочая память страдала, я пыталась думать обо всех проблемах сразу, не зная, что мультизадачность — это миф. Голова разрывалась. Думаю, любой, кто владеет собственной компанией или занимает пост топ-менеджера, испытывал что-то подобное.

Эволюционно человеческий мозг не был готов к той ментальной нагрузке, которую испытывает сегодня. Чтобы избежать внешнего информационного стресса, мы уходим в собственные мысли. Как показало исследование Гарвардского университета, почти половину дня, а именно 46,9%, мы не сосредоточены на внешнем мире или поставленной задаче, а буквально блуждаем в мыслях. Консалтинговая компания Basex подсчитала, что из-за дефицита внимания на рабочем месте американские компании теряют $650 млрд в год.

Может ли лидер позволить себе быть «как все» и растрачивать драгоценный ресурс своего ума на непродуктивные мысли? И как ему не просто выжить в «информационных джунглях», а привести свою команду к успеху без потери нервов и здоровья?

Спойлер: чуть позже я поделюсь техниками, которые помогут развить необходимые для этого навыки, а пока — полезные разъяснения.

Как повысить внимательность | Фоксфорд.Медиа

Совсем скоро начнётся новый учебный год, который потребует от вас максимальной концентрации и усердия. После летнего отдыха, когда можно было сутками сидеть в интернете и целыми днями гулять, сложно быть усидчивым и сосредоточенным на теме урока. Особенно важно быть собранными тем, у кого впереди год интенсивной подготовки к экзаменам. По результатам некоторых исследований, современный подросток способен концентрироваться на чём-либо в течение всего лишь 8 секунд. В этой статье мы собрали специальные упражнения, направленные на улучшение концентрации внимания.

придумываем ассоциации

Информацию легче запомнить, добавив к ней какой-либо признак. Периодически оглядывайтесь вокруг и придумывайте ассоциации ко всему, что видите. Старайтесь связывать объект внимания с разными признаками: цветом, звуком, запахом или эмоцией.

подсчитываем отвлечения

Чтобы уметь концентрироваться, нужно развить в себе осознанность. Во время выполнения домашнего задания на отдельном листе ставьте галочку каждый раз, когда отвлеклись. Заново вернувшись к упражнению, вы поймёте, где именно вам нужно дополнительно сфокусироваться. Даже если в начале галочек будет очень много, не отчаивайтесь — результат обязательно будет чуть позже.

играем в детектива

Занимаясь чем-либо или находясь в каком-то месте, вспомните, что вы делали и где были вчера в это же время. Добавьте подробностей: что на вас было надето, в каком вы были настроении и кто был рядом. Со временем вы начнёте замечать больше деталей вокруг вас.

упражнение «центр вселенной»

Выберите один предмет рядом с вами и представьте, что в целом мире нет ничего важнее его. Старайтесь уделять ему всё внимание в течение 3–5 минут, не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое. Это упражнение научит вас концентрироваться на чём-то одном и не отвлекаться на другие дела.

делаем всё наоборот

Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или рассказать алфавит от Я до А. Попросите кого-нибудь прочитать вам любое слово, начиная с последней буквы, и за три попытки постарайтесь его отгадать. Поначалу это упражнение требует большой концентрации и умственного усилия, но со временем вам станет легче его выполнять.

резко меняем положение

Если чувствуете, что не можете ни на чём сконцентрироваться, поменяйте позу, в которой находитесь. Скрестите руки или ноги, измените осанку, измените выражение лица. Выберите наименее привычную позу и задержитесь в ней на несколько минут.

концентрируйтесь на повторяемом действии

Менее всего мы сконцентрированы во время занятия какой-либо рутиной, например, уборкой. Когда возьмёте в руки тряпку, мысленно скажите себе: «Старт!». Затем фокусируйтесь на каждой пыльной полке так, будто от этого действия зависит ваше будущее. Закончили с одной — мысленно произнесите «Стоп!» и перейдите к следующей, повторив весь процесс заново.

Каждый день уделяйте одному или другому упражнению время и очень скоро почувствуете результат. Вы станете усидчивей во время занятий, начнёте быстрее разбираться в сложных темах. Во время подготовки к экзаменам и контрольным вам будет проще концентрироваться на каждом предмете и идти к своей цели, не отвлекаясь. У вас точно получится! 🤩

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

7 способов стать внимательнее

Катя Девяткина

Внимательность — одно из самых важнейших качеств. Умение видеть то, чего другие не заметили, выявлять мельчайшие, но такие важные детали — все это невероятно важно не только для учителей, проверяющих контрольные работы и следователей, разыскивающих преступников.

В сфере создания и продвижения сайтов также крайне важна внимательность — рассеянность в нашем деле непозволительная роскошь.

Внимательность — это то, что отличает профессионала от аматора. И сегодня мы поговорим о том, как развить в себе эту замечательную способность.

Несущественных деталей не бывает. Любая деталь достойна внимания. (Чак Паланик)

1

Будьте любопытными

Вспомните, как в детстве мы постоянно открывали для себя что-то новое, и изо всех сил старались узнать как можно больше такого нового и об этом новом. Нас интересовали мельчайшие подробности. Мы задавали множество вопросов: «А почему говорят, что трамваи ходят, а машины ездят, если и у тех, и у тех, есть колеса?», «А почему собаки гоняются за котами, а не наоборот?», «А почему мы спим именно ночью?» — в общем, вопросов было много.

А когда мы выросли, то почему-то перестали любопытничать. По каким-то причинам мы перестали задавать вопросы. А зря! Ведь чем больше мы хотим узнать об интересующих нас вещах и процессах, тем внимательнее мы становимся. Вот попробуйте! Что вас сегодня особо волнует? Попробуйте в течение недели узнавать об этом как можно больше: читайте, спрашивайте, углубляйте свои познания об этом. И вы даже не заметите, как станете внимательнее. Проверенно на собственном опыте 🙂

Люди привыкли не обращать внимания на то, что их окружает. «Чем ближе к тебе предмет, тем больше ты его презираешь», не так ли? (Джорджетт Хейер)

2

Наблюдайте

Наблюдательность и внимательность идут рука об руку. Ведь именно наблюдая за кем-то или за чем-то, мы начинаем замечать важнейшие мелочи, выявлять такие важные детали, которые раньше казались бессмысленными.

Чем нелепее и грубее кажется вам какая-нибудь деталь, тем больше внимания она заслуживает. Те обстоятельства, которые на первый взгляд лишь усложняют дело, чаще всего приводят вас к разгадке. (Артур Конан Дойл)

Совет: попробуйте поиграть в одну очень забавную и интересную игру. Правила просты: нужно выбрать реального человека, причем незнакомого, и рассказать его историю. Но не «с головы», а опираясь на детали его внешнего вида, манеры поведения и речи, движений, и т.п. А потом, ради интереса, можно познакомится с ним и проверить свои наблюдения на истинность. Главное, конечно, не обидеть человека неконтролируемым полетом фантазии.

3

Переключайтесь

Даже самое увлекательное занятие способно наскучить, если заниматься им слишком долго. А там где скука, там и рассеянность. Вот почему так важно уметь вовремя выявлять такое состояние и переключаться на другую задачу. Таким образом, грамотно планируя свои дела, вы значительно повысите личную эффективность, а это как раз нам и нужно.

Понимание того, на что не стоит обращать внимания, столь же важно, как понимание того, на чем следует сфокусироваться. (Уоррен Баффетт)

4

Повторяйте

Чтобы довести внимательность в каком-то из видов деятельности до автоматизма, необходимо повторять это самое действие многократно. Например, вы хотите научиться находить в своих статьях все ошибки и опечатки. Все просто — нужно начать не читать, а вычитывать, причем как свои тексты, так и чужие. Делайте это регулярно, и вы не заметите, как станете с первого взгляда выявлять те ошибки, которые раньше не замечали.

Такое простое действие, как обращать внимание, может отнять у вас много времени. (Киану Ривз)

5

Атмосфера важна

Как показали исследования ученых, между прочим, не британских, то абсолютная тишина — враг внимательности. Вопреки всеобщему залужению, сосредоточиться нам позволяет приятная фоновая музыка, а отсутствие всяческих звуков только мешает.

Жизнь все время отвлекает наше внимание; и мы даже не успеваем заметить, от чего именно. (Франц Кафка)

Что касается цветов, ученые выявили, что элементы красного цвета не только привлекают больше внимания, они еще и запоминаются лучше. На целых 30%! Так что, если хотите довести до автоматизма сконцентрированность на определенной детали, покрасьте ее в красный — эффект гарантирован

6

Почаще совершай пешие прогулки, выезжай на природу

Если можно пройтись пешком — идите пешком. Если есть возможность отправиться в поход, на пикник или просто в лес — не медлите. Свежий воздух и природа положительно влияют на физическое и психологическое состояние человека, а это плюс к внимательности. Да и идей новых наберетесь 🙂

Когда кто-то показывает пальцем на небо, только дурак смотрит на палец (Амели)

7

Высыпайтесь и завтракайте

Учеными доказано, что те, кто принимает с утра пищу, снабженную углеводами, белками и полезными жирами, гораздо внимательнее. А те, кто не завтракает — отличаются рассеянностью. Так что, не кофе единым!

Высыпаться тоже важно. Очень сложно быть сосредоточенным, когда неделю подряд спишь по 2-3 часа. Сон — это вообще штука невероятно полезная. Именно во сне в голову приходят неожиданные и интересные идеи, которые потом можно смело реализовать. Только чтобы эти самые идеи заметить, нужно «внимательно спать» (звучит странно, но иначе не назовешь) — стараться запоминать свои сны и понимать их.

А как вы развиваете свою внимательность?

Методы и приемы развития внимания у детей

Содержание

1. Какие есть виды внимания
2. Почему у ребёнка снижено внимание
3. Как развивать навык внимания у ребёнка
4. Таблицы Шульте
5. Тест Струпа
6. Фотоаппарат
7. Упражнения с предметами
8. Лабиринты
9. Муха
10. Найти отличия
11. Снежный ком
12. День наоборот

Внимание — это сосредоточенность на предметах и явлениях, наиболее важных в конкретный момент.

Познавательный процесс невозможен без умения сосредотачиваться и концентрировать внимание. Для детей особенно важно полностью вникать в процесс обучения, содержание урока и речь преподавателя, чтобы работа была эффективной и приносила отличные результаты как в учёбе, так и за пределами класса. Многие родители говорят, что у ребенка плохая память, но даже не подозревают, что на самом деле хромает именно внимание. Эти базовые психические функции неразрывно связаны. Хорошей памяти без тренированного внимания быть не может.

Какие есть виды внимания

Внимание бывает трёх видов: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

• Непроизвольное внимание возникает само собой с первого года жизни малыша, ребёнок без усилий концентрируется на всём необычном и интересном.
• Произвольное внимание формируется ближе к школе, примерно к 7 годам, и продолжает развиваться с каждым годом. Школьнику требуется прикладывать усилия, чтобы сосредоточиться на том, что он должен сделать, а не на том, что хочется ему.
• Послепроизвольное внимание похоже на произвольное, однако особенность его заключается в том, что ребёнок выполняет все задачи с удовольствием.

Например, у первоклассников отлично развито непроизвольное внимание: их легко привлечь чем-то неожиданным, интересным и ярким. При этом детям не надо прикладывать никаких усилий, чтобы на этом концентрироваться. А вот сосредоточиваться на неинтересной и однообразной работе им гораздо сложнее.

Почему у ребёнка снижено внимание

Нередко детям трудно сконцентрироваться из-за внешних факторов, оказывающих негативное влияние на общее развитие. Во избежание такой ситуации нужно соблюдать некоторые условия и контролировать практически все аспекты жизни ребёнка. Так на что же стоит обратить внимание в первую очередь?

Здоровье

Крепкое здоровье — главное условие, при котором ребёнок развивается полноценно и всесторонне.

Заболевания или недомогания могут ослабить концентрацию в любом возрасте, однако на детей это влияет гораздо больше: малыш становится рассеянным, апатичным. Крайне важно находить и устранять причины недомоганий, а также пристально следить за имеющимися патологиями.

Приучайте ребёнка вести здоровый образ жизни. Старайтесь дозировать время просмотра телевизора, игр за компьютером и в смартфоне. Перегружать его информацией и делами нежелательно. Отдых — одна из главных составляющих крепкого здоровья.

Режим сна

Если ребёнок плохо спит и не соблюдает режим, то становится хронически рассеянным, что влечёт снижение успеваемости в школе, стресс и развитие различных неврозов. Также от режима зависит количество энергии для концентрации и запоминания необходимой информации.

Физическая активность

Если тело человека не в тонусе, то мозг функционирует неполноценно. Уровень внимания напрямую зависит от количества подвижности в образе жизни ребёнка.

Когда дети гуляют на свежем воздухе, бегают, прыгают и играют в игры, они выплёскивают свою энергию, стимулируя активную работу мозга. При достаточном количестве активного отдыха или спорта в жизни ребёнка, он сможет быстрее и качественнее воспринимать и обрабатывать информацию, что позитивно повлияет на результаты в учебе.

Обстановка дома

Речь идет об отношениях родителей как между собой, так и к ребенку. Когда в семье есть какие-либо проблемы, создается дискомфорт и растет напряжение. Дети реагируют на такие ситуации болезненно, и эмоционально первыми попадают под удар.

В итоге успеваемость в школе может упасть, внимание рассеиваться, а ребенок не сможет концентрироваться на предмете и замкнется в себе. Всегда поддерживайте здоровый климат в семье, и ничто не отвлечет ребенка на пути к достижениям в учебе.

Как развивать навык внимания у ребёнка

Чтобы постепенно и эффективно развивать внимание и память малыша, необходимо подключать к процессу различные упражнения. Главное, чтобы они проходили в игровом формате и ребёнку было интересно принимать в этом участие. Можете играть вместе с ним, так малыш будет чувствовать поддержку, и у него появится соревновательный настрой.

Таблицы Шульте

Это упражнение реализовано во многих приложениях — заниматься можно где угодно. Таблица представляет собой квадрат 5×5 с 25 клеточками, в которых расположены цифры от 1 до 25 в хаотичном порядке. Задача ребёнка — как можно быстрее отыскать все числа по порядку.

Таблицы бывают большие 7×7 и 8×8 клеток, а также встречаются цветные отвлекающие внимание экземпляры и варианты, когда после нахождения числа все остальные цифры в таблице перемешиваются, не давая запоминать свои местонахождения.

Тест Струпа

Упражнение состоит из нескольких строк. Ребёнок увидит слова, обозначающие разные цвета, однако написаны они будут другими чернилами. Цель в том, чтобы назвать фактический цвет слова, а не написанный. Например, если слово «красный» написано синим цветом, то назвать нужно синий.

Нашему мозгу проще прочитать слово, и такое простейшее несоответствие на несколько секунд ставит его в тупик. Считается, что этот тест использовали в контрразведке для проверки подозреваемых. Им давали этот листок со словами и просили назвать цвета. Если человек не знает языка, на котором написан тест, то перечислить цвета не составит труда, а вот игнорировать знакомые слова без подготовки тяжело.

Фотоаппарат

Смысл в том, чтобы весь день обращать внимание на конкретную часть тела или одежды встречающихся людей. Это могут быть носы, брови, серьги и т. д. Нужно настроить свой «объектив» только на эту часть образа, рассматривать её (не доставляя незнакомцам неудобств, разумеется) и пытаться запомнить. Так ребёнок научится видеть мелкие детали и обращать внимание на нюансы. Потом можно будет смотреть на человека и описывать его внешность в целом. Потребуется высокая концентрация внимания, ведь останавливать взгляд нужно будет на многих деталях сразу.

Упражнения с предметами

В течение какого-то времени надо обращать внимание и называть предметы по выбранному заранее признаку: конкретный цвет, форма, размер, материал изготовления, область применения. Начинайте с малого. Можно тренироваться в комнате, квартире, а когда все предметы будут выучены, ищите предметы на улице. Удобно играть во время прогулки.

Если вы хотите поиграть с ребёнком дома, то возьмите несколько предметов, разложите на столе и попросите ребёнка их запомнить. Затем перемешайте предметы, уберите несколько или, наоборот, добавьте лишние — теперь ребёнок должен вернуть все предметы на место, воссоздав на столе первоначальную картину.

Можно усложнить задачу: пусть ребёнок запомнит все предметы, а потом отвернется или выйдет из комнаты. Уберите один или несколько из них, а ребёнку нужно вычислить пропажу.

Лабиринты

Простая, но увлекательная игра, которая требует концентрации внимания. Цель такого упражнения — найти выход из запутанных коридоров или проследить, какие символы соединяют витиеватые линии. Но есть нюанс: вести карандашом или пальцем по линии нельзя — отследить путь можно только глазами.

Муха

Для игры вам не понадобится никакого специального оборудования, в ход идут только подручные средства и энтузиазм.

Начертите поле 5×5, подпишите сверху буквы, а слева цифры, как в игре «Морской бой». В средней клетке сидит воображаемая муха, её движение всегда начинается из этого места. Выберите ведущего, который будет задавать мухе направление полёта в течение 30 секунд командами: вверх, вниз, влево и вправо (по клеткам).

Игрокам необходимо отследить передвижения мухи и через 30 секунд дать правильный ответ, на какой клетке она приземлилась. Игру можно постепенно усложнять: позволяйте мухе вылетать за пределы поля или вовсе держите поле в уме, обходясь без листка бумаги.

Найти отличия

Перед ребёнком стоит задача — найти все отличия между двумя на первый взгляд одинаковыми изображениями. Картинки можно найти в интернете, но выбирайте не слишком детализированные изображения, чтобы ребёнок смог привыкнуть к игре. Это упражнение подходит как первоклассникам, так и ученикам 2–4 классов.

А вот школьникам 5–7 классов как раз подойдут яркие картинки с обилием мелких деталей, рассмотрение которых тренирует не только внимательность, но и способность концентрироваться на нескольких предметах одновременно.

Снежный ком

Играть можно вдвоем с ребёнком или подключить других членов семьи. Правила просты: первый игрок называет слово, второй игрок называет это слово и говорит своё, третий участник повторяет первые два слова и говорит своё и так далее. По ходу игры образуется длинная цепочка слов, которые каждому игроку необходимо называть каждый раз, когда подходит его очередь. Это упражнение развивает ещё и память.

День наоборот

Суть упражнения заключается в том, что ребёнку необходимо вспомнить, как прошёл его день, но в обратном порядке. Желательно вспомнить все события прошедшего дня, а если удастся вспомнить детали, можно смело говорить о том, что внимание и память у вашего чада на высоком уровне.

Вы можете направлять ребёнка, помогать ему и давать подсказки, если он не может вспомнить какие-то события.

Реализуйте потенциал вместе

Добавляйте в каждое упражнение что-то от себя, трансформируйте, как душе угодно, главное, чтобы ребёнку было интересно и он был максимально увлечён процессом. Разнообразьте занятия, придумывайте интересные игры и задания, подключайтесь к тренировкам. А если у вас нет времени на составление программы занятий, записывайтесь на “Семейный курс развития памяти” и реализуйте скрытый потенциал вместе!

Помните, что процесс развития памяти и внимания у ребенка достаточно трудоемкий. Всему свое время. Запаситесь терпением, и результат оправдает ваши ожидания.

Советы по развитию внимания у ребенка

Источник: http://klass617.narod.ru/index/0-8

Советы родителям первоклассников:

1.Поддерживайте ребенка в стремлении стать школьником.

2.Обсудите с ребенком те правила и нормы, с которыми он встретиться в школе.

3.Составьте с первоклассником распорядок дня и следите за его соблюдением.

4.Не пропускайте трудности, возникшие у ребенка на первом этапе обучения.

5.Поддерживайте в первокласснике его желание добиться успеха.

6.Похвала и эмоциональная поддержка («Молодец!», «Хорошо!») способны повысить интеллектуальный уровень человека.

7.Обращайтесь за консультацией к учителю и школьному психологу.

8.Уважайте мнение первоклассника о своем педагоге.

Советы по развитию внимания у ребенка

Для того чтобы развивать внимание, необходимо знать его основные свойства и степень развития этих свойств у ребенка.

1. Объем внимания – количество предметов, которые ребенок может одновременно воспринять. Объем внимания развивается с возрастом. До 3-4 лет, ребенок может воспринимать только один объект, обычно это что-то яркое и необычное. В 5-6 лет таких объектов может быть уже несколько, обычно 2-3. Чтобы проверить объем внимания, проведите несложный тест: разложите на столе несколько предметов (10-12), накройте их чем-нибудь, например непрозрачной тканью, затем уберите ткань на 3 секунды, попросите ребенка запомнить, какие предметы находятся на столе, и вновь накройте их тканью. Затем попросите ребенка назвать предметы, которые он запомнил.

2. Концентрация внимания – свойство, характеризующееся способностью удерживать внимание на одном предмете, не отвлекаясь на остальные. Для развития концентрации внимания попробуйте заниматься с ребенком, какой-нибудь деятельностью, требующей сосредоточенности, в шумной обстановке, например, включив музыку. При этом можно постоянно усложнять задание, делая музыку все более громкой.

3. Переключаемость внимания – скорость перехода от одного вида деятельности к другому, это свойство внимания требует волевого усилия. С плохой переключаемостью внимания связана рассеянность, которую могут усиливать утомление и хронические заболевания (например, аденоидит – при котором затруднено носовое дыхание и мозг не получает достаточного количества кислорода). Ребенок, особенно впечатлительный, иногда долго не может сосредоточиться на выполнении задания, из-за воспоминания о каком-либо сильном образе.

Переключаемость и объем внимания у маленьких детей развиты плохо. Для их тренировки, существуют специальные упражнения. Например, младшему школьнику можно предложить игру в «корректора». Ребенку дают лист с буквами (можно взять обычную газету), на котором он должен вычеркивать одну какую-то букву, обводить другую, а все остальные пропускать. Для дошкольников вместо газеты можно взять лист с рядами геометрических фигур различного цвета.

От степени развитости объема, концентрации и переключаемости внимания во многом зависит успех обучения ребенка в школе. Вот несколько игр, которые позволят вам развивать внимание ребенка.

Игра «Угадай слово». Играют несколько человек, один игрок выходит («водящий”), другие загадывают слово. Это должно быть существительное, например слово «дом», «водящий” должен его угадать, с помощью подсказок, причем подсказывать ему могут, только три человека, да и то не прямо, а косвенно. Для того чтобы угадать первую букву, в нашем случае – это буква «Д», те, кто подсказывают, называют каждый по слову, в котором есть буква «д». Например, один говорит «доска», второй «комод», а третий «радуга»- немного усилий, и первая буква угадана. Затем переходят к следующей букве и так далее, пока слово не будет угадано.

Игра «Исключение». Взрослый будет называть, допустим, растения, ребенок должен внимательно слушать, и как только среди растений будет названо животное, он должен подпрыгнуть.

Игра «Что изменилось?». Для игры необходимо 5-6 детей. Выбирают одного ребенка, он «водит», «водящий” в течение 1 минуты рассматривает детей, затем отворачивается или выходит из комнаты. Кто-то из детей меняет что-то в одежде, а «водящий” должен понять, что изменилось.

Игра «Цифры-фигуры». Это игра на объем внимания, учит выполнять одновременно несколько дел. Взрослый называет несколько цифр (3-4) и при этом показывает картинки с геометрическими фигурами. Ребенок должен запомнить и назвать и цифры, и фигуры.

Чтобы улучшить концентрацию внимания можно выполнять различные задания по приведенному образцу. Например, дорисовать узор. Начало узора дано как образец, а все компоненты узора должны повторяться.

Упражнение на объем внимания. Взрослый дает ребенку задание рисовать треугольники, а сам, когда ребенок рисует, хлопает в ладоши. Ребенок должен нарисовать как можно больше треугольников и назвать количество хлопков.

Хорошо развивают внимание картинки, на которых нужно найти определенное количество отличий.

Несколько советов родителям:

— во время занятий, не будьте отстраненным зрителем, принимайте активное участие в играх, демонстрируйте свои эмоции;

— когда даете инструкцию ребенку, позаботьтесь о том, чтобы она была конкретной, понятной и последовательной;

— задания должны подбираться так, чтобы ребенку было интересно, то есть они должны немного превосходить умения ребенка на данный момент;

Не упрекайте ребенка за невнимательность и не сравнивайте его с другими детьми, а просто помогите ему развить его внимание… и его успехи вас удивят.

Развитие памяти у школьников

Для того чтобы помочь ребенку легче и эффективнее запоминать учебный материал, нужно учитывать все факторы. Поэтому постарайтесь определить, какой тип памяти преобладает у вашего ребенка. Но все же помните, что иногда бывает и так, что память школьника может быть смешанной. Естественно, что нужно учитывать, как ребенок легче запоминает школьный материал. Но желательно не концентрироваться только на одном типе памяти, а развивать понемногу все.

Развитие памяти у школьников предполагает запоминание материала разными способами. Например, помогая своему ребенку выполнять домашнее задание, старайтесь один день читать ребенку вслух, а на другой день попросите, пусть он сам почитает вам.

Старайтесь при выполнении домашнего задания использовать картинки, схемы, рисунки. Заставляйте ребенка проговаривать ответы вслух. Таким образом у ребенка будут развиваться все типы памяти, а через некоторое время ему будет намного легче запоминать школьный материал, отвечать на уроках.

Не забывайте повторять с ребенком уже изученный материал, например, вначале каждый день, а затем раз в неделю. Также обязательно придумывайте примеры к тому материалу, который изучаете с ребенком. Поскольку очень важно, чтобы ребенок не заучивал материал, а понимал его.

При изучении любого материала нужно обязательно делать небольшие перерывы, поскольку дети быстро утомляются. Научите ребенка искать основные понятия в материале, которые помогут быстро сориентироваться ребенку и быстро вспомнить весь материал.

Упражнения на развитие памяти:

Для того чтобы развить хорошую память у ребенка, нужно научить его правильно запоминать и изучать материал, а также просто развивать память и ассоциативное мышление. Для этой цели подойдут несложные игры-задания.

Например, поиграйте с ребенком в нелогичные ассоциации. Для этого загадайте ему несколько не связанных между собой слов (слон, магазин, велосипед, дедушка), а ребенок должен придумать историю, в которой будут использованы эти слова.

Также вы можете предложить ребенку несколько картинок, он их должен рассматривать около тридцати секунд, затем вы прячете картинки, а ребенок должен нарисовать то, что запомнил. Большинство игр вы можете придумать сами, но главное — чем раньше вы начнете развивать память своего ребенка, тем проще ему будет учиться в дальнейшем.

Рекомендации для родителей гиперактивных детей

1. С гиперактивным ребенком необходимо общаться мягко, спокойно. Если взрослый выполняет вместе с ним учебное задание, то желательно, чтобы не было криков и приказаний, но и восторженных интонаций, эмоционально приподнятого тона. Гиперактивный ребёнок, будучи очень чувствительным и восприимчивым, скорее всего, быстро присоединится к вашему настроению. Эмоции его захлестнут и станут препятствием для дальнейших успешных действий.

2. Довольно часто гиперактивные дети обладают неординарными способностями в разных областях, сообразительны и быстро «схватывают» информацию, отчего у педагогов создается впечатление, что этим детям необходимо дать быстрее и больше информации. Однако завышенные требования к таким детям и увеличение нагрузок зачастую ведут к переутомляемости, капризам и отказу от деятельности вовсе.

3. Гиперактивному ребенку, как правило, делают огромное количество замечаний и дома, и в школе, в связи с этим страдает его самооценка, поэтому надо почаще хвалить его за успехи и достижения, даже самые незначительные. Нельзя, однако, забывать, что недопустима похвала неискренняя, незаслуженная. Все дети, а особенно гиперактивные (и особо чувствительные), быстро «раскусят» вас и перестанут доверять.

4. Однако помня о том, что гиперактивному ребенку для укрепления уверенности в себе необходимы похвала и одобрение взрослых, нельзя забывать и о том, что если взрослый хочет похвалить ребенка за удачное выполнение задания, за усидчивость или аккуратность, лучше это делать не слишком эмоционально, чтобы не перевозбудить его.

5. Если взрослый хочет добиться того, чтобы гиперактивный ребенок выполнял его указания и просьбы, надо научиться давать инструкции для него. Прежде всего, указания должны быть немногословными, и содержать не более 10 слов. В противном случае ребенок просто «выключится» и не услышит вас. Педагоги не должны давать ребенку несколько, заданий сразу. Лучше дать те же указания, но отдельно, добавляя следующее только после того, как выполнено предыдущее. Причем необходимо, чтобы задания были выполнимы для ребенка и физически, и по времени. Их выполнение необходимо проконтролировать.

6. В случае если взрослые считают, что какую-то деятельность ребенка необходимо запретить (например, ребенку нельзя выходить из кабинета, т. д.), то надо помнить, что подобных запретов должно быть очень немного, они должны быть заранее оговорены с ребенком и сформулированы в очень четкой и непреклонной форме. При этом желательно, чтобы ребенок знал, какие санкции будут введены за нарушение того или иной запрета. В свою очередь, взрослые должны быть очень последовательными при исполнении санкций.

7. В повседневном общении с гиперактивными детьми необходимо избегать резких запретов, начинающихся словами «нет» и «нельзя». Гиперактивный ребенок, являясь импульсивным, скорее всего, тут же отреагирует на такой запрет непослушанием, либо вербальной агрессией. В этом случае, во-первым надо говорить с ребенком спокойно и сдержанно, даже если вы что-либо ему запрещая те, а во-вторых, желательно не говорить ребенку «нет», а дать ему возможность выбора! (Если ребенок громко кричит, можно вместе с ним спеть по его выбору несколько любимых песен. Если ребенок швыряется игрушками и вещами, можно предложить ему игры с водой, которые описаны в разделе «Игры, в которые играют…(например, «Шариковые бои»).

8. В силу своей импульсивности гиперактивному ребенку трудно по первому требовании взрослого переключиться с одного вида деятельности на другой. Иногда лучше за несколько минут до начала новой деятельности предупредить его об этом. («Через 4 минут мы приступаем к другому упражнению»). Причем чтобы не вызвать агрессии ребенка, лучше, если по истечении этих 4 минут ему напомните не вы, а звонок будильника или таймера. В том случае, когда ребенок правильно выполняет поставленные условия, он, безусловно, заслуживает вознаграждения, и здесь уместно использовать систему поощрений и наказаний, о которой шла речь выше.

9. Очень часто взрослые утверждают, что гиперактивные дети никогда не уста-ют. Именно эта усталость проявляется в виде двигательного беспокойства, которое часто принимается за активность. Такие дети очень быстро утомляются, а это приводит к снижению самоконтроля и к нарастанию гиперактивности, от которой страдают и они сами, и все окружающие.

10. Соблюдение дома четкого режима (распорядка) дня — тоже одно из важнейших условий успешных действий при взаимодействии с гиперактивным ребенком. И прием пищи, и прогулки, и выполнение домашних заданий необходимо осуществлять в одно и то же, известное ребенку, время. Чтобы предотвратить перевозбуждение, такой ребенок должен ложиться спать в строго определенное (фиксированное) время, причем продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления сил (в каждом конкретном случае родители определяют эту продолжительность сами, исходя из состояния ребенка).

11. По возможности надо оградить гиперактивного ребенка от длительных занятий на компьютере и от просмотра телевизионных передач, особенно способствующих его эмоциональному возбуждению.

Как писал В. Оклендер: «Когда таким детям уделяют внимание, слушают их, и они начинают чувствовать, что их воспринимают всерьез, они способны каким-то образом свести до минимума симптомы своей гиперактивности».

 

игры, задания и упражнения для тренировки внимания и памяти у детей

Вот теперь, когда проблема ясна, приступаем к полезным активностям! Научить ребёнка управлять вниманием помогут игры.

Выбирайте игры и задания по возрасту

детям 4-5 лет  |  6-8 лет  |  9-10 лет

Игры и упражнения на внимание для детей 4-5 лет

Дошкольникам сложнее всего усидеть на месте, поэтому игровая форма занятий подходит им больше всего.

Игра «Запрещенный цвет» на концентрацию и распределение внимания

Перед началом игры установите правила:
— нельзя называть запрещенные цвета, например, зелёный и красный;
— нельзя один и тот же цвет называть дважды.

А теперь задавайте вопросы: «Какого цвета небо? Какого цвета трава? Какого цвета солнце? Какого цвета клубника?» Возможные варианты ответов: «Голубого; как газон; желтого; как сердце».

Игра «Придумай автомобиль» Развиваем избирательность внимания

Предложите ребёнку представить проезжающий мимо автомобиль, который каждый раз возвращается. Как он выглядит? Какие звуки издает? Постепенно картинка должна становиться все более живой и насыщенной.

Делайте ребёнку подсказки, но не комментируйте каждое его действие. Так он может отвлечься от игры и потерять интерес к ней.

Игра «Найди лишнее» на концентрацию и распределение внимания

Прочитайте ребёнку стихотворение и попросите хлопать в ладоши, если он слышит лишние слова.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
Аисты, вороны,
Галки, макароны.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
лебеди, куницы,
Галки и стрижи,
Чайки и моржи.

Игра «LOGIC Шульте» развивает концентрацию и устойчивость внимания

Как развить внимание: подробное руководство и полезные материалы

Автор Юлия На чтение 31 мин. Просмотров 16 Опубликовано 13.11.2020

Что такое внимание

В детские годы мы полагаем, что все что ощущаем, то можно взять руками. То же самое полагали и с мыслями, памятью, вниманием. Для нас это было что-то определенное, вроде мышцы, и если она не совсем развита, значит и внимание плохое. Но, к сожалению, это не так. Иначе мы бы смогли её заменить на другую мышцу и жить себе припеваючи. На самом деле, все наши умственные способности – это результат деятельности клеток мозга, нейронов, нейромедиаторов.

Если говорить научным языком, то внимание – это направленность нашего же сознания, сосредоточения на определенных вещах, предметах, стимулах. Проще – наш мозг принимает из окружающего мира различные сигналы, некоторые из них оставляет, другие фильтрует. Их состояние зависит от различных факторов.

Проблема с умственными данными может быть врожденной. Здесь сложно что-либо вообще исправить, малоумие зачастую является причиной плохого внимания. Это две связанные между собой вещи. Но если это не является генетическим, врожденным дефектом, то можно прекрасно развивать способность концентрировать внимание на важных вещах. А второстепенные откладывать на второй план. И не будет проблемой сфокусироваться на главном даже в те моменты, когда сильно нервничаете, переживаете. Ведь та самая мышца внимания будет натренирована благодаря нашим же действиям.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью , что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?» .
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Концентрация, переключение и распределение внимания

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям и упражнениям, я расскажу вам, что конкретно можно тренировать и как. Есть три аспекта внимания, которыми вам нужно научиться владеть.

• Концентрация – это умение направлять все свое внимание на один конкретный объект или действие. Чем лучше у вас развито умение концентрироваться, тем дольше вы можете работать не отвлекаясь.
• Переключение – это способность быстро менять объекты внимания. Вы, наверное, замечали, что когда происходит резкая смена деятельности, мозгу сложно сразу перестроиться. Особенно это касается всего, что связано с сильными эмоциями.

Например, вы пришли с работы, где только что повздорили с начальником, и пытаетесь играть с детьми. Но мысли так и продолжают крутиться вокруг неприятной ситуации.

• Распределение внимания играет важную роль, когда нам нужно выполнять сразу несколько действий и контролировать несколько объектов. Самая лучшая тренировка для этого – вождение. Вспомните, что из себя представляет управление автомобилем. Нужно постоянно следить за дорогой, переключать передачи, выжимать сцепление, включать поворотники… В первый раз это кажется невозможным, зато потом получается на автомате.

Очень важно тренировать все три аспекта внимания. Наши рекомендации и упражнения как раз направлены на это.

Свойства нашего внимания

К их числу относится чувство устойчивости, при котором мы можем сохранять, удерживать наше внимание. Данный момент зависит от различных факторов: нашего возраста, мотивации, общего состояния организма. К примеру, если ученик при выполнении домашнего задания то и дело отвлекается, откладывает выполнение, у него неустойчивое внимание. А при концентрации своего внимания человек сосредотачивается на конкретных вещах.

Также мы способны переключать свое внимание – то есть с одного предмета, явления на другой. Благодаря этому, мы можем совмещать различные задачи. К примеру, многие из нас легко справляются с мытьем посуды, и тут же разговаривать по телефону. Может сбежать молоко, и мы переключаемся на этот процесс.

Так происходит распределение внимания, которое зависит от того, как человеку удается переключаться с одного на другое. У каждого из нас есть свой объем внимания, в котором мы содержим определенное количество информации. Согласно исследованиям ученых, в определенный момент мы можем быть внимательны одновременно к 7 предметам. Это можно легко проверить. После общения с каким-то человеком постарайтесь вспомнить, каковы черты его лица. Вы вспомните примерно 7 признаков.

Виды внимания

Внимание бывает разным: произвольным, непроизвольным и послепроизвольным.

1. Произвольное зависит от воли каждого из нас. К примеру, мы можем себя заставить делать домашнее задание, несмотря на внешние помехи.
2. Непроизвольное возникает вне зависимости от нашего желания на новые факторы, сила которых затмевает другие моменты.
3. Послепроизвольное сложено из двух составных: изначально внимания нет, но затем, когда у него возникает интерес, внимание переходит в произвольную стадию.

В своей жизни в каждом из нас в обязательном порядке присутствуют все три вида внимания. Например, школьные уроки вызывают у детей скуку, произвольное внимание, что становится причиной раздражения. Чтобы активировать ребенка, учителям приходиться применять различные методы, вызывающий интерес к учебе. И у него возникает непроизвольное внимание, улучшаются показатели по предметам.

Чтобы получить максимальный эффект от своей деятельности в любых сферах следует сочетать все три вида внимания. К примеру, чтобы ребенок сделал домашнее задание, следует его заинтересовать. У него возникает непроизвольное внимание, а при проверке произвольное. И чтобы он отдыхал, родителям следует давать ему передышку, позволять отдыхать.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

1. Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
2. Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
3. Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
4. Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
5. Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность. Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Дискомфорт

Неудобная поза, боль, голод – все это отвлекающие факторы, которые перетягивают внимание на себя. Вы, наверное, в курсе, что сигналы тела наш мозг обрабатывает в первую очередь. Поэтому прежде чем приступать к работе, постарайтесь устранить все эти помехи.

Отсутствие силы воли

Сила воли простыми словами – это умение управлять своим вниманием. Концентрироваться на том, что важно, и отсекать второстепенное. Поэтому, развивая силу воли, вы одновременно улучшаете и качество своего внимания.

Куча нерешенных дел

Очень сложно сосредоточиться, когда множество проблем висят над вами дамокловым мечом. Даже если вы не думаете о них в конкретный момент времени, они все равно маячат где-то на периферии вашего сознания. Начните потихоньку разгребать их – тайм-менеджмент вам в помощь.

Зачем нам нужно развивать внимание

Мы обладаем различными явлениями психики, но внимание является особенным видом. Нельзя данное свойство отделять от других, все взаимосвязано. Выделяя благодаря вниманию из многообразия разные впечатления, мы улучшаем свою память, способность мыслить. Если мы невнимательны, то можем с большим успехом разрушить любое дело, даже простое. Это легко отметить в случае с ребенком. Когда его памятью и вниманием занимаются, то он тут же показывает лучшие результаты.

Что касается взрослых, то проблемы с памятью и вниманием мешают устроиться на работу, закончить вуз. К примеру, одна моя знакомая хотела получить высокооплачиваемую должность, но условия приема были современными и требовательными. Необходимо было пройти тест на уровень IQ, чего ей не удалось. А причиной тому – плохая память и внимание. Когда она пожаловалась мне, мы решили еще раз пройти проверку самостоятельно. И что удивительно, ответила на все вопросы без проблем.

Получается, ей что-то мешало сконцентрировать свое внимание. При поступлении на работу она нервничала, переживала и не смогла, что говорится, взять себя «в руки». И это, к сожалению, входит в норму. В состоянии стресса мы не способны выполнять элементарные задачи. Но если бы вовремя знать, что есть возможность улучшить свое внимание, то большинство получило бы хорошую работу и зарплату. Чтобы начать работу, необходимо изучить вопрос глубже.

В каких условиях развивается внимание

На уроках истории нам рассказывали о потрясающих способностях внимания таких правителей, как Цезарь, Марк Аврелий. Они могли делать разные дела одновременно: говорить, читать, отвечать, давать указания своим слугам и т.д. Знаменитый специалист по психологии Полан читал стихи и тут же создавал новые, что повергало зрителей в шок.

То же самое и психолог Горный, выполнявший 10 действий одновременно. Но нельзя сказать, что эти люди родились с колоссальными способностями. Да, у них действительно был врожденный талант, но до такого состояния они его развили, работали над своим вниманием и памятью. Можем ли мы совершить то же самое, есть ли проверенные способы развития внимания? Да, и мы предлагаем их внимательно изучить.

Рекомендации по развитию внимания

Теперь можно, наконец, рассмотреть конкретные способы и средства совершенствования внимания. Они отлично подойдут подросткам и взрослым.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение. Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут, так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам, старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом.

Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Способы повысить концентрацию внимания

Способы для повышения концентрации внимания.

Планирование

Планирование дня позволяет лучше концентрировать внимание на выполняемых задачах. Существует огромное количество планеров на любой вкус и цвет. Не стоит заполнять каждую секунду своего времени, какими либо делами, поскольку оставлять время на отдых так же является не маловажным.

Достаточно спланировать основные задачи, распределив на утро, день и вечер. Разумеется, имеется шанс не выполнить весь список, однако большинство будут выполнены именно благодаря планированию. Так же это помогает более правильно распоряжаться своими временными ресурсами.

Пить воду.

Недостаточность воды в организме человека может привести к дефициту и небольшим расстройствам внимания. Обеспечивая организму необходимое количество воды, рекомендуется женщинам выпивать ежедневно 9 чашек, а мужчинам  — 12,5. Работодателям лучше всего выделять ежедневно место и время сотрудникам для того, чтобы они могли выпить воду.

Культура перерывов.

Перерывы дают своеобразный эффект на рефрешинг. Постепенно глаз человека начинает «замыливаться», а детали просто ускользают из его поля зрения. Возвращаясь к задаче после небольшого перерыва, удастся взглянуть на ситуацию обновленным взором.

Умственный отдых

Позвольте себе некоторое время не думать ни о чем. Поиграйте в расслабляющую игру на телефоне или выпейте чашечку чая. В социальные сети лучше не заходить, поскольку они несут в себе много лишней информации. Информационный шум только ведет к рассеянному вниманию и потери концентрации.

Откажитесь от многозадачности

Отказаться стоит так же и от выполнения нескольких задач одновременно. Невозможно продуктивно и качественно выполнять задачу без полной концентрации на ней. Мозг затрачивает огромное количество энергии за счет переключения между задачами. Это приводит к головным болям, бессоннице и даже конвульсивному перееданию.

Организуйте рабочее место

Чистое и организованное пространство гораздо эффективнее настраивает на нужный рабочий лад. Отвлекающие факторы в целом делятся на два вида это внутренние и внешние. Внутренние это мысли и эмоции. Внешние это захламленный рабочий стол, шум исходящий от окружающих, спертый воздух и т.п. Рабочее место необходимо держать в чистоте. Хорошей привычкой станет уборка рабочей зоны каждый раз после окончания трудового дня.

Мотивация и стимулы.

Если задание для сотрудника интересно, то он справится с ним достаточно быстро и легко. По-другому ситуация будет обстоять с заданиями, которые не нравятся, а также те, в которых нет смысла. Заставляя сотрудника выполнять такие дела, необходимо придумать для него стимул, мотивируя на выполнение задания.

Методика Айвазовского.

На протяжении пяти минут сотруднику необходимо внимательно смотреть на объект, который хотелось бы запомнить, затем закрыть глаза и постараться воспроизвести его как можно точнее. Постоянные тренировки такого типа подойдут, чтобы развить внимание и фотографическую память.

Медитируйте

Как же совладать с внутренними факторами т.е эмоциями и переживаниями? Здесь на помощь приходит медитация. Это отличный способ для достижения внутреннего спокойствия. Начинать достаточно с 5-15 минут, поскольку медитировать не просто. Впервые разы человек не всегда получает удовольствие, все приходит с опытом.

Завести блокнот.

Важно, чтобы у сотрудников были ежедневники, куда они могут записывать все предстоящие дела и задания. Так внимательность сотрудника повысится, а работоспособность начнет зашкаливать.

Высыпайтесь

Мозгу как и мышцам нужен отдых на восстановление. Примерно за час до отхода ко сну необходимо отключить все электроприборы, такие как ноутбук, телефон, планшет и т.п. Лучше почитать книгу, что поможет расслабиться.

Упражнения, чтобы повысить концентрацию внимания

Учёные обратили внимание на один феномен: лучшие успехи по математике, письму и чтению замечены у детей, которые параллельно школьным занятиям учатся играть на музыкальных инструментах. В чём здесь подвох? Ведь ум ребёнка загружен ещё сильнее, если он учит помимо обычных для начальной школы дисциплин ещё и музыку. Играя на инструменте, человек обычно использует две руки. На струнных щипковых или смычковых инструментах левая рука зажимает лады на грифе, тогда как правая собственно приводит в колебание струны – пальцами, медиатором или смычком. Но действуют при этом руки слаженно. Слаженно работают и полушария мозга.

Если в ваши планы не входит освоение какого-либо музыкального инструмента (а годятся не только струнные, но духовые, ударные и т.д.), то вам можно попробовать рисовать одновременно двумя руками разные фигуры. Левую руку (если вы – правша) можно загодя потренировать отдельно, если вы совсем ничего не можете ею изобразить. Теперь начинайте рисовать одной рукой круги, другой – угловатые фигуры: треугольники, квадраты, ромбы. Делайте это одновременно.

По пути, когда вы идёте привычным маршрутом, тоже можно тренировать концентрацию внимания. Встретился вам сосед, вспомните его имя, обратите внимание на его одежду, отметьте в ней какой-то примечательный предмет, например, пёстрый галстук или новую сумочку. Теперь составьте мысленно пары слов: «Иван Валерьевич – галстук, как у Ленина» или «Прасковья Петровна – сумочка из крокодиловой кожи». Такие весёлые ассоциации помогут вам запомнить и имя человека, и его образ.

Если у вас хорошая слуховая память, то прочтите вслух телефонные номера знакомых из записной книжки. Сделайте это с закрытыми глазами. Вы увидите, что вам легко запомнить ту информацию, которую вы ранее черпали исключительно из записной книжки. При хорошей зрительной памяти можно придумывать для цифр интересные образы или для каждой из них выбрать свой цвет. Теперь постарайтесь запомнить номера, написанные в записной книжке. Так вы натренируете и память, и внимательность.

Таблица Шульте

Классическое упражнение на развитие внимания. Посмотрите на таблицу ниже и постарайтесь как можно быстрее зафиксировать числа взглядом в правильном порядке от 1 до 25. Можно усложнить задачу. Сделайте то же самое, поместив взгляд в центр таблицы и пользуясь только периферическим зрением. Кстати, этой техникой пользуются на курсах обучения скорочтению.

Таблица Струпа

Перед вами таблица с записанными на ней словами разных цветов. Ваша задача – называть по очереди цвет каждого слова. Поначалу будет сложновато, но вы не сдавайтесь! Упражняйтесь до тех пор, пока не назовете все слова быстро и без единой ошибки. Когда справитесь с этой конкретной картинкой, найдите в интернете подобную. Кстати, у детей это получается гораздо лучше, чем у взрослых.

Медитация

Медитация улучшает способность концентрироваться. Если вы будете медитировать каждый день по 10-15 минут, то уже через пару недель заметите, как сосредотачиваться в нужный момент стало гораздо легче.

Чтение

Эффективный способ научиться концентрироваться, а также излагать свои мысли просто и ясно – чтение небольшого рассказа и его дальнейший пересказ. Прочитайте в газете короткую заметку и постарайтесь изложить ее суть.

В дальнейшем усложняйте задание: читайте книгу в течение 15-20 минут, после чего запишите на бумаге то, что вы запомнили из нее. Сначала многие мелкие детали будут выпадать из вашей памяти, но в дальнейшем вы сможете легко пересказывать в подробностях все, что прочитали. Признак того, что у вас отличная концентрация, – подробные пересказы.

Есть другая вариация упражнения: прочитайте небольшое предложение и перепишите его по памяти слово в слово. С течением времени добавьте еще одно предложение, затем – третье. Это тренирует и запоминание.

Контроль над своими желаниями и эмоциями

Наши эмоции и желания, особенно сиюминутные, почти не поддаются контролю. Но если вы научитесь их контролировать, то ваша способность к концентрации значительно усилится.

Когда вы постоянно нервничаете при выслушивании неприятных новостей или при серьезных разговорах, контролируйте себя и запрещайте себе испытывать тревогу и удивление. Подобный самоконтроль поможет вам во всех сферах жизни – не только в работе. Если вы, например, придерживаетесь здорового питания и внезапно захотели побаловать себя вредной пищей, не позволяйте этому желанию взять над вами вверх – возьмите его под контроль.

Внимательное наблюдение

Встать у окна и внимательно понаблюдать за чем-либо на улице – движущимися облаками, луной, колышущимися деревьями, движущимися автомобилями и так далее. При этом думать только о том, за чем ведется наблюдение. Если мысли «уходят» в сторону заставлять себя возвращаться к объекту наблюдения. Достаточно начинать с пяти минут концентрации, затем увеличить продолжительность этого упражнения до 10-15 минут.

Отвлечься от всего

Для этого сесть, расслабить все мышцы, закрыть глаза и ни о чем конкретном не думать. Мысли должны хаотично перескакивать с одного на другое. Если в мозгу появилась и задержалась мысль о чем-то конкретном, усилием воли отвлечься от нее.

Сосредоточение на сне

Рекомендация для тех, у кого часто наблюдаются проблемы со сном. Этот способ поможет не только усиливать концентрацию, но и избавить от бессонницы. Сядьте в кресло, поставьте перед собой стакан с водой. Подумайте о том, насколько он спокоен, и представьте, что его спокойствие передается вам. Вскоре вы заметите, как расслабились, и у вас возникнет желание уснуть.

Также можно представить себя неодушевленным предметом – к примеру, веткой от дерева, которая тихо лежит в спокойном лесу.

Сосредоточьтесь на звуке

Прислушаться к какому-либо звуку, например, тиканью часов. Не думать ни о чем и не слышать ничего, кроме этого звука.

Сосредоточение на процессах внутри организма

Лягте и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на биении сердца, представляя, как с его помощью кровь разносится по всем органам – до кончиков пальцев.

Сосредоточение на запахах

Во время прогулки концентрируйтесь на запахах – например, на аромате цветов, проходя мимо клумбы. После этого выберите конкретный запах и постарайтесь концентрировать внимание исключительно на нем, отбросив посторонние мысли и чувства.

Загадки и задачи на внимательность

Внимание – это не только запоминание зрительных образов, это ещё и восприятие информации на слух. У разных народов издревле существовали загадки, пи помощи которых проверялось не только остроумие, но слуховая память, а также собственно способность воспринимать различные детали на слух. Это как раз тот случай, когда ничего нельзя пропускать мимо ушей, если хочется дать правильный ответ.

Например, такая загадка:

«Летела стая. Совсем небольшая. Сколько в ней было птиц, и какие они?!»

Конечно, можно сказать, что она не имеет решения, но если загадывающий её человек слегка смягчит звук «м» в слове «совсем», да ещё и обыграет это интонационно, то получится вот что:

Летела стая – сов семь – небольшая.

Сколько в ней было птиц, и какие они?

Ответ: семь сов.

Или такая задача с подвохом:

«Под водой ларец, в нём 33 жемчужины. Понравились они рыбе-прилипале, и она стащила все, кроме 12. Сколько жемчужин осталось в ларце?»

Невнимательный человек предастся арифметике и начнёт от 33 отнимать 12. А ведь именно 12 жемчужин и осталось в ларце, так как их не сумела захватить рыба-прилипала.

Как улучшить внимание при помощи специальных картинок

И всё-таки человек получает 90% информации именно за счёт зрения. Вот почему так много внимания уделяется картинкам, позволяющим тренировать способность концентрироваться.

Найди 10 отличий:

Найди 3 отличия на фото:

Кроме парных картинок с определённым числом отличий, есть и другие тестовые варианты:

• задания найти на рисунке как можно больше однородных предметов, например, ваз, снежинок, бабочек или собак;
• картинки, позволяющие в определённом ракурсе увидеть 3D-изображение;
• заключённые в различные геометрические фигуры числа, написанные вразброс, которые нужно найти все по порядку;
• сложные нарисованные на бумаге лабиринты, из которых нужно найти выход;
• рисунок комнаты, где произошло преступление, на котором нужно отыскать как можно больше улик, число которых известно заранее.

Картинка часто бывает доступна нам долгое время, но есть такие тесты, в которых картинка даётся только на определённое количество секунд или минут, и за это время нужно запомнить расположение и количество предметов, а также их назвать.

Общие рекомендации

Предоставим практичные советы, как можно повысить внимание и концентрацию.

1. Не распыляйтесь на несколько дел одновременно

Многие пытаются сконцентрироваться на выполнении задания на компьютере, одновременно разговаривая с клиентом по телефону и выслушивая коллег. В результате все три дела выполняются не до конца: мозг не успевает в одно и то же время воспринять такой объем информации и обработать его. К тому же он привыкает постоянно переключаться с одного дела на другое, что постепенно ухудшает сосредоточенность в целом. Доведите одно дело до конца и только после этого переходите к следующему заданию.

Этот же совет относится и к незначительным задачам. Не следует приступать к чтению новой книги, не закончив предыдущую.

2. Повышайте устойчивость к отвлекающим факторам

В любой момент может произойти какое-либо событие, которое вас отвлечет. Даже если вы на мгновение забыли о текущей работе, снова сосредоточьтесь на ней. Пропускайте все отвлекающие факторы мимо сознания.

То же самое относится к жизненным неурядицам. Если вы постоянно обдумываете проблемы, то не сможете как следует сосредоточиться на задаче. В этом случае поможет метод визуализации: представьте, что все проблемы – это высокая гора, после чего уменьшите ее до размера камня. Другой вариант – представить проблему образно (например, в виде черного пятна), уменьшить ее и символично отбросить в сторону. Так вы сможете спокойно выполнять работу.

3. Время от времени делайте паузы

Концентрироваться на одном деле долгое время сложно. Продуктивность повышается, если регулярно делать перерывы, давая мозгу возможность отдохнуть. Через 2-3 часа работы отвлекайтесь на 15 минут: выйдите на улицу, перекусите, поговорите с коллегами на отвлеченные темы. Так мозг сможет лучше перерабатывать информацию, а степень концентрации будет наибольшей.

4. Постарайтесь, чтобы ваше рабочее место было комфортным и практичным

Удобный рабочий стол – именно то, что улучшает продуктивность труда. Подберите оптимальную высоту стула, настройте правильное освещение, сидите прямо и соблюдайте расстояние между глазами и экраном монитора в 50-80 см.

Держите рабочее место в идеальном порядке. На столе должны лежать только те материалы, которые необходимы для выполнения текущей задачи.

5. Работайте по плану

Перед тем как приступить к работе, составьте подробный план действий. Он позволит организоваться и сэкономит вам много времени, так как вы не будете отвлекаться на серфинг в Интернете, переписку и проверку почты.

Планирование позволит избежать огромного количества нагрузки, что приводит к переутомлению из-за постоянного стресса. Оно помогает увеличивать сосредоточенность на текущих проектах.

6. Ставьте перед собой цели

Цели облегчают выполнение задачи – внимание перестает рассеиваться по пустякам. Перед выполнением задания установите цель и определите отрезок времени, которое отводится на него. Цель может быть краткосрочной или долгосрочной.

7. Заинтересовывайте себя заданиями

Мотивация – именно то, что позволяет быстро, легко и играючи справиться с работой, придает ей смысл. Постарайтесь в любом задании найти что-то интересное и полезное для себя.

Один из самых простых способов заинтересоваться работой – соревноваться с самим же собой. Если в прошлом вы тратили на определенное дело два часа, сегодня постарайтесь выполнить его за полтора.

8. Тренируйте память

Отличная память позволяет на высоком уровне оперировать информацией. Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки памяти следующее: каждый вечер перед сном уделяйте 10-15 минут на то, чтобы в мельчайших подробностях вспомнить прошедший день. Уже через пару месяцев вы поразитесь достигнутым результатам. Это действенное упражнение также помогает развивать и наблюдательность.

1. Домашняя обстановка расслабляет, однако не работайте в кровати. Это место для отдыха, а не для сосредоточенной работы. Находясь с ноутбуком в кровати, вы пытаетесь заставить мозг выполнить два дела одновременно – заснуть и работать, что крайне непродуктивно.
2. Если дома вы часто отвлекаетесь, отправьтесь работать в тихие и малолюдные места – например, в коворкинг-центр или библиотеку, где меньше всего раздражающих факторов.
3. Определите, в какое время суток ваша продуктивность на высоте, а когда вы чувствуете себя сонным и вялым. Например, если высокая работоспособность наблюдается утром и вечером, то на день оставьте задания, не требующие особого умственного напряжения.
4. Избавьтесь от прокрастинации. Беритесь за выполнение задачи незамедлительно – интерес к ней появятся чуть позже. Первый шаг самый сложный, но дальше все пойдет как по маслу. Не следует часами откладывать выполнение дела, ожидая вдохновения.
5. Придерживайтесь правила «еще пять». Это могут быть пять страниц текста или книги, пять минут изучения чего-либо и т. д. Данное правило поможет вам в ситуациях, когда вы чувствуете, что совсем скоро отвлечетесь.

Даже если начальные результаты показались вам недостаточными, ни в коем случае не прекращайте работу над собой. Способность к сосредоточению развивается и укрепляется в течение нескольких месяцев.

Как поддерживать развитое внимание

Мало развивать свою внимательность, если её не поддерживать, то очень скоро ваше умение сосредотачиваться иссякнет. Необходимо создать благоприятную атмосферу для того, чтобы не возникло проблем.

1. Не перенасыщайтесь информацией. Память не безгранична, и получив новую дозу новостей, она отодвигает в сторону важные моменты. Отдыхайте, не перескакивайте от одного к другому. Изучайте все тщательно, детально, не упускайте мелкие моменты.
2. Концентрируйте свое внимание на том, чем занимаетесь. Не отвлекайтесь, а если что-то и стало помехой, вернитесь к главному процессу заново. Распыление на всякие мелочи является нашей главной ошибкой, мешающей качеству жизни каждого человека.

К примеру, мы не можем избавиться от пагубных привычек, потому что не концентрируем на них свое внимание. Хотите бросить курить – думайте об этом и в процессе курения, размышляйте, как дым попадает в ваши легкие и уничтожает все живое. Так вы удержитесь за свою цель и сделаете решительный шаг. И не вздумайте переключаться на мысли типа: «другие тоже курят, и ничего!», «Я брошу курить после выходных!» и т.д. То есть, концентрация мыслей и внимания не позволяет нам отвлекаться на «отмазки» и идти к своей цели до конца.

В этом большую роль играют такие качества, как самоконтроль, сила воли. Сами понимаете, между ними тесная связь. Если не будет силы воли, самодисциплины, то мы не сможем сосредотачиваться на конкретном, будем расхлябанными, рассеянными. Необходимо концентрироваться, что позволит осознавать свои цели и желания, и добиваться результатов. А это значит, что внимательность нужно воспитывать с детских лет, развивать её и будущее ребенка будет более чем успешным.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов.

Источники

• https://kosarev39.ru/kak-razvit-vnimanie.html
• https://Qvilon.ru/sila-mysli-i-razvitie-mozga/kak-razvit-vnimatelnost.html
• https://iklife.ru/samorazvitie/kak-razvit-vnimanie.html
• https://psiin.ru/vnutri-menya/kak-razvit-vnimatelnost-vzroslomu-cheloveku
• https://pikacho.ru/kak-povysit-koncentraciyu-vnimaniya/
• https://10-sposobov.ru/finansy/545-10-sposobov-razvit-navyk-vnimaniya-u-sotrudnikov/
• http://AlfaMan.org/samorazvitie/44-kak-razvit-vnimatelnost.html
• https://vsepromozg.ru/razvitie/kak-povysit-kontsentratsiyu

(Visited 146 times, 1 visits today)

Будьте внимательнее: 7 советов по повышению осведомленности

Мой вопрос к вам: в этом году все идет как обычно? Все работает так, как вы хотите, или вы вносите изменения?

Многие из нас надеются реализовать множество планов — желая «большего» и «лучше» в отделах работы, здоровья, денег и / или взаимоотношений. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы хотеть «лучше» и «больше» в этих областях, погоня может оставить у нас чувство, будто собака гонится за своим хвостом.Это может быть утомительно!

Автор, спикер и тренер по осознанности Дайан Сиг говорит, что более внимательное отношение к тому, как мы проводим свой день, — это противоядие от ощущения, что мы бегаем по кругу. «Так легко быть на автопилоте в своей жизни — откладывать на потом, не высыпаться или заниматься спортом», — говорит Зиг. «Внимательность заключается в том, чтобы быть более внимательным и осознавать свое поведение в каждый момент. Это может помочь вам изменить привычки, которые вам больше не нужны ».

Зиг, которая также является дипломированной медсестрой и инструктором по йоге, поставила перед собой задачу помочь другим замедлиться и «перестать жить так, как будто это чрезвычайная ситуация.«Работая в отделении неотложной помощи более 20 лет, я видел последствия стресса — болезни и травмы, которые в его результате», — объясняет Зиг. «При сегодняшнем уровне стресса мы нуждаемся в осознанности в нашей жизни больше, чем когда-либо».

Через свои онлайн-программы Ваш внимательный год и 30-дневная осознанность Задача , Зиг предоставляет пошаговые инструкции и поддержку в более спокойной и осознанной жизни. Она предлагает эти 7 советов, как привнести в вашу жизнь больше осознанности:

1.Медитируйте . Даже 5 минут, чтобы спокойно посидеть и следить за своим дыханием, вы сможете почувствовать себя более сознательным и связанным на весь оставшийся день.

2. Сосредоточьтесь на чем-то одном . Исследования показали, что при многозадачности задачи занимают на 50% больше времени и на 50% больше ошибок, поэтому подумайте о «однозадачности» с перерывами между ними, когда это возможно.

3. Замедлить . Наслаждайтесь процессом, будь то написание отчета, чашка чая или уборка туалета.Сознательное и вдумчивое внимание к повседневным действиям способствует здоровому сосредоточению внимания и избавляет вас от перегрузки.

4. Ешьте внимательно . Принимать пищу без телевизора, компьютера или бумаги перед собой, чтобы вы могли по-настоящему попробовать и насладиться тем, что вы едите, полезно не только для вашего тела, но и для вашей души.

5. Проверяйте время телефона и компьютера . Имея все средства массовой информации под рукой, мы легко можем столкнуться с информационной перегрузкой.Установите границы для экранного времени — с назначенным временем для социальных сетей (даже установите будильник) — и сделайте все возможное, чтобы мобильные устройства были вне досягаемости перед сном.

6. Переместите 900 13. Гуляете ли вы, занимаетесь йогой или просто занимаетесь растяжкой за столом, осознавайте ощущения своего тела, двигаясь.

7. Проводите время на природе . Прогуляйтесь по парку, лесу, горным тропам или пляжу — везде, где вы можете быть на улице.Прогулка на свежем воздухе полезна для тела, разума и духа и помогает оставаться в настоящем.

По мере того, как вы преследуете свои цели, я надеюсь, что вы сможете использовать советы Дайан Зиг для большей осознанности в своей жизни. Вы делаете себе настоящий подарок, когда можете не забывать делать шаг за шагом и наслаждаться каждым моментом.

—

Кэролайн Дауд-Хиггинс является автором книги «Это не та карьера, которую я заказал», теперь во втором издании, и ведет одноименный блог о переосмыслении карьеры.Она является директором по вопросам карьеры и профессионального развития в Ассоциации выпускников Университета Индианы и участвует в AOL Jobs, CNN Money, британском онлайн-журнале The Rouse and More Magazine онлайн. Она продюсирует серию веб -изодов под названием Thrive! о карьере и расширении прав и возможностей женщин, и она ведет международную серию подкастов Your Working Life — посмотрите ее на iTunes. Следуйте за ней в Facebook, LinkedIn, Google+ и Twitter.

Пять шагов к осознанности — внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом.Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого. Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни.Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто. Их разум захвачен их тревогами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет. Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете глубоко своей жизнью. Это забывчивость.

Противоположность забывчивости — внимательность.Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете свой разум обратно в тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работать или прилагать усилия. Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий.Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг себя.Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — как уста, так и ума. Это не та тишина, которая нас угнетает. Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сконцентрированы на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь прозрения. Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака.Или вы можете медитировать на гальке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камешка. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себе, своем гневе, страхе, радости или покое.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

Все может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем более внимательным и сосредоточенным вы являетесь, тем больше вам открывается красота восхода солнца.Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими.Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох.Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объект вашей внимательности — ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но вы живы. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я жив; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайся насиловать. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Этого достаточно. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение заключается в том, что при вдохе вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца выдоха мой разум всегда с ним. Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание, естественно, станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

Когда ваш разум связан с телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В нашей повседневной жизни мы редко попадаем в такую ​​ситуацию. Наше тело здесь, но наш разум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалениями, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, и он не рядом со своими детьми или своей супругой. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помогите ему вернуть разум к своему телу.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в вашем теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд на красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно практиковаться в снятии напряжения в себе.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы там, тело и ум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

Настоящее чудо — не летать и не ходить в огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

13 разных способов практиковать осознанность — и какая разница

Что, если бы было что-то, что могло бы укрепить ваш мозг и сделать его более здоровым, снизить уровень стресса, защитить вас от тревоги и депрессии, улучшить сон и улучшить ваше настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливой, здоровой и спокойной версии вас? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающие, защитные и целебные свойства бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было стоять в очередях, полагаться на поведение Интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.

Потому что он здесь. Ну, технически это никогда не уходило, мы ушли. Это внимательность. Осознанность — это далеко не уловка или прихоть, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и ​​исследовательских комнатах.

Что такое внимательность?

Внимательность — это осознание мыслей, чувств и ощущений от момента к моменту. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.

Это включает мягкое принятие всего, что приходит вам в голову в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении своего опыта и расширении вашего осознания собственного внутреннего мира — того, что движет вами, мотивирует, мешает вам, сбивает с толку, заставляет застрять. Чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы поймете, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.

Что еще он может сделать, кроме того, чтобы накрыть фуршет, потому что, знаете, я могу получить это в пекарнях.

Исследования показали, что внимательность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Осознанность дает так много преимуществ, которые доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:

• Снижает стресс.
  Внимательность снижает физиологические маркеры стресса и улучшает способность мозга справляться со стрессом.Осознанность делает это за счет увеличения связности в той области мозга, которая важна для внимания и исполнительного контроля (дорсолатеральная префронтальная кора).

• Восстанавливает эмоциональное равновесие.
  Эмоциональные ситуации могут вывести из строя любого из нас. Ущерб зависит от интенсивности или продолжительности этого. Внимательность может помочь улучшить восстановление после эмоциональных ситуаций, контролируя эмоциональный мозг.
• Повышает сопротивляемость.
  Практика внимательности в течение всего лишь 25 минут в течение трех дней подряд повышает устойчивость к психологическому стрессу.
• Снижает беспокойство.
  Было показано, что внимательность значительно снижает тревожность у подростков и взрослых на 38%. Это достигается за счет увеличения активности той части мозга, которая обрабатывает когнитивную и эмоциональную информацию, и той части мозга, которая контролирует беспокойство.
• Замедляет старение
  Внимательность может замедлить прогрессирование возрастных когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.Было показано, что он увеличивает связи в частях мозга, которые активируются, когда люди вспоминают прошлое или думают о будущем. (Чем выше связь, тем сильнее эта часть мозга и тем лучше она будет работать). Два часа внимательности в неделю могут замедлить атрофию в гиппокампе (часть мозга, отвечающая за эмоции, обучение и память). .
• Уменьшает физическую боль.
  Было показано, что внимательность значительно снижает боль, не активируя опиоидную систему организма, что снижает вероятность возникновения вызывающих привыкание побочных эффектов.Это важно для всех, кто испытывает постоянную физическую боль, особенно для людей, у которых выработалась толерантность к наркотикам на основе опиатов.
• Уменьшает депрессию.
  Внимательность может уменьшить симптомы депрессии и ее рецидивы.
• Укрепляет психическое здоровье подростков.
  Защищает от развития стресса, беспокойства или последующего развития депрессии у подростков.
• Обнаруживает наши собственные слепые зоны.
  Внимательность может помочь расширить наше понимание нашего собственного внутреннего мира, открывая наши собственные слепые пятна с точки зрения моделей мышления, чувств и поведения. Это повышенное самосознание может улучшить процесс принятия решений, академические достижения, удовлетворенность жизнью и помочь уменьшить эмоциональные и межличностные проблемы.
• Улучшение качества сна, снижение утомляемости.
  Регулярная практика внимательности может улучшить качество сна, уменьшить бессонницу и усталость.
• Повышает концентрацию внимания.
  Внимательность может улучшить внимание руководителей, увеличивая способность концентрироваться и игнорировать отвлекающие факторы. Это имеет решающее значение для успеваемости всех детей, особенно детей с СДВГ. (Результаты, представленные Домиником Креханом и доктором Мишель Эллефсон (Кембриджский университет) на ежегодной конференции по когнитивной психологии развития Британского психологического общества в Университете Рединга, 2013 г.)

Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.

Поначалу внимательность может быть сложной задачей. Наши умы используются для странствий, и мы часто склонны исправить на мысли или чувства, судить, как хорошо или плохо, или работать трудно анализировать или изменить его. Иногда это может быть полезно, но мы также должны уметь сидеть со своим опытом и полностью сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь мыслями или чувствами, которые могут нанести вред, если будут держаться слишком долго. По правде говоря, единственное место, где мы можем полностью быть, — это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но все дело в балансе.

Если вы раньше не практиковали внимательность, постарайтесь заменить любое суждение о том, правильно вы это делаете или нет, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредотачивать свое внимание на том, где вы этого хотите, а не на том, куда может вас направить ваш разум.

Помните также, что внимательность зависит от дозы.Чем больше вы это делаете, тем больше от этого выиграете. Самое важное — это начать и работать над регулярной практикой не менее двадцати минут каждый день. Если двадцать минут найти сложно, а иногда бывает, попробуйте провести два десятиминутных занятия. Вот несколько разных способов практиковать внимательность:

1. Это сделает вас «аппетитом». (О да, вы правы, это было плохо.)

   Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.«Улыбающийся разум» — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками и основанная на исследованиях. Узнайте больше об этом, или скачайте здесь .

2. И дыши.

   Устройтесь поудобнее и начните дышать сильными, глубокими, медленными вдохами. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз во время дыхания. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит, а затем покидает вас. Признайте свои мысли, если они приходят. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.Если ваш ум уходит, просто признайте, что ваш ум блуждал, признайте, куда он направился, и мягко верните свое внимание на дыхание. Присутствуйте без спешки или переходите к следующей части дня. Это может быть сложно, но напоминайте себе, что все, что происходит, — нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем отпустите.

3. Обратите внимание на ощущения тела.

   Мягко перемещайте внимание по телу и обращайте внимание на любые ощущения, которые там есть.За вашими ощущениями скрывается мир мудрости. Вы чувствуете свою живость? Может быть, в вас есть «мертвенность» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто обратите на них внимание. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.

4. Эмоции.

   Обратите внимание на любые эмоции, которые приходят к вам. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Позвольте вашему вниманию мягко приземлиться на них, без необходимости их изменять или понимать.Любая необходимая осведомленность придет к вам, когда она будет готова. На данный момент речь идет о создании пространства для «существования» вашего опыта.

5. Senses.

   По мере того, как вы перемещаете свое внимание по телу, обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете, чувствуете запах. Назовите их без осуждения и отпустите.

6. Удовлетворите свою тягу.

   Когда вы начнете осознавать любые потребности или желания, позвольте им быть там и обратите внимание на то, что они чувствуют, когда они сидят внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, создавая автоматические реакции внутри нас.Появляется позыв, и мы мгновенно отвечаем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения бывает настолько автоматической, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательной мысли. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или страсти присутствовать и постарайтесь удержаться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы двигаться, чтобы избавиться от дискомфорта, примите уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.

7. Вымойте посуду.

   Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку самых чувственных переживаний, но осознанное выполнение этой процедуры может включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на чувствах в данный момент — запахе мыла, теплоте воды на вашей коже, ощущении посуды в руке, достопримечательностях, звуках. Исследования показывают, что тщательное мытье посуды способствует спокойствию и снижает стресс. Люди, которые мыли посуду осознанно, сообщали об уменьшении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.

8. Примите осознанный душ.

   Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы замечаете в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеально? Наблюдайте и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание, на что это похоже. Это забота? Неудобный? Знакомый? Незнакомы? Вы хотите больше? Меньше? При этом осознавайте свои мысли и чувства.

9. Совершите осознанную прогулку.

   Thich Nhat Hanh описывает это как: «Ходите так, как будто вы ногами целуете Землю». Чтобы совершить осознанную прогулку, уделите все свое внимание ощущениям от ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы часто занимаемся, она становится автоматической. Мы делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим сознательно обдумывать каждый свой шаг, но иногда возвращение осознанности к автоматическим, повседневным вещам, которые мы делаем, — это способ пережить нашу повседневность с чувством новизны и жизнеспособность.Чтобы ходить осознанно, сосредоточьтесь на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой во время прогулки. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. При этом задействуйте свои чувства. Обратите внимание на достопримечательности, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы путешествуете по нему.

10. Внимательное питание.

    Еда — это еще одна вещь, которую мы делаем автоматически, часто потому, что мы делаем это, когда делаем другие вещи, такие как говорим, думаем, читаем, просматриваем электронные письма или смотрим телевизор.Чтобы практиковать внимательность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь на это. Почувствуйте запах еды, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, делах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых действенных способов развлечься. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы заботитесь о своем питании? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Чувство вины? Грусть? Что вы говорите себе о еде? Опять же, не поддавайтесь искушению судить о своих мыслях и чувствах.Нет правильных или неправильных ответов — просто осознание.

11. И когда ты с кем-то.

    По-настоящему общайтесь с человеком, с которым вы находитесь. Обратите внимание на них полностью — на цвет их глаз, на звук их голоса, на то, как их голос падает на вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы не отвлекаться, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думаем об ответе или отвлекаемся на другие вещи, умственно или физически.

12. Мыслительные облака.

    Внимательность включает в себя «отстранение» от мыслей и наблюдение за ними, вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде мысленных облаков. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как вы наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или расстояния между вами и ними, без анализа или осуждения. Проблема с мыслями в том, что они могут окунуться и стать чувствами.Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом пусть уходят. Если ваш разум испытывает искушение уйти прочь с мыслью, вернитесь к своему дыханию и заземлите себя в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах?

13. Делай то, что любишь — и будь там всем.

    Еда, чтение, прогулки, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте все вместе.

И напоследок…

Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий.Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут иметь тенденцию разбавлять наши переживания.

Возможности для внимательности в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать, — но быть с ними полностью, со всеми включенными чувствами и без погружения в будущее или прошлое, может быть легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.

Если вы новичок в осознанности, важно быть терпеливым и добрым по отношению к себе. Если ваш ум полон и опытный странник, он может поначалу сильно противодействовать любой попытке замедлить его или довести до настоящего. Начните с того места, где вы есть, и с последовательностью и регулярной практикой вы закончите там, где хотите.

7 простых способов быть внимательными каждый день

Осознанность может казаться сложной. Это что угодно, но только не.

«Внимательность — это особое внимание к вниманию: намеренно, в настоящий момент, без осуждения», — говорит Марша Лукас, доктор философии.D, психолог и автор книги Rewire Your Brain for Love .

Есть много простых способов стать более внимательными. Вот семь советов, которые можно использовать в повседневной жизни.

1. Практикуйте внимательность во время повседневной деятельности. Попробуйте привнести осознанность в повседневную деятельность, которую вы обычно делаете на автопилоте, — сказал Эд Холливелл, учитель осознанности и соавтор книги The Mindful Manifesto .

Например, уделяйте больше внимания, когда чистите зубы, принимаете душ, завтракаете или идете на работу.Сосредоточьтесь на виде, звуке, запахе, вкусе и ощущениях от этих занятий. «Вам может показаться, что рутинная деятельность более интересна, чем вы думали», — сказал он.

2. Тренируйтесь сразу после пробуждения. По словам Лукаса, «Практика осознанности первым делом утром помогает задать« тон »вашей нервной системе на весь оставшийся день, увеличивая вероятность других моментов осознанности». Если вы засыпаете, как Лукас, просто потренируйтесь после кофе или чая.Но «… не читайте газету, не включайте телевизор, не проверяйте свой телефон, электронную почту и т. Д., Пока не будет после года, когда у вас будет« сидеть »», — сказала она.

3. Позвольте мыслям блуждать. « Ваш разум и мозг — естественные странники — очень похожи на ползающего малыша или щенка, — сказал Лукас. И это хорошо. По словам Лукаса, наличие «занятого мозга» на самом деле является преимуществом. «Считается, что благотворные изменения мозга, наблюдаемые в нейробиологических исследованиях внимательности, в значительной степени вызваны актом, когда вы заметили, что ваш разум блуждает, а затем без осуждения — с любовью [и] мягко — возвращая его обратно», — сказала она. .

4. Будьте короче. «Наш мозг лучше реагирует на всплески внимательности», — сказал Лукас. Так что внимательность несколько раз в день более полезна, чем длительная сессия или даже ретрит на выходных. Хотя 20 минут кажутся золотым стандартом, можно начинать с нескольких минут в день.

Например, вы можете настроиться на свое тело, например, сосредоточиться на том, «как ваша обувь ощущается на ногах в этот момент», или обращать внимание на то, как ваша челюсть [например, является ли она] напряженной, свободной или висящей. из-за дерзости человека, стоящего перед вами в очереди за кофе? » — сказал Лукас.

5. Практикуйте внимательность, пока ждете. В нашей быстро меняющейся жизни ожидание — большой источник разочарования — ждете ли вы в очереди или застряли в пробке. Но хотя это может показаться неприятным, на самом деле ожидание — это возможность для осознанности, сказал Холливелл. Когда вы ждете, он предложил обратить ваше внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на «потоке вдоха и выхода из вашего тела, момент за моментом, и позвольте всему остальному просто быть, даже если то, что есть нетерпение или раздражение».”

6. Выберите подсказку, которая напомнит вам о необходимости. Выберите сигнал, с которым вы регулярно сталкиваетесь, чтобы перевести свой мозг в режим внимательности, — сказал Лукас. Например, вы можете выбрать определенный дверной проем или зеркало или использовать кофе или чай в качестве напоминания, сказала она.

7. Научитесь медитировать. «Лучший способ развить внимательность в повседневной жизни — это формально тренироваться в медитации», — сказал Холливелл. Он сравнил практику осознанности с изучением нового языка.«Вы не можете просто решить, что свободно говорит по-испански — если вы уже не знаете — вы должны сначала выучить язык», — сказал он. «Практика медитации — это то, как выучить язык осознанности». По его словам, медитация помогает нам достичь осознанности без особых усилий. Он предложил найти местного учителя или попробовать компакт-диски.

Внимательность — не роскошь, сказал Лукас, «это практика, которая тренирует ваш мозг, чтобы он стал более эффективным и интегрированным, с меньшим отвлечением и улучшенной фокусировкой.Это сводит к минимуму стресс и даже помогает вам стать лучше ».

Лукас процитировал исследование Ричарда Дэвидсона в Лаборатории аффективной нейробиологии Университета Висконсина, которое показывает, что у всех нас есть эмоциональная «установка». «Некоторые из нас более склонны к отстранению, избеганию, негативному мышлению и другим депрессивным симптомам, [тогда как] другие имеют большую тенденцию к положительному настроению [например,] любопытство, склонность приближаться к новым вещам и позитивное мышление», она сказала.Дэвидсон обнаружил, что благодаря внимательности мы можем тренировать свой мозг и менять наши уставки.

«Практика внимательности теперь имеет множество исследований в области нейробиологии, подтверждающих, что она помогает нашему мозгу быть более интегрированным, поэтому ваши повседневные действия, мысли, отношения [и] восприятие… становятся более сбалансированными [или] всесторонними», — сказал Лукас.

Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

«В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм.«Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелый ум и чувство сосредоточенности и благополучия, что может помочь им лучше контролировать и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент ».

Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда. Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейробиологию медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников на тему «Буддизм, внимательность и практическое мышление», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.

В связи с большим спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.

Медитация осознанности — это просто

• Поселение в

  Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напрягаясь; позвольте голове и плечам комфортно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.

• Теперь дыши

  Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается. С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

• Оставайтесь сосредоточенными

  Мысли попытаются отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений.Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.

• Дубль 10

  Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

«Многие из них работают в действительно тяжелых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Скорость выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высока.”

Аиша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в ведении детского сада, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и нашла его полезным. «Как полицейский я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она. «Я хочу успокоиться и осознавать это».

Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают соцсетями, коллегами, работой, детьми и т. Д.У нас нет времени проводить его в тихих размышлениях. Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».

Скептикам, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически. Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

«Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».

5 способов улучшить внимательность

Осознание и понимание настоящего момента придают жизни ее полноту. Тренировка внимательности способствует сосредоточению, ясности и благодарности за добро настоящего. Но отвлечение — настолько сильная привычка, что даже когда мы гуляем, едим или путешествуем, наш разум обычно находится где-то еще. Как мы можем тренировать внимательность и научиться присутствовать?

«Когда вы гуляете, едите и путешествуете, будьте там, где вы есть.Иначе вы пропустите большую часть своей жизни ». Приписывается Будде.

Преимущества внимательности — Откройте для себя полноту настоящего момента

Помимо проверенной практики медитации, есть несколько очень простых способов привнести больше внимательности в нашу повседневную жизнь. Благодаря обучению на подушке или стуле мы можем использовать практически любую ситуацию, чтобы распознавать и наблюдать текущие эмоции, переживания и мысли без излишних усилий или суждений.Вот 5 предлагаемых техник, которые помогут осознать настоящий момент. Будда одобрил бы.

1. Просто дышите

Когда вы сидите в медитации, фокус часто просто сосредоточен на своем дыхании. Также и вне подушки, обращая внимание на ощущение дыхания, входящего и выходящего из ноздрей, или заставляющего ваш живот подниматься и опускаться, помогает вам сохранять внимательность.

Вы всегда дышите, но как часто вы это замечаете? Расширьте свою практику сидения, чтобы осознавать свое дыхание на работе, в школе или при переходе с одного места на другое.Следите за своим дыханием в очереди за продуктами, в ожидании автобуса, в пробках, до или после еды и т. Д. Всего одно целенаправленное дыхание приносит немедленное осознание настоящего момента и, возможно, является самым простым методом улучшения внимательности.

2. Прогуляйтесь

Вставайте, выйдите на улицу и идите целеустремленно и осознанно.

Найдите привлекательное место для прогулки и потратьте несколько минут на осознание каждого шага. Обратите внимание на давление ног, когда они касаются земли и снова поднимаются.Обратите внимание на то, как мышцы пальцев ног и ног работают, чтобы продвинуть ваше тело вперед. Если можете, сделайте медитацию при ходьбе частью своей обычной практики.

3. Научитесь наслаждаться тишиной

Полезное условие для внимательности — это тишина. Научитесь принимать и исследовать это.

Наша жизнь совсем не тихая. Когда это не шум транспорта, самолетов над головой, деловая болтовня коллег или однокурсников, или звон телефонного звонка или сообщения, это музыка или программа, которую мы включаем, чтобы заполнить пустоту.

Найдите время, чтобы исследовать тишину. Вы узнаете, что тишина никогда не бывает беззвучной — даже в самых отдаленных уголках дует ветер, шелест листьев, пение птиц и звериный шум, идет дождь и т. Д. Используйте звуки, исходящие из тишины, как часть своей практики осознания. Осторожно исследуйте чувство тревоги, которое может возникнуть, когда вы отказываетесь от обычных отвлекающих факторов, затем отпустите их и вернитесь к изящному искусству внимательного слушания.

4. Избавьтесь от занятости

Одна из самых простых вещей, которые нужно сделать для улучшения внимательности, также является одной из самых сложных для реализации на практике: сосредоточьтесь на одном деле за раз.

Посмотрите, что произойдет, если вы перестанете работать одновременно с несколькими задачами, пусть даже ненадолго. Работайте над одной задачей или проектом, прежде чем переходить к следующему, чтобы каждому проекту было выгодно ваше полное внимание. Избавьтесь от как можно большего количества отвлекающих факторов: переведите смартфон в режим полета, удалите все ошеломляющие приложения и отключите фоновый шум. Теперь: сосредоточьтесь на одной задаче — только на одной — будь то завтрак, ремонт мебели или написание важной речи.

Благодаря регулярной практике внимательности вам будет легче замечать, когда ваши мысли блуждают.Обратите внимание и отметьте их. Верните их обратно, мягко, но твердо, как вы делаете это во время медитации, и продолжайте уделять все свое внимание текущей задаче.

5. Работа — это золото

Вам все равно придется готовить, убирать, есть, складывать белье и чистить зубы. Используйте каждую работу с умом.

Когда вы занимаетесь домашними делами, отдайтесь им от всей души. Вы не только получите более чистую ванную комнату, более организованный гараж и чистые окна, но и испытаете большую благодарность.

Во время еды помните о том, что вы едите — не только о еде на вилке, но и обо всем, что нужно для того, чтобы еда была на вашей тарелке. Невероятная сеть взаимосвязей участвует в кормлении вас, от насекомых-опылителей до рук, обрабатывающих почву, до производителя шин, которые приближают вашу еду к вам, и всего, что между ними. Как только вы начнете думать об этом, вы обнаружите, что есть безграничные причины для благодарности. В книге Mind Talk известный английский мастер медитации и ученый Лама Джампа Тхайе объясняет, как благодарность сама по себе является мощной практикой.

Итак, когда вы гуляете, едите, путешествуете и вообще занимаетесь своими делами, не забывайте делать осознанность, благодарность и щедрость частью вашего опыта. В противном случае, как якобы сказал около 2500 лет назад Будда, «вы пропустите большую часть своей жизни».

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему всемирному сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников. Чтобы в полной мере передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

10 замечательных советов по осознанности для начинающих — Buddhaimonia

________________________________________________

Вот 10 замечательных советов по осознанности для новичков:

10 замечательных советов по осознанности для начинающих

1.Сосредоточение на развитии концентрации

Концентрация — это якорь внимательности. Если вы представляете осознанность как корабль, а себя как капитана корабля, который управляет кораблем и решает, где поставить якорь, тогда концентрация — это якорь, а объект вашей внимательности, такой как ваше дыхание или шаги, — точка якоря.

Концентрация — постоянный партнер внимательности. Думайте об этом как об активной силе, а внимательность как о пассиве. Когда вы сознательно решаете сосредоточиться на своем дыхании и работаете над тем, чтобы сосредоточиться на нем, это ваша концентрация.

Думайте о внимательности как о поле зрения, которое простирается вовне и охватывает все в вашем восприятии. Когда ваша концентрация переходит на мысль, ощущение или отвлечение, и вы осознаете, что просто отвлеклись, это ваша внимательность. Внимательность — великий наблюдатель.

Вначале вам нужно сосредоточить все свое внимание на развитии концентрации. В начале практики ваш ум будет буквально вращаться вокруг. Каждые несколько секунд у вас будет появляться новая мысль или какое-то другое отвлечение.

Это совершенно нормально. Сначала я прошел через то же самое. Потребовалось время, чтобы успокоить мой разум и развить концентрацию, но оно того стоило. Простое успокоение ума может принести вам чувство мира и счастья.

Без развития концентрации вы не сможете практиковать очень эффективно. Так что сначала это необходимо.

Когда ваша концентрация улучшится, вы сможете уделять больше внимания упражнениям на внимательность. Вы начнете замечать, почему ваш разум сбился с пути (была ли это мысль или чувство? Что это была за мысль?), А не просто замечать, что ваш ум сбился с пути и перефокусировался на объекте медитации.

2. Выберите простые предметы

Вначале вы захотите выбрать простой объект для медитации. Затем, когда ваши навыки улучшатся, вы сможете выбирать более сложные предметы. Сначала я бы посоветовал попрактиковаться в осознанном дыхании в течение пары недель.

Чтобы практиковать осознанное дыхание, все, что вам нужно сделать, это остановиться и сосредоточиться на своем дыхании. Независимо от того, находитесь ли вы за своим столом, на светофоре, между местами или сидите для продолжительного сеанса медитации. Просто прекратите то, что вы делаете, и внимательно следите за своим дыханием.

Сосредоточьте свое внимание на каждом выдохе и вдохе и позвольте своему уму успокоиться. Если ваш ум кажется немного хаотичным, не волнуйтесь. Это совершенно нормально и может длиться несколько недель, прежде чем действительно начнется успокоение.

Внимательное дыхание — основная медитативная практика многих духовных традиций, имеющая ряд преимуществ. Вначале садитесь на 10-15 минут каждое утро и / или ночь и просто прекращайте то, что вы делаете, на 30-60 секунд каждый час или два в течение дня, чтобы практиковать осознанность дыхания (вам не нужно сидеть, чтобы сделайте это), и вы постепенно начнете развивать как свои способности, так и превращать внимательность в привычку.Делайте это как минимум 2-3 недели, прежде чем пробовать что-нибудь еще.

После этого вы можете переходить к осознанной ходьбе, еде и многим другим практикам питания. Но продолжайте практиковать формальную сидячую медитацию утром и / или ночью и осознанное дыхание в течение дня. Это отличные практики для начинающих, и они останутся краеугольными камнями вашей практики внимательности, даже если ваши навыки улучшатся.

Причина, по которой эти практики хороши для начинающих, в том, что они не требуют высокого уровня навыков.Медитация при ходьбе (или осознанная ходьба) является примером медитации с движением, но обычно она выполняется медленно, так что новичку это легко сделать. Я все же предлагаю придерживаться осознанного дыхания в течение первых нескольких недель, прежде чем вообще пытаться практиковать медитацию при ходьбе.

Не торопите процесс развития внимательности. Вы ничего не получите от этого и только навредите своей практике.

3. Часто сидите

Сидячая медитация действительно является краеугольным камнем любой медитативной практики.Это был мой первый опыт осознанности, и я бы посоветовал вам сделать это и с медитацией впервые. Очень важно ежедневно выполнять сидячую медитацию.

Существуют различные формы медитации и, в частности, сидячая медитация, но поскольку этот пост посвящен практике осознанности, мы говорим здесь, по сути, об осознанном дыхании, сидя в спокойной зоне, свободной от отвлекающих факторов.

Если вы попытаетесь начать практиковать внимательность, не делая сидячую медитацию частью своей повседневной практики, будет намного труднее добраться до точки, когда ваш ум станет спокойным.А позже сидячая медитация поможет в ваших усилиях обрести ясность ума.

Независимо от того, как далеко зашел дзэн-монах, йог или мудрец в своей практике, они всегда сидят и часто два раза в день (по 1-2 часа). Думайте о сидячей медитации как о своем «практическом» времени, чтобы оставаться в тонусе.

Каждый великий спортсмен ежедневно практикует основы своего мастерства. Независимо от того, насколько хорошими они становятся, они практикуют основы. Для духовной практики это сидячая медитация.

4.Будьте осторожны с собой

Я уже говорил ранее о непредвзятом аспекте внимательности. Внимательность — это открытое принятие всего, поэтому те мысли, чувства и ощущения, которые постоянно возникают у вас в голове, не следует называть чем-то плохим. На самом деле они ни хорошо, ни плохо.

Помните, внимательность — это просто наблюдатель. Вы не должны выносить суждения, хорошие или плохие, по поводу чего-либо, включая нарушение вашей концентрации.

Это нормально.Они утихнут естественным образом, ваш разум со временем успокоится, и это принесет вам большое чувство покоя. Не беспокойся об этом. Вы поймете, что ваша практика действительно успешна, не тогда, когда эти отвлекающие факторы утихнут, а когда вы начнете осознавать эти отвлечения. Независимо от того, сколько их у вас есть.

Не расстраивайтесь, если сначала вы не можете удерживать концентрацию более нескольких секунд. Это совершенно нормально. Если вы разочарованы, просто осознайте разочарование и отпустите его.Знайте, что эти отвлечения утихнут с практикой и что ваша цель в первую очередь — развить внимательность.

Когда вы разовьете способность направлять свет внимательности на эти отвлечения, тогда и может начаться настоящее исцеление. Эти сбои — это то, что искажает ваше восприятие и удерживает вас от реальности такой, какая она есть, наполненной миром, радостью и свободой. Что бы ни случилось, просто продолжайте практиковаться. Со временем вы увидите плоды своего труда.

5. Сделайте внимательность приоритетом

Вы не продвинетесь далеко в своей практике внимательности, если не сделаете ее приоритетной.Это касается всего в жизни. Это потому, что с самого начала вы столкнетесь со старыми привычками.

Чем чаще мы что-то делаем, тем больше энергии или «тяги» это имеет. Это наша привычная энергия. У всех нас есть эта энергия привычки. Что отличается от одного человека к другому, так это то, где мы размещаем эту энергию.

Когда вы начнете практиковать внимательность, вас, естественно, будет постоянно «тянуть» в других направлениях. Это энергия вашей старой привычки, которая пытается вернуть вас к старым привычкам.

Вы можете использовать другие советы по осознанности из этого поста, например, получать удовольствие от процесса и выбирать простые объекты внимательности, но вам все равно нужно будет расставить приоритеты в своей практике. Это означает, что, как и в случае с установлением любой другой новой привычки, вам придется бороться со своими старыми и, вероятно, менее продуктивными или позитивными способами.

Но помните, как работает энергия: чем больше времени и усилий вы вкладываете в что-то, тем больше у него тяги. Придерживайтесь этого, и постепенно станет легче, пока не потребуется почти никаких усилий.

Самое замечательное в внимательности — это то, что вы можете делать это, одновременно занимаясь чем угодно. Таким образом, это не столько выбор осознанности перед другими вещами, сколько необходимость помнить о том, чтобы быть внимательным. Однако сначала не забывайте сохранять простоту и выбирать простые объекты внимательности.

6. Помедленнее

Нас учат действовать быстро, одновременно выполнять несколько задач и работать максимально продуктивно. Этот менталитет укоренился в нас. Вероятно, это началось во время промышленной революции, когда мы как вид стали одержимы скоростью и производительностью.Все дело в том, кто быстрее всех вырастет и потребует больше земли.

Это было неизбежно, исходя из нашего развития как вида, но такое мышление осталось с нами по сей день и полностью противоречит нашей истинной природе.

Мы так привыкли торопиться целый день, что часто даже не догадываемся, что есть другой способ жить. Мы думаем, что «такова жизнь». Но это не так. И, конечно же, одна из задач внимательности и медитации — успокоить ум.

Но эта работа должна выполняться с обеих сторон.Развивая практику внимательности, вы также должны работать над тем, чтобы осознавать, когда вы спешите, а когда нет. И помимо помощи в успокоении ума, если вы активно работаете над замедлением, вы также найдете больше возможностей для практики внимательности. В связи с этим очень полезно анализировать свой распорядок дня. Вы обнаружите, что в нашей повседневной жизни много возможностей практиковать внимательность.

Ходить из точки А в точку Б, сидеть в зале ожидания, ехать на работу и с работы и просто останавливаться на мгновение, чтобы следить за своим дыханием в любом месте и в любое время.Замедлите это и начните уделять время тому, чтобы наслаждаться маленькими моментами с осознанностью.

7. Будьте терпеливы

Для развития внимательности нужно время и терпение. Сначала это будет незаметно. Единороги не начнут летать по воздуху, и праздничные баннеры не упадут с неба. Вы просто почувствуете … немного живее. Еще немного настоящего. Это лучшее, что я могу описать.

Но с практикой вы заметите, что ваши способности улучшаются. Вы почувствуете себя более настоящим и более живым.Конечно, вам понадобится индикатор того, что вы занимаетесь правильно.

Лучший совет, который я могу дать, чтобы убедиться, что вы практикуете правильно, — это часто практиковать осознанное дыхание и сидячую медитацию. Это самые простые способы практиковать внимательность, а метод осознанного дыхания, который вы будете применять во время обоих этих упражнений, — самый простой способ определить, когда вы теряете внимательность.

Помните, внимательность работает как мускул. Чем больше вы над этим работаете, тем сильнее он становится.Сделайте внимательность своим образом жизни, чтобы превратить ее в мощную силу мира и счастья в вашей жизни.

8. Отпустите

Когда вы начнете практиковать внимательность (или если вы уже начали), вам, вероятно, будет чрезвычайно трудно не отвлекаться. Мы рассмотрели это ранее, так что это не должно вызывать удивления.

Но, скорее всего, произойдет что-то еще. Вам будет сложно, , убедить себя, , отпустить эти отвлекающие факторы. Это почему? Что ж, мы склонны раздувать все в уме.

Это означает, что когда у нас есть проект в школе, презентация на работе, большое мероприятие с семьей или какое-то личное дело, мы склонны постоянно обдумывать их в своей голове. «Я не забыл сделать это?» «Я попросил их добавить это?» «Что я буду с этим делать?» «Как это будет работать?» Это бесконечный цикл вопросов и ответов.

Когда вы начинаете практику осознанности, вам может быть очень трудно убедить себя отпустить эти мысли хотя бы на 10 минут, чтобы сесть и медитировать.Но это так важно.

Вы можете подумать, что вам нужно, чтобы эти вещи постоянно крутились в вашем мозгу, иначе вы что-то напортачите или просто не сделаете свою работу так хорошо, как могли бы или должны, но это не так. Вы только сводите к минимуму свою эффективность в любой задаче, преследуя ее и никогда не давая своему уму отдыхать.

Вы будете удивлены, насколько свежим и острым станет ваш ум, если вы позволите себе отойти от чего-то хотя бы на один сеанс осознанного дыхания или медитации при ходьбе.Так что научитесь отпускать эти вещи и просто следите за своим дыханием. Отпустите все. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет это сделать и тем лучше вы почувствуете себя.

9. Развлекайтесь

Вы, наверное, слышали это миллион раз раньше, примерно миллион раз, но это потому, что это правда. Это не совсем так. Это один из самых важных пунктов в этом списке. Почему? Потому что , когда мы получаем удовольствие от чего-то, наше стремление к этому возрастает в десять раз. К счастью, по большей части это происходит естественным образом при практике внимательности.

Самым актом практики внимательности ваш обезьяний разум начнет успокаиваться, и вы почувствуете необычайное чувство спокойствия. Когда я только начал практиковать осознанность, я ощутил удивительное чувство покоя, которое, казалось, распространялось на весь оставшийся день. Сначала было тяжело, не могу сказать, что это было несложно.

В течение первых нескольких недель ваш разум, вероятно, будет бесконтрольно подпрыгивать, вы будете довольно беспокойны, и если вы воспользуетесь таймером во время медитации сидя, у вас возникнут мысли типа «Интересно, сколько еще мне нужно идти?» ? » появляется регулярно.Но даже в этом случае вы почувствуете себя прекрасно после завершения сеанса. Даже если это длилось всего несколько минут.

За это время вам действительно просто нужно преодолеть трудности. Но я не имею в виду буквально давить или проявлять силу. Я имею в виду, не сдавайтесь, продолжайте пыхтеть. Просто помните о том, что вы осознаете, вначале это будет в основном ваше дыхание, и по мере возникновения мыслей мягко признавайте их и возвращайте концентрацию своему дыханию.

Этот тяжелый период не продлится долго.К тому же, вы по-прежнему будете получать много радости от занятий в это время. Найдите время, чтобы заметить, как внимательность влияет на ваше настроение и поведение. Если вы потратите время на это, вы еще больше станете ценить свою практику и найдете еще больше мотивации для продолжения практики.

Но настоящая радость наступает, когда ваш ум начинает успокаиваться и вы можете просто сидеть, немного отвлекаясь. Когда вы можете сидеть, останавливаться или ходить и быть внимательными, не чувствуя, что вы хотите встать или что у вас есть что-то, что вам нужно сделать, вы будете знать, что достигли настоящего рубежа.

Я не могу вам описать это чувство. Вы просто должны почувствовать это на себе. Это одно из самых прекрасных и мирных ощущений, которые вы когда-либо испытывали в своей жизни. В такие моменты все идеально, как есть, и вы чувствуете, что можете сидеть вечно.

10. Не принимайте оправдания, которые вы себе объясняете, почему осознанность не для вас. Если вы не можете сидеть на месте, вам больше всего нужна внимательность.

Те, кому труднее всего сидеть на месте, больше всего нуждаются в внимательности.Если вы постоянно приближаетесь к точке, когда не можете представить себя сидящим на месте более нескольких минут, тогда ваш ум очень, очень занят. И чем более занят ваш ум, тем больше он стресса и беспокойства.

Не убеждайте себя, что вы не можете практиковать осознанность, особенно осознанную сидячую медитацию, потому что вам трудно сидеть. Вам больше всего нужна внимательность.

Если вы будете выполнять работу и просто научитесь останавливаться и время от времени следить за своим дыханием, вы полностью измените свое повседневное самочувствие.Те, кому труднее всего сидеть, как правило, больше всего ценят практику, потому что они получили от нее наибольшее значение.

Нам часто приходится учиться на собственном опыте, чтобы что-то по-настоящему ценить. Если вы испытали хаос в уме, вы по-настоящему оцените, на что похож ваш разум, как только вы найдете хотя бы кусочек покоя, который вы можете почувствовать, приняв практику внимательности в своей повседневной жизни.

Дополнительные ресурсы

Хотите узнать больше о внимательности или медитации в целом? Вот несколько сообщений для начала:

1. Что такое внимательность? Руководство по медитации осознанности
2. Как практиковать осознанность: быстрое и простое руководство по изучению медитации осознанности
3. Руководство по выживанию посредством осознанности: 10 эффективных методов осознанности для преодоления жизненных проблем и осознанного образа жизни
4. 6 отличных способов реализовать внимательность на рабочем месте
5. 50 замечательных советов по медитации для начинающих

________________________________________________

Этот пост адаптирован из моей книги Маленькая книга осознанности.