4 простых упражнения для концентрации внимания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также 🧐

Как развить внимательность: ТОП 10 упражнений

В каких условиях развивается внимание

Замечено, что даже в одной семье дети развиваются по-разному, один быстрее начинает ходить и говорить, у другого – все, как в замедленной съемке. Психологи утверждают, многое в психике определяет индивидуальность, то же самое происходит и с вниманием. Основное условие его развития – психические особенности индивидуума, то, что дается от рождения.

Важно! Недостаточно только приобрести необходимые пособия и игрушки. Главное – постоянно заниматься с ребенком, подбирать развивающие ситуации, в которых он смог бы улучшать внимание.

Гораздо проще создать условия для развития внимания у взрослых, которые сами приобретут пособия, подберут упражнения, позанимаются на специальных курсах.

Для развития внимания необходимо создать определенные условия

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов.

Мы обладаем различными явлениями психики, но внимание является особенным видом. Нельзя данное свойство отделять от других, все взаимосвязано. Выделяя благодаря вниманию из многообразия разные впечатления, мы улучшаем свою память, способность мыслить. Если мы невнимательны, то можем с большим успехом разрушить любое дело, даже простое. Это легко отметить в случае с ребенком. Когда его памятью и вниманием занимаются, то он тут же показывает лучшие результаты.

Что касается взрослых, то проблемы с памятью и вниманием мешают устроиться на работу, закончить вуз. К примеру, одна моя знакомая хотела получить высокооплачиваемую должность, но условия приема были современными и требовательными. Необходимо было пройти тест на уровень IQ, чего ей не удалось. А причиной тому – плохая память и внимание. Когда она пожаловалась мне, мы решили еще раз пройти проверку самостоятельно. И что удивительно, ответила на все вопросы без проблем.

Получается, ей что-то мешало сконцентрировать свое внимание. При поступлении на работу она нервничала, переживала и не смогла, что говорится, взять себя «в руки». И это, к сожалению, входит в норму. В состоянии стресса мы не способны выполнять элементарные задачи. Но если бы вовремя знать, что есть возможность улучшить свое внимание, то большинство получило бы хорошую работу и зарплату. Чтобы начать работу, необходимо изучить вопрос глубже.

На уроках истории нам рассказывали о потрясающих способностях внимания таких правителей, как Цезарь, Марк Аврелий. Они могли делать разные дела одновременно: говорить, читать, отвечать, давать указания своим слугам и т.д. Знаменитый специалист по психологии Полан читал стихи и тут же создавал новые, что повергало зрителей в шок.

То же самое и психолог Горный, выполнявший 10 действий одновременно. Но нельзя сказать, что эти люди родились с колоссальными способностями. Да, у них действительно был врожденный талант, но до такого состояния они его развили, работали над своим вниманием и памятью. Можем ли мы совершить то же самое, есть ли проверенные способы развития внимания? Да, и мы предлагаем их внимательно изучить.

Признаки ухудшения памяти и внимания

Представьте вы идете по городу и не знаете, что это ваш город, вы не помните своего имени и фамилии, вы не знаете где живете и где работаете, вы ничего не знаете, все забыли. Страшно становится, правда? Ужасно страшно.

Давайте не будем доходить до этой крайней точки, давайте заниматься, развивать свою память и внимание.

Человек очень хитрое и ленивое существо и если его не двигать с места и не развивать он будет хуже обезьяны. Так и наш мозг, если вы его не нагружаете, он начинает лениться и говорит вам: я не помню, я забыл и так далее.

Вспомните школьные годы. Девять месяцев ваш мозг работает без отдыха, он много узнает интересного и полезного, учит стихи и песни, изучает историю и математику. Мозг напряжен, он всегда находится в работе.

Потом три месяца каникул ваш мозг отдыхает, ничего не делает, ленится. И снова наступает пора первое сентября вам пора в школу. О нет, говорит ваш мозг, я не хочу, да он начинает лениться и это трудный период, чтобы заставить его работать с такой же производительностью как те девять месяцев.

С рождения и до самой старости надо заниматься развитием памяти и внимания. Иногда люди думают, что они вышли на пенсию и им не надо заниматься. Они перестают читать, считать, занимаются простым бытом. Мозг начинает лениться и к чему это приводит?

Часто пенсионеры забывают все: поставили чайник кипятить и забыли, пошли в магазин и забыли, что надо купить, пришли в аптеку и не знают какое лекарство им надо.

Многим людям с рождения дана хорошая память и умение концентрировать свое внимание на мелочах.

Если не лениться и тренировать свою память и внимание, то можно достичь больших успехов в жизни.

Некоторым людям надо хорошо поработать над собой, над своей памятью и концентрацией внимания, чтобы хоть чего – то добиться в жизни.

Не пугайтесь слова тренировка это не спортзал, хотя туда тоже не помешает заглядывать. Тренировкой памяти надо заниматься всем без исключения даже самым ленивым людям. Ленивый человек сразу начинает придумывать разные отговорки, чтобы ему ничем не заниматься. Но заниматься можно не откладывая никаких важных и неважных дел.

Развивающие игры и упражнения – отличный вариант не просто скоротать время или развлечься, но еще и улучшить память. Рассмотрим некоторые из самых мощных упражнений.

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку.

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

В психологии под внимательностью понимают сосредоточение на объекте при выполнении какой-либо деятельности. Поэтому нужны приемы на развитие внимательности и управление ею. При наличии интернета нетрудно подобрать задачи на внимание, как для взрослых, так и для детей.

К сведению. Взрослые могут целенаправленно заниматься тренировками, когда это важно для работы или учебы. Детям с несформированностью произвольной психики монотонные задания на внимание покажутся скучными. Тренировка как игра будет для них приятным и увлекательным делом.

Очень важно развивать внимание ребенка в любом возрасте особенно от года до семи лет все успехи в будущем будут зависеть от того на сколько внимателен ваш ребенок.

Научите ребенка обращать внимание на что – то определенное это не трудно надо только приложить немного усилий. Мы предлагаем вам несколько интересных игр они помогут вашему ребенку замечать новое, неизвестное вокруг. Обучение в виде игры для ребенка развлечение, но в тоже время обучение внимания, которое пригодится ему в будущем.

Игровой метод развития внимания – самый эффективный, так как здесь присутствует интерес и азарт, с которыми тренироваться намного интереснее. Вместо нудных заданий можно развлекаться с пользой. В разработке этих игр принимали участие ученые из Научного центра “Сколково”.

Мозгу, как и телу нужен фитнес. Физические упражнения укрепляют тело, умственные развивают мозг. 30 дней полезных упражнений и развивающих игр на развитие памяти, концентрации внимания, сообразительности и скорочтения укрепят мозг, превратив его в крепкий орешек.

Упражнение 1

Данное упражнение довольно простое и хорошо подходит для разминки. Вы (я обращаюсь к родителям) называете букву, а ваш ребенок должен назвать на эту букву город.

В…О…К…П…Т…У…М…У…К…Н

Упражнение 2

Второе упражнение похоже, только ваш ребенок теперь должен назвать не город, а название птицы или животного.

Г…В…Л…Т…Н…Д…И…К…Я…Е

Упражнение 3

В данном упражнении вашему ребенку уже потребуется сконцентрироваться. Ведь теперь буква, которую вы назовете, должна быть по счету второй. Например, была названа буква У. Следовательно правильным ответом будет МУЗЫКА, ПУЛЬТ или ДУБ и т.д.

А…Г…Д…Е…Л…К…О…Н…Ю…Ж

Упражнение 4

Здесь же нужно уже придумать слово, в котором названная буква будет находиться третьей по счету.

Допустим, вы назвали букву Т. Правильный ответ – ГИТАРА, СЕТКА и т.д.

Р…Н…И…Ф…А…М…Е…У…О…Г

Упражнение 5

Это упражнение немного сложнее предыдущих. Здесь названная буква должна присутствовать в слове 2 раза. Например, для буквы Е правильными ответами могут быть МЕТЕОР, ВЕНЕЦИЯ и т.д.  

У…И…О…Е…А…П…Р…С…Т

Обычно для каждого упражнения даётся строго определённое время для его выполнения. Но, я считаю, это неверный подход. Берите столько времени для решения упражнения, сколько вам необходимо, но не более 5 или 6 минут. Более подробно о том, почему я против фиксированного времени, объясню чуть позже.
 

А теперь переходим к следующей группе упражнений, которые связаны с цифрами. 

Свойства нашего внимания

К их числу относится чувство устойчивости, при котором мы можем сохранять, удерживать наше внимание. Данный момент зависит от различных факторов: нашего возраста, мотивации, общего состояния организма. К примеру, если ученик при выполнении домашнего задания то и дело отвлекается, откладывает выполнение, у него неустойчивое внимание. А при концентрации своего внимания человек сосредотачивается на конкретных вещах.

Также мы способны переключать свое внимание – то есть с одного предмета, явления на другой. Благодаря этому, мы можем совмещать различные задачи. К примеру, многие из нас легко справляются с мытьем посуды, и тут же разговаривать по телефону. Может сбежать молоко, и мы переключаемся на этот процесс.

Так происходит распределение внимания, которое зависит от того, как человеку удается переключаться с одного на другое. У каждого из нас есть свой объем внимания, в котором мы содержим определенное количество информации. Согласно исследованиям ученых, в определенный момент мы можем быть внимательны одновременно к 7 предметам. Это можно легко проверить. После общения с каким-то человеком постарайтесь вспомнить, каковы черты его лица. Вы вспомните примерно 7 признаков.

Упражнения для повышения концентрации

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

1. Выбираете цвета. На рабочем месте настоятельно рекомендуется избегать ярких оттенков. При длительной монотонной работе спасет синий и зеленый цвет. Красного цвета стоит избегать. Он является возбуждающим и не дает человеку сконцентрироваться. Безусловно, вы не сможете обустроить рабочий кабинет по-своему вкусу. Но придать необходимые оттенки рабочему столу вполне реально. Не забывайте и про спальню. Ее цвета должны быть расслабляющими.
2. Называете цвета правильно. Отличная тренировка для мозга. Я помню, мы еще в школе увлекались подобным развлечением. И оказывается, оно несет много пользы. Возьмите фломастеры и напишите на листе бумаги цвета, но другими оттенками фломастера. Написать несложно. А вот прочесть их потом несколько затруднительно. Задание очень увлекательное. Оно помогает развить память и внимание, как у ребенка, так и у взрослого.
3. Избегаете переключения мыслей. Мы всегда легко перескакиваем с одной мысли на другую. Только сели работать, услышали разговор коллег, и уже целиком и полностью наше внимание там. Или запах еды дошел из столовой, и о каких делах может идти речь. Важно ловить себя на таких моментах и вовремя переключать обратно. Скажите себе, что после завершения дел, обязательно вернетесь к тому, что вас отвлекло. Если, конечно, это было важно.
4. Учитесь сосредотачиваться. Лист бумаги и ручка вам в этом помогут. В течение двух минут следите за секундной стрелкой часов. Потом две минуты рисуйте на листе прямую линию. Просто рисуйте. Ни о чем не думайте. В голове возникла мысль? Нарисовали петлю и снова принялись за линию. Через пару недель будет заметный прогресс. И количество петель резко сократится.
5. Работаете в спокойной и комфортной обстановке. Стараетесь заниматься своими делами в тихом помещении.

При изучении свойств внимания становится понятно, что его качество зависит от уровня сосредоточенности. В психологии сосредоточенность определяется как умение концентрироваться, фиксироваться на главном с отвлечением от второстепенного. Проще говоря, если человек хочет стать внимательным, надо научиться отвлекаться от мешающих раздражителей.

Такое действие дается с трудом, если плохо развита произвольность психических процессов. Например, маленькому ребенку непросто удержать внимание длительное время на объекте, нужно его постоянно контролировать. Взрослый, говоря про себя, что он ужасно невнимательный, оправдывает свое нежелание усилием воли сконцентрироваться на работе.

1. Есть упражнение, которое поможет не только продвинуть в умении сосредотачиваться, но и определить, есть ли изменения после усиленных тренировок. Необходимо взять лист, ручку и начать очень медленно и плавно вести горизонтальную линию, думая только об этом процессе. Как только заметили, что отвлеклись, сделайте маленький скачок вверх, затем возвращайте линию вниз и продолжайте до следующего скачка. Если у вас плохая концентрация – лист будет похож на кардиограмму, идеальный результат, соответственно – ровная прямая. Поначалу достаточно будет и 2-3 минут, со временем, в зависимости от успехов усложняйте задачу.
2. В этом задании вам также потребуется лист бумаги, выберите какой-то мелкий предмет, например, точилка или скрепка, засеките время и просто наблюдайте за ним, осознанно рассматривайте, не подпуская посторонних мыслей. Как только заметили, что «сорвались», ставьте чёрточку. По истечению времени вы сможете подсчитать их количество и сравнить результат с предыдущими попытками.
3. Улучшение результатов вы сможете отследить по изменениям характера и отношений с другими людьми. Те, кто умеет сосредотачиваться – более плавны в движениях, они достигают большего успеха и им больше доверяют окружающие, так как, банально – при беседе они пристально смотрят в глаза, умеют слушать и не «бегают» с темы на тему.

• Не отказывайтесь от мыслей

Если что-то происходит в мыслях, не отбрасывайте их, пусть они перевариваются. Представьте себе утро своего дня.Вы встали, выпили кофейку, приняли душ, а потом решили почитать. Оно идет легко, вы буквально поглощаете написанное.

Или второй вариант: сначала после утренних мероприятий посидели за компьютером, написали статью, прочитали массу новостей, а потом сели за книгу. В данной ситуации книжку читать будет намного сложнее, и информация, поданная в ней, плохо усваивается. Все просто, в «чистую» голову она идет лучше, чем в загруженную.

Именно по этой причине люди учатся и работают с утреннего времени, а не после обеда. Школу навещают с утра, институт, работу тоже. Есть место для информации, и люди познают новое легче. Также, после сна, человек набирается сил, и способен концентрировать внимание. Но если мы перебиваем поток информации другими вещами, она не успевает откладываться. И те, что остались необработанными, то и дело не оставляют нас в покое.

Для чего нужно развивать внимание? Разве нельзя без этого спокойно прожить? Этот вопрос задается нередко теми, кто несерьезно относится к плохому состоянию памяти и концентрации. Если не заняться этим вопросом, то человека ожидают неудачи. Он не будет способен нормально выполнять свои обязательства, помнить задачи, ездить на автомобиле, готовить еду. Короче говоря, процесс внимательности сопровождает нас во всех сферах жизни.

Включите силу воли – она есть у каждого из нас. Чтобы развиваться, применяйте все проверенные методы – разгадывайте ребусы, головоломки, отвечайте на кроссворды, пройдите разнообразные тесты на IQ. Но самый главный способ – это выполнять работу с полной концентрацией на ней своего внимания.

Чтобы не терять внимательность, необходимо следовать простым правилам.

Для удержания внимания на чем-то конкретном, необходимо уметь расслабляться, не напрягать тело, ум. Следует также устранить сильные эмоции, мешающие концентрации. Но если вы полагаете, что это легко, то ошибаетесь. Как раз в тот момент, когда хочется сосредоточиться, человек напрягается, боясь, что у него ничего не получится. Так что давайте учиться вместе.

Если вы ощущаете, что напряжение не дает взяться за работу, остановите процесс труда. Отодвиньтесь от рабочего стола, откиньте голову на спинку кресла и сделайте до 10 глубоких вдохов и выдохов. При этом также нужно фокусироваться на своем дыхании, что приведет к полному успокоению и расслаблению.

Будете спешить и в моменты напряжения все равно пытаться работать – ничего не получится. Не бойтесь и отвлекитесь, потом нагоните. Ваши 10 минут расслабления и отдыха пойдут на пользу, а откажетесь от снятия напряжения – работа все равно не заладится.

Говорить о концентрации внимания без нормального режима и образа жизни невозможно. Вредные привычки, алкоголь, курение, и тем более употребление наркотиков никогда не позволит вам сконцентрировать внимание на чем-то конкретном, добросовестно выполнять свои задачи. Укрепляйте здоровье, пейте больше чистой воды, гуляйте на свежем воздухе.

Не нужно отмахиваться от данного момента. Вредная еда: жирная, копченая, сладкая, солена, фаст-фуды, энергетические напитки, сладкие газировки нарушают пищеварение. Отсюда общее ухудшение состояния здоровья, метаболизма, обменных процессов. Само собой, все это сказывается и на головном мозге, точнее на работе клеток, нейронов. Разрыв их связи и является источником потери памяти, внимания.

• Устраните раздражающие факторы

Когда наше внимание нарушается

Если у вас периодически есть проблемы со вниманием – не переживайте, это свойственно всем нормальным людям. Мы хотим охватить все, что происходит в нас и вокруг, и вполне естественно, что не всегда это получается. К тому же, такие факторы, как бессонница, усталость, длительное перенапряжение могут быть помехой для концентрации наших мыслей. Но они длятся недолго, занимают непродолжительное время. Если они протекают дольше, то налицо определенный тип расстройства:

1. Рассеянность. При слабой концентрации, происходит непроизвольное, легкое переключение человеческого внимания. Такое чаще встречается у дошколят, учеников младших классов. В их голове все что угодно, только не главное.
2. Рассеянность ученых. Ученые мужи концентрируют, как правило, свое внимание на чем-то конкретном, своем учении, науке. Они не способны быстро переключаться на другие вещи.
3. Рассеянность возрастная. Этим недугом страдают старики, они забывают все, не способны концентрировать внимание на конкретных позициях. Причиной являются возрастные заболевания, проблемы с памятью, мозговой активностью.
4. Объем внимания снижен из-за других, значимых факторов, событий. Люди в момент горя или большого счастья могут быть рассеянными, невнимательными.
5. Усталость внимания – возникает из-за истощения концентрации при длительной работе над конкретным заданием.

Если присутствуют заболевания головного мозга, то у человека могут развиться серьезные проблемы с концентрацией внимания и другие, более сложные заболевания.

Как развить внимательность?

Любой человек может научиться не зацикливаться на ненужной информации, которая мешает сосредоточению. Однако не все желают это делать, потому что работать над собой – большой труд. Гораздо легче списать на гены, усталость, незаинтересованность, которые, несомненно, вредят внимательности, так же, как лень, нежелание прикладывать усилия.

Приложенные усилия, стремление к развитию внимания приводят к хорошим результатам

Умение работать со своей психикой, здоровое питание, разумный график работы и развивающие техники помогут совершенствовать внимание и развить внимательность как качество личности.

Многие специалисты предлагают отличные упражнения, благодаря которым можно развить свою внимательность. Мы же предлагаем самые лучшие из них. Начнем с гимнастики Вуджека Тома, для которой нужно выделить немало времени.

1. Перед собой положите часы и на протяжении двух минут отслеживайте ход стрелки. Концентрация внимания должна быть на секундной стрелочке. Что-то помешало, и вы отвлеклись, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение вновь.
2. Второй шаг – то же самое, но при включенном телевизоре. Выбирайте интересную для себя передачу и полностью концентрируйте внимание на секундной стрелке. Отвлеклись на передачу, кино – начните сначала.
3. Третий, более сложный вариант – следить за секундной стрелкой и в уме вести счет четных чисел. Сбились – начните сначала и продолжайте две минуты.

Эти простые на первый взгляд, но сложные упражнения нужно повторять каждый день в сводные минуты и в полном уединении.

Также существует ряд упражнений, при которых необходимо концентрировать свое внимание на новых предметах. Это второй вариант – запоминаем обстановку. Если в комнате кто-то есть, шумят, галдят – ничего не получится, процесс требует полной тишины. Затем, нужно полностью описать их признаки. Обычно, как мы уже знаем, люди вспоминают до 7 моментов. Специалисты по психологии просят описывать не только крупные, но и мелкие подробности.

Например, войдите в новое помещение, комнату и на протяжении одной минуты внимательно осмотрите её. Постарайтесь запомнить как можно больше. Затем, выйдите из нее и опишите на чистом листке бумаги все то, что вы помните.

Следующий шаг – превратите процесс в игру. Попросите друга при вашем выходе из комнаты что-то переставить местами. Вернитесь и подумайте, что не стоит на своем месте. Это может быть как предмет мебели, так и что-то из его же одежды. То есть, вам придется переключать внимание и порыться в анналах своей памяти. Это отличное упражнение, помогающее концентрировать и развивать свое внимание.

Самый доступный способ развивать память и внимание – рукоделие. Вяжите, вышивайте. Кропотливая работа, требующая концентрации нашего внимания также отлично сказывается на деятельности мозга, ведь задействована мелкая моторика. Обратите внимание, какие старушки лучше соображают: те, что сидят «сложа руки» или те, кто то и дело что-то вяжет, вышивает.

Упражнения для развития внимания детей отражены в разгадках типа: «Найди 5 отличий». Сначала малышам дают простенькие задачки, затем количество отличий в картинках увеличивается. Потом уже нужно отличать цвета, мелкие детали.

Следующий способ помочь ребенку – после посещения определенного места, например, цирка, зоопарка, попросить его нарисовать то, что он видел.

Положите перед своим чадом несколько предметов, например, выложите в ряд яблоко, грушу, сливу, персик, виноград. Пусть он внимательно посмотрит на эти предметы, закроет глаза, а вы уберете что-то из них. Открыв глаза, он должен показать, чего не хватает во фруктовом ряду.

Развитие памяти и внимательности у ребенка станет залогом его успешности в учебе. А значит, сформируется отличная площадка для перспективного будущего.

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам.

К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:

• Счет определенных объектов или предметов;
• Запоминание деталей;
• Дневник воспоминаний;
• Игры на поиск отличий;
• Мобильные приложения;

Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.

Как поддерживать развитое внимание

Мало развивать свою внимательность, если её не поддерживать, то очень скоро ваше умение сосредотачиваться иссякнет. Необходимо создать благоприятную атмосферу для того, чтобы не возникло проблем.

1. Не перенасыщайтесь информацией. Память не безгранична, и получив новую дозу новостей, она отодвигает в сторону важные моменты. Отдыхайте, не перескакивайте от одного к другому. Изучайте все тщательно, детально, не упускайте мелкие моменты.
2. Концентрируйте свое внимание на том, чем занимаетесь. Не отвлекайтесь, а если что-то и стало помехой, вернитесь к главному процессу заново. Распыление на всякие мелочи является нашей главной ошибкой, мешающей качеству жизни каждого человека.

В этом большую роль играют такие качества, как самоконтроль, сила воли. Сами понимаете, между ними тесная связь. Если не будет силы воли, самодисциплины, то мы не сможем сосредотачиваться на конкретном, будем расхлябанными, рассеянными. Необходимо концентрироваться, что позволит осознавать свои цели и желания, и добиваться результатов. А это значит, что внимательность нужно воспитывать с детских лет, развивать её и будущее ребенка будет более чем успешным.

Ответы к упражнениям

Ответ к упражнению 11

В верхнем ряду после каждой цифры надо прибавлять 2.

В среднем ряду после каждой цифры надо прибавлять 3.

В нижнем ряду после каждой цифры надо прибавлять 4.

Ответы к упражнению 25

Группа 1. Сережа.

Группа 2. Черепаха

Группа 3. Пушкин

Группа 4. Черника

Группа 5. Водохранилище

Ответы к упражнению 28

1. Художники-любители говорят рисовать, а профессионалы — писать картину.

2. Стрелять.

3. Прыгать.

4. Писать.

5. Смерть.

6. Пить.

7. Рыбачить.

8. Газообразное.

9. Дедушка.

10. Сильнее.

11. Треугольник.

12. Воздух.

13. Духовые.

Автор статьи – Цветке Вальдемар.

Рекомендую прочитать его книгу: «Как развить ум и талант у подростков. Самые эффективные упражнения и советы».

Как развить внимательность: 7 лучших упражнений

Алла была действительно очень умной девушкой с двумя высшими образованиями и повышенной ответственностью. Но с работой у нее постоянно были трудности. Она была очень невнимательной, потому часто лажала. Бывали и штрафы, и другие неприятности. А суть одна – развивать внимание нужно не только школьникам, но и взрослым.

Немного теории

Чтобы понять, как развить внимательность, нужно понимать, что это такое на самом деле.

Вниманием называют сосредоточенность нашей деятельности в данную минуту на каком-то субъекте, событии, предмете или образе. Субъект может быть как реальный, так и идеальный.

Внимание может быть произвольное (волевое и активное) или непроизвольное (эмоциональное или пассивное).

Характеризуется внимание интенсивностью, стабильностью и объемом, а также переключаемостью и колебанием. Объем внимания обычно составляет 7 единиц (плюс-минус две).

Чтобы внимание вас не подводило, нужно несколько условий:

• Во-первых, наличие цели;
• Во-вторых, нормальное состояние психики и здоровья;
• Благоприятные внутренние и внешние условия и правильная организация работы.

Чтобы развить концентрацию внимания, нужно сочетать физические и умственные действия (например, конспектировать во время чтения) и чередовать виды деятельности (читаем попеременно учебник и анекдоты).

5 упражнений для развития внимания и концентрации

Стимулируем мозг

В первую очередь, на внимание влияет физиология и состояние мозга. Ну как тренировать внимательность, если мозг не в тонусе? Лучше всего, если пропишет их вам невропатолог. Вот самые популярные категории таких средств.

Ноотропы

Как они работают, до конца не изучено, да и эффективность их подвергается сомнению. Тем не менее, очень популярны следующее препараты:

• Фенотропил;
• Модафинил;
• Аддерал;
• Риталин.

Натуральные

Самый просто вариант – глицин. Но и пить его придется долго. Более популярны средства на основе гамма-аминомасляной кислоты. Это, например, пикамилон или фенибут, которые по действию схожи с ноотропами. Но они еще и избавляют от головных болей.

Растительные препараты

Самый популярный – настойка гингко билоба. Также используют женьшени и розовую родиолу.

Упражнения для развития непроизвольного внимания

Упражнения для развития памяти и внимания хороши хотя бы тем, что для их выполнения подчас не нужно выделять какое-то время. Самосовершенствоваться можно даже в время прогулки. Этим и займемся.

Необычная прогулка. Упражнение первое.

У Чехова есть интересная заметка про некого господина, который каждый день ходил мимо лавки, которая предлагал большой выбор сигов, и задумывался над тем, как можно продавать одних только сигов, и кому вообще сиги нужны. Однажды он пригляделся к вывеске и понял, что лавка торгует сигарами. Фиксируйте внимание на всем, что есть на вашей улице: на газонах, их устройстве и обработке, например. Старайтесь каждый день примечать что-то новое. Так вы сможете активизировать процессы непроизвольного внимания.

Также можно подсчитывать во время прогулки какие-нибудь предметы, например, зеленые автомобили, вывески магазинов, на которых изображены куры. Если вы гуляете в лесу или по полю, считайте насекомых или растения. Ну, или белок.

Упражение 2. Окружающая действительность в необычных условиях.

Как это делать? Например, наблюдайте за теми предметами, что вам привычны, при слабой освещенности.

Наблюдайте за тем, как меняется ваше внимание, если изменяются параметры восприятия акустического. Например, легко ли вам читать какой-то текст, если вас окружают звуки неприятные и резки, музыка, которая вам нравится, или та, которую вы хорошо знаете.

Экспериментируйте с раздражителями различной силы. Например, если музыка звучит слишком громко или слишком тихо, если действие происходит на фоне ярких цветов, или пастельных.

Наблюдайте за тем, что происходит с вашим вниманием, когда вы взглядом переходите от одного предмета к следующему, или если вы переходите к новой деятельности.

Упражнение 3. С будильником.

Ставим его перед монитором или телевизором, где идет интересный сериал или шоу. И 2 минуты смотрим только на секундную стрелку, не переключаясь на сериал.

Упражнение 4. Нежданчик.

Фиксируйте свое внимание на неожиданных раздражителях и отмечайте их специально. Ну, и задумывайтесь над тем, что творится с вашей психикой, когда они на нее воздействуют.

Отмечайте параллельно и моменты, когда возникают внутренние попытки от неожиданных раздражителей отмахнуться. Ну, и пытайтесь вербально объяснять, почему такие попытки появляются.

20+ лайфхаков: как стать умнее и повысить уровень интеллекта

Упражнение 5. Наблюдайте за собой в необычных состояниях.

В непривычных состояниях, будь то болезни или повышенная температура, непроизвольное внимание работает немного иначе, чем обычно. Попробуйте фиксировать то, как активизируется ваше непроизвольное внимание в подобных случаях. Это еще и отвлечет от негативных мыслей, которые возникает в таких ситуациях.

Упражнение 6

1. Берем любое незнакомое стихотворение;
2. Выделяем в нем фразы;
3. Ставим к каждой из них три-четыре вопроса. Это поможет запомнить стихотворение.

Упражнение 7

Наблюдаем сразу за несколькими предметами, стараемся хорошо воспринимать все, но внимание концентируем та том, что выбрали главным.

Занимаемся вниманием произвольным

Упражнения для развития внимательности произвольной тоже существуют. Например, можно попробовать увеличить объем внимания.

Упражнение первое

Смотрим секунд десять на человека или предмет. Отворачиваемся и самым подробным способом описать его, вспомнив все детали. Поворачиваемся обратно и определяем, что от вашего внимания ускользнуло.

Упражнение второе

Просим домашних или друзей, чтобы разложили пару десятков разных мелких предметов (часы, ручку, расческу, игрушки) на столе. Смотрим секунд десять и отворачиваемся. Перечисляем все увиденное. Сели вы запомнили больше семи предметов, с объемом внимания у вас все в порядке.

Упражнение третье

Помогает с распределением внимания. Берем пару карандашей и бумагу. Один карандаш в правой руке, другой в левой. Пытаемся одновременно рисовать левой рукой круг, правой – треугольник.

Упражнение четвертое

Включаем аудиокнигу, берем бумагу и ручку, записываем все события вчерашнего дня максимально подробно. Пишем минут 15, потом выключаем книгу, читаем все написанное, а затем пересказываем то, что слышали в книге.

Включите мобильный

Но не для того, чтобы посмотреть котиков, «взрослое» кино или поиграть в очередную игрушку. Есть и игры, которые развивают наше внимание. Вот несколько вариантов.

Peak

Это целая серия игрушек, среди которых есть и направленные на развитие внимательности. Также здесь есть тест на ваши интеллектуальные способности.

Тренировка мозга

Приложение так и называется. Есть здесь и игры для прокачки внимательности.

Lumosity

Похож на две предыдущие, но сначала вам составят индивидуальный план работ по самосовершенствованию.

Elevate

Подходит и для тех, кто совершенствует английский.

Brain Wars

Вы не только развиваете интеллект, но и соревнуетесь. Соперника вам подбирают автоматически и близкого к вам по уровню развития. Параллельно с ним нужно выполнять три задания.

Развитие внимательности и концентрации у взрослых и детей: полезные упражнения

Бывают моменты, когда трудно сосредоточиться на работе, мешают посторонние мысли, рассеивается внимание. Это раздражает любого человека, заставляет искать причины рассеянности, появляются вопросы, как улучшить внимание и развить внимательность.

Внимательность – необходимый компонент любой деятельности

Развитие внимательности

В психологии под внимательностью понимают сосредоточение на объекте при выполнении какой-либо деятельности. Поэтому нужны приемы на развитие внимательности и управление ею. При наличии интернета нетрудно подобрать задачи на внимание, как для взрослых, так и для детей.

К сведению. Взрослые могут целенаправленно заниматься тренировками, когда это важно для работы или учебы. Детям с несформированностью произвольной психики монотонные задания на внимание покажутся скучными. Тренировка как игра будет для них приятным и увлекательным делом.

Упражнения для взрослых

На вопрос, как повысить внимание взрослым и легко ли это сделать, нет однозначного ответа. Индивид обладает уникальными особенностями, что подойдет одному, совершенно не поможет другому. Для взрослого самое трудное – сделать первый шаг в работе над собой и поиске личных упражнений для тренировки внимания. Есть разные варианты: выйти на онлайн сайт и отыскать эффективные задания или обратиться к специалисту.

В любом случае лучше начать с простых упражнений для развития внимательности у взрослых, постепенно переходя к более сложным:

• Подсчет предметов одного вида. По дороге полезно считать автомобили определенного цвета или только здания, где есть аптеки. В парке можно считать объекты природы, например, одновременно березки и ели. Главное – мысленно концентрироваться на количестве предметов с 4-5 до 9-10.
• Классическое упражнение на восприятие цветовой гаммы в таблице Струпа. Суть задания – правильно назвать не само слово, а цвет, которым оно записано. Психологи отмечают, что младшие школьники справляются с заданием быстрее и точнее, чем взрослые, что доказывает их более гибкое восприятие.

Цветовое восприятие слов по таблице Струпа помогает развитию внимательности

• Полезны задания на развитие внимания – поиск отличий. Их можно найти в популярных журналах или на игровых сайтах. Правило заключается в сравнении двух картинок, которые отличаются друг от друга незначительными деталями.
• Более сложное задание, как развить внимательность, представляют таблицы Шульте, в которых хаотично записаны числа. Их надо посчитать по порядку за определенный промежуток времени. Начинают с таблицы 5х5, постепенно увеличивая работу до размера 8-9.
• Классический прием – рисование левой и правой руками одновременно. Основное предназначение – в развитии обоих полушарий мозга, но без сосредоточения задание невозможно выполнить. Подобные упражнения используют школьные учителя на уроках письма. Потренировавшись в выписывании восьмерок в воздухе, можно браться за фломастеры и рисовать на листе бумаги. Начав с простейших изображений, постепенно переходят к более сложным. Пик развития – рисование разных геометрических фигур одновременно, например, круга и квадрата. По оценкам специалистов, если нарисованные фигуры соответствуют своему внешнему виду, но их не более 3-4, задание выполнено посредственно, в пределах 7-8 – хорошее исполнение задания, 10 и 11 – отличное.

Тренировки для детей

Дети также страдают невнимательностью, вызываемой разными причинами. Поэтому актуальными будут задания на развитие внимания в детском возрасте. Трудность работы в том, чтобы заинтересовать ребенка монотонными тренировками. Сделать это можно при помощи игр:

• Лото для нахождения похожих и непохожих предметов, составления парных изображений. Используется с третьего года жизни ребенка с постепенным усложнением заданий к 6-7 летнему возрасту. Главное правило – внимательное рассматривание объектов и действия с ними.
• После упражнений с картинками переходят к словесным тренировкам. Находить на слух лишнее слово в ряду для детей 5-6 лет трудно, требуется система для хороших результатов. При подборе какой-либо группы слов в нее вставляется иное по смыслу, например, синий, красный, небо, зеленый. Важное условие – словесный ряд идет очень быстро.
• Классика – старинная забава «Черный с белым не берите, да и нет не говорите». В ней есть вопросы, провоцирующие на ответы с запрещенными словами. Такое упражнение подойдет не только детям младшего, но и подросткового возраста.
• Графические диктанты или рисование по клеточкам развивают сосредоточенность и концентрацию внимания, помогают школьникам с нарушениями письма. Задания разнообразные, но суть одна: нужно изобразить повторяющиеся элементы узора.
• Хороший результат дают аналогичные игры «Морской бой», «Проведи жучка», которые развивают внимательность у детей и их родителей.

Обучающие игры способствуют развитию сосредоточенности и концентрации внимания

• Сложные задания на то, как тренировать внимание, – корректурная проба и методика Мюнстерберга. Правило – найти в потоке букв и слов заданные. Тренировки подойдут только школьникам или взрослым, так как необходимо умение читать и знать правила русского языка. Такое упражнение поможет школьникам, имеющим проблемы с дисграфией. Если выполнять подобные задания в классе каждый день в течение пяти минут, можно добиться быстрых результатов.

Важность внимания для человека

Психология считает внимание одним из важных процессов психики. Оно сопровождает деятельность человека, являясь основой успеха во всем. Без него невозможны правильное восприятие окружающего мира, анализ и синтез знаний о предметах, объектах. Поэтому необходимо развивать свойства внимания: объем, распределение, концентрацию, устойчивость и сосредоточенность. Они зависят от индивидуальных особенностей, связаны с умением или неумением человека регулировать их. Значит, каждый может совершенствовать внимательность как черту личности.

Когда лучше развивается внимание

Замечено, что даже в одной семье дети развиваются по-разному, один быстрее начинает ходить и говорить, у другого – все, как в замедленной съемке. Психологи утверждают, многое в психике определяет индивидуальность, то же самое происходит и с вниманием. Основное условие его развития – психические особенности индивидуума, то, что дается от рождения. Это не значит, если от рождения ребенок невнимателен, значит, и в дальнейшем не надо ждать хороших результатов. Многое зависит от создания правильных условий воспитания.

Важно! Недостаточно только приобрести необходимые пособия и игрушки. Главное – постоянно заниматься с ребенком, подбирать развивающие ситуации, в которых он смог бы улучшать внимание.

Гораздо проще создать условия для развития внимания у взрослых, которые сами приобретут пособия, подберут упражнения, позанимаются на специальных курсах.

Для развития внимания необходимо создать определенные условия

Что такое сосредоточенность и концентрация

При изучении свойств внимания становится понятно, что его качество зависит от уровня сосредоточенности. В психологии сосредоточенность определяется как умение концентрироваться, фиксироваться на главном с отвлечением от второстепенного. Проще говоря, если человек хочет стать внимательным, надо научиться отвлекаться от мешающих раздражителей. Такое действие дается с трудом, если плохо развита произвольность психических процессов. Например, маленькому ребенку непросто удержать внимание длительное время на объекте, нужно его постоянно контролировать. Взрослый, говоря про себя, что он ужасно невнимательный, оправдывает свое нежелание усилием воли сконцентрироваться на работе.

Почему человек часто отвлекается

Осознав, что внимательность – это жизненно важное качество, многие начинают искать причины, почему не получается сосредоточиться на каком-либо деле, хотя проявляется максимум усилий. Специалистами выделены причины, влияющие на качество концентрации. К наиболее распространенным относят:

• низкую мотивацию, т.е. степень заинтересованности человека в объекте;
• усталость, перенапряжение нервной системы – расстройство наиболее характерно для трудоголиков;
• возрастные заболевания, когда у человека возникают мозговые расстройства;
• рассеянность как качество личности, неумение придавать значение главному, при этом оговариваются особенности рассеянности известных ученых.

К сведению. Многие причины невнимательности устранимы, если вникнуть в них и дополнить приятными моментами: подумать о вознаграждении за неинтересную работу, научиться расслабляться в перерывах в работе, бороться со старческим расстройством творчеством, чтением книг.

Внимательность можно быстро улучшать, если предпринимать определенные усилия и воспользоваться советами профессионалов.

Что может вредить внимательности

Любой человек может научиться не зацикливаться на ненужной информации, которая мешает сосредоточению. Однако не все желают это делать, потому что работать над собой – большой труд. Гораздо легче списать на гены, усталость, незаинтересованность, которые, несомненно, вредят внимательности, так же, как лень, нежелание прикладывать усилия.

Приложенные усилия, стремление к развитию внимания приводят к хорошим результатам

Умение работать со своей психикой, здоровое питание, разумный график работы и развивающие техники помогут совершенствовать внимание и развить внимательность как качество личности.

Видео

Тренировка внимания: 5 надежных способов развития

Внимание – важное качество человека, позволяющее ему не упустить из виду какие-либо детали. Этот навык развит далеко не у каждого. Поэтому люди очень часто попадают в неприятные ситуации. Как развить внимание, чтобы избежать неудач. В чем заключается тренировка внимания? Можно ли это проделать своими силами или только с посторонней помощью? Как улучшить внимание на бытовом уровне? Существуют ли эффективные способы развития внимания, позволяющие улучшить этот навык предельно быстро? Обратите внимание на советы, которые содержатся в данной статье.

Можно ли развить внимание?

Как тренировать внимание? — вопрос важный, но прежде следует понять, можно ли это сделать в принципе. Для этого разберем, что такое внимание. Внимание – это способность избирательного восприятия. Как другие навыки человека, внимание поддается развитию. Но, прежде чем начинать тренировку, стоит выяснить какие имеются виды и свойства внимания. Ведь работа с ними имеет свою специфику.

Внимание бывает непроизвольное (пассивное), произвольное (активное) и послепроизвольное. Первое – это реакция человека на неожиданный раздражитель. Например, отдергивание руки от горячей кастрюли или отскакивание в сторону, если сзади прозвучит сигнал автомобиля и т.д. Его значение сложно переоценить, поскольку непроизвольное внимание помогает сохранить жизнь или здоровье. Но и натренировать его практически нельзя. Разве что, если речь идет о мышечной памяти, когда человек доводит до автоматизма определенные действия. Кто-то может даже не понимать откуда «летят» кулаки оппонента, но его натренированное тело будет само уклоняться от опасности.

Второе – сознательное психическое действие, сопряженное с волевым усилием, чтобы сконцентрироваться в определенном направлении. Здесь и проявляется управление вниманием, которое можно развивать и тренировать.

Третье – возникает при появлении интереса к объекту восприятия. В данном случае также, как и при пассивном внимании, не приходится совершать волевых усилий. Это связано с актуальностью для наблюдателя.

Пройти тест на тип восприятия

Свойства внимания.

Внимание характеризуется пятью основными компонентами:

• Направленность – фокусировка на определенном объекте;
• Концентрация – удержание внимания в необходимом направлении;
• Объем – возможность наблюдать несколько объектов одновременно;
• Устойчивость – длительность концентрации внимания;
• Переключаемость – смена объектов наблюдения.

Каждое из этих свойств поддается улучшению и тренировке.

Тренировка внимания.

В этом разделе перечислим самые эффективные методы развития внимания. От умения фокусироваться на объекте зависит насколько быстро он попадает в поле внимания. Концентрация вместе с устойчивостью позволяют сосредотачиваться. Объем определят размеры «поля обозрения». Переключаемость позволяет оперативно реагировать на новые обстоятельства.

Каждый параметр имеет значение в жизни человека и не стоит думать, что самая важная только тренировка концентрации внимания. Например, водители знают, как полезны умения быстро переключаться или держать в поле зрения большое количество объектов (дорогу, других участников движения, дорожные знаки и т.д.).

Следует помнить, что тренировка любого навыка должна этот самый навык задействовать. То есть, если хочется увеличить объем внимания, то и упражнения следует выполнять именно на увеличение объема.

1. Секундная стрелка.

Лучший ответ на вопрос, как развивать внимание, особенно, если речь идет об умении концентрироваться. Практически у каждого есть часы со стрелками, которые висят в доме или офисе на видном месте. Можно установить такие часы на рабочий стол компьютера или экран телефона. Так вот, чтобы улучшить внимание, следует сфокусироваться на секундной стрелке, не отвлекаться от ее движения в течение нескольких минут. Это поможет развить навык концентрации и устойчивости внимания.

Более сложный вариант этого упражнения – наблюдать за секундной стрелкой при включенном телевизоре, либо компьютере. Желательно, чтобы транслировалась любимая передача или фильм. В данном случае развитие внимания окажется самым эффективным.

2. Поиск отличий.

Игра, которой увлекались еще советские школьники. Две практически идентичные картинки, отличающиеся несколькими элементами. Вот эти самые отличия найти и нужно. Помогает улучшить внимание, особенно такие его свойства, как объем и переключаемость. Ведь необходимо держать в поле зрения одновременно оба изображения, очень быстро переключаться между аналогичными фрагментами.

Развитие Интернета и мобильных приложений позволяет тренироваться онлайн, либо скачивать такие игры. В них представлены сотни заданий различной сложности, так что скучно не будет.

Пройти тест на темперамент

3. Метод Сасаки.

Как улучшить внимание, когда в голове постоянно «роятся» миллионы мыслей? Существует оригинальная методика, названная в честь Криса Сасаки.

Согласно этому подходу, необходимо научиться следующей психологической установке. Каждый раз, когда человек ощущает, что «отрывается» от реальности, ему нужно самому себе сказать «Внимание». Затем оглядеться по сторонам, четко понять, где он, что происходит вокруг и т.д.

Проделать это упражнение можно где угодно. Достаточно на 10 минут сконцентрировать внимание на определенном объекте. Каждый раз, когда мысли будут «уноситься в облака», повторять отчетливое слово «Внимание».

Этот прием постепенно научит управлять вниманием, улавливать происходящие рядом события.

4. Подсчет чисел.

Этот метод развития внимания заодно помогает улучшить и математические способности человека. Такое упражнение можно найти в Интернете, либо проделать вместе с кем-то. Необходимо на лист бумаги в случайном порядке записать большое количество простых чисел от 1 до 9.

Например, 123256372587685432517896654564767… и т.д. Далее дается задание, например найти все тройки или другие цифры, либо их комбинации (58, 78, 564 и пр.). Этот прием прорабатывает направленность внимания, умение фокусироваться, выбирать один объект.

5. Верно/неверно.

Интересная онлайн игра, которую можно реализовать на листах бумаги. Для этого следует взять цветные фломастеры и на каждом отдельном листе записать по одному слову, обозначающему цвет: «Красный», «Синий», «Желтый», «Фиолетовый», «Зеленый» и т.д. В одних случаях слово и цвет фломастера совпадают, в других – нет. Участнику необходимо как можно быстрее сказать верно или неверно. Его напарник держит стопку листов перед собой, убирая по одному. Например, если на бумаге красным фломастером написано «Зеленый», то это ошибочное утверждение, а если зеленым, то верное. Упражнение, на первый взгляд, детское, но поможет развить внимание и взрослому человеку.

Тренировка внимания – процесс щепетильный. Спешка здесь не уместна. Ведь как развить внимание, если делать это впопыхах? Наоборот, улучшая внимание, человек становится более сдержанным. Это позволяет меньше отвлекаться на ненужные вещи, стать более целеустремленным и организованным.

Пройти тест на тип личности

Как развить внимательность: 5 способов тренировки

Все мы регулярно наблюдаем ситуации, когда кто-то из-за своей невнимательности попадает в неприятную историю. Хотя, чего лукавить? Не только становимся свидетелями, но и сами, время от времени, оказываемся невнимательными. Почему так происходит? Можно ли с этим бороться? Как развить внимательность? Насколько это сложно? Существуют ли особые упражнения на внимательность? Сколько времени необходимо этому посвятить? Что из себя представляет тренировка внимательности? Если внимательно прочитаете эту статью, то найдете ответы на все вопросы.

Что такое внимательность?

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.

Пройти тест на характер человека

Как развить внимательность?

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов. Мысли побороть сложнее. Тут поможет только сила воли. Если же в голове полный «бардак», то лучше взять небольшую паузу, выпить чашечку чая или кофе, за это время постаравшись обдумать все, что хотелось.

Как тренировать внимательность?

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам. Кто-то ощутит результаты за неделю, а другому понадобится несколько месяцев или даже больше. Но всех их объединяет одно. И тем, и другим необходимо сделать «первый шаг», иначе с «нулевой отметки» не сдвинуться.

К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:

• Счет определенных объектов или предметов;
• Запоминание деталей;
• Дневник воспоминаний;
• Игры на поиск отличий;
• Мобильные приложения;

Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.

1. Счет определенных объектов или предметов.

Хороший способ развивать внимательность – вести подсчет каких-либо предметов во время прогулки. Например, если идете по городу, можно считать автомобили определенного цвета, конкретные вывески магазинов или фонарные столбы. В случае прогулки по лесу или полю, альтернативой станут растения, насекомые или птицы. Сколько раз встретили березу, белочку, божью коровку и т.д.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

2. Запоминание деталей.

Развитие внимательности связано с умением сосредотачиваться. Возьмите в руку определенный предмет и постарайтесь запомнить, как можно больше его деталей. Желательно, чтобы эта вещь была чуть разнообразнее шарика или пирамидки. Можно проделывать подобное и с людьми, только желательно их заранее предупредить об этом. Вряд ли кому-то понравится, что во время разговора его осматривают с ног до головы. Далее необходимо постараться воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Это упражнение помогает в развитии памяти и внимательности.

3. Дневник воспоминаний.

Это не обязательно дневник в прямом смысле этого слова. Можно обойтись без записи мыслей на бумаге. Достаточно просто вечером пройтись в ближайшем парке или сквере, вспоминая все, что произошло в течение дня. Например, кого встретили, во что они были одеты, о чем говорили и т.д. Это упражнение, помимо развития внимательности, способствует и улучшению памяти, а также работоспособности мозга в целом.

4. Поиск отличий.

Давняя популярная игра, в которой необходимо найти различия между несколькими похожими картинками. Очень хорошо тренирует внимательность и усидчивость. Подобные игры в большом количестве представлены в Интернете. Встречаются и на страницах печатных изданий. Можно поиграть в нее и в реальной жизни, попросив друга или родственника помочь. Пока игрок выйдет из комнаты или закроет глаза, помощник должен что-нибудь спрятать. Что именно? Это и стоит выяснить. Например, сколько чашек было в сервизе? Всех ли хватает? А может стало меньше газет на журнальном столике? Пару тренировок и развитие внимательности обеспечено.

5. Мобильные приложения.

Помимо пустой траты времени за просмотром соцсетей и видеоигр, смартфоны могут быть действительно полезными. Особенно, если установить на них развивающие приложения. Существует немало специализированных программ, позволяющих улучшать работу мозга, в том числе и повысить внимательность. Их можно найти, если прописать запрос в поисковике. Установив хотя бы одно такое приложение, можно пользоваться ним в любой удобный момент, выполняя ежедневные задания, либо проходя серию возрастающих по сложности уровней.

Уверены, что после прочтения этой статьи, стало очевидно, как развить внимательность. Процесс этот не одного дня или недели. К тренировке внимательности стоит подойти ответственно и терпеливо. Главное, чередовать различные упражнения на внимательность, иначе они могут наскучить и превратиться в рутину. Чем разнообразнее подход к развитию, тем больше шансов на его успешную реализацию и быстрое достижение поставленных задач.

Пройти тест на тип восприятия

Внимательность — что это такое, как развить ее. Книги и тренинги

Определение внимательности

Внимательность — это умение концентрироваться на определенной деятельности, объекте или явлении.

Посмотреть 2 других определения внимательности можно в конце этой статьи.

Дальше мы рассмотрим примеры внимательности из жизни, ответим на вопрос «как стать внимательным» и как развить это качество самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.

Что такое внимательность

Внимание — одна из основ личности. Это механизм, с помощью которого человек воспринимает окружающий мир. Все люди видят примерно одно и тоже, но каждый обращает внимание на разное и вырабатывает свое собственное отношение к вещам.

На основе внимательности во многом формируется характер и жизненный путь человека. Внимательность также имеет чисто практическое значение: помогает усваивать новую информацию, общаться, делать обобщения, принимать решения.

Внимательный человек легко может переключать внимание с одного предмета на другой. После переключения внимания он может сравнительно длительное время удерживать внимание, концентрироваться на предмете. Невнимательному человеку тяжелее переключать внимание, он мало концентрируется на окружающем. Часто он поглощен своими мыслями и ему сложно выйти из этого состояния.

Характеристиками внимания являются его избирательность и объем. Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен сконцентрироваться человек в определенный момент. У взрослого человека это примерно 4-5 несвязанных между собой объектов.

Чаще всего, сосредоточиться человеку мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Чтобы развивать внимательность нужно учиться сосредотачиваться и отгонять посторонние мысли.

Какими качествами обладает внимательный человек

1. Деятельность;
2. Сила воли;
3. Осознанность;
4. Целеустремленность;
5. Собранность.

Примеры внимательности в жизни

1. Персонаж Артура Конан Дойла сыщик Шерлок Холмс обладал уникальной внимательностью и наблюдательностью. Эти качества позволяли ему находить разгадки в самых запутанных делах.

Как и в чем проявляется внимательность

• • Профессиональная деятельность.  Умение сосредотачиваться на деле — одно из важных качеств в любой деятельности.
  • Отношения. Внимательность — очень ценное качество в близких отношениях.
  • Личностный рост. Внимательность формирует характер человека и его взгляды.
  • Психологическое здоровье. Внимательность говорит о наличии в человеке «внутреннего стержня». Внимательный человек может управлять вниманием, направлять его на то, что считает нужным.
  • Творчество. С помощью внимания человек выбирает то, что ему близко и углубляется в это.

Как развить внимательность — Муза внимательности

«Наша жизнь формируется нашим разумом; мы становимся тем, что думаем. Страдание следует за злой мыслью, как колеса телеги следуют за волом, который ее тащит ». — Будда

Выбор жить жизнью, основанной на внимательности, не приходит в одночасье и не дается «легко». Как и все навыки, внимательность требует практики. Обоснование практики любого навыка заключается в том, что вы получите ценные знания и понимание. То же самое и с практикой внимательности.Хотя не существует «единственного способа» практиковать внимательность, есть несколько общих рекомендаций, как начать встречать свой опыт с самим собой и другими из центра внимательного намерения.

Как развить внимательность

Марра (2004) обсуждает пять основных стратегий развития внимательности:

(1) Помните о чем-то одном

Внимательность требует сознательно сосредоточенного внимания на одной идее, чувстве или ощущении, удерживаемых в сознании.Вы не можете осознавать сразу несколько вещей, поскольку внимательность означает сознательное внимание к на каждую мысль, чувство или ощущение, возникающее в вашем опыте. Практикуйте развитие осознанного осознания только одной вещи в любой момент.

Возможно, это означает, что нужно помнить о боли в спине, замечать с полным осознанием ее присутствие… не пытаться судить о боли как «хорошую» или «плохую», а скорее замечать ее так, как она , и позволять этому быть достаточно.Возможно, сосредоточение внимания на чем-то одном в данный момент будет означать посвятить все свое внимательное осознавание чувству сонливости. Обратите внимание на все физические ощущения, которые сопровождают это ощущение сонливости. Приветствуйте все аспекты реальности настоящего момента в вашем полном сознании.

(2) Не высказывать обвинения

Когда вы практикуете внимательность, вы , а не , активно решаете проблемы и ищете решения. Внимательность означает наблюдать за своим текущим опытом с любопытством, открытостью, принятием и любовью (Siegel, 2007).Когда вы выбираете совершенствование наблюдающего себя через практику внимательности, вы также делаете выбор временно отпустить необходимость меняться, бороться или отрицать любые аспекты своего опыта. В состоянии истинной внимательности вы воздерживаетесь от любых суждений о своем опыте, каким бы болезненным (или чудесным) он ни был … вы просто позволяете этому быть.

(3) Будьте внимательны

Полностью понаблюдайте за тем, что происходит в вашем внутреннем и внешнем опыте прямо сейчас .Отпустите необходимость сосредоточиться на прошлом или будущем и полностью осознаете , в этот момент времени . Признайте, что время, потраченное на размышления или беспокойство о прошлом, бесполезно. Прошлое ушло. Нет , ничего не можете сделать, чтобы что-то изменить. Будущее еще впереди. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это волшебным образом. Правда в том, что это всегда , теперь . Способ, которым вы можете «изменить» будущее, — это выбрать мысли и поведение в настоящем моменте , которые приведут к будущему, которого вы желаете.Когда наступит «будущее», оно снова будет «сейчас». Отпустите прошлое и будущее… они иллюзии. Просыпайся до в настоящий момент .

(4) Сосредоточьтесь на своих чувствах

Практикуйте применение осознанности ко всем аспектам вашего телесного опыта. Внимательно замечайте то, что вы видите, слышите, пробуете, чувствуете и обоняете. Начните замечать небольшие аспекты своего сенсорного опыта, которые вы обычно не замечаете. Выбирайте направление своего внимания на легкие запахи в воздухе, вкус новых и знакомых продуктов и звуки вокруг вас.Идея направления вашего внимательного осознания на переживания ваших чувств состоит в том, чтобы помочь вам соприкоснуться с аспектами вашего повседневного опыта, которые вы обычно игнорируете.

Обращайте внимание на все аспекты вашего ощущения от войлока, не оценивая их. Станьте открытыми для комфорта и дискомфорта. Когда вы перестаете пытаться избегать неприятных вещей, они теряют над вами власть. Развивайте открытое, любопытное и нежное отношение к тому, что вы чувствуете и чувствуете.Как меняется ваш опыт из-за осознанного принятия вашего опыта таким, какой он есть?

(5) Опишите свой опыт

Начните практиковаться в описании своего внутреннего и внешнего опыта общения с языком. Как только вы научитесь осознанно замечать всех аспектов настоящего момента, обменивайтесь словами с тем, что вы наблюдаете. Опишите качества вашего осознания настоящего момента… ваших мыслей, чувств и телесных ощущений.Не используйте осуждающий язык и не описывайте, что вам «следует» думать или чувствовать. Просто опишите, что вы, , думаете и чувствуете. Если вам скучно, вы раздражены или недовольны, внимательно опишите качества этого опыта. Позвольте себе думать и чувствовать так же, как .

Как только вы начнете реалистично замечать, описывать и принимать свой опыт настоящего момента таким, какой он есть, у вас будет возможность делать новый выбор и разрабатывать новые модели поведения.Если ваш привычный паттерн состоит в том, чтобы бороться со своим опытом или отрицать неудобства, выбирает , чтобы разрушить этот паттерн, полностью приняв то, что вы думаете и чувствуете. Простое принятие того, что вы обычно не принимаете, делает что-то другое . Выбор действовать по-новому. . — это начало освобождения от старых шаблонов и движения к жизни, которую вы хотите вести.

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Марра, Т.(2004). Депрессия и тревога: Рабочая тетрадь диалектической поведенческой терапии для преодоления депрессии и тревоги . Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.

Сигель, Д. (2007). Внимательный мозг. Нью-Йорк, Нью-Йорк: W.W. Norton & Company, Inc.

Представленное изображение: Озеро Св. Петра [2] Рика Харриса / CC BY-SA 2.0

Связанные

.

ресурсов для ознакомления с внимательностью в школах

Ресурсы для приобщения к школе осознанности | Внимательные школы перейти к содержанию

Найдите фильмы, видеоуроки, презентации, аудиозаписи и книги, полезные для внедрения осознанности в вашей школе.

Вы ищете обзор осознанности в образовании, чтобы помочь родителям, персоналу и администраторам понять силу этой работы? Начните с этих короткометражных видеороликов и фильмов.Все они бесплатны и могут быть показаны на собраниях персонала и вечерах обучения родителей.

Просто дыши (4 мин)

Посмотрите и послушайте, как молодые ученики описывают, как осознанность помогает им справляться с трудными эмоциями, в этом 4-минутном фильме Джули Байер, одной из выпускниц школы Mindful Schools. Вы можете узнать больше о фильме Just Breathe здесь.

Комната для дыхания (56 мин)

Выходит в эфир на канале PBS, Комната для дыхания был первым транслируемым документальным фильмом о внимательности в образовании.Сырой, аутентичный и человечный, он отлично подходит для демонстрации людям того, как на самом деле выглядит тренировка внимательности в школьном сообществе, которое сталкивается с множеством экономических, академических и психических проблем.

Прибытие (2 мин)

В начале урока г-жа О помогает ученикам старшей школы выполнять простую практику медитации осознанности. Это позволяет студентам успокоить свою нервную систему и подготовиться к обучению. Arrive был снят в средней школе Gateway в Сан-Франциско, Калифорния.

Здоровые привычки разума (41 мин)

Здоровые привычки ума — это 45-минутный обзор внимательности в образовании. Обладая новаторским нейробиологом доктором Ричардом Дэвидсоном, он уделяет меньше внимания реализации в классе, чем «Комната для дыхания», но содержит на больше контекстной информации о нейробиологии и исследованиях, лежащих в основе внимательности. Отличный обзор для администраторов.

Демонстрация для 1-го класса

Учебная программа K-5: осознанное тело и аудирование

Класс 4-го класса Демо

Учебная программа K-5: осознанное тело и аудирование

Прослушайте три практических занятия, чтобы получить представление о том, как практиковать осознанность посредством дыхания, сканирования тела и ходьбы.

Осознанная ходьба

(нажмите красную кнопку воспроизведения выше)

Осознанная ходьба развивает осознание своего тела во время движения, и это то, что вы можете практиковать в течение дня. Это может помочь повысить уровень вашей энергии, если вы устали или беспокоитесь, а также добавить разнообразия, если вы занимаетесь сидячими упражнениями дольше.

Сканирование тела

(нажмите красную кнопку воспроизведения выше)

Сканирование тела — это простой структурированный способ донести сознание до различных частей тела.Сканирование тела может быть очень полезным в качестве заземляющего механизма при столкновении с сильными эмоциями или если у вас проблемы со стабилизацией осознания на дыхании или теле.

Осознанное дыхание

(нажмите красную кнопку воспроизведения выше)

Осознание дыхания — одно из основополагающих упражнений для изучения медитации осознанности. Это популярная отправная точка, потому что дыхание — это то, к чему вы всегда можете получить доступ. Он служит ценным якорем для других практик осознанности.

Далее:

Изучите все эти техники и изучите нейробиологию, лежащую в основе практики осознанности, в нашем курсе Основы осознанности для преподавателей. Тренинг расширяет такие темы, как эмоции и межличностная внимательность, и помогает вам совершенствоваться в регулярной практике. Присоединяйтесь к нашей предстоящей сессии: 4 сентября — 15 октября .

Почему перед прохождением курса Mindful Educator Essentials необходимо пройти курс «Основы внимательности»? Потому что, прежде чем вы формально учите студентов осознанности, ваша собственная практика самообслуживания, самосознания и личной внимательности служит важной моделью для ваших учеников.Узнайте больше о нашем подходе.

Книги осознанности для взрослых

Внимательность в образовании

Внимательное воспитание

Обучение осознанности молодежи

Изучите программы профессионального развития Mindful Schools, чтобы начать обучение своих преподавателей и сотрудников.

Мы используем файлы cookie для персонализации контента и рекламы, а также для анализа нашего трафика. Чтобы узнать больше, посетите нашу Политику конфиденциальности.

я принимаю .

Исследования внимательности в образовании

1 Кьеза, А., и Серретти, А. (2009). Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 15 (5), 593–600.

Седлмайер, П., Эберт, Дж., Шварц, М., Циммерманн, Д., Хаариг, Ф., Йегер, С., и Кунце, С. (2012). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Психологический бюллетень, 138 (6), 1139.

2 Джа А. П., Кромпингер Дж. И Байме М. Дж. (2007). Тренировка внимательности изменяет подсистемы внимания. Когнитивная, аффективная и поведенческая нейронауки, 7 (2), 109–119.

3 Ремер Л., Уиллистон С. К. и Роллинз Л. Г. (2015). Внимательность и регуляция эмоций. Текущее мнение в психологии, 3 , 52–57.

4 Голдин П. Р., Гросс Дж. Дж. (2010). Влияние снижения стресса на основе внимательности (MBSR) на регуляцию эмоций при социальном тревожном расстройстве. Эмоция, 10 (1), 83.

5 Ортнер, К. Н., Килнер, С. Дж., И Зелазо, П. Д. (2007). Медитация осознанности и снижение эмоционального вмешательства при выполнении когнитивной задачи. Мотивация и эмоции, 31 (4), 271–283.

6 Кондон, П., Десборд, Г., Миллер, В. Б., & ДеСтено, Д. (2013). Медитация усиливает сочувствие к страданию. Психологическая наука, 24 (10), 2125–2127.

7 Бирни, К., Speca, M., & Carlson, L.E. (2010). Изучение самосострадания и сочувствия в контексте снижения стресса на основе внимательности (MBSR). Стресс и здоровье, 26 (5), 359–371.

Нефф, К. Д., & Гермер, К. К. (2013). Пилотное исследование и рандомизированное контролируемое испытание программы внимательного самосострадания. Журнал клинической психологии, 69 (1), 28–44.

Шапиро, С. Л., Браун, К. В., и Бигель, Г. М. (2007). Обучение лиц, осуществляющих уход за собой: влияние снижения стресса на основе осознанности на психическое здоровье терапевтов, проходящих обучение. Обучение и образование в области профессиональной психологии, 1 (2), 105.

8 Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 15 (5), 593–600.

Пберт, Л., Мэдисон, Дж. М., Друкер, С., Олендзки, Н., Магнер, Р., Рид, Г.,… Кармоди, Дж. (2012). Влияние тренировки осознанности на качество жизни при астме и функцию легких: рандомизированное контролируемое исследование. Thorax, 67 (9), 769–776.

9 Хоге, Э. А., Буй, Э., Маркес, Л., Меткалф, К. А., Моррис, Л. К., Робино, Д. Дж.,… Саймон, Н. М. (2013). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревожность и стрессовую реакцию. Журнал клинической психиатрии, 74, (8), 786–792.

10 Латс А., Слагтер Х. А., Данн Дж. Д. и Дэвидсон Р. Дж. (2008). Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Тенденции в когнитивных науках, 12 (4), 163–169.

Десборд, Г., Неги, Л. Т., Пейс, Т. В., Уоллес, Б. А., Рэйсон, К. Л., и Шварц, Е. Л. (2012). Влияние тренировки медитации внимательности и сострадания на реакцию миндалины на эмоциональные стимулы в обычном, немедитативном состоянии. Границы неврологии человека, 6 .

12 Голдин П. Р., Гросс Дж. Дж. (2010). Влияние снижения стресса на основе внимательности (MBSR) на регуляцию эмоций при социальном тревожном расстройстве. Эмоция, 10 (1), 83.

13 Хёльзель, Б. К., Кармоди, Дж., Вангель, М., Конглтон, К., Йеррамсетти, С. М., Гард, Т., и Лазар, С. В. (2011). Практика внимательности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества мозга. Психиатрические исследования: нейровизуализация, 191 (1), 36–43.

14 Кьеза, А., и Серретти, А. (2010). Систематический обзор нейробиологических и клинических особенностей медитаций осознанности. Психологическая медицина, 40 (08), 1239–1252.

15 Зарате, К. Маггин, Д. Пассмор, А. (2019) Мета-анализ обучения внимательности на благосостоянии учителей. Психология в школе, 56 (10), 1700-1715.

Флок, Л., Голдберг, С. Б., Пингер, Л., Бонус, К., и Дэвидсон, Р. Дж. (2013). Внимательность для учителей: пилотное исследование для оценки воздействия на стресс, выгорание и эффективность обучения. Разум, мозг и образование, 7 (3), 182–195.

Дженнингс, П. А., Франк, Дж. Л., Сноуберг К.Э., Коча, М. А., и Гринберг, М. Т. (2013). Улучшение среды обучения в классе путем повышения осведомленности и устойчивости в образовании (CARE): результаты рандомизированного контролируемого исследования. School Psychology Quarterly, 28 (4), 374–390.

Кемени, М. Э., Фольц, К., Кавана, Дж. Ф., Каллен, М., Гиз-Дэвис, Дж., Дженнингс, П.,… Уоллес, Б. А. (2012). Созерцательная / эмоциональная тренировка снижает негативное эмоциональное поведение и способствует просоциальным реакциям. Эмоция, 12 (2), 338.

Рузер, Р., Шонерт-Райхл, К. А., Джа, А., Каллен, М., Уоллес, Л., Виленски, Р.,… Харрисон, Дж. (2013). Тренировка внимательности и снижение стресса и истощения учителей: результаты двух рандомизированных полевых испытаний с контролем списка ожидания. Журнал педагогической психологии, 105 (3), 787–804.

16 Дженнингс, П. А., Франк, Дж. Л., Сноуберг, К. Э., Кочча, М. А., и Гринберг, М. Т. (2013). Улучшение среды обучения в классе путем повышения осведомленности и устойчивости в образовании (CARE): результаты рандомизированного контролируемого исследования. School Psychology Quarterly, 28 (4), 374–390.

Клингбейл, Д.А. Реншоу, Т. (2018). Вмешательства, основанные на внимательности, для учителей: метаанализ новой доказательной базы. Школьная психология Quarterly, 33 (4) 501-511.

17 Jennings, P. Doyle, S. Oh, Y. et al. (2019) Долгосрочное влияние программы CARE на социальную и эмоциональную компетентность и благополучие учителей. Журнал школьной психологии, 76, 186-202.

18 Флок, Л., Голдберг, С. Б., Пингер, Л., Бонус, К., и Дэвидсон, Р. Дж. (2013). Внимательность для учителей: пилотное исследование для оценки воздействия на стресс, выгорание и эффективность обучения. Разум, мозг и образование, 7 (3), 182–195.

19 Джонс, Д. Э., Гринберг, М., и Кроули, М. (2015). Раннее социально-эмоциональное функционирование и общественное здоровье: взаимосвязь между социальной компетентностью в детском саду и будущим благополучием. Американский журнал общественного здравоохранения, 105 (11), 2283–2290.

20 Байджал С., Джа А. П., Кийонага А., Сингх Р. и Шринивасан Н. (2011). Влияние тренировок по концентрационной медитации на развитие сетей внимания в раннем подростковом возрасте. Frontiers in Psychology, 2 , 1-9.

Наполи, М., Креч, П. Р., и Холли, Л. С. (2005). Тренинг осознанности для учеников начальной школы. Журнал прикладной школьной психологии, 21 (1), 99–125.

Семпл, Р. Дж., Ли, Дж., Роза, Д., & Миллер, Л. Ф. (2010). Рандомизированное испытание когнитивной терапии, основанной на осознанности, для детей: содействие внимательному вниманию для повышения социально-эмоциональной устойчивости у детей. Journal of Child and Family Studies, 19 (2), 218–229.

21 Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

Sanger, K.L. Дорджи, Д. (2016) Тренировка внимательности с подростками улучшает метапознание и подавление нерелевантных стимулов: данные, полученные на основе связанных с событиями потенциалов мозга. Тенденции в нейробиологии и образовании, 5 (1), 1-11.

22 Барнс В. А., Бауза Л. Б. и Трейбер Ф. А. (2003). Влияние снижения стресса на негативное школьное поведение подростков. Здоровье и качество жизни, 1 (10), 1–7.

Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

Семпл, Р. Дж., Ли, Дж., Роза, Д., и Миллер, Л. Ф. (2010). Рандомизированное испытание когнитивной терапии, основанной на осознанности, для детей: содействие внимательному вниманию для повышения социально-эмоциональной устойчивости у детей. Journal of Child and Family Studies, 19 (2), 218–229.

23 Ченг, Р., Гиллионс, А. и Спаркс. (2019) Делают ли вмешательства, основанные на внимательности, повышают сочувствие и сострадание у детей и подростков: систематический обзор. Журнал исследований ребенка и семьи, 28 (7), 1765–1779.

Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

24 Наполи, М., Креч, П. Р., и Холли, Л. С. (2005). Тренинг осознанности для учеников начальной школы. Журнал прикладной школьной психологии, 21 (1), 99–125.

Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

25 Мец, С. М., Франк, Дж. Л., Рейбел, Д., Кантрелл, Т., Сандерс, Р., и Бродерик, П. К. (2013). Эффективность программы обучения ДЫХАНИЮ для регулирования эмоций подростков. Исследования в области человеческого развития, 10 (3), 252–272.

Thieery, K., Bryant, H ;, Nobles, S. et al. (2016). Двухлетнее влияние программы, основанной на внимательности, на саморегуляцию дошкольников и успеваемость.Раннее образование и развитие, 5 (1), 1-11.

26 Этерингтон, В. Костелло, С. (2019) Сравнение универсального и целевого предоставления основанной на внимательности программы для лечения тревожности у детей. Журнал психологов и консультантов в школах, 29 (1), 22-38.

Марусек, Х.А., Эльрахал, Ф., Петерс, К.А. (2018) Внимательность и динамическая функциональная нейронная связь у детей и подростков, Behavioural Brain Research, 336: 211-218.

Маккиринг, П., Хван, Ю. С. (2019). Систематический обзор школьных вмешательств, основанных на внимательности, с ранними подростками. Внимательность, 10, 593–610.

Наполи, М., Креч, П. Р., и Холли, Л. С. (2005). Тренинг осознанности для учеников начальной школы. Журнал прикладной школьной психологии, 21 (1), 99–125.

27 Барнс В. А., Дэвис Х. К., Мурзыновски Дж. Б. и Трейбер Ф. А. (2004). Влияние медитации на артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в молодости. Психосоматическая медицина, 66 (6), 909-914.

Мендельсон, Т., Гринберг, М. Т., Дариотис, Дж. К., Гулд, Л. Ф., Роудс, Б. Л., и Лиф, П. Дж. (2010). Осуществимость и предварительные результаты школьной интервенции внимательности для городской молодежи. Журнал аномальной детской психологии, 38 (7), 985–994.

Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

Сибинга, Э. М. С., Уэбб, Л., Газарян, С. Р., и Эллен, Дж. М. (2016). Инструктаж по осознанности в школе: РКИ. Педиатрия, 137 (1), 1-8.

Зеннер, К., Херрнлебен-Курц, С., и Валах, Х. (2014). Вмешательства, основанные на внимательности, в школах — систематический обзор и метаанализ. Границы в психологии, 5 .

28 Сибинга, Э.М.С., Уэбб, Л., Газарян, С.Р. и Эллен Дж. М. (2016). Инструктаж по осознанности в школе: РКИ. Педиатрия, 137 (1), 1-8.

29 Раес, Ф., Гриффит, Дж. У., Ван дер Гухт, К., и Уильямс, Дж. М. Г. (2014). Профилактика и снижение депрессии у подростков в школах: кластерное рандомизированное контролируемое испытание групповой программы внимательности. Внимательность, 5 (5), 477–486.

Сибинга, Э. М. С., Уэбб, Л., Газарян, С. Р., и Эллен, Дж. М. (2016).Инструктаж по осознанности в школе: РКИ. Педиатрия, 137 (1), 1-8.

30 Лир П. и Диас Н. (2010). Пилотное исследование, посвященное изучению влияния внимательности на депрессию и тревогу у детей из числа меньшинств. Архив психиатрического сестринского дела, 24 (1), 69–71.

.

Преимущества внимательности в образовании

Сегодняшние преподаватели и студенты так много несут на своих плечах. Удовлетворение академических и социальных ожиданий — и просто взросление и развитие чувства собственного достоинства и принадлежности — может быть сложной задачей. И все же давление в сегодняшней образовательной среде достигает , намного превышая этих базовых. Наш мир движется и меняется быстрее, чем когда-либо.

Нам нужны ответные меры, направленные на общее здоровье и устойчивость учебной среды, а также на поддержку благополучия каждого учителя, ученика и члена школьного сообщества.

Студенты сталкиваются с новыми проблемами

Беспокойство

Примерно 1 из 3 подростков будет соответствовать критериям тревожного расстройства к 18 годам. ¹

Травма

46% всех детей в США испытали хотя бы один неблагоприятный детский опыт (ACE). ²

Отвлечение

В среднем U.Подростки S. тратят 9 часов в день на цифровые развлечения, за исключением школьных занятий. ³

Изоляция

Около 40% старшеклассников сообщают, что они часто чувствуют себя одинокими и обделенными. ⁴

Все больше сегодняшних студентов сталкиваются с проблемами, которые влияют на их способность концентрировать внимание, регулировать сложные эмоции, повышать внутреннюю устойчивость и формировать здоровые и поддерживающие отношения.

В ответ нам нужно изучить эффективные способы помочь успокоить тревожную нервную систему наших учеников, обеспечивая при этом поддерживающие отношения, полезный опыт и позитивную учебную среду.

Педагоги выгорают

Напряжение

61% учителей отмечают стресс. ⁵

Психическое здоровье

58% учителей считают, что их психическое здоровье «плохое».” ⁵

Выгорание

Педагоги государственных школ увольняются с работы на — самый высокий показатель за всю историю наблюдений. ⁶

Педагогам поручено обучать следующее поколение лидеров; тем не менее, их условия труда не имеют поддержки, необходимой для обеспечения их успеха. Неустойчивые условия могут проявляться в снижении продуктивности и творческих способностей и перерастать в более серьезные симптомы, такие как тревога, диссоциация, разочарование и, в конечном итоге, выгорание.

В ответ нам необходимо предоставить больше поддержки и инвестиций в развитие и благополучие педагогов.

Токсичный стресс — это реальность

Здоровый стресс — естественная часть жизни, в том числе детства. И детям, и взрослым нужно бросать вызов, чтобы расти и развиваться. Однако в современной системе образования здоровый стресс часто заменяется токсическим стрессом .

Токсический стресс возникает, когда потребности жизни постоянно превышают нашу способность справиться с ними.

Токсический стресс сложно работать, потому что реакция на стресс затрагивает очень старые механизмы выживания в нашей эволюционной биологии. Когда четвероклассница сообщает, что она чувствовала, что она «умрет» из-за страха перед экзаменом, она говорит правду. Ее вегетативная нервная система реагирует одинаково независимо от того, проходит ли она тест по математике или ощущает реальную физическую опасность.

Даже дети, которые не испытали неблагоприятных детских переживаний, могут бороться с частыми «несоответствиями» между серьезностью стимула (популярная викторина) и их реакцией (потеря периферического зрения, потливость, тошнота, ужас или неподвижность).У детей, страдающих травмой, эти «несоответствия» становятся хроническими и привычными.

Чтобы изменить наши привычные реакции и повысить устойчивость, нам необходимо создать пространство для регулярной практики наших навыков, когда мы не находимся в режиме «борьба — бегство — остановка».

.