Суть медитации | Что такое медитация и зачем она нужна

Привет, друзья! Я продолжаю свою практику и добился неплохих результатов на пути к Осознанности. До идеала еще далеко, но моя жизнь действительно изменилась и продолжает меняться в лучшую сторону. Но что же конкретно дает практика, в чем суть медитации. В этой статье, мы  попытаемся разобраться, для чего нужно медитировать.

Что такое медитация и зачем она нужна

Очень давно, в своей неосознанной жизни, когда меня мучили страхи, постоянные беспокойства о том и об этом, что будет завтра, что было вчера, мои постоянные сопротивления  и попытки убежать от себя, тогда я еще не пришел к пониманию, что все мои проблемы они в моей беспокойной голове. Я не беден, здоров, у меня прекрасная семья, возможность путешествовать, но я не ценил и не понимал, того что уже есть. Мне постоянно было мало, я не чувствовал удовлетворения. Постоянное стремление в будущее в надежде найти где-то там  счастье и гармонию.

Мой путь к Осознанности  тернист, сложен и местами невозможен, но только вперед и ни шагу назад.

Первым и важным шагом на пути стала медитация. Для моего эгоистичного ума медитативная практика представлялась каким-то «вуду-муду», способом уйти в «астрал» и летать в огромном пузыре по космосу. Медитация ассоциировалась с тибетским монахами, которые сидят в позе лотоса по 50 лет, умирают в тех  же позах и сидят дальше, ожидая некого просветления. Никого не хочу обидеть, но мой мозг очень любил выставить меня большим знатоком в любом вопросе, хот я даже близко не знал, о чем говорю.

Медитация, оказалось, это гораздо большее, чем модное веяние и удел избранных. Практика это путь к жизненной гармонии доступной абсолютно каждому человеку. Любой может легко начать свой путь прямо сейчас и изменить, то, что ему мешает.

Что же такое медитации для меня

Медитация для меня это мощнейшая и необходимая для каждого человека тренировка разума. Также как и физическому телу для укрепления здоровья, нормального функционирования, увеличению сил и выносливости необходима тренировка, так и наш разум, ослабленный внешними негативными влияниями, годами неосознанной жизни и «разладе» с самим собой нуждается в постоянной поддержке, очистки и тренировке.

Возможно, мое понимание всей сути медитативной практики неполное и я еще не раскрыл всех истин и глубин, но на данном этапе моего пути, я уже смог почувствовать огромную пользу, силу и потенциал моих занятий.

Медитация позволяет:

—  произойти огромным изменениям в мировоззрении человека;

— по новому взглянуть на все что происходит;

— разобраться с сами с собой и со своими мыслями;

— проникнуть глубже в саму Жизнь и сорвать пелену неосознанности;

— избавиться от накопленных страданий, эмоций, депрессий и всей той «тьмы», что мешает жить полной жизнью вне страхов;

— сказать «Нет» деструктивным привычкам убивающим тело и сознание;

— стать благодарным за все, что имеет человек, но не осознает всех своих богатств.

Виды медитации, которые я практикую

В этой статье я не буду перечислять все существующие виды медитации, их довольно много, посвятим этому отдельную статью. Сегодня поговорим о двух, на мой взгляд, основных и самых популярных, также, я сам практикую именно их.

Медитация осознанности

Медитация осознанности или можно еще назвать «Быть Здесь и Сейчас» — это концентрация на объекте созерцания, например на дыхании. Ощущения внешние и внутренние, мысли и звуки, которые будут отвлекать от объекта созерцания, не пытайтесь прогнать или сопротивляться им, не давайте им определений, не вините себя, за то, что они возникают, и Вы теряете концентрацию.  В этом и есть смысл медитации осознанности. Примите их и каждый раз плавно возвращайте свое внимание к дыханию. Чем глубже Вы погружаетесь, тем меньше мысли, и посторонние звуки будут влиять на Вас.

Это тренировка навыка Вашей осознанности, которым Вы сможете активно пользоваться в любых жизненных ситуация.

Тренировать осознанность можно даже в повседневной жизни. Например, когда Вы идете по улице, осознайте, как Вы идете, направьте свое внимание на сам процесс: как двигаются ноги одна за другой, как ступня касается земли, почувствуйте, как сгибаются колени.

Дзен медитация

Суть дзен медитации или «сидячая медитация» заключается в сохранении правильно позы: спина прямая, глаза закрыты, ноги в позе лотоса. Поза при медитации допускается любая: скрещенные ноги, сидя на стуле.  Объект созерцания – дыхание, вдох и выдох.

Все внимание направленно на дыхание, вдох и выдох, можно ощутить, как воздух входит через ноздри и проходит через гортань. Дышать рекомендуется животом, Вы сможете почувствовать, как при вдохе стенки живота поднимаются, на выдохе опускаются.  Также объектом созерцания может быть именно живот.

Важным моментом является сохранения правильно осанки и прямой спины.

Продолжительность медитации для начинающих может быть от 10-20 минут, можно практиковать в любое удобное время. Я занимаюсь практикой два раза в день, утром и вечером. Стараюсь заниматься в одно и то же время, таким образом, вырабатывается привычка.

Суть медитации – это не достичь некого просветленного состояния и резко стать счастливым и беззаботным. Медитативная практика это намного больше. Каждый находит в ней свой особый смысл, возможно причину, но медитация это не какое-то мифическое занятие. Медитация помогает, исцеляет и работает.

Для тех кто планирует начать свою практику, будет полезна статья: Медитация для начинающих — из личного опыта

Друзья, я надеюсь, что статья была полезна для Вас. Если возникли вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях, с радостью пообщаюсь с Вами.

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

{«id»:139686,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»title»:»\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&title=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&text=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&text=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

53 696 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна :: Жизнь :: РБК Стиль

Практику медитации стали воспринимать как панацею от всего на свете — от мигрени до разбитого сердца, от застоя в творчестве до повышения ежемесячного дохода с продажи онлайн-курсов. Голливудские актеры инвестируют в mindfulness-приложения, которые возглавляют рейтинги по скачиванию в AppStore, а крупные IT-компании — в сеансы «практик созерцания» для своих сотрудников, которые начинают важные совещания с «минутки осознанности». The Guardian пишет о том, что медитация поможет улучшить сексуальную жизнь, многочисленные сериалы иллюстрируют, как где-то в Аризоне медитацией занимаются успешные и богатые люди (из последнего — «Покои» с Умой Турман, эпизод «Осколки» пятого сезона «Черного зеркала»). Древнейшая духовная практика Востока приобретает несколько потребительский характер на Западе.

Медитация и Запад

Ответ на вопрос, почему медитация и другие восточные практики стали столь популярными в западных странах в последнее десятилетие, в первую очередь стоит искать в геополитике. Джозеф Кэмпбелл в своей легендарной книге «Тысячеликий герой» 1949 года писал:

«Все мировые религии строятся на раздоре, потому что служат инструментами пропаганды и самовосхваления, даже буддизм в последнее время претерпевает деградацию, усваивая уроки Запада».

Под деградацией, очевидно, имеется в виду навязывание культурных особенностей Востока западным народам, которые воспринимают чужие обычаи в совершенно ином ключе, — в общем, апроприация как она есть. Цигун, ушу, йога — сами по себе не религиозные, но идущие рука об руку с буддизмом, — стали широко распространены на Западе и воспринимаются уже не так экзотично. В Индии и Китае существуют государственные программы, популяризирующие такие практики, которые призваны оказать существенное культурное влияние на Западе и, как следствие, шире распространить буддийскую культуру и традиции.

Карл Густав Юнг в 1936 году написал эссе «Йога и Запад», в котором раскритиковал применение йогической техники западными народами, но в конце добавил, что в йоге как таковой ничего плохого не видит.

«Европеец обожает системы и методы, способные лишь еще более подавить в человеке естественное, которое все время становится европейцу поперек дороги. Поэтому он наверняка станет употреблять йогу во зло, ибо психические предрасположенности у него совсем иные, нежели у человека Востока. Я готов сказать каждому: «Изучай йогу и ты многому научишься, но не пытайся применять ее, поскольку мы, европейцы, попросту не так устроены, чтобы правильно употреблять эти методы. Индийский гуру все тебе объяснит, и ты сможешь во всем ему подражать»».

Тот же вопрос можно применить и к медитации: нужна ли она западному человеку, сможет ли он правильно воспользоваться этим инструментом работы с собственным сознанием?

«Сложно ответить на вопрос, потеряла ли что-то медитация, пока шла на Запад, — говорит Егор Лобусов, выпускник факультета фундаментальной медицины МГУ, врач-невролог, практик цигуна (китайского варианта медитации), член ассоциации когнитивно-поведенческой терапии. — Ведь серьезные западные практики (из известных соотечественников возьмем Бориса Гребенщикова или Германа Грефа) долго обучались у своих гуру на Востоке — в Тибете или Индии. Определенная передача «сакральных» знаний существует, но масс-медиа часто искажают переводы и неправильно доносят информацию. Чтобы стать хоть сколько-то пробужденным и просветленным, западному человеку нужно пройти долгий путь — в первую очередь, выучить язык и каким-то образом влиться в единый культурный контекст. Это очень непросто, поэтому так мало тех, кто по-настоящему занимается практиками, а не играется в них».

Кадр из сериала «Безумцы»

© kinopoisk.ru

Медитация и наука

Мощная mindfulness-волна повлекла за собой популяризацию научных исследований и активное применение практик в психотерапии. Заручившись поддержкой со стороны науки, медитация охватывает все больше любопытствующих умов. Но и здесь происходят нестыковки: недавно в научном сообществе прогремел взрыв — издание Plos One отозвало работу 2015 года, которая якобы доказывала пользу медитации для людей, страдающих различными хроническими заболеваниями. Оказалось недостаточно оснований, чтобы считать выводы верными, к тому же был обнаружен скрытый конфликт интересов: авторы исследования работали в медицинском центре, продающем услуги «практик осознанности», и явно были заинтересованы в том, чтобы их «метод» работал.

«К сожалению, наткнуться на «фейк ньюс» не только в политике и экономике, но и в медицине можно довольно часто, — рассказывает врач Егор Лобусов. — Обороты фармацевтического бизнеса превышают обороты нефти, и влияние его на политику, систему образования, мышление очевидно, как и лоббирование определенных интересов, в том числе исследований, которые якобы позволяют обходиться без медикаментов. Явление, которое становится популярным и модным, и к тому же с научно доказанной эффективностью, будет сопровождаться чудовищным количеством искажений и домыслов. Так происходит и с медитацией прямо сейчас».

«Когда «религиозный» метод в то же время рекомендуется в качестве метода «научного», можно быть уверенным, что он найдет на Западе широкую публику». Карл Густав Юнг, «Йога и Запад», 1936 год.

Тем не менее многочисленные исследования говорят о действительной пользе «практик созерцания», которые включаются в психотерапию и набирающую обороты когнитивно-поведенческую терапию. Вторая подразумевает, что, изменив образ мышления, поведение и устранив определенные стереотипы, можно решить психологические проблемы. И медитация тут как нельзя кстати — терапевты предлагают ее в качестве «домашнего задания». Работа с «практикой созерцания» направлена на снятие проявлений тревоги, на мышечную релаксацию и уменьшение дисрегуляции вегетативной нервной системы, а также на развитие умения «разглядеть» свой автоматический мысленный поток и научиться безоценочному мышлению, что может изменить отношение к вещам, людям, событиям.

«Трудно провести грань между психологическим и физическим аспектом, — поясняет Лобусов. — Потому что любое физическое заболевание, сложная травма ноги или мигрень всегда будет сопровождаться психологической реакцией. Физические травмы сильно влияют на состояние вегетативной нервной системы и процессов восстановления организма в целом. Грубо говоря, если у вас плохое настроение, раны будут заживать медленнее. Было даже проведено исследование, в котором ученые пришли к выводу, что у добрых врачей, создающих «положительный климат», пациенты выздоравливают лучше. То есть психологическая поддержка вкупе с медитацией могут положительно повлиять на восстановление физическое, если только речь не идет о таких серьезных вещах, как приступы шизофрении или галлюцинации. Здесь уже не до медитативных практик».

Татьяна Палкина, психолог, аспирантка факультета психологии МГУ, добавляет: «Использование медитации психологами в своей работе — скорее редкость, чем правило. Однако медитация в ее упрощенном варианте уверенно входит в повседневную жизнь людей. В основном это обусловлено необходимостью расслабиться и скинуть груз будничных проблем. Правильно выполняемые сеансы медитации действительно могут оказывать терапевтический эффект. Однако необходимо понимать, что такая техника имеет краткосрочное расслабляющее и успокаивающее действие для возвращения человека в стабильное психологическое состояние, и существует масса альтернативных способов перезагрузки — от занятий спортом или любимым делом до общения с близкими. Медитация не гарант психологического благополучия и успеха. Большинство людей вполне могут прожить долгую и счастливую жизнь и без практик медитации».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

Темная сторона дхармы

В этом году в СМИ вышло немало статей, в какой-то мере «разоблачающих» медитацию. Vice рассказывал о ее «темных» аспектах, описанных еще в древних буддийских текстах, ему вторило российское издание «Нож». Приводились показания нескольких людей, прошедших ретриты по системе Гоенки и впавших после этого в глубочайшую депрессию. Ученый Уиллоуби Бриттон, пытаясь выяснить причину проблемы, так как сама прошла через то же самое, опубликовала статью, основанную на показаниях пострадавших.

«Это совершенно нормальная история, — уверен Егор Лобусов. — Вообще, так и должно быть с теми, кто не был морально подготовлен к многочасовым практикам осознанности, особенно, если до этого человек пребывал в подавленном состоянии. Плюс ко всему, должен быть внимательный наставник, очень чуткий к изменениям состояния сознания своих студентов. Я наблюдал разных медитирующих. В том числе тех, кто практикует десятилетиями, но ненавидит мир вокруг, их раздражают люди, потому что они мешают медитировать. Мол, люди бездуховны, не дают отправиться прямиком в нирвану».

Таким образом, распространенное мнение о том, что медитация делает людей лучше, — заблуждение. Печально, но она может привести к полной безответственности за собственные поступки, ведь человек винит только мир вокруг себя. Эта негативная установка как раз и приводит к тому, что часто после ретрита люди чувствуют опустошение и отчаяние.

Лобусов утверждает: «Занимаясь практиками без наставника, человек в лучшем случае потеряет время, в худшем — может обрести стойкую депрессию. Медитация, как алкоголь, наркотики и другие вещи, приводящие к измененному состоянию сознания, сопровождается стойким паттерном ухода от реальности. Так, люди с психологическими деформациями часто прибегают к алкоголю, чтобы отвлечься от проблемы. Алкоголь не позволяет найти ответ на вопрос, он позволяет забыть вопрос. К сожалению, для многих медитация работает также: люди уходят в нее, чтобы избежать принятия внутренних или внешних конфликтных ситуаций. Серьезные наставники на Востоке предупреждают: медитация не принесет счастья, не стоит заниматься ей ради удовольствия. Это встреча с самим собой и с проблемами, которые нужно решать».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

Поезд, который идет на Восток

Дэвид Линч пропагандирует трансцедентальную медитацию уже больше 40 лет, причем иногда в достаточно фанатичной форме, что, впрочем, может быть следствием адаптации его книги «Поймать большую рыбу» о режиссуре и медитации на русский язык:

«С тех пор я ни разу за тридцать три года не пропустил медитацию. Я выделяю для нее время утром и после ужина, каждый раз по двадцать минут. Затем продолжаю заниматься обычными ежедневными делами. И я стал замечать, что мне все больше и больше нравится то, чем я занимаюсь. Обостряется интуиция. Растет удовольствие от жизни, а негатива становится меньше».

Очевидно, что медитация в западной культуре сегодня — это атрибут успешности, который продолжает цепочку: вставить хорошие зубы, регулярно заниматься фитнесом, принимать витамины и далее по списку. Как легендарный «Paint» от старенькой «Винды», так и от iPhone сегодня неотделим стандартный встроенный параметр — «осознанность». Скачав одно из популярных приложений, можно спокойно помедитировать в обеденный перерыв. В общем, хочешь быть как Линч, ну или хотя бы «менеджером месяца», упражняйся в медитации. Но все мы помним историю про парня, который ушел из богатой королевской семьи, чтобы скитаться с бездомными и узнать, какой мир большой и сложный, затем начал медитировать и достиг нирваны — явно не с целью добиться повышения по службе.

«Тренд, создаваемый западной массовой культурой, будет рождать у любопытных идею начать медитировать, — считает Егор Лобусов. — Но каждый должен ответить на вопрос, зачем это нужно конкретно ему. Если человек, насмотревшись сериалов, где богатые и успешные медитируют, тоже начинает этим заниматься в надежде добиться успеха, то потерпит крах. Потому что путает причину со следствием. К сожалению, большинство людей живет именно такими автоматически навязанными идеями. Медитация — мощный инструмент, он требует аккуратности и, как бы тавтологически это ни звучало, — осознанности. Представьте, что практика созерцания — это поезд. Те, кто считают медитацию атрибутом престижа, выбирают поезд СВ с мягкими креслами и высококлассным обслуживанием, увлекаются красивыми светильниками или необычными розетками в вагоне, совершенно не интересуясь, куда идет этот поезд. В первую очередь медитирующий должен понимать свою конечную остановку». 

8 личных историй для тех, кто хочет начать медитировать

Наш постоянный колумнист Лена Володина пообщалась с восемью совершенно разными людьми, которых объединяет лишь одно – медитация помогает им преодолеть определенные проблемы в жизни, как внешние, так и внутренние. Никакой теории – только личный опыт и практика.

Мне как автору книги «Дзен в большом городе» даже неловко признаваться, что я так и не научилась медитировать. И если вы открыли эту статью, скорее всего, и у вас с медитацией дела не очень. Вообще сама идея на 5-10-15-30 минут сесть и ничего не делать в 21 веке кажется непростой. Король мультизадачности внутри тебя так и говорит: да я за это время столько всего мог бы успеть!

Между тем, в статье про осознанность я рассказывала об исследовании, которое подтвердило: даже в состоянии покоя мозг продолжает быть активным. Люди, практикующие медитацию, признаются: она помогает им принимать важные решения в жизни.

В этой статье я собрала истории восьми человек, чтобы вдохновиться, прежде всего, самой. Кто-то из них начал медитировать пару недель назад, кто-то занимается этим уже восемь лет. У каждого — свои приемы постичь дзен. Кто-то дышит через одну ноздрю, кто-то бегает, кто-то рисует, кто-то слушает звук метронома. И результаты тоже свои. Кому-то медитация помогает бороться с онкологией и физической болью, кому-то — засыпать, кому-то — сокращать количество сахара и кофе.

После этих историй вы поймете, что медитация — это такой пластичный инструмент, который подстраивается под особенности и нужды каждого человека. Нет никаких канонов и правил. Главное, не забывайте дышать и — как сказала одна из героинь — не ждите чуда.

В качестве медитации я использую бег. Пробовала «классические» версии медитации — кундалини, йога, но всегда через пару месяцев бросала. Бегать начала 3 года назад. Толчком к началу стало понимание, что в моей жизни осталась только работа. Захотелось что-то изменить.

Сейчас я бегаю 3-4 раза в неделю. 5-20 км на тренировках и до 50 км на стартах. Соответственно, время моей беговой медитации колеблется от 30 минут до 12 часов. Маршрутов нет. Я надеваю кроссовки и направляюсь куда глаза глядят. Стараюсь не думать ни о чем, максимально отключить свой мозг, сосредоточиться на шагах и дыхании.

Во время длительных пробежек мне приходят ответы на важные для меня вопросы. Например, я долго боялась покупать квартиру в ипотеку, и как-то на пробежке вдруг мне пришло очень просто решение: купить небольшую квартиру в пригороде, с посильным ежемесячным платежом.

А на финише своего первого ультрамарафона (52 км по горам в Крыму) я поняла, что раз смогла финишировать на такой гонке, то смогу все. С момента появления бега я стала более спокойной, уверенной в себе, продуктивной и сконцентрированной.

Я начала медитировать около полугода назад, с помощью приложения slowdive. Причина грустная — проблемы с желудком. Врачи не могли помочь и сказали, что это психосоматика. Посоветовали отдыхать или хотя бы медитировать. Сначала медитация была нерегулярной. Но после пары панических атак и приема у психолога поняла, что нужно заниматься каждый день. С февраля практикую ежедневно с приложением patronus, медитации длятся в среднем 10 минут. В июне открыла для себя йогу критического выравнивания. На нее хожу 3 раза в неделю, практика длится 2 часа.

Занятие проходит так: от 35 мин до 1 часа лежим на специальном предмете с закрытыми глазами, не двигаясь, в это время преподаватель говорит. И все эти полчаса я ощущаю боль в теле, бывает даже жуткую. Моя задача дышать в место, где боль, договориться с ним и расслабить. Это очень сложно. После такой медитации начинается практика хатха-йоги. И после этих 2х часов я чувствую обновление, освобождение.

Медитация мне помогает лечить депрессию, из-за которой и были проблемы с желудком. Я стала более спокойной и расслабленной, меньше стала переживать из-за всякой ерунды. Больше ценить то, что происходит сейчас. Самое главное открытие — боль внутри меня, ее оказалось много. И мне интересно ее прожить, чтобы освободиться.

Нынешняя попытка сделать медитацию постоянной практикой для меня уже четвертая или пятая. Прошлый продолжительный и успешный опыт был после удаления аппендицита. Я очень тяжело перенесла операцию, долго восстанавливалась и поняла, что мне действительно нужно что-то поменять. Прочитала обзоры на разные приложения и нашла headspace (оно на английском, но мне было комфортно). У меня неплохо получалось медитировать в парке под чириканье птиц, но хватило меня только до тех пор, пока я не вышла на работу с затянувшегося больничного.

Недавно мне попалось видео о медитации по системе кундалини. Я решила попробовать, и у меня впервые по-настоящему получилось. Это дыхательная медитация, при которой ты дышишь только через левую ноздрю (оказывает успокаивающее действие на нервную систему). Я не использую таймер, позволяю себе подышать столько, сколько комфортно. В среднем получается 3-5 минут.

Весь секрет для меня оказался в том, что медитация должна быть самым первым делом после пробуждения. Медитирую прямо в кровати: сажусь, упираюсь спиной в стену и дышу. После медитации я всегда себя чувствую более проснувшейся и… готовой хорошо о себе позаботиться. А еще мне меньше хочется сладкого на завтрак и удается ограничиться одной чашкой кофе.

Начала медитировать больше двух лет назад, потому что стала плохо засыпать, нервная учеба, усталость, блуждающий ум беспокоил. Вдохновило на медитацию видео Анастасии Кей. Так я начала ежедневно пытаться помедитировать 3-5 мин, дошла до 10 мин. 

Сейчас я использую медитации при засыпании или если что-то болит. Мне по-прежнему очень трудно сосредоточиться на полноценную медитацию «без цели». К слову, засыпаю быстро, за три минуты.

В начале любой медитации надо почувствовать дыхание и сконцентрироваться на нем. Для расслабления начинаю думать о частях тела по очереди от рук к телу, к лицу, к телу, к ногам. На этом моменте обычно уже сплю, но иногда продолжаю сосредотачиваться на очищении разума и сосредоточении на дыхании. Для поиска боли после сосредоточения на дыхании «спрашиваю» каждую часть тела «что с тобой?» и немного разминаю (шевелю пальцами, сжимаю-разжимаю мышцы), чтобы снять зажатость, потом спрашиваю еще раз, пока боли не станут минимальными. Еще люблю после или до полежать на коврике с розочками-шипами.

Около шести лет я работал в кинопроизводстве. Работа в кино — это минимум 12 часов на ногах. Зачастую в сложных условиях, снег, дождь, град, морозы, ветра, грязь – все равно надо снимать. Работа практически без выходных, а на выходных спишь и пытаешь успеть сделать все, что не успевал во время съемок. И вот полгода назад я так устал, что понял, желания заниматься кинопроизводством больше нет. Я ушел.

В то же время я понял, что за годы в кино стал раздражительным, меня переполняла злоба и ненависть к людям. Однажды мне в инстаграм попалась реклама курса онлайн-медитации. Предложил жене, она меня поддержала. Вместе прошли курс из десяти медитаций, и нам понравилось.

После курса медитаций я понял, что проблемы, которые я себе придумал и которые отнимали мою энергию, силы и радость, — искусственные. Их придумал мой мозг. Я стал спокойнее. Я научился не принимать трудности близко к сердцу. Я понял, что сложности приходят и уходят, и, если осознать их и отпустить их, то они уходят без следа.

Вместе с медитациями в мою жизнь вошли аффирмации. Каждый день примерно по пять минут я проговаривал то, о чем мечтаю. В тот момент я хотел сменить работу и наконец-то посвятить себя написанию сценариев для кино и сериалов. Прошло полгода. Я нашел прекрасную работу. Я пишу сценарии. Получаю за это ровно те деньги, которые проговаривал в аффирмациях. Я счастлив. Мои мечты сбылись.

Я начала медитировать 10 лет назад, когда из-за болезни не смогла заниматься йогой и нормально двигаться. Медитация и дыхательные практики были единственным, на что хватало сил. Я могла медитировать от 10 минут в день до двух часов. Попробовала разные методики буддизма и йоги. Медитировала с мантрами, различными образами и под сопровождение голоса, ведущего медитацию.

Сейчас я посвящаю медитации 5-10 минут в день. И делаю эту практику с концентрацией на дыхании и метрономом. Я выбираю комфортный темп и поддерживаю равную длину вдоха и выдоха с естественными паузами между ними.

Медитация помогла мне справиться с тяжелым стрессом в результате болезни и помогает сейчас работать с паническими атаками. Мне легче контролировать свое дыхание и успокаивать мысли, если я медитирую регулярно в спокойной обстановке. Сейчас медитация не несет для меня никакой эзотерической наполненности. Я делаю практику ради психического здоровья.

Все методы медитации, которые я раньше самостоятельно пробовала, у меня не работали. То, что я делаю сейчас, совершенно не то, что показывают в блогах.

Занимаюсь всего две недели, делаю с коучем, нейропсихологом. Хожу к ней два раза в неделю, пока сама не умею, делаю только у нее, и я в диком восторге. Сеанс моего приема длится 3 часа. 2 часа мы прорабатываем нужные вопросы и уже затем, когда я обо всем рассказала и пожаловалась на жизнь, мы начинаем прорабатывать нужные установки. Я лежу под одеялком, мне тепло и комфортно. Сначала специалист делает руками массаж лица. Это проработка лицевых мышц, чтобы я максимально расслабилась. Дальше я повторяю за ней то, что она говорит. Оказывается, в этот момент двигаются определенные мышцы лица. Если мысли негативные, то задействованы одни мышцы, если позитивные — другие. И этот процесс я учусь контролировать.

Во время самой медитации – это длится минут 20-25 в конце приема — мне удается не уснуть, как это часто бывает у начинающих, но пока что я не впадаю в состояние глубокого осознания, я просто лежу и слушаю. Результат меня настигает на следующий день. Я просыпаюсь совершенно другим человеком. Такой отложенный пост-эффект. Мозг реагирует на обработку информации с задержкой, это нормально для новичков.

Первая же медитация принесла мне инсайт – я не умею думать о себе. Я очень легко могу медитировать, когда говорю про деньги, про семью, про работу – у меня все в порядке с лицом. Но когда заходит речь про меня, я вылетаю из состояния покоя. И эти установки, которые я повторяю за тренером, выполняю хуже всего. Про любовь к себе, про отношение к себе. Для меня это было удивительно, потому что я была уверена, с этим у меня проблем нет.

Я познакомилась с медитацией больше восьми лет назад. Это было время поисков себя и смысла жизни, такой период бывает, вероятно, у всех. Не могу сказать, что я медитирую по расписанию, как делают многие — например, каждое утро или несколько раз в день. Но стараюсь прислушиваться к себе, и если замечаю тревожность, зажатость или беспокойство, могу закрыть глаза на несколько минут и погрузиться в это особое состояние. Кстати, спустя годы практики это дается очень легко — даже если вокруг будет шумно, например, в кафе или в метро, это не помешает отрешиться от всего и расслабиться.

Моя любимая медитация — динамическая медитация Ошо. Она позволяет очиститься от всего, что накопилось внутри, и обнулиться. О ней много споров и разногласий, но сделать свой собственный вывод по этому поводу, можно только попробовав самому.

Самый лучший совет, который я могу дать тем, кто ни разу не пробовал медитировать или попробовал несколько раз, но не понял смысла, — ничего не ждать от медитации. Чуда не произойдет, потому что сама медитация уже и есть чудо!

что такое и как практиковать

Медитацию сложно игнорировать — она теперь везде. Индустрия «майндфулнес» оценивается в миллиарды долларов, ежегодно выпускаются сотни книг об осознанном подходе к воспитанию детей, питанию, лечению, отношениям в семье, шоппингу — вплоть до осознанной дрессировки собак. Помимо книг есть мастер-классы, онлайн-курсы, приложения для смартфонов, подушки, браслеты и прочие аксессуары — куда без них? Программы «майндфулнес» проникли в школы и кабинеты психотерапии, корпорации, вооруженные силы США и даже в тюрьмы.

Основатель Twitter Джек Дорси, равно как и автор бестселлеров «Sapiens» и «Homo Deus» Юваль Харари, медитируют по два часа в день. Харари, к тому же, ежегодно проводит месяц в ретрите, удаляясь от суеты современной цивилизации. У Дорси побольше обязанностей — все-таки нужно управлять большим бизнесом, так что ему удается съездить на випассану только на десять дней во время Рождества, когда деловая активность заметно спадает.

Есть известные люди и в противоположном лагере: они искренне не понимают смысла сидения на подушке с выпрямленной спиной. Американский психолог, профессор бизнес-школы Wharton и автор книги «Originals» Адам Грант говорит, что он лучше проведет полчаса в спортзале, чем — с закрытыми глазами в тщетных попытках не думать ни о чем. По словам Гранта, он может достичь пресловутой «осознанности» и без медитации.

Кто же прав? Можно ли, отбросив идеологию и предубеждения, разобраться, приносит ли медитация пользу? Как она влияет на мозг? Что, вообще, можно считать медитацией?

Попробуем разобраться. 

Короткий план

1. Прочитайте в разделе «Как можно изменить мозг» комментарии людей, которые регулярно медитируют. Это может вас вдохновить.

2. Прочитайте раздел «Кому не стоит медитировать бесконтрольно?».

3. Если с пунктом 2 все ОК, то перейдите в раздел «Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?».

4. Если времени мало, скачайте приложение Calm или Headspace. И начните — бесплатно — любой курс, рассчитанный на 7 дней. Инструкции к медитации в этих приложениях — на английском языке, но они не сложные.

5. Если есть мотивация посерьезнее, выберите онлайн-курс в разделе «Онлайн-курсы» или сходите на встречу в офлайне (раздел «Центры медитации»).

6. Возвращайтесь к разным разделам этой статьи по мере необходимости.

7. Продолжайте медитировать, пока не отпадут все вопросы. 😊

Немного истории

Считается, что практики тренировки внимания пришли с Востока — действительно, на протяжении трех последних тысячелетий они активно развивались в Индии, Китае, Японии, хотя само слово «медитация» имеет католический контекст. Во многих западных религиозных традициях созерцание используется не меньше, чем в восточных.

Существуют сотни подвидов медитации, эта практика стала базой многих религиозных и философских школ: она была (и до сих пор является) упражнением для ума, инструментом познания, способом достижения того, что в восточных традициях называется «просветлением».

Нам, однако, важно провести водораздел между собственно медитативными практиками и тем, как объясняется их действие. Молекулярной биологии и функциональной МРТ (фМРТ) в древности не было, поэтому эффекты медитации описывались с помощью существовавших тогда представлений об устройстве человека и мира. Это чем-то похоже на медицину: например, еще в Древнем Египте кору ивы использовали для облегчения боли и чтобы сбить жар. Не так важно, как именно лекари объясняли действие извлекаемого из растения вещества — ведь только в наше время ученые выяснили, что кора ивы содержит салицин, который в организме превращается в салициловую кислоту, родственницу аспирина. Вещество действовало вне зависимости от объяснений. Так и с медитацией — нейрофизиология не сделала саму технику лучше, она просто добавила достоверности тому, что практики медитации использовали тысячелетиями.

Восточная медитация была практически неизвестна в Европе и США вплоть до середины XX века. Но, проникнув в западный мир, она трансформировалась в соответствии с целями современного светского общества и вскоре начала использоваться в качестве способа снижения стресса и как часть здорового образа жизни — подобно современной версии йоги.

Вот несколько событий, важных для понимания продвижения медитации на Западе — стоит запомнить некоторые имена, так как мы будем еще к ним возвращаться:

В 1966 году Тит Нат Хан, буддийский монах из Вьетнама, хорошо известный своими учениями о медитации, представил западному миру «Практику осознанности»: «Быть осознанным — это значит быть по-настоящему живым, присутствовать и быть в единстве с окружающими и с тем, что вы делаете».

В 1970 году выходит книга «Ум дзен, ум новичка», автор которой роси (мастер дзен) Сюнрю Судзуки стал одним из самых влиятельных популяризаторов восточной медитации на Западе (по крайней мере, в США). Эту книгу, к примеру, Стив Джобс называл чуть ли не настольной: именно «Ум новичка» стал основной концепции Think Different.

В конце 1970-х один из учеников Тит Нат Хана, Джон Кабат-Зинн, стал всемирно известен благодаря популяризации майндфулнес в психологии и терапии. Он основал клинику по снижению стресса для лечения хронически больных пациентов по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельного курса снижения стресса на основе практик осознанности. Это положило начало клиническому использованию осознанности.

В 1987 году духовный лидер тибетских буддистов Далай-лама XIV предложил группе ученых-нейробиологов изучить влияние медитации на мозг, используя современные методы. Эта идея воплотилась в жизнь с открытием института «Ум и жизнь». Наряду с Далай-ламой со-основателями института выступили чилийский нейробиолог Франциско Варела, а также американские нейробиологи Дэн Гоулман и Ричард Дэвидсон.

В 2003 году в MIT прошла конференция «Изучая ум: обмен знаниями между буддийскими учеными и поведенческой наукой».

В 2013 году Google обратился к Тит Нат Хану с просьбой провести тренинг для сотрудников в штаб-квартире компании в Калифорнии и организовал встречу вьетнамского монаха с более чем 20 руководителями других крупных технологических компаний США в Кремниевой долине.

В 2018 году Массачусетская медицинская школа объявила о создании нового академического факультета — одного из первых в своем роде отделения «майндфулнес». Возглавил отделение Джадсон Брюер — психиатр и доктор медицинских наук, известный исследованиями того, как осознанность может помочь в борьбе с зависимостями. Еще существует Оксфордская школа осознанности, а в Университете Браун уже несколько лет есть отделение contemplative studies.

Что такое медитация и «майндфулнес»

За словом «медитация» стоит мощный культурно-религиозный бэкграунд: обычному городскому жителю приходят на ум дзен-буддизм, монастыри, монахи-отшельники. Впрочем, за последние два десятилетия этот термин обогатился опорой на научный подход, так что и мы будем придерживаться определения, которое дают современные исследователи на Западе.

В своей книге «Наука медитации: как изменить свой мозг, разум и тело» 2017 года писатель-исследователь Дэниел Гоулман и нейробиолог Ричард Дэвидсон, которые изучают медитацию с 1970-х годов, пишут, что термины «медитация» и «майндфулнес» иногда используются как взаимозаменяемые, но первый — медитация
 — относится к очень широкому пулу восточных культурных практик для тренировки различных аспектов и качеств ума, а второй — «майндфулнес»
 (mindfulness, осознавание) — это одно из таких качеств, которое в медитации можно развивать с помощью, например, техник сосредоточения внимания на объекте. Цель такой тренировки — достижение ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Иными словами: 

Медитация
— это тренировка ума. Как поход в спортзал.

Сосредоточение внимания
(например, на дыхании) — это техника тренировки ума. Как кардиотренировка.

Осознанность/майндфулнес
— это качество ума, которое развивается в ходе медитации. Как выносливость.

Вообще, mindfulness — это самый популярный английский перевод палийского слова «сати». Используются и другие варианты: «майндфулнес» можно заменить на «внимательность», «памятование» и даже «различение». Вот, что говорит один главных исследователей медитации на Западе, профессор Алан Уоллес:

Основное значение «сати» — это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает в себя память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности… Памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов.

Автор бестселлера «Майндсайт» Дэниэл Сигел дает такое определение:

Тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Это позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами.

Возможно, это не универсальные определения — другие авторы используют иные концепции. Но в одном специалисты по «майндфулнес», кажется, солидарны: развитие осознанности позволяет увидеть, какие процессы происходят в сознании и как они управляют переживаниями и поведением. Изучая механику работы ума с помощью непосредственного наблюдения, человек может сделать осознанный выбор в пользу полезных и конструктивных ментальных паттернов и отказаться от ненужных привычек, когнитивных искажений и предвзятости. Этот процесс можно сравнить с тем, что мы начинаем видеть лишние вкладки в окне браузера, которые съедают слишком много оперативной памяти, и имеем возможность закрыть ненужные.

🧘🏻‍♂️ Типы медитации 

Существует множество классификаций медитации и бесчисленное количество техник: от самых эзотерических до тех, что используются для лечения посттравматических расстройств в современных медицинских учреждениях на Западе. В научных работах, посвященных медитации, можно найти такое деление:

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

Авторы материала: Инна Герман, Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.