причины отсутствия и что делать мужчине

Утренняя эрекция – физиологическая реакция и важный показатель мужского полового здоровья. Встречается у зрелых мужчин, мальчиков и даже эмбрионов соответствующего пола, находящихся в материнской утробе. Если член стоит по утрам – это вполне нормально, волноваться нужно, когда он откажется стоять. Тогда ищите эректильную дисфункцию. Пропала эрекция по утрам – совсем импотент или не стоит волноваться?

Физиология

Многие дамы заблуждаются, если считают, что пенис у мужчин наполняется кровью только при половом возбуждении. В состоянии «боевой» готовности мужской «инструмент» может быть по утрам, когда его хозяин еще не проснулся. Продолжается такой «стояк» от 30 минут до двух часов и объясняется подобный феномен обычной физиологией.

Причины:

• Переполненный мочевой пузырь: его стенки посылают импульс центру мочеиспускания в спинном мозгу, который, сильно возбудившись, посылает нервный импульс на соседний участок, отвечающий за эрекцию.
• «Взрыв» тестостерона: утром, с 5 до 9 часов утра, максимальная концентрация его в крови. Если сон здоровый, а мужчина молодой, утренняя эрекция – признак хорошей выработки полового гормона и мужской силы.
• Потребность пениса в кислороде: артериальная кровь, богатая кислородом, поступает в него только с наступлением напряжения. Вялое состояние фаллоса в течение длительного периода предполагает гипоксию. Если бы непроизвольного возбуждения не было и отсутствовала бы половая жизнь, мужчина очень скоро мог бы стать импотентом.
• Эротические сны: непроизвольное возбуждение бывает в быструю фазу сна, во время которой наблюдаются быстрые движения глаз. Активация участков мозга в этот период является причиной появления сновидений, которые не во всех случаях связаны с эротикой. Не всегда утренний «стояк» у сильного пола связан с половым возбуждением.

Была и пропала

Отсутствие утренней эрекции – еще не импотенция, но уже эректильная дисфункция, которая должна лечиться. Чтобы разобраться, в чем причина, проверяется эрекция в иное время суток. Чтобы убедиться, что по утрам не стоит член, на пенис на ночь надевается кольцо из тонкой бумаги. Если оно остается целым в течение нескольких ночей, интимные проблемы скорее присутствуют.

При длительном отсутствии утренней эрекции возможно потребуется обследование

Если отсутствует утренняя эрекция, а в другое время суток с нею все в порядке, паниковать не стоит. Пропадать на время она может по причине физической или эмоциональной усталости, длительного стресса и потрясений. При устранении неблагоприятного фактора, как правило, все восстанавливается. Если этого не произошло и наблюдаются дальнейшее снижение потенции и слабая эрекция, стоит обследоваться.

Более веские причины отсутствия утренней эрекции:

1. Почтенный возраст.
2. Некоторые заболевания.
3. Вредные привычки, неправильный образ жизни.
4. Прием лекарственных препаратов.

После 50 лет выработка тестостерона планомерно снижается. Если при этом присутствуют хронические болезни половых органов, то становится понятно, почему нет утренней эрекции. У семидесятилетних мужчин она может пропадать и в другое время. Отсутствие эрекции у стариков – обычное явление.

От состояния сердечно-сосудистой системы напрямую зависит кровенаполнение пениса. Если присутствуют гипертония, ишемическая болезнь сердца или атеросклероз, чисто теоретически хорошего кровенаполнения пениса по утрам быть не должно. Хотя бывают исключения.

Утреннее возбуждение пениса часто отсутствует при хроническом простатите, аденоме простаты и зппп (заболеваниях, передающихся половым путем).

 Не стоит член, как нужно, у «злоупотребляющих» мужчин, имеющих пристрастие к алкоголю, наркотикам и никотину.

Пропадает «стояк» по утрам после длительного приема лекарственных препаратов из группы антидепрессантов, транквилизаторов и мочегонных. В большинстве случаев прекращение их приема сопровождается полным восстановлением эректильной функции.

Существуют рекомендации, следуя которым можно восстановить утреннюю эрекцию

Как вернуть утренний «стояк»

Если пропала утренняя эрекция, о причинах этого задумается скорее мужчина активного сексуального возраста. Если нет других жалоб и в другое время суток с возбуждением все в порядке и сохранена потенция, вероятнее, причина в банальной усталости. Придерживаясь некоторых правил, реально восстановить «стоячее» положение пениса:

• Сон не менее 8 часов.
• Рациональное питание.
• Контроль массы тела.
• Умеренные физические нагрузки.
• Отказ от алкоголя и сигарет.
• Избегать стрессов и переутомлений.

Не всегда подобную эректильную дисфункцию удается решить общими рекомендациями. Пропасть утренняя эрекция может и по более веским причинам. В ряде случаев необходимы консультация специалиста, полное обследование и лечение. Если исчезновение возбуждения по утрам у сексуально здорового пациента связывают с приемом определенных фармакологических средств, по возможности их заменяют.

Лечение основного заболевания, вследствие которого стала пропадать утренняя эрекция, впоследствии решает проблему. Чтобы член стоял по утрам, нужно «пролечить» уретрит, простатит, аденому или везикулит.

Избегайте стрессовых ситуаций и негативных эмоций: злость, страх, обида, зависть и ожидание трудностей способствуют импотенции.

При длительной депрессии эрекция может пропасть надолго. Наоборот, хорошая потенция наблюдается у позитивно настроенных любовников. Вернуть утренний «стояк» помогут утренняя гимнастика и комплекс упражнений хатха йоги, которую легко выполнять в домашних условиях. 

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности. 

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы. 

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет. 

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание. 

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило. 

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра. 
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы. 
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот. 
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека. 
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды. 
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так. 

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого. 
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике. 

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.  И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время. 

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык. 

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна. 

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.  

Как упростить пробуждение по утрам

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

• Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно. 


• Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму. 


• Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой. 


• Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати. 


• Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном. 


• Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь. 


• Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату. 


• Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем. 

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить. 

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам. 

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто. 

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни. 

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам. 

Обзор инерции сна

Это то, что вы можете испытывать почти каждое утро, просыпаясь, — это непреодолимое, почти непреодолимое желание снова заснуть. Но даже после того, как вы встали, вы все равно можете чувствовать себя разбитым и готовым вернуться в постель. Это называется инерцией сна, и из-за этого очень трудно просыпаться и работать в полную силу.

Инерция сна была впервые описана среди пилотов ВВС США в 1950-х годах.Пилоты часто находились в кабинах своих самолетов, готовые взлететь в любой момент. Было обнаружено, что если эти пилоты спали, когда прозвучал сигнал тревоги, они просыпались и совершали простые ошибки, их разум все еще был не в себе от сна.

Инерция относится к концепции в физике, согласно которой объект естественным образом сопротивляется изменениям в своем состоянии движения. Мяч, катящийся с холма, будет продолжать катиться, а находящийся в покое мяч пытается оставаться в покое, если другие силы не применяются для изменения его состояния.Поскольку понятие инерции применяется к сну, когда вы спите, ваш мозг сразу же заснет.

Симптомы

Это явление приводит к сонливости, когнитивным и психомоторным нарушениям, которые могут возникнуть сразу после пробуждения. Хотя большинство из нас не летают на истребителях, у нас может быть нарушена наша способность принимать решения или выполнять сложные действия.

Например, может быть сложно безопасно управлять автомобилем утром сразу после пробуждения.Мы также можем испытывать чувство глубокой психической слабости. И сильное желание снова заснуть может вызвать именно это, что приведет к непреодолимым приступам сна.

Причины

Эти симптомы чаще всего возникают при внезапном пробуждении, особенно при глубоком или медленноволновом сне в первой половине ночи или при недостаточной продолжительности сна. Недостаток сна также может затруднить пробуждение. Это может быть даже более вероятно, если пробуждение назначено раньше, чем обычно, например, если вы установите будильник слишком рано, чтобы отправиться в аэропорт, чтобы успеть на рейс.

Симптомы могут сохраняться от нескольких минут до часа и более после пробуждения. Хотя это до конца не изучено, одна из теорий предполагает, что инерция сна вызвана накоплением в мозге нейромедиатора аденозина во время не-REM-сна, что приводит к чувству сонливости.

Оно может усугубляться при нарушениях сна, таких как апноэ во сне и нарушение фазы сна-бодрствования. Апноэ во сне нарушает качество сна, поскольку сон фрагментируется для восстановления дыхания.Это часто связано с храпом, приступами удушья или удушья, наблюдаемыми паузами в дыхании, частым мочеиспусканием по ночам, скрежетом зубами, бессонницей, включая ранние утренние пробуждения, и другими симптомами.

Расстройство фазы отсроченного сна и бодрствования характеризуется бессонницей с отсроченной естественной способностью засыпать в начале ночи. Оно часто начинается у подростков, но может сохраняться на протяжении всей жизни. Пострадавший не может заснуть до 2 часов ночи. или позже. А по утрам трудно проснуться.Это может заставить сову заснуть, и любая попытка проснуться раньше может оказаться бесплодной. Недостаток сна может также привести к появлению других симптомов. (Идиопатическая гиперсомния или сонливость неизвестной причины также может способствовать инерции сна).

Лечение

Важно оптимизировать как количество сна — получение достаточного количества часов сна для удовлетворения ваших потребностей во сне, так и качество сна. Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Пожилые люди могут спать немного меньше, возможно, им потребуется не более восьми часов.

Следует эффективно лечить любые сопутствующие расстройства сна, такие как апноэ во сне. Эти процедуры улучшат качество сна, что, в свою очередь, уменьшит утреннюю сонливость и инерцию сна. Кроме того, некоторым людям полезно использовать будильник, который будит их в определенное время и вызывает пробуждение, когда отмечается легкий сон или движения.

Воздействие утреннего солнечного света может быть еще одним эффективным способом проснуться с ощущением бодрости. Это помогает инициировать сигнал тревоги о циркадном ритме.В крайнем случае, кофеин и другие меры, такие как рецептурные стимулирующие препараты, такие как Nuvigil и Provigil, могут способствовать бодрствованию по утрам.

Слово от Verywell

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с инерцией сна, поговорите со своим врачом о дальнейшем обследовании, включая возможный тест на сон. Если вы уже получаете достаточное количество часов отдыха, лечение скрытого расстройства сна может принести дополнительное облегчение, необходимое для того, чтобы просыпаться в лучшем настроении.

Почему так сложно просыпаться по утрам? Ваше тело может иметь это сообщение для вас

Если вы не жаворонок, просыпаться сложно. Может быть, вы нажмете «отложить» одиннадцать миллионов раз, прежде чем в конце концов пойдете на кухню за кофе. Вы можете даже проклинать людей, которые, кажется, без проблем выпрыгивают из постели, чтобы встретить день, например, Анна, пытающаяся заставить Эльзу построить вместе с ней снеговика. Если вы больше похожи на Эльзу, когда солнце начинает подниматься, вы, вероятно, задаетесь вопросом (каждый божий день), почему вам так трудно просыпаться по утрам.

У ненавистников по утрам есть несколько причин, по которым вам нужно так много времени, чтобы начать работу. «Быть ​​жаворонком или совой — это комбинация ваших генов и вашего окружения», — говорит психотерапевт доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, автор книги Heal Your Drained Brain. « Если у вас есть один из многих генов« утреннего человека », ваш уровень мелатонина (гормона сна), вероятно, повысится раньше вечером и упадет раньше утром, чем у человека с генами« совы »».

То, что вы, возможно, знаете, как «Я не пил кофе, не разговаривайте со мной», исследователи называют инерцией сна, то есть периодом времени после пробуждения, когда вы еще не проснулись.У некоторых инерция сна может длиться около четырех часов, в то время как другие (эти «утренние люди», — назло вы говорите) на самом деле вообще ее не испытывают. Если вы все еще мечтаете о постели через несколько часов после выхода из нее, доктор Доу рекомендует 30 секунд в самой холодной воде, с которой вы можете справиться, в качестве стратегии пробуждения.

«Этот душ с холодной водой резко увеличивает уровень гормонов стресса — и это может быть своего рода заместительной терапией для людей, которые не утренники», — говорит он. В этом случае выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, не является чем-то плохим.Этот полезный вид стресса может разбудить вас (и заставить вас еще больше с нетерпением ждать горячего кофе).

Onsuda Usanakornkul / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Даже с самой холодной водой в мире вы все равно можете с трудом подняться с кровати из-за так называемой задержки фазы. Это означает, что вам пришлось скорректировать свой график сна в соответствии с требованиями вашей рабочей жизни, а не с тем, что нужно вашему организму. Для людей с фазовой задержкой этот принудительный график не соответствует вашему естественному циркадному ритму.К сожалению, один из способов приучить свое тело к вашему распорядку дня — вставать в одно и то же время каждый день, что означает отказ от сна по выходным.

Есть способы помочь вам установить такой постоянный график, — говорит доктор Доу Bustle. «Кто-то, кто по природе сова, но должен работать по утрам, может приглушить свет около 8 часов вечера и принять мелатонин перед сном», — предлагает он. Мелатонин с замедленным высвобождением может помочь, если у вас проблемы со сном, в то время как быстро растворяющийся мелатонин может помочь, когда у вас вообще проблемы с засыпанием, говорит он.Мелатонин может помочь сохранить качество сна, что также играет роль в том, трудно ли вам просыпаться по утрам.

Независимо от того, хотите ли вы принимать добавки, важно установить режим гигиены сна. Все дело в твердом распорядке дня, который позволяет вам расслабиться перед сном, занимаясь своим любимым видом ухода за собой. Примите ванну, займитесь йогой или медитацией, сбрызните подушку лавандой и отключите от электроники хотя бы за 30 минут до сна.Доктор Доу предлагает поставить кофейную кружку около 14:00. и старайтесь избегать употребления алкоголя и сахара перед сном, которые могут нарушить ваш цикл сна.

Синий свет ваших устройств может стать важным фактором, не дающим вам уснуть позже (и дольше сохраняя сонливость). Если вы приносите с собой в постель рабочие таблицы и последний выпуск Stumptown , доктор Доу скажет Bustle, что ваш мозг не сможет вырабатывать мелатонин, который ему нужен, , и он начнет связывать вашу спальню с бодрствовать.

В нижней строке? Если раннее пробуждение — не ваша проблема, ваше тело говорит вам уделять больше времени вечернему уходу за собой. Если вы просто не жаворонок, вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы установить новый распорядок, но на самом деле бодрствование в течение дня того стоит. «Если вы беспокоитесь или плохо спите прямо сейчас, вы не одиноки», — говорит доктор Доу. «Я думаю, что это напоминание всем нам вернуться к основам: просыпаться, жить хорошо, спать крепко и повторять».

Эксперты:

Dr.Майк Доу, психиатр, доктор философии, психотерапевт, автор книги Heal Your Drained Brain

Первоначально эта статья была опубликована 28 июля 2018 г.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон.Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других.Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно.Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3.Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

6 причин, по которым вам трудно встать с постели по утрам

Ург. Просыпаться. Для многих из нас это самая большая проблема современности.

Нет постижения более острого и неприятного, чем то, которое поражает вас, когда срабатывает будильник и вы знаете, что должны встать со своей сладкой, сладкой постели.

Это худшее.

БОЛЬШЕ: 18 вещей, которые поймут только люди, одержимые сном

БОЛЬШЕ: проверка Facebook в течение всего дня совершенно разрушает ваш сон, как показывают исследования

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так чертовски сложно?

Мы сделали это, и поэтому обратились за помощью к научному и независимому эксперту по сну доктора Нила Стэнли и профессора Пола Гринграса из лондонской больницы Эвелины.

Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать, но есть и плохие новости.

Вот шесть причин, по которым вам трудно встать с постели по утрам

1) Во сколько ложиться спать

Нам нравится думать, что мы склонны к приключениям и спонтанны, но на самом деле мы — создания рутины. Возьмите это в руки, и вы можете ожидать последствий.

Время, когда вы чувствуете сонливость или бодрствование, регулируется циркадным ритмом, создаваемым мозгом.

По данным Национального фонда сна, для взрослых естественное снижение бдительности происходит с 2:00 до 4:00 и во второй половине дня с 13:00 до 15:00, а это означает, что спад в середине дня — это реальная проблема.

Если этот ритм нарушен, например, когда вы ложитесь спать позже, а встаете позже, то время, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым или сонным, изменится.

2) Итак, да, это также означает, что ваши драгоценные выходные лежат в том, что они не приносят вам пользы

Соблазн поваляться по выходным, как мы все знаем, очень реален.

Но, к сожалению, это один из безошибочных способов получить более слабое утро на следующей неделе.

Это концепция, известная как социальная задержка смены часовых поясов, а именно огромное несоответствие нашего биологического и социального времени из-за нашей повседневной деятельности.

Это означает, что если вы спите по выходным или на Рождество, вы можете испытывать что-то вроде смены часовых поясов, поскольку ваше тело привыкло к другому графику.

Это буквально похоже на попытку существовать в другом часовом поясе.

Были даже призывы скорректировать график работы и учебы в соответствии с различными биологическими часами людей — к такому выводу пришло это исследование 2006 года.

«Вы живете не в том часовом поясе», — добавляет профессор Гринграс.«Вы не в фазе, это бесполезно».

3) Вы нажимаете «отложить»

Ощущение, когда вы нажимаете кнопку повтора и снова прижимаетесь к одеялу, — это ни с чем не сравнимое чувство. Но вот почему вам просто не следует этого делать.

Как объясняют специалисты из ASAP Science, ваш мозг снова входит в цикл сна в тот момент, когда вы снова закрываете глаза. Так что, когда будильник снова сработает, вы снова погрузитесь в более глубокую фазу сна, а это означает, что вы почувствуете себя еще более усталым и вялым, чем раньше.

«Настоящий совет — установить будильник, когда вам нужно встать и встать», — рассказывает доктор Стэнли. «Мы начинаем просыпаться за полтора часа до того, как действительно просыпаемся, поэтому, если ваше тело знает, во сколько оно проснется, оно может подготовиться к срабатыванию будильника.

«Если вы продолжаете нажимать кнопку повтора, ваше тело не понимает, пытаетесь ли вы проснуться и когда вам положено спать», — говорит он.

А эти приложения созданы, чтобы разбудить вас в правильную фазу сна, когда вы просто дремнете? Профессор Гринграс в них не убежден.

«Они значимо бледнеют, если вы не выспались. Современное общество означает, что мы стараемся действовать с обеих сторон, поэтому мы устали », — говорит он.

4) Ваши гены

Это плохие новости, о которых мы говорили. Вы можете многое сделать, чтобы создать для своего тела режим сна. Но у некоторых людей это просто записано в их ДНК, чтобы бороться с ранним утром.

Простите, полуночники.

«Люди — либо жаворонки, либо совы, и это во многом определяется генетикой, так что с этим мало что можно поделать», — говорит доктор Стэнли.

«Суровые люди по вечерам — те, кто, естественно, хочет спать позже, — просто изо всех сил стараются просыпаться по утрам».

Исследование, проведенное компанией по тестированию генов 23AndMe в начале этого года, обнаружило 15 генов, связанных с тем, чтобы быть «жаворонком», в тесте 90 000 полуночников и рано встающих.

Также досадно, что те же гены связаны с массой тела, а это означает, что люди, которые вскакивают с постели, когда срабатывает будильник, с большей вероятностью будут худее. Блин.

5) Время года

Это не в ваших мыслях — есть научная причина, почему зимой труднее просыпаться.

Цикличность режима сна нашего тела в значительной степени зависит от нашего окружения, особенно от света. Ваше тело запрограммировано на то, чтобы естественно просыпаться в свете зари.

Вот почему темным зимним утром будет борьба. Национальная служба здравоохранения считает важным для бдительности не только естественный недостаток витамина D,

«Мы созданы, чтобы ложиться спать вскоре после наступления темноты и просыпаться с рассветом», — объясняет доктор Стэнли.

Итак, зимой, когда уже темно, сигнал темноты говорит нашим телам: «Подождите, вы должны спать сейчас».Так что зимой нам труднее вставать с постели, чем весной летом ».

6) Ваш телефон

Если вы не спите, чтобы бесконечно прокручивать Instagram, читать на iPad или узнавать о Корри, вы, возможно, уже знаете, что ваше экранное время мешает спать.

В конце прошлого года эксперт по сну профессор Гринграс призывал использовать спящий режим на наших устройствах, поскольку синий свет, излучаемый нашими экранами, нарушает выработку мелатонина в нашем мозгу — химического вещества, которое помогает нам уснуть.

«Мы чувствительны к свету, внутри которого содержится синий цвет, и это прекрасно в течение дня, так как он держит нас бодрыми и бодрыми», — объясняет он Metro.co.uk. «Чтение на планшете может отсрочить сон примерно на час, и вы проснетесь более слабым».

Это может способствовать сокращению смены часовых поясов в обществе после праздников на выходных, еще больше нарушая ваши биологические часы.

Хорошая новость заключается в том, что технологические компании начали осознавать это и меняют свои устройства.

«Все больше и больше планшетов имеют встроенные программы для уменьшения окраски», — говорит Гринграс.«Все меняется в зависимости от вашего устройства».

Электронная почта об образе жизни от Metro.co.uk

Решение

Получайте самые важные новости об образе жизни и функции прямо в свой почтовый ящик.

Почему я все время просыпаюсь рано утром?

Нет ничего более разочаровывающего, чем просыпаться рано утром до будильника, а затем не иметь возможности снова заснуть.

Будь то шум на улице, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди страдают от того, что просыпаются раньше, чем им хотелось бы, из-за чего они чувствовали себя усталыми в течение дня. Пандемия привела к увеличению количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения. В то время как у других нет проблем с засыпанием, но кажется, что они просыпаются утром раньше, чем им хотелось бы.

Теперь зима здесь, это вряд ли будет вызвано солнечным светом ранним утром, так что же может быть причиной наших ранних звонков для пробуждения?

Все наши эксперты сходятся во мнении, что раннее пробуждение может быть вызвано тем, что что-то не так и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.

Но почему? Как объясняет член Справочника гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон — часть наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они устанавливаются уровнем освещенности и температурой и запускают химический состав нашего мозга. Каждый цикл длится примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг позволяет выводить токсины, а затем мы переходим в фазу быстрого сна ».

Она говорит, что мелатонин, гормон, который способствует быстрому сну, помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается рано утром, чтобы помочь нам встать.

В связи с этим Пенелопа объясняет, что в первой половине ночи «наш мозг разбирает воспоминания, а во второй половине ночи он разбирает эмоциональные вещи».

Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательными периодами раннего пробуждения.

Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и не можете заснуть, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственно или физически.Если вы сделаете это, то, прежде чем вы это заметите, вы проспите до утра и захотите снова провести в постели еще пять минут.

Это некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, питания и коучинга.

Почему я все время просыпаюсь рано?

Факторы окружающей среды

Хорошие условия для сна необходимы для полноценного ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на плохие условия в наших спальных местах, будь то то, в чем мы ложимся спать, или температурные условия в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.

Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на то, что мы закрываем глаза, а затем прокрутите вниз, чтобы найти некоторые из продуктов, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.

1. Вы одеваетесь не в ту одежду, чтобы спать

Зимой, когда температура падает, мы более склонны закутываться в термопижамы в рождественском стиле, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход, — говорит бренд одежды для сна Dagsmejan. «Согреться легко, но мы хотим убедиться, что ночью не перегреемся.Это может привести к потливости и дискомфорту, а также к снижению качества сна. Выбирая зимние пижамы, в которых тепло сочетается с воздухопроницаемостью, вы можете спокойно спать, поддерживая идеальную температуру для сна ».

Как это исправить: Покупка качественных пижам из дышащего льняного материала — лучший способ обеспечить стабильную температуру в течение ночи в зимние месяцы. Обычно лен обычно используется в качестве основного изделия летом для сохранения тепла. Он не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но и долговечен, поэтому прослужит вам в течение всего сезона.Льняные пододеяльники и простыни также являются хорошим средством поддержания температуры.

2. В вашей спальне слишком тепло

Кредит: Гетти

Другая распространенная проблема, с которой сталкивается Джеймс, — это слишком теплая среда для сна. «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, и жаркие летние месяцы могут затруднить сон».

Lloyds ’Pharmacy Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна.«Это гормон, который регулирует цикл сна, понижая температуру вашего тела, чтобы он находился в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может прерываться, когда температура вашего тела слишком высока, поскольку организм не может вырабатывать этот гормон, и ваше тело не может опуститься до необходимого уровня для хорошего сна».

Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.

Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть поток воздуха, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.

«Подумайте, из чего сделан ваш матрас. Пенные матрасы нагревают вас и помогают вашему телу управлять температурой, тогда пружинные матрасы с натуральными наполнителями могут быть более полезными.

«Попробуйте дать своему партнеру отдельное пуховое одеяло или простыню, как если бы вы делили пуховое одеяло, от тепла его тела вам становится жарче, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».

Аншу также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха в комнате и что, если у вас теплое спальное место, важно не допускать обезвоживания, поэтому держите у кровати стакан с водой.

3. Слишком много времени в постели

Кредит: Гетти

Хотя решение плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше свернуться в постель, это может быть не лучшей идеей для создания условий для сна хорошего качества. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как расслабление, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не сном.

Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему по существу: «Используйте кровать только для сна, если у вас проблемы со сном.Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, вместо того, чтобы быть местом, где вы делаете все остальное.

«Ни компьютеров, ни телевизора, ни тратить часы на болтовню с друзьями — просто спи».

«А подросткам важно, чтобы они выспались, им нужно около 10 часов, — добавляет она. — Так что стоит также вкладывать средства в плотные шторы, поскольку их режим сна обычно с 1 до 11 часов».

Физические факторы

Если у вас прекрасная темная прохладная спальня, но вы все еще не можете заснуть, возможно, что-то физическое мешает вам нормально спать.

Здесь наши эксперты описывают общие физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы, или просто изменить наши привычки ко сну. Это означает, что это не обязательно проблема, а просто то, о чем следует подумать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.

1. Возраст

Как сказала Пенелопа Линг GoodtoKnow, «возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы стареем, к 70 годам, мы ложимся спать раньше, меньше спим и рано просыпаемся. С 21:30 до 4.30 утра — обычное дело ».

Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы думаете, что это может быть причиной того, что вы рано просыпаетесь, не беспокойтесь, наш эксперт считает, что это совершенно естественно.

2. Апноэ во сне

Однако апноэ во сне — это повод для беспокойства. Но, хотя и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваш сон, поскольку оно возникает, когда ваше дыхание останавливается и начинается ночью.

Общие симптомы, по данным NHS, включают:

• Остановка дыхания и повторный запуск
• издавая удушье, фырканье или удушье во время сна
• Часто просыпаться по ночам
• Громкий храп

В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость и трудности с концентрацией внимания, у вас могут быть перепады настроения и головная боль при первом пробуждении.

Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время быстрого сна, также известного как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это может быть одной из причин раннего пробуждения.

Согласно доктору Майклу Бреусу, также известному как Сонный Доктор, «быстрый сон более концентрирован в последней половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень ранним утром в качестве сна. результат их нарушения дыхания во сне.’

Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп — апноэ во сне — нарушает сон. [Это] часто срабатывает во время фазы быстрого сна, когда тело изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Это часто вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями кортизола ».

Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, доктор Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, пойти и поговорить со своим врачом и попросить провести обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!

«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.’

3. Недостаток магния

Кредит: Гетти

Уровни витаминов и минералов необходимы для поддержания нашего здоровья. Магний является одним из них, и, по словам члена Директории консультирования Фионы Остин, недостаток магния может быть причиной «нарушения сна, а сон редко достигается».

Как это исправить: Магний не только содержит полезные дозы железа, но и содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой.Включение большего количества из них в свой рацион или использование специальных продуктов может облегчить дефицит и помочь вам лучше спать.

4. Похмелье

Иногда слишком большое количество может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь — частая причина нарушения сна, — говорит GoodtoKnow постоянный эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat, — поскольку он меняет тип сна, который вы спите ночью.

Как исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье — это ограничить количество выпиваемых напитков.Перед сном вы также можете попробовать восстановить водный баланс, выпив много воды.

5. Слишком много / слишком мало упражнений

Кредит: Гетти

Некоторые из нас, особенно из-за изоляции, по-настоящему серьезно занимаются физическими упражнениями. И как бы прекрасно это ни было для нашего тела и похудания, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлз, элитный тренер по восстановлению сна и консультант лаборатории производительности. «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2/3 часами ночи, при этом более легкие стадии сна преобладают в последние часы после бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас.Вот почему очень часто просыпается около 2/3 ночи, если ваш повседневный подход к повседневной деятельности не синхронизируется с этими естественными человеческими ритмами «.

Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным и чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будет влиять на ваши естественные биологические ритмы и держать ваш мозг в компенсирующем, всегда адаптирующемся режиме. .

Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен исправить любые проблемы со сном, связанные с упражнениями.«Сбалансированный подход к упражнениям позволит вам не засыпать между 9 вечера и 12 утра, а затем просыпаться примерно в 2/3 ночи с ощущением либо несвежего бодрствования, либо бодрствования. Как только это станет нормой, единственный выход — это перезагрузить, пока не вступили в силу другие контрпродуктивные изменения в поведении ».

6. Сенная лихорадка

Для людей, страдающих аллергией, сенная лихорадка часто является самой большой проблемой в теплое время года.

«Сенная лихорадка может усугубить проблемы со сном, и исследования показывают, что у значительной части больных сенной лихорадкой есть проблемы со сном.- говорит Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Основная причина этого — способ распространения пыльцы. Он поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая больных воздействию высоких уровней пыльцы позже вечером. Некоторые виды цветов также выделяют пыльцу очень рано утром. Так что, если вы спите с открытыми окнами, а в вашем саду много цветов или деревьев, это может повлиять на вас, пока вы спите.”

Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки, такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть пыльцу, скопившуюся на вашем теле или волосах во время день.

7. Беременность

Кредит: Гетти

Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на аппетит и образ жизни, но и мешает вам спать, так как наша внутренняя температура повышается, что может вызывать у нас проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.

Кристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, рефлекторные проблемы и проблемы с телесным дискомфортом, что затрудняет сохранение сна в течение ночи».

Как это исправить: Наши эксперты полагают, что поддержание хорошего режима сна, сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные тренировки — все это может помочь беременным добиться лучшего качества сна.

8.Менопауза и гормональные сдвиги

Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут влиять на наш сон. Sleep foundation.org утверждает, что это происходит потому, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.

«От перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о наибольших проблемах со сном. В частности, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.

«Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и 61% сообщают о симптомах бессонницы».

Кристабель Мадженди из Naturalmat соглашается. Она говорит: «Во время менопаузы внутренняя температура тела сильно колеблется, и женщины испытывают приливы днем ​​и ночью. Это приводит к ночному и раннему утреннему пробуждению, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная внутренняя температура тела может мешать сну ».

Представитель Supplement Place добавляет, что не только женщины испытывают проблемы со сном, когда происходят гормональные изменения.Они говорят: «Для мужчин изменения простаты также могут затруднить сон в течение ночи безмятежным».

Как это исправить: Как предлагает сайт Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, поработайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и лечите любые причины. проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.

«Например, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) или пищевые добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и тревогой.”

Психические и / или эмоциональные факторы

Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и ранним утром наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы страдаете от эмоциональных проблем в течение дня, они могут легко просочиться в ваш сон ночью.

Это некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном…

1. Бессонница

Insomnia — это просто проблемы со сном.«Бессонница поражает каждого третьего человека в какой-то момент своей жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». — заверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Это может в первую очередь затруднить засыпание — вызывая долгие часы стресса — или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что они просыпаются намного раньше, чем им хотелось бы, а затем им трудно снова заснуть.

«Часто люди, страдающие бессонницей, когда просыпаются, чувствуют сильную усталость, а в течение дня испытывают сильную усталость.Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.

«Пациенты могут страдать либо от острой бессонницы, которая длится месяц или меньше, либо от хронической бессонницы, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».

Как это исправить: Нет одного быстрого способа вылечить бессонницу, но NHS рекомендует следующее…

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
• Расслабьтесь хотя бы за 1 час до сна — например, примите ванну или почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не принимать пищу поздно вечером и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.

2. Депрессия

Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока им не поставят диагноз.Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что раннее пробуждение утром связано с депрессией.

Она говорит: «Постоянное размышление укрепляет связь в мозгу между областями, ответственными за кратковременную память,« я »и отрицательные эмоции. Постоянное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может вызвать бессонницу. Есть также свидетельства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что сокращение количества сна для депрессивного человека может быть полезным.”

Как это исправить: Лечение депрессии — один из способов обеспечить лучший ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как упражнения и терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование — это вариант, предлагаемый для людей с легкой или умеренной депрессией, а антидепрессанты назначаются в качестве одного из вариантов лечения для людей с тяжелой депрессией.

3. Беспокойство

Подобно депрессии, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может стать причиной потери сна.

«Когда в нашей жизни есть стрессоры, наша физиология готовится к реакции« бей или беги », которая может способствовать бессонным ночам и тревожным сновидениям». — объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания сновидений тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, тревожные сны действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и проблемами.Они могут даже играть роль в смягчении наших страхов в бодрствующей жизни, делая нас менее реактивными и, следовательно, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни ».

Как это исправить: Если вы испытываете тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с близким другом или терапевтом.

«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, спокойно и уверенно высказавшись за себя». Она добавляет: «Например, если вы мечтаете попасть не на ту встречу Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать:« Эй, я не дурак, я просто получаю повесить эту технологию! Не нужно быть недобрым.«Вы можете сделать то же самое с событиями в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представив, как вы хотели бы реагировать или вести себя по-другому».

Или просто такой, какой вы есть

Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональной, которые могут повлиять на ваш сон и помешать вам спать спокойно, в некоторых случаях это просто то, кем вы являетесь.

«Мы все сидим в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся.Джеймс Уилсон объясняет: «С одной стороны — жаворонки (рано спящие, рано встающие), а с другой — совы (поздно спящие, поздно встающие) и принимающие Типичные спящие (где-то посередине).

«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и, возможно, вы — жаворонок, и нужно некоторое принятие того, кто вы есть. Я бы посоветовал, если это так, не ругайте себя из-за этого слишком сильно и принимайте свое веселье, пользуясь большей энергией в начале дня.”

Так что, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы ранняя пташка!

Почему мой малыш просыпается рано?

Кредит: Гетти

Дети печально известны тем, что не спят всю ночь, и хотя они имеют тенденцию вырастать из этого на определенном этапе, в некоторых случаях это может быть неудобно.

Лорен Пикок из Little Sleep Stars специализируется на детском сне.Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку свет, в частности, побуждает тело проснуться.

«Подойдите к раннему пробуждению, как если бы это было в полночь, мягко побуждая ребенка снова уснуть, как бы вы делали это раньше ночью.

«Распространенной, но противоречащей здравому смыслу причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день до 6 утра, убедитесь, что ему не слишком поздно ложиться спать, и чтобы он все же вздремнул днем, если он в возрасте трех лет и младше.”

Почему я все время просыпаюсь в 4 или 5 утра каждый день?

Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего в одно и то же время каждый день — примерно в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.

Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии, говорит: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а кортизол поднимается рано утром — около 4 часов утра — чтобы помочь нам встать.”

«Первая половина ночи наш мозг разбирает воспоминания, вторая половина ночи разбирает эмоциональные вещи».

Это может означать, что вы страдаете от некоторых эмоциональных, окружающих или физических проблем, которые влияют на способность вашего мозга и тела спать.

Вот некоторые из продуктов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы не просыпаться рано утром:

Не могу проснуться? Помогите ребенку встать с постели

• Воспитание детей с СДВГ
• Расписания и рутины

Как разбудить ребенка

Заставлять ребенка с СДВГ каждое утро выходить из дома — не для слабонервных, но успокаивайтесь, зная, что вы не единственный родитель, участвующий в этой ежедневной битве. ADDitude Читатели рассказывают о некоторых стратегиях, которые они использовали для пробуждения своих сонных войск, используя самые разные тактики — от дурацких до гениальных. Читайте, чтобы украсть их лучшие советы и посмеяться.

Угощения на завтрак

«Раз в неделю мы с ним ходим завтракать вне дома, но только если он встал и остальная часть его распорядка выполняется каждый день.» -carebear95

«Оба мальчика знают, что если мы будем готовы и выйдем вовремя, мы сделаем« утреннюю остановку для выпивки »по дороге в школу. Это беспроигрышный вариант для всех!» — Тоня

Завербовать семейного питомца

«Моему 9-летнему ребенку было трудно проснуться, поэтому я попросила нашу домашнюю собаку помочь.Я наношу арахисовое масло на лицо спящего сына и заставляю собаку лизать его — это работает! » –An ADDitude считыватель

«Я пытаюсь переключить свое внимание на то, чтобы вывести собак на улицу, а затем позволить им делать грязную работу. Они прыгают по всему моему спящему сыну-медведю, начиная свой день с большей любовью, чем он может выдержать. Это подло, я знаю, но это работает почти каждый день! » -Моника

[Бесплатная загрузка: распорядок дня и ночи]

Контрольный список Мотивация

«Мы разместили ламинированный контрольный список, и дети отмечают каждый пункт по мере его выполнения (просыпаются, одеваются, чистят зубы и т. Д.). После того, как список будет заполнен, у них будет экранное время, пока не сработает сигнал тревоги, указывающий, что пора выходить за дверь. Утро теперь просто ветер! » –Фиона

«Мы используем наглядные пособия, чтобы не сбиться с пути — и много терпения». — Джтайлор 8207

Мраморный метод

«Мы положили шарики в морозильную камеру, а затем под одеяло с нашим 18-летним мальчиком с СДВГ — после этого он выпрыгивает из этой кровати очень быстро!» – Линдси

Награды и последствия для подростков

«Утром стимулом для пробуждения нашего подростка является ее устройство, которое она может использовать, только если она будет готова к определенному времени.» -pmidha

«Одно из последствий, которое сейчас чрезвычайно эффективно, состоит в том, что каждый день, когда наш сын не встает и не встает с постели к определенному времени, добавляет день к тому времени, когда он может пойти и получить свои водительские права. Так что, если он поздно встает 3 дней на этой неделе, например, осталось еще 3 дня, пока он не получит лицензию! » -ириштид

«Мы используем один будильник с самым сильным и самым раздражающим звуком, установленный на 30 минут до пробуждения. Затем мы подкрепляем возможность вставать вовремя с помощью системы баллов / вознаграждений.«-Рута

«Нашим стимулом для него сейчас является Эд Драйверы. Ему нужно рано вставать, чтобы ехать — так что, если он сможет показать нам, что может встать сейчас, то позже он сможет сыграть Эд на Водителях». -Тэмми

Пробуждение перед медикаментами

«Мы даем нашему 13-летнему сыну лекарство от СДВГ за 30 минут до того, как сработает его будильник.Это помогает ему самостоятельно просыпаться по тревоге. Затем, как семья, мы используем графики дел и таймеры, чтобы не отставать от задачи каждое утро. К тому же телевизор нельзя включать перед школой! » –Lis

[Щелкните, чтобы прочитать: «Утро — заклятый враг моего сына»]

Начни день с музыки

«Я поставил будильник своего 9-летнего сына на музыку. Он проснулся и поет песни, когда я поднимаюсь наверх, чтобы разбудить его.Музыка заставляет его двигаться по утрам ». –Nanette

«Мы делаем так, чтобы музыка будильника не была настолько расслабляющей, чтобы она просто сливалась с мечтами нашего сына!» -harrisdoreen08

Начни ночь раньше

«Это банально, но я говорю своим детям, что доброе утро начинается накануне вечером. Стараемся подбирать одежду, накрывать стол на завтрак, накануне вечером складывать рюкзаки.Получить хороший ночной сон может быть непросто с помощью лекарств от СДВГ, поэтому, чтобы помочь, мы использовали аппарат белого шума и ароматическое масло на их ступнях, чтобы помочь им усесться спать ». –An ADDitude считыватель

«Мы начинаем подготовку к сегодняшнему дню накануне вечером. Перед тем, как моя девочка-подросток пойдет в душ, мы позаботимся о том, чтобы у нее была упакована сумка и подготовлена ​​утренняя одежда. Ей также нужно выключить свои устройства как минимум за два часа до сна. время.» -pmidha6

«Я обнаружил, что проследить, чтобы он ложился спать пораньше, и не позволять ему пользоваться технологиями перед сном, было истинным ключом к успешному утру.» -cnhendrix

Душ-сюрприз

«После двух ударов по кнопке повтора вылезает струйный пистолет!» –Дэвид

Попробуйте стратегическое размещение аварийных сигналов

«Я поставил будильник дочери в другом конце комнаты, подальше от ее кровати.Это заставляет ее встать, чтобы выключить его ». — Считыватель ADDitude

«Мы начинаем с двух будильников — и ставим будильники по всей комнате, чтобы он встал с постели». -Всегда учусь

Используйте Magic Touch

«Моему сыну нужен физический контакт, чтобы проснуться. Я начинаю с того, что касаюсь его руки и обнимаю, когда встаешь с кровати. Когда он просыпается, я напоминаю ему о том, что ему нужно делать, по одному, по мере того, как наступает утро.” –An ADDitude считыватель

«Я растираю его спину, чтобы повысить бдительность». -harrisdoreen08

Размещение щекочущего монстра

«Я пою и лягу на кухне, пока мои мальчики не просыпаются. Если это не сработает, то щекочущий монстр прыгнет вместе с ними в постель! Это всегда заставляет их просыпаться и хихикать ». – Стейси

Немного ночных развлечений

«В нашем доме действует правило: он может не ложиться спать на 15-20 минут дольше, читая или делая что-то тихое (рисование, письмо…), пока он встает и делает свои дела по утрам.Если он этого не делает, это говорит мне, что он не высыпается и ему нужно ложиться спать в обычное время. Как только я напоминаю ему, что он не собирается спать сегодня вечером, он обычно встает! » -dmm0456

Попробуйте Light and Light Touch

«Открытие жалюзи, а затем растирание спины моего сына, кажется, помогает в большинстве дней, особенно если он достаточно много упражнялся и лег спать в подходящее время накануне вечером.” –Julie

Кошачьи и просроченные платежи

«Я уложила кошку под одеяло моего сына и позволила ей разбудить его. Его также оштрафуют на 1 доллар, если он опоздает на завтрак! » –An ADDitude Reader

Постепенное пробуждение

«Я обнаружил, что если будить его постепенно, с течением времени, он, в конце концов, встанет и будет вести себя достойно.Сначала меня раздражало то, что мне приходилось заходить в его комнату каждые 5-10 минут в течение 30 минут, но это сработало — так что я продолжал в том же духе. Это означает, что процесс пробуждения должен начинаться раньше, но я научился перестать раздражаться и злиться по этому поводу и просто быть благодарным за более спокойное утро ». -maryow

Доза хвалы ранним утром

«Мне нравится будить его словами« Я люблю тебя, сынок »- похоже, это помогает!» -н.Нил

Копай глубже для самомотивации

«Утро тяжелое для моей старшеклассницы с СДВГ, но до сих пор ключевым моментом было то, что она была мотивирована тем, что она хочет делать. Она получает рывки, когда она действительно может заставить себя просыпаться очень рано, потому что она очень мотивирована. чтобы потренироваться и принять душ, прежде чем ей придется отправиться в школу. Она спортсменка, так что это на ее стороне как встроенный мотиватор.»-sock4ever

[Получите этот бесплатный ресурс: превратите апатию вашего подростка в увлечение]

Теги: от читателей, подросток, подросток

Другие рекомендуемые статьи

Как перестать нажимать кнопку повтора и рано просыпаться

Одна из самых больших проблем, с которой я столкнулся с момента окончания колледжа, — это научиться подавать на сон и просыпаться рано. Казалось, что каждое утро я нажимаю кнопку повтора 6 или 7 раз, теряя час продуктивности (или, по крайней мере, непрерывный сон).

В прошлом году я решил, что с меня хватит кнопки повтора. Применяя ряд советов и приемов из разных источников и имея чувство юмора в отношении утренних часов, я смог встать рано и выключить кнопку повтора.

Мое первое решение, когда я хотел проснуться рано, было связано с кнопкой повтора. Должен ли я просто начать устанавливать будильник на 5 утра, чтобы я мог отложить будильник на час и проснуться в 6 утра, или я научусь прекращать нажимать будильник и просыпаться при первом звонке будильника? Я понял, что лучше смогу проснуться на время, которое поставил на будильник.

Научившись просыпаться в первый раз, когда зазвонит будильник, я могу изменить, когда я хочу просыпаться. Сейчас желаемое время — 6 утра — поэтому я поставил будильник на 6 утра, и мне хорошо. Но что произойдет, если мне нужно начать просыпаться в 5 утра или я решу встать в 8 утра? Если я научился просыпаться ровно в 6 утра, нажимая кнопку повтора или иным образом, то изменение времени пробуждения является дополнительной проблемой. Но если я могу встать, как только будильник сработает в первый раз, то неважно, на какое время я поставил будильник.

И это сработало. В течение прошлого года я просыпалась рано, не нажимая «отложить». Я признаю, что у меня бывают дни (а иногда и неделя), когда я «снова возвращаюсь» к тому, чтобы дремать, и если бы я сказал вам, что люблю каждую минуту 6 утра, я был бы лжецом — но я стал « Ранняя пташка.»

Для этого мне пришлось объединить все советы и приемы, которые я узнал и прочитал на протяжении многих лет (поверьте мне, я провел много исследований по этому поводу). Ниже приведен 12-шаговый план вмешательства, который я использовал.Я пытался ссылаться на оригинальные источники, из которых я узнал каждый совет, где я мог вспомнить.

1. Цени просыпаться.
   Одним из самых важных шагов для меня было изменение моего представления о пробуждении. Мне было легко отложить сон, потому что мое утро было сосредоточено на возвращении в мою теплую, гостеприимную постель. Но сейчас для меня другое просыпание и утро — каждый раз, когда звонит будильник, я сосредотачиваюсь на том, что это новый день с новыми возможностями.Мне всего 25 лет, так что, надеюсь, у меня впереди еще немало лет, но нет причин не начинать жить каждый день в полной мере.
2. Установите будильник, по которому вы будете счастливы просыпаться.
   Ненавижу процесс пробуждения, независимо от того, сколько он сейчас времени. Вы находитесь в эпицентре прекрасного сна, а затем внезапно из ниоткуда доносится раздражающий громкий звук, который разбудит вас. Я решил, что если мне нравится просыпаться, я не могу использовать тот же старый будильник. Вместо этого я переключился на звук, который мне действительно нравится, тот, который я рад слышать по утрам — в настоящее время это песня «A Brand New Day» от Dr.Блог компании Horrible Sing-a-Long.
3. У вас есть дела / причина, по которой вы встаете.
   У вас когда-нибудь был ранний рейс в субботу утром, и вам было легче встать в 4 утра в этот день, чем в 6 утра в любой обычный день? Это потому, что у вас есть крайний срок, когда вы можете встать, и у вас есть что-то немедленно сделать после пробуждения (подготовиться и добраться до аэропорта). Если у вас есть что-то, что вам нужно сделать, вам будет легче бодрствовать и не дремать. Если вы не можете придумать, что бы вы хотели сделать сразу после того, как встали, душ — хорошее начало.
4. Поставил короткую цель.
   Моя цель проснуться в 6 утра была технически только на одну неделю. Но после той недели я продолжил. Поставив себе короткую цель проснуться пораньше всего на 7 дней, это показалось мне менее пугающим. Каждое утро, когда я ненавидел тот факт, что бодрствовал, я повторял себе, что это ненадолго. Имея мышление, что мне просто нужно пережить эту неделю, это было более управляемо. Затем я сказал себе то же самое на следующей неделе, а затем через неделю и т. Д.
5. Ложитесь спать раньше.
   Это очевидно, но, безусловно, помогает. Я знаю, что моему организму нужно в среднем не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы я мог продуктивно работать в течение дня. Это означает, что если я хочу проснуться в 6 утра, мне нужно лечь в постель к 23:00. Если вы поздно ложитесь спать, встать рано.
6. Не спи слишком комфортно .
   Часто моя проблема по утрам заключается в том, что мне нечего делать, а я оглядываюсь на свою кровать и думаю о том, как было бы невероятно вернуться в нее.Если вы спите в немного менее небесной постели, возвращение в нее уменьшается. К счастью, у меня есть кровать с номером сна, поэтому я установил настройку на 70, намного жестче, чем я привык, потому что это не так увлекательно, как спать на 35.
7. Попробуй проснуться в правильном цикле .
   Исследования показывают, что количество сна не так важно, как количество быстрого сна. Они также предполагают, что пробуждение в середине цикла быстрого сна может вызвать сонливость, но просыпаться между ними может быть более освежающим.Если вы спите нужное количество времени (например, 7 1/2 часов вместо 8), вы можете облегчить организму пробуждение.
8. Поставьте сигнализацию в другом конце комнаты.
   Если поставить будильник в другом конце комнаты, будет намного неудобнее продолжать откладывать сигнал. Если вам нужно постоянно вставать и ходить, ваши мышцы будут двигаться, а тело подниматься.
9. Включите свет.
   Несмотря на изобретение лампочки, инстинктивно мы все еще хотим вставать и спать с солнцем — вот почему большинство людей хотят, чтобы в их комнатах было темно, когда они спят.То же самое и с пробуждением — свет сигнализирует нашему телу, что пора вставать.
10. Выпейте воды.
    Питьевая вода не только помогает вам заниматься физическими упражнениями (ходить на кухню и брать воду), но и снабжает организм самым ценным ресурсом после 6-8-часовой засухи. Питьевая прохладная вода также помогает разбудить организм из-за дополнительной энергии, необходимой для нагрева воды во время пищеварения.
11. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
    Просыпаться в одно и то же время каждый день позволяет вашему телу настроить внутренние часы так, чтобы оно привыкло к шести часам утра. Со временем ваше тело естественным образом начнет готовиться к бодрствованию в 6 утра, часто позволяя вам проснуться непосредственно перед будильником, а если у вас есть сигнал будильника, который вы с нетерпением ждете, он может сделать его еще более приятным. услышать это с самого начала. Самым большим препятствием для этого совета являются выходные. Многие люди, включая меня несколько лет назад, всю неделю просыпаются в 6 утра, а затем спят до полудня в субботу.Общее практическое правило — просыпаться не позднее, чем через 2 часа после обычного времени бодрствования, в противном случае вы нарушите все настройки внутренних часов.
12. Фиксация.
    Возможно, самым сильным драйвером для меня, когда я только начинал, было желание проснуться. Хотел бы я притвориться, что моя дисциплина настолько велика, что я просто передал ее себе, и этого было достаточно, но это не так. Я посвятил себя этому проекту, а это означало, что если я проиграю, я буду должен кому-то 100 долларов. Я также обратился к другу, который тоже решил проснуться в 6 утра.Каждое утро в течение этой первой недели мы переписывались друг с другом в 6 утра, чтобы доказать, что мы оба встали, и понимали, что позвоним друг другу, если не проснемся в это время. Деньги и дружеские вызовы могут быть мотивирующими факторами.

Нападая на свою зависимость от сна с разных сторон и создавая распорядок дня, используя приведенные выше советы, я смог выжить, просыпаясь в 6 утра. В результате у меня были более продуктивные дни, потому что я правильно начал выходной.

Я уверен, что не всем нужно будет использовать все советы, как я, но, по крайней мере, вы можете выбрать, какие из них подойдут вам. Нет двух абсолютно одинаковых людей — вам нужно выяснить, какие мотивы, уловки и приемы работают для вас. Удачи и доброго утра.

Для тех из вас, кому интересен мой распорядок дня, вот как выглядят мои утренние часы в настоящее время:

1. Срабатывает будильник, проигрывает «Совершенно новый день.(Примечание: я обычно стараюсь менять песню, под которую просыпаюсь, каждые пару недель, иначе я начинаю ненавидеть эту песню, и она становится менее эффективной).
2. Я просыпаюсь, иду через комнату к своему будильнику — обычно заставляя себя подпевать будильнику.
3. Я выключаю будильник, включаю свет и иду на кухню за стаканом воды.
4. Я возвращаюсь в свою комнату, пытаюсь понять, сколько времени, пью воду и сажусь за компьютер, чтобы сделать что-то, что связано с мозговой деятельностью (чтение электронной почты или головоломка судоку).