11 практических шагов и советов

Но иногда легче сказать, чем сделать.

Вы когда-нибудь хотели привнести в свою жизнь больше осознанности, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем хаотичном графике? Или вы ставите себе целью более осознанно заниматься своим днем ​​только для того, чтобы попасть в ловушку бессознательного перекуса или ответа на электронные письма на автопилоте?

Вначале это непросто, и на пути к усердной практике внимательности будут неровности.

Эта статья познакомит вас с различными способами и ресурсами, которые помогут ввести осознанность в вашу жизнь, чтобы вы были хорошо подготовлены к началу своего путешествия.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Как начать практиковать внимательность

Если вы полный новичок в осознанности, я бы порекомендовал нашу статью «Что такое внимательность?», Которая включает полное определение и перечисляет существенные преимущества осознанности.

По сути, внимательность — это деятельность, которую нужно практиковать регулярно и с намерением. Помня об этих краеугольных камнях, давайте рассмотрим несколько способов внедрить внимательность в нашу повседневную жизнь.

Начать с распорядка дня

Первый шаг — ввести распорядок дня. Как и любое упражнение, внимательность приносит пользу от регулярной практики. Исследователи часто используют план вмешательства в отношении внимательности, рассчитанный на несколько недель (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Выберите непрерывное время дня, которое вы можете выделить для практики внимательности, и сохраните это время в своем расписании.

Внимательность — это способ восприятия, мышления и поведения

Вам будет простительно думать, что внимательность — это просто деятельность; Фактически, внимательность — это способ восприятия и наблюдения, и его можно развивать с помощью различных инструментов. Некоторые из этих инструментов включают медитацию, упражнения и дыхание.

Фиксация, фиксация, фиксация

Самый важный шаг перед тем, как отправиться в это путешествие, — это совершить его.Некоторые метаанализы выявили различные эффекты вмешательств на осознанность, и авторы полагают, что это могло быть связано с тем, что участники не выполняли свои домашние задания на осознанность или занимались ими слишком короткое время, чтобы увидеть результаты (Khoury et al., 2013).

Зная это, перед тем, как вы начнете, у вас есть для фиксации. Далее мы узнаем, почему вам следует начать осознанный распорядок и как вести осознанный повседневный образ жизни.

5 причин начать практиковать осознанность сегодня

Приобретение привычки к внимательности — это работа, и вначале это будет сложно, но со временем и с большей практикой эта привычка станет легче.

Кроме того, внимательность имеет множество положительных преимуществ (Davis & Hayes, 2011). Преимущества внимательности бывают эмоциональными, когнитивными, межличностными, профессиональными и практическими.

Эмоциональные преимущества

Регулярная медитация осознанности приводит к уменьшению депрессивных симптомов, негативных эмоций и размышлений (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Хури и др., 2013). Руминация настойчиво беспокоит следующее:

• Прошедшие события
• Отрицательные эмоции
• Причины и последствия этих эмоций (Nolen-Hoeksema, 2000)

Руминация часто связана с усилением депрессии и беспокойства (Nolen-Hoeksema, 2000). Прочтите нашу статью о внимательном мышлении, где мы обсуждаем четыре способа перестать размышлять.

Положительное влияние внимательности на уменьшение негативного аффекта и других состояний, таких как депрессия и тревога, не ограничивается одним исследованием.Эти результаты также подтверждаются метаанализом Hofmann et al. (2010).

В том метаанализе, который включал 39 исследований, величина эффекта различий в психологическом состоянии до и после внимательной терапии была большой для клинических участников и умеренной для доклинических участников.

Эти результаты свидетельствуют о том, что терапевтические вмешательства, основанные на внимательности, не только успешны для клинических групп, но и полезны для доклинических групп.

Познавательные преимущества

Практикующие осознанность имеют лучшую рабочую память, чем не практикующие (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), что позволяет лучше регулировать эмоции.

Участники также сообщают, что их внимание значительно улучшается после регулярной осознанной медитации по сравнению с тем, что было до того, как они начали осознанную медитацию (Chambers et al., 2008).

Есть также некоторые лабораторные данные, свидетельствующие о том, что люди с более длительной привычкой к внимательности лучше игнорируют эмоциональные отвлекающие факторы, чем люди с более короткой привычкой к внимательности и те, кто вообще не практикует (Павлов и др., 2015).

Эти результаты показывают, что преимущества внимательности кумулятивны и со временем будут улучшаться.

Преимущества межличностного общения

Преимущества осознанности распространяются и на другие сферы жизни, включая отношения.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика осознанности может улучшить удовлетворенность отношениями и общение различными путями (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), а именно:

• Положительный ответ на стресс в отношениях
• Лучшее определение собственных эмоций
• Лучшее выражение собственных эмоций
• Лучшее разрешение конфликтов
• Повышение эмпатии

Профессиональные преимущества

Неудивительно, что преимущества внимательности не ограничиваются межличностными отношениями.Например, способность четко общаться и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации должна переходить из личного в профессиональный контекст (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Сотрудники, которые регулярно занимаются осознанной деятельностью, испытали большее удовлетворение от работы и меньший стресс от работы, чем контрольная группа, которая не участвовала (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Практические причины для практики внимательности

Последняя причина практиковать внимательность — практическая.Методы улучшения внимательности часто просты и недороги. Единственная «цена» — это время и усилия.

шагов для осознанной повседневной жизни

Хотя внимательность воспитывается посредством регулярной практики, также чрезвычайно важно попытаться включить внимательность во все аспекты своей жизни.

Это может быть сложно, но мы составили список шагов, которые помогут:

Сделайте время

Выделяйте каждый день время, чтобы вы могли формально практиковать внимательность.В идеале этот дневной интервал должен происходить каждый день в одно и то же время и в течение одной и той же продолжительности, чтобы это стало привычкой (Khoury et al., 2013).

Исследования, в которых использовалось вмешательство осознанности, длились несколько недель, с одним или двумя сеансами каждый день. Иногда вмешательства проводятся всего пять дней в неделю (Mackenzie et al., 2006), а иногда — шесть дней в неделю (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Продолжительность каждого сеанса варьируется от 10 минут (Mackenzie et al., 2006) и 45 минут (Кабат-Зинн, 1990).

Выполнить упражнение

В отведенное время выполните одно из следующих упражнений (Davis & Hayes, 2011): сканирование тела, глубокое дыхание или внимательная медитация.

• Сканирование тела : Во время упражнения по сканированию тела постарайтесь сосредоточиться на своем теле и на том, как оно себя чувствует. Ваша задача — развить осознание ощущений в своем теле. Дышите глубоко и осознавайте свои телесные ощущения, не пытаясь их изменить.
• Трехминутное дыхание : Во время этого упражнения участники проходят через три точки, где они осознают, сосредотачивают свое внимание на своем дыхании и расширяют свое внимание. Сосредоточение внимания на дыхании служит якорем.
• Осознанная растяжка : Для этого упражнения начните с просмотра одного из видеороликов о внимательной растяжке, перечисленных ниже. Во время растяжки сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о том, как себя чувствует ваше тело. Постарайтесь сосредоточиться только на растяжке и избегайте других отвлекающих мыслей.
• Осознанное дыхание при сосредоточении на своем дыхании : Сядьте в тихом месте в сидячем положении. Сидя, сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох в течение трех секунд и медленно выдохните в течение трех секунд. Используйте свое дыхание как якорь; когда вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию и глубоко вдохните в течение трех секунд, а затем сделайте глубокий выдох в течение трех секунд. Во многих упражнениях ограничение по времени составляет три минуты.
• Медитация внимательности : это особый тип медитации, в котором вы учитесь практиковать внимательность.Во время этого типа медитации вы будете сидеть 10–30 минут и практикуете, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Это очень похоже на два предыдущих упражнения, за исключением того, что ваше тело не двигается, и время увеличивается.

Действуйте осознанно

Выберите одно занятие в течение дня, которое вы будете выполнять осознанно, то есть с полной осознанностью. Лучшим видом деятельности является тот, который обычно выполняется автоматически; например, вождение автомобиля, принятие душа, приготовление пищи, прием пищи, физические упражнения или ходьба.Вот пример того, как действовать осознанно во время еды.

Осознанное питание : Когда вы делаете перерыв на обед, практикуйте осознанное питание. Не торопитесь с обедом, чтобы вернуться к своему столу. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться обедом. Сосредоточьтесь на текстуре еды, усилиях, затраченных на ее приготовление, и на вкусах еды во рту.

Активно подумайте о том, как вы себя чувствуете после обеда. Есть ли в вашей еде какие-то ингредиенты, которые вам особенно нравятся?

6 полезных PDF-файлов для начинающих и практиков

Чтобы помочь вам внедрить практики осознанности в повседневную жизнь или клиническую практику, мы составили список полезных PDF-файлов.

Для себя

Организация Mind for Better Mental Health помогает людям, страдающим психическими расстройствами. Они составили удобное руководство по внимательности для новичков. Этот документ полезен для всех, кто интересуется осознанностью, и не ограничивается людьми с психологическими расстройствами.

Эти три упражнения на осознанность, составленные нашим доктором Альбертсом, включают вводную записку, подробные упражнения и три записи управляемой медитации.

Для учебной аудитории

Если вы заинтересованы во внедрении осознанности в классе, но не знаете, с чего начать, Teaching Kids to Thrive предоставит вам дополнительную информацию, относящуюся к классу.

Mindful Classrooms — также отличное подробное руководство по внедрению упражнений на внимательность в классе. Он должен лежать в верхнем ящике каждого учителя.

6 советов, как быть внимательными на рабочем месте

На рабочем месте возникают уникальные проблемы.

• На рабочем месте нам часто приходится иметь дело с незнакомцами. Поскольку мы их не знаем, мы можем неверно истолковать то, что они говорят. Кроме того, существует негласное правило поведения о том, как мы должны вести себя на рабочем месте.
• Иерархия рабочего места со структурированным набором правил и кодов влияет на наше поведение.
• Некоторые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, могут быть сочтены неуместными для работы.
• Мы можем работать в условиях сильного стресса, когда нам приходится принимать решения с серьезными последствиями.

Например, определенные типы поведения и эмоциональные реакции по отношению к клиенту неуместны и могут вызвать у сотрудников эмоциональное расстройство. Возможно, нам придется стоически сесть за неудобный / несправедливый выговор или сдержать свое неодобрение решений компании.

Нам часто приходится «сохранять спокойствие». Возможность реализовать внимательность на рабочем месте может быть решением при столкновении с этими проблемами.

Вот несколько советов и способов улучшения осознанности на работе.

Совет первый: используйте метакогнитивную стратегию

В ситуациях, которые обычно могут вас спровоцировать, попробуйте выполнить следующие три шага.

1. «Отойдите» мысленно от ситуации.
2. Прочувствуйте ситуацию.
3. Не оценивайте ситуацию.

В частности, постарайтесь заглянуть в свои мысли и чувства, не изменяя повествования о ситуации (например, « Но он сделал неправильный заказ » или « Я стараюсь изо всех сил без поддержки »).Приняв мета-позицию (Hülsheger et al., 2012), вы можете наблюдать за ситуацией, не реагируя на нее.

Совет второй: признайте свои чувства

Вышеупомянутый метод также полезен в периоды стресса или паники, особенно когда приближается крайний срок. Постарайтесь мысленно отойти от себя и понаблюдать за своими чувствами и мыслями.

Намерение состоит не в том, чтобы отреагировать на тревогу, а в том, чтобы распознать ее, признать ее и освободиться от нее. Старайтесь избегать формирования когнитивного повествования, в котором вы оцениваете свои чувства и поведение.

Совет третий: внимательное слушание

До этого момента оба совета были сосредоточены на внутреннем изучении ваших мыслей и чувств. Однако эти техники также могут быть ориентированы вовне.

Например, разговаривая с клиентом или коллегой, постарайтесь полностью выслушать то, что они говорят, прежде чем начинать формулировать ответ. Постарайтесь принять ту же мета-позицию, которую вы бы заняли по отношению к себе, и измените ее по отношению к ним. Это может помочь вам не реагировать на их сообщения.

Совет четвертый: упражнения на внимательность

Продолжайте выполнять упражнения на осознанность за своим столом в различные моменты дня.

1. Перед началом рабочего дня выполните одноминутное задание на осознанность за своим столом. Установите таймер на 60 секунд и проведите эту минуту с закрытыми глазами, практикуя несколько техник осознанности, таких как осознанное дыхание или размышление над своими мыслями.
2. В разные моменты дня вы можете выполнять трехминутное дыхательное упражнение.Установите таймер на три минуты и выполняйте упражнения на глубокий выдох и вдох.
3. Другие полезные упражнения включают осознанную ходьбу, осознанное питание и сканирование тела.

Совет пятый: избегайте осуждения

В конечном счете, советы 1 и 2 относятся к осознанию своих мыслей и чувств без осуждения.

Осведомленность — это не то же самое, что стоицизм; намерение не в том, чтобы подавлять свои чувства. Вы испытаете чувства. Вы человек и должны чувствовать, но старайтесь избегать петли обратной связи, которая обычно еще больше способствует негативному мышлению.

Совет шестой: сделайте дыхательное упражнение перед встречей

До этого момента большинство советов касалось роли и опыта сотрудника; однако нет причин, по которым каждый в команде не должен практиковать упражнение на осознанность.

Имеются некоторые предварительные доказательства того, что введение трехминутного дыхательного упражнения перед встречей в стойке приводит к более эффективному принятию решений, более продуктивным встречам, лучшему слушанию, хорошему взаимодействию и более уместным эмоциональным реакциям (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Это упражнение можно выполнить в группе или индивидуально перед собранием.

Как использовать внимательность при стрессе и тревоге

Ранее в этом посте мы коснулись взаимосвязи между тревогой, депрессией и размышлениями.

Внимательность — очень полезный инструмент для борьбы с тревогой и стрессом, который, в свою очередь, может уменьшить симптомы депрессии (Brady & Kendall, 1992). Положительный эффект внимательности как терапевтического вмешательства при тревоге и депрессии подтвержден метаанализом (Khoury et al., 2013).

Программа снижения стресса на основе осознанности

Существует множество способов использования внимательности для борьбы с тревогой. Одним из таких способов является программа снижения стресса на основе внимательности, которая была впервые создана Кабат-Зинном (1990).

Эта программа представляет собой набор упражнений и инструментов, которые можно применять в повседневной жизни. Некоторые из этих упражнений и инструментов включают:

• Внимание, сосредоточенное на дыхании
• Сканирование тела
• Изоляция и внимание к каждому чувству
• Медитация при ходьбе
• Медитация при приеме пищи

Эти упражнения и инструменты являются очень важным вкладом в терапевтические вмешательства в психологию.Поскольку Кабат-Зинн (1990) впервые разработал программу, некоторые инструменты и упражнения, составляющие программу, также предлагаются как отдельные упражнения, которые можно выполнять в любое время дня и в любом контексте.

Например, если вы чувствуете сильное беспокойство или стресс, попробуйте выполнить любое из этих коротких упражнений:

• Сделайте короткий перерыв, чтобы попрактиковаться в трехминутном дыхательном упражнении, в котором вы используете свое дыхание как якорь. Обязательно сделайте глубокий вдох в течение трех секунд, а затем глубокий выдох в течение трех секунд.
• Выделите минутку и займитесь осознанным мышлением. Сядьте в тихом месте и постарайтесь отойти от своих чувств, наблюдая за своими мыслями и поведением. Не осуждайте свое поведение; ваше намерение состоит только в том, чтобы наблюдать за ним.

Эти два метода могут помочь вам в периоды острого стресса, но более действенным приемом было бы развитие привычки внимательности сейчас (когда вы не находитесь в состоянии стресса), чтобы вы были менее уязвимы в будущем.

Лучшие стратегии для внимательного обучения в классе

Чтобы помочь вам, мы кратко изложили различные методы, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для внедрения осознанности в классе.

Тихое место

Это упражнение больше подходит для детей младше 10 лет. В классе познакомьте с концепцией тихого места. Тихое место — это место, куда дети могут попасть с открытыми или закрытыми глазами и в любой среде.

Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь детям найти место уединения, где они могут собраться с мыслями и практиковать глубокое дыхание.Я адаптировал инструкции от Saltzman (n.d.):

Сегодня мы узнаем о Тихом месте. Это место внутри вас, и вы можете попасть туда, просто дыша. Для начала сделайте несколько долгих медленных вдохов. Это хорошее место, куда можно пойти, если вы чувствуете гнев или грусть, и это хорошее место, чтобы поговорить о своих чувствах. Когда вы войдете в свое Тихое место внутри себя, вы обнаружите, что ваши чувства не очень велики. Вы можете пойти туда, когда захотите, и остаться там, где захотите.

Осознанность посредством дыхательных упражнений

Внимательности часто обучают с помощью дыхательных техник, использующих дыхание как якорь.

Попросить детей «заземлить» себя с помощью дыхания может быть слишком абстрактным понятием; вместо этого вы можете провести их через спокойное, расслабленное дыхательное упражнение, при котором они делают вдох в течение трех секунд, а затем медленно выдыхают в течение трех секунд.

Использование изображений может помочь детям лучше понять глубокий живот.Чтобы проиллюстрировать это, вы можете использовать воздушный шар в качестве примера. Как только дети научатся выполнять эти упражнения на глубокое дыхание, вы можете познакомить их с этой техникой перед стрессовыми событиями (например, тестом) или если двое детей ссорятся.

МИР

Это упражнение может быть лучше для детей чуть старше 10 лет.

Идея состоит в том, что детей знакомят с концепцией МИРА (адаптировано из Зальцмана, н.д.). Каждая буква в аббревиатуре обозначает отдельное действие.Детей учат, что когда они хотят отреагировать на конкретную ситуацию, они должны выполнять каждое действие, соответствующее каждой букве.

Йога на занятиях

Проведение занятия йогой в классе может быть очень полезным способом ввести осознанность. Связывая позы йоги с именами животных, детям будет легче подыгрывать.

Многие из поз йоги уже соответствуют животным (например, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз), и при некотором творческом мышлении другие позы могут быть переименованы в животных (например, баласана или поза ребенка могут быть черепаха).

Выделите время перед переменой или концом школьного дня, чтобы поупражняться с детьми в йоге по 10 минут. В этот период также поощряйте детей глубоко дышать или уходить в свое тихое место во время позы.

2 способа сочетать внимательность и благодарность

Внимательность и благодарность — два инструмента, которые хорошо работают вместе. Внимательность побуждает нас сосредотачиваться на настоящем без осуждения, а благодарность побуждает ценить то, что приносит нам радость.Чтобы выработать привычку испытывать благодарность, нам сначала нужно понять, за что мы благодарны. Для этого нам нужно найти время.

Один из способов объединить внимательность и благодарность — вести дневник благодарности. Каждый день выделяйте небольшой промежуток времени на то, чтобы записывать список вещей, за которые вы благодарны. Этот список может включать в себя материальные вещи, людей, мысли, переживания или все, что вы можете придумать.

При составлении списка потратьте дополнительное время на объяснение, почему вы благодарны за этот опыт и какие чувства он у вас вызвал.Не переусердствуйте — подойдет короткое предложение, — но постарайтесь углубить свое восприятие того, как вы восприняли это событие.

Другой вариант — включить активную благодарность в свои упражнения на внимательность. Например, внимательность может помочь нам воспринимать негативный опыт без осуждения.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив элемент благодарности. В каком-то смысле мы находим золотую середину в этом опыте. Намерение не состоит в том, чтобы преуменьшить ваши чувства негативного опыта; вместо этого, по возможности, найдите возможности для благодарности.

Наши любимые видео о внимательности

Чтобы помочь вам начать путешествие к осознанности, мы составили список видеороликов. Некоторые из них также можно использовать в классе.

Медитация осознанности

Ежедневное спокойствие | 10-минутная медитация осознанности | Присутствовать

Медитация осознанности — 10 минут с гидом

Если вам нравятся эти видео, подумайте о подписке на канал Calm на YouTube.

Осознанная йога

Йога для осознанности | 15-минутная йога

Mindful Yoga Flow | 40 минут — Растяжка всего тела

Осознанная растяжка

Осознанное движение, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Mindful Stretch | 30 минут внимательной растяжки от боли, беспокойства и стресса

Развертка тела

Медитация сканирования тела (приручение беспокойства)

Трехминутное дыхательное упражнение

Трехминутное пространство для дыхания

Видео для детей

Медитация осознанности для детей | Дыхательные упражнения | Управляемая медитация для детей

Медитация на дыхание для детей | Внимательность для детей

Будь прудом | Cosmic Kids Zen Den — Внимательность для детей

Дополнительные проценты

Достаточно 10 минут внимательного отношения | Энди Паддикомб

Внимательная работа | Дэвид Геллес | Разговоры в Google

Как Mindfulness-X может вам помочь?

В PositivePsychology.com, у нас есть несколько ресурсов, которые помогут вам выработать привычку к внимательности.

Наш самый ценный ресурс — это курс Mindfulness-X, который поможет вам в дальнейшем развить свои навыки внимательности.

Курс представляет собой смесь теории и практики. Вы узнаете гораздо больше о внимательности и научных данных, подтверждающих ее положительный эффект, но вы также узнаете о различных способах использования внимательности в качестве инструмента в вашей собственной жизни и жизни ваших клиентов.

Весь курс находится в режиме онлайн, поэтому вы можете легко пройти его дома или в офисе, независимо от того, где вы находитесь.Всего есть восемь уроков, каждый из которых основан на научных исследованиях. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей о Докторе Альбертсе и Mindfulness-X.

Сообщение о возвращении домой

Прочитав этот пост, вы сделали первый шаг к осознанности.

Мы надеемся, что к настоящему времени вы убедились в многочисленных преимуществах практики внимательности и у вас есть несколько идей о том, как применять ее в повседневной жизни.

Самое главное, помните, что осознанность — это образ мышления, который вы можете практиковать в течение дня. Это не ограничивается одним упражнением, не ограничивается только тремя минутами, и это не переключатель, который можно включать и выключать.

Со временем и регулярной практикой вы начнете легче практиковать внимательность во всех видах деятельности и увидите преимущества. Внимательность подходит людям любого возраста и в разных контекстах.

Для дальнейшего чтения вот несколько рекомендуемых сообщений:

История осознанности: от востока к западу и от религии к науке
Лучшие 50 лучших книг по осознанности (обзоры + PDF-файлы)
76 Самые сильные цитаты о внимательности: ваша ежедневная доза вдохновения

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать бесплатно наши три упражнения на внимательность .

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить ваши навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованные тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Барнс, С., Браун, К. В., Круземарк, Э., Кэмпбелл, В. К., и Рогге, Р.Д. (2007). Роль осознанности в удовлетворении романтических отношений и реакции на стресс в отношениях. Журнал супружеской и семейной терапии, 33 , 482–500.
• Брэди, Э. У. и Кендалл, П. С. (1992). Коморбидность тревоги и депрессии у детей и подростков. Психологический бюллетень , 111 (2), 244–255.
• Чемберс, Р., Ло, Б.С. Й. и Аллен, Н. Б. (2008). Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Когнитивная терапия и исследования, 32 , 303–322.
• Коркоран, К. М., Фарб, Н., Андерсон, А., и Сигал, З. В. (2010). Осознанность и регуляция эмоций: результаты и возможные механизмы посредничества. В A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Регулирование эмоций и психопатология: трансдиагностический подход к этиологии и лечению (стр. 339–355). Guilford Press.
• Дэвис Д. М. и Хейс Дж. А. (2011). Каковы преимущества внимательности? Обзор практики исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198–208.
• Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Навыки внимательности и межличностного поведения. Личность и индивидуальные различия, 44 , 1235–1245.
• Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C.J. (2017, май). Не забывайте дышать: контролируемое испытание практики внимательности в agile проектных командах. В Международной конференции по гибкой разработке программного обеспечения (стр. 103–118).Спрингер, Чам.
• Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 78 (2), 169–183.
• Хюльшегер, У. Р., Альбертс, Х. Дж., Фейнхольд, А., и Ланг, Дж. У. (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении от работы. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310–325.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Полная жизнь в катастрофе: использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням. Дельта.
• Хури Б., Леконт Т., Фортин Г., Массе М., Териен П., Бушар В.,… Хофманн С. Г. (2013). Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Обзор клинической психологии, 33 (6), 763–771.
• Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). Краткое мероприятие по снижению стресса, основанное на осознанности, для медсестер и помощников медсестер. Прикладные исследования медсестер, 19 (2), 105–109.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. Журнал аномальной психологии, 109 (3), 504–511.
• Павлов С.В., Коренек В.В., Рева Н.В., Тумялис А.В., Локтев К.В., Афтанас Л.И. (2015). Влияние длительной практики медитации на смещение внимания к эмоциональным лицам: исследование отслеживания взгляда. Познание и эмоции, 29 (5), 807–815.
• Парсонс, К. Э., Крейн, К., Парсонс, Л. Дж., Фьорбак, Л. О., и Куйкен, В. (2017). Домашняя практика когнитивной терапии на основе внимательности и снижения стресса на основе внимательности: систематический обзор и метаанализ практики внимательности участников и ее связи с результатами. Исследование поведения и терапия, 95 (2), 29–41.
• Зальцман А. (нет данных) Внимательность: руководство для учителей . Получено 3 июня 2020 г. с сайта http: // karlheardmeditation.co.uk/documents/Mindfulness-A_Teachers_Guide.pdf

упражнений на осознанность — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения.Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и начать взаимодействовать с окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Улучшить внимание
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшить сон
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живите настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела, от кончиков пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место от 10 до 20 футов длиной и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL, et al.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

.

Развитие устойчивой практики внимательности

Какие образы приходят на ум, когда вы представляете себе слово «внимательность»? Вы представляете, как сидите со скрещенными ногами на вершине горы? Медитируете в уединенном ретритном центре? Проходите годы интенсивной практики? Сидеть в тишине часами напролет? Хотя они могут быть компонентами практики внимательности, внимательность — это инструмент, доступный каждому на повседневной основе.

Во-первых, давайте развенчаем самый большой миф о внимательности.

Внимательность — это не избавление от мыслей

Осознанность означает просто признание настоящего момента без осуждения. Это не означает, что нужно очистить свой разум от мыслей, а скорее замечать их и позволять им уйти без осуждения. Поступая так, мы позволяем себе быть более внимательными, осознающими и бодрствующими в отношении всего, что нас окружает.

Осознанность не только потрясающе влияет на наше психическое здоровье, но и добавление практики внимательности к нашему распорядку дня может иметь серьезные физические и эмоциональные преимущества.С наступлением цифровой эпохи, социальных сетей и культуры «чем занят — лучше» важность внимательности становится как никогда важной.

Возможность отключиться и настроиться на мысли, шаблоны и внутренний диалог — это противоядие от чрезмерно связного образа жизни.

От управляемой медитации до онлайн-курсов, от упражнений по глубокому дыханию до занятий по снижению стресса на основе осознанности — есть бесконечное множество способов лучше понять наши привычки. Давайте разберемся, как развить этот образ мышления и установить практику внимательности.

Начните со своего «почему»

Перед тем, как приступить к практике внимательности, остановитесь, чтобы подумать о причинах, по которым вы ее ищете. Ставьте перед собой цели. Надеетесь улучшить свою концентрацию или производительность труда? Может быть, вы хотите укрепить связи или отношения. Есть бесчисленное множество причин, чтобы практиковать большую внимательность. Разбив «почему», а также установив личные ориентиры, вы сможете отслеживать свой прогресс и измерять свой рост. Сочетание осознанности с установкой намерений — еще один способ сузить ваш фокус — подробнее об этом читайте здесь.

Ставьте достижимые цели

Рассмотрите возможность обозначения простых, размеренных целей, к достижению которых нужно стремиться в своей практике внимательности. Отличное место для начала — просто посвятить пять минут в день внимательности. Это число может расти по мере увеличения вашего внимания. Начать с легко усваиваемой цели — это эффективный способ нести ответственность за прогресс.

Определите, как выглядит осознанный успех.

Возвращаясь к нашей идее поиска «почему», начало практики внимательности требует твердого понимания того, чего вы надеетесь достичь.Допустим, вы начинаете свою практику в надежде заметить, когда ваш ум блуждает, или просто заметить, когда вы работаете на автопилоте. Когда вы обнаруживаете, что улавливаете эти шаблоны мышления, это победа. С другой стороны, возможно, вы стремитесь уменьшить стресс, беспокойство, беспокойство или негативные мысли. Оцените свое текущее состояние, прежде чем применять простые практики внимательности. Таким образом, вы можете вспомнить, как далеко вы продвинулись.

Преимущества осознанности

Осознанность разрывает цикл цепляния в собственных головах.Вы замечали, что мы часто перебираем истории в уме — зацикливаемся на пересказе старого разговора или сценария, зациклены на том, что беспокоимся о том, что может произойти в будущем? В внимании мы останавливаем блуждание ума и сосредотачиваем все свое внимание на настоящем. Включение осознанности в повседневную жизнь имеет бесконечные преимущества для вашего благополучия, в том числе:

• Лучшее качество сна
• Способность более полно сосредоточиться на конкретной задаче
• Меньше стресса
• Повышение самосознания
• Сострадание для себя и других
• Меньшая эмоциональная реактивность

Изучите варианты практики внимательности

Имея так много разных способов практиковать внимательность, вы обязательно найдете путь, который соответствует вашим потребностям и образу жизни.Не бойтесь экспериментировать или сочетать и сочетать в зависимости от вашего настроения или окружения.

Медитация осознанности

Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное и доступное место для начала. В этом типе медитации вы мягко вернете свои мысли в настоящее, когда они блуждают. Эти упражнения на осознанность можно выполнять лежа, сидя, во время поездки на работу, даже до того, как вы откроете глаза утром. Вы можете самостоятельно управлять этим типом медитативной практики — закрывать глаза, замечать мысли, загонять мысли обратно сюда и сейчас, когда вы понимаете, что они заблудились.Или вы можете подумать о управляемой медитации для осознанности. Аудио- или видеозаписи доступны в таких приложениях, как Insight Timer, Calm или YouTube.

Дыхательные упражнения

Кто знал, что начало практики внимательности может быть таким же легким, как вдох и выдох? Поскольку дыхание является автоматическим и важным, мы не часто замечаем качество своего дыхания. Идея упражнений с контролируемым дыханием состоит в том, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему — реакцию нашего тела на «отдых и расслабление».Простые действия, такие как счет 1-2-3 на вдохе и 1-2-3-4 на выдохе, побуждают нашу нервную систему расслабляться. Другие примеры осознанных дыхательных упражнений включают диафрагмальное дыхание, глубокие вдохи в живот, чтобы наполнить их как можно больше, а затем полный выдох воздуха. В своей простейшей форме осознанное дыхание может означать остановку, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

Медитация при ходьбе

Не можете стоять и сидеть на месте? Техника медитации при ходьбе — еще один способ привлечь больше внимания к вашей повседневной жизни.Блуждая в одном направлении, вы медленно и осознанно связываетесь с ощущениями, которые испытываете. Как пахнет воздух? Как ощущается земля у вас под ногами? Какая у тебя температура? Вызов этих, казалось бы, очевидных факторов возвращает вас в настоящее — точную цель практики внимательности.

Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это курс медитации, поддерживаемый научными исследованиями, разработанный Джоном Кабат-Зинном, доктором наук.D., в Медицинском центре Массачусетского университета.

Есть бесчисленное множество других вариантов упражнений для внимательного изучения, поэтому найдите время, чтобы найти тот, который вам нравится.

Внимательность в повседневной жизни

Внимательность часто называют практикой, потому что она не происходит мгновенно. Упражнения на осознанность учат вас присутствию, но также они проникают в другие области вашей жизни — от отношений до рабочей среды и самосострадания.

Льготы осознанности для вас и других

По мере того, как вы становитесь более внимательными, не удивляйтесь, если другие заметят изменения внутри вас.Межличностная внимательность может проявляться многими позитивными способами, в том числе:

• Стать лучшим слушателем: Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, или позволяя уму переключиться на другие приоритеты, осознанность помогает закрепить нас в разговоре. .
• Уменьшение скорости гнева : в сложных ситуациях: внимательность замедляет наш ответный рефлекс, позволяя нам сделать паузу перед тем, как ответить. Поступая так, мы можем более продуманно ответить на затруднительные ситуации.
• Улучшение памяти и отзывчивости в разговоре : По мере того, как наше присутствие растет, растет и способность запоминать детали прошлого диалога.
• Разработка более продуманных решений и ответов: Творчество и идеи текут, когда мы находимся в настоящем моменте.

Развитие большего сочувствия к другим: Когда мы искренне слушаем, легче представить себя на месте других. Внимательность дает нам дар слышать точку зрения другого человека, что часто приводит к лучшему общению и пониманию ситуации другого человека.

Осознанность на работе

Работа является ведущим фактором стресса — даже в самой здоровой рабочей среде важно сохранять ваше психическое здоровье и благополучие. Один из верных способов добиться этого — практиковать внимательность на работе. Благодаря внимательности вы можете не только бороться со стрессом на работе, но и просто улучшить свою производительность. Американская психологическая ассоциация утверждает, что внимательность может улучшить память, уменьшить стресс, повысить иммунную функцию и когнитивную гибкость.

В заключение скажу, что научиться практиковать внимательность — это победа во всех отношениях. Осознанность приносит пользу вам как личности на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Кроме того, те, с кем вы общаетесь, также могут пожинать плоды вашей внимательности в повседневном общении. Не существует единственного способа быть внимательным. Не торопитесь, чтобы изучить различные привычки высшего сознания, чтобы найти что-то, что вызывает щелчок — при этом вы обязательно найдете прочную и эффективную практику внимательности.

Внимательность — это лишь часть вашего набора инструментов для оптимального психического здоровья. Изучите другие основы и узнайте, чем может помочь разговор со специалистом. Узнайте о преимуществах терапии и закажите консультацию в Two Chairs здесь.

‍

Если вы или кто-то из ваших знакомых обращаетесь за психиатрической помощью, вы можете связаться с нашей группой по координации медицинского обслуживания по адресу [email protected] или по телефону (415) 202-5159.

Если вы или кто-то из ваших знакомых переживает экстренную или кризисную ситуацию и нуждается в немедленной помощи, позвоните в службу 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.Дополнительные ресурсы можно найти здесь .

Как практиковать внимательность (Полное руководство по внимательности 2021 г.)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование перед покупкой в ​​Интернете.

Как практиковать внимательность, просто и легко…. полное руководство. Покажет вам все, что вам нужно знать о преимуществах осознанности, как практиковать осознанность и как сделать осознанность частью вашего образа жизни.

Вы когда-нибудь чувствовали стресс, тревогу или подавленность в жизни?

Мы живем в загруженном мире. Электронные письма и текстовые сообщения летают повсюду, когда вы переступаете через детские игрушки и пытаетесь накормить собаку, пока еда на столе остывает, вы, вероятно, ежедневно испытываете стресс.

К счастью, есть простая привычка, которую вы можете использовать, чтобы естественным образом успокоиться и немного больше ценить жизнь.

Это называется внимательностью.

Внимательность — это практика целенаправленного сосредоточения всего вашего внимания на текущем моменте и принятия его без осуждения.Это отличное место для начала, если вы ищете ключевой элемент счастья.

При правильном выполнении осознанность позволит вам уменьшить стресс и беспокойство, свести к минимуму количество времени, которое вы проводите, чувствуя себя подавленным, и поможет вам ценить каждый маленький момент, когда он происходит. В мире хаоса внимательность может быть просто уловкой, которой вам нужно научиться, чтобы справиться с безумием.

Если это похоже на результаты, которые вы хотели бы испытать, я рекомендую прочитать это полное руководство по осознанности в течение дня.

Боковая панель: Если вы хотите узнать больше о формировании привычки внимательности, я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Сначала мы рассмотрим преимущества внимательности, в частности, как она может положительно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

20 Преимущества внимательности

1. Внимательность уменьшает размышления и чрезмерные размышления.

Один из самых распространенных симптомов, сопровождающих тревогу, — это размышления или чрезмерное обдумывание.После того, как вы начнете о чем-то беспокоиться, ваш мозг будет крепко держаться за это, и вам будет трудно отпустить. Легко попасть в круговорот мыслей, в котором вы продолжаете проигрывать каждый вообразимый плохой исход. Все мы знаем, что это бесполезно, потому что беспокойство о чем-то не мешает этому случиться.

Одно исследование на самом деле показало, что люди, которые были новичками в осознанности и начали практиковать ее во время ретрита, могли проявлять меньше признаков размышлений и беспокойства, чем контрольная группа.

2. Внимательность снимает стресс.

Поскольку в наши дни люди сталкиваются с возрастающим давлением из-за сложной природы нашего общества, они часто страдают от сильного стресса. Это способствует множеству других проблем со здоровьем. Внимательность может снизить стресс, выступая в качестве профилактической меры, и помочь людям пережить трудные времена.

3. Внимательность улучшает память, концентрацию и работоспособность.

Обращение внимания и концентрация на выполняемой задаче может быть одной из самых важных когнитивных способностей, которыми обладают люди.Внимательность — один из немногих методов, который работает как противоядие от блуждания ума и негативных последствий потери концентрации на вас. Фактически, исследования студентов показали, что существует связь между внимательностью и вниманием как в классе, так и за его пределами.

Исследования показали, что регулярная медитация приводит к утолщению коры головного мозга (которая отвечает за память, концентрацию и обучение).

4. Внимательность помогает эмоциональной реактивности.

Из всех причин, по которым люди обычно учатся медитации, менее эмоциональная реактивность обычно занимает первое место в списке. Осознанность, или «дзен», приравнивается к тому, чтобы кататься по жизни и не реагировать на вещи, которые могут встретиться на вашем пути.

И в этом определенно что-то есть. Медитация осознанности позволила участникам исследования дистанцироваться от эмоций и расстраивающих картинок и сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с контрольной группой.

5. Внимательность способствует когнитивной гибкости.

Одно исследование показывает, что внимательность не только помогает людям стать менее реактивными, но также может дать им большую когнитивную гибкость. Люди, практикующие внимательность, похоже, также могут практиковать самонаблюдение, которое автоматически отключает пути, созданные в мозгу от предшествующего обучения, и позволяет по-новому понять информацию, происходящую в настоящий момент.

Медитация также активирует ту часть мозга, которая связана с адаптивными реакциями на стресс, что соответствует более быстрому восстановлению исходного хода мыслей после негативного воздействия.

6. Внимательность создает более счастливые отношения.

Исследователи все еще не уверены, что это работает, но новые исследования мозга показали, что люди, которые регулярно занимаются осознанностью, демонстрируют как структурные, так и функциональные изменения в областях мозга, которые связаны с усилением эмпатии, сострадания и доброты.

Еще одно преимущество внимательности заключается в ее воздействии на миндалину, которая является центром обработки эмоций в головном мозге.Внимательность связана с уменьшением как объема миндалины, так и ее связи с префронтальной корой. Это говорит о том, что внимательность может поддерживать регуляцию эмоций и снижать реактивность, которые являются двумя важными инструментами для создания и поддержания отношений.

7. Внимательность снижает тревогу.

Исследования показали, что внимательность особенно помогает уменьшить беспокойство. Регулярная практика внимательности помогает перенастроить ваш мозг, чтобы вы могли переориентировать свое внимание.Вместо того, чтобы следовать негативным и тревожным мыслям по пути всех возможных результатов, вы можете научиться распознавать свои мысли такими, какие они есть, и просто отпускать их.

8. Внимательность улучшает сон.

Реакция расслабления, которую ваше тело имеет на медитацию осознанности, совершенно противоположна реакции на стресс. Эта реакция расслабления помогает облегчить многие проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как боль, депрессия и высокое кровяное давление. С этими недугами часто связаны нарушения сна.

Одно исследование пожилых людей подтверждает, что медитация осознанности может помочь хорошо выспаться. Согласно этому исследованию, медитация осознанности может «усилить реакцию расслабления за счет увеличения факторов внимания, которые передают контроль над вегетативной нервной системой».

9. Внимательность способствует психическому здоровью.

Исследователи обнаружили, что IBMT (интегративная тренировка тела и разума) начинает позитивные структурные изменения в мозге, которые могут помочь защитить от психических заболеваний.Практика этой техники помогает повысить эффективность той части мозга, которая помогает людям регулировать поведение.

10. Внимательность облегчает боль.

Около 100 миллионов американцев ежедневно страдают от хронической боли, но от 40% до 70% из них не получают надлежащего лечения. Многие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить боль без использования эндогенных опиоидных систем, которые, как обычно полагают, уменьшают боль при использовании когнитивных методов, таких как осознанность.

Опиоидная система собственного производства обычно рассматривается как центральная часть мозга, предназначенная для облегчения боли без использования лекарств. Эта система самостоятельно производит три опиоида, включая бета-эндорфин, мет- и лей-энкефалины и динорфины. Все они работают вместе, чтобы уменьшить боль, практикуя внимательность.

11. Внимательность улучшает половую жизнь.

Исследования показали, что внимательность может улучшить сексуальную жизнь женщины, утихомиривая любую мысленную болтовню, которая приходит им в голову, и не давая им почувствовать настоящие сексуальные стимулы.Это, в свою очередь, может улучшить сексуальную жизнь мужчины.

12. Внимательность увеличивает стойкость и невозмутимость.

Одно исследование показало, что соотношение активности левой и правой префронтальной коры Ламы Оссера (правой руки Далай-ламы) было заоблачно высоким по сравнению с выборкой из 175 других людей. Эта информация указала на чрезвычайно высокий уровень невозмутимости, благополучия и устойчивости к негативу, и все это можно проследить до его дисциплины внимательности.

13. Внимательность замедляет прогрессирование нейродегенеративных заболеваний.

Исследователи обнаружили, что положительные изменения мозга, связанные с медитацией осознанности (например, уменьшение стресса и беспокойства), могут замедлять прогрессирование возрастных когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, которые участвовали в исследовании, показали более низкую скорость снижения когнитивных функций после восьминедельной программы снижения стресса на основе осознанности, чем контрольная группа, которая не участвовала в программе.

14. Внимательность усиливает творческие способности.

Творчество требует от человека некоторого баланса между сетью «вольного стиля» и сетью «контроля» мозга. Уравновешивание вольного стиля и контроля с самовыражением дает творческие результаты. Практика внимательности — ключевая часть создания этого баланса.

Исследователи даже изучили влияние двух разных видов медитативных практик на расходящееся и конвергентное мышление и обнаружили, что внимательная медитация значительно улучшила оба этих типа мышления.

15. Внимательность уменьшает чувство одиночества.

Быть одиноким — это больше, чем жить в тихом доме или испытывать недостаток в компании. Со временем одиночество может сказаться на психике и серьезно сказаться на физическом здоровье.

Чувство одиночества связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, беспокойства, депрессии и даже с сокращением продолжительности жизни. Это означает, что важно разработать эффективные методы лечения для тех, кто живет в изоляции.

В одном исследовании с участием 40 взрослых было обнаружено, что медитация по полчаса каждый день в течение восьми недель уменьшала их чувство одиночества.

16. Медитация осознанности снижает скрытые возрастные и расовые предубеждения.

Исследования показали, что внимательность может положительно изменить негативные мысли или ассоциации, которые когда-то были у людей. Влияние внимательности было изучено в отношении нескольких предубеждений с помощью тестов неявных ассоциаций.Эти тесты показали, что люди, которые слушали медитацию осознанности, имели повышенное состояние внимательности и уменьшение своих скрытых предубеждений.

17. Внимательность увеличивает удовлетворение тела.

Медитация осознанности включает в себя сострадание к себе без осуждения и полное принятие себя. Он поощряет беспристрастный и непредвзятый взгляд на мир. Когда люди недовольны своим телом, они не могут рассматривать себя без осуждения из-за чрезмерной озабоченности своим внешним видом.

В исследовании 2014 года женщины были включены в группу медитационного вмешательства или в контрольную группу. Женщины в группе вмешательства прошли трехнедельный тренинг самосострадания с помощью медитации. Эти женщины «испытали значительно большее снижение неудовлетворенности телом, стыда перед телом и условного самоуважения, основанного на внешнем виде, а также большее улучшение самосострадания и оценки тела», чем женщины из контрольной группы. Поразительно, но эти положительные эффекты все еще ощущались три месяца спустя.

18. Внимательность увеличивает способность справляться с болезнью и восстанавливаться после нее.

Когда вы думаете о внимательности или медитации, вы, вероятно, думаете о тихом, уединенном времени умиротворения. С другой стороны, когда вы думаете о больницах или кабинетах врачей, вы, вероятно, думаете о тревоге, боли и хаосе, происходящих вокруг вас. Итак, как может быть осознанность в здравоохранении?

Испытание eCALM — это терапевтическая программа для онкологических больных. Было обнаружено, что внимательность может уменьшить физические симптомы стресса, снизить эмоциональную реактивность на негативные переживания и способствовать посттравматическому росту, одновременно повышая энергию и снимая усталость.

Кроме того, исследование показало, что медитация осознанности также снижает тревожность и способствует посттравматическому умственному и эмоциональному росту у выживших после рака груди, а также повышает энергию и духовность.

19. Внимательность помогает ученикам добиваться успехов в учебе.

Всем известно, что помимо академических успехов люди хотят, чтобы наша молодежь была счастлива и физически здорова. Все эти цели взаимосвязаны, и теперь мы понимаем роль, которую социальное и эмоциональное благополучие играет в достижении академических успехов.Научиться сосредотачивать свое внимание на продуктивных задачах, стать более осведомленным, сохранять мотивацию продолжать работать, когда работа становится трудной, и справляться с разочарованиями, связанными с обучением и общением со сверстниками, — жизненно важные навыки, которые зависят от способности ученика понимать и управлять свои эмоции.

Исследователи обнаружили, что студенты колледжей, изучившие ремесло внимательности, смогли лучше справиться с разделом вербального мышления GRE и испытали улучшение своей рабочей памяти.В то время как акцент на академической успеваемости обычно подчеркивается в дебатах о школьной реформе, важные шаги предпринимаются людьми, которые придерживаются более полного и целостного подхода к образованию.

20. Внимательность помогает снизить вероятность выгорания и текучести на работе.

Первые сообщения о выгорании на работе появились в 1970-х годах и в основном касались людей, которые работали в сфере здравоохранения или социальных служб. Несмотря на то, что количество исследований по проблеме выгорания на работе постоянно растет, общепринятого определения не существует.Однако профессиональное выгорание — это, по сути, неспособность человека должным образом реагировать на хронический профессиональный стресс с переживанием эмоционального истощения, деперсонализации и низкого уровня личных достижений.

Выгорание на работе может проявляться как депрессия, агрессия, снижение приверженности, снижение когнитивных способностей и снижение мотивации. Это явление было связано с повышенным риском проблем с физическим и психическим здоровьем, таких как повышение артериального давления, болезни сердца, беспокойство и депрессия.

Одно исследование показало, что существует обратная взаимосвязь между внимательностью и намерением смены работы, предполагая, что сотрудники, обученные внимательности, с меньшей вероятностью покинут свою работу по любой причине.

Итак, вот 20 преимуществ внимательности. Были ли какие-то положительные моменты, которые вы хотели бы испытать?

Теперь давайте перейдем к истории осознанности, а затем мы погрузимся в то, как практиковать внимательность в течение дня.

История внимательности

Внимательность практикуется на протяжении тысячелетий в различных религиозных и светских традициях.От индуизма и буддизма до йоги и даже нерелигиозной медитации осознанность существует уже давно. Люди практикуют внимательность как сама по себе, так и в рамках более широкой традиции.

В целом внимательность была популяризирована на Востоке религиозными и духовными учреждениями. Но на Западе его популярность связана с определенными людьми и определенными светскими институтами. Однако даже светская традиция внимательности на Западе имеет корни в восточной религии и конкретных практиках.

Исторически популярность осознанности в США приписывается Джону Кабат-Зинну. Кабат-Зинн работает в Медицинской школе Массачусетского университета в качестве почетного профессора медицины и создателя клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе.

Он является автором нескольких книг о внимательности, таких как:

Кабат-Зинн впервые познакомился с внимательностью, будучи студентом Массачусетского технологического института. В 1979 году он разработал Клинику снижения стресса в Медицинской школе Массачусетского университета и адаптировал буддийские учения, которые он изучил о внимательности, для разработки своей программы снижения стресса и расслабления, которая теперь называется «снижение стресса на основе внимательности». .

Кабат-Зинн связывает внимательность с наукой больше, чем с буддизмом, поскольку он продолжает внедрять практику в основные клиники, что до сих пор было успешным. Благодаря его интеграции с западной наукой осознанность стала популярной практикой здесь, в Соединенных Штатах.

Как практиковать внимательность 101

Существует бесчисленное множество способов быть более внимательными в течение дня, но в этом разделе я расскажу о простом процессе из восьми шагов для практики внимательности.

1. Выделите время и место для практики внимательности.

Вы хотите, чтобы пространство, которое вы выбрали для практики внимательности, было тихим, спокойным и успокаивающим. Вы также захотите выбрать время, в течение которого вас вряд ли прервут. Создайте в своем доме спокойное место, которое позволит вам просто расслабиться, практикуя осознанность. Не используйте это пространство ни для чего, кроме медитации. Таким образом, когда вы сядете, ваше тело будет уведомлено о том, что пора успокоиться и практиковать внимательность.

2. Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, без осуждения.

Если вы перестанете думать об этом, единственный момент, в котором вы действительно можете жить, — это настоящее. Не думайте о будущем или прошлом, полностью примите себя в данный момент. Всегда возвращайтесь к сосредоточению на своем дыхании и прислушивайтесь к звукам вокруг вас.

3. Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

Вам не нужно постоянно бегать, чтобы добиться цели.Часто ваш разум и тело нуждаются в перезарядке, чтобы вы могли продуктивно работать, когда вам действительно нужно работать. Позвольте себе этот период отдыха и думайте о нем как о необходимой части хорошей жизни в долгосрочной перспективе.

4. Не думай о прошлом. Не планируй будущее. Не смотри на время.

Вы знаете, что не можете изменить прошлое. Так почему ты не можешь отпустить это? Перестаньте думать о том, что уже произошло. Кроме того, будущее еще не наступило, поэтому нет необходимости заострять на этом внимание.Будущее скоро придет к вам. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем моменте, не беспокоясь о том, который час или когда вам нужно быть где-то рядом. Не беспокойтесь о том, сколько времени вы дадите пройти, прежде чем встать.

5. Обратите внимание на свои мысли, слова, действия и мотивацию.

Когда вы думаете, говорите или делаете что-то, в чем причина? Вы рассказываете кому-то историю, чтобы им чем-то помочь, или это только на пользу вам или вашему эго? Подумайте о мотивах всего, что вы делаете, прежде чем делать это, чтобы понять, действительно ли это необходимо.Убедитесь, что вы всегда идете из хорошего места, когда решаете говорить или действовать каким-либо образом.

6. Обратите внимание на свои суждения и позвольте им оставаться в силе.

Выносить суждение — это нормально. Это нормальная вещь, с которой сталкивается каждый. Однако важно признать их и позволить им показаться не более чем мимолетными мыслями. Суждения непостоянны, и ваше мнение всегда может измениться, поэтому не слишком увлекайтесь своими первоначальными суждениями о чем-либо.

7.Вернитесь в настоящий момент.

Если вы начинаете беспокоиться о будущем или сожалеть о прошлом, верните свое внимание к текущему моменту. Остановитесь и поймите, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить то, что уже произошло, или то, что может произойти с вами в будущем. Всегда возвращайтесь сюда и сейчас, чтобы жить в мире.

8. Не будьте слишком строги к себе, когда ваш ум отвлекается во время практики. Осторожно верните ваше внимание к настоящему.

Разум каждого человека время от времени будет блуждать, пока он практикует медитацию осознанности.Это нормально — распознать мимолетную мысль и отпустить ее. Как только он уйдет, сделайте несколько глубоких вдохов и переустановите свое внимание, чтобы сосредоточиться на практике осознанности.

Это всего лишь один план внимательности. Как я уже сказал, существует бесчисленное множество способов практиковать внимательность. Например, вы можете добавить немного медитации, о которой мы поговорим дальше.

Как практиковать медитацию осознанности

Осознанность и медитация

Осознанность и медитация имеют преимущества для здоровья как физического, так и психического характера, но многие не осознают, что это две разные вещи.Джон Кабат-Зинн говорит, что практика внимательности — это только одна из форм медитации.

Когда люди медитируют, они часто верят, что что-то должно произойти в это время. Например, они думают, что смогут полностью очистить свой разум и обрести покой в ​​данный момент. Они могут даже поверить в то, что почувствуют себя невесомыми.

Однако внимательность — это просто практика осознания. Необязательно сосредотачиваться на этом какое-то время в течение дня.Скорее, вы можете быть внимательными в любое время и в любом месте. Вы даже можете быть внимательными во время разговора с другом.

Медитация осознанности, однако, относится к популярному виду медитации, известному буддистам как саматха. Если вы хотите объединить эти две вещи в простое упражнение для осознанной медитации, я рекомендую этот простой план. В следующем разделе я включил 14 шагов по добавлению медитации к активности осознанности, но не стесняйтесь адаптировать следующие в соответствии со своим распорядком дня.

Внимательная медитация 101: пошаговое руководство

1. Определите время и подсказку для вашей практики.

Это не обязательно должно быть одно и то же время каждый день, но использование подсказки, например, чистка зубов или утренний чай, позволит вам помочь вашему телу перейти в режим медитации. Это отправит вашему мозгу сигнал о том, что пора успокоиться.

2. Найдите тихое место, куда можно пойти.

У вас может быть место в доме, где вы практикуете медитацию, или вы можете предпочесть выйти на улицу или в какое-нибудь другое тихое место, где вы можете чувствовать себя спокойно.На самом деле не имеет значения, где вы решите медитировать, если это тихо и вас никто не отвлекает.

3. Устройтесь поудобнее.

Займите физически удобное положение на устойчивом и прочном сиденье. Во время медитации лучше всего сидеть. Однако, если вы чувствуете, что можете устать или заснуть во время медитации, вам, возможно, придется встать на колени или даже встать. Ослабьте одежду, чтобы ничто не сдерживало ваше дыхание.

4. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Если вы находитесь на подушке, сядьте, удобно скрестив ноги, перед собой. Если вы сидите на стуле, осторожно положите подошвы ног на пол под собой.

5. Сядьте прямо, но оставайтесь расслабленными.

Позвольте позвоночнику принять естественное изогнутое положение. Комфорт здесь имеет первостепенное значение. Представьте, что от копчика до макушки проходит нить, поднимающая подбородок и позволяющая вам сидеть прямо.

6. Подумайте о своих руках.

Ослабьте их и позвольте локтям немного согнуться. Держите предплечья параллельно верхней части тела и положите ладони в удобное место для ног.

7. Смягчите взгляд.

Позвольте подбородку немного опуститься, а веки слегка опустить вниз. Вам не нужно закрывать глаза — вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать там, не сосредотачиваясь на нем твердо.

8. Расслабьте все тело.

Просканируйте свои мышцы, расслабляя каждую перед другой.Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу. Не забывайте о плечах, лице и челюсти, которые часто служат местом удержания напряжения.

9. Подумайте о своем намерении.

Это не должен быть долгий процесс. Начните с основных причин для практики осознанности и ваших намеченных целей. Возможно, вы стремитесь чувствовать себя более энергичным в течение дня, или вы можете стремиться уменьшить количество суждений, о которых вы регулярно думаете.

10. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подумайте о своем дыхании и о воздухе, поступающем в дыхательную систему и выходящем из нее. Подумайте о физических ощущениях во время дыхания, а также о подъеме и опускании груди и живота.

11. Обратите внимание, когда ваш разум начинает блуждать.

Это нормально, и вы не хотите пытаться отогнать мимолетные мысли. Когда вы видите, что ваш ум блуждает, мягко верните его к своему дыханию.

12. Простите свой блуждающий ум.

Если ваш разум постоянно блуждает, не пытайтесь слишком много с ним бороться. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, перестаньте наблюдать за ними и научитесь не реагировать. Продолжайте сидеть и уделять внимание. Хотя может быть трудно продолжать медитацию, вы больше ничего не можете сделать. Продолжайте пытаться восстановить дыхание.

13. Когда вы закончите, медленно поднимите взгляд.

Нет правильного или неправильного количества времени для медитации, но если вы новичок в медитации, вы можете начать с более коротких сеансов, которые длятся всего около 10 минут.Когда вы научитесь медитировать более комфортно, вы сможете практиковать более длительные периоды времени.

14. Медленно верните свое внимание к настоящему моменту и своему окружению.

Признайте пространство вокруг вас. Медленно начните шевелить пальцами рук и ног, а затем начните двигать руками и остальным телом. Не торопитесь вставать и обязательно обращайте внимание на любые звуки, которые слышны в вашем окружении. Подумайте, как ваше тело чувствует себя в текущий момент, сверху вниз.Подумайте о своих чувствах и эмоциях.

Если вы предпочитаете следить за видео, вот простое 10-минутное видео от The Honest Guys, которое проведет вас через быструю медитацию осознанности.

И если вы хотите поэкспериментировать с еще большим количеством упражнений на осознанность, то я рекомендую проверить этот пост.

Хорошо, мы рассмотрели два метода повышения осознанности. Но будут моменты, когда вам нужно будет применить внимательность к конкретным сценариям. В следующем разделе я расскажу о различных способах, которыми вы можете быть внимательными на протяжении всей жизни (или помогать другим делать то же самое).

Внимательность на работе

Это отличный сайт для посещения, если вы хотите узнать, как сохранять внимательность во время работы. Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться в течение дня и не можете завершить все, что планировали, потому что продолжаете отвлекаться, практика осознанности на работе может быть для вас хорошей идеей.

В течение недели проводите две минуты сразу после пробуждения в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании. Ваши мысли могут начать переходить к тому, что вы должны сделать в этот день, но позвольте этим мыслям уйти и верните ваше внимание к дыханию.Наслаждайтесь этим покоем до начала напряженного дня.

Добравшись до офиса, выполните быстрое 10-минутное упражнение, стимулирующее мозг. Сидя за столом или пока вы все еще в машине, сделайте короткую практику осознанности, прежде чем приступить к работе в течение дня. Пришло время сосредоточиться исключительно на себе.

Опустите взгляд, расслабьте мышцы и сядьте прямо. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании и просто думайте о вдохах и выдохах снова и снова.

Чтобы не отвлекаться от дыхания, молча считайте каждый вдох.Всякий раз, когда вы чувствуете, что собираетесь отвлечься, отпустите это отвлечение и верните свое внимание на дыхание.

Внимательность для беспокойства

Сосредоточение внимания на одном дыхании может помочь уменьшить беспокойство. Хотя вы, вероятно, обычно не думаете о процессе дыхания, если вы сможете осознать это, вы сможете научить себя успокаиваться.

Если вы начинаете беспокоиться, просто начните обращать внимание на свое дыхание и почувствуйте, как оно входит и выходит из легких в течение дня.

Четыре вещи, о которых следует помнить при формировании вашей целенаправленной привычки к глубокому дыханию:

1. Не расслабляйтесь настолько, чтобы сутулиться и создавать барьер для дыхания легких. Сядьте красиво и высоко, чтобы дать вашим легким пространство, необходимое для поглощения как можно большего количества кислорода. Определите те области своего тела, где вы чувствуете напряжение, и подумайте о том, чтобы дышать в эти области, создавая расслабляющий эффект на выдохе.

2. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Это потому, что у вашего носа маленькие волоски и другие защитные механизмы, которые не позволяют токсинам и холодному воздуху попадать в ваше тело. Ваш нос также способен обнаруживать в воздухе ядовитые газы или загрязнения, которые могут нанести вред вашему здоровью. Кроме того, вирусы и бактерии могут проникать в ваше тело, когда вы вдыхаете через рот, поэтому не забудьте оставить всю работу на носу.

3. На вдохе практикуйте брюшное дыхание, вдыхая воздух в туловище и выталкивая живот наружу. Продолжайте дышать, как будто весь воздух попадает в ваш желудок. На выдохе медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в нормальное положение.

4. Убедитесь, что вы знаете разницу между поверхностным дыханием и брюшным дыханием. Поверхностное дыхание останавливается в груди и не приносит большой пользы для здоровья. С другой стороны, брюшное дыхание заполняет все ваши легкие и способствует полноценному обмену кислорода. Глубокое дыхание животом также массирует органы брюшной полости при движении диафрагмы.

Внимательность при депрессии

Внимательность может быть чрезвычайно полезной, если вы стремитесь улучшить когнитивные симптомы депрессии, которые могут повлиять на все сферы жизни человека. Например, плохая концентрация может отрицательно сказаться на вашей работе или учебе. Негативное мышление также может привести к отрицательным эмоциям, что только усугубит депрессию.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте помогает людям осознать свои преходящие негативные мысли, признать, что они есть, без вынесения каких-либо суждений и понять, что эти мысли не являются точным отображением реальности.Благодаря внимательности люди могут рассматривать свои мысли как менее сильные и более искаженные, позволяя им легко проходить мимо.

Если вы можете научиться наблюдать за своим собственным мышлением, а не погружаться в эмоции своих мыслей, вы не будете увлечены негативными мыслями. Вы можете позволить им легко приходить и уходить.

Частью осознанности является способность развивать и использовать свое «чувственное чутье», что означает, что вы знаете, как полностью осознавать процессы своего тела, свое дыхание, частоту сердечных сокращений и звуки, которые вы слышите.

Также важно поддерживать связь с природой, когда вы пытаетесь бороться с депрессией. Ежедневное пребывание на улице под солнечным светом может иметь огромное влияние на психическое и физическое благополучие. Фактически, многие исследования показали, что времяпрепровождение на природе приносит много пользы для здоровья, включая укрепление иммунной системы, снятие симптомов депрессии и беспокойства, улучшение концентрации и творческих способностей, снятие стресса и улучшение памяти.

Природа — одно из самых надежных средств повышения вашего умственного и физического благополучия.Если вы работаете в офисе, даже вид на природу из окна может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Узнавайте и осознавайте, когда вы чувствуете стресс или испуг. Подумайте о том, насколько активна ваша реакция на стресс, а не о том, что вы неадекватны как личность. Признайте, что это здоровый ответ.

Практикуйтесь в ведении дневника благодарности каждую ночь. Благодарность может быть одним из самых недооцененных инструментов, к которым каждый из нас имеет доступ каждый день. Воспитание благодарности — это бесплатно и не отнимет у вас много времени, но есть потенциал, чтобы получить от этого огромную пользу.

Если вы ведете дневник благодарности, который ведете перед сном, это может улучшить ваш сон. Например, одно исследование показало, что ведение дневника благодарности снижает депрессию, в то время как другое исследование показало, что проявление благодарности вечером увеличивает оптимизм, улучшает сон и снижает кровяное давление. Если вы хотите спать лучше, ведите дневник благодарности.

Внимательность для родителей

Каждый день уделяйте время медитации осознанности.Это может быть ваше время, чтобы расслабиться и сосредоточиться только на себе, и никто вас не отвлекает.

1. Станьте «достаточно хорошим» родителем. Слышали ли вы, что «достаточно хорошо» — это новое совершенство? Никто точно не знает, что они делают, когда дело касается воспитания детей. Мы все как бы придумываем это по ходу дела. Примите свое воспитание и знайте, что если вы любите своих детей, вы мало что можете сделать неправильно.

2. Извинитесь первым. Я знаю, иногда ты можешь не хотеть этого, и на самом деле ты можешь даже не иметь этого в виду.Но на большой дороге очень мало машин, поэтому часто лучше ехать по ней.

3. Установите здоровые границы со своими детьми. Признайте свои недостигнутые личные цели и не обременяйте ими своих детей. Не вводите детей во взрослые ситуации или проблемы взрослых. Пусть дети откроют для себя этот уровень мира. Очень важно помнить, что вы родитель своего ребенка, а не его друг.

4. Уделяйте больше внимания, это наиболее конкретное выражение любви, которое вы можете дать. Положите телефон, когда находитесь в присутствии другого человека. Практикуйте активное слушание, имитируя язык тела и повторяя то, что вам говорят. Не позволяйте другим вещам отвлекать вас, когда вы находитесь с любимым человеком. Найдите время, чтобы почитать своим маленьким детям вечером или послушать мелкие детали их дня. Это важные моменты, мимо которых вы не хотите упускать.

5. Развивайте в себе доброту и сострадание. Не думайте о себе негативно и не пренебрегайте комплиментами, когда друг вам их делает.Будьте добры к себе и любите себя за то, кто вы есть, и за успехи, которых вы достигли в жизни. Если вы будете добры к себе, ваши дети увидят это и научатся быть добрыми к себе в ответ.

6. Живите рутиной. Дети любят рутину. Они делают жизнь более предсказуемой и комфортной. Они позволяют вам знать, чего ожидать, и иметь возможность делать дела предсказуемым образом. Конечно, иногда можно нарушить распорядок дня. На самом деле, делать это иногда полезно.Но по большей части старайтесь придерживаться здорового образа жизни, который подходит вам и вашей семье.

7. Делайте регулярные паузы на экране. Выключите телефон, выключите телевизор и выключите в доме любую другую электронику, которая может отвлекать вас от общения с семьей. Найдите время, чтобы прочитать книгу или просто поговорить с другими людьми, живущими в вашем доме. (Если вы чувствуете необходимость поговорить с профессионалом, попробуйте Talkspace, онлайн-платформу и приложение, где люди могут отправлять текстовые, видео- и аудиосообщения с лицензированным терапевтом.)

8. Определите «тихий стул» в вашем доме. Кто угодно может сесть на этот стул, но каждый должен знать, что когда кто-то сидит на этом стуле, он не хочет, чтобы его беспокоили, и он пытается расслабиться. Этот стул должен быть открытым, чтобы каждый мог использовать его, когда он в этом нуждается, и оставлять в доме спокойное место.

Внимательность в классе

Внимательность очень важна, если вы учитель. Обучение требует большого терпения и сосредоточенности, поэтому внимательность — отличный способ помочь пережить даже самые тяжелые дни.

Попробуйте начинать каждое занятие с внимательного момента. В это время вы можете попросить своих учеников просто закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.

Практикуйте внимательное слушание . Подумайте о намерениях человека, который говорит с вами, и без осуждения примите все, что он говорит.

Сделайте несколько внимательных перерывов в течение дня. Это может означать, что ученик звонит в колокольчик или каким-то другим способом привлекает внимание класса, даже если класс находится в середине урока.Затем класс останавливается, и все замолкают, прежде чем встать и потянуться, а затем снова сесть, чтобы сделать глубокий вдох. Это также прекрасное время для студентов, чтобы подумать о нескольких вещах, за которые они были бы благодарны. После этого перерыва урок может возобновиться, и студенты будут обновлены и готовы продолжить обучение.

Время от времени в течение дня проверяйте свое внимание и просите студентов сделать то же самое. Убедитесь, что люди в классе уделяют внимание, а не отвлекаются на другие вещи.Верните внимание всех к рассматриваемому объекту.

Завершайте каждое занятие памятным моментом. Выделите около пяти минут в конце урока, чтобы ученики закрыли глаза и сконцентрировались на своем дыхании. Затем предложите им мысленно поразмышлять над тем, что вы узнали в классе в тот день. Это также позволит студентам немного отдохнуть между уроками. Затем учитель может закончить занятие положительно о том, как усердно работали ученики, как они должны гордиться собой и другими и насколько она заботится об их благополучии.

Внимательность для детей

Воспитание осознанности в ваших детях — прекрасный способ поделиться этой привычкой со следующим поколением. Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Голди Хоун 10 минут внимательности . Но для начала вот восемь упражнений, которыми вы можете поделиться со своими малышами.

Для выполнения этого упражнения позвоните в колокольчик и попросите детей прислушаться к звуку звонка, когда он медленно убывает.Попросите детей поднять руки, когда они почувствуют, что звон полностью прекратился. Затем попросите детей продолжать молчать в течение одной минуты, обращая пристальное внимание на любые другие звуки, которые присутствуют в комнате, когда звонок больше не издает никакого шума. После этого попросите каждого ребенка по очереди пересказать вам каждый звук, который они заметили за это время. Это упражнение помогает научить детей подключаться к настоящему моменту и уделять пристальное внимание своим чувствам.

Попросите каждого ребенка лечь на пол на спину и дайте каждому из них мягкую игрушку. Скажите им, чтобы они положили игрушки им на живот. Попросите их дышать в тишине в течение одной минуты и почувствовать, как их чучело («приятель по дыханию») медленно движется вверх и вниз вместе с их дыханием. Попросите их также отметить любые другие ощущения, которые они испытывают.

Предложите детям представить, как их мимолетные мысли превращаются в пузыри и уносятся прочь.Наличие «напарника по дыханию» сделает эту форму медитации дружественной для детей, позволяя им увидеть, что они могут веселиться, не будучи дикими.

Пока дети лежат с закрытыми глазами, скажите им напрячь все мышцы своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головами. Попросите их удерживать каждую напряженную мышцу в течение нескольких секунд, прежде чем полностью расслабить ее и расслабить свое тело.Это задание поможет детям расслабить свое тело и разум. Это также очень эффективный метод обучения детей тому, как оставаться в настоящем моменте.

Найдите что-нибудь ароматное, чтобы раздать каждому ребенку. Это может быть трава, такая как тимьян или розмарин, или что-то вроде дольки лимона. Попросите каждого ребенка закрыть глаза и вдохнуть аромат, сосредотачивая свое внимание только на аромате. Аромат — отличное средство для снятия беспокойства.

Попросите каждого ребенка закрыть глаза перед тем, как протянуть ему какой-нибудь предмет, который имеет отчетливое ощущение, например, перо или камень. Попросите каждого ребенка описать другу, что он чувствует. Это прекрасный способ научить детей изолировать свои чувства друг от друга и уметь обращать внимание на уникальный опыт.

Попросите детей прыгнуть на месте в течение 60 секунд.Попросите их сесть и пощупать пальцами пульс. Скажите детям, чтобы они закрывали глаза, чувствуя сердцебиение, сосредотачиваясь на своем дыхании и видя, какие еще они замечают изменения в своем теле.

Сядьте в группу и попросите детей по очереди рассказать о своих чувствах. Попросите их описать свои чувства и то, где именно они проходят в своем теле и что вызывает определенные чувства. Обсудите, какие чувства нравятся детям, а какие — нет.

Спросите детей, что они делают, чтобы почувствовать себя лучше, если они плохо себя чувствуют. Затем повторите с ними предыдущее упражнение, напоминая им о том, как они могут отпустить негативные мысли, расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании всякий раз, когда им становится плохо.

Попросите детей найти безопасное, знакомое и тихое место, чтобы при необходимости сделать осознанное позирование. Это простой способ научить детей осознанности. Скажите детям, что выполнение этих поз поможет им чувствовать себя хорошо и сильными:

Супермен: научите ребенка стоять, ноги немного шире бедер, и сжимать кулаки.Попросите их вытянуть руки, как можно больше растягивая тело.

Чудо-женщина: научите детей стоять прямо, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и класть руки или кулаки на бедра.

Внимательность для подростков

Активности осознанности, предназначенные для взрослых, также могут практиковаться подростками — их просто нужно учить и иметь необходимую мотивацию для обучения и практики.

Вы должны сообщить им, что они могут заинтересовать их практикой. Расскажите подросткам, как внимательность может помочь снизить стресс, связанный с тестами или спортом. Также скажите им, что это поможет им повысить концентрацию внимания в школе.

Обучайте в небольших группах, чтобы вы могли уделять индивидуальное внимание каждому ученику.Таким образом, каждый ученик может узнать, как осознанность может помочь им по-своему.

Позвольте подросткам пройти стадию глупой энергии и перейти в возраст, когда они смогут взять себя в руки и попытаться сосредоточиться на выполняемой задаче. Более зрелые ученики с большей вероятностью смогут это сделать.

Подростки все время используют свои телефоны, поэтому, если у них есть приложение, к которому они могут обратиться, они чаще практикуют внимательность вне класса.

Приложения, книги и подкасты осознанности

Пытаясь узнать о внимательности, лучше всего прочитать как можно больше о предмете и попробовать различные программы, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Вот почему я рекомендую ознакомиться со следующими ресурсами.

Приложения

1. Aura

Это отличное приложение для людей, которые в пути. Каждый день он предлагает быстрые трехминутные медитации для людей, чтобы получить необходимый им короткий импульс.

2. Breethe

Вы можете использовать Breethe весь день для мотивации и руководства в вашей практике внимательности. Breethe помогает пользователям сохранять внимательность, начиная с пробуждения и заканчивая засыпанием.

3. Buddhify

Это приложение предлагает множество медитаций на разные темы.Вы можете выбрать медитацию, которая соответствует вашим нынешним ощущениям. Например, если вы чувствуете себя подавленным, вы можете выбрать медитацию, которая поможет вам решить эту проблему. Если вы чувствуете беспокойство, вы можете послушать успокаивающую медитацию, которая поможет вам пережить это.

4. Calm

Calm предлагает расслабляющие звуки дождя, сверчков и даже потрескивающего камина на фоне управляемых медитаций, чтобы дать пользователю дополнительное чувство облегчения от повседневной жизни.

5. Headspace

В этом приложении используются упражнения на устную речь, которые предназначены для использования примерно 10 минут в день. Бесплатная версия этого приложения включает 10 сеансов. Если вы сочтете это полезным, вы можете приобрести больше.

6. iMindfulness

Это отличное приложение, независимо от того, новичок ли вы в медитации осознанности или занимаетесь ею в течение нескольких лет.

Подкасты

1. 10% Happier with Dan Harris

Дэн Харрис, автор 10% Happier , ведет этот подкаст, в котором представлены поучительные интервью с соответствующими гостями, включая авторов бестселлеров, предпринимателей, учителей медитации , и больше.Некоторые известные гости, у которых взяли интервью в этом подкасте, — автор Шэрон Зальцберг и актриса Беллами Янг. С новыми выпусками каждую среду утром в этом подкасте всегда будет что-то, чего стоит ждать.

2. Режим внимательности Брюса Лэнгфорда

Этот подкаст позволит вам использовать внимательность и медитацию, чтобы стать более спокойным, сосредоточиться и жить более счастливой жизнью. Среди приглашенных гостей были Нейт Хокстра, Пэт Флинн и Майкл Пуллман.Лэнгфорд использует интервью и предлагает стратегии и советы, которые помогут слушателям жить настоящим и сосредоточиться. Это отличный подкаст для предпринимателей, владельцев бизнеса, генеральных директоров, учителей и родителей. Вы можете найти новые выпуски этого подкаста каждое воскресенье и среду.

3. О жизни с Кристой Типпетт

Этот подкаст решает важные вопросы смысла с учеными, теологами, художниками и учителями. Возможно, вы знакомы с гостями этого подкаста, в том числе автором Атулом Гаванде и актером Майклом Шином.Каждый четверг выходят новые серии.

4. Путь к счастью, Гэри Ван Вармердам

Если вы хотите сосредоточиться на самосознании или сознании, чтобы помочь вам определить или изменить свои основные убеждения, остановить свои эмоциональные реакции и улучшить свои отношения , возможно, этот подкаст вам подойдет. Он обновляется не реже одного раза в месяц.

5. Рам Дасс здесь и сейчас

В этом подкасте большое внимание уделяется духовности, религии и индуизму.Рам Дасс дает отрывок из прошлой лекции в каждом выпуске этого подкаста, который обновляется не реже одного раза в месяц.

6. Тара Брач ​​

Тара Брач ​​- популярный учитель медитации, сочетающий западную психологию с восточными духовными практиками. Она помогает слушателям уделять пристальное внимание своей внутренней жизни, а также полностью взаимодействовать с миром. Этот подкаст обновляется по четвергам и пятницам.

Книги

1. На 10% счастливее: как я приручил голос в своей голове, уменьшил стресс, не теряя при этом остроты, и нашел самопомощь, которая действительно работает — правдивая история

Эта книга Дэн Харрис, ведущий телеканала Nightline , рассказывает о своем путешествии по мирам духовности и самопомощи и рассказывает читателю, как стать счастливее и которые действительно достижимы.

2. Как счастья: новый подход к жизни, которую вы хотите

Автор Соня Любомирски, «Как счастья» — это полное руководство по пониманию различных элементов счастья, основанное на лет научных исследований.

3. Возвращение в норму: переоснащение вашего мозга для максимальной устойчивости и благополучия

Линда Грэм, MFT, показывает читателю, как восстановить устойчивость в этой творческой и новаторской книге.

4. Счастье: основные практики осознанности

Эта книга представляет собой сборник ключевых практик автора Тич Нхат Хана в обучении тому, как жить в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем.

5. Рабочая тетрадь по снижению стресса на основе осознанности

В этой книге Боба Стала рассматривается тот факт, что стресс и боль являются неотъемлемой частью жизни, которая может привести к чувству раздражительности, напряжения и истощения. .Он утверждает, что ключ к поддержанию баланса в жизни — это реагирование на стресс осознанным, непредвзятым осознанием.

6. Сила «нет»: потому что одно маленькое слово может принести здоровье, изобилие и счастье

Эта практическая книга Джеймса Алтучера помогает читателю вернуть себе силу сказать «нет» и показывает сказав «нет», вы сэкономите время и сэкономите силы.

7. Конец стресса: четыре шага, чтобы перестроить ваш мозг

Dr.Дон Джозеф Гоуи говорит о простом, но мощном сдвиге в вашем отношении, который может изменить мозг, настроенный на стресс, в мозг, который работает на успех.

8. Хорошее самочувствие: терапия нового настроения

В этой книге психиатр Дэвид Д. Бернс объясняет замечательные и научно доказанные вещи, которые вы можете сделать, чтобы немедленно поднять себе настроение и развить более позитивный взгляд на мир. жизнь.

9. Что говорить, когда вы разговариваете с самим собой

Dr.Шад Хельмштеттер показывает читателю, как избавиться от прошлых негативных стереотипов мышления и заменить их новыми, здоровыми программами, которые могут изменить жизнь.

10. 10-минутная осознанность: 71 привычка для жизни в настоящий момент

Наконец, эта книга, написанная мной в соавторстве с Барри Давенпорт, показывает читателю, как оставаться в настоящем моменте, даже если всего на несколько минут. Эта книга отлично подходит для тех, кто осознает необходимость сосредоточения внимания и душевного спокойствия.

Заключительные мысли о том, как практиковать внимательность…

Если вы новичок в внимательности, попробуйте делать это всего пять минут в день, пока не научитесь.

Это может помочь улучшить вашу жизнь за счет уменьшения стресса и негативных мыслей, повышения энергии и осознанности, а также научит вас избавляться от мимолетных негативных мыслей.

Как практика, существующая на протяжении тысячелетий, осознанность очень помогает многим людям, стремящимся улучшить свою жизнь.

Все, что вам нужно сделать, это взять на себя обязательство выбрать одно из упражнений, упомянутых в посте, прочитать простые шаги, как практиковать внимательность, а затем ежедневно планировать время, чтобы это произошло. (Хороший рабочий лист внимательности поможет вам отслеживать упражнения и выработать привычку.)

Далее, если вы хотите узнать больше о внимательности и медитации, у нас есть широкий выбор ресурсов на этой странице. В частности, вот несколько сообщений в блоге, которые могут вас заинтересовать:

Наконец, если вам нужна дополнительная помощь в формировании привычки внимательности, Я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Нашли это руководство по осознанности полезным?

Будьте добрыми и поделитесь, чтобы больше людей узнали, как вести более осознанную жизнь!

13 различных способов практиковать осознанность — и какая разница, что это может сделать

Что, если бы было что-то, что могло бы сделать ваш мозг более сильным и здоровым, снизить уровень стресса, помочь защитить вас от тревоги и депрессии, улучшить сон? и улучшить свое настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливой, здоровой и спокойной версии вас? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающие, защитные и целебные свойства бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было стоять в очередях, полагаться на поведение Интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.

Потому что он здесь. Ну, технически это никогда не уходило, мы ушли. Это внимательность. Осознанность — это далеко не уловка или прихоть, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и ​​исследовательских комнатах.

Что такое внимательность?

Внимательность — это осознание мыслей, чувств и ощущений от момента к моменту. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.

Это включает в себя мягкое принятие всего, что приходит вам в голову в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении своего опыта и расширении вашего осознания собственного внутреннего мира — того, что движет вами, мотивирует, мешает вам, сбивает с толку, заставляет застрять. Чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы поймете, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.

Что еще он может сделать, кроме того, чтобы накрыть закуски, потому что, знаете, я могу получить это в пекарнях.

Исследования показали, что внимательность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Осознанность дает так много преимуществ, которые доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:

• Снижает стресс.
  Внимательность снижает физиологические маркеры стресса и улучшает способность мозга справляться со стрессом.Осознанность делает это за счет увеличения связности в той области мозга, которая важна для внимания и исполнительного контроля (дорсолатеральная префронтальная кора).

• Восстанавливает эмоциональное равновесие.
  Эмоциональные ситуации могут вывести из строя любого из нас. Ущерб зависит от интенсивности или продолжительности этого. Внимательность может помочь улучшить восстановление после эмоциональных ситуаций, контролируя эмоциональный мозг.
• Повышает сопротивляемость.
  Было показано, что практика внимательности в течение всего лишь 25 минут в течение трех дней подряд повышает устойчивость к психологическому стрессу.
• Снижает беспокойство.
  Было показано, что внимательность значительно снижает тревожность у подростков и взрослых на 38%. Это достигается за счет увеличения активности той части мозга, которая обрабатывает когнитивную и эмоциональную информацию, и той части мозга, которая контролирует беспокойство.
• Замедляет старение
  Внимательность может замедлить прогрессирование связанных с возрастом когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.Было показано, что он увеличивает связи в частях мозга, которые активируются, когда люди вспоминают прошлое или думают о будущем. (Чем выше связь, тем сильнее эта часть мозга и тем лучше она будет работать). Два часа внимательности в неделю могут замедлить атрофию гиппокампа (часть мозга, отвечающая за эмоции, обучение и память). .
• Уменьшает физическую боль.
  Было показано, что внимательность значительно снижает боль, не активируя опиоидную систему организма, что снижает вероятность возникновения вызывающих привыкание побочных эффектов.Это важно для всех, кто испытывает постоянную физическую боль, особенно для людей, у которых выработалась толерантность к наркотикам на основе опиатов.
• Уменьшает депрессию.
  Внимательность может уменьшить симптомы депрессии и ее рецидивы.
• Укрепляет психическое здоровье подростков.
  Защищает от развития стресса, беспокойства или последующего развития депрессии у подростков.
• Обнаруживает наши собственные слепые зоны.
  Внимательность может помочь расширить наше понимание нашего собственного внутреннего мира, открывая наши собственные слепые пятна с точки зрения моделей мышления, чувств и поведения. Это повышенное самосознание может улучшить процесс принятия решений, академические достижения, удовлетворенность жизнью и помочь уменьшить эмоциональные и межличностные проблемы.
• Улучшение качества сна, снижение утомляемости.
  Регулярная практика внимательности может улучшить качество сна, уменьшить бессонницу и усталость.
• Повышает концентрацию внимания.
  Внимательность может улучшить внимание руководителей, увеличивая способность концентрироваться и игнорировать отвлекающие факторы. Это имеет решающее значение для успеваемости всех детей, особенно детей с СДВГ. (Результаты, представленные Домиником Креханом и доктором Мишель Эллефсон (Кембриджский университет) на ежегодной конференции по когнитивной психологии развития Британского психологического общества в Университете Рединга, 2013 г.)

Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.

Поначалу внимательность может быть сложной задачей. Наш разум привык к блужданиям, и мы часто испытываем искушение сосредоточиться на мысли или чувстве, судить о них как о хороших или плохих или упорно трудиться, чтобы проанализировать или изменить их. Иногда это может быть полезно, но мы также должны уметь сидеть со своим опытом и полностью сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь мыслями или чувствами, которые могут нанести вред, если будут держаться слишком долго. По правде говоря, единственное место, где мы можем полностью быть, — это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но все дело в балансе.

Если вы раньше не практиковали внимательность, попробуйте заменить любое суждение о том, правильно вы это делаете или нет, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредотачивать свое внимание на том, где вы этого хотите, а не на том, куда мог бы вас направить ваш разум.

Помните также, что внимательность зависит от дозы.Чем больше вы это делаете, тем больше от этого выиграете. Самое важное — это начать и работать над регулярной практикой не менее двадцати минут каждый день. Если двадцать минут найти сложно, а иногда бывает, попробуйте провести два десятиминутных занятия. Вот несколько разных способов практиковать внимательность:

1. Это сделает вас «аппетитом». (О да, вы правы, это было плохо.)

   Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.«Улыбающийся разум» — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками и основанная на исследованиях. Узнайте больше об этом или загрузите здесь .

2. И дыши.

   Устройтесь поудобнее и начните дышать сильными, глубокими, медленными вдохами. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз во время дыхания. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит, а затем покидает вас. Признайте свои мысли, если они приходят. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.Если ваш ум уходит, просто признайте, что ваш ум блуждал, признайте, куда он направился, и мягко верните свое внимание на дыхание. Присутствуйте без спешки или переходите к следующей части дня. Это может быть сложно, но напоминайте себе, что все, что происходит, — нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем отпустите.

3. Обратите внимание на ощущения тела.

   Осторожно перемещайте внимание по телу и обращайте внимание на любые ощущения, которые там есть.За вашими ощущениями скрывается мир мудрости. Вы чувствуете свою живость? Может быть, в вас есть «мертвенность» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто обратите на них внимание. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.

4. Эмоции.

   Обратите внимание на любые эмоции, которые приходят к вам. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Позвольте вашему вниманию мягко приземлиться на них, без необходимости их изменять или понимать.Любая необходимая осведомленность придет к вам, когда она будет готова. На данный момент речь идет о создании пространства для «существования» вашего опыта.

5. Senses.

   По мере того, как вы перемещаете свое внимание по телу, обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете, чувствуете запах. Назовите их без осуждения и отпустите.

6. Удовлетворите свою тягу.

   Когда вы начнете осознавать любые потребности или желания, позвольте им быть там и обратите внимание на то, что они чувствуют, когда они находятся внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, создавая автоматические реакции внутри нас.Появляется позыв, и мы мгновенно отвечаем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения бывает настолько автоматической, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательной мысли. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или страсти присутствовать и постарайтесь удержаться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы двигаться, чтобы избавиться от дискомфорта, осознайте уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.

7. Вымойте посуду.

   Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку самых чувственных переживаний, но осознанное выполнение этой процедуры может включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на чувствах в данный момент — запахе мыла, теплоте воды на вашей коже, ощущении посуды в руке, достопримечательностях, звуках. Исследования показывают, что тщательное мытье посуды способствует спокойствию и снижает стресс. Люди, которые мыли посуду осознанно, сообщали об уменьшении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.

8. Примите душ с вниманием.

   Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы замечаете в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеальный? Наблюдайте и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание, на что это похоже. Это забота? Неудобный? Знакомый? Незнакомы? Вы хотите больше? Меньше? При этом осознавайте свои мысли и чувства.

9. Совершите осознанную прогулку.

   Thich Nhat Hanh описывает это как: «Ходите так, как будто вы ногами целуете Землю». Чтобы совершить осознанную прогулку, уделите все свое внимание ощущениям от ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы часто занимаемся, она становится автоматической. Мы делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим сознательно обдумывать каждый свой шаг, но иногда возвращение осознанности к автоматическим, повседневным вещам, которые мы делаем, — это способ пережить нашу повседневность с чувством новизны и новизны. жизнеспособность.Чтобы ходить осознанно, сосредоточьтесь на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой во время ходьбы. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. При этом задействуйте свои чувства. Обратите внимание на достопримечательности, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы путешествуете по нему.

10. Внимательное питание.

    Еда — это еще одна вещь, которую мы делаем автоматически, часто потому, что мы делаем это, когда делаем другие вещи, такие как говорим, думаем, читаем, просматриваем электронные письма или смотрим телевизор.Чтобы практиковать внимательность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь от других. Почувствуйте запах пищи, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, делах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых действенных способов развлечься. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы заботитесь о своем питании? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Чувство вины? Грусть? Что вы говорите себе о еде? Опять же, не поддавайтесь искушению судить о своих мыслях и чувствах.Нет правильных или неправильных ответов — просто осознание.

11. И когда ты с кем-то.

    По-настоящему общайтесь с человеком, с которым вы находитесь. Замечайте их полностью — цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос падает на вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы не отвлекаться, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думаем об ответе или отвлекаемся на другие вещи, умственно или физически.

12. Мысленные облака.

    Внимательность включает в себя «отстранение» от мыслей и наблюдение за ними, вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде мысленных облаков. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как вы наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или расстояния между вами и ними, без анализа или осуждения. Проблема с мыслями в том, что они могут окунуться в чувства.Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом пусть уходят. Если ваш разум испытывает искушение уйти прочь с мыслью, вернитесь к своему дыханию и заземлите себя в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах?

13. Делай то, что любишь, и будь там всем.

    Будь то еда, чтение, прогулки, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-нибудь — что бы вы ни делали, будьте там всем.

И напоследок…

Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий.Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут иметь тенденцию разбавлять наши переживания.

Возможности для внимательности в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать, — но быть с ними полностью, со всеми включенными чувствами и без погружения в будущее или прошлое, может быть легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.